Энциклопедия здорового образа жизни

скачать книгу бесплатно


Лекция 15. Физическая активность: аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки – это действия, для выполнения которого не нужна физическая сила. Соответственно аэробные упражнения можно выполнять продолжительное время.

Аэробные нагрузки позиционируются как средство профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Но если разобраться в адаптационных механизмах сердца, включающихся при нагрузках, то такое позиционирование аэробных нагрузок не имеет строго научного обоснования. Если в продолжительные и высокоинтенсивные аэробные нагрузки (продолжительный бег, продолжительное плаванье, продолжительная езда на велосипеде, триатлон и т.д.) или продолжительные анаэробные нагрузки (кроссфит, силовой экстрим и т.д.) входить не постепенно, то это в течение полугода может привести к серьёзным болезням сердца. Дело в том, что сердце во время тренировки начинает работать интенсивнее, чтобы обеспечить возросшую потребность мышц в кислороде (при аэробных нагрузках) или в глюкозе (при анаэробных нагрузках). Но и само сердце во время тренировки требует большего кровоснабжения. Если кровоснабжения недостаточно, то клетки сердца начинают умирать от голода, замещаясь рубцами – человек получает больное сердце. Это наиболее распространённая причина смерти профессиональных спортсменов (в 35% случаев). Если же человек входит в тренировки постепенно, то сосудистая сеть сердца успевает разрастись и сердце во время тренировки получает питание в достаточном количестве.

Как в первом, так и во втором варианте, происходит гипертрофия сердца – увеличение размеров левого желудочка, из-за чего в состоянии покоя сердце начинает в один удар выбрасывать больше крови. Поскольку в состоянии покоя потребность в кислороде остаётся прежней, уменьшается частота сердечных сокращений покоя. Первый тип гипертрофии называют негативным, второй тип гипертрофии позитивным.

Таким образом при неправильном подходе к тренировке можно навредить сердечно-сосудистой системе – получив негативную гипертрофию сердца. Либо получить позитивную гипертрофию сердца, не оказывающую особого позитивного влияния на сердечно-сосудистую систему, т.к. только для профессиональных спортсменов имеет значение увеличение объёма левого желудочка. К тому же повышение артериального давления, например, при беге, до 160-200 мм. рт. ст. является для сосудистой системы большим испытанием.

Отсутствие существенного положительного влияния аэробных нагрузок (бег, езда на велосипеде, плаванье) на сердце и сосуды, подтверждается и научными исследованиями за последние 30 лет.

Лекция 16. Физическая активность: аэробика

Ещё существует аэробика. Аэробика – это гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку. Существует около 50 видов аэробики, но всех их объединяет музыка, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений.

Воздействие на организм аэробики, как средства для похудения (оно так часто позиционируется) сомнительно, наоборот, занимаясь аэробикой можно навредить организму:

1. Из-за высокой интенсивности упражнений в качестве источника энергии используется углеводы организма, а не жиры. Помимо этого, к концу тренировки сильно снижается концентрация глюкозы в крови, что вызывает жуткий голод. Человек переедает и вместо похудения получает увеличение жировой массы.

2. Если человек занимается видом аэробики, в которой упражнения выполняются с большой скоростью и амплитудой, то увеличиваются риски растяжения связок и надрывов мышц.

Лекция 17. Аэробные нагрузки, как средство оздоровления

Если при анаэробных нагрузках (бодибилдинг, калистеника, пауэрлифтинг и т.д.) концентрация гормонов в крови возрастает в 10 и более раз, то при аэробных нагрузках (бег, плаванье, аэробика, езда на велосипеде, и т.д.) концентрация гормонов в крови увеличивается лишь в несколько раз. Из-за этого процесс оздоровления сосудов идёт очень медленно. Исходя из этого аэробные нагрузки являются малоэффективным способом оздоровления – стимулирования деятельности эндокринной и иммунной систем, оказывающих ключевое влияние на состояние других систем организма.

