скачать книгу бесплатно
Принятие (откройся). Принятие означает, что мы открыты и готовы к встрече с нежеланными личными переживаниями: мыслями, чувствами, эмоциями, воспоминаниями, желаниями, импульсами и ощущениями. Вместо того чтобы бороться с ними, пытаться им противостоять, убегать от них, мы открываемся и приглашаем их к себе. Мы позволяем им свободно течь через наше сознание: прийти, остаться и уйти, когда они пожелают, когда придет их время (если и когда это поможет нам действовать эффективно и улучшить свою жизнь).
Самонаблюдение (часть сознания, замечающая происходящее). В повседневной речи у сознания выделяют две части: ту, которая думает, и ту, которая замечает происходящее. Обычно, когда мы говорим о сознании, мы имеем в виду ту часть, которая думает: производит мысли, убеждения, воспоминания, суждения, фантазии, планы и т. д. Мы редко имеем в виду ту часть, которая замечает, которая всегда в курсе наших мыслей, чувств, ощущений и деятельности в каждый конкретный момент. В АСТ это обозначается термином «самонаблюдение». Нередко мы не обсуждаем самонаблюдение с клиентами, но если мы все-таки это делаем, то называем это «внутренним наблюдателем» или просто «той нашей частью, которая замечает, что происходит». (Замечание: не очень часто, но иногда под самонаблюдением имеют в виду процесс, который называется «гибкий выбор точки зрения». Но пока думать об этом не надо, мы займемся этим позже).
Тонкости терминологии. Когнитивное разделение, принятие, самонаблюдение и контакт с настоящим (еще его называют «подвижное внимание») – это четыре основных процесса осознанности АСТ. Так что когда вы встречаете термин «майндфулнесс» в АСТ, речь идет об одном или нескольких из этих процессов, либо о любой их комбинации.
Ценности (реши, что по-настоящему важно). Что важно для вас в жизни? Как вы хотите распорядиться своим ограниченным временем на этой планете? Как вы хотите обращаться с собой, с другими и с миром вокруг? Ценности – это желательные качества внешних и психологических действий. Другими словами, они описывают, какими мы хотим быть на постоянной основе. Мы часто сравниваем их с компасом, потому что они задают направление и ведут нас по жизненному пути.
Проактивность (сделай то, что нужно). Проактивность означает эффективные действия, направляемые ценностями. Сюда относятся как физические действия (то, что мы делаем с помощью своего тела), так и психологические (то, что мы делаем в своем внутреннем мире). Знать о своих ценностях нужно и полезно, но только воплощая их в действии, мы можем сделать жизнь наполненной, богатой и осмысленной.
И когда мы переходим к деятельности, у нас сразу же появляется множество мыслей и чувств, некоторые из которых приятны, а некоторые – очень болезненны. Поэтому проактивная деятельность – это делать то, что нужно, исходя из ценностей, даже если это вызывает непростые мысли и чувства. Проактивная деятельность включает в себя постановку целей, планирование действий, решение проблем, развитие навыков, поведенческую активацию и экспонирование. Сюда также можно отнести обучение и применение любого навыка, наполняющего и обогащающего жизнь: от навыков ведения переговоров, общения и ассертивности до самоутешения, преодоления кризисов и осознанности.
Психологическая гибкость: бриллиант с шестью гранями
Шесть основных процессов АСТ не изолированы друг от друга. Они подобны шести граням бриллианта, имя которому – психологическая гибкость: способность осознанно действовать, исходя из своих ценностей. Чем больше наша психологическая гибкость, наша способность к осознанности, к открытости опыту и к деятельности, направляемой ценностями, тем выше качество нашей жизни.
Почему так? Потому что психологическая гибкость позволяет гораздо лучше справляться с проблемами и вызовами, которые неизбежно бросает нам жизнь. Кроме того, когда мы можем увлечься жизнью и позволить нашим ценностям вести нас, у нас развивается глубокое ощущение смысла и цели и мы испытываем прилив жизненной силы.
