скачать книгу бесплатно
Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться
Джули Райт
Хизер Терджен
МИФ ПсихологияПереходный возраст. Помочь детям повзрослеть
Научный взгляд на проблему недостатка сна в подростковом возрасте и простые практики, которые помогут родителю наладить здоровый сон своего ребенка.
Одна из основных (но часто незаметных) угроз физическому и психическому здоровью подрастающих детей – нехватка сна. Дети испытывают сильный перегруз, связанный прежде всего с насыщенным учебным графиком и необходимостью соответствовать высоким ожиданиям родных и учителей. Подростки рано встают и поздно ложатся. Они перегружены домашними заданиями и постоянно зависают в интернете, отнимая у самих себя возможность отдохнуть.
Из-за хронического недосыпа могут пострадать память, работоспособность, обучаемость, самоконтроль и просто психическое здоровье.
Эта книга поможет вернуть вашим детям нормальный сон. Она познакомит с практиками здорового сна, которые помогут родителям сформировать у подрастающих детей (и самих себя) здоровые привычки, связанные со сном, и благодаря этому помочь своим подросткам стать спокойнее и счастливее.
Для кого книга
Для мам и пап, чьи дети мало спят.
Для родителей, которые хотят мотивировать подростка и всю семью спать дольше и ложиться раньше.
На русском языке публикуется впервые.
Хизер Терджен, Джули Райт
Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться
Иллюстрации Бена Хэнсфорда (Ben Hansford)
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
Copyright © 2022 Heather Turgeon and Julie Wright
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2023
* * *
Предисловие
Если вы читаете эти слова, значит, бодрствуете. А если вы бодрствуете, значит, ваш мозг создает побочные продукты из всей электрохимической энергии, протекающей через три плотно сплетенных сети нейронных систем, которые помогают нам концентрировать внимание, ориентироваться, запоминать, чувствовать, думать и действовать. Представьте, что будет, если от этих накопившихся в вашей голове за день химических веществ нельзя будет избавиться. Какой ужасный беспорядок! Как будто вы были хозяином вечеринки, угощали пришедших напитками и закусками, но вот гости ушли, а вы ничего не можете сделать с оставшимися после них мусором и грязью.
А теперь представьте, что внутри вашей черепной коробки мозг подростка. В этом важном возрасте мозг трансформируется: неиспользуемые нейронные связи постепенно удаляются, а оставшиеся получают развитие за счет разрастания оболочки нервных волокон – миелина. Это повышает скорость и улучшает координацию нейронной активности. Сокращение связей и образование миелина лежат в основе важного процесса реконструкции, который характеризует активный рост нашего мозга в подростковом возрасте и позже, вплоть до двадцати с лишним лет.
Для правильного функционирования и роста мозга необходимо регулярно избавляться от побочных продуктов нервной активности. Но как? Во время сна. Крепкий и достаточно продолжительный сон, во время которого «бригада уборщиков» – глиальных клеток – может выполнять свою важную работу, просто необходим для того, чтобы подростки могли эффективно концентрировать свое внимание, запоминать, думать, принимать решения, регулировать свои эмоции и взаимодействовать с другими людьми. Также сон для подростков жизненно важен потому, что он помогает хорошо усваивать пищу и предотвращать переедание, ожирение и риск таких заболеваний, как диабет. Казалось бы, уже достаточно причин, чтобы прямо сейчас прыгнуть в кровать и немного вздремнуть. Но и это не все: крепкий и долгий сон снижает уровень опасных для жизни системных воспалений в нашем теле.
Хизер Терджен и Джули Райт – «ловцы снов», которые создали это научно обоснованное практическое руководство. В нем вы найдете множество советов, которые помогут понять, что же для нас значит сон, и сделать полноценной и здоровой жизнь наших подростков (а также детей младшего возраста и нашу собственную). Их работа не только оригинальна и убедительна – она вносит существенный вклад тогда, когда он особенно нужен, ведь сегодня проблемы психического здоровья особенно актуальны. Речь идет не только о временах пандемии, но и в целом о мире VUCA, в котором мы живем сейчас. VUCA – это аббревиатура, описывающая изменчивый (англ. volatile), неопределенный (uncertain), сложный (complex) и неоднозначный (ambiguous) характер современной культурной жизни. Мы постоянно сталкиваемся с социальной разобщенностью и напряженностью, эмоциональным стрессом и тревогами, внутренним отчаянием и растерянностью. Все это делает сон особенно значимым. Добавьте сюда также ирреальную цифровую жизнь в социальных сетях, которые заставляют наш «социальный мозг» чувствовать себя ненужным и покинутым, а зрительные центры – активироваться из-за интенсивного света даже ночью, когда мозг готов ко сну. Все это вместе – настоящий рецепт катастрофы.
