Долой диеты!

скачать книгу бесплатно


И тогда мы испытываем симптомы гипогликемии – все более сильное желание поесть, а так же рассеянность внимания, нервозность, усталость, иногда головные боли, в общем чувствуем все то, что и положено при голоде.

Естественно, мы отправляемся есть. Но в этом состоянии ни огурцы, ни яблочки нас не насыщают. Мы хотим еды сладкой, а еще лучше сладкой и жирной. Потому что такая пища утоляет голод быстрее всего. А дальше сахар отправляется гореть в клетки, а жир большей частью укладывается в запас. Через какое-то время уровень сахара снижается вновь, мы вновь отправляемся есть, опять берем пищу преимущественно жирную и сладкую, и круг замыкается.

Приглядитесь, наверняка и в вашем офисе, в бухгалтерии, в ординаторской, в учительской вы найдете такую картину: сидит женщина, работает, перед ней в вазочке какие-нибудь печенюшки, или конфетки, наломанные дольки шоколада. И целый день одну за другой она эти конфетки-печенюшки ест. Потому что мышцы толком не работают, потому что жир в них не горит, и потому что, периодически падает уровень сахара в крови…

А главная «засада» в том, что если человек с метаболической нестабильностью вдруг решит соблюдать диету, первое, что он попытается сделать, это убрать перекусы. И первое, с чем он столкнется, будет функциональная гипогликемия – тягостное состояние с острым ИМПЕРАТИВНЫМ чувством голода, которое и приведет беднягу к срыву, а то и к голодному обмороку.

И мы можем сколько угодно напрягать силу воли, но на фоне гипогликемического состояния вся наша мотивационная база корежится – какие уж тут мотивы, когда нам НЕВЫНОСИМО плохо!

Если весь этот механизм понять, выход, в общем-то, прост и очевиден – похудение, особенно при такой явной малоподвижности, следует начинать с тонизирующих упражнений и оздоровительной ходьбы (все конкретные рекомендации приведены в главе «Прогулялся, разогрелся и сиди – худей![2 - Можете, кстати, прочитать ее прямо сейчас, отложить чтение и отправиться на прогулку. И уже сегодня убедиться, что движение снижает желание есть и прямо повышает желание худеть и худеть еще!]), а потом уже потихоньку подгонять питание, опираясь в первую очередь все на те же наши чудесные правила. Потому что ненароком прихлопнуть мотив в этом самом похудении гораздо проще, чем его сохранить и усилить.

Беседуя с пациентами я обратил внимание, что все они проходят одни и те же круги, этапы, и совершают, в общем-то, одни и те же ошибки.

Сначала человек думает, что похудеть это очень просто, достаточно действительно меньше есть и больше двигаться, потом он думает, что похудеть в общем-то просто, надо только найти верный способ, потом, что похудеть не так уж и просто, но если имеются большие, а еще лучше очень большие деньги, то можно нанять хорошего, а лучше очень хорошего диетолога, или фитнес-инструктора… Этот первый этап я назвал бы фазой угасающего оптимизма.

Затем, через какое-то время, набив себе порядочно шишек и изрядно поистратившись, человек начинает думать, что похудеть не очень-то и просто. Но если бороться, если не давать себе поблажек… Это так называемая фаза борьбы с собой. Попытки похудеть следуют одна за одной. Меняются диеты, меняются приемы, однако закрепить результат не удается: после непродолжительного похудения следует срыв: вес «прыгает» туда-сюда. Наш герой все больше сомневается в себе, в своей силе воли и целеустремленности.

Далее все чаще и чаще человек начинает думать, что все это похудение бесполезно, что обмен веществ у него безнадежно испорчен, силы воли никакой, и что наследственность не оставляет ему шансов… Попытки похудеть все реже, все непродолжительнее. Наступает фаза отчаяния.

И у многих именно этой фазой все и заканчивается. И это ужасно. Потому что такое состояние сильно снижает самооценку человека, вынуждает его чувствовать себя неудачником. Да и здоровье… Считайте – каждые лишние 2 килограмма, это один недожитый год, это все нарастающая вероятность болезней, таких грозных, как артериальная гипертония, сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца!

Не ошибается лишь тот, кто ничего не делает! Не бойтесь ошибаться – бойтесь повторять ошибки!

