Как избавиться от боли в спине не выходя из дома

скачать книгу бесплатно

Аналогично раскапываем мотивацию к тренировкам: что простимулирует меня на регулярные занятия? Отсутствие авралов, которые надо гасить и секс. Да понимание того, что моей заднице надо будет бодро отскакать в койке и желание получить от этого удовольствие, а не только горящие мышцы неплохо так выпинывает меня в спортзал.

Это лишь пример и он достаточно сильно утрирован.

Но ох сколько же болящих женских поясниц мне пришлось разминать, потому что накануне ночью жизнь оказалась активнее ожидаемого.

Сюда же и отражение в зеркале, и сидящая на вас любимая одежда, и случайные комплименты…

В итоге у вас должна получиться пирамидка или список действий и событий от наиболее важного в фундаменте до наименее значимого, но желательного.

А теперь вспоминаем критерии идеально-хорошо-удовлетворительно из предыдущего способа и делаем вот что:

То, что вы откинули на вершину пирамиды – почему именно туда? Что именно смущает и не даёт поставить это в свой регулярный график? Чем это можно заменить? Поторгуйтесь с собой и постарайтесь найти компромисс.

Идеальный вариант сложен, скучен, неинтересен, долог… Тогда это не идеальный вариант, а никакой. Идеальный тот, который в итоге будет сделан, а значит нужно подумать, как упростить.

Я всегда и всем повторяю: лучшая тренировка та, которая состоялась. И это не только про тренировку.

Получившуюся пирамиду приоритетов фотографируем или наклеиваем в нужном порядке на лист и вешаем на видном месте. И делаем. Обязательно берём и делаем.

Правило зелёной ручки

Для тех, кто хочет результат быстро. Для всех то есть.

Продолжая тему смарт-планирования и самоанализа: важно каждый день фокусироваться на нужных действиях. До тех пор пока вы сосредоточены на неудаче, у вас ничего не получится.

Наверняка вы слышали о правиле зеленой ручки.

На всякий случай: это крутая методика работы с дошколятами и начальными классами. Вместо чёрканья красной пастой по ошибкам, учитель выделяет зеленой ручкой те части работы, которые сделаны лучше всего: самые красивые линии, самые правильно написанные буковки…

В итоге у ребенка подсознательно формируется фокус не на корявых ошибках, а на успехе.

И, конечно же, этот успех хочется повторять! Я проверила этот способ на своей дочери – качество её работ значительно выросло. Она всегда гордо несла мне прописи на проверку и аж светиться начинала с каждой обведённой буковкой. А чуть позже и сама начала видеть и выделять лучшее.

Мы – такие же дети.

Мотивация наказанием в оздоровительных тренировках практически не работает. Исключение – редкие случаи реальной угрозы здоровью (увы, и то не у всех) и еще более редкие финансовые обязательства (например, контракт с модельным агентством).

Желающих почёркать нашу жизнь красной пастой пруд пруди, а вот похвалииить… Срочно исправляем это непотребство.

Заведите себе блокнот или отдельные заметки в смартфоне, где можно будет по итогу каждого дня записывать:

Что вы сделали хорошего для себя.

Каждый день отмечайте полезные действия и хвалите себя за это. Даже если это внезапный отказ от пятой конфеты.

Я молодец, потому что выпил(а) стакан воды.

Я молодец, потому что сижу сейчас с втянутым животом.

Я молодец, сделал(а) тренировку.

Насколько день соответствовал ожиданиям.

Здесь фокус не на отличном и не на плохом, а на том, где сдвиги в полезную сторону дались сложнее всего.

Например, в планах была часовая тренировка, а реально получилось 15 минут назло врагам. Лучшая тренировка – та, которая состоялась. Зато сделал(а) то что больше всего нравится.

Как вы себя чувствуете.

+ любые мысли и идеи, которые вам покажутся важными, даже если они не зожные.

Как делать замеры и фото

Поскольку занимаемся мы оздоровлением спины, коррекция фигуры – обязательная часть процесса. Нужно сделать замеры и сфотографироваться. Это важно для более объективной оценки результатов занятий и никак не для того, чтоб посмеяться или сравнить с кем-то.

Если лишнего веса нет, можно ограничиться фотографиями и взвешиванием. Фото нужны для сравнения осанки и перекосов до и после, вес – для понимания, хватает вам еды при изменившемся режиме, не хватает или вы начали переедать на фоне увеличившейся активности.

А еще однажды может случиться выгорание и может показаться, что всё зря, толку ноль и вообще Раневская права была насчет диет и жадных мужчин. И вот в этот момент должно быть место на карте жизни, куда можно обернуться и удивиться тому, какой большой путь пройден.

Это всегда дает силы продолжать.

И наоборот. Когда ты делаешь, делаешь, делаешь, а твои чекпоинты кричат о том, что всё стоит на месте, – это повод остановиться, поискать и проанализировать свои ошибки. Это помогает реально не тратить время на бесполезные занятия.

