скачать книгу бесплатно
2. Упражнение «Руки-плети»: разводим руки в стороны (рис. 2a), а потом сводим с небольшим размахом, похлопывая себя в области плеч и подмышек (рис. 2b). Нужно представить, что руки – это плетки, которыми мы себя похлестываем. Постепенно интенсивность похлестываний можно увеличивать и ощутить, как идет тепло по телу. Так мы запускаем все системы организма.
Рис. 2. Упражнение «Руки-плети»
3. Упражнение «Скручивание»: вращаем корпус вокруг своей оси, а руки просто болтаются, как веревки (рис. 3).
Рис. 3. Упражнение «Скручивание»
Такие простые движения позволяют расшевелиться, включить мышцы спины, выпрямить позвоночник и почувствовать себя намного бодрее, уделив упражнениям всего пять минут. Это отличная подготовка к выполнению персонального ритуала продуктивности.
Персональный ритуал продуктивности
«Кто хочет сдвинуть мир, пусть сдвинет сначала себя».
Сократ
Утро – это лучшее время для выполнения ключевых действий по развитию себя. Утром у вас самый большой запас энергии и силы воли, утром у вас чистое сознание, нет отвлечений и лишних мыслей, утро полностью принадлежит вам, так используйте его для того, чтобы становиться лучше с каждым днем.
Персональный ритуал продуктивности (сокращенно ПРП) – это последовательность действий для активации ресурсного состояния, развития продуктивности, формирования полезных привычек и создания лучшей версии себя. Проще говоря, это серия маленьких шагов, которые помогают вам самосовершенствоваться. Регулярное выполнение ПРП – это ключевая особенность сверхпродуктивных людей.
Преднамеренное повторение – это самая ценная форма действий, которая помогает в создании лучшей версии себя. Именно системное выполнение маленьких действий является залогом выдающихся результатов в жизни.
Когда я учился в старших классах, мы поехали на соревнования по допризывной подготовке юношей. Одной из дисциплин было подтягивание на турнике. В то время мой результат по подтягиванию был 25 раз, а рекорд школы – 30 раз – принадлежал моему сокоманднику, который представлял нас в этой дисциплине. Возможно, сказалось волнение, и на соревнованиях мой товарищ выдал результат 24 подтягивания, и в этом конкурсе наша школа была среди аутсайдеров. Но примечательно было другое. Как вы думаете, сколько подтянулся парень, который выиграл дисциплину? 30, 40, 50 раз? Нет. Он сделал 176 подтягиваний. Это невероятно. Я не мог в это поверить, хотя видел это своими глазами. «Как можно подтянуться 176 раз? Он человек или киборг? Может, он прирожденный спортсмен? Может, у него особый талант?» – думал я.
Но о каком таланте может идти речь? Это же подтягивания. Это элементарное движение, которое может повторить даже ребенок. Любой может подтянуться пару раз. Просто он сделал это 176 раз. Он сделал большее количество повторений того, что может сделать любой. И тут был ключ к ответу для меня. У этого парня не было уникальных способностей или большого таланта. Чего у него действительно было больше, чем у всех остальных, так это часов, которые он провел на турнике, тренируя себя каждый день.
Тогда я впервые понял, что путь стать чемпионом только один – больше тренироваться, больше готовиться, больше делать. Нет никакой магии, заговоров и секретов. Есть только упорство в планомерном следовании своему пути. Если человек готов постоянно совершенствовать себя, то, делая маленькие шаги каждый день, он может достичь выдающихся результатов. Эта мысль помогла мне в последующем положить в свой актив много побед. И сейчас я понимаю, что главная победа в жизни – это способность раскрыть свой потенциал и стать лучшей версией себя. И ключевым инструментом достижения этой цели является Персональный Ритуал Продуктивности.
Поэтому мы уделим особое внимание построению вашего ритуала продуктивности. Сразу хочу напомнить вам про принцип постепенности. Для эффективного построения ПРП необходимо двигаться шаг за шагом. Не стоит взваливать на себя десяток новых процедур и пытаться их выполнить. Это вызовет перегруз. К ритуалу нужно относиться, как к строящемуся дому, который вы будете возводить кирпичик за кирпичиком. Продвигаясь понемногу, добавляя новые элементы в ритуал, наращивая по две-три минуты в день, вы не будете испытывать трудностей, а уже через месяц ваша жизнь преобразится очень сильно.
