скачать книгу бесплатно
Свобода от беспокойства о здоровье: Как понять и преодолеть навязчивую тревогу и обрести душевный покой. Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги
Карен Кассидей
Дженнифер Шеннон
Свобода от беспокойства о здоровье. Как понять и преодолеть навязчивую тревогу и обрести душевный покой
Беспокойство о здоровье в той или иной форме свойственно всем. Каждый из нас хочет жить наполненной и счастливой жизнью без болезней и травм и желает, чтобы близкие были здоровы. Однако зачастую внимание к своему самочувствию, волнение за детей, родителей перерастает в навязчивую идею. Человек начинает мыть руки каждый час, отказывается есть не дома, контролирует домашних, не доверяет врачам и занимается самолечением… Особенно популярным такой сценарий стал после пандемии коронавируса, пик которой пришелся на 2020 год. Весь мир охватил страх заразиться малоизученной болезнью, и плоды этой паники мы пожинаем до сих пор.
Книга психотерапевта Карен Кассидей посвящена теме здоровья и неадекватного беспокойства о нем. Как не стать ипохондриком? И, если вы уже тревожитесь из-за каждого кашля и ежедневно меряете температуру, как расслабиться и не портить себе жизнь мыслями о близящейся смерти? Ответ есть, и вы придете к нему самостоятельно, изучая теорию, знакомясь с историями из жизни и пробуя упражнения, которые предлагает Карен Кассидей в своей книге, основанной на КПТ – когнитивно-поведенческой терапии.
Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги
Я знаю, как победить любой страх и снять стресс. Скажете, смелое заявление? Я терапевт, специализирующийся на лечении тревожных расстройств вот уже 20 лет. К тому же я никогда не была счастливым обладателем спокойной нервной системы. Хронические кошмары, таинственные боли в животе и бесконечный поглощающий страх – вот мои старые друзья. Паника накрывала меня по любым причинам: вдруг рухнут акции? вдруг мой ребенок заболеет? вдруг я не высплюсь и не смогу нормально работать?
Вскоре я поняла: нужно менять не причину страхов, а мои реакции на них. Более того, сосредоточение внимания на том, что поддерживает и «кормит» наши проблемы, мешает любой сфере деятельности. Независимо от того, хотите ли вы освободиться от конкретной проблемы (например, панических атак) или просто хотите жить более счастливой, успешной и спокойной жизнью – инструменты для достижения цели будут одни и те же.
Дженнифер Шеннон
Карен Кассидей, Дженнифер Шеннон
Свобода от беспокойства о здоровье. Как понять и преодолеть навязчивую тревогу и обрести душевный покой
Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги
Карен Кассидей
Свобода от беспокойства о здоровье: как понять и преодолеть навязчивую тревогу и обрести душевный покой
Эта книга посвящается всем, кто мечтает о душевном спокойствии на жизненном пути, где красота и выразительность соседствуют с болезнями и смертью
Дорогой Читатель!
Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.
Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.
Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.
Искренне Ваш,
Владелец Издательской группы «Весь»
Пётр Лисовский
Karen Lynn Cassiday
Freedom from Health Anxiety:
Understand and Overcome Obsessive Worry about Your Health or Someone Else’s and Find Peace of Mind
Перевод Ольги Обвинцевой
Внутреннее оформление и дизайн обложки Виолетты Колосковой
Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.
© 2022 by Karen Lynn Cassiday
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ОАО «Издательская группа «Весь», 2022
Предисловие
На момент написания этих строк в мире вот уже восемнадцать месяцев свирепствует пандемия COVID-19, затронувшая 220 стран, принесшая 191 миллион случаев заражения и 4 миллиона смертей. Катастрофы такого масштаба могут отразиться не только на физическом здоровье и уровне смертности. Почти всегда они сопровождаются ростом психических расстройств, и со временем ментальные болезни начинают обгонять физические.