Книга «Неспящие подростки» адресована как подросткам, чей мозг на протяжении всего этого важного периода растет и меняется, так и нам, взрослым, которые заботятся о них, используя способность человеческого разума быть гибким и склонным к сотрудничеству. Из-за того что огромное количество подростков спит недостаточно долго и недостаточно хорошо, их психическое и физическое здоровье оказывается под угрозой. Если разум не может функционировать в оптимальном режиме, мы теряем множество своих способностей. Не можем сосредоточить внимание, теряем ясность мысли, утрачиваем способность глубоко размышлять о проблеме, с которой пытаемся справиться, или о решении, которое необходимо принять. Не можем усваивать необходимые знания, полученные в школе и дома. Страдают и наши отношения: эмоции работают в режиме постоянной опасности, от этого мы легче теряем контроль и можем разорвать значимые для нас межличностные связи. Поскольку подростки – глубоко социальные существа и причастность для них приравнивается к выживанию, эти колебания в отношениях могут их привести к еще большей изоляции и отчаянию, ухудшению качества сна и последующему стрессу из-за несчастной жизни. Это замкнутый круг, цикл, движущийся по нисходящей спирали.
И здесь – выход наших неустрашимых «ловцов сна». Здесь нас с состраданием встречают Терджен и Райт, готовые разделить все трудности, с которыми сталкиваются современные подростки и их родители. Используя творческие подходы, исследователи выработали и теперь предлагают практические стратегии и доступные инструменты, которые помогут всем нам получить преимущества хорошего ночного сна. На этих страницах вас ждет знакомство с наукой о бессоннице, сведения о пользе хорошего сна, о том, как школы и другие поддерживающие подростков организации могут стать «слип-френдли» – располагающими к правильному сну, а также о навыках, позволяющих изменить ваш домашний уклад и отнестись ко сну разумнее. Только представьте, какие преимущества получим мы, родители, научившись основам здорового сна, ведь это самым лучшим образом скажется на жизни наших детей-подростков не только сейчас, но и в следующие десятилетия. Да это просто воплощенная мечта: сон, который дает развитие и силу творческим и мыслительным процессам. Станет ли сон вашего подростка для вас таким же значимым, как его безопасность и здоровье? Выбор за вами. Рекомендации, которые помогут превратить здоровый сон в реальность, находятся здесь, в этой замечательной книге. Задумайтесь о сне во имя благополучия вашей семьи. Но прежде чем вы примете решение, вам, наверное, сперва захочется поспать с этой мыслью и насладиться благотворным влиянием хорошего отдыха.
Дэниел Сигел, доктор медицинских наук
Часть 1. Идеальный шторм
Глава 1. Мировой кризис сна
Что, если бы вам сказали, что одна простая привычка способна сделать психическое состояние вашего ребенка-подростка в три раза лучше? А еще – положительно повлиять на его оценки и отношение к школе, превратить его в настоящего атлета, значительно снизить стресс и тревогу, вдвое сократить риск попасть в автомобильную аварию и предотвратить хронические заболевания (например, диабет второго типа, ожирение и рак)? А если бы вам вдобавок сообщили, что все это бесплатно и совершенно естественно? Никаких минусов – только минус проблемы, которые так волнуют вас в жизни вашего подростка.
Разумеется, вы бы тут же приступили к делу.
Ирония в том, что эта великая панацея доступна нам в любой момент. И день изо дня мы систематически ею пренебрегаем. Да, все верно. Эта целительная сила – сон. И молодое поколение сейчас в эпицентре самого тяжелого случая депривации сна в истории человечества.
Нет никого, кто страдал бы от недосыпа больше, чем современные подростки. Если в начальной школе[1 - В США начальная школа включает классы с первого по пятый, средняя – с шестого по восьмой, старшая – с девятого по двенадцатый. Дети идут в первый класс в возрасте шести лет, а оканчивают обучение в восемнадцать. Прим. ред.] оптимальное количество сна получают ежедневно большинство детей, то уже в средней этот показатель резко падает до 30 %. В старших классах нормально спят по ночам всего 5 % подростков. И эти показатели продолжают снижаться. По сравнению с 1991 годом в 2015-м число подростков с серьезными нарушениями сна возросло на 58 %. Ученые решили выяснить, следуют ли подростки базовым медицинским рекомендациям по качеству сна, использованию электронных девайсов и физической активности. Для этого был проведен опрос среди 60 000 американских старшеклассников, и оказалось, что рекомендации соблюдают лишь 3 % девушек и 7 % юношей.
