Лови своё счастье

скачать книгу бесплатно

Лови своё счастье
Светлана Хорошева

Карлос Кастанеда утверждал: «Фокус в том, на чем делается акцент. Мы либо делаем себя несчастными, либо делаем себя счастливыми. Объем работы тот же».

Автор книги Светлана Хорошева – магистр прикладной позитивной психологии и выпускница Buckinghamshire New University, придерживается того же подхода. Книга «Лови своё счастье» основана на благополучии, а не на проблемно-ориентированном подходе. Поэтому цель книги помочь вам улучшить ваше благополучие, а не понизить стресс, хотя в конечном итоге вы и к этому придёте. Согласитесь, куда приятнее работать над счастьем, чем пытаться бороться с несчастьем.

«Лови своё счастье» – пошаговое руководство, основанное на научных исследованиях в области позитивной психологии, когнитивной нейробиологии и философии. После ее прочтения вы измените свое отношение к времени, карьере, семье, и научитесь избегать самых распространенных ошибок.

«Люди склонны возлагать ответственность за своё счастье на внешние обстоятельства или других людей. Но счастье – это внутреннее понятие. Если оно есть внутри, вы приносите своё счастье во всё, что вы делаете: в работу, в отношения, в дружбу». Книга содержит практические уроки, а потому найдет отклик у читателей, которые стремятся к более счастливой и полноценной жизни.

Светлана Хорошева

Лови свое счастье

Светлана Хорошева

* * *

Это книга посвящена моей семье и всем, кто находится в поиске своего счастья.

«Мы знаем, что нам нужно для счастливой жизни; однако интересен, тот факт, что мы по-прежнему ведём себя так, как если бы мы этого не знали».

«Исследования показывают, что народные представления о стоящей жизни включают в себя смысл и счастье. Они в подавляющем большинстве были более мощными предсказателями ценности человеческой жизни, по сравнению, например, с богатством. Это указывает на то, что загадки хорошей жизни всё-таки не ускользнули от людей…»[1 - King, L. A., & Napa, C. K. (1998). What makes a life good? Journal of Personality and Social Psychology, 75, 156–165.]

От автора

«Я постоянно стремился внести больше психологии в нашу жизнь и больше жизни в нашу психологию».

    Филип Зимбардо

Люди как правило начинают задумываться о счастье и смысле жизни, когда сталкиваются со сложными жизненными преодолениями и когда испытывают серьёзный стресс. Мотивирующем в этом является то, что некоторые из лучших вещей в жизни мы достигаем как раз через страдания, дискомфорт и экзистенциальные недомогания. Я могу говорить об этом с уверенностью, потому что это именно то, что случилось со мной.

Я одна из тех, кто смотрит новости по телевизору со словами со мной такого произойти не может никогда. Но как оказывается жизнь полна сюрпризов. В 2019 году я получила сложный перелом позвоночника прокатившись на тюбинге. Мой послеоперационный период и реабилитация совпали с началом пандемии COVID-19 и отсутствием возможности социального общения с близкими и друзьями (кстати, одного из очень важных аспектов благополучия человека). Мой путь к счастливой жизни начался, лёжа в кровати в полном обнулении. Только это было совсем не то обнуление, которое можно испытать после отпуска или ретрита. Для меня это была душевная пустота, потерянность и чувство полнейшего одиночества. Я не знала, чего я хочу и куда мне двигаться дальше. Но как оказалось негативные события очень часто оборачиваются положительными результатами. И наибольший рост как раз иногда происходит во времена борьбы, страдания и боли. Я, бесконечно благодарила Бога за то, что у меня сохранилась возможность ходить и много размышляла над теми же вопросами, которые задавали себе греки в пятом веке до н. э. Что такое жизнь? Что делает мою жизнь значимой? В чем смысл всего этого? И куда мне двигаться дальше? Эти вопросы привели меня к изучению науки о счастье – процессу, в котором я всё ещё участвую и с каждым днём наслаждаюсь им всё больше и больше. Я поступила в университет в Лондоне на магистерскую программу и потратила несколько лет на выяснение того, что каждый из нас может предпринять чтобы стать счастливее. Теперь хочу поделиться с вами тем, чему я научилась.

Говорят, что мы учим тому, чему хотим научиться сами, и что учитель учится ещё больше, когда обучает других – это наверно и побудило меня написать эту книгу. Так что в какой-то степени я написал эту книгу и для себя, потому что счастью нельзя научиться раз и навсегда – это нескончаемый процесс. Ведь в каждом из нас есть часть нас, которая снова и снова будет пытаться сделать нас несчастными, испытывая искушениями, вынося суждения, занимаясь сравнениями, обижаясь и оставаясь постоянно недовольными, несмотря на обилие всех благ, которые сегодня предлагает нам жизнь.

Второй причиной, почему эта книга появилась на свет является то, что, когда я оказалась в трудной для меня жизненной ситуации, я не смогла найти ответов на свои искания, обращаясь к существующим источникам информации. Да, на рынке доступно множество книг по психологии, да существуют различные курсы «делайте это – и у вас будет то-то», есть психологическая помощь в конце концов. Но дело в том, что, во-первых, книги, как правило, сосредоточены на каком-то одном аспекте, например, на образе мышления, а мне нужен был основательный и фундаментальный подход, во-вторых, я не готова была довериться кому-то, и, в-третьих, я в принципе не знала с чего мне начать. Не ставят крышу на разваленный фундамент (а мне как раз в тот момент необходимо было его подсобрать), вот почему многие из тренингов, курсов или популярных сегодня марафонов часто не работают. А если я ничего не смогла для себя найти, то есть и другие люди, ищущие самопомощи, кто сталкивается с такими же проблемами, с которыми столкнулась я. Хотя можно предположить, что многие из этих людей свободны от психиатрических симптомов, было обнаружено, что многие люди, пытающиеся улучшить своё самочувствие посредствам самопомощи, имеют субклиническую или даже довольно тяжелую депрессивную симптоматику. Действительно, сколько из нас читают подобные книги, пока как говорится петух не клюнет.