Главное сокровище человечества
Итак, после того как вы проснулись, выпили воды, вдохнули свежий воздух и размялись, я рекомендую наполнить свою голову свежими вдохновляющими мыслями. Свой ритуал продуктивности я начинаю с чтения. Начинать лучше с 15–20 минут, чтобы не было сопротивления, и постепенно выйти на 30–40 минут в день. Чтение – это необычайно полезный процесс. Вы можете начать день, общаясь с самыми мудрыми людьми всех времен, вы можете взять их лучшие идеи и пропитаться их мышлением. В книге автор делится сокровищами, которые ему удалось отыскать за всю его жизнь. Вы можете впитать всю мудрость автора в сжатом формате. Что может быть ценнее, чем опыт мудрейших людей на Земле, которые жили за все время существования цивилизации?
Уилл Смит однажды очень точно выразился на этот счет: «У вас никогда не будет новой проблемы, так как кто-то уже написал ответ где-то в книге. Я знаю, как научиться всему, чему я хочу научиться. Я точно знаю, что могу научиться летать на космическом шаттле, потому что кто-то знает, как летать на нем, и они пишут это в книгах».
Уоррен Баффетт читает по пять часов в день, Билл Гейтс постоянно таскает с собой полную сумку книг, чтобы иметь возможность почитать в перерыве между встречами или во время поездки на заднем сиденье автомобиля. Большинство успешных предпринимателей, которых я знаю, очень много читают и считают, что это один из главных ключей к успешной жизни.
Чтение облагораживает вашу личность сильнее, чем любое другое занятие. Плюс чтение благотворно влияет на вашу нервную систему, успокаивает и гармонизирует организм, выводит мозг на частоту альфа-волн, что сравнимо с медитацией или глубокой релаксацией. Чтение повышает осознанность, делает вас мудрее и сосредоточеннее. Чтение – это лучший подарок, который вы можете преподнести себе с утра.
Задание
Добавьте чтение в свой персональный ритуал продуктивности.
Главный источник радости
После чтения я обычно иду на прогулку. Пение птиц, шелест листьев, белые облака на небе – все это помогает обрести внутреннее спокойствие и настроиться на позитивный лад. Для меня это лучшая форма медитации. Я очень люблю гулять в лесу у озера. Поэтому, куда бы я ни приехал, я стараюсь выбирать жилье рядом с водоемом и лесом. Для меня природа – это главный источник радости в жизни. Но даже если у вас нет поблизости густой лесной чащи, вы можете прогуляться в парке или просто пройтись по тихой, спокойной улице города. Уделите время себе, расслабьтесь и направьте мысли в благостное русло.
Обращайте внимание на свою осанку во время прогулки. Попробуйте себе представить победителя с опущенной головой, который сутулит плечи и вяло волочит ноги за собой. Победители так себя не ведут, верно? Ваша осанка влияет на жизненные результаты сильнее, чем вы думаете. Когда ваша спина прямая и плечи расправлены, вы становитесь намного привлекательнее, выглядите и чувствуете себя увереннее, к таким людям тянутся другие. Осанка влияет на ваше здоровье, самочувствие и вашу продуктивность. Поэтому начните следить за своей осанкой и чаще вспоминайте, что вы – победитель.
Задание
Добавьте прогулку и «осанку победителя» в свой персональный ритуал продуктивности.
Как стать счастливым за 20 секунд
«Для благородных духом вся вселенная – родной дом».
Демокрит
Во время прогулки я делаю ритуал благодарности. Он отлично дополняет прогулку и усиливает эффект.
На мой взгляд, благодарности – это важнейший элемент ПРП. Он активирует гормоны счастья и делает вас оптимистичнее. И это определяет то, как вы будете действовать на протяжении всего дня. Наука подтверждает, что люди с оптимистичной жизненной позицией здоровее и счастливее пессимистов. Поэтому быть оптимистом выгодно. И благодарность – это лучшая точка входа в оптимизм.
Суть ритуала благодарности в том, чтобы сфокусировать свои мысли на хороших сторонах жизни, на том, за что вы можете быть благодарны. Подумайте про замечательные светлые аспекты своей жизни и наполнитесь теплым чувством внутренней гармонии и радости.
Недавно я сильно повредил ногу и не мог ходить полтора месяца. В это время я не думал о бизнесе, не хотел достигать новых вершин. Я мечтал только об одном – о том, как буду гулять под дождем.
Сложные ситуации в жизни помогают нам переосмыслить обстоятельства и перестать воспринимать то, что у нас есть, как само собой разумеющееся, мы начинаем больше ценить то, что имеем.