Будучи терапевтами и специалистами по сну, мы отслеживаем эту нисходящую тенденцию. И здесь важно ввести понятие идеального шторма – ситуации, которая систематически лишает подростков сна. Возникает она из-за физиологических изменений организма, трудностей в учебе, ранних подъемов и ошибочных представлений о том, что сон не так уж и важен. Хотя эта буря надвигалась десятилетиями, именно технологический взлет превратил ее в ураган катастрофических масштабов. Смартфон все труднее выпустить из рук и отложить в сторону. Технологии шагают все дальше, позволяя подросткам ощущать себя вовлеченными и оставаться на связи: продолжительность их сна заметно снизилась после 2011 года, когда смартфоны обрели широкую популярность.
Между тем учебная нагрузка на школьников продолжает расти. Детей начинают готовить к поступлению в институт чуть ли не с того самого момента, как они вылезают из песочницы на детской площадке. Со всех сторон сну подростков угрожают, как никогда раньше. А ведь именно подростковый возраст – тот период, когда полноценный здоровый сон жизненно важен. Мало кто из нас может в достаточной мере оценить его роль.
Книжки о детском сне лежат на наших прикроватных тумбочках стопками: никто ведь не сомневается, что сон необходим для малыша. Но суть в том, что та стадия развития, которую проходит мозг подростка, не менее значима для человека (и в дальнейшей жизни последствия изменений в этой сфере могут оказаться решающими). Переходный возраст – впечатляюще масштабная и ключевая по своей значимости фаза развития, в течение которой мозг мощно перестраивается и развивается. Причем большая часть этой жизненно важной работы происходит во сне. Недосып увеличивает риск проблем с психическим здоровьем, на нейрохимическом уровне усиливает подростковый стресс, делает занимающихся спортом детей более подверженными риску несчастных случаев, а еще вызывает сбои в памяти, что подрывает образовательный процесс и отрицательно сказывается на успехах в учебе. Недостаток сна вызывает цунами негативных последствий для ментального и физического здоровья, разрушительную силу которых трудно переоценить.
И даже если мы пытаемся оберегать сон своих детей, ситуация порой кажется безвыходной. Да, почти каждый из нас в курсе, что нашим подросткам нужно ложиться спать вовремя. Многие ощущают разочарование и беспомощность: коварные технологии, учебная нагрузка, а зачастую и уроки, которые начинаются утром слишком рано, ограничивают время на сон, и мы никак не можем на это повлиять. Что мы вообще можем сделать? (Есть тут кто-нибудь, кто внедрился бы в штаб-квартиры ведущих IT-компаний, чтобы поменять алгоритмы, из-за которых создаются все более и более захватывающие игры и платформы для общения? Или кто-то, кто может волшебным образом издать закон о переносе первых уроков на более позднее время?) Без шуток: что же делать подросткам, их родителям и всем прочим, кто заботится об их здоровье?
Все ответы – в этой книге. В следующих главах мы постараемся продемонстрировать вам, что хороший сон действительно полезен для умственного и физического состояния, доказательства чему мы десятилетиями собирали в научных исследованиях. Вместе мы изучим чудеса подросткового мозга, магические возможности полноценного ночного сна и препятствия на пути к нему. Эти знания мы превратим в конкретные пошаговые рекомендации, которыми сразу же смогут воспользоваться родители и подростки, а вместе с ними – руководители школ, политики и крупные технологические компании. Такие шаги позволят в корне изменить привычки сна, а значит, здоровье и благополучие подростков. Мы даже подготовили шпаргалку для ваших детей, чтобы они чувствовали личную заинтересованность в соблюдении этой несложной рутины. Идя по этому пути, вы и сами заметите, что стали лучше спать, чувствовать себя более здоровыми, счастливыми и терпеливыми. Что тут еще скажешь? Никогда не поздно хорошо поспать!
Сон резко ухудшается в подростковом возрасте
Нехватка сна у подростков: почему это так важно?
Сон дает жизнь растущему мозгу: способствует высвобождению нейрохимических веществ, – например, серотонина и дофамина, которые отвечают за позитивный настрой, целеустремленность, новые идеи, увлеченность и усидчивость. Сон значительно повышает уровень гормонов, укрепляющих мышцы и восстанавливающих их тонус. Он благотворно влияет на иммунную систему, ослабляет воспалительные процессы и снижает риск хронических заболеваний. Наверное, вы уже подумали, что этот список можно продолжать бесконечно. Что ж, вы не ошиблись. Не существует ни одного лекарства, ни одной пищевой добавки или процедуры, которые давали бы такой же многосторонний положительный эффект, как хороший сон.
