скачать книгу бесплатно
– Неудовлетворительное качество многих готовых продуктов, содержащих анаболики, гормоны, стероиды, антибиотики, тяжелые металлы, генетически модифицированные организмы (ГМО).
– Нерациональные способы приготовления и хранения пищи.
– Укоренившийся неправильный режим приема пищи, отсутствие культуры питания (1-2-разовое питание, скудный завтрак или его отсутствие, обильный плотный ужин, поспешная еда «на бегу», алкогольные возлияния и т.д.)
Главной проблемой современного питания считают избыточно высокую калорийность ежедневно употребляемых продуктов, на фоне низкой физической активности большинства наших современников, особенно среди городского населения.
К сожалению, интересы сельхозпроизводителей, пищевой индустрии и торговцев, ориентированные на получение прибыли, часто идут вразрез с заботой о здоровье людей. Натуральные (без искусственных добавок и консервантов) продукты – редкие гости на магазинных полках. А магазинов «здорового питания», где бы мы с уверенностью, что не обманут, покупали натуральные овощи, фрукты, экологически чистые мясные и рыбные продукты, молоко и сыр, еще крайне мало.
Ожирение и артериальная гипертония
Пороки современного питания лежат в основе охватившей весь цивилизованный мир эпидемии ожирения и множества других дегенеративно-дистрофических болезней (сахарного диабета, подагры, жировой дистрофии печени, инфарктов, инсультов, гипертонической болезни).
Существует множество ложных, не подтвержденных клиническими исследованиями, представлений о пользе или вреде различных групп пищевых продуктов, их влиянии на здоровье и продолжительность жизни.
По данным ВОЗ, полтора миллиарда людей на Земле имеют избыточный вес или ожирение. Среднестатистический россиянин после 25-летнего возраста набирает ежегодно, по меньшей мере,
1 кг массы тела. Таким образом, к 50 годам мы приобретаем 20—25 кг излишнего веса (иногда даже больше), в основном, за счет жира:
Среди мужского населения РФ отмечена новая тревожная тенденция – прирост доли граждан с ожирением с 9% до 27% за последние 20 лет (в 3 раза!). За такое же время этот показатель у женщин вырос только на 8%. Особенно тревожит тенденция к увеличению ожирения среди детей – с 7% до 14%.
Вот далеко неполный перечень заболеваний, ассоциированных с ожирением, значительно повышающего риск их развития:
– Артериальная гипертония
– Сахарный диабет 2 типа
– Метаболический синдром
– Ишемическая болезнь сердца
– Инсульт
– Жировой гепатоз
– Синдром ночного апное
Излишек веса в 10 кг укорачивает жизнь в среднем на 8 лет, что равнозначно многолетнему интенсивному курению.
С возрастом энергетические потребности организма снижаются на 10% каждые 10 лет, скорость обмена веществ замедляется. Наш организм уже не так эффективно, как в юности, сжигает жировые запасы. Вот почему мы незаметно полнеем, даже если стараемся по возможности ограничивать себя в еде.
Если человек не занимается систематически физическими упражнениями, не нагружает работой мышечный аппарат, то с возрастом набирает силу процесс саркопении – потери мышечной массы.
Таким образом, начиная с 30-летнего возраста и до выхода на пенсию, человек теряет ежегодно до 200 граммов мышц, замещая их абдоминальным жиром (6—7 кг потерянной мускулатуры «в обмен» на висцеральный жир).
А каждая жировая клетка – это не только хранилище жировых вакуолей, спасающих нас от бескормицы и голодной смерти, но и генератор множества провоспалительных и вазоактивных (сосудосуживающих) веществ, отрицательно влияющих на здоровье.
По этой причине жировые отложения на животе следует рассматривать не только как подушку безопасности на случай голода, а прежде всего, как эндокринный орган весом в несколько килограммов, оказывающий крайне неблагоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему.
Три богатыря
(современная версия картины В. Васнецова)
На что можно рассчитывать, питаясь правильно?