    Теодор Рузвельт

Я искренне рад за тех, кто добирается до следующей стадии, стадии разумного оптимизма, открывающей прямой путь к решению данной проблемы – это когда человек понимает, что у этой проблемы есть решение (иначе никто никогда не худел бы) и что это решение можно найти. И дело здесь ни в какой не силе воли, а в правильно выбранной тактике, и что если он решит эту проблему, он поможет не только себе, но и многим из своих близких., и обретет силы и уверенность в себе, чтобы решить и многие другие свои проблемы. Надо только найти решение. И тогда он начинает читать серьезные книжки, начинает задавать вопросы. И как правило, при такой постановке вопроса решение находится.

Собственно, я для таких людей и пишу – для понимающих, что нахрапом эта задача не решается, что далеко не все логичное верно, что дело не только в еде, и не только в особой любви покушать…

Мое мнение: для успешного похудения нужны профессиональные, экспертные навыки, точное знание того, что НА САМОМ ДЕЛЕ помогает похудеть, а что мешает, готовность работать над собой, интерес к своему устройству, и НАСТОЯЩАЯ потребность быть здоровым, красивым, и жить долго и счастливо!

Хотите, я вам сейчас оптимизма прибавлю?! Вот смотрите, вот пусть случаи похудения немногочисленны, но они есть! В журналах пишут разные истории, по телевизору показывают… Такие же женщины, такие же мужчины, обычные люди. И не надо рассказывать про нечеловеческое мужество, про героизм, про силу воли… Что, не было, не было у этих людей силы воли, и вдруг появилась?! И еще, думаю, каждый из вас, мои читатели, порой при прошлых своих попытках похудеть, на несколько дней, неделю, месяц или даже больше, оказывался в эдаком интересном состоянии, состоянии подъема, драйва, когда и есть-то особо не хотелось, и энергии было полно, буквально все горело, и обходились мы тогда самой малостью: чуть поели и насытились. И, главное, килограммы, столь ненавистные, облетали тогда очень быстро и казалось бы, безо всяких усилий! Было?! Уверен, что да! У многих такое состояние возникало при увлечении, влюбленности. Кто-то почувствовал его в поездке, в другом городе или в стране, где все внове и все интересно. Многие, кстати, вспоминая это состояние, рассказывали мне, что чувствовали необыкновенную легкость, ощущение, будто они летали.

Это и есть СОСТОЯНИЕ КОМФОРТНОГО ПОХУДЕНИЯ! Люди воспринимают его как приятное. Они дорожат им. Вес снижается быстро, легко, КОМФОРТНО! И такое КОМФОРТНОЕ похудение случается очень часто. Оно возможно. Просто надо учиться создавать у себя это состояние, входить в него, удерживаться, и возвращаться, если вдруг из этого состояния вышел. Так вот, наша книжка ровно об этом. Как вызвать у себя это комфортное похудение и как его удержать.

Как часто бывает – ведешь тренинг, стараешься донести до присутствующих эту проблему именно так – сложная она, но решаемая, особенно если не спешить и не дергать! И вдруг вопрос – доктор, а вот что вы думаете о кремлевской диете? Пишут, что она уж очень хорошо помогает!

Вот ведь, думаю, да помогай эта диета, или какая-нибудь другая всем и всегда, я бы только о ней и рассказывал. И уж поверьте диетологу, нашлись бы слова, я показывал бы списки продуктов, которые «можно», списки продуктов, которые «нельзя», списки тех, которые вроде бы и можно, но тоже лучше не надо. И объяснял бы, почему так, и приводил бы рецепты блюд, делился бы кулинарными секретами, и чувствовал бы себя, как рыба в воде – ребята, говорил бы я, ну зачем вам эта картошка? Она и не росла здесь никогда! Ее Петр Первый из Европы привез. И там она не росла. Ее испанцы завезли из Америки. Не наш это овощ! Репу нам надо есть, она наша! И углеводов в ней не в пример меньше, а от них, от углеводов, как известно, и происходит все зло!

Но не помогает Кремлевская диета. И половине не помогает, и даже четверти. И далее мы обязательно поймем, почему. И любая другая диета не помогает! И, если уж на то пошло, дело совсем не в диете, а в готовности ее соблюдать, в готовности организма ДЕЛИТЬСЯ с нами накопленным жиром, тратить его на наши жизненные цели. Если совпадет, то и худедься вам будет легко, и никаких дискомфортов типа голода и головной боли наблюдаться не будет. Вот собственно этому и предлагаю учиться – как обрести настрой, как его поддержать, как не причинить себе вред какими-нибудь не до конца продуманными установками?

Откуда что берется?

Иногда люди не хотят слышать правду, потому что они не хотят, чтобы их иллюзии были разрушены.