В АСТ мы часто говорим о «жизненной силе», и важно подчеркнуть, что жизненная сила – это не чувство. Это ощущение, что ты абсолютно живой и находишься в настоящем, здесь и сейчас, независимо от того, какие именно чувства ты испытываешь в данный момент. Мы можем ощутить жизненную силу на смертном одре или в период острого горя, потому что «В мгновении боли столько же жизни, сколько в мгновении радости»[8 - Strosahl, Hayes, Wilson, Giff ord, 2004. С. 43.].
Трифлекс АСТ
Шесть основных процессов АСТ можно объединить так, что получится трифлекс (я использую этот термин, потому что он звучит более впечатляюще, чем треугольник). Трифлекс состоит из трех функциональных единиц, как показано на схеме (см. с. 23).
Трифлекс АСТ
Самонаблюдение (внутренний наблюдатель) и контакт с настоящим предполагают подвижное управление вниманием и вовлечение в происходящее здесь и сейчас (другими словами – «Будь здесь и сейчас»).
Когнитивное разделение и принятие означают отделение от своих мыслей и чувств, умение видеть их такими, какие они есть, готовность дать им место и позволить приходить и уходить, когда они пожелают (другими словами – «Откройся»).
Ценности и проактивность предполагают начало и поддержание деятельности, важной для жизни (другими словами – «Сделай то, что нужно»).
Таким образом, мы можем так описать психологическую гибкость: «Будь здесь и сейчас, откройся и сделай то, что нужно».
Теперь, когда у вас появилось некоторое понимание шести основных процессов и как мы можем объединить их в три группы, я хочу познакомить вас со своим любимым инструментом АСТ, который позволяет просто и ловко охватить их все сразу.
Добро пожаловать в точку выбора
Когда я в 2009 году писал первый вариант этой книги, точки выбора еще не существовало. Этот инструмент был создан только в 2013 году, в соавторстве с Джо Чиаррочи и Энн Бейли, когда мы писали книгу о похудении с помощью АСТ[9 - «Спасение от лишнего веса», Th e Weight Escape, Ciarrochi, Bailey & Harris, 2014.]. С той поры я влюблен в точку выбора, и она занимает центральную позицию во всех моих курсах. Почему? Потому что она предоставляет вам и вашим клиентам простую карту, которой можно следовать, сохраняя при этом гибкость модели АСТ.
При чтении этой книги вы познакомитесь с разными способами использования точки выбора, но сейчас я кратко введу вас в курс дела. Одна из прелестей точки выбора – ее способность ясно освещать всю модель АСТ. (Замечание: точка выбора в чем-то схожа, но на самом деле сильно отличается от популярного инструмента АСТ, который называется «матрица»[10 - Polk & Schoendorff , 2014.].) Во время своего рассказа я буду пользоваться тем же обыденным языком, который использую с клиентами. Этим я достигну сразу двух целей: понятно объясню вам модель АСТ и продемонстрирую, как можно объяснить модель АСТ клиенту так, чтобы он понял.
Точка выбора – это инструмент, который позволяет быстро создать схему наших проблем, определить источники страдания и сформулировать, как подход АСТ поможет с этим справиться. Его можно вводить на любой стадии терапии и использовать с разными целями. Как правило, я знакомлю с ним нового клиента во второй половине нашей первой сессии, как часть информированного согласия (глава 5). Обычно это происходит так:
Терапевт: Можно я сейчас нарисую кое-что? Это вроде дорожной карты, которая поможет нам успешно работать вместе. (Терапевт достает ручку и бумагу.) Вы, и я, и все люди на планете все время что-то делают. Мы едим, пьем, ходим, разговариваем, спим, играем – постоянно чем-то заняты. Даже если просто смотреть в стенку – это тоже занятие, так ведь? И некоторые вещи, которые мы делаем, весьма полезны: они помогают нам улучшать жизнь. Я называю их «приближение». Движения приближения – это такие занятия, которым нам хотелось бы уделять больше времени, и это случится, если наша совместная работа будет успешной.