Так что неудивительно, что последствия депривации сна у подростков очень масштабны и требуют серьезного отношения. Недостаток сна приводит к износу мозга и тела, что проявляется у современных подростков во многих тревожных симптомах, которые указывают на проблемы с психическим здоровьем. По данным Исследовательского центра Пью (Pew Research Center), семь из десяти школьников подтверждают, что депрессия и тревожность – серьезные проблемы в подростковых сообществах. Число девушек и юношей, которые признаются, что прошли через депрессию, выросло на 59 % в период с 2007 по 2017 год. Все больше американских подростков говорят о чувстве грусти и безнадежности, и, к сожалению, почти на 60 % с 2007 по 2018 год увеличилось число подростковых самоубийств. Неслучайно вместе с этим продолжает снижаться и продолжительность сна.
Как вы узнаете из следующей главы (#g2), недосып повышает уровень стресса и ослабляет механизмы регуляции эмоций. Негативные эмоции усиливаются, и сознание, лишенное отдыха, смотрит на мир сквозь призму негатива: оно склонно к расстройствам, разочарованию, гневу или чувству безнадежности.
Среди учеников одной средней школы в Чикаго было проведено исследование. Оказалось, что дети, которые спят меньше, отличаются более низкими самооценкой и отметками, а уровень депрессии у них, напротив, выше. Один из опросов показал, что подростки, которые спят 6–7 часов в сутки, на 17 % чаще думают о причинении себе вреда, чем те, кто спит по 8 часов. Если же сон занимает всего 5 часов или меньше, то вероятность появления таких мыслей возрастает на 80 %. Связь между качеством сна и психическим состоянием прямая и бесспорная. Ментальное здоровье ребенка – одна из первоочередных забот каждого родителя, а значит, и о сне тоже надо заботиться.
Недостаток сна ослабляет активность в префронтальной коре лобных долей мозга, которая отвечает за суждения, принятие решений и поступки. Это означает, что недосыпающие подростки в большей степени подвержены риску несчастных случаев и ошибочных решений. Как мы выясним во второй главе (#g2), для людей в их возрасте это особенно опасно из-за специфических изменений, происходящих с мозгом в этот период.
Автомобильные аварии, травмы и многие другие гипотетические ужасающие события, которые так пугают нас, родителей, становятся реальнее из-за проблем со сном. Чем его меньше, тем больше вероятность наркозависимости. В самом деле, данные Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC – Centers for Disease Control and Prevention) говорят о связи между недостатком сна и рискованным поведением: курением, употреблением алкоголя, необдуманной сексуальной жизнью, отсутствием физической активности и даже систематическими проявлениями суицидальных мыслей.
Как показывает одно из исследований, каждый час недосыпа на 23 % увеличивает риск возникновения табачной, алкогольной или наркотической зависимости и на 58 % повышает число попыток самоубийства. Автокатастрофы являются самой распространенной причиной смерти среди подростков в США: юные водители в три раза чаще, чем взрослые, попадают в аварии со смертельным исходом. Половина аварий, случившихся из-за сна за рулем, происходят по вине юношей и девушек в возрасте от 16 до 24 лет – и это притом что они составляют лишь небольшую часть всех водителей. Едва ли не каждый десятый старшеклассник признаётся, что засыпал, ведя машину. Исследователи постоянно подчеркивают, что последствия недостаточного сна аналогичны последствиям алкогольного опьянения.
«Сложно представить, чтобы мы сознательно поощряли действия наших детей, если бы те употребляли алкоголь и садились за руль нетрезвыми, – отмечает исследовательница сна Венди Трюксель. – Однако родители нередко доверяют ключи от машины подросткам с недосыпом, совершенно не осознавая, что это не менее опасно».
Старшеклассники засиживаются над уроками допоздна, ночуют перед включенными ноутбуками, жертвуют часами сна, чтобы не отставать от школьной программы. Однако попытки зазубрить материал в ущерб сну оказываются абсолютно непродуктивными. Сон необходим для усвоения информации и превращения краткосрочной памяти в долговременную. Без здорового сна гиппокамп (область мозга, которая фиксирует воспоминания), по сути, не выполняет свои функции, поэтому ученики не могут запомнить то, что узнают в школе. Информация поступает в мозг, но не задерживается.