Эпидемиологические исследования ипохондрии, проведенные до января 2020 года, показали, что это ментальное расстройство примерно в одинаковых пропорциях характерно и для мужчин, и для женщин, несмотря на то что другим типам тревожности больше подвержены последние. Еще до пандемии наблюдалась тенденция к увеличению числа людей, подверженных ипохондрии. Частично в этом можно винить смартфоны и другие гаджеты (трекеры для анализа физической активности, Bluetooth-весы, нагрудные пульсометры, приложения для отслеживания сна и т. п.). Но не стоит забывать и о том, что люди стали чаще использовать информацию, найденную в интернете, для самодиагностики.
Зная об этом, легко понять, почему беспокойство о здоровье занимает центральное место среди медицинских и психологических последствий COVID-19. Люди, тревожившиеся о своем самочувствии еще до пандемии, могли испытать обострение прежних симптомов, а те, кто раньше мало беспокоился о своем здоровье, стали принимать даже незначительные неприятные ощущения в теле за признаки смертельно опасной болезни. Несмотря на то что нынешняя ситуация действительно способствует таким переживаниям, мы знаем, что регулярная тревожность часто вызывает желание постоянно сканировать тело на наличие симптомов, искать подтверждение своим опасениям и проводить много времени за чтением медицинских статей в интернете. Все эти последствия могут замкнуть порочный круг нарастающей тревожности и обостряющихся симптомов, что способно привести к катастрофическим ошибкам в самодиагностике даже тогда, когда пандемия начнет сходить на нет.
К счастью, существуют высокоэффективные методы лечения ипохондрии. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – одно из самых развитых направлений в этой области. КПТ помогает пациентам быстро и надолго избавиться от навязчивых симптомов. Конечно, очень трудно найти подходящего психотерапевта, способного предоставить квалифицированную помощь. Вот тут-то книга «Свобода от беспокойства о здоровье» может стать полезным помощником.
Эту книгу написала Карен Линн Кассидей – бывший президент Американской ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией, специалист мирового уровня в области КПТ и тревожных расстройств. «Свобода от беспокойства о здоровье» знакомит читателя со всеми необходимыми навыками для преодоления тревожности, какой бы она ни была: хронической или приобретенной, на почве пандемии COVID-19 или спровоцированной другим внешним либо внутренним триггером. Подход доктора Кассидей включает в себя новейшие техники КПТ, основанные на научных исследованиях, практике осознанности, принятия, позитивной психологии и благодарности. На протяжении всей книги автор делится множеством советов, способствующих внутреннему росту и повышению жизнестойкости. Здесь вы найдете и множество историй успеха, которые прекрасно иллюстрируют идеи автора и помогают принять то, что беспокойство о здоровье широко распространено и часто серьезно влияет на нашу жизнь.
Больше всего мне понравились советы доктора Кассидей о том, как не заиграться во врача, порвать с передачами о здоровье и правильно реагировать на медицинский жаргон. Но она пишет и о других способах, благодаря которым вы сможете эффективно взаимодействовать с системой здравоохранения. Вы научитесь справляться со страхом неизвестности и реальными угрозами здоровью, ускорите выздоровление через концентрацию на телесных ощущениях. Вся информация в книге подана в простой и дружелюбной манере, вы даже найдете здесь примеры из личной жизни доктора Кассидей.
Предполагаю, что эта книга попала к вам в руки не случайно. Считайте, что вам повезло. Теперь у вас есть все шансы на то, чтобы прервать бесконечный цикл тревог о здоровье, заручившись поддержкой доктора Кассидей. Вы сможете начать думать и действовать по-новому, что поможет встать на путь к жизни, о которой вы всегда мечтали. Жизни, где нет места ипохондрии. Я желаю вам успехов на этом непростом пути и оставляю вас в надежных руках доктора Карен Кассидей.
– Саймон А. Рего, доктор психологических наук, член Комитета профессиональной психологии (ABPP), глава отделения психологии академии КПТ в Медицинском центре Монтефиоре, доцент кафедры клинической психиатрии и поведенческих наук Медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна
Глава 1
Когда беспокойство о здоровье становится проблемой?