Но есть случаи, когда аэробных нагрузки могут оказаться полезными:

1. Аэробные нагрузки необходимы бывшим профессиональным спортсменам. Можно использовать: бег, езду на велосипеде, плаванье, бег на лыжах, лыжероллерах и т.д. Спортивное сердце характеризуется гипертрофией, блокадой (нарушение проведения электрического импульса по проводящей системе сердца), нарушением кровоснабжения отдельных участков сердца – всё это сопровождается нарушением ритма сердца в покое и при работе. И если спортсмен подвергается интоксикации или бросает спорт, то патологические процессы в сердце усиливаются – зафиксированы многочисленные случаи внезапной смерти спортсменов, резко ушедших из спорта. Когда как любые аэробные нагрузки за счёт активации всех клеток сердца, сопровождающейся увеличением скорости метаболизма (анаболизма и катаболизма), нормализуют его функционирование. Что бы уйти из спорта без серьёзных последствий для здоровья, необходимы анаэробные грузки в течение пяти лет (не допуская перетренированности), с постепенным снижением нагрузок на пятый год.

2. Аэробные нагрузки можно использовать в качестве дополнения к разминке, как средство для разогрева (повышения температуры тела).

3. Быстрая ходьба одно из наиболее эффективных средств для «сжигания» жира (при условии соблюдения диеты), т.к. во время ходьбы активно используется внутримышечный жир и чувство голода после ходьбы, как правило, не так сильно выражено, как после бега.

4. Медленный бег. Если бег не вызывает после тренировки сильного чувства голода (для предотвращения переедания после бега), и человек не болеет тяжёлыми формами ожирения (при беге повышенная нагрузка на суставы, что при большом весе, в лучшем случаи может привести к их воспалению, а в худшем к травмам), то его тоже можно использовать для «сжигания» жира. Для предотвращения гипертрофии сердца, в бег нужно входить постепенно – в течение месяца увеличивая продолжительность с 1 минуты до 20. Бег должен проходить в медленном темпе, до 20 мин., не более 3-х раз в неделю – в противном случае может произойти истощение эндокринной системы, снижение иммунитета, перетренированность. И бегать нужно правильно – не «тыкая пальцами» (стопа должна равномерно и одновременно ложиться на поверхность); не по асфальту, а по ровному грунту; в обуви с толстой, мягкой, широкой (чтобы не было повышенной нагрузки на голеностопный сустав) подошвой. Нельзя бегать утром, пока «организм не проснётся» – бег утром путь к инфаркту.

Помимо этого, быстрая ходьба и медленный бег укрепляют сердечную мышцу; легко интегрируется в текущую жизнь (например, ходьбу можно организовать, идя на работу и возвращаясь с неё пешком); для занятий не нужно специальной экипировки и обучения; психологически комфортны.

Лекция 18. Еда, вода и воздух

Основная масса химических элементов, из которых построены пищевые вещества, а также тело человека – это водород, углерод, кислород, азот; эти же элементы входят в состав конечных продуктов обмена веществ. А компоненты, из которых состоит тело человека и которые поступают из пищи – это белки, жиры, углеводы, вода, витамины и макро- и микроэлементы. Более подробно смотри таблицу 3.

По биологическому значению пищевые вещества могут быть:

1. Заменимыми – это, те, которые могут образовываться в организме из других веществ. Например, синтез моносахаридов из аминокислот, синтез жиров из углеводов, синтез некоторых аминокислот из других аминокислот или из углеводов, образование воды из жиров.

2. Незаменимыми – это, те, которые не синтезируются и должны содержатся в готовом виде: макро- и микроэлементы, витамины, некоторые аминокислоты, некоторые жирные кислоты.

Если такие компоненты как: еда, вода, воздух, используются организмом в качестве источника энергии (подвергаясь катаболизму) и строительного материала (подвергаясь анаболизму), для подержания процессов катаболизма и анаболизма (метаболизма, функционирования организма, обновления организма), то количество и качество еды, воды, воздуха – главный экзогенный (внешний) фактор, обуславливающий здоровье и продолжительность жизни человека. В частности, нерациональное питание увеличивает риски: онкологических болезней, гипертонии, атеросклероза, сахарного диабета и болезни Альцгеймера.

