Тише внутри

Jusman Jusman

Тише внутри

Предисловие. Если ты читаешь это на последней капле сил

Иногда человек берёт книгу про тревожность не потому, что ему интересно. А потому что больше некуда. Он уже попробовал «взять себя в руки», уже обещал себе «с понедельника», уже поссорился с близкими из-за мелочи, уже проснулся среди ночи и понял, что устал даже от самого себя.

Если это про тебя – здесь не будет морали.
Не будет «будь благодарнее» и «просто думай о хорошем».
Будет другое: мы будем возвращать тебе устойчивость. По шагам. Спокойно. Реалистично.

Тревожность, стресс и выгорание часто переплетены. Они могут выглядеть по‑разному, но внутри у них один общий сюжет: нервная система слишком долго жила в режиме «опасность» или «срочно», и теперь ей трудно поверить, что можно иначе.

Эта книга устроена так, чтобы ты мог(ла) брать её как инструмент:

•      когда накрывает – открыть часть 2 и сделать конкретное;

•      когда хочется понять – прочитать часть 1;

•      когда нужно восстановиться – идти по части 3;

•      когда проблема в людях, работе и границах – часть 4;

•      когда хочется устойчивости надолго – часть 5.

Важно: ты не обязан(а) читать по порядку. Ты не обязан(а) быть дисциплинированным читателем. Ты можешь быть уставшим читателем – и это нормально.

Как устроена тревога. Очень человеческое объяснение

Тревога – это сигнализация.
Сигнализация нужна. Но если она срабатывает от ветра, от тени, от обычного звука – жить невозможно. Ты всё время вздрагиваешь. Ты всё время готовишься.

Тревога обычно цепляется за три вещи:

1.      Неопределённость
Мозг терпеть не может «не знаю». Он предпочитает плохой прогноз неизвестности.

2.      Потерю контроля
Когда кажется, что от тебя ничего не зависит, мозг включает режим «держи всё руками».

3.      Оценку
Мы – социальные существа. Для мозга «меня отвергнут» иногда звучит как «я не выживу». Даже если умом ты понимаешь, что это не так.

Когда тревога становится привычной, она перестаёт быть реакцией на событие. Она становится фоном. Как будто в комнате постоянно работает телевизор на низкой громкости – ты не всегда замечаешь, но он утомляет.

Глава 1. Тревога – сигнал, а не враг

Есть два способа жить с тревогой.

Первый – воевать.
Ты просыпаешься и думаешь: «Опять это. Надо срочно убрать. Надо быть нормальным человеком». Ты начинаешь себя толкать, уговаривать, ругать. Иногда помогает на час. Часто – нет. И тогда тревога становится не единственной проблемой. Появляется вторая: ненависть к себе за то, что ты тревожишься.

Второй способ – учиться с ней обращаться.
Как с очень громким, но не злым соседом. Он шумит не потому, что хочет тебя разрушить, а потому что не умеет иначе сообщить: «Мне страшно».

Тревога – это не ты.
Это состояние, которое приходит и уходит. Иногда задерживается. Иногда возвращается волнами. Но это не твоя личность и не твоя судьба.

Как тревога выглядит в жизни

Тревога редко приходит и говорит: «Здравствуйте, я тревога».
Она маскируется под «разумность» и «ответственность».

•      «Я просто думаю наперёд».

•      «Я просто проверяю, чтобы всё было правильно».

•      «Я просто не хочу ошибиться».

•      «Я просто не могу расслабиться, пока не закончу».

Внутри это звучит как забота. А по факту часто это режим выживания.

Три канала тревоги: мысли, тело, действия

Тревога почти всегда проявляется в трёх местах:

Мысли:
катастрофы, прокрутки, «а вдруг», «я должен», «я не справлюсь».

Тело:
напряжение, ком в горле, тахикардия, холод, жар, дрожь, головные боли, проблемы с ЖКТ.

Действия:
избегание, откладывание, проверки, поиск заверений («скажи, что всё будет нормально»), контроль.

У каждого человека есть свой «любимый канал».
У кого-то сначала бьёт по телу, у кого-то – по голове, у кого-то – по поведению.

И вот хорошая новость: тебе не нужно побеждать тревогу сразу везде. Достаточно научиться влиять хотя бы на один канал – и остальные тоже начнут отпускать.

