скачать книгу бесплатно
Здесь проблема не столько в самой спине, сколько в совмещении тренировок спины с тренировками сгибаний рук. Главной ошибкой при моих первых попытках разделять тяжелые тренировки середины и верха спины была попытка при этом еще и тяжело качать руки. Впоследствии стало очевидно, что две выделенные тренировки спины за микроцикл сами по себе дают большую нагрузку на бицепсы, а также на плечевую с лучевой. Поэтому все попытки дополнительно серьезно качать руки были неудачными. Сконцентрируйтесь на спине. Рукам – только средняя прокачка. Ну, может быть, раз за трехнедельный микроцикл можно сделать полутяжелую массонаборную тренировку. Комплекс приобретает вот такой вид. Тяжелые тренировки выделены.
Подъем на бицепс и молотковые сгибания на плечевую с лучевой также разделены на разные тренировки. Полутяжелые массонаборные тренировки рук выделены вот так.
По этой схеме я вышел на рекордные показатели в вертикальных тягах. При этом я был на максимальном уровне как в силовой обратной тяге, так и в подтягиваниях широким хватом.
Читатель может задать вопрос: «А можно ли объединить два последних принципа:
• продвинутый микроцикл с развивающими и восстановительными фазами;
• разделение компонентов главных сложносоставных мышц?»
Ответ будет такой: в рамках минимализма – нет!
Комплекс получается очень сложный и довольно объемный. Минимально у меня получилось грамотно расставить 10 тренировок за 24–25 дней, при этом избежав явных пересечений тяжелых тренировок взаимозависимых групп мышц. Трудно удержать в памяти, что и когда делать. С учетом дополнительных беговых тренировок, для меня это слишком много. Впрочем, для молодых и мотивированных, думаю, это будет самый «крутой» вариант, который я могу предложить. В таблице ниже Л, С и Т – это соответственно легкие, средние и тяжелые тренировки.
Околотренировочные темы – наука, здоровье, цели
Силовые тренировки – вред или польза для здоровья?
Одна из самых противоречивых, мифологизированных и заштампованных тем в контексте силовых тренировок. На мой взгляд, это связано с тем, что силовые тренировки могут быть как крайне полезными для здоровья, так и наносить существенный вред, в зависимости от их наполнения, особенностей организма и жизненных обстоятельств конкретного атлета. Отметим, что большинство людей доверяют конкретному личному опыту гораздо больше, чем различным обобщениям, независимо от их источника. Таким образом, получается, что даже многие врачи, не говоря уж об обывателях, имеют однозначные, невзвешенные, «черно-белые», подчас противоположные суждения по данному вопросу.
Уверен, что следующий раздел не лишен субъективизма и написан с определенной степенью влияния моего личного частного опыта, а также опыта моих знакомых. Для того, чтобы повысить степень объективности и избежать излишних обобщений, я построю данный короткий раздел в виде перечня основных систем организма, на которые оказывают влияние силовые тренировки. Для каждой системы мы укажем как потенциальную пользу от тренировок, так и возможный вред, а также рекомендации и меры предосторожности. Данный раздел пересекается с разделом «Травмы», и они дополняют друг друга. Раздел «Травмы» помещен в конце книги. Добавлю, что все написанное ниже относится к «относительно» здоровым атлетам. В случае наличия у вас серьезных заболеваний решение вопроса сохранения здоровья в контексте тренировок будет более сложным и индивидуальным.
Дополнительно в качестве общего замечания отмечу, что большая часть рисков для здоровья атлета в контексте силовых тренировок относится к следующим двум категориям:
• нарушение техники безопасности, прежде всего, – техники выполнения упражнений. Здесь все понятно. Пренебрежение техникой – это риск травм, т. е. механических повреждений вашего организма;
• передозировка объема и интенсивности тренировок. В данном случае негативное воздействие будет сильно варьироваться в зависимости от системы организма как по величине «вреда», так и по конкретному механизму воздействия. Данный риск означает перенапряжение и угнетение функций задействованных систем, если речь идет о нервной и эндокринной системах, «изнашивание» с последующей травмой, если речь идет о суставах, связках и сухожилиях.