Говоря это, терапевт рисует стрелку и пишет:
Терапевт продолжает: Когда мы заняты приближением, мы действуем эффективно, ведем себя, как тот человек, которым мы хотим быть, и очень вероятно, что наши действия сделают жизнь более полной и осмысленной. Проблема в том, что мы не всегда заняты приближением. Есть другой класс действий, которые приводят к противоположному эффекту: они уводят нас дальше от той жизни, которую мы пытаемся себе создать. Я называю их «удаление». Когда мы совершаем движения удаления, мы действуем неэффективно, ведем себя совсем не так, как нам хотелось бы, и делаем то, что в долгосрочной перспективе ухудшает нашу жизнь. То есть движения удаления – это все, что мы хотим делать меньше или вообще перестать, если мы достигнем успеха в нашей совместной работе.
Говоря это, терапевт рисует вторую стрелку и пишет:
После этого терапевт продолжает: И так происходит со всеми нами, правда ведь? Мы целый день то приближаемся, то удаляемся, и ситуация постоянно меняется. Когда жизнь не очень трудна и все идет на лад, мы получаем от жизни то, что хотим, нам гораздо проще делать выбор в пользу приближения. Но, как вы знаете, жизнь бывает такой не очень часто. Жизнь трудна, и часто мы не получаем того, что хотим. В течение дня мы встречаемся с самыми разными сложными ситуациями, непростыми мыслями и чувствами.
Теперь терапевт пишет под стрелками: «Ситуации, мысли и чувства». (Замечание: в этой книге термин «мысли и чувства» используется для обозначения более развернутого «мысли, чувства, эмоции, воспоминания, желания, импульсы, образы и ощущения». Любые из этих личных переживаний можно обсудить или записать на схеме).
Терапевт продолжает: Проблема в том, что, когда возникают эти непростые мысли и чувства, большинство из нас попадается к ним «на крючок». Они как будто ловят нас, потом тянут к себе, дурачат нас и дергают в разные стороны. Вы понимаете, что я имею в виду? Они могут по-настоящему, реально держать нас «на крючке», так, что мы начинаем совершать разные движения руками, ногами и ртом. Они могут поймать наше внимание, и тогда, вместо того чтобы сосредоточиться на своем деле, мы теряемся в своем внутреннем мире. И чем крепче мы сидим «на крючке», тем больше движений удаления мы совершаем, так ведь?
Терапевт теперь пишет: «На крючке» вдоль стрелки «Удаление».
Терапевт продолжает: В какой-то мере так делают все, это нормально. Никто не совершенен. Но если такое происходит часто, это приводит к большим проблемам. Откровенно говоря, почти любую известную нам психологическую проблему – тревогу, депрессию, аддикцию и так далее – можно свести к этому базовому процессу: мы попались «на крючок» к трудным мыслям и чувствам, и мы совершаем движения удаления. Похоже на правду?
Тем не менее иногда мы способны отцепиться от этих трудных мыслей и чувств и начать приближаться к осознанию проблемы. И чем лучше нам это удается сделать… тем лучше наша жизнь будет в будущем.
Говоря это, терапевт пишет: «Отцепиться» вдоль стрелки «Приближение».
Теперь терапевт рисует небольшой кружок в точке, где сходятся две стрелки. (Если хочется, можно написать слова «Точка выбора», или, сокращенно, ТВ.) В этот момент он продолжает: И вот, когда мы находимся в одной из непростых ситуаций и трудные мысли и чувства уже тут как тут, нам предстоит сделать выбор: как мы на это отреагируем? Чем крепче мы сидим «на крючке», тем вероятнее, что мы начнем удаляться. Но когда мы сойдем с «крючка», нам станет намного проще приблизиться к желаемому результату.