Упражнение 1. Твоя тревога: карта за 7 минут

Возьми заметки в телефоне или лист.

1.      Напиши: «Моя тревога чаще всего начинается с…»
И закончи фразу как получится. Не красиво – честно.

2.      Раздели лист на три части: Мысли / Тело / Действия.
Запиши по 3 пункта в каждый.

3.      Ответь на вопрос: «Что я делаю, чтобы тревога стала меньше прямо сейчас?»
И рядом пометь:

•      помогает на 10 минут

•      помогает на час

•      делает хуже завтра

Ты увидишь важную вещь: многие способы «снять тревогу» работают кратко, но усиливают её в долгую (например, бесконечные проверки, избегание, заедание, алкоголь, ночной скроллинг). Мы не будем себя за это ругать. Мы будем искать более выгодные способы.

Глава 2. Стресс: полезный режим, который застрял

Стресс – как газ в машине. Он нужен, чтобы ехать.
Проблема начинается, когда ты всё время давишь в пол, потому что иначе «не успею», «не справлюсь», «меня заменят», «я подведу».

Хронический стресс часто держится на трёх незаметных штуках:

1.      Жизнь без пауз
Если у тебя нет коротких остановок, нервная система не успевает выключать тревожную готовность.

2.      Сверхответственность
«Если я не сделаю – никто не сделает».
Иногда это правда. Но часто это привычка, выросшая из опыта, где на тебя много положили.

3.      Самонаказание вместо поддержки
Ты ошибся(лась) – и вместо «окей, бывает» внутри начинается разнос.
Мозг учится: «ошибка = опасность». И тревога усиливается.

Мини-практика. Пауза, которая не выглядит как “я ленюсь”

Поставь таймер на 2 минуты (да, всего 2).

Сделай три вещи:

1.      Расслабь язык во рту и челюсть (часто мы сжимаем её незаметно).

2.      Опусти плечи на выдохе.

3.      Посмотри в окно или вдаль 20–30 секунд.

Это не магия. Это сигнал телу: «прямо сейчас не надо сражаться».

Глава 3. Выгорание: когда «я держусь» превращается в «я не могу»

Выгорание редко начинается внезапно. Оно начинается красиво: ты берёшь больше, стараешься лучше, доказываешь, тянешь, помогаешь, не жалуешься. Ты гордишься собой. Иногда тебя даже хвалят: «Ты такой надёжный человек».

А потом надёжность становится ловушкой.

Выгорание – это не только про работу. Оно бывает у родителей, студентов, людей, которые заботятся о близких, у тех, кто долго живёт в неопределённости, у тех, кто тащит эмоционально тяжёлые отношения.

Признаки, которые люди часто не замечают

•      Тебе трудно радоваться даже хорошему.

•      Ты «отдыхаешь», но не отдыхаешь.

•      Тебя всё раздражает, но сил что-то менять нет.

•      Ты стал(а) хуже переносить людей: шум, просьбы, разговоры.

•      Ты чаще болеешь или чувствуешь, что организм «сыпется».

Выгорание – это не слабость. Это счёт за жизнь в долг.

Упражнение 2. Твоя шкала выгорания

Оцени от 0 до 10:

•      Энергия утром: __/10

•      Способность концентрироваться: __/10

•      Интерес к жизни: __/10

•      Раздражительность: __/10

•      Чувство, что «я справляюсь»: __/10

Не анализируй. Просто поставь цифры.
Мы вернёмся к ним позже, чтобы увидеть прогресс.

Глава 4. Почему «просто отдохнуть» не работает

Иногда человек с тревогой или выгоранием слышит совет: «Тебе надо отдохнуть». И он даже соглашается. Берёт выходной. Ложится. Смотрит сериалы. Спит днём. Заказывает еду. И… через день-два становится не легче, а иногда даже хуже.

Это очень сбивает с толку. Внутри появляется мысль: «Со мной что-то не так. Даже отдых не помогает».
На самом деле чаще всего дело не в тебе. Дело в том, что под словом «отдых» мы прячем разные вещи.

Три вида «отдыха»

1) Снятие нагрузки
Это когда ты уменьшаешь количество задач, ответственности, коммуникации.
Если нагрузка не уменьшилась, а ты просто пытаешься «расслабиться сверху» – мозг не верит.

