скачать книгу бесплатно
Попили? С возвращением! Теперь знайте, что такая привычка (достигать краткосрочного удовольствия вместо долгосрочного планирования) мешает достижению долгосрочных целей, поскольку человек попадает в замкнутый круг: ищет быстрых удовольствий, которые, в свою очередь, повышают тревожность перед выполнением длительных задач. Прокрастинация – это не когда ничего не делают, а когда не делают и мучаются совестью, винятся и опасаются негативных последствий, помните?
Этот механизм подробно описан российским психологом Н. Шуховой[12 - Н. Шухова, Организация времени старшеклассника, Научно-учебный центр психологии Новосибирского госуниверситета, 1996.] и называется «Снежный ком» или Цикл Промедления: отдаляя совершение какого-то действия, мы последовательно проходим через несколько фаз, которые повторяются каждый раз в закономерной последовательности.
Цикл промедления представлен в виде мыслей прокрастинатора на каждой фазе. Проверьте, знакомо?
1. «На этот раз я начну рано». Приступая к новой работе, прокрастинатор полон надежд на своевременное и даже заблаговременное начало. Особенность этой фазы в том, что, с одной стороны, он чувствует, что не хочет и не может начинать работу прямо сейчас, а с другой – надеется, что всё начнётся «само собой».
2. «Скоро придётся начать». Время идёт, иллюзия своевременно начать развеивается, у промедлителя возникает обеспокоенность. Он чувствует, что пора прикладывать какие-то усилия, что надо начинать действовать. Однако дедлайн ещё далеко и надежды на «само собой» остаются.
3. «А вдруг я вообще не начну». У прокрастинатора возникает всё больше мрачных предчувствий, обеспокоенность возрастает. Типичные переживания на этом этапе:
? «Надо было начинать раньше» – у большинства откладывающих возникает чувство сожаления по утраченному времени и самообвиняющий вывод.
? «Я делаю всё, но…» – человек начинает выполнять менее сложную работу, от которой уклонялся раньше. Все мы помним внезапные уборки во время подготовки к экзаменам, вымытые окна и купленные продукты, лишь бы не… Иногда отвлекающая деятельность кажется настолько продуктивной, что прокрастинатор внушает себе, что он продвигается и в важном деле.
? «Меня ничего не радует» – чтобы отвлечься от неприятных переживаний, прокрастинатор пытается заняться чем-то приятным: читать, играть в компьютерные игры, общаться с друзьями и т. п. Однако любое удовольствие омрачается чувством вины и тревогой за результат дела.
4. «Надеюсь, что никто не заметит». При приближении дедлайна прокрастинатор начинает чувствовать стыд и пробует скрыть своё бездействие от других.
5. «Со мной что-то не так». На этом этапе становится ясно, что начать выполнение вовремя и завершить без спешки не получится. Прокрастинатор обвиняет себя, ему начинает казаться, что он лишён чего-то, что есть у других – силы воли, самодисциплины. (И мы увидим, что во многих случаях это так).
6. «Быть или не быть». Здесь мы делаем окончательный выбор: приниматься за работу или плюнуть. Бывает, что напряжение становится совершенно нестерпимым, а своевременное завершение проекта вовремя абсолютно невозможным, прокрастинатор приходит к выводу, что он провалил дело, и устраняется.
Если же принято решение приступать, то приходится пройти через следующие этапы переживаний:
7. «Не могу больше затягивать». К этому моменту напряжение настолько усилилось, что прокрастинатору ничего не делать становится труднее, чем включиться в деятельность.
8. «Оказывается, всё не так уж плохо, почему я не начал раньше?» По мере постепенного продвижения в выполнении задачи наступает облегчение, и человек начинает жалеть о первоначальных тревогах: «Я мог бы сохранять спокойствие и радоваться, занимаясь этим делом, ну почему же я не начал раньше?»
