Ты не ленивая. СДВГ у женщин: инструкция к себе, которую не дали в детстве

Ты не ленивая. СДВГ у женщин: инструкция к себе, которую не дали в детстве

Введение

Юлия Стэфани Херрера

ТЫ НЕ ЛЕНИВАЯ

СДВГ у женщин: инструкция к себе, которую не дали в детстве

Серия «Без стыда» · книга первая

Дисклеймер (медицинский и психологический)

Эта книга носит информационный, образовательный и поддерживающий характер. Она не являетсямедицинской, психиатрической или психотерапевтической помощью и не заменяетконсультацию квалифицированного специалиста.

Автор не является специалистом в области здравоохранения: текст отражает личный опыт и наблюдения автора, а информация из открытых источников представлена исключительно в ознакомительных целях. Содержание книги не предназначено для диагностики, лечения или профилактики каких-либо заболеваний, в том числе психических. Особенности внимания и поведения, о которых говорит эта книга, диагностирует только врач; книга не ставит диагнозов и не отменяет визит к специалисту.

Если ты испытываешь: мысли о самоповреждении; состояния, в которых неделями не можешь вставать, есть или спать; панические атаки; устойчивую подавленность; или иные состояния, мешающие жить, — пожалуйста, обратись за помощью: к психологу, психотерапевту, психиатру или на линию доверия. В экстренной ситуации — по номеру экстренных служб. Просить о помощи — не слабость, а первый шаг.

Упоминаемые в книге практики (внешние напоминания, дыхательные упражнения, заземление) — общеизвестные инструменты самопомощи, используемые в поведенческих и смежных подходах. Их описание носит ознакомительный характер; при соматических заболеваниях, в том числе дыхательных и сердечно-сосудистых, перед дыхательными практиками проконсультируйся с врачом.

О персонажах и историях

Все персонажи книги вымышлены, а история Насти — собирательный художественный образ, созданный на основе типовых ситуаций, описанных в открытых источниках и знакомых многим женщинам; любые совпадения с реальными людьми случайны. Механизмы, о которых говорит книга, — из открытых источников и наблюдений; они реальны, а персонажи — нет.

О правах

Любое использование материалов книги (текст, фрагменты, упражнения) — полностью или частично, без письменного разрешения правообладателя — запрещено и преследуется по закону (часть 4 Гражданского кодекса РФ). Исключение: читательница может выполнять приведённые в книге упражнения и заполнять «Твои паузы» для личного использования; автор вправе использовать техники и формулировки разборов в своём канале и соцсетях с указанием книги.

Предисловие. Как читать эту книгу

Эта книга — не роман и не учебник. Она — гибрид, и я хочу честно объяснить, как он устроен, чтобы ты получила от него максимум.

Перед тобой история Насти — женщины, которая тридцать три года считала себя ленивой, пока не выяснила, что с ней всё не так, как ей рассказывали. Я расскажу эту историю от первого лица, чтобы ты вошла в неё, как входят в тёплую воду: постепенно, по миллиметру, узнавая собственные ощущения. Настя — собирательный образ: её история собрана из сотен женских историй, которые похожи одна на другую, как утренние неудачи похожи у всех, кто живёт со «всё через силу». Имена и детали изменены, но механизмы — настоящие, и именно о них эта книга.

О рассказчике сразу, без загадок:

Я не врач и не психолог, я не ставлю диагнозов и не заменяю специалиста. Я женщина, которая сама прошла через годы «соберись» и через многие разговоры с женщинами, для которых каждая обычная задача — как восхождение без снаряжения. Из этого опыта, из этих разговоров и из открытых источников собрана каждая страница. Если после этой книги тебе захочется поговорить со специалистом — а кому-то захочется, это нормально, — книга даст тебе вопросы, с которыми не стыдно прийти на приём. Диагноз, если он есть, поставит врач.

После каждой главы Насти ты найдёшь два блока. «Разбор автора» — объяснение механизмов простым языком: что происходило в этой главе, почему мозг ведёт себя так, а не иначе, и что с этим можно делать. «Твоя пауза» — одно микро-упражнение на главу. Оно маленькое не случайно: я не верю в «тридцать шагов» и чек-листы на десять страниц. Я верю в паузу: в один момент между стимулом и реакцией, где появляется выбор. Именно там, в этой секунде, живёт твоя свобода — и именно её мы тренируем всю книгу.

