скачать книгу бесплатно
Примечание для переживших травму
Если вы пережили или сейчас переживаете сильную травму, нечто угрожает вашей безопасности или у вас диагностировали ПТСР либо диссоциативное расстройство, вероятней всего, то, что проявит себя в процессе описанной работы, будет достаточно серьезным и потребует консультации у профессионального терапевта. Работа по превращению тревоги в друга наверняка будет полезной и спровоцирует позитивные изменения, но с целью обеспечения безопасности процесса лучше заручиться поддержкой специалиста, знающего о вашей травме. Если вы сомневаетесь, профессиональный терапевт сможет оценить ваше состояние и уровень готовности к самостоятельному выполнению упражнений из этой книги.
Глава 2. Найдите свое окно исцеления
Если вы ощущаете одновременно надежду и страх, думая о том, как подружиться с тревогой, то вы на верном пути. Размышления по поводу такой работы могут вызывать сомнения, например: «А что если у меня не получится справиться с тревогой?» или «Что если воспоминания из прошлого окажутся невыносимыми?» Так вот, если вас одолевают подобные мысли, вы не одиноки, и предстоящая работа должна вызывать дискомфорт – в противном случае она просто неэффективна; здесь работает принцип «единственный выход из ситуации – прожить ее».
Тем не менее дискомфорт, переживаемый в процессе работы с тревогой, должен быть переносимым. Как я уже отметила в конце предыдущей главы, если вы пережили или переживаете серьезную травму, то в процессе работы вам понадобится поддержка специалиста. Погружаясь в прошлое, не заручившись доверием своей нервной системы, можно скорее навредить себе, чем помочь. Например, у вашего мозга может быть выработанная привычка отрешаться от реальности, когда она слишком невыносима, и вы до сих пор склонны к некоторой диссоциации. В этом случае попытки обращения к опыту, который изначально вызвал отстранение, могут побудить ваш мозг к усилению диссоциации. Поэтому предварительно необходимо обеспечить себе психологическую безопасность, то есть находиться под наблюдением терапевта. Если же вы реагировали на травматический опыт «замиранием» и решите вспоминать его без уверенности в своей безопасности, то, весьма вероятно, «замирание» случится снова. Это вредный эффект, поскольку вместо исцеления закрепляется реакция на травму.
Безопасность работы можно определить по следующим критериям.
? Изменение состояния. Это термин из области ДПДГ, означающий способность переходить от тревожного состояния к менее тревожному при применении методов, описанных в этой главе. Вы будете чувствовать себя более уверенно при усилении беспокойства, если сможете использовать методы его снижения, например, с помощью техники глубокого дыхания.
? Двойное присутствие. Еще один термин из терапии ДПДГ, означающий способность в процессе проработки травматического воспоминания концентрировать на нем внимание, при этом оставаясь сознанием в настоящем моменте – когда опасность давно миновала. Если вы способны поддерживать это состояние, то, вероятнее всего, не будете испытывать диссоциацию и заново проживать событие. Необходимая составляющая практики двойного присутствия – уверенность в том, что здесь и сейчас действительно безопасно.
В этой главе вам будут предложены инструменты, необходимые для изменения состояния и поддержания двойного присутствия в процессе работы. Навыки, которые вы освоите, не являются решением проблемы сами по себе; иначе говоря, они не ведут к истокам тревоги, то есть не предназначены для самой работы, а скорее подготавливают к ней. Они не избавят вас от беспокойства и не обеспечат продолжительный покой – они лишь помогают обрести ощущение безопасности в настоящий момент.
Работа, которая вам предстоит, требует определения личного уровня переносимости дискомфорта. Вы будете подвергаться некоторому воздействию воспоминаний из прошлого, провоцирующих тревогу, но погружение в прошлое не должно приводить к тому, что вы будете переживать некий опыт, а не просто обращаться к нему. Эта концепция получила название «окно толерантности»; термин был введен доктором Дэном Сигелем в 1999 г. и используется для описания зоны оптимального комфорта в психотерапевтической работе.
Один из критериев нахождения в окне толерантности в процессе проработок – адекватность восприятия времени. Нужно мысленно оставаться в настоящем, с полным осознанием того, что вы находитесь в том времени и пространстве, в котором непосредственная опасность отсутствует, одновременно обращаетесь к воспоминанию, где все было иначе. Это и есть двойное присутствие, и его реализация означает, что вы находитесь в своем оптимальном окне. Если в какой-то момент вы теряете ощущение присутствия в настоящем, и вам кажется, что вы действительно вернулись в опасное время и пространство, утратив связь с реальностью, это значит, что вы вышли за пределы оптимальной зоны исцеления. В таком случае, вероятнее всего, вы закрепляете реакцию на травму, а не ослабляете ее.