Поэтому:

1. Нужно соблюдать принципы рационального питания:

А. Если нет цели управления жировой или мышечной массой тела, то не должно быть дисбаланса между поступлением и расходом энергии, в противном случае у человека развивается дистрофия или ожирение.

Б. Не должно быть дисбаланса в соотношении пищевых белков, жиров и углеводов.

В. В организм должны поступать незаменимые пищевые вещества (макро- и микроэлементы, витамины, некоторые аминокислоты, некоторые жирные кислоты) в достаточных количествах.

Г. Питание должно быть выстроено в соответствии с имеющимся заболеваниями и наследственной предрасположенностью к ним.

Д. Вода должна быть чистой и обогащенной минеральными веществами.

Е. Еда, по возможности должна быть произведена без использования избыточного количества химии, как это происходит при промышленном производстве еды. Когда мясных животных обкалывают антибиотиками и гормонами; когда в пищу добавляют консерванты. Выход – самостоятельное выращивание продуктов питания или приобретение экологически чистой продукции. Как вариант можно отказаться от продуктов питания, в которых содержатся пищевые добавки, плохо сказывающиеся на здоровье. О них см. лекцию №25 «Пищевые добавки».

2. Нельзя курить; не рекомендуется жить возле загазованного проспекта; возле предприятий, загрязняющих своими выбросами воздух. Как правило, это предприятия: цветной металлургии, целлюлозно-бумажной, медицинской, микробиологической и химической промышленности. Вредные выбросы предприятий обуславливают возникновение 20–30% всех заболеваний. Особенно подвержены заболеваемости дети, у них сильно увеличиваются риски сердечно-сосудистых и аллергических болезней.

Не занимайтесь детоксом (детоксикацией организма) – это бесполезная трата времени. В организме человека есть почки, печень которые дезактивируют и выводят токсины. Те токсины, которые не выводятся организмом, метаболизируются в менее токсичные соединения для организма. А те токсины, которые не выводятся и не переходят в менее токсичные для организма, не наносят организму существенного вреда.

Более подробно о принципах рационального питания написано во второй главе.

Лекция 19. Сон и бодрствование

Процесс функционирования организма подчинён циклам: сердечные сокращения (меньше одной секунды), циркадные ритмы (обычно близок к 24 часам), менструальный цикл у женщин (28 дней), и множество других – их насчитывается не одна сотня. Есть даже целая наука, занимающаяся изучением биологических ритмов – хронобиология и биоритмология.

Если процесс функционирования организма подчиняется циклам, то жизнь не в соответствии с циклами может привести к нарушению функционирования организма, например, не привязанный к циклу дня и ночи, цикл сна и бодрствования, приводит к рассогласованию в работе эндокринной и других систем организма, приводящему в долгосрочной перспективе к проблемам с организмом: ускорение процессов старения, сокращение продолжительности жизни и увеличение риска рака. Поэтому спать рекомендуется ночью (в полной темноте), а бодрствовать днём (обязательно бывая на солнечном свету).

Помимо этого, поддержание постоянного режима дня (ложится спать и просыпаться в одно и то же время) благоприятно сказывается на функционировании организма, т.к. организму проще настраивать циркадные ритмы, что улучшает качество протекания химических процессов в организме.

В среднем человек спит 8 часов. Но в норме продолжительность сна может отличаться в большую или меньшую сторону. Выбирать продолжительность сна человек должен сам, исходя из того, как ему комфортнее. Важно высыпаться, т.к. во время сна происходит восстановление организма. Если человек вынужден спать мало (6 и менее часов в сутки), то можно делать дневной десятиминутный сон.

Ложиться спать лучше предварительно, проветрив помещение. Это делает сон более крепким и человек лучше высыпается.

Лекция 20. Психоактивные вещества: общие сведенья

Внимание! При написании данной лекции я ссылаюсь на научные исследования и не пропагандирую употребление наркотиков. Психоактивное вещество – это вещество (или смесь), которое влияет на функционирование центральной нервной системы, приводя к изменению психического состояния вплоть до изменённого состояния сознания. Используются в наркотических, рекреационных и медицинских целях.