Впрочем, риски присутствуют при практически любом вмешательстве в организм. Передозировка возможна при приеме большинства лекарств. Риски техники безопасности (причем смертельные риски) присутствуют при эксплуатации большинства технических систем, например, автомобиля или станка. Данные риски абсолютно не означают запрещение всех лекарств или автомобилей, но делают необходимым понимание пользователем правил приема лекарства либо эксплуатации технического средства, а также соответствующих рисков.
Пример научного исследования, подтверждающего общее положительное воздействие силовых тренировок на здоровье, приведен по ссылке [35]. Среди эффектов, оказанных тремя месяцами силовых тренировок на нетренированных обывателей, можно назвать следующие:
• улучшение состава крови и здоровья сердечно-сосудистой системы, нормализация давления;
• улучшение показателей обмена веществ и уровня основных гормонов, связанных с обменом веществ;
• наращивание мышечной массы;
• уменьшение жировой прослойки;
• улучшение общего самочувствия;
• укрепление костей;
• улучшение состояния здоровья и исчезновение неприятных ощущений в поясничной области позвоночника.
Переходим к разбору воздействия силовых тренировок на конкретные системы организма.
Опорно-двигательная система
Потенциальная польза
Непосредственное развитие ваших суставов, связок и прочих несущих элементов, включая укрепление костей. Усиление и оздоровление происходят в результате постоянного увеличения кровоснабжения, обменных процессов, снабжения питательными веществами и гормонами тканей суставов, связок, сухожилий в результате воздействия силовых тренировок.
Риски
Износ и механическое повреждение в результате чрезмерно объемной, интенсивной и частой нагрузки либо нарушения техники безопасности при выполнении упражнений. Как результат – длительное и потенциально неполное восстановление впоследствии. Главные меры предосторожности – соблюдение техники безопасности, техники выполнения упражнений, контроль состояния основных суставов и связочного аппарата, а также ограничение объема тренировок в случае накопления болезненных ощущений в суставах, связках и сухожилиях.
Эндокринная система
Потенциальная польза
Активизация работы, что является одним из ключевых факторов здоровья. Данный факт неоднократно упоминается профессором Селуяновым В. Н. [13]. Речь идет о повышении уровня в первую очередь тестостерона и гормона роста – в особенности после тренировки, – но вместе с тем и базового уровня гормонов. Также отмечаются ускорение основного обмена веществ, рост уровня соответствующих гормонов, улучшение самочувствия и энергичности. Тренировки оказывают стрессовое воздействие на весь организм. Гормональные железы на стресс откликаются активизацией своей деятельности. Если объем и тяжесть нагрузок растут постепенно и в разумных пределах, то гормональные железы будут тренироваться вместе с вашими мышцами, суставами, связками, сердцем.
Риски
При чрезмерной перегрузке на тренировках по объему и интенсивности эндокринная система угнетается. Уровень гормонов падает с соответствующим ухудшением самочувствия. Растет уровень стрессового гормона – кортизола, крайне негативно воздействующего на большую часть систем организма (в первую очередь речь идет о снижении кровоснабжения внутренних органов, но и не только). Данные эффекты входят в более общий комплекс явлений, известных как перетренированность.
Пищеварительные и выделительные системы
Пищеварительные и выделительные системы – улучшение здоровья за счет необходимого спутника серьезных тренировок – правильного питания. Потенциальный вред и нарушение функционирования в случае существенного переедания в погоне за мышечной массой.
Нервная система
Потенциальная польза
Улучшение функционирования из-за смены рода деятельности, положительной эмоциональной разрядки, т. е. частичного снятия стресса, накопленного в иных сферах жизни, а также из-за удовлетворения результатами тренировок. Потенциальное постепенное повышение стрессоустойчивости.