Сигель утверждает (1999), что при выходе за пределы окна толерантности человек испытывает либо гиповозбуждение, либо гипервозбуждение. Оба этих состояния являются защитной реакцией, цель которой – помощь в переживании угрозы. Гиповозбуждение ощущается как пониженная активность нервной системы и может выражаться в отсутствии эмоций, подавленности, отрешенности или заторможенности. Это состояние также известно как реакция замирания. Если в процессе выполнения терапевтической работы вы начинаете ощущать отчужденность от своего тела, чрезмерную усталость и подавленность или не можете испытывать эмоции, то, вероятно, вы находитесь за пределами своего окна толерантности и переживаете гиповозбуждение.
И, наоборот, если вы чувствуете перевозбуждение нервной системы, что выражается, например, в плаче и учащенном либо поверхностном дыхании, ускорении пульса, скачущих мыслях и/или желании сбежать, то, скорее всего, вы испытываете гипервозбуждение. Это состояние называется реакцией «борьбы или бегства», поскольку так ваше тело готовится к действию.
Как гипо-, так и гипервозбуждение – сигналы нервной системы об угрозе вашему чувству безопасности. То и другое может произойти в результате выхода из состояния двойного присутствия. Другими словами, ваше тело начинает считать, что на самом деле заново переживает травму, а не вспоминает ее. В попытке защитить вас оно резко выводит вас из зоны исцеления в режим выживания, и, даже если логика подсказывает вам, что вы в безопасности, такие состояния следует рассматривать как сигналы о том, что для продолжения работы без вреда для себя вам нужна поддержка.
Границы окна толерантности не зафиксированы, они могут проходить в различных зонах в разные дни и зависят от того, что происходит в вашей жизни. И в какие-то дни вы можете выполнять определенную внутреннюю работу адекватно и безопасно, оставаясь в зоне исцеления. Однако такие внешние факторы, как дополнительный стресс, недостаток сна, прием определенных лекарств и/или гормональный дисбаланс, способны повысить вашу чувствительность и эмоциональную уязвимость. Пожалуй, самой важной частью этой работы является постоянная оценка своей способности выполнять ее и уважение к ней.
Находясь в окне толерантности, вы способны как реагировать эмоционально, так и рассуждать логически. Нахождение внутри зоны исцеления не означает отсутствие эмоций. Помните, что цель этой работы – испытать достаточный объем эмоций для достижения прогресса в исцелении, и это может быть некомфортно, но переносимо и уравновешено логикой. С помощью схемы, приведенной ниже, вы сможете определять, находитесь вы в окне толерантности или испытываете гипо- или гипервозбуждение.
В этой главе вы сможете освоить некоторые стратегии саморегуляции в состоянии тревоги, что поможет вам удерживаться в зоне исцеления, закрепляя ощущение безопасности в теле. Эти стратегии можно использовать как в терапевтической работе, так и в повседневной жизни, когда нужно справиться с беспокойством. Эти техники не универсальны и потому могут быть полезны для одного человека, но не работать у другого. Чтобы определить эффективность стратегии для себя лично, стоит попробовать применить разные методы, записывать результаты в дневнике и отмечать степень их успешности по шкале от 0 до 10.
Эффективность следующих техник сильно зависит от вашего уникального опыта, триггеров тревоги и различных предпочтений. Поэтому в поисках подходящей стратегии саморегуляции придерживайтесь принципа разнообразия: чем больше различных техник вы попробуете выполнить, тем выше вероятность найти те, которые будут полезны именно вам и которые можно будет применять на постоянной основе. Лучше всего практиковать навыки саморегуляции тогда, когда уровень тревоги достаточно низкий и с ней легко справиться, даже если вам кажется, что раз беспокойства нет, то не стоит и работать. В ситуации сильной тревоги с большой долей вероятности будет запущена реакция борьбы или бегства, и пытаться учиться справляться с тревожностью в таком состоянии будет невероятно сложно. Однако если к моменту возникновения ситуации сильного беспокойства вы уже освоите разные навыки саморегуляции и выберете подходящие, вам не придется срочно решать проблему тревоги: ваши реакции будут автоматическими, а освоенные заранее стратегии – более эффективными.
Самоуспокоение
Навыки самоуспокоения, как несложно догадаться, направлены на нормализацию работы нервной системы. Пять основных чувств (обоняние, слух, вкус, осязание и зрение) играют огромную роль в том, как наш мозг воспринимает угрозы и реагирует на них. Например, если вы ощущаете, что нечто ползет по вашей ноге, а вы боитесь жуков, то наверняка почувствуете опасность и хлопнете себя по ноге, чтобы устранить угрозу. Если вы боитесь пчел (или у вас на них аллергия) и вы услышите жужжание рядом с вашим ухом, то, вероятно, свяжете этот звук с определенным уровнем опасности и убежите (возможно, далеко). Если вы увидите, что из вашего дома валит дым, или почувствуете его запах, ваша нервная система распознает воспринимаемое зрением и слухом как опасность и побудит вас к действию. Чувства играют немалую роль в обеспечении нашей безопасности, это первая линия обороны, сигнализирующая о приближении угрозы. Если режим выживания активизируется нашим мозгом на основе информации, полученной от органов чувств, то вполне логично, что, успокоив чувства, можно успокоить и нервную систему.
