Бег для всех. Доступная программа тренировок

скачать книгу бесплатно


Чтобы достичь хорошей техники бега и комфортного состояния мышц, нужно бежать расслабленно. Расслабление и координация движений важны так же, как сила, или даже больше. Если думать исключительно о силе, о преодолении – мышцы напрягаются и отвердевают, эффективность занятий становится намного меньше, чем ожидалось, повышается вероятность перегрузок и травм. Наоборот, человек, который бежит расслабленно, не только оставляет в стороне физическое и душевное напряжение, но и в конечном счете эффективнее тренируется.

Расслабление благотворно влияет на бегуна по следующим причинам.

Расслабленное тело выносливее, чем напряженное. Это очень важно для человека, который мечтает бегать на длинные дистанции. В расслабленных мышцах улучшается циркуляция крови.

Бег без напряжения требует определенной концентрации. Это особенно важно, когда начинает сказываться усталость. На последних минутах тренировки, когда замедляется темп, нужно уметь идти на компромисс с собой. Логично, что тренировка должна заканчиваться усталостью, но не надо доводить себя до изнеможения, иначе пропадет желание выходить на пробежку в следующий раз. Помните также, что любая перетренировка вызывает болезненное состояние организма, сопровождающееся не только мышечными болями, но и повышением температуры, ознобом, необходимостью пропускать занятия уже «по болезни».

Важно думать о том, что вы сможете сделать завтра, и заранее решать, где и когда проводить следующую тренировку. Простое планирование «от самочувствия» поможет вам избежать неприятностей, связанных с занятиями бегом.

Техника бега

Как не существует двух одинаковых атлетов, так не существует и совершенной техники бега. Лучшее, что может сделать начинающий, – это спокойно бежать, не задумываясь на первых порах о технике. Когда вы бежите в расслабленном состоянии, наслаждаясь, клубок мыслей, занимающих вас, распутывается, спонтанно возникают самые разные идеи, которые иногда принимают вид, в корне отличный от первоначального, и вырисовывается реальная картина ваших размышлений и переживаний. Все это позволяет лучше узнать себя. Здесь бег выступает как успокаивающее и в некоторой степени психотерапевтическое средство.

Впрочем, иногда при беге не возникает никаких мыслей. Возможно, потому, что именно это больше всего необходимо бегуну в данный момент: он наслаждается исключительно выполняемой деятельностью, не думая ни о чем другом – и меньше всего о том, как надо правильно бежать.

Значит, мы не должны беспокоиться о технике бега? И да и нет. С одной стороны, абсурдно имитировать движения высококвалифицированных спортсменов. С другой – интересно знать, как нужно бежать и какие ошибки являются наиболее частыми. Эти знания позволят вам если не выиграть в соревнованиях, то по крайней мере двигаться эффективно.

Положение стоп

Кончики стоп должны находиться на одной линии с направлением движения. Иными словами, когда бегун движется вперед, кончики пальцев следует ориентировать в том же направлении. Таким образом, соединенные воображаемой линией точки соприкосновения носков туфель с поверхностью в фазе отталкивания стопы должны давать ровную линию, а не зигзаг.

Тот факт, что спринтеры не упираются пяткой в землю, не означает, что человек, который бежит со скоростью 5,2 км/ч (то, что именуется бегом трусцой), также не должен делать это. При беге на носках соприкосновение стопы с поверхностью более жесткое, что негативно отражается на суставах стопы и колена и таит в себе риск перегрузки икроножной (двуглавой) мышцы. При естественном способе бега присутствуют фаза взаимодействия пятки с поверхностью и фаза отталкивания носком.

Важно

Недопустимо опираться всем весом тела только на пятку: это пагубно скажется на костном аппарате стопы и голени, на суставах и мышцах ног.

Движение бедра

Цель всех движений – проталкивание тела вперед. При этом колебания его центра тяжести (линия перемещения бедра поднимается и опускается при каждом беговом шаге) вызывают потерю энергии. Этот недочет часто встречается у атлетов, бегающих по асфальту, которые начали заниматься в зрелом возрасте: не владея основами атлетической техники бега по беговой дорожке, они поднимают бедро недостаточно высоко. Из-за нехватки гибкости и силы это приводит к неполному движению ногой при отталкивании (нога в фазе отталкивания не выпрямляется полностью).

В норме нога должна не только полностью выпрямляться, но и испытывать кратковременную потерю нагрузки, то есть отдыхать доли секунды.

Корпус и голова

Корпус должен занимать центральное положение, чтобы не затруднялось дыхание. Бегун не должен как наклонять туловище вперед, так и выпячивать грудь. Голова должна оставаться неподвижной по отношению к туловищу.

Движения рук

Руки должны двигаться вперед-назад. Типичный недостаток новичка – привычка держать их слишком высоко и зачастую впереди тела, что вызывает напряжение и неправильное положение плеч. Сустав локтя не должен быть скованным, но должен поддерживать определенный угол.

Правильное положение рук экономит энергию, отдаляет наступление усталости, снижает нагрузку, обеспечивает комфортный бег.