— обеспечение организма необходимыми субстратами и ферментами
– нормализация массы тела
– антиатеросклеротический эффект
– восстановление баланса микроэлементов и витаминов
– нормализация артериального давления
– восстановление нарушенного гормонального статуса
– нормализация углеводного обмена (особенно в случае нарушения толерантности к глюкозе при метаболическом синдроме и сахарном диабете)
– антиоксидантная защита
– противораковая защита
– увеличение продолжительности жизни
Правила приготовления здоровой пищи
– Старайтесь ежедневно есть сырые или минимально обработанные свежие овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, ягоды (варка, глубокое прожаривание, копчение продуктов снижает содержание витаминов на 60—90%, а также приводит к образованию вредных трансжирных кислот и канцерогенов).
– Попытайтесь по возможности избегать консервированных продуктов.
– Начинайте основную трапезу с большой тарелки салата, винегрета.
– Делайте овощные и фруктовые соки перед едой, самостоятельно блендером, соковыжималкой, сохраняя мякоть, богатую полезной клетчаткой. САХАР не добавлять!
– Не готовьте пищу в микроволновке (только разогрев).
– Никогда не жарьте на растительных маслах (кукурузное, подсолнечное, хлопковое), за исключением кокосового масла и некоторых сортов оливкового масла (информация есть на этикетке).
– Храните растительные масла в темной, плотно закупоренной посуде, в холодильнике (опасность окисления полиненасыщенных жиров).
Режим питания
– 3 основных приема пищи +1—2 «перекуса».
– Не спешите за едой, тщательно пережевывайте пищу; вставайте из-за стола не менее, чем через полчаса после начала основной трапезы.
– Обязательный завтрак с белковой пищей (яйца, творог).
– Последний прием пищи – за 3 часа до сна. Вариант: время от ужина до завтрака должно быть не менее 12 часов.
– Пейте достаточное количество чистой воды (до 6—8 стаканов).
– Если у Вас избыточный вес – полезно интервальное голодание (16-часовое воздержание от пищи, например, пропуск одного из приемов пищи – завтрака или ужина) 1—2 раза в неделю.
Диеты для здорового сердца
Средиземноморская диета
(оливки и оливковое масло, свежая морская рыба, богатые клетчаткой цельнозерновые хлеб и каши, умеренное количество свежего мяса, птица, яйца, изобилие фруктов и овощей, кисломолочные продукты и нежирные сорта сыра, ягоды, орехи, сухое виноградное вино) идеально подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Добавим сюда бодрящий морской воздух, наполненный йодом, а также обилие солнечных дней, создающие атмосферу непрерывного праздника. Существует множество научных исследований, доказавших эффективность средиземноморской диеты.
В научной литературе дискутируется вопрос о том, какая группа продуктов питания должна занять ведущее место в основании этой пищевой пирамиды.
Вопреки устаревшей точке зрения Министерства сельского хозяйства США 1992 года, большинство современных ученых склоняются к мнению, что в основе пирамиды питания должны стоять продукты, наиболее соответствующие традиционным особенностям питания человека как биологического вида на протяжении многих тысячелетий развития человеческого общества – овощи, фрукты, травы, орехи, ягоды, семена. Именно они способствовали выживанию человечества в самые трудные времена и в наибольшей степени обеспечивают основные жизненные потребности и сегодня.
Диета DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension)
Диетический подход к лечению гипертонии, предложенная американскими кардиологами специально для больных с артериальной гипертонией, рекомендует разумное уменьшение потребления мяса и животных жиров. Взамен этого рекомендуется есть больше овощей, фруктов, злаков, богатых витаминами и микроэлементами, а также орехи, рыбу и растительные масла.
Существенно ограничивается потребление соли, сахара и кондитерских изделий. Дневной рацион равномерно распределяется на 4—5 приемов пищи в течение дня. Последний прием пищи рекомендован не позже, чем за 2—3 часа до отхода ко сну. Основные принципы этой диеты аналогичны рекомендациям Средиземноморской диеты.
По сравнению с обычной диетой, как отмечает известный специалист в области нутрициологии С.В Алешин, диета DASH содержит:
– в 2 раза больше овощей и фруктов (5—8 порций);
– в 2 раза больше молочных продуктов (2—3 порции)
– в 2 раза меньше жиров, животного масла и салатных заправок
– в 3 раза меньше говядины, свинины и ветчины;
– в 4 раза меньше пирожных, печенья и конфет.
