скачать книгу бесплатно
Проход сквозь толпу зрителей и других бойцов кажется сюрреалистичным. Я словно не на ринг выхожу, а в открытый космос. Я будто заключена в душный пузырь, и тонкий слой стекла отделяет меня от враждебного окружающего мира. Это не мирная тишина. Я вынуждена слушать звук собственного дыхания и оглушительное биение стучащего в бешеном темпе сердца. Внутри меня с каждым шагом растет мучительная тревога, которая пронизывает все тело и заставляет развернуться и бежать со всех ног.
Я знаю, что не могу уклониться от боя, – не сейчас, отказ даже не рассматривается. Но я никак не могу вспомнить, почему вообще на это подписалась. Мечты о славе и победах остались где-то далеко позади. Это больше походит на добровольное шествие к месту собственной казни.
Но переживала я не о синяках или о крови, хотя большинство людей считает, что именно об этом думают спортсмены перед боем. В действительности же, как минимум в моем случае, об этом редко задумываешься. Больше всего я боюсь унижения. Или, если быть точнее, боюсь, что не оправдаю чужих ожиданий, что в присутствии всех этих людей моя маска слетит и все увидят, какая я на самом деле: слабая, бездарная, жалкая, занимающаяся не своим делом.
Призвание
Если бы я только знала, что мой страх был призывом к действию, тот бой и многие последующие могли пройти совершенно иначе. Проблемы, какими я их видела тогда, таили в себе секрет более свободного, спокойного, слаженного существования с ощущением контроля. Чтобы удостоиться таких призов, мне нужно было лишь научиться «танцевать» с собственными мыслями, а не сражаться с ними.
Но в тот момент я была не готова. Я не думала о том, что должна или могу изменить ход своих мыслей, поскольку понятия не имела, что творится у меня в голове: мною владел только страх. И страх убедил меня в моей полной никчемности.
В тот день монстр взял бразды правления в свои руки, нашептывая свою любимую историю: «Ты полный нуль». Но вместо того чтобы признать гложущие меня сомнения и работать с ними объективно, я сопротивлялась им в попытках опровергнуть. Это означало, что каждый раз, когда я перелезала через канаты, чтобы соревноваться, а не просто сражаться с другим спортсменом, я сталкивалась со все более ожесточенной психологической тенью. И в этом бою мне не суждено было одержать победу.
Почему монстры?
«Ограничивающие убеждения» – такой термин часто будет встречаться на страницах книги. Имеются в виду сдерживающие и негативные идеи и представления (обычно о нас самих), которые мы размещаем в разрушительной категории «правды». Вытаскивание на поверхность и проработка подобных мыслей крайне важны, поскольку именно в них уходят корнями самосаботаж и прочие болезненные ситуации.
Метафору с монстрами для описания данного типа мышления я выбрала потому, что ограничивающие убеждения – совсем как чудовища, живущие под нашими детскими кроватками, – нереальны. Это всего лишь истории, которые мы рассказываем сами себе и используем в сценарии собственной жизни. Разумная взрослая часть нашей личности обычно понимает, что самые неодобрительные самооценки являются воображаемыми. Но это не мешает им выглядеть реальной угрозой всякий раз, когда они поднимают свои уродливые головы.
Парадоксально, но истории, в которых пытаются убедить нас монстры, – «Меня никто не любит», «Я глупый», «Я никуда не вписываюсь», «У меня ничего не получится» – на самом деле служат толчком к развитию. В ошибочной попытке поднять самооценку мы стараемся спрятать эти важные элементы головоломки от сознательного понимания. Мы концентрируемся (обычно безуспешно) на порождаемых ими симптомах. Вместо того чтобы выяснить причину стресса, мы пытаемся лечить бессонницу; вместо того чтобы разобраться с недовольством в отношении самих себя, мы бросаем все силы на то, чтобы стать стройнее, мускулистее или компетентнее и больше себе нравиться.
Игнорирование истинной, глубинной причины дискомфорта только усугубляет положение, поскольку, если эти проблемы будут вскрываться и дальше, мы начнем ощущать себя жертвами собственного разума.
К счастью, есть и другой путь.
Если не жертва, то…
Путь героя – часто используемая метафора в терапии. Идея состоит в том, что, оглянувшись назад и оценив пройденный путь и перенесенные жизненные невзгоды, мы должны воспринимать себя как героя, а не как жертву. Это чрезвычайно мощная идея, и в своей практике я неоднократно и, надо отметить, весьма успешно к ней прибегала. Но при этом, несмотря на здравость данной теории, меня всегда немного смущал архетип. Герои убивают монстров, драконов и злобных гоблинов, чтобы спасти беззащитных жителей. Если мы согласны с данной метафорой внутренних изменений, то можем поддаться соблазну и настроиться на уничтожение своих личных демонов. Однако такой подход не только ведет к саморазрушению, но и нереален: любые демоны есть часть нас самих, их невозможно одолеть или отделить от своей личности. Многие люди часто испытывают фантомные боли в ампутированных конечностях – так и мы можем думать, что успешно отсекли часть своей личности, а она продолжит доставлять нам заметный дискомфорт.
Однако убивать монстров совершенно необязательно. Нужно только набраться храбрости и признать, что они совсем не то, чем мы их считаем. После чего можно найти им достойное применение, а не тратить все силы на борьбу с ними. Немного усилий с нашей стороны – и монстры начнут помогать нам формировать более прочные и качественные отношения, повысят нашу производительность, разовьют креативность и поведают об окружающем мире куда больше, чем любой учебник или университетские лекции.
Более удачная метафора
На мой взгляд, более подходящий образ, противоположный жертве, – это автор. Преодолевать жизненные трудности – не значит истреблять на корню негативные мысли и чувства. Преодоление предполагает их изучение и превращение в нечто замечательное. Через этот процесс должен пройти каждый писатель, создающий литературное произведение.