То, что успокаивает меня, может сильно отличаться от того, что подходит вам – все зависит от вашего уникального опыта и сформированных ассоциаций, поэтому так важно подходить к выбору способа самоуспокоения без предубеждения и с уверенностью в том, что вы сможете распознать наиболее эффективный для себя способ.
Ниже представлен список примеров занятий и объектов, которые помогают успокоиться, сгруппированных в соответствии с органами чувств.
Что можно сделать, чтобы успокоить обоняние:
? испечь хлеб;
? зажечь ароматизированную свечу;
? прогуляться после дождя;
? понюхать свежесрезанные цветы в цветочном магазине;
? вдохнуть запах свежевыстиранного и высушенного белья;
? развести лавандовое или мятное эфирное масло в воде и насладиться ароматом;
? подышать свежим горным воздухом;
? вдохнуть аромат кофейных зерен;
? понюхать свежеприготовленный попкорн;
? вдохнуть запах сладкого базилика;
? вдохнуть запах лимонного бальзама;
? повесить в машине освежитель воздуха;
? приготовить что-нибудь с лимоном, травами и специями.
Звуки, которые помогут успокоить слух:
? шум воды (океана, ливня, грозы);
? инструментальная, джазовая музыка или музыка в фоновом стиле эмбиент;
? механические шумы (двигатели, моторы, вентилятор, белый шум);
? смех;
? цокот копыт;
? звуки флейты, барабанов или скрипки;
? монотонное пение;
? хруст;
? встряхивание аэрозольного баллончика;
? звук наложения мазка кистью на холст;
? тихий шепот;
? звук падения кеглей от удара шаром в боулинге;
? звук переворачиваемых страниц книги.
Что можно сделать, чтобы успокоить вкус:
? съесть то, что вы любили в детстве;
? пожевать мятную жевательную резинку;
? съесть фруктовый лед в жаркий день;
? полакомиться темным шоколадом;
? выпить горячего чая с медом;
? выпить горячей воды с лимоном;
? поесть свежих фруктов или ягод – апельсинов, манго или клубники;
? выпить горячего кофе или теплого молока с корицей;
? поесть сочных фруктов и ягод, таких как арбузы, ананасы или персики;
? съесть теплого хлеба с маслом;
? выпить холодного лимонада;
? не торопясь поесть горячего супа.
Что можно сделать, чтобы успокоить осязание:
? пройтись босиком по песку;
? сделать массаж плеч или ступней;
? укрыться пушистым или толстым одеялом;
? почувствовать, как лицо обдувает прохладный ветерок;
? приласкать собаку или кошку;
? крепко обнять любимого человека;
? погладить или помассировать волосы и кожу головы;
? лепить фигурки из пластилина или влажного песка;
? надеть мягкий свитер и почувствовать, как он приятен коже;
? полопать ячейки воздушно-пузырьковой пленки;
? закутаться в покрывало, только что высушенное горячим воздухом;
? пройтись по сухим листьям или сосновым шишкам;
? подержать в руке увесистый камень;
? полежать на коврике для рефлексотерапии;
? посидеть в горячей ванне или джакузи.
Что можно сделать, чтобы успокоить зрение:
? рассматривать фото детенышей животных;
? рассматривать фото близких или людей, которыми вы восхищаетесь;
? смотреть на природу (горы, океан, лес);
? наблюдать за тем, как облака проплывают мимо;
? смотреть на звезды;
? наблюдать за птицами;
? наблюдать за содержимым лавовой лампы (с парафином и жидкостью);
? рассматривать цвета осенних листьев;
? наблюдать восход или закат;
? смотреть (на видео), как вращаются лопасти мельницы;
? рассматривать произведения искусства в музее;
? наблюдать за тем, как кто-то пишет красками;
? наблюдать за тем, как кто-то проводит прямые линии;
? наблюдать за тем, как кто-то сосредоточен на чем-то;
? смотреть через фильтры разных цветов;
? смотреть на праздничные огни в период Рождества;
? наблюдать за тем, как горят дрова в камине.
Если вы можете организовать себе эти возможности там, где вы находитесь, – замечательно, если нет, то просмотр или прослушивание соответствующих записей в сети Интернет тоже может эффективно успокоить ваше зрение или слух. В любом случае все эти действия должны быть осознанными. Например, если вы выйдете на прогулку после дождя, но все это время потратите на разговор по телефону, то не заметите никакого успокаивающего эффекта от вдыхания приятного влажного воздуха (кстати, у этого запаха есть имя – «петрикор»!) и не получите от прогулки того результата, как если бы уделили осознанное внимание окружающей среде.
Поэкспериментировав с различными способами самоуспокоения, запишите в дневнике, что сработало для вас и что можно еще попробовать; следующее упражнение поможет вам в этом.
Размышления в дневнике