К практически всем психоактивным веществам формируется зависимость, выделяют:

1. Физическую. При физической зависимости, организм адоптируется к постоянному экзогенному поступлению веществ, участвующих в метаболизме, уменьшая выработку эндогенных, либо уменьшая количество рецепторов к ним. И в случаи отказа от психоактивного вещества, у человека начинается абстинентный синдром (ломка), длящийся в зависимости от принимаемого психоактивного вещества, продолжительности приёма и дозировки, от нескольких дней до нескольких месяцев.

2. Психическую. Если физическую зависимость можно «перетерпеть» и она возникает не от всех психоактивных веществ, то психологическая зависимость возникает практически всегда и избавится от неё более тяжело, чем от физической, например, от героина психологическая зависимость сохраняется всю жизнь.

Ко всем психоактивным веществам формируется толерантность (кроме некоторых галлюциногенов), когда для достижения желаемого эффекта, приходится увеличивать дозу принимаемого вещества.

Есть психоактивные вещества, запрещённые законом (наркотики): героин, амфетамин, кокаин и т.д.; и разрешенные законом: алкоголь, никотин и кофеин.

Психоактивные вещества по клиническому эффекту классифицируются на: нейролептики (используются в психотерапии и психиатрии, например, галоперидол), депрессанты (алкоголь), седативные вещества (опиаты), галлюциногены (сальвия, алкалоиды мухомора), стимуляторы (кокаин, кофеин, никотин) и смешанное воздействие (марихуана).

Умеренное курение (не более одного раза в день) или употребление алкоголя (несколько раз в неделю), не наносит существенного вреда здоровому организму (так же, как и умеренное употребление сладкой еды не наносит вреда организму), но так как психоактивные вещества вызывают зависимость (зависимость может возникнуть и от сладкой еды), то человек начинает ими злоупотреблять. В конечном результате это приводит к нарушению метаболизма, например, при алкоголизме, процессы разрушения печени, так сильно превалируют над процессом её регенерации, что это приводит к циррозу печени. Таким образом опасность психоактивных веществ заключается не в их вреде для организма, а в том, что они вызывают зависимость вкупе с толерантностью. Получается по началу человек употребляет умеренно, потом это практически всегда переходит в зависимость.

По физическому и социальному вреду, и зависимости психоактивные вещества можно разделить на:

1. Тяжёлые психоактивные вещества: опиоиды (например, героин), кокаин, метадон, барбитуриаты и синтетические курительные смеси («спайс» и его аналоги). Наибольшую опасность представляют опиоиды (героин, опиум, морфин, и т.д.), т.к. человек получает от них кайф именно тогда, когда развилась зависимость. Тяжёлые наркотики категорически употреблять нельзя.

2. Психоактивные вещества средней тяжести: табак, алкоголь, ДОБ, бензодиазепины, бупренорфин, мефедрон, амфетамин и кетамин. Психоактивные вещества средней тяжести категорически употреблять нельзя, только умеренное курение (бывает редко, как правило все курильщики заядлые) и умеренное употребление алкоголя (если употребление не умеренное, то всегда переходит к алкоголизму).

3. Лёгкие: электронные сигареты, марихуана, 4-метилтиофенетиламин, ЛСД, метилфенидат, натрия оксибат, MDMA, экстази, кат, галлюциногенные грибы, растворители, алкилнитраты и кофе. Умеренное употребление алкоголя, табака, кофе – допустимо. Но как быть с марихуаной, ЛСД, MDMА, экстази, галлюциногенными грибами? Я бы не рекомендовал прибегать к употреблению данных наркотических веществ, т.к:

А. Данные психоактивные вещества практически во всех странах мира являются наркотиками – соответственно при их приобретении можно получить проблемы с законам.

Б. В силу нелегального статуса, данные психоактивные вещества производятся нелегально, соответственно, что человек приобретает под видом марихуаны или MDMA – «одному богу известно».

В. Можно начать употреблять не часто, но это может перейти в зависимость, что чревато получением метаболических расстройств. От марихуаны – отупение; от MDMA и экстази – депрессия, от ЛСД и галлюциногенных грибов – психические расстройства.

Г. Даже умеренное употребление данных наркотиков при склонности к психическим расстройствам может привести к их проявлению.