Терапевт продолжает: То есть, если мы хотим добиться успеха в приближении (показывает на стрелку «Приближение»), нам нужно сделать две вещи: развить навыки, позволяющие отцепиться, и понять, какие именно движения приближения мы хотим совершить. Когда у нас будет все это, мы сможем выбирать из целого арсенала ответов, реагируя на все те вызовы, которые бросает нам жизнь. Именно в этом и заключается такой вариант терапии: научиться отцеплять себя от трудных мыслей и чувств (показывает на «Мысли и чувства»), уменьшить удаление (показывает на «Удаление») и увеличить приближение (показывает на «Приближение»).
Тонкости терминологии. Некоторые люди, работающие с АСТ, используют термин «на крючке», только когда речь идет о когнитивном слиянии. Точка выбора предполагает более широкое значение этого термина, куда попадает как когнитивное слияние, так и избегание переживаний. Мы подробно остановимся на этом в главе 2.
Суть точки выбора
Вы только что прочли максимально упрощенный вариант точки выбора: обобщенный обзор без каких-либо особенных деталей. В идеале вам захочется «нарастить на этот скелет немного мяса»: приспособить его для конкретного клиента, добавить специфические примеры для его трудных мыслей и чувств, сложных ситуаций, движений удаления и приближения. Дальше в книге я покажу, как наполнить содержанием эту общую схему. Сейчас я только хочу остановиться на трех важных моментах:
1. Точка выбора имеет в виду внешнее и внутреннее поведение. В АСТ мы определяем поведение как «все, что делает целый субъект». Да, вы прочли правильно: поведением называется все, что делает целый субъект. Сюда попадают такие виды поведения, как прием пищи, игры, питье, прогулки, разговоры, просмотр «Игры престолов» и так далее. Внешнее поведение – это поведение в материальном мире: действия, которые мы совершаем руками и ногами, выражения лица, все, что вы говорите, поете, кричите или шепчете, как вы двигаетесь, едите, дышите, положение вашего тела и так далее. Кроме того, существует и другой вид поведения – внутренний, его еще можно назвать психологическим или мысленным: размышления, сосредоточение внимания, представление образов, осознанное присутствие, воображение и воспоминания. (Это внутреннее психологическое поведение недоступно наблюдению других, поэтому его еще называют скрытым поведением.)
Есть простой способ увидеть разницу между внешним и внутренним поведением. Представьте себе, что в тот момент, когда поведение имеет место, из воздуха материализуется видеокамера. Сможет эта камера зарегистрировать поведение? Если да, это внешнее поведение, если нет – внутреннее.
В следующих главах вы увидите, что когда мы с клиентом работаем над точкой выбора, мы занимаемся и внешним, и внутренним поведением. Например, внутреннее удаление может включать руминацию[11 - Состояние, когда человек в голове повторяет одну и ту же негативную мысль.], волнение, утрату интереса, навязчивые мысли и рассеянность. Внутреннее приближение будет включать в себя когнитивное разделение, принятие, смену фокуса внимания, вовлечение, разработку стратегии и планирование.
2. Клиент решает, что считать движением удаления. Точка выбора всегда описывает положение вещей с точки зрения клиента. Другими словами, именно клиент, а вовсе не терапевт, определяет, какое поведение считать удалением. На начальных этапах терапии клиент может относить к приближению контрпродуктивное или саморазрушительное поведение. Например, клиент с алкогольной или пищевой зависимостью может поместить в категорию приближения игру или выпивку.
Когда такое случается, мы не спорим с клиентом. Мы просто на минутку останавливаемся, чтобы уточнить: «Можно я проверю, что мы одинаково понимаем эти определения? К удалению относится все то, что вы хотите делать меньше или совсем прекратить, если наша работа идет успешно, а к приближению – все то, чего вам хочется начать делать или делать больше, если наша терапия пойдет хорошо».