В нашей стране пока ещё не так широко распространено обращаться за профессиональной помощью к психологам, и многие пытаются самостоятельно работать над своими психологическими проблемами. Именно поэтому в этой книге я собрала научно-обоснованные подтверждения, касающиеся счастливой и благополучной жизни, опираясь на которые каждый человек сможет сделать свои собственные выводы. Людям как правило не нужны переработанные кем-то мнения, мы – люди ищущие самопомощи – хотим получить информацию от первоисточника и сами разобраться в ответах на свои вопросы. Потому что несмотря на то, что мы задаём себе одинаковые вопросы, картина мира и жизненный опыт у всех разные, поэтому и наши ответы будут разными. Важно, что мы все можем найти ответы для своей счастливой жизни. И никто не сможет сделать это за нас. Нет волшебной палочки или магического заклинания, которые избавили бы нас от наших проблем и переживаний. Все ответы есть внутри нас и вся сила, требующаяся для этого. Ведь мы намного сильнее чем мы думаем. Всё что от нас требуется это быть открытыми и готовыми трудиться. Да-да, именно трудиться, счастье как оказалось, это тяжёлая работа над собой, но жизненное благополучие, возможно, один из самых важных уроков, который мы должны усвоить в своей жизни.

Однако эта книга написана не только для тех, кто уже столкнулся с жизненными трудностями и испытывает серьёзный стресс. Эта книга даже больше написана для тех, кто в настоящий момент свободен от тяжёлых проблем и переживаний. Поэтому эта книга в какой-то степени является предупреждающим инструментом, который сможет помочь пережить будущие жизненные передряги.

Вместе с тем, помимо тяжёлых жизненных потрясений, мы все в разной степени ежедневно подвержены стрессу. Действительно, в современной жизни наверно нет ни дня, когда стресс не казался бы вездесущим. Нас угнетает нехватка времени, пробки на дорогах, толпы в метро, на нас давит работа, брак, дети, друзья или же, наоборот, их отсутствие. Психологи говорят, что наша оценка стресса оказывает большое влияние на многие причины болезней и смерти. А Всемирная Организация Здравоохранения предсказала, что к 2030 году депрессия станет самой большой причиной бремени болезней людей. И, кажется, что этого практически невозможно избежать.

Но эта книга не была бы о счастье, закончи я на такой ноте. Книга «Лови свое счастье» основана на благополучии, а не на проблемно-ориентированном подходе. Поэтому цель книги помочь вам улучшить ваше благополучие, нежели понизить стресс, хотя в конечном итоге вы к этому и придёте. Согласитесь, куда приятнее работать над счастьем, чем пытаться бороться с несчастьем. Итак, хорошие новости.

В 2011 году Мартин Селигман, один из основателей позитивной психологии, запустил инициативу «Процветай 51», поставившую перед собой амбициозную цель: к 2051 году 51 % людей мира будут процветать. «Помочь людям найти больше смысла в своей жизни, лучше справляться со стрессом и улучшить свои отношения, должно быть глобальной целью» – говорит Селигман[2 - American Psychological Association. (2011, October). Flourish 2051. Monitor on Psychology, 42(9). http://www.apa.org/monitor/2011/10/seligman (вход 14.02.22)].

Конечно, в первую очередь этот вызов адресован специалистам в области здравоохранения, школам и государственным деятелям. Но не забывайте, что личное счастье – это ответственность каждого отдельного человека. Поэтому не стоит полагаться на других и отдавать своё счастье в их руки, и уж тем более не стоит дожидаться 2051 года, учитывая, что сегодня у нас есть все необходимые знания и возможности, чтобы самим начат свой путь к счастливой и процветающей жизни. И я вас приглашаю присоединиться ко мне к этому увлекательному приключению!

Пожалуй, закончу словами американского писателя Уокера Перси, который как-то сказал, что «Художественная литература не говорит нам того, что мы не знаем, она говорит нам что-то, что мы знаем, но не знаем, что мы знаем». И как точно подметил профессор психологии Йельского университета Пол Блум: «Иногда это справедливо и для психологии. Я собираюсь рассказать вам вещи, которые вы не знали, что знали»[3 - Paul Bloom, (2021). The Sweet Spot: The Pleasures of Suffering and the Search for Meaning. Ecco.].

Светлана Хорошева, Магистр Прикладной Позитивной Психологии

Предисловие

«Мы все обязаны быть счастливыми»

    из к/ф Путешествие Гектора в поисках счастья

Многие исследования показывают, что счастливые люди добиваются успеха во многих сферах жизни, таких как брак, дружба, зарплата, работа и здоровье. Исследователи утверждают, что существует связь между счастьем и успехом, и что она работает в обоих направлениях. Успех не только делает людей счастливыми, но и положительные эмоции вызывают успех. Понимание этого не может не привести к попыткам обрести счастье. Но некоторые люди, кажется, способны проживать жизнь с более высоким уровнем счастья, чем другие. Как же им это удаётся?

Мой профессор в Buckinghamshire New University в Англии, где я получаю магистерскую степень в позитивной психологии, Пьер Ворс говорит, что мы не можем увидеть то, чего мы не знаем. Поэтому для того, чтобы понять, что же на самом деле делает счастливых людей счастливыми, нам для начала надо разобраться, а что же такое счастье. Без понимания термина очень трудно иметь какое-либо общее представление о предмете, и ещё сложнее вести содержательный разговор на эту тему. Когда существует точное определение чего-то, мы начинаем обращать на это внимание, мы можем его классифицировать, понять, сопоставить с другими вещами, которые мы уже знаем и склонны относиться к нему как к реальному. По словам медицинского философа Лори Резнека, классификация концепций тем или иным образом имеет важные последствия нашего поведения по отношению к этим концепциям. И без определения, «незнакомые» вещи просто проплывают мимо, как облака, которые так легко упустить из виду.