Моя мечта осуществилась. Как только я стал чувствовать себя лучше и уже мог слегка вставать на ногу, я увидел, как за окном светило солнце и с неба начали пробиваться редкие капли дождя. Я тут же выбежал на улицу, не одеваясь, и с радостными криками, прихрамывая, отправился гулять по ближайшей округе. Если кто-то из соседей видел меня тогда, то они точно подумали, что парень сошел с ума. Но для меня это не имело никакого значения. Теперь я мог гулять под дождем, и это было самое важное.
Подумайте, за что вы можете быть благодарны жизни? Осознайте, насколько ценно быть здоровым. Это невероятный дар, о котором мы часто забываем. Подумайте о людях, которые вам дороги, и поблагодарите вселенную за то, что они есть в вашей жизни. Сфокусируйтесь на образах своих близких людей всего на 20 секунд, и вы сразу почувствуете тепло и гармонию в душе. Подумайте о том, что более миллиарда людей сегодня не имеют доступа к чистой питьевой воде и достаточного количества еды, чтобы прокормить семью, в то время как для нас наличие воды и еды – это сами собой разумеющиеся вещи. Представьте, как много людей провели сегодняшнюю ночь на улице, в то время как вы спали в комфортной постели. Нам всегда есть за что благодарить жизнь. Даже в самых непростых ситуациях всегда есть повод быть благодарным.
Главное условие правильного выполнения практики «Благодарности» – в искреннем и глубоком намерении почувствовать благодарность всем телом. Не нужно тараторить заученные фразы на автомате, это не даст особого эффекта. Нужно сфокусироваться на том, что для вас ценно в данный момент, и ощутить внутреннее тепло. Именно ощущения создают правильный эмоциональный фрейм, который будет вас подпитывать на протяжении всего дня.
Во время прогулки я могу обратить внимание на листья дерева, остановиться и сказать: «Матушка природа, я благодарю тебя за возможность жить в этом прекрасном мире и наблюдать эту божественную красоту вокруг». Могу поблагодарить ее за здоровье моих родных и близких, за прекрасные моменты жизни, которые мне удалось пережить, за помощь в достижении моих целей, за любовь, радость и счастье, которые переполняют меня. Я стараюсь находиться в моменте, прислушиваться к себе и произносить слова, которые больше всего резонируют со мной. Я думаю о том, что меня наполняет в данный период жизни, что для меня наиболее ценно сейчас.
Не имеет большого значения, кого именно вы благодарите: вселенную, бога, природу или самого себя. Важно делать это искренне. Благодарность – это очень мощная эмоция. Она не может существовать в вашем теле вместе со злостью, завистью, страхом и другими негативными эмоциями, она вытесняет все переживания и настраивает вас на позитивную волну. Это отличный способ ментальной очистки, который сделает вас радостнее и продуктивнее.
Попробуйте.
Задание
Добавьте практику благодарности в ваш персональный ритуал продуктивности.
Взламываем программный код мозга
«Самые сильные слова во вселенной – те, которые вы используете, чтобы поговорить с самим собой».
Карен Салмансон
Следующая практика, которую я делаю во время прогулки, – это аффирмации. Это практика проговаривания позитивных фраз для самопрограммирования. Наши слова и наши мысли тесно связаны. Речь – это отражение мышления. То, что мы думаем, определяет то, что мы говорим. И наоборот, если мы начинаем что-то говорить, мы начинаем об этом думать. Проговаривая какую-то мыслеформу много раз, мозг постепенно принимает ее, и она становится частью вашей карты мира. Сознание начинает верить в эту мысль, и она начинает влиять на вашу жизнь.
Аффирмации – это действенный инструмент для внедрения правильных мыслей в свое сознание и установки качественных программ, которые будут позитивно влиять на жизнь. Мозг человека поддается программированию. Процесс воспитания, по своей сути, не что иное, как программирование. Ребенок рождается с чистым сознанием, как компьютер без операционной системы. У него еще нет никаких программ, не установлен антивирус, он принимает на веру все, что слышит от папы, мамы, бабушки и других взрослых, которые его окружают. Детский мозг не способен оценить, насколько полезно то или иное убеждение, он просто впитывает все и записывает на свой жесткий диск. Так формируется его мировосприятие.
Проблема в том, что родители в основном просто передают программы, которые они унаследовали от своих родителей. Это то же самое, что устанавливать на свой компьютер софт 30-летней давности. Большинство этих программ устарело, и они не работают в современном мире. Многие конфликтуют друг с другом, так как написаны не профессиональными программистами, а дилетантами. Ведь наши родители и их родители вряд ли читали книги по воспитанию детей и проходили тренинги по саморазвитию. Поэтому дети входят во взрослую жизнь с полным багажом убеждений, которые, мягко говоря, не помогают им достигать успеха.