2) Восстановление нервной системы
Это сон, питание, движение, тишина, безопасность, предсказуемость.
Пока тело в напряжении, «отдых» превращается в ожидание: «Ну что, уже полегчало?»

3) Радость и смысл
Это не обязательно «вау-эмоции». Иногда это тихое: мне интересно, мне приятно, мне хорошо от того, что я живу.
При выгорании именно эта часть часто выключается первой. И человек пугается: «Я разучился радоваться». Это нормально для истощения. Оно лечится, но не через принуждение.

Почему отдых может делать хуже

Есть несколько типичных причин.

Причина 1: отдых = пустота, а пустота поднимает тревогу
Когда ты наконец остаёшься без задач, поднимаются чувства, которые ты долго держал(а) внутри: страх, злость, усталость, обида.
Это похоже на то, как только ты перестаёшь бежать – начинаешь слышать дыхание и боль в ногах.

Причина 2: ты отдыхаешь «наказанием»
«Я должен(на) отдыхать, потому что я не справляюсь».
Тогда отдых не воспринимается как забота. Он воспринимается как доказательство слабости. И тревога растёт.

Причина 3: ты отдыхаешь способом, который не восстанавливает
Скроллинг, поздние сериалы, бесконечные новости, алкоголь, сладкое. Это может давать облегчение на 10–30 минут, но потом тело чувствует себя хуже, сон хуже, тревога сильнее.

Причина 4: ты не выключаешь “внутреннюю работу”
Тело лежит, а мозг продолжает: планировать, ругать, прогнозировать, вспоминать, спорить.
Это как «я в отпуске, но ноутбук всё время открыт».

Нормальный отдых при тревоге – это не «ничего не делать»

Нормальный отдых – это делать меньше того, что истощает, и делать больше того, что реально восстанавливает, даже если это очень простые вещи.

Практика «Отдых 3х10»

Выбери на день три маленьких блока по 10 минут (можно меньше, если совсем нет сил):

1.      10 минут для тела:
медленная прогулка, растяжка, душ, тёплый чай, дыхание с длинным выдохом.

2.      10 минут для головы:
бумажный список «что меня тревожит» + рядом «что я могу сделать» и «что пока не в моей власти».
Задача – выгрузить, а не решить всё.

3.      10 минут для жизни:
что-то маленькое, что напоминает тебе, что ты живой(ая): музыка, книга, кулинария, растение, домашнее дело без гонки, разговор с человеком, который не оценивает.

Это выглядит слишком просто. Но именно простые повторяющиеся вещи возвращают систему в норму.

Глава 5. Три круга: мысли – тело – действия

Представь велосипедное колесо из трёх частей:

•      мысли (что я думаю),

•      тело (что я чувствую физически),

•      действия (что я делаю).

Тревога раскручивает колесо. И когда оно раскручено, любые попытки «успокоиться» одной только логикой звучат как крик человеку, который тонет: «Расслабься!»

Как запускается круг

Допустим, тебе нужно отправить важное сообщение.

Мысль: «Сейчас напишу – и меня осудят».
Тело: сжимается грудь, живот, учащается пульс.
Действие: откладываешь. Перечитываешь. Пишешь и стираешь. Спрашиваешь у друзей, «нормально ли звучит».
Результат: сообщение не отправлено → тревога растёт → мысль усиливается: «Я не справляюсь».

Ключевая штука: тревога не держится только на мысли. Она держится на поведении, которое временно облегчает, но закрепляет страх.

Самая хитрая часть тревоги: краткосрочное облегчение

Когда ты избегаешь, становится легче.
Когда ты проверяешь десятый раз, становится легче.
Когда ты получаешь заверение («да всё нормально!»), становится легче.

Мозг делает вывод: «Отлично! Это помогло выжить. Повторим».
И тревога закрепляется.

Три точки входа, чтобы остановить круг

Ты можешь вмешиваться:

1.      через тело (самый быстрый способ),

2.      через действия (самый эффективный в долгую),

3.      через мысли (важно, но часто не с первого шага).

Мы будем использовать все три, но начнём с тех, которые дают результат, даже если тебе пока трудно «думать правильно».