9. «Только бы успеть вовремя!» Время, отведённое на выполнение работы, истекает, его не остаётся на проверку и качественное улучшение сделанного. Прокрастинатор лишь успевает закончить в срок, уже не думая о том, что можно было бы исправить. И тогда получается как у художника Ильи Репина, который ходил в галерею Третьякова, где экспонировались его картины, и дорисовывал их. :)
10. «Больше никогда не буду откладывать». Окончательно отказавшись от дела или завершив его, прокрастинатор чувствует облегчение и расслабление. Вероятность повторного проживания этого цикла пугает его и мотивирует дать себе обещание никогда больше не откладывать «на потом».
Таким образом, в цикле промедления отражены основные характеристики явления прокрастинации: эмоциональный дискомфорт, высокая степень напряжения, которое приходится переживать прокрас-тинатору, мрачные предчувствия по поводу грядущих негативных последствий откладывания.
Три основных критерия, по которым поведение человека расценивается как прокрастинация, это контрпродуктивность, бесполезность и отсрочка. Важно и то, что прокрастинаторы, с одной стороны, признают свою привычку откладывать, но с другой – искренне рассчитывают «в следующий раз» сделать всё вовремя. Что не подтверждается на практике, если только не… заняться перепрограммированием своих привычек осознанно и дисциплинированно.
Дать сразу «таблетку» от вредной привычки-отвлекалки? Или подождёте до главы с программой преодоления? Ладно-ладно, вот быстрое упражнение, дающее моментальный результат, от основоположника психосинтеза, итальянца Роберто Ассаджиоли[13 - Assagioli R. Psychosynthesis. A Manual of Principles and Techniques, 1976.] и метод 10 минут Макгонигала[14 - McGonighal K. “The Willpower Instinct”. – Mann-Ivanov-Ferber. – 2012.]. Сама пользуюсь и вам рекомендую.
Рис. 9. Упражнение «10 минут отсрочки импульса»
Ещё хотите?
Вот, очень простое упражнение. Принцип от Роберто Ассаджиоли вообще можно назвать буквально «возьми себя в руки».
Рис. 10. Упражнение «Возьми себя в руки»
Глава 4. Когнитивный подход
В рамках когнитивного подхода[15 - Ellis A., Knaus W. J. Overcoming procrastination.N.Y.:Signet Books, 1977.] было обнаружено три основных явления, лежащих в основе прокрастинации:
1) Иррациональные убеждения.
2) Заниженная самооценка.
3) Неспособность самостоятельно принимать решения.
Одним из иррациональных убеждений прокрастинаторов является установка: «Я всегда выполняю работу хорошо». Подобная установка приводит к тому, что люди часто оттягивают выполнение какой-либо важной для них деятельности, боясь допустить ошибки. Подобное убеждение нелогично, поскольку изначально предполагает ошибки при завышенных требованиях. Прокрастинаторам в таком случае промедление необходимо, чтобы допущенные ошибки можно было пояснить нехваткой времени.
Здесь когнитивный подход перекликается с психодинамическим, где описан перфекционистский страх ошибки, который сильнее желания преуспеть.
Есть даже мотивационный тест на проверку, желаете ли вы успеха или боитесь неудачи. Это очень разные желания: победить и не проиграть. Хотите себя проверить?
Тест мотивации достижений иранского учёного Мехрабиана[16 - Меграбиан А. Диагностика мотивации достижения / Фетискин Н.П., Козлов В.В., Мануйлов Г.М. Социально-психологическая диагностика развития личности и малых групп. – М. 2002. – C.98–102.]
Предназначен для диагностики двух основных стойких мотивов личности (1— мотива стремления к успеху и 2 – мотива избегания неудачи) и оценивает, какой из двух мотивов преобладает у опрашиваемого. У теста есть женская (Б) и мужская (А) формы. Нет, это не сексизм. Да, есть отличия в психологии.