Например, убеждение: «Много хочешь, мало получишь», которое многие слышали в детстве, направлено на то, чтобы приучить ребенка сдерживать свои желания. С точки зрения родителей, мотив понятен. Родителям невыгодно, чтобы ребенок много хотел. Но, с точки зрения будущего ребенка, попытка провести его духовную стерилизацию может превратить его в серую мышь, у которой нет никаких желаний и никаких амбиций.
Или, например, программа: «Тише едешь, дальше будешь» – тоже несет в себе больше вреда, чем пользы. Родителей снова можно понять, они хотят оградить ребенка от опасностей и беспокоятся о его благополучии. Но так они могут вырастить труса, который старается не высовываться, всячески избегает любого риска и боится попробовать что-то новое. А разве можно добиться успеха в жизни, не идя на адекватный риск?
Убеждение «много будешь знать – быстро состаришься» – вселяет в ребенка необоснованный страх и отбивает всякое желание узнавать новое. А ведь обучение – это важнейший процесс для построения достойной жизни.
Подобные мыслевирусы можно перечислять долго. Мы еще вернемся к этой теме, когда будем работать с убеждениями в главе «Мышление».
Сейчас я хочу донести до вас одну ключевую мысль: в голове любого человека есть деструктивные убеждения, которые мешают ему достигать целей. И аффирмации – это самый простой и очень эффективный способ заменить тормозящие установки на продвигающие. С помощью аффирмаций мы можем перепрограммировать себя. Лучшие психотерапевты и коучи в мире рекомендуют аффирмации как мощный инструмент для улучшения своей жизни. Я проверил на себе и могу сказать, что это точно работает.
Если вы будете применять аффирмации регулярно, то увидите, как постепенно меняется ваша жизнь. Я рекомендую проговаривать каждую аффирмацию по 5–10 раз в день на протяжении трех-четырех месяцев до тех пор, пока не почувствуете, что она стала частью вас. Это наиболее эффективный формат выполнения этой практики.
Что именно нужно говорить?
Есть несколько формул построения аффирмаций. Мне больше всего нравится формула:
С каждым днем я становлюсь еще…
Вместо троеточия вы вставляете те качества, которые хотите в себе прокачать, или те жизненные направления, которые хотите улучшить. Например:
с каждым днем я становлюсь еще увереннее;
с каждым днем я становлюсь еще здоровее;
с каждым днем я становлюсь еще богаче;
с каждым днем я становлюсь еще счастливее;
и так далее.
Несмотря на свою простоту, данная формула построения аффирмации четко продумана. Аффирмации должны произноситься в позитивном ключе, без частицы «не», так как подсознание ее не воспринимает. Кстати, по этой причине человек, который постоянно говорит о том, чего он не хочет, как правило, получает это в своей жизни. Язык программирования подсознания «не понимает» форму отрицания, поэтому человек по незнанию сам себя программирует на то, чтобы получить еще больше негативных событий в своей жизни.
В аффирмациях не стоит ничего просить, так как в этом случае психика фиксирует факт «у меня этого нет» и закрепляет в сознании, что имеет негативный эффект. Аффирмация должна быть сформулирована так, чтобы вы могли в нее поверить. И все эти правила учтены в данной формуле. Вы ничего не просите в таком формате. Вы утверждаете то, что с каждым днем становитесь чуточку лучше в определенном направлении. Это является правдой, поэтому мозг начинает в это верить сильнее и сильнее. Например, поверить в аффирмацию «я богат» вряд ли получится, когда человек сводит концы с концами. Но поверить в то, что он делает небольшие шаги в этом направлении и становится чуть-чуть богаче каждый день, вполне возможно.
Эффект от каждой отдельной аффирмации настолько мал, что он не заметен после первого раза или даже после недели практики. Но через несколько месяцев регулярных практик вы точно увидите результат, проверьте.
Задание
Внедрите аффирмации в свой утренний ритуал продуктивности, и это здорово повлияет на вашу жизнь.
Одна вещь, которая максимально влияет на здоровье
Доктор Эндрю Вейл – основатель «интегральной медицины», американский общественный деятель, которого журнал «Тайм» включил в список «Топ-100 самых влиятельных людей мира», однажды сказал: «Если бы я мог посоветовать человеку только одну вещь, которая максимально повлияет на его здоровье, это было бы осознанное дыхание».