Вот и мы, не владея точным определением не можем дать однозначного ответа на вопрос что такое счастье. Для некоторых, счастье связано с социальным статусом и привлекательным внешним видом, для других счастье – это материальные блага, в то время как третьим важны их успех и достижения, а также семья и друзья. Соня Любомирски, одна из лидирующих исследователей позитивной психологии и автор книги «Психология счастья. Новый подход» говорит, что нет единого рецепта счастья для всех. Мы все очень разные и у всех всё сугубо индивидуально. Перефразируя известную цитату графа Толстого, можно сказать, что в современное время с большим разнообразием возможностей все счастливые люди счастливы по-своему. В какой-то степени – это действительно так. Что для одного может быт истинным наслаждением, для другого покажется пустой тратой времени. Это касается всего – еды, спорта, развлечений, путешествий, любви к домашним животным и т. д. Здесь всё вроде понятно, определил, что тебя делает счастливым и работаешь над созданием этих условий. Но тогда остаётся вопрос почему среди тех, кто смог добиться желаемого, например, много путешествует, получил работу мечты или удачно вышел замуж, так много несчастных. Другими словами, откуда у достигших своего счастья людей появляется депрессия, почему люди испытывают так много стресса и из-за чего такое большое количество разводов. Возвращаясь к классику, получается, что в мире с большими возможностями несчастны все одинаково.

Сегодня мы живем на гораздо более высоком уровне, чем наши предшественники, но увеличение материального благосостояния, похоже, не смогло увеличить наш уровень счастья. Может это предупреждение к тому, что не стоит искать счастья в новых технологиях и товарах. Что его невозможно найти ни в одном торговом центре мира, также, как и ни в одном экзотическом путешествии, хотя всё это, несомненно, создаёт иллюзию чувства жизненного благополучия. Получается, что мы преследуем неправильные цели в поисках счастья. А наши стремления к тому, что мы думаем сможет сделать нас счастливыми, на самом деле имеет прямо противоположный эффект.

Так что же такое счастье? И в чём тогда нам его искать?

Как мы уже успели убедиться, очень сложно точно определить, что мы имеем в виду, когда говорим «счастливый человек». Один из способов определения счастья – это рассматривать его как состояние «быть», а не как краткосрочные вспышки радости от жизненных событий, достижений или удовольствий. Так сложилось, что мы видим счастье как конечный пункт и как достижение чего – то большого и значимого в жизни. Например, кто-то думает, что будет счастлив, когда поступит в университет или, когда получит высокооплачиваемую работу или купит квартиру, или встретит мужчину своей мечты и выйдет замуж или отправится в отпуск на острова и так далее и до бесконечности. В нашем понимании счастье – это что-то материальное, то, что можно потрогать, подержать в руках, и то, что принесёт нам удовлетворение. А что, если не получится поступить в выбранный университет, или карьера не сложится так, как хотелось бы, не постучится в дверь принц на белом коне к моменту, когда родители будут ждать внуков, и ты так и не окажешься в нужный момент в нужном месте? Что тогда? Мы скажем что счастья нет, и оно дано не всем? А может судьба, или как модно сейчас говорить карма, такая?

Жизнь – это путешествие, полное взлетов и падений, иногда лёгких путей, а иногда и тупиковых ситуаций. Поэтому счастье – это не жить в постоянном поиске удовольствий и наслаждений. А жить зная, что у вас есть стойкость, чтобы справиться со всеми жизненными трудностями, но при этом, всё ещё чувствовать, что ваша жизнь доставляет вам удовольствие и полна радостных моментов.

В последние десятилетия в западных странах счастье стало серьезной темой научных исследований. Результаты этих исследований предлагают множество интересных идей о том, что такое счастье на самом деле, какую роль оно должно играть в нашей жизни и как мы можем улучшить свое ментальное здоровье и повысить жизненное благополучие.

Книга «Лови свое счастье» рассмотрит эти идеи и даст практические советы, которые могут помочь вам достичь устойчивого уровня счастья. Главное, что счастью можно научиться в любом возрасте, независимо от прошлого жизненного опыта и сложившихся убеждений.

Приступим, ведь жизнь слишком коротка, чтобы томиться!

Глава 1. Наука о счастье – позитивная психология

«Некоторые люди видят вещи такими, какие они есть, и спрашивают: «Почему?»

Я мечтаю о вещах, которых никогда не было, и говорю: «Почему бы и нет?»

    Джордж Бернард Шоу

Чтобы начать знакомство с наукой о счастье, так называют позитивную психологию, предлагаю вам представить, что вы отправились в путешествие в экзотическую страну. Посещая местный блошиный рынок, в поиске сувениров, вы случайно натыкаетесь на что-то похожее на волшебную лампу. Ради забавы растираете её – и, к вашему изумлению, из лампы выскакивает джинн! Джинн называет вас по имени и говорит, что давно ждал встречи с вами. Вы ему настолько понравились, что он хочет превратить вас в супергероя. Однако, прежде чем он это сделает, вам надо выбрать цвет вашего плаща. Джинн предлагает на выбор два варианта – красный или зеленый. Красный плащ даст вам силы для борьбы против всей несправедливости в мире, которой мы хотели бы положить конец, такой как бедность, болезни, голод, насилие, ненависть и война. Зеленый плащ даст вам способности бороться за то, что мы хотим больше видеть в нашей жизни: такие вещи, как богатство, здоровье, гармония, справедливость, любовь и мир. Вы можете выбрать только один плащ. Подумайте какой плащ вы бы выбрали? И почему?

Например, из-за того, что в мире так много страданий, которые следует немедленно прекратить, вы могли бы выбрать красный плащ. Или вы могли выбрать зеленый плащ, потому что понимаете, что через реализацию возможностей тоже можно решать проблемы.