Как читать:

— Если ты давно живёшь на «всё через силу»— читай по одной главе в день, не запоем. После каждой главы выполняй «Твою паузу» письменно: не в голове, а на бумаге или в заметках. Мозгу нужны следы, а не намерения.

— Если ты недавно узнала про такие особенности у взрослых женщин — или тебе уже поставили диагноз— можешь читать быстрее, но к разборам возвращайся. Сейчас тебе нужны и утешение, и карта: ты узнаешь, как это устроено, и это снимает часть стыда.

— Если ты читаешь про близкого человека— дочь, сестру, подругу, жену — начни с приложения «Для близких» в конце книги, а потом вернись к началу. Оно написано, чтобы вы говорили не «соберись», а иначе.

— Если тебе очень тяжело прямо сейчас— не читай в одиночку. Держи рядом телефон человека, которому доверяешь, и помни: при мыслях о самоповреждении, при панике без просветов и при неделях без сна и еды помощь специалиста — это не последний шаг, а первый. В книге есть приложение «Красные флаги»: загляни туда до того, как продолжать.

Очень важное, прежде чем мы начнём: эта книга не заменяет помощь специалиста.Она — карта, а по сложному маршруту с картой всё равно лучше идти с проводником. Если то, что ты читаешь, будет отзываться слишком сильно — это не повод бросить, это повод прийти к специалисту с хорошими вопросами.

И последнее. Ты, возможно, ждёшь, что я скажу: «Возьми себя в руки, наладишь режим — всё получится». Это говорят все. Я скажу иначе: у тебя другая система — и с ней можно жить не в борьбе, а в согласии. Не потому, что ты «сдалась», а потому, что война с собственной головой — единственная война, в которой не выигрывает никто.

Эта книга открывает серию «Без стыда» — о сферах, где женщину слишком долго учили винить себя. Дальше будут книги про тело, про деньги, про желание и про право быть собой. Каждая стоит сама по себе; вместе они крепче.

Поехали. И запомни, с чего мы начинаем: ты не ленивая. Никогда не была.

Содержание. Карта книги

Эта книга устроена как путь — и у каждого раздела своя роль. Вот карта, чтобы ты понимала, что тебя ждёт и куда идти в зависимости от твоего состояния. Можно читать подряд, можно прыгать. Главное — не читать «запоем», если сейчас у тебя особенно тяжело: дай каждой главе время поработать.

Часть первая. Ярлык (главы 1–3)

Художественное ядро книги — история Насти. Ты пройдёшь с ней путь от утра, в котором всё рассыпается, до первого честного вопроса о себе.

Глава 1. Ленивая— обычный день, который рассыпается; голос, который Настя слышит с детства, и первый факт против ярлыка. Читай, если устала объяснять себе, «почему у всех получается, а у меня нет».

Глава 2. Маска собранной женщины— как выглядеть успешной, пока внутри всё горит; почему у женщин этого часто не замечают. Читай, если слышала «ты всё успеваешь» и каждый раз внутренне сжималась.

Глава 3. Сломанное утро— провал, после которого нельзя «как раньше»; почему задача не запускается, хотя очень надо. Читай, если в какой-то момент уперлась в стену, которую не берёт сила воли.

Часть вторая. Как это устроено (главы 4–6)

Теперь у нас есть вопросы — и на них нужны ответы. Эта часть — про механизмы, простым языком.

Глава 4. Дофаминовое меню— почему ты можешь всё, а потом не можешь ничего; ночные марафоны и их цена. Читай, если живёшь рывками: либо горю, либо потухла.

Глава 5. Всё чувствуется сразу— почему накрывает из-за мелочи и что делать с волной чувств. Читай, если эмоции громче, чем у окружающих, и тебе за это стыдно.

Глава 6. Голова наружу— первое настоящее облегчение: память и планы можно вынести из головы наружу. Читай, если забываешь даже то, что очень важно.

Часть третья. Жизнь на практике (главы 7–9)

Механизмы понятны — пора жить: работать, есть, разговаривать с собой.