Часто ли беспокойство о том, что вы или кто-то из ваших близких заболеет раком или другой смертельной болезнью, лишает вас покоя и сна? Возникало ли у вас желание, чтобы в обществе и медиа перестали постоянно говорить об опасных заболеваниях, от которых умирают люди, потому что эта информация слишком сильно вас нервирует? Вы не одни. Около 979 миллионов человек в мире регулярно тревожатся о том, что какая-нибудь болезнь непременно разрушит их жизнь (Scarella и др., 2019).
Беспокойство о здоровье может наполнить вашу голову страшными и убедительными мыслями о том, что вы или кто-то, кого вы любите, тяжело больны и конец близок. Вы можете часами искать симптомы в интернете, звонить врачам, советоваться с друзьями, осматривать свое или чужое тело.
Стоит только врачу убедить вас, что все в порядке, как вы тут же замечаете новый симптом – и все повторяется.
Такое состояние сознания выматывает и угнетает. Жизнь начинает казаться хождением по канату здоровья, с которого в любой момент можно упасть.
Вероятно, вы не раз раздражали своего лечащего врача или близких постоянными вопросами о здоровье. Возможно, доктор или медсестра даже упрекали вас в том, что вы слишком часто ходите на осмотры. Может, вы слышали от них, что с физическим здоровьем у вас все в порядке и нужно решать проблему с тревожностью. Скорее всего, вы отмахнулись от всего этого, потому что ваш симптом самый настоящий и требует объяснения.
Если вы похожи на моих пациентов, вам постоянно приходится балансировать между стремлением к крепкому здоровью и избеганием тревожности. Но последняя почему-то всегда выигрывает, и все опять заканчивается тем, что вы чувствуете себя несчастными, а врачи, друзья и члены семьи как один говорят, что нужно просто перестать беспокоиться. Но вы уверены, что беспокоиться о здоровье важно и нужно, ведь вы не хотите рисковать и небрежно относиться к своему организму, или вам просто не хватает знаний о том, как поддерживать тело в форме. Скорее всего, вы считаете, что те, кто совсем не беспокоится о своем здоровье, одновременно и счастливы (потому что их разум спокоен), и глупы (потому что не занимаются профилактикой).
Задумывались ли вы о том, что ваша главная проблема – тревожность? Что вы сможете научиться спокойно жить, зная, что заболеть может каждый? Даже если вы не уверены в полезности этой книги, я все же надеюсь, что вы продолжите ее читать, ведь каждый заслуживает возможности наслаждаться жизнью, не омраченной переживаниями. Чтобы вы увереннее относились к своему здоровью, я расскажу вам, что такое ипохондрия и как ее преодолеть с помощью научно обоснованных и проверенных техник.
Согласно исследованиям Американской психиатрической ассоциации[1 - American Psychiatric Association, 2013.], люди, страдающие ипохондрией (т. е. необоснованным и преувеличенным беспокойством о здоровье), часто испытывают следующие симптомы:
? постоянная тревога о том, что в организме развивается серьезная или угрожающая жизни болезнь;
? частые попытки найти подтверждение наличия серьезного заболевания при помощи выяснения дополнительной информации у врачей или в массмедиа;
? чувство беспокойства и даже паники при мысли или разговоре о пугающей болезни;
? постоянное желание проверять наличие симптомов серьезной или опасной для жизни болезни;
? чувство ментальной загруженности и невозможности концентрироваться, когда на первое место выходит тревога о серьезном заболевании.
Чем чревата ипохондрия?
Ипохондрия заставляет вас поверить в то, что ваше беспокойство и постоянная проверка симптомов помогают избежать серьезного заболевания, пока не стало слишком поздно что-то предпринять. Вам может казаться, что она – ваш защитник, помогающий не терять бдительность и поддерживать здоровье на должном уровне.