Этот интерактивно-мыслительный эксперимент, придумал профессор и директор Центра позитивной психологии Пенсильванского университета, Джеймс Павельски. Он объясняет, что суть этого упражнения не в том, чтобы разводить спор о том, какой плащ лучше. Напротив, Павельски говорит, что какой бы плащ и по какой причине вы бы ни выбрали – вы можете стать успешным супергероем. Выбрав красный плащ, вы будете искать проблемы, которые нужно решить. Поскольку в нашем мире много проблем, вы конечно же найдете их, и будете вести наполненную смыслом жизнь, исправляя неправильные вещи. Если вы выберете зеленый плащ, вы будете искать возможности. Поскольку в нашем мире много возможностей, вы конечно же найдете их, и тоже будете вести наполненную смыслом жизнь, реализуя их.

Поэтому, если вы стремитесь найти цель в жизни, вы можете выбрать один из предложенных плащей, но это не сработает, если вы стремитесь к гармонии и счастью. Потому что счастье – это не просто противоположность несчастья. Чтобы быть счастливыми, мы, безусловно, должны уметь защищаться от вещей, которые угрожают нам и причиняют вред. Однако сама по себе способность бороться с несчастьем не приносит автоматически счастья. Так же как избавление от печали не вызывает автоматически радости, избавление от гнева не приводит автоматически к любви, а избавление от психологических заболеваний не делает человека автоматически психологически процветающим. Избавление от того, чего мы не хотим в нашей жизни, не приносит автоматически того, чего мы хотим. Поэтому, если мы хотим быть счастливыми, недостаточно иметь только красный или только зелёный плащ. Нам нужен двусторонний плащ!

Хорошая новость заключается в том, что наши гены наделили нас силой бороться с тем, чего мы не желаем видеть в нашей жизни, и развивать то, чего мы хотим. По сути, природа уже подарила нам двустороннюю накидку с красной и зеленой сторонами. Проблема заключается в том, что большинству из нас гораздо проще использовать красную сторону плаща, чем зелёную. Всё потому, что эволюционная история привила нам способность искать, предвидеть и избегать опасности, чтобы выжить. Тысячи лет назад наши предки подвергались непосредственным угрозам окружающей среды, о которых сегодня, слава Богу, нам больше не нужно беспокоиться – например, хищникам – и более внимательное отношение к этим негативным стимулам играло важную роль в их выживании. И так исторически сложилось, что и сегодня на нас гораздо больше влияют негативные события, чем позитивные. Психологи называют это «предвзятостью к негативу». Предвзятость к негативу относится к нашей склонности уделять внимание, извлекать уроки и использовать отрицательную информацию гораздо больше, чем положительную. Мы можем рассматривать это как «асимметрию» в том, как мы воспринимаем негативные и позитивные события в мире, в котором негативные события вызывают более быстрые и более заметные реакции, чем позитивные. На этом основана работа СМИ. И как бы это прискорбно ни звучало, но негатив продаёт истории. Чего не скажешь о хороших новостях. Так российский новостной сайт «Городской репортёр» как-то провёл социальный эксперимент, в котором в течение дня решил публиковать только положительные истории. Журналисты хотели проверить влияние негативных и позитивных новостей на людей. В результате в попытках уйти от негативных новостей сайт потерял две трети своей читательской аудитории! А исследование, в котором приняли участие респонденты из 17 стран, подтвердило, что в среднем люди более внимательно относятся к негативной информации, чем к позитивной. Отсюда мы и видим преимущественно негативное содержание новостей и высокую популярность скандальных телевизионных ток-шоу, в которых преобладают темы разводов, насилия, раздела имущества и убийств нежели вдохновляющих и мотивирующих историй. К сожалению, плохие новости привлекают больше внимания и приводят к большему доходу от кликов этих публикаций. Поэтому нет ничего удивительного в том, почему люди охвачены тревогой и депрессией. Врачи говорят, что постоянное сканирование негативных новостей отрицательно воздействует на психологическое состояние и может привести организм в состояние стресса, и даже повлиять на общий взгляд человека на жизнь, на то, как он чувствует, думает и действует. У меня лично был период в жизни, когда я была подвержена влиянию негатива настолько, что мне казалось, что все друзья и знакомые настроены против меня, что кругом одни мошенники и никому нельзя доверять, что мир наполнен одними страданиями и что всё будет становиться только хуже. Мой организм был постоянно в стрессе и напряжении, и складывалось ощущение, что нет никакого выхода из этого состояния.

Дело в том, что проблемы как бы «кричат» на нас, чтобы привлечь наше внимание. И среди всех шумных проблем и забот в нашей жизни мы не всегда замечаем возможности, которые нас окружают, потому что они тихо «шепчут» и часто проходят мимо. Даже когда мы переживаем множество хороших событий за один день, предвзятость к негативу может заставить нас сосредоточиться на единственной плохой вещи, которая произошла с нами. Она заставляет нас постоянно думать о мелочах, беспокоиться о том, что мы могли произвести плохое впечатление, или задерживать внимание и размышлять над чьими-то негативными комментариями. Всё это конечно негативно влияет на многие аспекты жизни человека, на его самочувствие, взаимоотношения на работе и в семье, на его успехи и достижения. Поэтому уместно будет отметить, что мы – не только то, что мы едим; мы также то, что мы смотрим, что мы читаем и с кем мы общаемся. Поэтому «информационную пищу» тоже следует потреблять разумно!

Но в то же время неправильно будет думать, что негативные предубеждения только вредят, в определенных ситуациях, например, при риске возможной опасности, они конечно же помогают нам. Но по мере того, как наше общество растёт и развивается, эта адаптивная функция сегодня уже не так полезна, как когда-то.

Чтобы помочь нам избавиться от предвзятости к негативу в игру и вступает позитивная психология. Позитивная психология – это наука, которая фокусируется на сильных сторонах и потенциале человека и отмечает все самое лучшее, что происходит в его жизни. Кристофер Петерсон описывал позитивную психологию как «изучение того, что заставляет людей вставать по утрам, стараться изо всех сил и быть на высоте»[4 - Peterson, C. (2006). A primer in positive psychology. New York: Oxford University Press.].