    Фридрих Ницше

Давайте не спеша разберемся, откуда берутся лишние килограммы, почему в современном человеческом обществе столь часто встречается избыточный вес, почему похудеть оказывается гораздо труднее, чем поправиться.

Итак, есть несколько фактов, с которыми, вроде бы, никто не спорит. Вот они:

В дикой природе лишний вес практически не встречается. Хотя механизм накопления жира у животных работает исправно. Так, например, медведи перед спячкой нагуливают до 80 килограммов. Иначе им не пережить суровую зиму, даже пребывая в глубоком сне с минимальным расходом энергии.

По дошедшим до нас свидетельствам, еще сто пятьдесят-двести лет назад в развитых странах ожирение было довольно редким явлением. Истощение присутствовало гораздо чаще. Сейчас же мы наблюдаем прямо таки эпидемию избыточного веса. За каждые 10 лет количество людей, чей вес превышает норму увеличивается примерно на 10 %. И уже не менее половины взрослого населения имеют избыточный вес.

Столь катастрофические темпы роста ожирения касаются исключительно экономически развитых стран, так называемого золотого миллиарда. У остальных шести миллиардов людей, населяющих Землю, проблемы прямо противоположные – поесть бы! Почти вся Африка, Индия, Бирма и Пакистан, Индия и Индокитай, Индонезия и Малайзия, Южная Америка все еще борются с голодом. Посмотрите хронику, видовые фильмы из этих стран – все худые. Даже слишком худые! Смотришь про США – все наоборот, толстые полицейские ловят толстых преступников. Одышка у тех и у этих…

Еще больше темпы нарастания ожирения у народов, которые совершили в двадцатом веке стремительный переход от примитивных доисторических форм хозяйствования к современной цивилизации. Так, у коренных народов Гавайских островов за каждое десятилетие число людей с ожирением увеличивается на 20 %.

Особо показателен в этом плане рост частоты избыточного веса у индейцев племени пима, проживающих в Аризоне, США. За каких-то двадцать-тридцать лет мужчины пима из стремительных и стройных превратились в толстяков, страдающих всем, чем «положено» – диабетом, атеросклерозом, артериальной гипертонией…

Частота ожирения находится в обратной зависимости от уровня урбанизации населения той или иной страны. Чем больше доля городского населения, в полной мере приобщенного к плодам цивилизации, тем чаще присутствует избыточный вес.

Приведенные выше факты позволяют нам сделать два важных вывода.

Во-первых, ожирение – это болезнь эволюции. То есть, в ходе своего развития человечество столкнулось с рядом факторов, которые делают нарастание веса если не неизбежным, то весьма и весьма вероятным.

Во-вторых, если дело так пойдет и дальше, рост ожирения в обществе примет фатальный характер и будет непосредственно угрожать нашему существованию. Действительно, никто не ожидал, что, едва победив голод, человечество столкнется с проблемой прямо противоположной, но не менее страшной.

Уже сейчас в России 56 % смертей прямо или косвенно связаны с ожирением. Ведь такие грозные болезни как артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет второго типа, поражают в первую очередь людей с избыточным весом. Эти три заболевания, кстати, врачи называют БОЛЕЗНЯМИ СОВРЕМЕННОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ!

Если подсчитать все расходы, которые несет общество в связи с избыточным весом, сложить расходы на лечение заболеваний, обусловленных лишними килограммами, оплату пособий по инвалидности, потери от преждевременной гибели людей и так далее, то окажется, что эта проблема обходится человечеству в кругленькую сумму. Где-то по самым примерным оценкам только Америка платит за ожирение 70 миллиардов долларов год.

Итак, какие же факторы, появившиеся в ходе развития человечества прямо способствуют нарастанию избыточного веса?

Доступность еды

Еда стала доступной для большинства населения экономически развитых стран. Проблема голода исчезла. Казалось бы, ну и что? Причем здесь ожирение? Еды много, а есть ее мы будем мало, или столько, сколько надо. Идея хорошая, но трудно выполнимая. В том то и беда, что есть мало в условиях ИЗОБИЛИЯ питания очень тяжело. Нет у нас соответствующего механизма. Наоборот, у нас есть механизм пополнения запасов при первой же возможности. Это базовое свойство нашего пищевого инстинкта.