Гарвардская «Тарелка здорового питания»
Диета «Гарвардская тарелка здорового питания» – это совокупность научно обоснованных рекомендаций по приёму пищи. Чтобы получать все жизненно необходимые вещества и питаться сбалансированно, эксперты предлагают пользоваться простым методом: в каждый приём пищи мысленно разделять тарелку на три неравные части и наполнять сегменты продуктами из разных групп.
Половину тарелки (1/2) должны занимать овощи и фрукты, с преобладанием первых. Специалисты акцентируют внимание на том, что основой рациона необходимо сделать некрахмалистые продукты: яблоки, груши, помидоры, огурцы, сладкий перец, все виды листовой зелени, цитрусовые и другие. Овощи и фрукты можно использовать как в свежем, так и в замороженном виде, а вот соки, особенно пакетированные, не должны быть продуктом первого выбора – в них нет клетчатки, необходимой для здорового пищеварения и стабильного уровня сахара в крови. По мнению учёных, свежевыжатые и бутилированные соки ускоряют наступление голода, что приводит к увеличению веса.
Одну четвёртую тарелки (1/4) специалисты из Гарварда советуют отдать цельным и неочищенным зерновым. Хороший выбор – это цельнозерновая пшеница, ячмень, киноа, неочищенный рис, овсянка, гречка и продукты, изготовленные из них. Употребления белого хлеба, выпечки из муки высшего сорта и белого риса лучше избегать.
Последняя часть тарелки (1/4) – место для белковых продуктов, то есть птицы, рыбы, орехов, бобов, морепродуктов, мяса. Эксперты отдельно отмечают, что ежедневное употребление красного мяса повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа, поэтому при планировании рациона предпочтение лучше отдавать птице, кролику, морепродуктам. Если вы используете протеиновый порошок, подходите к выбору осознанно, поскольку зачастую в состав порошка входит не только белок, но и загустители, подсластители и другие углеводы.
Часть здорового меню – растительные масла (оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое), а также некалорийные напитки: вода, чай и кофе.
Чему же отдать предпочтение нам, живущим на просторах великой Русской равнины, где климат и погода суровы, изменчивы и далеки от благодатной природы Южной Европы.
Как писал А. С. Пушкин в «Евгении Онегине»:
Но наше северное лето,
Карикатура южных зим,
Мелькнет – и нет, известно это,
Хоть мы признаться не хотим.
Значит ли это, что в нашей северной стране нет возможности обеспечить себя полноценными продуктами питания?
Вся многовековая история русского народа в содружестве с другими народами, населяющими нашу великую страну, с её славным прошлым, успехами, достижениями, мудростью, энергией, жизнестойкостью, богатством народных традиций и разнообразием национальной кухни однозначно отвечает на этот вопрос. Даже в научной медицинской литературе сейчас можно встретить термин РУССКАЯ ДИЕТА.
Используя в повседневном рационе самые простые, известные с детства и привычные продукты питания, которые прекрасно растут на наших полях и огородах, мы вполне можем обеспечить себя и своих близких всеми необходимыми и ценными составляющими здоровой и вкусной пищи.
Добавим к этому, что овощи и фрукты, выращенные собственным трудом на приусадебных участках, не только нам особенно желанны и дороги, но и требуют весьма значительных физических усилий, что для современного малоподвижного горожанина, изнеженного благами цивилизации – двойная польза.
Пирамида питания. Первая ступень. овощи и фрукты
В основе «Пирамиды питания» находятся: овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и ягоды. Выбирайте чаще: свежие, свежезамороженные или высушенные продукты:
– капуста брокколи, белокочанная, листовая
– красный перец
– зелень, шпинат, салат, укроп, петрушка
– огурцы
– морковь
– свёкла
– сельдерей
– помидоры
– молодая кукуруза
– авокадо
– лук, чеснок
– фрукты в умеренном количестве
(не превышайте потребление фруктозы, которая содержится во фруктах, более 25 г/день, а при избыточном весе – 15г/день) :
– яблоки