Позитивная психология – это наука, а наука требует проверки теорий через исследования. Соответственно позитивная психология не является переработанной версией силы позитивного мышления, и её не следует путать с непроверенными источниками самопомощи.

Акейша Паркс доцент кафедры психологии в Хайремском колледже штата Огайо говорит, что нужно помочь широкой публике различать то, что эмпирически проверено, и то, что кто-то только что придумал. Качество разных подходов заметно различается: некоторые основаны на строгих научных стандартах, в то время как другие используют ярлык «позитивное» для увеличения собственной коммерческой выгоды. Из-за большого разнообразия вариантов, очень легко вдохновиться идеями и случайно последовать за теми, кто «прочитал одну книгу», и теперь могут быть лайф-коучами. Основная мысль заключается в том, что не всё то золото, что блестит, и следует быть осторожными и более разборчивыми при принятии решения кому довериться при поступлении на курсы или тренинги. Например, есть Тони Роббинс, и он расскажет вам, как стать счастливее, и есть фильм «Секрет», который гласит, что если вы внезапно подумаете о том, чтобы стать счастливым, мир привлечет к вам счастье: но эти идеи совсем не то, что исследует позитивная психология.

Позитивные психологи изучают влияние таких понятий, как доброта, сострадание, благодарность, наслаждение, духовность, креативность и др., на наше благополучие, чтобы понять, какие качества и чувства делают жизнь действительно полноценной и процветающей. Принимая во внимание, что большинство из нас склонны чрезмерно использовать красную сторону нашей двусторонней накидки, позитивная психология использует научные исследования, чтобы выявить и научить нас, как мы можем использовать зеленую сторону нашей накидки чаще и более эффективно. Конечная цель этих исследований – помочь людям развивать эти качества и извлекать из них пользу для жизни.

Позитивная психология основана на вдохновляющем принципе, которому мы можем научиться, чтобы улучшить свою жизнь. Многие люди чувствуют себя застрявшими с «картами, которые им раздали», и считают, что их несчастье – это результат того, что с ними происходит. Позитивная психология, напротив, подчеркивает, что счастье во многом является результатом того, как мы реагируем на то, что с нами происходит. Научившись более позитивно реагировать на события в нашей жизни, мы можем сильно влиять на её качество.

Позитивная психология – это не устранение негативных мыслей и эмоций, а это то, как мы с ними справляемся. Зная о предвзятости к негативу, мы можем научиться взаимодействовать с неблагоприятными жизненными событиями, и легче адаптироваться к ним. Часто в жизни нам приходится выбирать не только то, что является положительным, но и то, что является оптимальным. В самом широком смысле позитив в позитивной психологии помогает нам понять, как мы можем хорошо проживать свою жизнь. Это требует баланса между стремлением к тому, чего мы хотим, и уходом от того, чего мы не хотим. Хотя иногда нам нужно выбирать между тем, чего мы не хотим, чтобы получить то, чего мы хотим еще больше.

Позитивная психология была основана в 1998 году профессором психологии Пенсильванского университета Мартином Селигманом, когда он был президентом Американской Психологической Ассоциации (АПА). Во время своей президентской речи на съезде АПА в том же году он отметил, что во второй половине XX века психология превратилась в основном в науку исцеления, сосредоточенную на диагностике и лечении растущего круга психических заболеваний[5 - Перед Второй мировой войной у психологии было три задачи: излечивать психические заболевания, помогать людям создавать более полноценную и процветающую жизнь, а также выявлять и развивать таланты. После войны практикующие психологи обнаружили, что могут неплохо обеспечивать себя, вылечивая психические заболевания. А в 1947 году после создания Национального института психического здоровья, академические психологи обнаружили, что могут получать гранты на исследования о психических заболеваниях. В результате учёные добились огромных успехов в понимании и лечении многих психических заболеваний. По меньшей мере 10 заболеваний, ранее неизлечимых, сегодня можно вылечить или значительно облегчить. А миллионы людей в послевоенные годы смогли избавиться от ментальных проблем с помощью психологов. Но акцентируя внимание только на лечении, две не менее важные задачи психологии были забыты на долгие годы.]. Признавая важность этой работы, он обратил внимание на то, что психология, к сожалению, пренебрегла изучением того, что делает жизнь наиболее стоящей. Селигман привёл в качестве примеров оптимизм, смелость, трудовую этику, стремление к будущему, навыки межличностного общения, способность получать удовольствие и социальную ответственность. Он утверждал, что первоначальная цель психологии заключалась в том, чтобы помочь «сделать жизнь всех людей более полноценной и продуктивной», и что для достижения этой цели необходимо было сбалансировать важный акцент на исправлении «плохих вещей» с не менее важной работой – созданием «хороших вещей», которые «ведут к благополучию, к позитивным личностям, к процветающим общинам и к справедливому обществу»[6 - Seligman, M. E. P. (1998, January). Building human strength: Psychology’s forgotten mission. APA Monitor 29(1).]. Его выступление произвело фурор. С того дня зародилось движение позитивной психологии[7 - Исследования и практика в области позитивной психологии происходили задолго до основания движения позитивной психологии, но движение дало этому направлению большой импульс, и к позитивным темам исследований было привлечено большой интерес и внимание. Можно сказать, что позитивная психология была первоначально введена Абрахамом Маслоу, который, кроме своей знаменитой «иерархии потребностей», также много писал об экзистенциальном росте и важности развития личных психологических ресурсов для успеха в жизни. К сожалению, в то время большая часть теорий Маслоу не получили должного внимания как ни со стороны общественности так ни со стороны практикующих психологов.].