СОН – ВАШЕ СЕКРЕТНОЕ ОРУЖИЕ
Сон – это не просто отдых. Это жизненно важная деятельность организма, приносящая здоровью долговременную пользу. Так, хороший сон помогает привести в порядок метаболизм, пищевое поведение и вес – как в настоящий момент, так и в перспективе. Он регулирует химические процессы в нашем организме, что предотвращает возможные хронические заболевания, такие как диабет и болезни сердца. Хороший сон может снизить даже риск развития рака.
Исследователи вводили мышам опухолевые клетки в разных условиях: у одной группы подопытных сон был нормальным, а у другой – неоднократно нарушался. У плохо спавших мышей опухоли были в два раза больше, чем у тех, которые спали нормально. Не так давно ученые обнаружили, что сон влияет на так называемую глимфатическую систему мозга, которая предназначена для выведения накопившихся токсинов. Если мы спим достаточно, она справляется с этой важной задачей.
Кроме того, сон очень важен для иммунной системы. В ходе лабораторного эксперимента исследователи вакцинировали против гриппа две группы учеников: тех, кто хорошо отдохнул, и тех, кто был сильно ограничен во сне. У сонных испытуемых вырабатывалось на 50 % меньше антител, чем у учеников с нормальной продолжительностью сна.
Качественный сон улучшает концентрацию внимания, поэтому хорошо выспавшиеся дети лучше усваивают информацию и с большей вероятностью будут интересоваться тем, что они изучают. А еще они чаще получают от учебы удовольствие, что тоже способствует запоминанию. Здоровый сон укрепляет нейронные связи, снижает импульсивность и гиперактивность. А значит, для детей, которые имеют такие поведенческие нарушения, полноценный ночной сон гораздо полезнее, чем походы в кабинет директора.
Многие подростки так мало спят в течение рабочей недели, что напоминают испытуемых во время исследования острой нехватки сна: засыпают прямо на уроках, относятся ко всему с негативом, плохо запоминают информацию, бывают невнимательны и двигаются как в тумане. Еще большее юношей и девушек страдают от более легкого, но постоянного недосыпа (от 30 до 60 минут в сутки), имеющего накопительный негативный эффект. И в том и в другом случае последствия очень значительны. Если человек спит недостаточно или в неподходящее время, как это часто бывает с подростками, чьи внутренние ритмы не синхронизируются со школьным расписанием, это приводит к цепи химических изменений в организме. Они, в свою очередь, вызывают заболевания сосудистой и нервной систем, повышают уровень гормонов стресса и кровяное давление, усиливают воспалительные процессы, способствуют развитию нездоровых привычек в питании, снижают уровень тестостерона (и других важных для развития организма гормонов) и многое другое.
Какая продолжительность сна необходима подросткам и сколько они спят на самом деле?
Как вы думаете, сколько сна необходимо подростку?
А. 6–7 часов
Б. 7–8 часов
В. 9–10 часов
Большинство выбирает второй вариант (хотя вы, возможно, уже поняли, к чему мы клоним). Однако на самом деле правильный ответ – С. Люди склонны считать, что если 9–10 часов – время сна, необходимое маленькому ребенку, то подросткам достаточно меньшего. Но вот что удивительно: вашему сыну или дочери сейчас нужно спать не меньше, чем в начальной школе. Этот факт опровергает распространенное заблуждение, согласно которому по мере взросления дети все меньше нуждаются во сне. Оказывается, это совершенно не так. Потребность во сне у детей с 10 до 18 лет неизменно остается высокой, а у многих сохраняется и в ранние взрослые годы. Если дать им возможность, подростки будут спать в среднем по 9,25 часа в сутки (открытие, которое удивило даже самих ученых, о чем мы еще узнаем в третьей главе (#litres_trial_promo)). В некоторых случаях им может потребоваться даже больше сна, чем младшим братьям и сестрам[2 - Для многих подростков 8–8,5 часа – достаточная, а 9–10 часов – оптимальная продолжительность сна. Как и в любом возрасте, потребности подростков во сне могут варьироваться.]. Многие жалуются, что их дети-подростки все время спят, имея в виду, что они спят подолгу, как только появляется возможность: в выходные дни или на каникулах. Так организм пытается восполнить нехватку сна.
Мы недооцениваем эту потребность, потому что считаем подростков практически взрослыми. Но с точки зрения развития мозга это совсем не так. На самом деле новый этап перестройки и психологического созревания только начинается, и продлится он до двадцати с лишним лет. Причем большая часть всех преобразований происходит именно во сне. Когда подростки спят, совершенствуются и укрепляются нейронные связи, мозг обрабатывает эмоции, усваивает информацию и «шифрует» ее для хранения в долговременной памяти. Мышечные ткани при этом восстанавливаются и растут, а множество других систем организма трудятся над своими жизненно важными задачами. Из-за масштаба и значимости происходящих изменений подростки глубоко нуждаются в долгом сне.