Риски
В результате воздействия чрезмерных нагрузок возможны самые разные сбои в работе нервной системы атлета, связанные со сном, эмоциональным состоянием, работой внутренних органов. Данные явления, связанные с нервной системой, принято считать основным компонентом явления перетренированности. Профилактикой перетренированности является умение «чувствовать» свой организм и разумно подходить к выбору объема и интенсивности тренировок.
Сердечно-сосудистая система
Потенциальная польза
Некоторое развитие и оздоровление в результате силовых тренировок (по сравнению с нетренированным обывателем) в результате регулярной работы сердца при повышенном, но не чрезмерном пульсе. Для существенных сдвигов требуются регулярные тренировки в каком-либо из циклических видов спорта, например, беговые тренировки.
Риски
Риски по линии сердечно-сосудистой системы в основном связаны с повышением давления во время тяжелых подходов. Старайтесь минимизировать «натуживание» во время подхода. Дышите. Делайте максимальное усилие на выдохе. Подбирайте разумный объем нагрузки. Про ограничение числа подходов на тренировке даже писать не стоит. Эта рекомендация относится к профилактике рисков, относящихся ко всем системам организма.
Не менее, а может, даже и более важным фактором, чем тренировки, в контексте сохранения здоровья является правильное питание, которое должно войти в вашу жизнь вместе с тренировками. Правильное питание укрепляет здоровье пищеварительной, выделительной, сердечно-сосудистой и эндокринных систем. В сочетании с потенциальным благотворным воздействием тренировок мы видим, что комбинация «тренировки + питание» воздействует на все системы, причем, как видно, между питанием и тренировками есть своего рода «разделение труда» и взаимное дополнение.
Почему у спортсменов со здоровьем далеко не всегда благополучно? Почему вместо долгой и полноценной жизни они получают травмы позвоночника, разрыв плечевого сустава, повреждение мениска и много чего еще? Тут два главных фактора – объем нагрузки и «химия». В данной книге вам будет предложено поднимать над головой или выжимать лежа большой вес – два или три тяжелых рабочих подхода раз в полторы-две недели (а может, всего один рабочий подход) на каждое упражнение. То же самое относится и к другим упражнениям. Если вы 10–14 дней назад серьезно нагрузили плечи (в промежутке были легкие тренировки для ускорения восстановления и роста), а сейчас прибавляете килограммчик и при этом у вас ничего не болит, то через пару лет ваши плечи станут больше и мощнее. Безопасно ли это? По моему опыту, это достаточно безопасно. Суставы стали прочнее. Кровоснабжение и обмен веществ в суставах и во всех тканях вокруг них возросли. Все мышцы, связки и сухожилия вокруг суставов усилились. Все микротравмы от тренировок благополучно заживают в промежутке между тренировками, и ваши суставы развиваются, наращивая новую здоровую ткань. Это, по сути, тот же процесс, в результате которого ваши суставы усиливались, когда вам было 15–20 лет. Таким образом, вас ждет долгий и безопасный прогресс.
А как у спортсменов? Вот сделал атлет на тренировке 10, а то и 20 тяжелых подходов, через неделю надо еще увеличивать вес: соревнования скоро, а неудачники федерации не нужны. Между тренировками большинство микротравм, конечно, зажило (по крайней мере, частично), но некоторые из них накапливаются и усиливаются. Потом возникает нарастающая боль, дальше – травма, потом еще боль на долгие годы и огромное разочарование. Мышцы (особенно при использовании «химии») растут быстрее, а суставы и связки – относительно медленно. Получается, что спортсмен «рвет» сам себя, поскольку сила мышц превосходит прочность связок и суставов.