Сегодня, методики позитивной психологии широко применяются в образовании и в бизнесе крупными мировыми компаниями. Например, во многими полюбившихся фильмах кинокомпании PIXAR – «Головоломка» (2015) и «Душа» (2020) главным научным консультантом выступал Дачер Келтнер, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли. Его задачей было объяснить создателям фильма основы, физиологию и цель эмоций. Это помогло им оживить и олицетворить эмоции радости, гнева, страха, отвращения и печали. Результаты превзошли самые смелые ожидания Келтнера. По его словам, он был потрясён и никогда не видел что-либо подобное. Другой пример из индустрии фитнеса. Компания Peloton тоже приняла принципы позитивной психологии, чтобы изменить подход людей к тренировкам и снижению веса. Миссия компании – «соединять мир с помощью фитнеса, давая людям возможность быть лучшей версией себя в любом месте и в любое время». С помощью знаний позитивной психологии они изменили отношение людей к диете и физической форме, переориентировав их на достижения целей, получение удовлетворения и возможность улучшить себя, вместо того чтобы рассматривать фитнес как средство похудения и необходимую рутинную работу.

Один из наиболее вдохновляющих примеров – компания Zappos. Идеология целой компании была создана на принципах позитивной психологии. В результате одним из важнейших факторов, позволивших компании выжить и добиться огромного успеха, стала их сильная внутренняя корпоративная культура[8 - Тони Шей. Доставляя счастье. (Delivering Happiness: A Path to Profits, Passion, and Purpose) Под ред. Д. Денисова, пер. С. Филин. – 3-е изд. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2010.]. И это всего лишь несколько примеров, но каких ярких и мотивирующих. Все эти проекты успешны, завоевали любовь, доверие и лояльность клиентов. В принципе, на первый взгляд, здесь нет ничего нового, для завоевания лояльности клиентов и увеличения продаж, психология уже давно применяется в маркетинге. Но вот только позитивная психология ставит перед собой более глобальные задачи, чем лишь только увеличение продаж. Не побоюсь таких громких слов, цель позитивной психологии – сделать мир лучше! Это очень благородная цель. И на примерах этих компаний, она прекрасно справляется с этим.

Но для того, чтобы мир действительно стал лучше, каждому из нас надо прежде всего начать с себя. Чтобы создать счастливое общество, надо чтобы каждый стремился к счастью на индивидуальном уровне. В этом и есть цель этой книги – помочь вам начать свой путь к счастливой и процветающей жизни.

Глава 2. Что такое счастье? И как его можно измерить?

«Когда мне было 5 лет, мама всегда твердила мне, что самое важное в жизни – быть счастливым. Когда я пошел в школу, меня спросили, кем я хочу стать, когда вырасту. Я написал «счастливым». Мне сказали – «ты не понял задание», а я ответил – «вы не поняли жизнь».

    Джон Леннон

На протяжении веков люди задавались одними и теми же вопросами: что такое счастье? Что делает нас счастливыми? Есть ли смысл в счастье? Имеет ли оно значение для нашей жизни? Это действительно одни из старейших вопросов, с которыми сталкиваются люди. Ещё 2500 лет назад великие китайские философы Конфуций и Лао-Цзы, и греческие философы Платон и Аристотель[9 - Одним из главных направлений философии Аристотеля были поиски ответов на вопрос что же делает жизнь человека стоящей и как может выглядеть хорошо прожитая жизнь. Сегодня в кругах позитивных психологов его называют отцом позитивной психологии.] боролись с этими фундаментальными вопросами.

В современное время учёные присоединились к этой «игре» и начали обращаться к богатым идеям древних мыслителей и переносить их в лабораторию, чтобы изучать счастье с научной точки зрения. Но перед тем, как мы погрузимся в науку о счастье, предлагаю взглянуть на определение счастья, чтобы мы с вами были, так сказать, на одной волне.

Вообще в академической литературе многие исследователи позитивной психологии избегают говорить о «счастье» и часто называют его «субъективным благополучием». Одна из причин избегать этого термина может заключаться в том, что слово счастье в английском языке употребляется в более широком контексте, чем в других языках, и употребление его в совершенно разных смыслах, обесценивает его глубокое значение. Например, говорящий по-английски может сказать: «He lives happily» («Он живёт счастливо»), и точно так же может сказать: «She is happy sitting here and reading» («Она счастлива сидеть здесь и читать») или «I will be happy to see you» («Я буду счастлив встретиться с вами»), в то время как носители других языков, и русского в том числе, не могут использовать слово счастье в таком же разнообразии контекстов.

Поэтому отмечу сразу, что несмотря на то, что в психологии благополучие – это более глубокая и целостная концепция, чем просто счастье, охватывающая физическое и психическое здоровье людей в дополнение к их эмоциональному благополучию, я не буду разделять термины «счастье» и «благополучие», и далее в книге они будут взаимозаменяемы.

Субъективное благополучие состоит из двух компонентов. Когнитивный компонент – это наша общая удовлетворенность жизнью, в которой мы оцениваем, насколько хорошо мы справляемся в ключевых областях нашей жизни, например, в здоровье, отношениях, работе и деньгах. И эмоциональный компонент – это частота переживания положительных эмоций (например, восхищение, радость или любовь) и негативных эмоций (страх, гнев или отвращение), который мы испытываем в определенные периоды времени. Из этого определения следует, что люди с высоким уровнем субъективного благополучия, скорее всего, будут удовлетворены своей жизнью и будут часто испытывать приятные эмоции и редко отрицательные.

Однако это определение конечно же не является исчерпывающим. Каждый ученый, изучающий концепцию счастливой и благополучной жизни, имеет свой взгляд на счастье и, соответственно предлагает свою дефиницию. И хотя в целом все они сходятся во мнении, что счастье – это удовлетворение жизнью, хорошее настроение, позитивные эмоции, удовольствие и жизненный смысл, исследователям трудно прийти к единому мнению о масштабах счастья. Поэтому определение счастья всё ещё остаётся «открытой» дискуссией. Однако для целей этой книги достаточно выработать базовое определение. Пока остановимся на том, что счастье – это состояние, характеризующееся общей удовлетворенностью своей текущей ситуацией в жизни.