Берём портняжную ленту и измеряем основные стратегические окружности. Измеряйте внимательно и по 2-3 раза для точности. С непривычки может быть серьезная погрешность, которая помешает отследить реальную динамику.

Грудь – по соскам.

Под грудью – по нижней кромке бюстгальтера.

Талия – в самом узком месте или на уровне сгиба локтя.

Живот – на 2 пальца ниже пупка.

Попа – по самым выступающим точкам.

Правое бедро – нога в самой широкой части, там, где по идее должен заканчиваться чулок (если есть варикоз, измеряем и записываем обе ноги – это нужно для контроля отёчности). Если вдруг разница в размерах между ногами увеличивается, значит, проблема прогрессирует и нужно идти к врачу.

Голень – самое широкое место между пяткой и коленом. Так же измеряем обе ноги, если есть варикоз и/или склонность к от?кам.

Бицепс – рука расслаблена.

Вес.

Фото ДО

Минимум одежды, без лица. Если нижнее бельё – не ваш вариант, то это могут быть шорты и майка или любая другая некомпрессионная одежда, позволяющая оценить осанку и объ?мы.

Нам нужны 3 ракурса: фас, профиль, вид со спины.

В правильном положении стопы вместе, ракурс прямой. Идеально, если вас сфотографирует кто-то другой, а не самостоятельно через зеркало.

Потому как по фото через зеркало очень сложно объективно оценить осанку и результат работы до-после.

Учимся правильно расслабляться

Точно так же как бойцов учат сначала падать прежде чем изучать удары и захваты, мы с вами сначала постараемся научиться правильно расслабляться. И только потом перейд?м к упражнениям с напряжением мышц.

Большинство травм в спортивных клубах происходят именно в момент расслабления мышцы, а не в момент напряжения. Просто потому что люди либо не вовремя расслабляются, либо делают это некачественно.

Недостаточное расслабление и отдых приводит мышцы к хронической зажатости, ограничению подвижности и более долгому периоду восстановления. К длительным болезненным ощущениям, которые называются крепатура.

Давайте попробуем выполнить простое упражнение.

Договоритесь с любым человеком вам помочь: поднимите руку в параллель с полом и попросите человека её подержать. Заранее договоритесь о том чтобы человек не предупреждая вас в любой момент резко убрал опору. Спорим, ваша рука останется висеть в воздухе?

Люди не умеют расслабляться полностью и до конца.

Если помочь вам некому, попробуйте аналогичный тест с любой статичной опорой. Просто в какой-то момент шагните в сторону.

В этом случае ещё больше гарантий того что ваша рука останется висеть в воздухе. Потому что мозг подсознательно будет готов лишиться опоры и её скомпенсировать мышечным напряжением.

Постарайтесь всё же добиться со своим помощником того чтоб ваша рука упала. Не вы её принудительно продавили вниз, а именно сама упала, словно и не ваша она вовсе.

Ещё сложнее с ногами и спиной.

Они настолько привыкли давать вам опору, что даже при сознательной команде расслабиться напряжение всё равно сохраняется.

Не зря одной из самых сложных поз в йоге считается именно шавасана – поза трупа. Когда нужно просто лежать, максимально расслабиться и ни о чём не думать.

Современный человек категорически не приспособлен к такому пустому времяпровождению. Пальцы начинают подергиваться, возникает желание почесаться, пошевелиться. В голове прокручиваются различные сценарии того что уже случилось или того что только случится, или того что нужно запланировать, или как надо было ответить 10 лет назад тому грубияну – всё что угодно кроме отдыха.

Расслабление – необходимый навык для того чтобы мышцы качественно отдыхали, а психика переключалась и не перегружалась.

Мне помогают расслабляться и отключать мыслемешалку музыка и приятные образы. Я сознательно задаю своему мозгу программу того о чём нужно думать, чтобы не начать думать о всяком насущном.

В практиках Цигун есть интересный способ проверить правильность каждой позы. Нужно представить бегущую по телу воду. Если ты принимаешь правильную позу, то вода, текущая тебе на темечко, в любом случае достигает кончиков пальцев рук и ног.

Как по мне, это не только контроль техники выполнения, но и способ отключить мозги от лишних мыслей.

Мне тема воды вообще очень близка. Я люблю свободную большую воду, особенно море. Запах соли и йода, ощущение ветра и брызг на коже, шум волн и солнечные блики, крики чаек и прекрасное ощущение невесомости и поддержки, которое дарит солёная вода. Когда мне снится море, я просыпаюсь отдохнувшей, словно реально там была. Возможно вам будет близка тема ветра или тема песка, бегущего сквозь пальцы, или если вы любите походы, то тема преодоления тропы шаг за шагом в ритме стука собственного сердца.

Плюс всегда параллельно в своей голове я включаю любимую музыку. Не снаружи головы, а именно внутри себя. Если вдруг это не помогает, я начинаю петь песню опять-таки мысленно. Это очень хорошо концентрирует мозги в одной точке, не позволяя им разбегаться.