Позвольте привести простую аналогию. Олимпийский чемпион, поднимающий над головой 200 кг при своем весе 70 кг, – это болид «Формулы-1». Он форсирован до предела, с 2,4 литров объема снимается 900 лошадиных сил. Высокий риск не закончить трассу по причине отказа мотора считается приемлемой платой за увеличение мощности. А что такое грамотные тренировки любителя? По сути, я предлагаю заменить вашу полуторалитровую развалюху на машину с надежным четырехлитровым двигателем мощностью 250–300 л.с. Стали ли вы мощнее и сильнее? Да. Стали ли вы менее надежным (здоровым)? Нет. Качественный четырехлитровый двигатель гораздо надежнее полуторалитрового двигателя машины из самого дешевого ценового сегмента.
Выводы
• Разумные объемы тренировок с «железом», при грамотном планировании в сочетании с умеренной по объему и тяжести аэробной нагрузкой и правильным питанием, повысят потенциал всего вашего организма – и сердечно-сосудистой системы, и дыхательной, и пищеварительной, и эндокринной, и нервной, и, конечно, опорно-двигательного аппарата, т. е., по сути, омолодят вас.
Почему я не употребляю «химию»
В данном разделе разбираются следующие вопросы:
• Что именно понимается под «химией»? Влияние «химии» на ожидаемый прогресс и пределы развития атлета.
• Распространенность «химии». Почему информационное пространство столь лукаво в этом вопросе?
• «Натуральные» и «химические» тренировочные программы.
• Идеалы и риски. Почему я не употребляю «химию»?
Что такое «химия»
Давайте дадим определение «химии». В этой книге под «химией» подразумевается следующее: тестостерон и гормон роста, различные их синтетические аналоги, прочие гормоны и другие сильнодействующие фармакологические средства.
Пищевые добавки – протеины, аминокислоты и т. д., фактически являющиеся продвинутыми вариациями на тему сухого молока и яичного порошка, – мы к «химии» не относим. Белковый коктейль, витаминный комплекс и т. д. – это уравнивание реалий жизни занятого человека с повышенной потребностью атлета в питательных веществах.
Что же дает «химия»? Многие говорят, что кардинальных преимуществ «химия» не дает, а лишь несколько ускоряет восстановление. Давайте разбираться. Начнем с эффектов, оказываемых на организм, а потом перейдем к тому, как увеличение уровня тестостерона и/или гормона роста в разы (или десятки раз) относительно натурального уровня влияет на реальные результаты на практике. Тонкие различия разных синтетических «аналогов» тестостерона мы рассматривать не будем.
Итак:
• ускоряется синтез белка в ваших мышцах в разы. Ускоряется восстановление, а также практически снимается ограничение на объем тренировок;
• подавляется уровень гормона стресса – кортизола. Уменьшается распад мышечной ткани. Этот эффект суммируется с предыдущим;
• в среде спортсменов и тренеров практически общепризнано, что тестостерон увеличивает мощность и выносливость нервной системы. Он помогает нервной системе «взрываться» более мощным усилием и переносить более объемную силовую работу. Естественно, это позволяет вам тренироваться более эффективно;
• уменьшение жировой ткани. Тестостерон и гормон роста существенно увеличивают интенсивность фонового жиросжигания. Вы можете питаться более обильно (что положительно сказывается на наборе мышц) без существенного жироотложения.
Ну как, вы все еще думаете, что «химия» просто «немножко ускоряет восстановление» или что она кардинально облегчает прогресс почти по всем направлениям? На мой взгляд, верно однозначно второе!
Что получается на практике? Лично я многократно своими глазами наблюдал следующее:
• превращение худосочных подростков в крупных накачанных людей за год-два;
• человек несколько лет не прогрессировал в жиме лежа, остановившись на весе 100 кг. Начав «химичить», он менее чем за три месяца вышел на 125 кг, а за год – на 160 кг. При этом сам увеличился килограммов на 15.
Почему лично я не использую такие «чудодейственные» средства, будет разобрано ниже. Здесь я хочу заострить внимание на кардинальной разнице в результатах с «химией» и без. На мой взгляд, «химия» дает не менее 20–30 % преимущества в предельно возможной силе и кардинальную, несопоставимую разницу во внешности одного и того же человека. Скорость прогресса может отличаться от той, что является отличным прогрессом для «натурала», в 5–10 раз, особенно в первое время. Все это определяет совершенно разную оптимальную методику тренировок – с «химией» и без.