Упражнение «Колесо тревоги»

Возьми ситуацию, которая тревожит сейчас, и заполни:

•      Ситуация: __________

•      Мысли: __________

•      Тело: __________

•      Действия: __________

•      Что я делаю, чтобы стало легче прямо сейчас: __________

•      Чем это помогает на 10 минут: __________

•      Чем это делает хуже завтра: __________

Это упражнение может дать неприятное чувство: «я сам(а) поддерживаю тревогу».
Но оно на самом деле даёт силу: если тревога поддерживается действиями, значит, действиями её можно и ослабить.

Глава 6. Как отличить тревогу, депрессию и усталость

Важно различать эти состояния не для того, чтобы повесить ярлык, а чтобы выбрать правильную помощь.

Тревога чаще всего про будущее

«А вдруг?»
«Что если…?»
«Я не смогу».
Тело в готовности: напряжение, ускорение, контроль.

Депрессия чаще всего про смысл и ценность

«Зачем?»
«Нет смысла».
«Я ничего не хочу».
«Я плохой(ая)».
Тело часто тяжёлое, замедленное. Мыслей может быть много, но они не столько про опасность, сколько про безнадёжность.

Усталость чаще всего про ресурс

Ты можешь хотеть, можешь понимать смысл, но просто нет сил.
Иногда после сна/выходного становится заметно легче.

Но в жизни всё смешивается

Тревога изматывает → появляется подавленность.
Депрессия усиливает неопределённость → растёт тревога.
Хронический стресс сжирает ресурс → усталость становится постоянной.

Поэтому мы не будем играть в «угадать диагноз по одной фразе». Мы сделаем практичную вещь: посмотрим, какие элементы у тебя сильнее, и начнём с самых базовых.

Практика «Три вопроса»

Ответь честно:

1.      Я больше боюсь (тревога) или больше не вижу смысла (депрессивность)?

2.      Я больше напряжён(а) или больше обессилен(а)?

3.      Мне хуже, когда я без дел (тревога), или мне всё равно даже когда есть шанс на приятное (депрессивность)?

Если тебе страшно от этих вопросов – нормально. Они не ставят диагноз. Они дают направление.

Глава 7. Тревога хороших людей: ответственность, стыд и «надо»

Есть люди, у которых тревога как будто встроена в характер. Они надёжные, внимательные, эмпатичные, много делают, мало просят, редко жалуются. Часто это «удобные» люди – и на работе, и в семье.

И вот парадокс: именно такие люди часто выгорают сильнее.

Откуда берётся тревога «я должен»

Иногда из детства, где:

•      любовь надо было заслужить;

•      ошибки критиковали жёстко;

•      взрослые сами были тревожными;

•      от ребёнка ожидали «быть взрослым».

Иногда из взрослой жизни, где:

•      много неопределённости;

•      нет поддержки;

•      ответственность размыта, но вина всегда на тебе;

•      рядом люди, которые привыкли, что ты выдержишь.

Стыд – топливо тревоги

Стыд не говорит «ты сделал ошибку».
Стыд говорит «ты – ошибка».

И тогда тревога пытается тебя защитить:
«Не ошибайся. Будь идеальным(ой). Контролируй. Предусмотри. Не раздражай. Будь удобным(ой).»

Но плата за это – твоя жизнь.

Маленькая смена фокуса

Вместо «как мне перестать тревожиться?» попробуй вопрос:
«Как мне жить так, чтобы тревоге не приходилось меня спасать?»

Это вопрос про условия. Про границы. Про отдых. Про право на ошибку. Про поддержку.

Упражнение «Список “надо”, который можно смягчить”

Напиши 10 своих «надо» (любых):

•      «Надо быть сильным(ой)».

•      «Надо отвечать сразу».

•      «Надо всем помогать».

•      «Надо быть продуктивным(ой) каждый день».

А потом рядом для каждого придумай мягкую версию, которая звучит по‑взрослому, но без жестокости:

•      «Мне важно быть надёжным(ой), но я тоже человек».

•      «Я отвечу, когда смогу».

•      «Я могу помогать, но не ценой своего здоровья».

•      «Я могу делать важное, но мне нужны паузы».

Пусть это пока будет просто текст. Мозгу нужно время, чтобы поверить.