Если клиент все равно относит контрпродуктивное поведение к приближению, мы признаём это и записываем его около стрелки «Приближение». Почему? Потому что это реальная картина жизни клиента, такая, какую он видит, а не такая, которую видит терапевт. Наша цель – понять, каким видит мир наш клиент, оценить его уровень самоанализа, увидеть, что он рассматривает как проблемы, а что – нет. То есть, если мы на этом этапе вступим в конфронтацию с клиентом, попробуем заставить его изменить свое мнение и увидеть удаление в неконструктивном или разрушительном поведении, мы, скорее всего, ввяжемся в бесполезную борьбу. Сейчас мы просто запишем этот вид поведения как вариант приближения, а сами для себя отметим, что к этому надо будет вернуться в дальнейших сессиях.
Вначале мы хотим найти такие цели, которые помогут нам укрепить «терапевтический альянс», а не повредить его. Так что мы выясним, какие виды поведения клиент относит к удалению, и используем АСТ для работы с этим поведением. Потом, позже, когда в ходе терапии клиент достигнет нового уровня психологической гибкости, мы можем вернуться к его поведению и вновь оценить его: «Когда мы встретились впервые, вы отнесли азартные игры к приближению, сейчас вы с этим согласны?» Обычно по мере продвижения терапии и развития психологической гибкости клиент меняет свое мнение и начинает видеть неконструктивное поведение как удаление, особенно когда клиент замечает, что оно мешает другим жизненно важным целям.
3. Любая деятельность, в зависимости от контекста, может быть как приближением, так и удалением. Когда я смотрю телевизор, чтобы по большому счету отложить поход в фитнесс-клуб или еще какое-то важное дело, или когда я на автомате съедаю плитку шоколада, чтобы избежать тревоги или скуки, я отношу это к движениям удаления. Но когда осознанно смотрю телевизор, чтобы реализовать свой ценностный выбор, обогащая тем самым свою жизнь (например, дождавшись последнего эпизода «Ходячих мертвецов»), или осознанно ем шоколад, наслаждаясь его вкусом, когда праздную что-то с друзьями, отношу это к движениям приближения. То есть дело не в действиях как таковых, а в их осознанной деятельности.
В ситуациях когда действия приближают нас к той жизни, которую мы хотим прожить, когда мы ведем себя как человек, которым мы хотим быть, речь идет о приближении. Когда ситуация такова, что действие отдаляет нас от той жизни, которой нам хотелось бы жить, и делает нас непохожим на того человека, которым мы хотим быть, мы имеем дело с удалением. Если мы записываем подобные примеры на листе с точкой выбора, мы можем записать и уточняющую информацию, позволяющую определить, удаление или приближение перед нами, исходя из контекста. Например, около своих стрелок я бы написал: «смотреть телевизор, чтобы избежать важных дел» и «смотреть телевизор как часть сбалансированного образа жизни».
Точка выбора, гексафлекс и трифлекс
Теперь посмотрим, как точка выбора соотносится с гексафлексом и трифлексом.
Навыки отцепления имеют отношение ко всем четырем основным процессам осознанности в АСТ: к когнитивному разделению, принятию, самонаблюдению и контакту с настоящим. Мы можем использовать любую комбинацию этих процессов, чтобы отцепиться от трудных мыслей и чувств, уменьшить их действие и влияние на внешнее и внутреннее поведение.
Приближение имеет прямое отношение к проактивности, внешним и внутренним действиям, направляемым нашей системой ценностей.
Состояние «на крючке» относится к двум основным процессам, которые в АСТ рассматриваются как причина большинства наших страданий: когнитивное слияние и избегание переживаний. Когнитивное слияние в целом означает, что наши когниции захватили над нами власть. А избегание переживаний – это непрекращающаяся борьба за то, чтобы избежать или избавиться от нежелательных мыслей и чувств. В следующей главе я дам более глубокое объяснение этим терминам.