Между тем вместо необходимых 9–10 часов средний старшеклассник в США в будние дни спит всего около шести с половиной. И эта тенденция очень устойчива. Среди девяти- и десятилетних детей многие засыпают вовремя и спят достаточно, но в средней школе режим расшатывается, и к старшим классам у подростков возникает серьезная нехватка сна. По оценке некоторых исследователей, начиная с 6-го класса дети теряют около полутора часов сна каждые сутки, но их потребность во сне при этом нисколько не снижается. В таких условиях тело и мозг оказываются перегружены. Большинству старшеклассников приходится мириться с ранними подъемами. Из-за такого графика в течение недели нарастает «долг» – пропущенный сон, который накапливается и не может быть до конца восполнен в будущем. Это касается даже тех подростков, которые спят по 7–8 часов в день. В выходные и на каникулах они отчаянно пытаются наверстать упущенное, сбивая тем самым свои биологические часы. Организм оказывается в бедственном положении из-за того, что мы называем социальным джетлагом. Социальный джетлаг – расхождение внутренних ритмов с требованиями внешнего мира. Не так давно одна девятиклассница рассказала нам, что в учебные дни встает в 06:30, а когда появляется возможность, спит до 10:30. Это распространенная проблема для школьников: пытаясь восполнить нехватку сна, они сбивают с толку собственный мозг.
Как мы убедимся дальше, это явление в подростковом возрасте усугубляется из-за изменений в циклах сна и сопряжено со значительными физическими и эмоциональными затратами. За исключением водителей-дальнобойщиков и работников ночной смены, подростки – социальная группа, больше всего подверженная негативному влиянию джетлага.
Показатели нехватки сна у подростков из разных уголков мира могут различаться. Согласно исследованию, опубликованному в Корейском журнале педиатрии (Korean Journal of Pediatrics), старшеклассники в Корее спят в среднем по 5,7 часа за ночь, большинство из них засыпают в течение дня. В другом исследовании о корейских школьниках приведены следующие показатели: в то время как в 5-м классе дети спят в среднем по 8 часов, в десятом это время снижается до 6 часов в сутки. У одиннадцатиклассников оно доходит до 5,6 часа, а у подростков из выпускных 12-х классов падает до шокирующе низкой отметки в 4,9 часа в день. Самой распространенной причиной смерти среди подростков в Южной Корее является самоубийство.
В Японии от нехватки сна страдают 90 % юношей и девушек. В Германии дела обстоят лучше: там подростки в учебное время спят в среднем по 7,8 часа за ночь. Еще лучше справляются австралийские школьники, спящие в среднем около 9 часов в сутки. В Швейцарии и Норвегии сон длится более 8 часов, в том числе в будние дни. Школьники в Бельгии спят более 9 часов в учебные дни и почти 10,5 – в выходные.
Центры по контролю и профилактике заболеваний в США принимают во внимание пугающее снижение продолжительности сна среди подростков. В качестве одного из приоритетных направлений работы – наряду со снижением смертности от передозировки наркотиков, с расширением доступа к безопасной и пригодной для питья воде по всему миру – они также наметили стратегию повышения качества и продолжительности сна у старшеклассников.
Общими усилиями: распутываем клубок подростковых проблем со сном
Почему проблемы со сном у школьников достигают таких масштабов? Ответ на этот вопрос – наш первый шаг на пути к здоровому сну. Будучи психотерапевтами, специалистами по сну и родителями, мы наблюдаем явление идеального шторма (хотя это скорее напоминает страшную бурю), когда множество факторов, накладываясь друг на друга, приводят к кризису сна у подростков.
Мы не можем сложить два и два. Когда начинаешь задумываться о последствиях нехватки сна, невольно поражаешься, почему же мы – общество – никак с ней не боремся. Именно в этом ее природа: мы не видим проблему. Мы замечаем тревогу и депрессию, симптомы СДВГ, апатию, сложности с учебой и даже употребление наркотиков. Но даже притом, что все эти беды усугубляются из-за недосыпа, мы не в состоянии связать одно с другим. В своей терапевтической практике мы не перестаем удивляться тому, как редко родители и подростки прямо жалуются на недостаток сна или признают его проблемой. Их волнуют раздражительность, травмы, трудности в школе, проблемы с концентрацией внимания, депрессия или отсутствие мотивации (то есть все признаки недосыпания), но не на сам недостаток сна.