Глава 7. Работа и деньги— почему время исчезает, задачи не запускаются, а деньги утекают сквозь пальцы. Читай, если дедлайны летят мимо календаря.

Глава 8. Еда как кнопка— вечернее «сметаю всё» и утренний стыд; еда как быстрый дофамин и что делать вместо запретов. Читай, если качели «срыв — обещание — срыв» тебе знакомы.

Глава 9. Стоп: это стыд, а не лень— главная формула книги: почему откладывание почти всегда про стыд и как из него выйти по-человечески. Читай, если откладываешь даже то, что хочешь.

Часть четвёртая. Путь и карта (главы 10–12)

Глава 10. Врач и карта— как это диагностируют у взрослых, что даёт диагноз и почему лекарства — разговор с врачом, а не со скидкой на слабость. Читай, если думаешь: «Может, сходить?.. И что я там скажу?»

Глава 11. Откат— рецидив как часть пути: спираль против лестницы и протокол плохого дня. Читай, если однажды всё снова посыпалось и ты решила, что начинать бессмысленно.

Глава 12. Свой мозг— какая жизнь ждёт, когда перестаёшь себя переделывать; разговор с мамой; что дальше. Читай, когда нужна вера, что жить можно иначе — не «когда-нибудь», а с этой недели.

После каждой главы: «Разбор автора» и «Твоя пауза»

После каждой главы Насти — два блока. «Разбор автора» объясняет механизмы простым языком, без диагнозов и заумных терминов. «Твоя пауза» — одно маленькое упражнение. История даёт узнавание, разбор даёт понимание, пауза даёт действие.

Приложения: твои инструменты

— Тест «Это про меня?»— двадцать вопросов для честного самонаблюдения. Это не диагностика: результат теста — повод подумать, а диагноз ставит врач.

— Практикум «Тридцать дней»— главный практический инструмент книги: тридцать дней, одно маленькое задание в день.

— Красные флаги— когда книге нужна помощь профессионала: честные признаки, что пора к специалисту.

— Словарь— все термины книги простым языком.

— Вопросы и ответы— двадцать пять честных ответов: от «это точно не лень?» до «а если я не хочу диагноз?».

— Для близких— инструкция для тех, кто рядом: как поддерживать и что нельзя говорить.

— Письма себе— семь писем-практик: от письма той, которую называли ленивой, до письма своему мозгу.

— Карманные карточки— двадцать фраз-опор на плохой день.

— Вопросы для врача— с чем прийти на приём, чтобы тебя услышали.

— Карта пяти огней— как устроена серия «Без стыда» и где в ней ты.

— Об авторе— несколько слов о том, кто и зачем написал эту книгу.

Как пользоваться картой

Если ты в разгаре «всё через силу» — начни с глав 1–3 и практикума. Если ты только что узнала про СДВГ у взрослых — начни с главы 2 (маска) и главы 10 (врач). Если сейчас невыносимо — открой «Красные флаги» и «Карманные карточки», они работают быстрее главы. Если читаешь про близкого — тебе в «Для близких».

Путь у каждого свой. Карта — одна. Ты — автор своего маршрута.

Глава 1. Ленивая

Я ставлю будильники с вечера — это мой маленький ритуал надежды. Первый, на 6:40, — для той, кем я собираюсь стать завтра; второй, на 7:10, — для той, кем я просыпаюсь на самом деле. Между ними мне мерещится другая жизнь: в ней я встаю первой, пью воду, сажусь за работу, пока город ещё спит. Вечером эта жизнь кажется почти осязаемой, и с ней легко засыпается. А в 6:40 я вижу серую полоску неба между штор и нажимаю «отложить» — не на пять минут, на двадцать, потому что двадцать минут не считается. Так я обманываю собственный ритуал ровно настолько, чтобы он остался ритуалом.

Второй будильник я тоже не слышу. В 7:10 я открываю глаза и беру телефон — просто посмотреть время; на этом «просто» проходит тридцать восемь минут. В ленте кто-то уже бежит в тёмной куртке по набережной, кто-то запустил своё дело, кто-то испёк хлеб без рецепта, и я листаю чужие жизни с тихим чувством человека, который смотрит через стекло на витрину, где разложены воля, собранность и сила вставать по первому звонку. В 7:48 мои ноги наконец касаются пола, и я говорю вслух: «Всё». Как будто до этого держала что-то тяжёлое.