К сожалению, тревожность и попытки предотвратить появление болезни совсем не гарантируют защиту от серьезного или смертельного заболевания. Из-за них вы перестаете жить полноценной жизнью и больше не можете наслаждаться своим текущим состоянием. Этот тезис подтверждается исследованиями, которые показывают, что, беспокоясь о болезни, вы не получаете преимущества перед людьми, которые никогда не думают о своем здоровье. Все получается с точностью до наоборот: люди, которые страдают от ипохондрии, гораздо реже занимаются полезными для здоровья и профилактики заболеваний активностями, чем те, кто не испытывает тревогу за свое здоровье (Ferrer и др., 2013; Amuta и др., 2018).
Если вы не избавитесь от ипохондрии, то рискуете жить в постоянной борьбе с беспокойством и тревожностью, что негативно скажется на повседневной жизни и качестве сна (Fergus, 2016). Многие мои клиенты жалуются на кошмары, где они страдают от опасного заболевания. Со временем вы можете отпугнуть от себя близких, а врачи перестанут серьезно относиться к вашим жалобам. Из-за ипохондрии вы можете начать регулярно проходить осмотры, ведущие к излишним процедурам, операциям, курсам лечения и дополнительному воздействию радиации (рентген и томография). Ваши постоянные поиски подтверждения наличия или отсутствия болезни могут привести к тому, что врачи просто будут списывать все потенциальные симптомы на вашу тревожность. Именно это случилось с Лейлой. Имя этой женщины было изменено, как и детали ее истории, для защиты конфиденциальности. То же самое относится ко всем примерам из жизни, приведенным в этой книге. Замечу, что абсолютно все фигуранты историй, рассказанных здесь, смогли преодолеть ипохондрию с помощью стратегий, которыми теперь я делюсь с вами.
История Лейлы
Близкая подруга Лейлы рано умерла от рака груди. Так как они с ней были очень похожи, это событие пробудило в девушке отчаянный страх того, что у нее тоже появится такой недуг.
Сначала Лейла сделала маммографию, которая показала, что с ней все в порядке. Потом она забеспокоилась о том, что рак находится в начальной стадии, которую нельзя заметить при первом исследовании, поэтому пошла к другому врачу и проверилась еще раз. В течение месяца Лейла повторила эту процедуру несколько раз, пока один из радиологов в случайном разговоре с коллегой не выяснил, что они работали с одной пациенткой с разницей всего в несколько дней. Радиолог позвонил Лейле и попросил ее больше не ходить на маммографию, потому что слишком частое обращение к этому методу осмотра само по себе повышало риск появления рака.
После этого Лейла стала самостоятельно осматривать грудь. Но она беспокоилась, что нервозность помешает ей заметить какие-либо изменения, поэтому обратилась за помощью к своему мужу и попросила его проводить осмотры.
Позже Лейла заметила красные вкрапления в кале своего маленького ребенка и начала беспокоиться, что ему угрожает рак толстой кишки. Она позвонила в больницу и уговорила педиатра принять от нее образец стула сына на анализ, хотя врач считал, что в этом не было никакой необходимости. Результаты показали, что ее сын здоров.
Лейла начала звонить педиатру каждую неделю, советуясь с ним по поводу стула сына, который она не давала смывать в унитаз, предварительно не проверив его на наличие красных вкраплений. Если ей казалось, что где-то мелькнул красный цвет, она немедленно брала образец.
Вскоре педиатр запретил приносить образцы кала, сказав женщине, что главная ее проблема – это тревожность. Муж Лейлы признался, что ему не нравилось каждый раз проверять ее грудь на наличие признаков рака, и тоже согласился, что она страдает ипохондрией. Педиатр быстро направил ее ко мне, так как знал, что я работаю с детьми, подростками и взрослыми, страдающими от тревожных расстройств. Еще он был осведомлен, что лучшее средство для лечения тревожности – это экспозиционная терапия, на которой я специализируюсь, в том числе работая со сложными и запущенными случаями, которые ставят в тупик других врачей. Он также знал, что мне нравится работать с такими людьми, как Лейла, и я не сочту ее помешанной обузой, а увижу в ней личность, которая попала в ловушку тревожности, постоянно толкающей ее на поиск подтверждения своих страхов.