Если бы кто-нибудь заявил, что чистая вода и здоровое питание не имеют большого значения, его бы точно подняли на смех. Но ведь сон не менее важен, чем еда и питье: он необходим нам для выживания. Проведенные на других млекопитающих исследования показывают, что без сна животные умирают почти так же быстро, как без пищи.
СОН КАК ДОПИНГ
Исследователи из Стэнфорда проверили влияние хорошего сна на играющих в баскетбол студентах колледжей. Спортсменам был назначен режим, согласно которому каждую ночь они спали по 10 часов. В результате у молодых людей возросла скорость реакции и бега, а количество штрафных и трехочковых бросков увеличилось почти на 10 % (любой, кто знаком с баскетболом, знает, что это решающее преимущество). Сообщается также об улучшении общей оценки физического и психического благополучия во время тренировок и игр. Точность подачи у студентов-теннисистов также стала заметно лучше после регулярного девятичасового сна.
Американский баскетболист Леброн Джеймс неоднократно подчеркивал, насколько для него важен сон. Восстановление после травм и предотвращение новых он во многом связывает со своим режимом и даже шутит, что его тренер постоянно спрашивает: «Сколько ты спал? Тебе удалось поспать часов восемь-девять?»
При встрече с другими родителями мы обсуждаем, как у детей дела в туристической команде или музыкальной студии. Никто никогда не спрашивает: «Хорошо ли спит ваш ребенок?» Вы хоть раз слышали этот вопрос от кого-то из родителей уже после того, как малыш подрос?
Школьное руководство тоже глубоко недооценивает подростковый сон. А это значит, что в списке приоритетов учителей он занимает одно из последних мест. Школьный распорядок и политика учебных заведений противоречат идее здорового режима. Например, расписание уроков не синхронизируется с естественными ритмами организма, что приводит к нехватке сна, социальному джетлагу и множеству негативных последствий для физического и психического здоровья. Кроме того, в старших классах много проблем возникает из-за чрезмерного объема домашних заданий: выполняя их, подростки допоздна не ложатся спать (и забывают многое из того, что должны помнить в долгосрочной перспективе).
Хотя почти 10 % выпускников признавались в том, что засыпали за рулем, почти каждый третий из них утверждал, что на занятиях в автошколе им не рассказывали об опасностях вождения в сонном состоянии. (Впрочем, кто знает: может быть, они так устали, что просто забыли об этом.)
Мы не следим за сном. Это приводит нас к следующему выводу: мы часто глубоко ошибаемся, когда речь идет о серьезности недосыпа в собственной семье и трудностях, которые с этим связаны. Одно из австралийских исследований показало, что у большинства подростков есть хотя бы один клинический признак проблем со сном, однако всего 14 % родителей готовы признать, что такие проблемы есть у их ребенка.
Исследуя вопросы сна у подростков, в Национальном фонде сна (National Sleep Foundation, NSF) обнаружили: девять из десяти родителей уверены, что хотя бы несколько ночей в неделю их дети высыпаются. На самом же деле для подавляющего большинства подростков это не так. Оказалось, сами дети видят проблему более ясно, чем их родители: более половины опрошенных отмечали, что им известно о нехватке сна и о том, что они в течение дня слишком сонливы. Один из опросов показал, что среди родителей подростков (15–17 лет) всего 35 % считают, что их детям требуется не меньше 9 часов сна в сутки. Многие из наших пациентов говорят, что воспринимают девятичасовой сон скорее как роскошь, чем как необходимое условие для здоровья и развития.
ОТЛИЧИТЕЛЬНЫЕ ЧЕРТЫ ПОДРОСТКА С ДЕПРИВАЦИЕЙ СНА
• Чаще одного раза в неделю с трудом просыпается утром в школу.
• По выходным и на каникулах спит дольше обычного (на два часа или больше).
• Засыпает за уроками, во время просмотра фильма или других пассивных развлечений.
• В утреннее время может заснуть, как только представится возможность (например, по дороге в школу или на первых уроках).
• Кажется вялым, капризным, раздражительным.
• Проявляет отсутствие мотивации и интереса к учебе, скучает на занятиях.
• Пьет напитки с кофеином, курит или использует вейпы (в них содержится никотин).
• Слишком загружен, занимается без перерывов на отдых.
• Спит днем после обеда или в вечернее время.