Все дело в том, что в дикой природе основным регулятором потребления пищи было и остается именно количество пищи! Масса тела животных и их общая численность неразрывно связаны с их кормовой базой. Цепь событий следующая: много корма, появляется много животных соответствующего вида, они все съедают, корма становится мало, и через какое-то время становится мало и животных. Но выживают при этом сильнейшие, максимально приспособленные к голоду, те, кому удалось накопить побольше жира и приберечь его до лучших времен. Естественный отбор.

В дикой природе животные чаще недоедают, живут впроголодь и при каждом удобном случае стараются съесть столько, сколько удастся. Неизвестно же, когда снова выпадет возможность подзаправиться! Вот и получилось, что ограничители потребления пищи у них довольно слабые. Зачем они нужны, если сама окружающая среда содержит эти ограничители в полном объеме? Но при этом у животных идеально работают механизмы формирования запасов в виде жира.

Человек оказался первым, кому удалось из этой цепи вырваться. И едва вырвавшись, он угодил прямо в лапы пищевого изобилия. Одного этого уже было бы достаточно, чтобы вызвать рост ожирения в популяции. Но появился еще ряд факторов.

Меняется структура человеческого питания. Еда становится все более рафинированной, жирной и сладкой

Итак, человечество сытое, еды ему больше бы и не надо, но пищевая промышленность продолжает производить продукты питания. И их надо продавать. Закон жизни.

А как продать что-то сытому? Правильно! Надо сделать это повкуснее, то есть пожирнее и послаще. И если кто-то из производителей продуктов питания даже и понимает, что много жира в пище, это плохо, законы конкуренции и рынка заставят его или производить более вредную пищу, или искать себе другую работу.

Что такое лакомство с диетологической точки зрения. Это продукт, в котором МНОГО сахара и/или жира, и мало пищевых волокон. Ну и еще немножечко поваренной соли, чтобы подчеркнуть вкус. Сладкие лакомства – варенье, зефир; жирные лакомства – сыр, сырокопченая колбаса, балык; лакомства сразу и жирные и сладкие – шоколад, крем, мороженое.

Почему ВКУСНЫЕ вещи так ВКУСНЫ? Потому что из них мы можем напрямую и очень быстро извлечь питательные вещества (жир и сахар), которые можем либо припасти до лучших времен, либо потратить на текущие энергетические нужды. Поэтому их ТАК ХОЧЕТСЯ и поэтому нам ТАК ХОРОШО, когда случается поесть что-нибудь вкусненькое!

Как результат, наша пища стала более нежной. Она быстрее расщепляется нашими пищеварительными ферментами, и всасывается уже не постепенно как раньше, а за более короткий промежуток времени. В результате одномоментно в кровь поступает большое количество питательных веществ, которые организм просто не успевает израсходовать, идет пополнение запасов…

Первыми с этой проблемой столкнулись жители США. Буквально в течение 10 лет с шестидесятых по семидесятые годы прошлого века американцы стали потреблять примерно в полтора раза больше арахисового масла, кукурузного сиропа и кока-колы. Результат – средний вес призывников за 10 лет вырос с 66 до 79 килограммов, процентов на 15 увеличился и вес женщин, обращающихся к врачу по поводу первой беременности. Люди все чаще стали интересоваться, как им похудеть. Хотя до этого чаще просили диетологов посоветовать им что-нибудь, чтобы поправиться.

Интересно, что за эти годы стал постепенно снижаться индекс массы тела финалисток конкурсов красоты. Как видим, тренд меняется. Эталоном женской привлекательности все чаще становятся девушки худенькие, а не полненькие, как раньше.

Лишний вес и реклама вкусненького

Побудить сытых покупать больше пищи можно и с помощью рекламы. Просто посмотрите вокруг себя: еда повсюду. Телепередачи, посвященные приготовлению и сервировке блюд, ток-шоу на тему еды, плюс, рекламные щиты, рецепты блюд в журналах и кулинарных книгах. А человек так устроен, что присутствие образов еды в его окружении, способно стимулировать аппетит и пищевое поведение. Более того, в условиях свободного выбора человек всегда отдаст предпочтение более жирным и сладким продуктам и блюдам. Это тоже инстинкт. Мы инстинктивно стремимся к лакомствам. И как результат, лакомства все больше и больше заменяют еду.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ. УЧЕНЫЕ УСТАНОВИЛИ, ЧТО ЕСЛИ БЫ ЧЕЛОВЕК УПОТРЕБЛЯЛ В ПИЩУ ТОЛЬКО ТЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ АКТИВНО РЕКЛАМИРУЮТСЯ, ОН НАБИРАЛ БЫ ДО 5 КИЛОГРАММОВ ЛИШНЕГО ВЕСА В ГОД.