Телефон напоминает о себе в полдевятого: Денис уже ушёл и оставил сообщение. «Я убежал. Творожок в холодильнике, ну пожалуйста». Я отвечаю: «Доброе утро», — и сама понимаю, что это не ответ на его просьбу, а подпись под обещанием, которое я не собираюсь выполнять. Творожок я найду вечером, когда буду ставить чайник, и почувствую короткий укол: будто в холодильнике лежит ещё и чья-то вера в меня, и портится за компанию с едой.

Кухня встречает меня вчерашней чашкой. На дне у неё круглый кофейный след, и вечером я велела себе отмыть чашку сразу — я всегда велю себе что-нибудь сразу. Я не отмываю её и сейчас; чашка переезжает на другой край стола, как будто перемена места может сойти за мытьё. На холодильнике висит стикер «записаться к стоматологу». Он висит третью неделю и время от времени переклеивается повыше, чтобы выглядеть свежим распоряжением, и каждый раз я читаю его как чужой почерк, хотя это мой почерк. Ключи я ищу минут десять и нахожу в «надёжном месте». «Надёжное место» у меня меняется каждый день, поэтому утренние поиски — отдельный вид спорта, в котором я всегда занимаю второе место: первое достаётся ключам.

Кофе я варю крепкий, потому что впереди полный рабочий день, и пью его стоя, у окна. За окном февраль доживает последние недели; снег на крышах лежит серыми пластами, сосулька на карнизе отросла до неприличия, и город пахнет через форточку мокрой корой и бензином. Я смотрю на всё это и составляю план. План простой и хороший: ответить Сергею, доделать правки по лендингу, позвонить в три места, которые я переносила дважды. Пока я его формулирую, он выглядит выполнимым почти приятно, как список покупок на дачу. Потом я сажусь за ноутбук — в 10:20, потому что до этого у меня было «ещё чуть-чуть быта», — и первое, что я делаю, это проверяю почту. Просто чтобы убедиться, что ничего срочного. Срочного нет; есть двадцать шесть писем, из которых четыре я должна была разобрать ещё на прошлой неделе.

Дальше начинается то, что я потом весь вечер не могу описать словами. Я не сижу без дела — я точно не сижу без дела. Я открываю бриф, чтобы освежить контекст, и ухожу в переписку с Сергеем, где с позавчера висит его просьба: «Напиши, пожалуйста, как идут дела и что нужно с моей стороны». Я собираюсь ответить. Я даже начинаю набирать ответ, и слова получаются хорошие, спокойные, взрослые; я читаю их, решаю, что за такое письмо можно взяться только со свежей головой, и закрываю черновик — он остаётся в блокноте с отметкой 9:12. Девять двенадцать, а сейчас двенадцать тридцать. Я узнаю об этом от телефона, когда беру его проверить время; разница между «проверить время» и «полистать ленту» стирается где-то после второго раза, и я не могу поймать момент, когда это происходит.

Я знаю, как это выглядит со стороны, потому что однажды Кира застала меня в этом состоянии по видеосвязи и сказала: «Ты сидишь так, как будто у тебя открыто восемь окон, и все — внутри тебя». Она была права. У меня внутри восемь окон: одно — с письмом Сергею, второе — с правками, третье — с позвонить в три места, четвёртое — с «записаться к стоматологу», пятое — с «купить подарок Лизе», шестое — с «давно не отвечала маме в чате», седьмое — с налоговой, восьмое — с чем-то, что я забыла, но что точно важно. Я переключаюсь между ними, не завершая ни одного, и к обеду чувствую себя не уставшей, а затопленной. Обед я, кажется, пропускаю. Я не помню, ела ли; это тоже часть дня, про которую я потом говорю «нормально».

К трём часам я замечаю за собой любимый трюк: я делаю что-то полезное, но не то. Я перенумеровываю подзаголовки в старом проекте, который сдан месяц назад, потому что там красиво выстроилась логика, и это занятие на двадцать минут уносит меня целиком — туда, где спокойно, где всё получается, где никто ничего от меня не ждёт. Без четверти четыре я вспоминаю про Сергея, и живот у меня сжимается так, как будто вниз, в подъезд, вошёл человек с плохой новостью, а я ещё не знаю, с какой. Это не метафора про Сергея: Сергей не сделал мне ничего плохого. Это метафора про меня — точнее, про ту, которой я буду, когда наступит «потом».