Чтобы оценить степень вашего согласия/несогласия с каждым из утверждений, используйте шкалу:
+3 – полностью согласен;
+2 – согласен;
+1 – скорее согласен;
0 – нейтрально;
–1 – скорее несогласен;
–2 – несогласен;
–3 – полностью несогласен.
Поставьте цифру (от –3 до +3) около каждого из утверждений. Отвечайте не раздумывая.
Тест – форма Б (для женщин)
1. Я больше думаю о получении хорошей оценки, чем опасаюсь получения плохой.
2. Я чаще берусь за трудные задачи, даже если не уверена, что смогу их решить, чем за лёгкие, которые знаю, что решу.
3. Меня больше привлекает дело, которое не требует напряжения и в успехе которого я уверена, чем трудное дело, в котором возможны неожиданности.
4. Если бы у меня что-то не выходило, я скорее приложила бы все силы, чтобы с этим справиться, чем перешла бы к тому, что у меня может хорошо получиться.
5. Я предпочла бы работу, в которой мои функции хорошо определены и зарплата выше средней, работе со средней зарплатой, в которой я должна сама определять свою роль.
6. Более сильные переживания у меня вызывает скорее страх неудачи, чем надежда на успех.
7. Научно-популярную литературу я предпочитаю литературе развлекательного жанра.
8. Я предпочла бы важное и трудное дело, хотя вероятность неудачи в нём равна 50%, делу достаточно важному, но нетрудному.
9. Я скорее выучу развлекательные игры, известные большинству людей, чем редкие игры, которые требуют мастерства и известны немногим.
10. Для меня очень важно делать свою работу как можно лучше, даже если из-за этого у меня возникают трения с товарищами.
11. После успешного ответа на экзамене я скорее с облегчением вздохну «пронесло», чем порадуюсь хорошей оценке.
12. Если бы я собиралась играть в карты, то скорее сыграла бы в развлекательную игру, чем в трудную, требующую размышлений.
13. Я предпочитаю соревнования, где я сильнее других, тем, где все участники примерно равны по силам.
14. После неудачи я скорее становлюсь более собранной и энергичной, чем теряю всякое желание продолжать дело.
15. Неудачи отравляют мою жизнь больше, чем приносят радость успехи.
16. В новых неизвестных ситуациях у меня скорее возникает волнение и беспокойство, чем интерес и любопытство.
17. Я скорее попытаюсь приготовить новое интересное блюдо, хотя оно может плохо получиться, чем стану готовить привычное блюдо, которое обычно хорошо выходило.
18. Я скорее займусь чем-то приятным и необременительным, чем стану выполнять что-то, как мне кажется, стоящее, но не очень увлекательное.
19. Я скорее затрачу всё своё время на осуществление одного дела, чем постараюсь выполнить за это же время два-три дела.
20. Если я заболела и вынуждена остаться дома, то я использую время скорее для того, чтобы расслабиться и отдохнуть, чем почитать и поработать.
21. Если бы я жила с несколькими девушками в одной комнате, и мы бы решили устроить вечеринку, я предпочла бы сама организовать ее, чем предоставить сделать это кому-то другому.
22. Если у меня что-то не выходит, я лучше обращусь к кому-нибудь за помощью, чем стану сама продолжать искать выход.
23. Когда нужно соревноваться, у меня скорее возникает интерес и азарт, чем тревога и беспокойство.
24. Когда я берусь за трудное дело, то скорее опасаюсь, что не справлюсь с ним, чем надеюсь, что оно получится.
25. Я эффективнее работаю под чьим-то руководством, чем когда несу за свою работу личную ответственность.
26. Мне больше нравится выполнять сложное незнакомое задание, чем знакомое, в успехе которого я уверена.
27. Если бы я успешно решила какую-то задачу, то с большим удовольствием взялась бы ещё раз решать аналогичную задачу, чем перешла бы к задаче другого типа.
28. Я работаю продуктивнее над заданием, когда передо мной ставят задачу в общих чертах, чем когда мне конкретно указывают на то, что и как выполнять.