Все мы привыкли считать нехватку сна неизбежной частью взросления. Нам кажется нормальным, что школьники с трудом просыпаются с утра, что многие идут в школу еще до того, как встанет солнце. Представление о подростках в нашем обществе строится на том, что они угрюмы, ленивы, склонны к бунтам и ошибочным решениям, – словом, на тех симптомах, которые (как ни странно) чаще всего говорят о нехватке сна. Мы ломаем голову над тем, как им помочь, но при этом упорно игнорируем главный элемент, лежащий в основе их благополучия.
Биологические часы подростков запаздывают. Знаете ли вы, что биологически часы, контролирующие фазы сна и бодрствования, у подростков уникальны? Во время переходного возраста время сна меняется на уровне нейрологии. Эти изменения начинаются у большинства детей в средней школе и длятся до полного взросления. В этот период внутренние ритмы отстают, из-за чего для подростков более естественно ложиться и просыпаться позже.
ЛИШЬ БЫ НЕ УСНУТЬ
Две трети старшеклассников в США пробовали энергетические напитки, содержащие кофеин, стимулятор таурин и другие психоактивные вещества. Так что неудивительно, что количество вызовов скорой помощи, связанных с употреблением энергетических напитков, увеличилось в десять раз в период с 2005 по 2011 год. Недавний опрос показал, что энергетики пьют большинство старшеклассников и примерно треть юношей и девушек делают это регулярно.
Среди подростков продолжает расти и популярность электронных сигарет. Чаще всего в них содержится никотин, который также является стимулятором.
Крупный американский проект «Мониторинг будущего» (Monitoring the Future, MTF) с 1975 года отслеживает употребление наркотиков и алкоголя подростками. Полученные данные показывают, что среди всех зарегистрированных веществ электронные сигареты быстрее всего обрели огромную популярность. По состоянию на 2020 год их использовали четверть восьмиклассников и половина выпускников. За период с 2017 по 2019 год количество никотиновых продуктов для вейпинга увеличилось вдвое.
Для большинства подростков «просто лечь спать пораньше» не выход, потому что многие не в состоянии заснуть до 22:00 или 23:00, что бы они ни делали. Таким же образом их биологические часы настроены на крепкий сон минимум до 08:00. Вопреки негативным стереотипам, эта особенность не имеет ничего общего с ленью. Подъем в 06:00 для подростка – это пробуждение «посреди ночи» и, следовательно, потеря драгоценных часов сна.
Вот еще один сюжетный поворот, о котором мы будем говорить подробнее в третьей главе (#litres_trial_promo): подростки особенно чувствительны к сигналам окружающей среды, например к свету и использованию технологий. Их мозг легче обмануть, легче заставить засыпать позже, легче подавить химию, влияющую на сон. А значит, правильная гигиена сна и режим имеют для них особое значение.
«Я уже лег спать, напиши мне, поболтаем». Существует много научных исследований и дискуссий о том, как технологии влияют на сон. Их мы рассмотрим в четвертой главе (#litres_trial_promo), но одно хочется прояснить сразу: технологии больше всего влияют на снижение продолжительности сна у подростков. Исследования показывают, что существует очевидная связь между временем, проведенным перед экраном, и качеством сна. Смартфоны, видеоигры и социальные сети отнимают его у нас множеством способов. И действительно: из-за того что количество смартфонов заметно растет с 2010 года, качество сна и состояние психического здоровья подростков неизменно ухудшается.
Мы, родители, не разрешили бы своим детям пить перед сном крепкий кофе. При этом каждый вечер подростки отправляются в постель, не выпуская из рук устройства, ничуть не менее губительные для их сна. На ночь большинство оставляет свои телефоны на расстоянии вытянутой руки или даже кладет их рядом со своей подушкой. Родители признаются, что теряют контроль над экранным временем и гигиеной сна. Технологические корпорации и социальные сети захватывают внимание наших детей, лишают их сна и не несут при этом никакой ответственности. Нередко приходится слышать слова отчаяния: ящик Пандоры открыт, и на развитие технологий уже нельзя повлиять, равно как нельзя заставить нас перестать пользоваться смартфонами перед сном. Однако это заблуждение. У вас по-прежнему есть возможность обсудить проблему и всей семьей внести изменения в свой распорядок. Авторы этой книги – тоже мамы, и нам хорошо известно, как непросто это может быть. И все-таки мы можем предложить вам способ исправить ситуацию.
В рамках семьи самые важные шаги в этом направлении – поддержка, формирование правильного представления о том, какое влияние на сон могут иметь гаджеты, и изменение привычек. И эти шаги, конечно же, первыми должны сделать мы сами. Таким путем всего за неделю можно существенно улучшить свой режим (не говоря уже об отношениях в семье).