Дыхание

Излишний контроль дыхания (произвольное повышение частоты, вдох-выдох на счет) очень влияет на эффективность и комфортность бега. Таким путем не удастся ни увеличить поступление кислорода в мышцы, ни повысить работоспособность. Максимум, чего можно добиться, – это чувство легкого головокружения.

Дыхание – рефлекторный акт, поскольку напрямую зависит от сигналов, поступающих из мозга. Каждый человек должен дышать в ритме, наиболее близком к естественному, что в среднем составляет 20 циклов в минуту при выполнении аэробной нагрузки. На практике показателем правильной частоты дыхания является способность бегуна говорить без одышки. В любом случае не следует ускорять дыхание или подгонять под счет.

Планирование тренировок

Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо планировать их в соответствии с определенными целями. Но какими бы ни были эти цели, начинать надо с планирования тренировок на следующий цикл (месяц, год). Общая схема, предлагаемая ниже, позволяет составить достаточно гибкий план, который можно легко адаптировать к повседневной жизни.

1. Разделите год на два больших цикла из шести месяцев.

2. Разделите каждый из этих циклов на два десятинедельных периода индивидуальной подготовки: первый посвящается основной (базовой) тренировке, которая заключается в накоплении километров пробега в низком темпе, а второй – более специализированной тренировке.

3. Составьте план на второй десятинедельный период (специализированная тренировка): решите, какие дни недели наиболее подходят для забегов на длинные дистанции, работы над скоростью и т. д., а какие – для отдыха. Рекомендуется также разделить этот период на двухнедельные циклы, чтобы планирование было более точным.

Тренировка для начинающих бегунов (первый семестр)

Как уже говорилось, чтобы обрести форму, нужно развивать прежде всего аэробные способности. Это достигается тренировками низкой интенсивности. Даже если прежде вы занимались какими-либо видами спорта, следует иметь в виду, что бег требует некоторых специальных движений и дает отнюдь не малую нагрузку, а значит, вам понадобится период адаптации.

Вначале достаточно выходить на пробежку пару раз в неделю. Если вы располагаете достаточным количеством времени, посвятите еще два дня упражнениям, которые укрепят мышцы, непосредственно не задействованные при беге (хотя новичок, который хочет обрести форму, должен выполнять упражнения три или четыре раза в неделю).

Верно, что великие бегуны на длинные дистанции не обязательно обладают хорошо развитой мускулатурой верхней части корпуса. Однако новички должны и ей уделять внимание.

Цели человека, который посвящает себя профессиональному бегу, не имеют ничего общего с целями тех, кто желает улучшить свое физическое состояние или бегает просто ради удовольствия. Поэтому гребля, плавание, лыжные гонки на длинные дистанции, аэробика, велосипедный спорт, общеукрепляющая гимнастика или программы общефизической подготовки представляют собой отличное дополнение для бегуна-любителя. Все эти виды двигательной активности не помогут бежать быстрее – они направлены на то, чтобы польза от физических упражнений была ощутимее. Положительным результатом разнообразных тренировок является снижение риска получить травму. А его недооценивать нельзя, особенно с определенного возраста. Если 20-летний может позволить себе потерять несколько месяцев тренировок из-за травмы и заново начать подготовительные занятия, то подобная ситуация в 50 лет может до такой степени разочаровать бегуна, что он оставит занятия.

Тренировка для начинающих бегунов (второй семестр)

Через полгода от 3–4 занятий физическими упражнениями в неделю можно перейти к 5–6, если не наблюдается очевидных признаков усталости. Во втором семестре продолжается работа, начатая в предыдущем. Практически вы переходите в группу атлетов, которые привыкли еженедельно пробегать как минимум 25 км. Сердечно-сосудистая система уже прошла необходимую подготовку и позволяет выдерживать более тяжелую тренировку, включающую интенсивные упражнения.

На данном этапе длительный забег комбинируется с другими тренировками, более короткими и интенсивными. Нагрузка направлена на повышение мышечной силы и скорости, хотя пока не рекомендуется выполнять более одной серии интенсивных упражнений в течение недели. К тому же и бегуну-новичку, и атлету, который имеет некоторую подготовку, желательно уделять внимание другим видам двигательной активности, помимо бега и упражнений на поддержание мышечного тонуса. Учитывая, что речь идет о людях, которые уже обрели минимальную спортивную форму, можно посоветовать им дополнительно заняться бегом на лыжах на длинные дистанции или ездой на велосипеде.

Способ увеличения километража заключается в проведении более длительных тренировок в течение выходных дней. Кроме того, нужно стараться делать пробежки привлекательными для себя. Тело будет лучше реагировать на нагрузки, если тренировки проходят в благоприятной обстановке. Красота природы, чистый воздух, хороший психологический настрой делают нас более приспособленными к нагрузкам. Благодаря медленному бегу трусцой развивается выносливость, открывается способность преодолевать дистанции, о которых вначале вы не могли даже мечтать (10, 12 км и т. д.). Это не значит, что тренировкам не должно предшествовать медленное и постепенное разогревание мышц: для данной задачи нужно использовать быструю ходьбу, которая сменяется бегом трусцой.