Д. При употреблении психоактивных веществ человек получает искусственное удовольствие, поэтому психоактивные вещества от дьявола или другими словами от лимбической системы мозга. Лучше вместо употребления психоактивных веществ медитировать раз в месяц или просто заниматься сексом.

Но в целом, если ты живёшь в стране где за употребление не дают уголовный срок, то употребление «марочки» или таблетки экстази или косячка раз в несколько месяцев (не чаще!) не приведёт к сильно негативным последствиям.

Лекция 21. Психоактивные вещества: алкоголь

Алкоголизм – это вид разрешённой наркомании. Алкоголизм увеличивает риски развития таких болезней как: синдром Гайе-Вернике, субарахноидальное кровоизлияние, внутримозговое кровоизлияние, стеатогепатит, цирроз печени, панкреатит, гастрит, синдром Маллори – Вейсса, рак, гипертония, сахарный диабет, гемолитическая анемия, аритмия, алкогольная кардиомиопатия, нефропатия, алкогольная полинейропатия, деменция и дефицит витаминов.

Употребление алкоголя имеет большое количество негативных социальных последствий: дорожно-транспортные происшествия; преступления в состоянии алкогольного опьянения (грабёж, воровство, драки со смертельным исходом или без, с применением холодного оружия или без); несчастные случаи; смерть от алкоголя прямая (от болезней или алкогольной интоксикации) или косвенная (пожар, курение в постели приведшее к пожару, обморожение); низкая производительность труда после праздников и выходных; и алкоголизм приводящий к потере трудоспособности и разрушению семей. В конечном результате в мире 5,3% смертей (каждая двадцатая) связаны с алкоголем.

Если не злоупотреблять алкоголем и контролировать своё поведение в состоянии алкогольного опьянения, то он не наносит существенного вреда организму человека и обществу. Наоборот, проводились исследования показывающие, что умеренное употребление алкоголя увеличивает продолжительность жизни на несколько лет. Норма алкоголя и количество употреблений в неделю подбирается индивидуально. Рекомендуется отталкиваться от таких данных: не употреблять больше, чем масса тела, делённая на два, в мл. спирта за раз. При употреблении такой дозы алкоголя:

Во-первых, зависимость от алкоголя будет находиться в промежутке между психологической зависимостью и первой стадией алкоголизма.

Во-вторых, для большинства здоровых людей не нанесёт организму какого-либо существенного вреда (печени, почкам, мозгу и т.д.).

Если, например, человек весит 75кг, то в том объеме алкогольного напитка, который он употребляет, может содержаться 37,5мл. спирта; такую дозу алкоголя можно употреблять не более чем 2 раза в неделю. Наименее предпочтительный алкоголь – это водка (она делается из гидролизного или ректификационного спирта). Наиболее предпочтительный выдержанное вино из красного винограда (оно содержит вещества, хорошо сказывающиеся на сердечной мышце).

Алкоголь противопоказан детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, людям с заболеваниями нервной системы и внутренних органов. Категорически не рекомендуется употреблять алкоголь людям, теряющим контроль над своим поведением в результате алкогольного опьянения.

Лекция 22. Психоактивные вещества: табак

Курение – это вид разрешенной наркомании. Курение увеличивает риски развития таких болезней как: эмфизема лёгких; ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь лёгких); повреждение коронарных сосудов; повреждение сосудов мозга; атеросклероз; гипертония; рак; дефицит витаминов; у курящих матерей синдром внезапной смерти младенца; пассивное курение увеличивает риск выкидышей, рождения мёртвого плода. Кроме того, курение приводит к пожарам и сопутствующим смертям из-за курения в постели или неосторожного обращения с огнём. Бездымный табак увеличивает вероятность возникновения рака полости рта и других заболеваний. В конечном результате в мире от курения ежегодно умирает 7 млн. человек. Когда как бросив курить, риск возникновения многих заболеваний после 15-20 лет такой же, как и у некурящих людей.

В случаи если человек является заядлым курильщиком (выкуривает больше чем две сигареты в день), то в обязательном порядке следует бросать курить. Способы бросить курить:

1. Книга Аллена Карра: «Легкий способ бросить курить». Помогает избавится от психологической зависимости от курения. При наличии физической зависимости, данную книгу можно использовать только как вспомогательное средство.