В дополнение. Пожалуйста, скачайте pdf-файл с сайта ACT Mindfully[12 - ACT Made Simple: The Extra Bits (htt p://www.actmindfully.com.au).]. Также посмотрите то, что относится к главе 1. Вы найдете: а) подготовленные для распечатки листы с гексафлексом, трифлексом и точкой выбора; б) обсуждение основных различий между точкой выбора и матрицей.
Развитие навыков
Подобно тому, как простое чтение кулинарной книги не научит вас хорошо готовить, простое чтение книги об АСТ не разовьет ваши терапевтические навыки. Если вы хотите хорошо готовить, вам надо практиковаться, практиковаться и еще раз практиковаться – и то же самое верно для АСТ. Так что в конце большинства глав я буду просить вас что-нибудь сделать, чтобы ваши навыки развивались по-настоящему. Вот несколько предложений для начала:
• пройдитесь по описанию точки выбора, представив свою работу с воображаемым клиентом, как будто вы – актер, репетирующий пьесу. Если хотите, проговорите технику вслух, если не хотите – тренируйтесь молча. Лучше всего будет, если вы не только проговорите, но и одновременно нарисуете ее;
• после того как вы один раз проработали технику в одиночку, попробуйте ее на друге или коллеге, чтобы проверить, сможете ли вы дать краткое описание АСТ;
• после этого попробуйте ее по-настоящему с кем-нибудь из ваших клиентов.
Возможно, вы почувствуете, что вам не очень-то хочется это делать, вам покажется, что это глупо, не важно, или не вписывается в ваш стиль. Тем не менее, если вы никогда не делали этого с настоящим клиентом, репетиция поможет вам ухватить самую суть модели АСТ. (Кроме того, это станет отличным подспорьем, когда вам захочется объяснить, что такое АСТ, любопытствующим друзьям, коллегам, родственникам и гостям на каком-нибудь званом ужине.)
Взять с собой
АСТ – это поведенческая терапия, продуктивно использующая систему ценностей и навыки осознанности, чтобы помочь людям создавать полноценные и осмысленные жизни. В ее основе лежат шесть процессов: ценности, проактивность и четыре процесса осознанности: когнитивное разделение, принятие, самонаблюдение и контакт с настоящим. Их можно объединить в три более крупных процесса: «Будь здесь и сейчас, откройся и сделай то, что нужно».
Теоретически целью АСТ является оказание «скорой помощи» людям развить психологическую гибкость: способность сосредотачиваться и вовлекаться в то, что мы делаем, открываться и давать место своим мыслям и чувствам, эффективно действовать, исходя из наших ценностей.
Глава 2
«На крючке»
Что такое «сознание»?
Это слишком сложно. Я не могу этого сделать. Я хочу, чтобы здесь оказался какой-нибудь настоящий психотерапевт, который сказал бы мне, что делать. Может быть, я просто не создан для этой работы. Я такой бестолковый.
Ваше сознание когда-нибудь говорило вам такие вещи? Мое говорит. То же самое происходит со всеми терапевтами, с которыми я когда-либо был знаком. А какие еще вредные вещи творит ваше сознание? Оно когда-нибудь проводило нелестные сравнения с другими, или критиковало ваши усилия, или утверждало, что вам нельзя делать то, чего вам так хочется? Оно когда-нибудь вытаскивало на свет неприятные воспоминания? Оно находило недостатки в вашей сегодняшней жизни и придумывало альтернативные варианты, в которых вы были куда счастливее? Оно когда-нибудь втягивало вас в пугающие сценарии будущего и нашептывало предупреждения обо всем, что может пойти не так?
Если оно так себя ведет, значит, оно совершенно нормально. Нет, это не опечатка. В АСТ мы убеждены, что нормальные психологические процессы нормального человеческого сознания легко могут стать деструктивными и подвергать всех нас страданиям. АСТ исходит из предположения, что корнем страданий является человеческий язык как таковой.