История Лейлы показывает, как тревога о здоровье может выйти из-под контроля и начать разрушать душевное равновесие и отношения, не позволяя практиковать здоровые методы заботы об организме.
Смена фокуса
Я знаю, что вам совсем не хочется неосознанно подпитывать в себе то, что способно разрушить все важные аспекты вашей жизни. Еще я знаю, что тревожность мешает сместить фокус с навязчивых мыслей о здоровье на изучение способов, которые помогут вам с ней справиться.
Давайте сделаем первый шаг навстречу смене фокуса, оценив степень негативного влияния ипохондрии на вашу жизнь. Когда тревожность снова к вам вернется, записи о предварительной оценке помогут вспомнить, почему вы хотите изменить курс своих мыслей и линию поведения. Это подготовит почву для долгосрочного успеха в преодолении беспокойства о болезни.
Упражнение
Оценка негативного влияния ипохондрии на вашу жизнь
Честно и внимательно определите уровень негативного воздействия ипохондрии на вашу жизнь. Для этого вы можете завести дневник.
Ниже вы найдете опросник, который поможет определить конкретные отрицательные стороны вашего случая ипохондрии. Аккуратный и вдумчивый анализ может занять несколько дней.
Что вы испытывали, когда заполняли таблицу выше? Скорее всего, многое из перечисленного происходило с вами не единожды. Вы страдаете, и эти страдания плохо влияют на всех, кто вас окружает.
Пришло время предпринять необходимые шаги для восстановления душевного спокойствия в отношении здоровья. Давайте теперь сфокусируемся на новой цели: жизни без ипохондрии.
Занимайтесь тем, в чем гарантирован успех
Чтобы достичь новой цели, нужно четко ее определить. Если вы понятия не имеете, чего именно хотите в итоге, у вас не получится составить рабочий план по достижению результата. Что-то похожее случается со мной, когда дети просят поиграть с ними в видеоигры. Я погружаюсь в виртуальную реальность без каких-либо инструкций – кажется, что все, кроме меня, знают, что нужно делать. В итоге я просто разочаровываюсь.
Когда медработник советует вам перестать беспокоиться, это звучит как хорошая идея. Но эта цель недостижима, потому что вы не представляете, какие инструменты нужно использовать для нее, какие шаги предпринимать. Если бы дети сначала понятно объяснили мне, как играть, а не просто вручили джойстик, думая, что я сама разберусь, может быть, у меня получилось бы дойти до следующего уровня.
Чтобы преодолеть тревожность, сначала нужно разобраться, какие есть действующие стратегии. В следующих главах я подробно разбираю техники, которые сама готова порекомендовать. Они уже успели доказать на практике свою действенность в борьбе с ипохондрией. Ниже приведены некоторые из них, чтобы дать общее представление о том, с чем вы будете иметь дело.
? Научиться принимать пугающие вас мысли и ситуации. Этот навык очень важен, потому что ни один человек не может полностью избежать рисков, плохих новостей, недугов или смерти. Жизнь раз за разом напоминает нам, что все мы обычные люди, обладающие телами, подверженными болезням, старению и смерти. Этого невозможно избежать, и лучшей тактикой для нас будет просто научиться спокойно принимать этот факт.
? Научиться терпимо относиться к симптомам и принимать их. Дискомфорт и обычные изменения в телесных ощущениях – просто часть жизни. Для нашего тела в целом характерно испытывать широкий спектр эмоций и разных физических ощущений, поэтому лучше всего просто смириться с изменениями. Даже если вы болеете чем-то хроническим или тяжелым, вам придется научиться жить с варьирующимися симптомами.