Как вам такое определение? Вы с ним согласны? Вернее, вам стало понятно, что такое счастье или есть ощущение, что чего-то не хватает?

На мой взгляд не хватает конкретики. В таком виде счастье всё ещё остаётся неуловимым феноменом, как будто оно есть, и в то же время «потрогать» мы его не можем. Мартин Селигман, основатель движения позитивной психологии, хорошо справился с этой задачей. Он пришёл к тому, что счастье само по себе не является отдельной реальной вещью, которую можно потрогать. Его стоит рассматривать как конструкцию, которая включает в себя различные элементы, каждый из которых способствует жизненному благополучию и процветанию человека[10 - Seligman, M. (2011). Flourish: A visionary new understanding of Happiness and Well-being. New York, Atria Paperback.]. Чтобы легче было понять, он объясняет счастье на примере с погодой. Погода – это тоже конструкция, состоящая из способствующих ей элементов таких как температура, давление, влажность, скорость ветра, атмосферных осадков и др. Каждый из этих элементов, в отличие от самой погоды, представляет собой измеримую вещь. И только измеряя эти элементы, мы получаем общую картину того, какая сегодня погода. Для того чтобы понять, что такое счастье, нам надо выяснить какие компоненты входят в его состав.

Модель благополучия PERMA

Итак, из чего же состоит жизненное благополучие? Селигман выделил пять элементов, которые, по его мнению, делают жизнь счастливой, стоящей и процветающей. В результате появился акроним P-E-R-M-A, состоящий из первых букв каждого элемента. P (positive emotions) в переводе с английского – это позитивные эмоции, E (engagement) – вовлеченность, R (relationships) – отношения, M (meaning) – смысл и цель, A (accomplishment) – достижения и успехи.

Позитивные эмоции – это, пожалуй, главный индикатор процветания в жизни. Позитивные эмоции включают надежду, интерес, радость, любовь, сострадание, гордость, веселье и благодарность. Поэтому позитивные эмоции – это не вечно улыбающийся человек, находящийся всегда в приподнятом настроении, как можно изначально себе представить. Позитивные эмоции – это более глубокое фундаментальное состояние человека. Поэтому их стоит культивировать не только как конечное состояние, но и как средство достижения психологического роста.

Вовлеченность. Согласно Селигману, вовлеченность соответствует концепции «потока». В состоянии потока человек как бы «теряет самосознание» и полностью погружается в свою деятельность, не замечая, что происходит вокруг. Другими словами, он находится в настоящем моменте и полностью сосредоточен на поставленной задаче. Мы ещё поговорим о потоке позже.

Отношения в модели PERMA основаны на идее, что люди по своей природе социальные существа. Отношения включают в себя все различные взаимодействия людей – с партнерами, друзьями, членами семьи, коллегами и с сообществом в целом.

Следующий элемент и ещё одно присущее человеку качество – это поиск смысла и потребность иметь чувство ценности и значимости. Селигман рассматривает смысл как принадлежность и / или служение чему-то большему, чем мы сами. Смысл может быть достигнут через профессию, социальную или политическую деятельность, духовные убеждения или творчество.

Достижения в PERMA также известны как мастерство или компетенция. Достижение включает в себя упорство, усилие, стремление и наличие внутренней мотивации, чтобы прийти к поставленной цели.

Итак, счастливая или, другими словами, полноценная жизнь включает в себя опыт всех вышеперечисленных элементов. По мнению клинического психолог Центра Здоровья и Благополучия Университете Торонто Тайяб Рашида, пустая жизнь, возникает, когда один или больше из этих элементов отсутствуют, что может являться частичной причиной многих психологических проблем[11 - Rashid, T. (2008). Positive psychotherapy. In S. J. Lopez (Ed.), Positive psychology: Exploring the best in people (Vol. 4, pp. 187–217). Westport, CT: Praeger Publishers.]. Но у Мартина Селигмана есть другое видение на этот счет. Он говорит, что, если один из этих ингредиентов в настоящий период времени отсутствует в вашей жизни, это не значит, что вы не можете быть счастливыми. Ваша задача понять, что вы цените больше всего, и пытаться это максимизировать. Это как в самолёте, в зависимости от поставленной задачи, пилот может уделить больше внимания одному прибору чем другому, при этом конечно, анализируя работу каждого. Так, если задача лететь как можно быстрее, то показатели указателя скорости будут иметь для него значение. Если задача добраться как можно комфортнее, то пилот будет уделять внимание радиолокационной обстановке. Если вопрос стоит в экономичности полёта, то выбор эшелона, температура за бортом, попутный поток ветра – параметры влияющие на расход топлива – будут для него важными показателями. Но это не говорит о том, что пилот забудет об остальных задачах. Просто в зависимости от миссии, он будет на чём-то концентрироваться больше. Тоже самое и в постижении счастья. В зависимости от того, считаете ли вы важными в данный период своей жизни положительные эмоции больше, чем отношения, и больше, чем достижения, то положительные эмоции – это тот элемент, который больше всего будет влиять на ваше благополучие. В этом случае ему следует уделить больше внимания. Но если вы больше всего цените хорошие отношения, то они будут основным показателем вашей удовлетворённости в жизни. Соответственно и концентрироваться надо на них.

Вот некоторые идеи как можно прорабатывать тот или иной элемент формулы PERMA.