29. Если при выполнении важного дела я допускаю ошибку, то чаще теряюсь и впадаю в отчаяние, чем быстро беру себя в руки и пытаюсь исправить положение.
30. Пожалуй, я больше мечтаю о своих планах на будущее, чем пытаюсь их реально осуществить.
Теперь подсчитайте суммарные баллы с помощью ключа в таблице ниже. Для этого найдите в каждой строке таблицы на пересечении номера вопроса и варианта вашего ответа соответствующие значения и все их сложите. Что означает полученный результат – читайте на стр. 44.
Ключ к форме Б
Тест – форма A (для мужчин)
1. Я больше думаю о получении хорошей оценки, чем опасаюсь получения плохой.
2. Если бы я должен был выполнить сложное, незнакомое мне задание, то предпочёл бы сделать его вместе с кем-нибудь, чем трудиться в одиночку.
3. Я чаще берусь за трудные задачи, даже если не уверен, что смогу их решить, чем за лёгкие, которые знаю, что решу.
4. Меня больше привлекает дело, которое не требует напряжения и в успехе которого я уверен, чем трудное дело, в котором возможны неожиданности.
5. Если бы у меня что-то не выходило, я скорее приложил бы все силы, чтобы с этим справиться, чем перешёл бы к тому, что у меня может хорошо получиться.
6. Я предпочёл бы работу, в которой мои функции хорошо определены и зарплата выше средней, работе со средней зарплатой, в которой я должен сам определить свою роль.
7. Я трачу больше времени на чтение специальной литературы, чем художественной.
8. Я предпочёл бы важное и трудное дело, хотя вероятность неудачи в нём равна 50%, делу достаточно важному, но не трудному.
9. Я скорее выучу развлекательные игры, известные большинству людей, чем редкие игры, которые требуют мастерства и известны немногим.
10. Для меня очень важно делать свою работу как можно лучше, даже если из-за этого у меня возникают трения с товарищами.
11. Если бы я собирался играть в карты, то скорее сыграл бы в развлекательную игру, чем в трудную, требующую размышлений.
12. Я предпочитаю соревнования, где я сильнее других, тем, где все участники примерно равны по силам.
13. В свободное от работы время я овладеваю какой-нибудь игрой скорее для развития умений, чем для отдыха и развлечений.
14. Я скорее предпочту сделать какое-то дело так, как считаю нужным, пусть даже с 50%-ным риском ошибиться, чем делать его так, как мне советуют другие.
15. Если бы мне пришлось выбирать, то я скорее выбрал бы работу, в которой начальная зарплата будет 500 рублей и может остаться на таком уровне неопределённое время, чем работу, в которой начальная зарплата равна 300 рублей и есть гарантия, что не позднее, чем через полгода я буду получать 2000 рублей.
16. Я скорее стал бы играть в команде, чем соревноваться один с секундомером в руках.
17. Я предпочитаю работать, не щадя сил, пока полностью не удовлетворюсь полученным результатом, чем закончить дело побыстрее и с меньшим напряжением.
18. На экзамене я предпочёл бы конкретные вопросы по пройденному материалу вопросам, требующим высказывания своего мнения.
19. Я скорее выбрал бы дело, в котором имеется некоторая вероятность неудачи, но есть и возможность достичь большего, чем такое, в котором мое положение не ухудшится, но и существенно не улучшится.
20. После успешного ответа на экзамене я скорее с облегчением вздохну «пронесло», чем порадуюсь хорошей оценке.
21. Если бы я мог вернуться к одному из незавершённых дел, то я скорее вернулся бы к трудному, чем к лёгкому.
22. При выполнении контрольного задания я больше беспокоюсь о том, как бы не допустить какую-нибудь ошибку, чем думаю о том, как правильно ее решить.
23. Если у меня что-то не выходит, я лучше обращусь к кому-нибудь за помощью, чем стану сам продолжать искать выход.