«Натуралы» против «химиков»
Я хочу сразу внести ясность относительно использования слов «натурал» и «химик» в данной книге. Эти слова используются НЕ для того, чтобы подчеркнуть моральное превосходство одной группы атлетов над другой, а также НЕ для того, чтобы назвать атлетов, использующих фармакологию, лжецами или навесить какие-либо иные оскорбительные ярлыки.
Для данной книги ключевым является тот факт, что стандартные высокообъемные программы тренировок бодибилдинга продуктивны и оптимальны при использовании фармакологической поддержки, в то время как для «натуральных» атлетов высокообъемный тренинг малопродуктивен. Методика данной книги подразумевает более или менее сокращенные программы тренировок. Именно в этом аспекте противопоставление «натуралов» и «химиков» пройдет красной нитью через всю книгу.
Существуют весомые политические и юридические причины, вынуждающие атлетов и функционеров освещать вопрос допинга максимально политкорректно. Открытое обсуждение «химии» «людьми системы» практически табуировано. Отдельные колоритные «правдорубы» не меняют общей картины и все равно придерживаются рамок. Использование препаратов объективно повышает профессиональный статус и, как следствие, финансовое положение фитнес-профессионала, поэтому наивно ожидать, что от препаратов откажутся при отсутствии реальных механизмов запрета. Больше половины, если не две трети, существенно «накачанных» людей, которых я видел на тренировках, обсуждали курсы препаратов прямо в зале, практически не стесняясь окружающих. Остаются среди пользователей «химии» и те, кто не афиширует это.
Новички обычно осознают все это не сразу. Вместо того, чтобы начать заниматься по результативным без «химии» сокращенным тренировочным программам, они пытаются тренироваться по высокообъемным программам, копируя то, как занимаются большинство больших «качков». Если любитель не отдает себе отчет в широчайшей распространенности «препаратов» и не знает, сколько посетителей спортзалов их употребляет, то очень сложно убедить его в том, что оптимальное для него количество подходов на группу мышц, скорее всего, лежит в диапазоне 2–4 подхода, а не 8–12.
Поэтому хочу еще раз повторить, что цель осудить или обвинить профессиональных атлетов в лицемерии в данной книге не ставится. Тема «химии» поднимается главным образом в контексте кардинальной разницы в оптимальных тренировочных программах между «чистыми» и «химическими» атлетами.
Хорошо понятен мотив молодого парня без образования и каких-либо особых перспектив в жизни, быстро получающего возможность работать инструктором, зарабатывать, повышать свой социальный и сексуальный статус.
Понятны мотивы профессионала фитнеса, который обязан выглядеть «товарно», но при этом обязан из-за контрактов, политкорректности и т. д. говорить, что он «чистый».
Я призываю читателя понимать все это и разбираться, применимы ли к нему лично и вообще к реальным натуральным тренировкам советы «самых натуральных натуралов интернета».
Возможно, кто-то возразит, заявляя, что у него существенные результаты от высокообъемных тренировочных схем без «химии». Здесь возможны два варианта: либо мы имеем дело с редким исключением – действительно одаренным человеком, либо, что более вероятно, кто-то попросту нечестен насчет своей «чистоты».
Почему я не употребляю «химию»
Не имея личного практического опыта употребления спортивной фармакологии, я, естественно, не буду рассуждать о конкретных побочных эффектах препаратов и вообще как-либо углубляться в тему применения «химии». Я ограничусь кратким описанием своих личных мотивов – почему я не употребляю фармакологию.
Хотя отдельных факторов очень много, большинство из них в моем случае можно сгруппировать в три категории:
• Идеализм. Внутреннее неприятие «химии». Ощущение чего-то ненастоящего на одной чаше весов и настоящего – на другой. Желание узнать свои пределы без «химии». Увлеченность идеей продвинуться как можно дальше именно «чистым».
