скачать книгу бесплатно
Как быть несовершенным. Новый путь к принятию себя
Стивен Гиз
Искусство самопринятия
Стремиться к совершенству – не значит становиться лучше.
Эта книга для тех, кто чувствует тревогу и сомнения в своих действиях, кто потерял себя из-за желания сделать все идеально. Она для тех, кто устал сравнивать и разочаровываться. Поскольку всегда найдется тот, кто успешнее, умнее и красивее нас.
Стивен Гиз в своей книге делится маленькими ритуалами несовершенства, которые освобождают от удушающих требований по отношению к себе. Автор учит принятию себя и объясняет, как двигаться вперед, когда увяз в накопившихся ошибках. Благодаря его книге вы вырветесь из ловушки перфекционизма и начнете получать удовольствие от всего, что делаете.
В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.
Стивен Гиз
Как быть несовершенным: новый путь к принятию себя
How to Be an Imperfectionist: The New Way to Self-Acceptance, Fearless Living, and Freedom from Perfectionism
© 2015 Stephen Guise
Russian translation rights arranged with Selective Entertainment LLC through TLL Literary Agency
© А. Шустова, перевод на русский язык, 2023
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023
Предисловие
«Стремитесь к постоянному совершенствованию, а не к совершенству».
– Ким Коллинз
Перфекционизм (сущ.) – склонность считать неприемлемым все, что не соответствует совершенству
.
Я точно знаю, насколько разрушительным и разочаровывающим может быть мышление перфекциониста, я сам такой. В этой книге я привожу примеры, которые не только помогут вам измениться, но и покажут, как принимать несовершенства в вашей жизни. Ведь это на самом деле не плохо, так как это – свобода. Для ясности: совершенство тоже хорошо. Однако по определению вам придется стремиться к безупречности. Как раз из-за этого и появляются проблемы.
Перфекционизм не позволяет рисковать и браться за интересные проекты, не дает выходить из зоны комфорта и развиваться, мешает быть собой. Он держит вас в напряжении, говоря вам, что все, чего вы добились, не достаточно хорошо. Из-за него вы думаете, что ваша жизнь хуже, чем есть на самом деле.
В этой книге я поделюсь стратегиями, которые помогут расслабиться и перейти на сторону здорового имперфекционизма, то есть несовершенства.
Но сначала я хочу рассказать об одном важном упражнении, которое поможет в борьбе с желанием постоянно все доводить до идеала. Это не просто упражнение, а целая методика, которая поможет повысить качество жизни без насилия над собой. Я посвятил ей свою первую книгу, она называется «Мини-привычки». Здесь же я кратко изложу суть метода.
Сила мини-привычек
«Мини-привычки – макси-результаты» – это стратегия долговременного изменения привычек. И как показала практика, очень эффективная. Книга «Мини-привычки» помогла сотням тысяч людей изменить свою жизнь. И была переведена на огромное количество языков по всему миру.
Основная мысль состоит в том, что нужно приучить себя совершать незначительные (на первый взгляд), но приятные действия каждый день. Важна именно регулярность. Мини-привычка – это ежедневное дело, слишком маленькое, чтобы его не получилось выполнить. Помните об этом, когда встретите этот термин в книге.
Примеры мини-привычек: прочитать две страницы, написать 50 слов, позвонить одному потенциальному клиенту, отправить или ответить на одно электронное письмо.
Выберите необходимое вам занятие и делайте его до тех пор, пока оно не станет привычным и не перерастет в нечто большее. Для мини-привычек нет предела. Например, ваша цель – одно отжимание в день – через некоторое время превратиться в 50 отжиманий. Так как чем меньше и проще задача, тем больше вероятность, что вы ее выполните и не отложите на потом.
Благодаря мини-привычкам, я добился невероятных результатов.
Я пишу это спустя два года после того, как сделал первое отжимание. И хочу поделиться тем, что происходило со мной в это время.
После шести месяцев выполнения нескольких отжиманий в день я почувствовал, что исчезло внутреннее сопротивление к упражнению. Смог ходить в спортзал три раза в неделю. Еще спустя три месяца, я увеличил количество походов в зал до четырех. Сначала я ставил задачи, которые должен был выполнить. Но постепенно они превратились в занятия, которые мне нравится делать. Сейчас я тренируюсь от трех до пяти дней в неделю, потому что хочу этого. Тренировка для меня, как ужин: я могу время от времени пропускать ее по непредвиденным причинам (болезнь или травма), но стараюсь этого не делать. Теперь я в лучшей физической форме и со временем становлюсь только сильнее.