Язык и сознание
Человеческий язык – это в высшей степени сложная система символов, которая включает в себя слова, образы, звуки, выражения лица и жесты. Люди используют язык в двух пространствах: внешнем и внутреннем. Ко внешнему пространству языка относятся говорение, мимика и жесты, письмо, рисование, скульптура, пение, танцы, актерское искусство и так далее. К внутреннему пространству языка относятся мышление, воображение, мечты, планирование, визуализация, анализ, волнение, фантазии и так далее.
Словом «сознание» обозначается невероятно сложный набор интерактивных когнитивных процессов, к которому относятся анализ, сравнение, оценка, планирование, вспоминание, визуализация и так далее. И все эти сложные процессы опираются на утонченную систему символов, которую мы называем человеческим языком. Таким образом, когда в АСТ мы говорим о «сознании», мы используем это слово как метафору для понятия «человеческий язык».
Сознание – это «обоюдоострый меч»
Человеческое сознание – это «обоюдоострый меч». Своей светлой стороной оно помогает нам создавать схемы и модели мира, предсказывать и планировать будущее, делиться знанием, извлекать уроки из прошлого, придумывать и создавать вещи, которых до этого не существовало, разрабатывать правила, которые эффективно направляют наше поведение и приближают наше общество к процветанию, общению с людьми, которые далеко от нас, и принятие наставлений у тех, кого больше нет в живых.
С помощью его темной стороны мы можем лгать, манипулировать и обманывать, распространять клевету и невежество, разжигать ненависть, предрассудки и насилие, создавать оружие массового поражения и технологии крупномасштабного загрязнения окружающей среды, оживлять болезненные события прошлого и фиксироваться на них, пугать себя воображаемыми картинами неприятного будущего, сравнивать, осуждать, критиковать и порицать себя и других и создавать себе такие правила, которые ведут к саморазрушению и сковыванию самих себя.
«Темная сторона» сознания абсолютно нормальна и естественна, и является причиной страданий почти для каждого из нас. И если мы решимся на исследование темной стороны (да, я – фанат «Звездных войн», а вы как думали?), мы быстро обнаружим там вероломных братьев наших душевных страданий: когнитивное слияние и избегание переживаний.
Когнитивное слияние
Когнитивное слияние (или просто «слияние») в целом означает, что наши когниции так управляют нашим поведением (внешним или внутренним), что это приводит к саморазрушению или проблемам. Другими словами, наши когниции оказывают негативное влияние на наше понимание происходящего и действия.
Тонкости терминологии. В АСТ под термином «когниции» (cognitions) имеются в виду любые категории мыслительных процессов, включая убеждения, идеи, мнения, предположения, фантазии, воспоминания, образы и схемы, а также некоторые аспекты чувств и эмоций. Многие модели терапии создают искусственное различие между когнитивными функциями и эмоциями, как будто это две разные сущности. Но если мы начнем исследовать любую эмоцию: грусть, гнев, вину, страх, любовь, радость, что угодно, – мы обнаружим, что она как будто «пропитана» когнициями: мы обнаружим добрую порцию образов, мыслей, идей, значений, впечатлений и воспоминаний, перемешанных с разнообразными телесными импульсами, позывами и ощущениями. Поэтому вы часто будете замечать, что я говорю о слиянии с «мыслями и чувствами».
Я использую термин «слияние» в работе с клиентом лишь в том случае, если они уже знакомы ему до начала нашей работы. Я чаще говорю «на крючке» – полезный термин, покрывающий как слияние, так и избегание переживаний. Мы можем обсуждать, как нашим мыслям и чувствам удается зацепить нас: они захватывают наше внимание, тянут к себе, дурачат нас и сбивают с пути.
Два основных проявления слияния
Когнитивное слияние проявляется двумя способами:
1. Наши когниции управляют нашими действиями так, что это приводит к проблемам. Реагируя на свои когниции, мы говорим и делаем вещи, которые никак не ведут к построению той жизни, которой нам хотелось бы жить. К примеру, действуя под влиянием своей мысли «Я никому не нравлюсь», отменяю посещение важного социального мероприятия.