В четыре я встаю и иду на кухню, чтобы наконец начать. По дороге я замечаю пыль под батареей, и это тоже пригождается: протереть батарею легче, чем написать письмо, и потом можно честно сказать, что весь день работала по дому. Я беру телефон — «чуть-чуть музыки для настроя», — и на этом чуть-чуть проходит сорок минут, потому что музыка тянет за собой ленту, а лента — за собой чужой отпуск, чужой ремонт, чужой бег по набережной. Когда я возвращаюсь за стол, за окном уже синева и фонари, и ноутбук светит на меня, как незакрытый счёт.

И вот тогда приходит оно. Не громкое, не истерика — тихое. Садится рядом и говорит моим голосом: «Ну и где твой день? Ты опять ничего не сделала. Ленивая». Голос у этого существа знакомый до последней ноты; оно говорит со мной с детства, и с каждым годом говорит всё вежливее, но сути это не меняет.

*

Когда мне было девять, у нас в доме было пианино. Не наше, съёмное, от бабушкиной квартиры, но за ним меня заставляли «развиваться». Я садилась за гаммы, и ноты расползались, как муравьи: я трогала клавиши — и не слышала музыки, слышала только, как надо, как правильно, как все. Мама заходила в комнату и делала то, что делали все мамы вокруг: оно и было правильным словом из её словаря. «Настя, ну соберись. Ты же можешь, ты просто не хочешь». Я не помню ни минуты, когда не хотела. Я хотела так, что у меня стучало в висках; я хотела изо всех своих детских сил — и ничего не собиралось. А после маминых слов становилось почему-то ещё хуже: во мне появлялось новое задание — собраться, — от которого разваливались все прежние.

В дневнике у меня жила фраза, которую я выучила как стихотворение: «Способная, но может работать гораздо лучше». Учительница ставила её аккуратным почерком и ставила мне четвёрки за то, что я знала, но не успевала показать. «Гораздо лучше» — это про ту девочку, которая где-то там сидит внутри и которой никак не дают выйти. Я долго думала, что дело в силе воли. В третьем классе я вела дневник наблюдений за собой, как за растением: «сегодня старалась — почти получилось», «сегодня старалась очень — не получилось», «сегодня не старалась — ничего». Мне было девять, и я вела протоколы собственных поражений, потому что взрослые объяснили мне, что единственная переменная здесь — моё старание.

*

Вечером звонит мама. Она звонит по вторникам, и это единственное расписание в моей жизни, которое соблюдается по обе стороны.

— Дочь, ты ела сегодня?

Она спрашивает это так, будто первый вопрос — не вопрос.

— Ела, мам.

— Как проект, который большой?

— Всё в порядке, — говорю я, и это правда ровно настолько, насколько правда бывает у людей, которые врут только интонацией.

Мама помолчала, и я слышу, как она перекладывает телефон к другому уху, чтобы сказать то, за чем звонила:

— Ты у меня умница. Просто соберись — и всё получится. Ты же можешь.

Она говорит это тепло. Она говорит это, потому что любит меня и потому что искренне верит: дело в том, чтобы собраться. И от этого «соберись, ты же можешь» мне тяжелее, чем от любой ссоры: на ссору можно хотя бы ответить, а на любовь, которая не понимает, как ты устроена, отвечать нечем. Я говорю: «Хорошо, мам», — и мы прощаемся до вторника. И только положив телефон, я чувствую, как это слово распрямилось во мне и снова начало работать — точь-в-точь как в девять лет.

*

Денис приходит в 19:40, со снегом на плечах, заносит с собой запах улицы. Он ставит пакет на стол, видит меня на кухне над чашкой, видит ноутбук, открытый на фотографии с брифа — на экране всё ещё утро, девятый час, — и говорит осторожно:

— Как день прошёл?

— Нормально, — говорю я. Слово у меня гладкое и обкатанное, на нём не видно ни одной трещины.

Он не спорит. Он вообще никогда не спорит с моим «нормально»; наверное, поэтому мы и живём вместе два года.