скачать книгу бесплатно
6. Упражнение “кошка-корова”.
Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно с вдохом прогибаем спину, с выдохом – округляем и подаем лопатки вверх. 20 раз
7. Упражнение “вытягивание противоположной руки и ноги”
О, какое длинное название получилось. Благо, всё на четвереньках и перекатываться никуда не надо.
Исх. положение: на четвереньках, ладони строго под плечами, колени строго над тазобедренным суставом. Плечи от ушей отводим, взгляд в пол. Медленно поднимаем противоположную руку и ногу вверх, параллельно полу. Задерживаемся на 5-10 секунд. Меняем стороны. Итого по 10 раз на каждую сторону.
Может слегка “пошатывать”, конечно. А что поделать? Немножко баланса еще никому не помешало. Главное, смотри вниз. Мы ж не на краю обрыва.
8. Великая “лодочка”
Если хочешь быть здоров – делай “лодочку”. Как бы не пытались стереть это упражнение из всевозможных программ – никого не слушай, а делай. Оно спасет твою спину.
Ложимся на пол, вытягиваем руки и ноги, голова – на лоб.
Медленно и плавно одновременно поднимаем руки и ноги вверх, задерживаемся наверху на секунду-две. Затем медленно опускаемся вниз. Другая версия этого упражнения – поднимать противоположные руку-ногу, без задержки.
Дыхание произвольное. Старайся приподнимать грудь и бёдра выше таза.
9. Упражнение «Велосипед».
Тут, думаю, ничего объяснять и не нужно. Если тяжело, то размещаем ладони под тазом. На затылок не запрокидываемся, бедрами работаем. 3 минуты.
10. Расслабление. Перекатываемся на спину. Подтягиваем колени к груди, обхватив их руками. Если возможно, лоб притягиваем к коленям. Задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Отдых на спине – 20 секунд. Повторить 3 раза.
11. Скручивания сидя.
Садимся на пол, ноги согнуты в облегченном варианте и выпрямлены при выполнении сложной версии.
Макушкой вытягиваемся вверх, плечи опускаем вниз. Таз сидит симметрично, ноги вместе, руки вытянуты перед собой..
Плавно, одновременно с головой отводим одну руку максимально назад, “раскрывая” одну половину груди. Затем возвращаемся в исходное положение и меняем стороны.
Повторить 15-20 раз.
Если упражнение выполнять тяжело или невозможно, то:
А) согни колени,
Б) держись руками за колени,
В) при выполнении упражнения одной рукой держись за колени, а другой – работай.
12. Упражнение «Кактус». Вытягиваем руки в стороны на высоте плеч, сгибаем в локтях под прямым углом. Сначала отводим локти как можно дальше назад, за спину. Затем сводим локти впереди, чтобы ощутилось напряжение мышц между лопатками и активная работа мышц в передней части грудной клетки. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 30 раз.
Растяжка.
1. Упражнение “кошка-корова”.
Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно со вдохом прогибаем спину, с выдохом – округляем и подаем лопатки вверх. 20 раз
2. Поза “потягивающегося щенка”. Из положения на четвереньках поставь руки как можно дальше, сохранив таз и бедра на месте. Опусти грудь и подбородок на пол, опирайся на ладони. 1 минута
3. “Собака мордой вниз”. Из положения “на четвереньках” перейди в положение “собака мордой вниз”. Стопы и ладони на ширине плеч, большие пальцы на руках направлены друг на друга, остальные -растопырены. Шея свободна и не зажата, плечи отодвигаем назад, по направлению к копчику. Грудная клетка раскрыта, ребрами стремимся к бедрам. Представь, что за копчик тебя, будто за невидимую ниточку, тянут вверх, к потолку. Если сильно “тянет” ноги по задней поверхности- колени можно немного согнуть. 1 минута. Не стой с круглой спиной! “Включай” грацию!
4. Наклоны сидя (статичные). Исходное положение: сидя на полу с перекрещенными ногами, спина прямая. Если положение неудобно или даже невозможно, можно выпрямить ноги. Опускаем одну руку на пол на предплечье, другой рукой тянемся по диагонали в сторону, взгляд вверх. При этом таз (и левая, и правая ягодицы, находятся на полу). Задержись в таком положении на 30-40 секунд, затем – поменяй стороны.
5. Поза “ребенка”
Садимся тазом а пятки, животом ложимся на бедра, руки вытянуты, опора- на ладони. Лоб лежит на коврике. Если не получается опустить таз на пятки, то под него можно положить свернутый плед или валик. Если лоб далеко не на полу, то можно согнуть руки и положить его на кулаки. Отдых в этом положении 2 минуты.
Комплекс упражнений от боли в пояснице.
Так и хочется сказать: “сам/сама виновата!”, но не буду. Боль в пояснице- штука крайне неприятная и сильно мешающая жить полноценной жизнью. Причины понятны- ты взял на себя непомерную ношу с неподготовленной спиной. “Закачать” мышцы, растягивать их, и “пользоваться” спиной правильно – вот три вещи, которые нужно делать обязательно, чтобы поясница тебя никогда не беспокоила. Причем речь идет обо всех мышцах в твоем теле, а не только о пояснице. Вот почему у тех, кто начинает свой путь к здоровому телу и просто регулярно выполняет какие-то упражнения, первым делом прекращаются боли в пояснице. Начнем и мы путь к здоровому телу.