2. Наши когниции захватывают наше внимание так, что это приводит к проблемам. Другими словами, «нас затягивает» или «мы теряемся» в своих когнициях так, что у нас понижается бдительность и мы уже не можем эффективно управлять своим вниманием. Например, меня иногда так захватывают волнение и тревожные мысли, что я не могу удерживать внимание на важных задачах, которые мне надо решить по работе, и делаю все больше ошибок.
В АСТ существует соглашение, что термин «слияние» используется только в том случае, если этот процесс приводит к проблемному, контрпродуктивному поведению. Другими словами, мы можем использовать термин «слияние» в том случае, если под влиянием когниций наше внешнее или внутреннее поведение становится ограниченным, ригидным и настолько негибким, что оказывается контрпродуктивным и неэффективным (то есть делает жизнь хуже в долгосрочной перспективе, вредит здоровью и процветанию, отдаляет нас от наших ценностей). Но мы не станем им пользоваться, если дела обстоят не так.
Например, если я «погружен в свои мысли» так, что это обогащает мою жизнь, например когда в отпуске и мечтаю, лежа на пляже, или проигрываю в уме важную речь, когда пришла пора к ней готовиться, мы назовем это не слиянием, а поглощенностью.
Сейчас я познакомлю вас с одной из моих любимых метафор, отражающих сущность понятий слияния и разделения. Я разделил упражнение на части, чтобы вы смогли испытать его на себе.
Руки как метафора мыслей и чувств
Замечание для читателей: сначала прочтите первый абзац, а потом отложите книгу, чтобы вы смогли использовать обе руки. Разыграйте упражнение, как будто вы – клиент, следующий инструкциям терапевта.
Терапевт: Представьте себе, что ваши руки – это ваши мысли и чувства. Оглядитесь вокруг и представьте себе, что всё, что вы видите, представляет собой самые важные вещи в вашей жизни. Теперь вытяните обе руки вперед ладонями вверх, как будто они – открытая книга. Медленно и спокойно, примерно за пять секунд, поднесите ладони к лицу. Приблизьте ладони к глазам и в течение нескольких секунд посмотрите на всё вокруг сквозь пальцы. Отметьте, как это изменило ваше видение мира.
Пожалуйста, сделайте упражнение, прежде чем читать дальше.
Терапевт: Представьте себе, каково было бы жить, целыми днями вот так закрывая глаза ладонями? Насколько это ограничило бы вашу жизнь? Сколько бы вы упустили? Насколько это снизило бы вашу способность реагировать на мир вокруг? Вот это я имею в виду, когда говорю, что вы «на крючке»: наши чувства и мысли могут так зацепить нас, что мы не сможем действовать эффективно и жизнь пройдет мимо нас.
И снова, выполните следующую часть упражнения, после того как дочитаете до конца следующий абзац.
Терапевт: Снова закройте глаза ладонями, но теперь медленно, очень медленно отдаляйте их от лица. Отметьте, насколько проще становится чувствовать связь с окружающим миром по мере того, как увеличивается расстояние между руками и лицом.
Теперь сделайте это, пожалуйста, прежде чем читать дальше.
Терапевт: Вот это я и называю «отцепиться». Насколько проще вам теперь будет действовать эффективно? Насколько больше информации вы сможете воспринять? Насколько полнее становится ваша связь с окружающим миром?
Данная метафора[13 - Харрис, 2009.] иллюстрирует две основные цели разделения: полностью погрузиться в собственный опыт и способствовать эффективным действиям.
Небольшое замечание: целью разделения не является избавление от нежелательных мыслей и чувств в попытке почувствовать себя лучше. Это нередко случается в результате разделения, но, как мы обсудим позже, в АСТ мы считаем это приятным бонусом или побочным продуктом, а не основной целью.
Краткое описание слияния и разделения
Когда мы сливаемся с какой-то когницией, она представляется нам:
• как нечто, чему нам придется подчиниться, уступить и поддаться;