После успеха с отжиманиями, я по тому же принципу начал читать по две страницы и писать по 50 слов в день. Год спустя я не увеличивал количество страниц и слов. Оказалось, в этом нет необходимости. Сейчас я все так же читаю и пишу ежедневно. Объем может варьироваться, и, как позывает практика, он всегда выше, чем я запланировал. Это и характерно для мини-привычек. Небольшие, последовательные, постепенные шаги в правильном направлении дают большие результаты.
В моей психике произошел кардинальный сдвиг. Я стал более уверенным, так как научился делать небольшие шаги и двигаться вперед в любой пугающей ситуации. А успехи, даже в небольших делах, дополнительно мотивировали и придавали сил. Будучи интровертом, который может надолго впадать в социальную спячку и не способен поддерживать светскую беседу, я перешел от застенчивости к общительности.
Я стал чувствовать себя более свободно и спокойно в разных ситуациях. Научился расставлять приоритеты. И охотнее делаю то, что для меня важно: занимаюсь спортом, ем здоровую пищу, пишу, читаю и общаюсь.
Фотографии «до» и «после» демонстрируют потерю веса. Но ни одна из них не сможет проявить те внутренние изменения, которые происходят, когда вы используете метод мини-привычек в течение года или двух. В отличие от 21 или 30-дневных программ – это постоянное изменение образа жизни.
За последние несколько лет я добился большего прогресса, чем за десять предыдущих. Ведь мини-привычки работают на разных, в том числе и глубинных, уровнях личности, улучшая качество жизни, и редко подводят тех, кто практикует этот метод.
И хотя эта книга имеет множество связей с предыдущей, основное внимание в ней уделяется не формированию привычек, а конкретным решениям, связанным с проблемой перфекционизма.
От мини-привычек к имперфекционизму
Как связаны мини-привычки и имперфекционизм? Покажу на собственном примере. Однажды я направлялся в продуктовый магазин, по соседству с которым находился мой тренажерный зал. В тот день я хотел позаниматься спортом, но у меня было две отговорки. Во-первых, я не переоделся к тренировке, выглядел бы неуместно в тренажерном зале и испытывал бы еще и дискомфорт, выполняя упражнения в повседневной одежде. Во-вторых, у меня был сломан палец, а большинство моих упражнений включают захват гантелей, следовательно выполнять я их не смог бы с поврежденным пальцем. Это были замечательные оправдания.
Для прежнего меня это была классическая ситуация «тренировка – в другой раз». Но я изменился и понял: тренироваться при любой удобной возможности – хорошая идея. Осознав это, я выполнил неидеальные упражнения, которые включали выпады, отжимания от скамьи в упоре сзади и раскрытие грудной клетки взмахами рук. Я позанимался настолько качественно, насколько было возможно в той ситуации.
Перфекционист во мне видел две веские причины не ходить в спортзал. Имперфекционист – увидел возможность для небольшого движения вперед и воспользовался ею. Многие не понимают, что жизнь состоит из таких маленьких решений. Мы считаем, что важные задачи («Я собираюсь похудеть» или «Я решил написать книгу») имеют наибольшее значение, только если эти цели достигнуты. Но оглянитесь и подумайте о тысячах маленьких моментов, когда у вас была возможность приблизиться к заветной цели. Эти мелкие повседневные решения и упущения составляют основную часть нашей жизни.
Чтобы перейти от мини-привычек к принятию несовершенства, давайте углубимся в их связь. Мини-привычки – это инструменты имперфекционизма. Они слишком мало значат, чтобы перфекционист мог их оценить. При этом достаточно просты, чтобы он мог попробовать этот метод. Поэтому о решениях, основанных на этом инструменте, мы и будем говорить в книге.
Вы знаете, что вы перфекционист
Проводя исследования для написания книг, я часто просматриваю отзывы о похожих изданиях. Особенно отзывы о произведениях с тремя звездочками и ниже. По рецензиям можно понять, какой должна быть книга и что она должна содержать, по мнению читателей. Плохие отзывы – это не обязательно вина автора, но они дают представление о том, чего не хватило людям.
Как оказалось, читатели испытывали общее разочарование в книгах о перфекционизме: авторы тратят слишком много времени, указывая на признаки этого явления и не давая конкретных решений. Люди, страдающие от совершенства, прекрасно знают о своей проблеме и хотят с ней разобраться (и покупка книги – тому подтверждение). Тем не менее нам по-прежнему важно осветить причины, признаки и последствия перфекционизма, чтобы лучше понять, с чем предстоит работать. Любую проблему нужно глубоко осознать, прежде чем от нее избавляться, особенно от такой сложной, как перфекционизм.