Лично для меня этого уже достаточно. Однако для полноты картины скажем пару слов о выгодах и рисках.
• Риски. Здесь мы имеем дело с рисками, при которых очень сложно оценить вероятность негативных последствий. Даже сам набор возможных именно в вашем случае побочных эффектов оценить трудно.
Скажу банальность: организм – это очень сложная система. Очевидно, что вмешательство сильнодействующими препаратами в такую систему – это существенный риск. Затруднительно получить достоверные данные о вероятности проявления побочных эффектов препаратов тестостерона, его аналогов, гормона роста и прочих, а также распределение вероятности возможных побочных действий по силе их проявления. Информации в открытом доступе много, но она крайне противоречива. Разобраться в этом без практического опыта затруднительно. Мешанина из личных мнений, рекламы производителей и продавцов под видом исследований и опыта гуру, а также некоторое сгущение красок со стороны тех, кто существенно обжегся. Наличие целых сообществ людей, освещающих вред тестостероновой терапии, напоминает мне поговорку о том, что дыма без огня не бывает.
Информации, полученной от человека, продающего вам «химию», стоит доверять с большой осторожностью. Также отмечу, что люди редко готовы признавать свои ошибки. Мало кто из потребителей «химии» честно скажет вам, что теперь у него серьезные проблемы со здоровьем.
Суммируя всю поступающую информацию, лично я пришел к выводу, что сознательно идти на такие риски можно только при перспективе получить очень весомую выгоду. Если в это и погружаться, то «с головой» и с полностью профессиональным подходом.
• Отсутствие лично для меня существенной потенциальной выгоды. Я не занимаюсь фитнесом профессионально, и поэтому вариант «захимичить» не даст мне ни финансовой выгоды, ни ощутимого повышения какого-либо статуса, ни каких-либо иных весомых преимуществ. За несколько увеличившийся рельеф и объем бицепса любимая женщина меня любить сильнее не станет. Одним словом, тут и говорить особо не о чем.
Короче говоря, я призываю вас обрести спортивную форму и атлетичную внешность в результате натуральных тренировок с однозначной пользой для здоровья.
Реалистичные цели
Про внешность и про функциональность
Данный раздел написан исключительно для новичков и призван помочь им определиться с изначальной планкой ожиданий.
Какие цели ставит человек, впервые пришедший в спортзал? Чего конкретно он хочет достичь, и насколько это реалистично? Зачастую у новичков нет ясного понимания этих вопросов, и поэтому я попробую здесь «разложить все по полочкам». Диапазон мнений варьируется в пределах от малореалистичного «за год я стану выглядеть как звезда фитнеса» до откровенно пессимистичного «если не дано от природы, то все усилия в зале будут тщетны». Именно такие «пессимисты» часто ставят целями абстрактные понятия, такие как «тонус мышц», при этом на практике все сводится к легчайшей оздоровительной физкультуре без каких-либо шансов на реальные результаты от тренировок. Также очевидно, что излишние оптимисты бросят тренировки либо «захимичат» максимум через полгода. Разрыв «ожидание – реальность» сделает свое дело. По моему мнению, как завышенные, так и заниженные ожидания являются крайностью, а не эффективным мышлением атлета-любителя.
Разные люди имеют разные амбиции и разные способности. Конечно же, реальный опыт и реальные результаты лучше всего помогают ставить дальнейшие реальные цели.
Для того чтобы внести ясность во все эти вопросы, надо оговорить некоторые точки зрения. Скажу сразу, однозначно доказать свое мнение мне будет сложно. В конечном итоге это лишь мое мнение, хоть оно и базируется на немалом практическом опыте серьезных любительских тренировок. Найдется немало представителей «железного мира», которые будут готовы поднять меня на смех по данным вопросам, тем не менее лично для меня приведенные ниже соображения являются достаточно очевидными и неоспоримыми.