Кислород – это элемент номер один для нашего организма. Дышать для нас важнее, чем есть или пить.
Большинство людей привыкли дышать поверхностно, что недостаточно насыщает организм кислородом и приводит к ослаблению тела и духа. Поверхностное дыхание – это сигнал тревоги и неуверенности для нашего мозга.
Попробуйте сделать всего несколько глубоких вдохов и выдохов, и вы сразу почувствуете расслабляющий эффект. Глубокое дыхание позволяет увеличить объем вдыхаемого воздуха и насытить клетки тела кислородом. Это улучшает работу организма на всех уровнях: стабилизирует давление, работу сердца, снимает ощущения тревожности и нервозности.
Многие исследования показали, что практика осознанного дыхания позволяет телу быстрее расслабиться, улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему.
Практика
Суть практики довольно проста: нужно направить фокус внимания на дыхание, не спеша сделать вдох, а потом выдох сделать в два раза длиннее, чем вдох, то есть если вдох занял четыре секунды, то выдох – восемь секунд.
Со временем можно перейти на следующий уровень осознанного дыхания и добавить задержку между вдохом и выдохом. Дыхание по принципу 4–7–8 (вдох на четыре счета, задержка на семь и выдох на восемь).
Так можно сделать 5–10 циклов и ощутить отличный обновляющий эффект.
Обычно я делаю осознанное дыхание в завершении утренней прогулки. Оно помогает мне почувствовать себя умиротвореннее и в то же время энергичнее.
Задание
Добавьте осознанное дыхание в свой ПРП.
Почему вам нужен стресс
После прогулки, на которой я практикую благодарности, аффирмации и осознанное дыхание, в моем ПРП идет зарядка и контрастный душ. Сначала я включаю бодрую музыку, немного разминаюсь и потом стараюсь как следует пропотеть. Зарядкой может быть любая физическая активность, от йоги до силовой тренировки, об этом мы уже говорили ранее. Делайте зарядку, которая вам нравится, неважно, что именно это будет. Важно запустить движение тела на 20–40 минут. Этого будет достаточно, чтобы укрепить иммунитет, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и внутренних органов, получить выброс эндорфинов, которые поднимут настроение, повысят устойчивость к стрессу и придадут энергии для движения вперед.
После тренировки полезно принять контрастный душ. По сути, это обычный душ, который вы завершаете обливанием прохладной водой. Когда вы уже помылись, продолжая стоять под струей воды, нужно включить прохладную воду и постоять под ней полминуты. Такое закаливание очень полезно для организма. Это укрепляет иммунную систему и дает нам больше энергии. Во время обливания холодной водой обязательно хвалите себя и подбадривайте, вы делаете себя сильнее и энергичнее, а значит, точно заслуживаете похвалы.
После контрастного душа я делаю еще одно упражнение, которое создает небольшой стресс для организма, так называемый эустресс. Дело в том, что стресс бывает вредный и полезный. Например, если человек испытывает постоянное фоновое беспокойство, тревожность, депрессию – это очень вредно для организма. Это длительный стресс. А короткий незначительный стресс полезен для организма. Когда мы нагружаем мышцы, тренируясь в спортзале, мы создаем для них стресс и становимся сильнее; когда мы закаляем организм, обливаясь холодной водой, мы укрепляем свой иммунитет; когда мы выполняем дыхательные практики, мы тренируем организм лучше использовать кислород.
Если мы хотим получить больше энергии от организма, то нам нужно добиться того, чтобы система доставки кислорода в органы и ткани была максимально эффективной. Если наша внутренняя система снабжения кислородом работает хорошо, то организм вырабатывает намного больше энергии, и мы чувствуем прилив бодрости и сил.
Практика
Я делаю дыхательные упражнения по методу Вима Хофа. Его суть в том, чтобы сначала «продышаться» сделав 20–30 коротких вдохов-выдохов, а потом максимально задержать дыхание на выдохе. Нужно прям вытолкнуть весь воздух из легких и не дышать как можно дольше. Потом аккуратно сделать вдох и постепенно восстановить обычное дыхание. Нужно сделать два-три таких подхода. Сначала у вас может получиться задержать дыхание на выдохе всего 20–30 секунд, это нормально. Постепенно вы дойдете до 40 секунд, потом до одной минуты, потом – полторы минуты. Чем дольше вы можете задерживать дыхание на выдохе, тем крепче ваш организм. Но, соблюдайте осторожность, в первый раз лучше выполнить упражнение сидя, на случай, если закружится голова, чтобы с вами было все в порядке.