По итогам исследования я нашел два вида книг о перфекционизме. Есть книги, которые играют на ваших эмоциях, как на арфе, с целью отвлечь от перфекционизма. Еще есть научные, которые засыпят вас терминами и данными исследований, пока вы не решите, что лучше остаться тем же. Самые качественные сочетали оба подхода, но я не нашел ни одной книги, в которой предлагали бы конкретные решения. Цель этого издания – совместить развлечение и образование, задействовать левое и правое полушария мозга. И прежде всего создать руководство, которое сделает возможными долгосрочные изменения.
Путеводитель к несовершенству
Самое важное в структуре этой книги то, что все решения и приложения приведены в последней главе. В первых девяти главах мы подробно рассмотрим концептуальную сторону вопроса, чтобы изучить его основательно. В последней главе я собрал, классифицировал и обобщил все практические решения. Это позволит легко и быстро ориентироваться в книге.
Я предупреждаю вас заранее, так как первая часть книги может показаться для вас пустым текстом без практических советов. Книга построена так, чтобы вы могли сначала спокойно осознать материал, а затем уже запомнить решения и продумать, как применить их в своей жизни.
Это логичная структура, потому что понимание и применение – это два отдельных процесса. Сначала мы увидим общую картину и постараемся ее осмыслить, а затем на основе полученных знаний найдем практически применимые решения.
Вот пошаговое путешествие к свободе от совершенства:
Глава 1: Мы узнаем, что такое перфекционизм. Как он работает? Почему он существует и какой цели служит?
Глава 2: Мы погрузимся в сознание перфекциониста, чтобы узнать общие шаблоны мышления и его основные причины.
Глава 3: Мы рассмотрим недостатки перфекционизма, чтобы понять необходимость изменений.
Глава 4: Здесь познакомимся с имперфекционизмом и тем, как он может освободить энергию и время человека. Тогда у нас будет полное понимание того, как становятся перфекционистами и почему это плохо. Глава завершится общими решениями проблемы.
Главы 5–9: Перфекционизм – это широкое понятие. Мы разобъем его на части, последовательно проанализируем каждый аспект и рассмотрим конкретные решения. Но для того, чтобы добиться эффективных изменений, вам, возможно, потребуется подобрать индивидуальные решения, основанные на вашей уникальной личности перфекциониста.
Глава 10: В заключении я представлю практические решения в форме мини-привычек. А самое главное, расскажу, как легко включить их в свою жизнь. Перфекционисты часто изо всех сил стараются применить все советы, надеясь на результат здесь и сейчас.
Авторы многих книг дадут вам 300 замечательных советов, разбросают их случайным образом по всей книге и заставят задуматься, как внести 300 изменений в свою жизнь за одну ночь. Подсказка: это невозможно! Реализация – самая сложная часть личностного роста, так как в нашем списке желаний всегда больше вещей, чем мы можем купить или получить.
Я сделаю все возможное, чтобы не усыпить вас. Если не получится, всегда найдется кофе.
Глава 1
Введение
«Оставаться собой в мире, который постоянно пытается изменить вас, – величайшее достижение».
– Ральф Уолдо Эмерсон
«Когда японцы чинят сломанные предметы, они заполняют трещины золотом. Они верят, что, если что-то пострадало, то оно имеет историю, и от этого становится прекраснее».
– Барбара Блум
Что такое перфекционизм
В буквальном смысле, абсолютный перфекционист – это тот, кто вообще не может существовать в реальном мире. Если это про вас, то, скорее всего, вы преувеличиваете. Большинство перфекционистов адаптируются в мире, но живут несчастливо.
Как понять, применимо ли к вам это понятие. Задайте себе следующие вопросы. Положительный ответ говорит о признаках перфекционизма:
• У вас когда-нибудь были проблемы с принятием решений?
• Вас когда-нибудь пугали ситуации, включающие взаимодействие с людьми?
• Вам знакома прокрастинация?
• Легко ли вы впадаете в уныние?
• У вас низкая самооценка?
Стремление к совершенству вызывает более сложные психические проблемы, потому что превращает ошибки в надоедливые, пугающие и непреодолимые препятствия. Перфекционисты сходят с ума или застывают на месте из-за болезненного несоответствия между желанием и реальностью, что снижает их личностный рост и способность наслаждаться жизнью.
К счастью, перфекционизм не является постоянной характеристикой. Мы способны измениться, но только с помощью правильных стратегий. Чтобы найти необходимую инструкцию решения, нужно исследовать корни проблемы.
