Логика тренинга

скачать книгу бесплатно


1х(8+8);2х(6+6);2х(5+5);

6. Подъем на голень со штангой

2х15;2х10;2х8;

II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА Дельты, грудь, живот.

1. Жим гантелей сидя

2х8;2х6;2х4;

2. Тяга штанги к подбородку

2х8;2х6;2х5;

3. Разведение гантелей стоя в наклоне

2х8;2х6;2х5;

4. Жим гантелей наклонный

2х8;2х6;2х4;

5. Жим лежа широким хватом

2х8;2х6;2х4;

6. Подъемы туловища на наклонной скамье

10;2х8;2х6;

Как видите, упражнения в объемно-силовом тренинге выполняются в режиме силовой пирамиды. Способ силовой пирамиды заключается в ступенчатом уменьшении по ходу выполнения упражнения количества выполняемых повторений с одновременным повышением рабочих весов. Рассмотрим прием применения силовой пирамиды на примере выполнения такого упражнения, как приседания. Например, если обычно Вы в приседаниях используете рабочий вес 70 кг в пяти подходах на 10 повторений, то выполнение этого же упражнения в режиме силовой пирамиды – 10;8;2х6;2х4;, будет выглядеть так: выполните один подход на 10 повторений с рабочим весом – 1х70х10; добавьте 10 кг и выполните еще один подход с добавленным весом на восемь повторений – 1х80х8; затем добавьте еще 5(10) кг и выполните два подхода на шесть повторений – 2х85х6; добавив к снаряду еще 5 кг, (а если такой размер добавленного веса избыточен, то 2,5 кг) и выполнив два последних подхода на четыре повторения – 2х90х4, Вы закончите силовую пирамиду в приседаниях.

Таким образом, запись выполненного приседания в режиме силовой пирамиды в рабочем дневнике может выглядеть так:

1. Приседания со штангой на груди

1х70х10; 1х80х8; 2х85х6; 2х90х4;

Посчитаем объем нагрузки, количество выполненных движений и интенсивность выполненного упражнения -

V = 70х10+80х8+85х6х2+90х4х2 = 3260(кг); 3,3 т;

n = 10+8+6х2+4х2 = 38;

I = 3260 кг:38 = 85,7 кг;

Посчитаем эти же нагрузочные параметры данного упражнения, выполненного в объемном режиме.

1. Приседания со штангой на груди

5х70х10;

V = 70кгх10х5 = 3500 кг;

n = 10х5 = 50;

I = 3500 кг:50 = 70 кг;

Сравнивая нагрузочные параметры двух вариантов выполнения упражнения – объемного и объемно-силового вариантов, мы можем видеть, что при несколько меньшем значении объема выполненной работы – 3,3 тонны к 3,5 тоннам, прирост интенсивности нагрузки в объемно-силовом тренинге составил 15,7 кг, (85,7 кг – 70 кг).

Обязательным условием нагрузочных параметров объемно-силового тренинга является несколько меньший объем тренировочной нагрузки при весьма значительном приросте интенсивности тренинга по отношению к соответствующим параметрам матричного (вводного или объемного) тренинга. Условием формирования таких параметров и являются приемы исключения из тренировочной программы части наименее значимых по признаку интенсивности изолированных упражнений и применение режима силовой пирамиды. Следует заметить, что несколько меньшее значение объема нагрузки объемно-силового тренинга, на 15–20 % от объема нагрузки матричного вида тренинга строго обязательно, так как предотвращает срыв тренинга в режим активного циклирования и позволяет в достаточно комфортных нагрузочных условиях решить задачу повышения интенсивности тренинга.

Превышение объема нагрузки матричного тренинга может иметь место при излишней загруженности начала силовой пирамиды, например 2х10;2х8;2х6;2х4;. В таком случае необходимо исключить два первых подхода, выполняемых на 10 повторений, либо оставить по одному подходу на 10 и 8 повторений. Интенсивность объемно-силового тренинга должна быть выше той интенсивности, которая необходима для нормальной реализации «матричного» тренинга, примерно на 5-10 кг, поскольку повторная реализация матричного тренинга будет проходить по его полной программе, то есть с использованием исключенных при работе в объемно-силовом режиме низкоинтенсивных упражнений. Планирование силовой пирамиды необходимой конфигурации с приобретением достаточного тренировочного опыта обычно не вызывает затруднений. Достаточно знать, что объемно-силовой тренинг успешно решает задачу повышения интенсивности матричного тренинга на 5-10 кг. В соответствии с величиной необходимого повышения уровня интенсивности и планируется более или менее «острая» силовая пирамида объемно-силового тренинга. Приведем примеры менее «острой» пирамиды для повышения интенсивности тренинга примерно на 5 кг – 10;2х8;2х6;2х5;. При необходимости повышения интенсивности матричного тренинга примерно на 10 кг целесообразно использовать более «острую» форму силовой пирамиды – 8;2х6;3х4;. Как мог заметить внимательный читатель, в силовых пирамидах объемно-силового тренинга работа на два и одно повторение не используется. Тренинг заканчивается выполнением работы на пять, четыре или три повторений в зависимости от величины необходимого повышения интенсивности тренинга. Для повышения интенсивности тренинга более, чем на 10 кг используется специальный силовой тренинг, в котором и имеет место ярко выраженная силовая работа, выполняемая на два и одно повторение.

Время реализации объемно-силового тренинга обычно составляет шесть-восемь недель, после чего атлет возвращается к выполнению программы вводного тренинга, ранее нереализованного на достаточном нагрузочном уровне. При повторном выполнении вводного тренинга первые две недели целесообразно использовать выполнение не 8-10, а 6–8 повторений в каждом упражнении. Через две недели тренинга с использованием 6–8 повторений необходимо перейти на выполнение 8-10 повторений – стандартного количества повторений для объемного тренинга. Такой прием используется для удержания высокого уровня интенсивности тренировочной работы, ранее приобретенного в объемно-силовом тренинге.

При повторной работе по курсу вводного тренинга повышение объема тренировочной нагрузки вследствие возросшей интенсивности тренинга может быть столь значительным, что приведет к функциональному спаду и переходу тренинга в режим активного циклирования. В этом случае Вы используете активное циклирование, и после выхода в устойчивый рабочий режим на новом уровне тренировочной нагрузки, заканчиваете вводный тренинг шести-восьминедельной фазой стабилизации приобретенного уровня тренированности, проводимой, естественно, в режиме текущего циклирования, например, в режиме недельного циклирования тренировочной работы на 4 и 5 подходов.

Итак, перечислим основные этапы тренировочной работы по программе вводного тренинга как с использованием объемно-силового тренинга, так и без него.

Первый этап: от начала полноценной (на 5 подходов) тренировочной работы по программе вводного тренинга до наступления спада и перехода тренинга в режим активного циклирования – 4–5 недель.