Для создания положительных эмоций можно, например, найти дело по душе, заняться любимым хобби, проводить больше времени с близкими вам людьми, слушать вдохновляющую музыку или смотреть поднимающие настроение фильмы. Так же размышления о вещах, за которые вы благодарны, и о том, что у вас в жизни идёт хорошо, тоже, несомненно, положительно повлияет на ваше эмоциональное самочувствие. Для увеличения вовлеченности больше проводите время за занятиями, которые вам действительно нравятся, и, выполняя которые, вы теряете счёт времени. Природа будет в этом хорошим помощником. Наблюдая и слушая что происходит вокруг вас во время прогулки, вы практикуете «жить в моменте». Этот навык в дальнейшем поможет вам лучше концентрироваться во время повседневных дел. Для построения более крепких и глубоких отношений, будьте открытыми к новым знакомствам. Задавайте больше вопросов, чтобы узнавать людей лучше. Это поможет перевести отношения из статуса знакомый в статус друг. Наладьте контакты с людьми, с которыми вы давно не общались. А для увеличения круга вашего социального общения можно присоединиться к группе людей по интересам. В поисках смысла можно, например, стать волонтером, присоединившись к организации, которая разделяет ваши ценности. Подумайте, как вы можете использовать свои увлечения, чтобы помогать другим. Если в настоящий момент у вас нет увлечений, можно попробовать новые творческие занятия, чтобы найти то, что вас «зацепит». Для достижения успеха больше размышляйте о прошлых победах и поражениях, и какие конкретно действия привели вас к конкретным результатам. Ставьте SMART-цели (Specific – конкретные, Measurable – измеримые, Achievable – достижимые, Realistic – реалистичные и Time-framed – привязанные к срокам). И обязательно всегда хвалите себя за достигнутые результаты.

Все элементы формулы PERMA могут быть самостоятельными элементами, и в тоже время они дополняют друг друга. Например, тренируя осознанность для увеличения вовлеченности, вы, вероятно, также испытаете больше положительных эмоций и смысла в жизни. А испытывая больше положительных эмоций, вам будет легче налаживать отношения с окружающими. Согласитесь, намного приятнее общаться с открытыми и жизнерадостными, чем с вечно чем-то недовольными людьми.

Теория благополучия Мартина Селигмана с удобной мнемоникой PERMA охватывает все значимые области жизни человека. Где каждый из элементов способствует благополучию человека, измеряется независимо друг от друга и люди преследуют их ради них самих, а не для того, чтобы получить хоть какую-то выгоду. Но я вас ни в коем случае не ограничиваю только этими компонентами. Безусловно есть и другие факторы, которые могут способствовать вашей счастливой жизни и которые вы можете включить в свою конструкцию счастья. Например, доход, статус, физическое здоровье, замужество, моральные ценности или автономия, саморазвитие и самопринятие. Некоторые из этих факторов мы рассмотрим чуть позже и посмотрим, как они влияют на наше счастье.

А пока, чтобы мы могли двигаться дальше, я остановлюсь на этом определении. Счастье – это чувство глубокой удовлетворенности своей текущей жизненной ситуацией, в основе которой лежат такие компоненты как позитивные эмоции, вовлеченность, отношения, жизненный смысл, а также достижения и успехи.

Как можно измерить, насколько я счастлив/счастлива?

Оценить счастье достаточно сложно, потому что не существует универсального термометра счастья. Например, спрашивая людей: «Насколько вы счастливы?» они могут предложить совершенно другой ответ, чем если бы их спросили: «Насколько вы довольны своей жизнью?» Спрашивая, насколько вы счастливы, люди могут думать о своих чувствах. Если спросить, насколько вы довольны, люди могут задуматься, например, о своей внешней социально-экономической ситуации и о своём душевном состоянии.

Так что же люди имеют в виду, когда говорят: «Я счастлив»?

Есть три различных ассоциации, которые люди обычно связывают с фразой «Я счастлив»:

1. «Я счастлив в данный момент»: это указывает на то, что человек испытывает определенные положительные эмоции в этот момент, которые они интерпретируют как счастье.

2. «Я доволен жизнью»: когда люди используют этот оттенок счастья, они указывают на то, что в целом у них все хорошо с точки зрения их благополучия и удовлетворённости жизнью (большая часть исследований счастья посвящена именно этой интерпретации счастья).

3. «Я счастливый человек»: это использование термина относится к счастью, как к черте личности, которая предполагает, что человек обычно весел и оптимистичен.

Тем не менее во всех случаях никто, кроме вас, не знает, насколько вы на самом деле счастливы, поэтому исследователи обычно полагаются на самоотчеты. Самый простой способ определить уровень своего счастья – это задать себе вопрос «Насколько я счастлив?» и оценить свой ответ по 10-балльной шкале, где 0 означает «совсем не счастлив» и 10, соответственно, «очень счастлив». На мой взгляд это отличный способ, который легко использовать в «быту». У нас дома это даже превратилось в некую игру. Я спрашиваю своих детей «насколько вы счастливы сегодня», а они спрашивают меня в ответ. При этом, если, например, я скажу «сегодня чего-то не очень, наверно на пятёрочку», они непременно спросят почему? И тут мы начинаем обсуждать как у кого дела, что повлияло на уровень нашего счастья и что мы при этом чувствуем. На мой взгляд это развивает осознанность в понимании своих эмоций. Это так здорово! Дети никогда не дают быстрых ответов, а напротив задумываются и пытаются прислушаться к себе. Это конечно мои личные наблюдения, но, если захотите, вы тоже можете попробовать это упражнение со своими детками, оно уж точно им никак не навредит.

А вот эта шкала счастья была разработана психологами Майклом Аргайл и Питером Хиллзом из Оксфордского университета и состоит из 29 утверждений[12 - Hills, P., & Argyle, M. (2002). The Oxford Happiness Questionnaire: a compact scale for the measurement of psychological well-being. Personality and Individual Differences, 33, 1073–1082.]. Вы можете ответить на них, чтобы определить ваш текущий уровень счастья.

Оксфордский Опросник Счастья (Oxford Happiness Questionnaire)

Инструкция:

Ниже приводится ряд утверждений о счастье. Укажите, насколько вы согласны или не согласны с каждым из них, указав число в поле после каждого утверждения в соответствии со следующей шкалой:

1 – категорически не согласен

2 – умеренно не согласен

3 – немного не согласен