? Научиться полностью жить в настоящем, а не постоянно представлять ужасное будущее. Никто не знает, что именно случится потом. Лучше всего наслаждаться тем, что с нами всегда, – настоящим моментом. Чтобы укрепить свое ментальное здоровье, придется научиться фокусироваться на приятных моментах настоящего и наслаждаться ими, даже когда боль, страдания или осознание смертности всячески этому мешают. Нужно научиться сосредоточиваться на том, что придает вашей жизни цель и смысл, на том, что наполняет ее счастьем, даже если приходится бороться с тяжелой или смертельной болезнью. Сейчас, когда вы читаете это предложение, такой образ мысли может показаться чем-то недостижимым. Но я хочу, чтобы вы все же попробовали представить себя в роли такого храброго и жизнерадостного человека.
? Научиться смотреть в лицо пугающим ситуациям и принимать их. Такие ситуации дают вам возможность быстро преодолеть ипохондрию. Ваша жизнь ценна сама по себе, и она точно достойна того, чтобы ради нее принять вызов и выполнить все упражнения из этой книги. Вы можете смириться с жизнью с ипохондрией и во многом себя ограничивать или же можете взять на себя решение этой проблемы и принять свои страхи.
Теперь давайте представим, как при столкновении с телесными симптомами будет вести себя человек, который задался обозначенной выше целью.
Зарядка для ума
Выделите 5–10 минут на выполнение медитации, нацеленной на принятие, сочувствие к себе и позитивный фокус восприятия.
? Представьте, как вы в будущем замечаете у себя подозрительный физический симптом.
? Не торопитесь, примите то, что он существует, заметьте, как ваши чувства обострились, как появилась тревожность.
? Теперь определите своего главного врага – тревожность – и напомните себе, что вам больше не надо предпринимать никаких действий ни для нее, ни для симптома.
? Понаблюдайте, как вы меняете фокус с тревоги на что-то, что вам нравится, что-то важное, что-то, что вам нужно сделать. Представьте, как вы выполняете это действие или как на вас влияют мысли об этом.
? Работая над тем, чтобы тревожность отступила сама, напомните себе, что она часто уводит совсем не туда, куда надо.
? Продолжайте смещать фокус на то, что действительно важно для вас именно сейчас, именно сегодня. Уделите достаточно времени тому, чтобы почувствовать благодарность за все хорошее, что произошло с вами сегодня, за то здоровье, которое у вас есть, за то, что вы все еще живы. Когда мысли снова попытаются вернуться на тревожный путь, напомните себе, что вы просто человек и ничто человеческое вам не чуждо.
Теперь давайте рассмотрим, почему тем, кто страдает от тревожного расстройства, так сложно отказаться от привычек, мешающих отношениям и нормальной жизни.
Глава 2
Почему я не могу перестать беспокоиться о здоровье?
Вы, возможно, уже задавались вопросом: «Почему я все никак не могу перестать тревожиться о здоровье?» Вы знаете, что не хотите страдать от тревожности, и понимаете, что нужно заботиться о своем здоровье или здоровье близких. Возможно, вам отзовется история Джейкоба, который стремился сделать все возможное, чтобы защитить себя.
История Джейкоба
Джейкоб – здоровый 35-летний мужчина, который начал заниматься в тренажерном зале и бегать еще в старшей школе, после того как его отцу сделали операцию на сердце. На уроках он узнал о рисках возникновения наследственных сердечно-сосудистых заболеваний и предположил, что его здоровье под угрозой, так как он мужчина и ему, как и отцу, рано пришлось надеть очки. Все это привело Джейкоба к выводу, что он подвержен тем же заболеваниям, что и отец, хотя тот, в отличие от Джейкоба, никогда не занимался спортом и курил с двадцати лет.
Из-за постоянных кошмаров, связанных со здоровьем, Джейкоб стал плохо спать. Он начал искать в интернете информацию о болезнях сердца и об их профилактике, стал носить специальный прибор, отслеживающий его пульс во время пробежек, и замедлял темп бега, если пульс, по его мнению, становился слишком высоким.
Вскоре на ежегодном осмотре Джейкоб встретился с лечащим врачом, который спросил, не было ли в его семье сердечников, и мимоходом бросил: «Учитывая медицинскую историю вашего отца, нам надо будет внимательнее следить за вашим сердцем».