2. Для избавления от физической зависимости весьма эффективны препараты, содержащие вещество «Цитизин», в Росси они выпускаются под торговой маркой «Табекс». Но при тяжёлых формах зависимости от курения, данный препарат неэффективен. При тяжёлой форме зависимости целесообразнее будет использовать методы снижения поступления никотина, с сохранением возможности курить:

А. Снижение дозы никотина в выкуриваемых сигаретах. Берутся разные сухие лекарственные травы (можно купить в аптеке) и пачка сигарет. И делаются собственные сигареты: 10 сигарет с кол-вом табака 80% и 20% трав; 5 сигарет с кол-вом табака 50% и 50% трав; 5 сигарет с кол-вом табака 20% и 80% трав; 10 сигарет с кол-вом табака 1-3%, остальное травы; 10-20 сигарет полностью из трав. Эти сигареты курятся как обычные, в соответствующей последовательности. Делать такие сигареты можно с помощью пустых сигаретных гильз и машинки для набивки гильз или обыкновенной газеты.

Б. Или переход на электронную сигарету с постепенным уменьшением концентрации никотина в жидкости которой заправляется электронная сигарета.

Если человек злоупотребляет курением и не хочет бросать курить, то вместо сигарет можно использовать электронные сигареты. По докладам ВОЗ, и ряду исследований, они менее вредны, чем курение сигарет. Так же есть способы снижения вреда от использования электронных сигарет:

1. Рекомендуется делать жижу для парения самостоятельно, используя для этого калькулятор «самозамеса», тем самым парильщик сам контролирует то, что он будет парить.

2. Жидкость для парения лучше делать без добавления ароматизаторов, т.к. они на конец 2018-го года не сертифицируются, как пригодные для вдыхания.

3. Никотин имеет срок годности, т.к. окисляется в присутствии кислорода и света, поэтому флаконы с никотином следует хранить без доступа света, следя за сроком годности. Если никотин поменял цвет, например, потемнел, то он не пригоден для употребления.

4. Не парите жижу с высоким содержанием никотина, т.к. он увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Для уменьшения количества вредных веществ в паре, рекомендуется не превышать температуру нагрева спирали более чем 290 градусов по Цельсию. Для этого электронная сигарета должна поддерживать режим термоконтроля.

Категорически нельзя начинать курить, т.к. умеренное курение практически всегда переходит в заядлое и категорически нельзя начинать курить, если бросил, т.к. с каждым последующим разом бросать курить сложнее. Например, у некоторых курильщиков отказ от курения приводит к апатии или абулии.

Лекция 23. Профилактика некоторых заболеваний у пожилых людей

Показан приём кардиоаспирина мужчинам после 40 лет для снижения риска инфаркта миокарда. Аспирин имеет свойство подавлять склеивание тромбоцитов, что препятствует образованию артериальных тромбов и атеросклеротических бляшек. Мужчинам, у которых есть факторы риска атеросклероза (заядлое курение, питание с повышенным содержанием животного жира, жесткость питьевой воды, сахарный диабет, ожирение, малоподвижный образ жизни, гипертония, стрессовые ситуации, избыток мужских половых гормонов, наследственная предрасположенность) и тромбогенеза – кардиоаспирин после сорока, необходимо принимать в обязательном порядке. Принимать кардиоаспирин нужно после консультации с врачом, он установит необходимость и дозы.

Рекомендуется эстрогенная профилактика тем постклиматерическим женщинам, у которых повышенный риск возникновения остеопороза. Принимать эстрогенные препараты нужно после консультации с врачом для установления необходимости и дозы.

Лекция 24. Несчастные случаи

Для снижения риска возникновения ДТП, снижения травматизма и смертельных случаев во время ДТП, необходимо:

1. Использовать средства безопасности (ремни безопасности, кресла для детей, шлем для мотоциклистов) – это минимум в два раза снижает риск травм при аварии.

2. Не водить транспорт в нетрезвом виде или под другими веществами, приводящими к измененному состоянию сознания.

3. Соблюдать правила дорожного движения.