Маленький практикум в конце части 1

Чтобы закрепить, сделай одну вещь сегодня:

1.      Поймай тревогу в одном моменте и заполни «колесо тревоги» (глава 5).

2.      Сделай “Отдых 3х10” (глава 4).

3.      Смягчи одно “надо” (глава 7).

Не всё. Одно.

Часть 2. Когда накрывает

Глава 8. План на 90 секунд

Есть моменты, когда тебе не нужны философия и анализ. Тебе нужна кнопка «вернуть себя».
План на 90 секунд – это не «успокоиться навсегда». Это способ пережить волну, не утонув в ней.

Важно понимать одну вещь: тревога – волна.
Если ты не подливаешь в неё топливо (паникой, борьбой, бесконечными проверками), она почти всегда проходит сама. У неё есть пик и спад.

Что происходит в эти 90 секунд

Твоё тело включает режим «опасность»: учащается пульс, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются, внимание сужается.
Твоя задача – не доказать телу логикой, что опасности нет. Твоя задача – дать телу сигнал безопасности через простые действия.

Протокол 90 секунд

Выбери один вариант из каждого пункта. Не надо делать всё идеально.

1) Название состояния (10 секунд)

Скажи (вслух или про себя):

•      «Это тревога. Она неприятная, но не опасная.»

•      «Это паника/стресс. Это пройдёт.»

•      «Мой мозг включил сигнализацию.»

Смысл: ты перестаёшь сливаться с тревогой. Ты становишься тем, кто наблюдает.

2) Дыхание с длинным выдохом (30–40 секунд)

Вариант А: вдох 4 – выдох 6–8. Повтори 5–6 раз.
Вариант Б (если сложно считать): просто выдыхай чуть дольше, чем вдыхаешь.

Если тебе кажется, что «не хватает воздуха», не пытайся вдохнуть больше. При тревоге часто проблема не в нехватке кислорода, а в сбитом ритме и гипервентиляции. Длинный выдох помогает выровнять систему.

3) Тело: сброс напряжения (20 секунд)

Выбери одно:

•      сильно напряги кулаки на 5 секунд → отпусти,

•      прижми стопы в пол, почувствуй вес тела,

•      опусти плечи на выдохе и слегка поверни голову вправо-влево, как будто проверяешь «всё спокойно».

4) Заземление 5–4–3–2–1 (20–30 секунд)

Назови:

•      5 предметов, которые видишь,

•      4 звука,

•      3 ощущения в теле,

•      2 запаха,

•      1 вкус (или представь вкус).

Это возвращает мозг из «внутреннего кино» в реальность.

Если ты не можешь остановиться: версия на 30 секунд

Бывает, что ты в транспорте, на встрече, в магазине, и нет возможности делать всё.

Тогда:

1.      выдох длиннее вдоха 3 раза,

2.      найди глазами 3 предмета одного цвета,

3.      почувствуй стопы.

Три маленьких якоря.

Чего НЕ делать в эти 90 секунд

•      не гуглить симптомы («а вдруг инфаркт»),

•      не писать человеку «мне плохо!!!» в надежде, что он срочно спасёт (можно написать позже, когда волна спадёт),

•      не спорить с тревогой на скорость,

•      не давить на себя «успокойся немедленно».

Мини‑практика на неделю

Сделай план на 90 секунд не в момент паники, а в спокойное время 1 раз в день.
Так мозг обучается быстрее: «у меня есть выход».

Глава 9. Паническая атака: что это и что делать

Паническая атака – это когда тревога поднимается так резко, что кажется: «со мной происходит что-то ужасное прямо сейчас».
Ощущения могут быть очень телесные и пугающие: сильное сердцебиение, дрожь, пот, головокружение, нехватка воздуха, тошнота, чувство нереальности, страх умереть или сойти с ума.

Я скажу аккуратно и честно: паническая атака ощущается опасно. Но сама по себе она чаще всего не опасна. Это всплеск реакции «бей/беги», который пошёл слишком далеко.

Если у тебя такие приступы впервые, или есть заболевания сердца/дыхания, или симптомы отличаются от обычных – важно обсудить это с врачом. Без героизма. Но если диагнозы исключены, дальше работает навык.