Пресловутый фаст-фуд

Доказано, чем быстрее человек ест, тем больше пищи он поглотит прежде, чем насытится. Но времени нет. Приходится есть буквально на ходу. И к нашим услугам сеть ресторанов быстрого питания, где нет даже тарелок и столовых приборов. Ешь прямо так, рви еду зубами. А ведь известно, что человеку надо больше пищи, если он откусывает от целого куска, и соответственно меньше, когда пользуется ножом и вилкой. И получается, что трехэтажный бутерброд из такого ресторана хотя и тянет по калорийности на целый обед, хотя и несет в себе едва ли не половину дневной нормы жира, а насыщает чуть. Непременно хочется взять к такому бутерброду еще и картошки фри, и коктейль, и пирожок со сладкой начинкой.

Не лучше обстоят дела и с закусками, которыми мы утоляем голод между приемами пищи. Большинство из них тоже избыточно жирные и сладкие. Орешки и семечки содержат в среднем 50 % жира и более, картофельные чипсы – 35–40, печенья из песочного теста – 20 и выше, шоколад и шоколадные конфеты – от 45 %. В стакане лимонада растворено четыре(!) чайные ложки сахара!

А ведь для утоления голода нужна совсем другая пища – не очень жирная, не очень сладкая, с большим количеством пищевых волокон. Такая пища расщепляется медленно, всасывается постепенно, энергия из нее расходуется преимущественно на текущие нужды и не откладывается в запас. К сожалению, для такой еды в нашем питании все меньше места. И все больше еды богатой сахаром и жиром, которая преимущественно идет на пополнение запасов и побуждает нас есть снова и снова. Имеются убедительные научные данные, что если на жиры приходится порядка 50 % суточной порции энергии, вес нарастает даже при сравнительно небольшой общей калорийности питания.

И не так уж сложно все исправить – питание, свойственное нам от природы, питание, в среде которого мы сформировались, как биологический вид, это пища менее жирная, менее сладкая и более волокнистая, чем сейчас. Всего три момента! Сделай свое питание менее жирным, менее сладким и более волокнистым, и уже этого будет достаточно, чтобы потихоньку худеть. Причем, это наше ПРИРОДНОЕ питание совсем не исключает лакомств, конфеток, чипсов, жареного мяса и прочих вкусняшек. Очень простой способ привести их потребление в норму – есть их после основной еды, а не вместо!

Написал про калории, и чуть не забыл добавить, что современная диетология смотрит на этот вопрос теперь по-новому. По мнению науки, калорийность питания не так важна, как соотношение питательных веществ, прежде всего жиров и углеводов. Дело в том, что в отличии от двигателя внутреннего сгорания у нас с вами не одно горючее, а два – жирные кислоты и глюкоза. В обмене веществ они ведут себя немного не одинаково. Так получилось, что организму легче жирные кислоты запасать в виде жира (жир, это молекула глицерина, к которой прицеплены три молекулы жирных кислот). Глюкозу тоже можно накапливать в виде гликогена (животного крахмала). Но много ее не накопишь. Всего запасов гликогена едва и хватит, что на пару часов ходьбы. Тогда как жира с лихвой хватит на месяц полного голодания. Вот и получается, что жир в первую очередь идет на накопление, а глюкоза тратится на текущие нужды. А раз углеводов, да и белков, кстати, много не накопишь, то воспринимаем мы их, как очень сытные продукты – чуть поели, и сыты. А жир? С ним наоборот. Жирные продукты при высокой калорийности оказываются значительно менее сытными, чем белково-углеводные.

Но и углеводы тоже подразделяются на простые и сложные. И они тоже ведут себя по-разному. Простые – сахара – насыщают, но не надолго. После сладостей очень быстро снова хочется есть. Тогда как сложные углеводы типа гречки или ржаного хлеба расщепляются медленно, глюкоза всасывается постепенно, и чувство сытости и комфорта присутствует у нас гораздо дольше.

Вот и получается, что сто калорий в виде хлеба, мяса, сахара или жира вызывают совсем разное по продолжительности и по качеству чувство сытости, и по-разному влияют на последующую еду.

Разобраться в этих премудростях довольно легко, и ниже мы обязательно этим займемся. И обещаю, как только будет достигнута ясность, сразу станет понятно, как следует строить свое питание, чтобы оно было сытным, вкусным, комфортным, и при этом позволяло худеть и не мучиться.