Типичный перфекционист
Мы все либо говорили сами, либо слышали фразу: «Я такой перфекционист». Вы замечали, что обычно люди объявляют это недостатком, но втайне как будто гордятся им. Они улыбаются и смеются, произнося подобные фразы. Поскольку перфекционизм в основном рассматривается как «положительный недостаток», что делает его самым популярным ответом на вопрос во время собеседования: «В чем ваш самый большой недостаток?»
Перфекционисты хотят действовать, выглядеть и чувствовать себя совершенными. На первый взгляд это может показаться поводом для гордости, но все меняется, когда вы вникаете в истинные последствия перфекционизма. Когда вы добавляете суффикс «изм» к слову, чтобы превратить его в обобщенное понятие, естественное значение исходого слова часто становится противоположным. С перфекционизмом та же история. Он далек от совершенства и крайне опасен, так как калечит, ограничивает и даже может привести к ментальным заболеваниям (например, анорексия и депрессия, и, как следствие, самоубийство).
Полностью осознав разрушительное влияние такого мышления на человечество, мы бы не стремились называть себя перфекционистами и не испытывали бы от этого такой радости. Я никого за это не осуждаю. Все мы в какой-то степени стремимся к идеалу, но фраза «Я такой перфекционист» – это открытая рана, которую обычно рассматривают как достоинство.
Эта деталь имеет значение. Знаете, почему? Даже если вы увидите освобождающую силу имперфекционизма после прочтения этой книги, этого может быть недостаточно. Если вам не удастся увидеть, что перфекционизм – вредная и ограничивающая черта, иллюзия получаемых преимуществ помешает желаемым изменениям.
Подобное мышление вызывает серьезные проблемы со здоровьем, которые становятся причиной еще более тяжелых заболеваний. Например, из-за него часто развивается депрессия, которая затем может привести к различным зависимостям.
Идеальным примером перфекционизма является анорексия: желание достичь «идеального» веса или внешнего вида тела. Это одно из самых опасных и трудных в лечении психических расстройств. Поэтому давайте относиться к перфекционизму более серьезно, чтобы это не переросло в психическое заболевание. Многие слишком легко относятся к этой пагубной привычке, и хотя моя книга написана в непринужденной манере, мне нужно было привлечь ваше внимание к этой проблеме. Для освобождения мы должны прекратить восхвалять и тайно гордиться своим «совершенством».
Перфекционизм – это фальшивка, ловушка, худший образ мышления, который вы только можете выбрать. Однако имперфекционизм – это здорово, это роскошь и лучшее, что может быть. По мере чтения постарайтесь переосмыслить свое отношение к этим словам. Может быть, вы начнете говорить: «Я такой имперфекционист!»
Что говорит наука
Прежде чем узнать, как стать имперфекционистом, нам необходимо разобрать понятие «перфекционизм». Если вы примерно понимаете устройство автомобиля, это не гарантирует, что вы сможете его собрать. Если вы имеете общее представление о том, что такое перфекционизм и как он на вас влияет, это не значит, что вы сможете им управлять. Вот почему нам нужно изучить его очень подробно.
Хорошая база для его понимания уже имеется. Но одна проблема до сих пор остается нерешенной. Исследователи так и не пришли к согласию относительно того, как всесторонне проанализировать перфекционизм.
Исследование перфекционизма
В 1990-м году профессор Рэнди Фрост разработал так называемую «Многомерную шкалу перфекционизма Фроста (FMPS)
». Вот шесть признаков перфекционизма по шкале Фроста с их общими сокращениями:
• Беспокойство об ошибках (Concern over Mistakes, CM)
• Личные стандарты (Personal Standards, PS)
• Родительские ожидания (Parental Expectations, PE)
• Родительская критика (Parental Criticism, PC)
• Сомнения в действиях (Doubts about Actions, DA)
• Организованность (OR)
В 1998 году профессор Йоахим Штойбер предположил, что их можно упростить и сократить всего до четырех. Ученый отметил, что некоторые результаты исследования «могут указывать на то, что исходные шкалы FMPS действительно измеряют важные различия, по крайней мере, в клинических примерах»
.
В 1991-м году Хьюитт и Гордон Флетт разработали «Многомерную шкалу перфекционизма». Шкала состояла из 45 пунктов, классифицированных в соответствии с зоной перфекционизма?
:
• Ориентированный на себя: «нереалистичные стандарты и перфекционистская мотивация для себя»
• Ориентированный на других: «нереалистичные стандарты и перфекционистские мотивации для других»