Когда мы начинаем воспринимать себя как авторов и творцов собственной жизни, то можем строить из нее все, что захотим. Мы можем редактировать и переписывать прежние убеждения, которые раньше формировали наше самоощущение, можем заново планировать будущее. Но самое главное, заявив о своем Авторстве в настоящем, мы можем контролировать истории, которые пишем для себя ежеминутно: каждый раз, когда принимаем решения, выбираем реакцию или произносим те или иные слова. Авторство подразумевает осознание себя в настоящем времени и способность выбирать.
Но для этого необходимо встретиться с собственными монстрами и услышать деструктивные истории, которыми пичкает нас наш разум: поскольку это те черновики, на основе которых предстоит написать что-нибудь более интересное. Иными словами, путь к исцелению начинается с осознания.
Нет такого понятия, как «нормальность»
Мы идем по жизни, ощущая то, что ощущаем. Если мы постоянно немного тревожимся, злимся, грустим или скучаем, то думаем, что так и должно быть. Но если жизнь течет по определенной накатанной колее, это не значит, что и дальше она должна по ней течь.
От одного своего клиента, назовем его Джон, который обратился ко мне по поводу бессонницы, после терапии я услышала следующее: «У меня такое чувство, будто от меня отцепили нечто непонятное. Нечто, наличие чего я раньше не осознавал, но без чего прекрасно могу обходиться дальше».
До начала нашего сотрудничества Джон каждую ночь лежал без сна, таращась в потолок и терзаясь из-за высоких запросов, которые предъявляла его требовательная работа в медиасфере. Нескончаемый внутренний диалог не давал ему уснуть часами, и в конечном счете бессонные ночи начали негативно сказываться на его работоспособности. На терапию он пришел, намереваясь обучиться техникам расслабления, чтобы быстрее засыпать. Но, не ограничиваясь устранением симптома (бессонницы), мы посвятили несколько сеансов работе с причиной – тревожным внутренним диалогом.
Во время наших встреч Джон решился взглянуть в лицо своему монстру. Попытки его мятущегося разума заранее спланировать ближайшие рабочие будни скрывали предчувствие «чего-то плохого». С этим ощущением он жил на протяжении десятилетий – начиная с пугающего происшествия еще в детстве, на которое его разум реагировал так, словно оно по-прежнему было реальностью. Как следствие, каждую ночь Джон пытался отыскать доказательства грядущей катастрофы. И, разумеется, когда мы сильно хотим найти нечто подобное, мы находим. Монстр в голове Джона запугивал его устаревшей ложной страшилкой, но воспринимать ее в этом качестве мой клиент смог только после того, как решил остановиться и послушать.
Мы живем в эпоху экспресс-починок. Наталкиваясь на препятствие, мы предпочитаем тут же поискать пилюлю или добавку либо еще какое-нибудь волшебное снадобье, чтобы все исправить. К счастью, Джон предпочел идти психологическим путем, а не лечить бессонницу лекарствами. Но ему и в голову не приходило, что возникшая проблема обусловлена стрессом, поскольку стресса он не испытывал. По крайней мере, он так считал, ведь легкое беспокойство было для него в порядке вещей.
Волшебной таблеткой для Джона стала передышка от привычных и бессознательных дурных предчувствий. Как только их от него «отцепили», ему удалось по-новому взглянуть на свою работу и отношения и начать нормально высыпаться. В конечном счете он воспользовался возможностью рассказать себе более приятную историю, и его мир стал спокойнее и комфортнее.
Сознание
Сознательный разум можно сравнить с фонтаном, искрящимся на солнце и падающим обратно в огромный подземный бассейн подсознания, из которого он поднимается.
Зигмунд Фрейд
Настало время заложить теоретическую базу. Несколько ключевых понятий помогут вам занять более выгодную позицию в отношении своего внутреннего мира. А начать мне бы хотелось с различия между сознательным и бессознательным.
Примечание: разница между подсознательным и бессознательным весьма тонка. Но в данной книге оба термина означают одно и то же, и я буду использовать второй вариант.
Именно с сознанием большинство людей отождествляют то, кто они есть: мы называем это «я». Под сознательным восприятием понимается все, о чем мы способны думать, что способны чувствовать, слышать, видеть и тому подобное прямо в настоящий момент.
Бессознательное восприятие, по сути, есть все остальное.
На секунду подумайте о правом ухе. Пока вы не прочли это предложение, то вряд ли в данный момент сознательно отдавали себе отчет о существовании этой части тела. А сейчас знание об ухе вышло на передний план сознания. Но как только вы забудете о нем и двинетесь дальше, это знание выскользнет из сознания до тех пор, пока в нем не возникнет надобность. Бессознательное, с другой стороны, будет отдавать себе отчет не только о правом ухе, но также обо всем, что происходит внутри и снаружи вашего тела, вне зависимости от того, о чем думает сознание.
Помимо всего упомянутого, бессознательное занято множеством других задач. Его первоочередная цель – ваше выживание, поэтому оно контролирует все функции организма: пищеварение, дыхание, кровоток, иммунитет и тому подобное. Плюс к этому оно хранит и организует все воспоминания, ценности, способности, убеждения… Точно как и с осознанием собственного правого уха, эти порции информации перенаправляются в сознание тогда, когда бессознательное решает, что они заслуживают вашего пристального внимания.
Сознательное понимание: капитан
В западном мире мышление ценится очень высоко. Возможно, даже чересчур. Обычно мы склонны полагать, что если имеем разумные, логичные аргументы для какого-то суждения, то этого достаточно, чтобы считать его верным. Рациональное мышление – продукт сознания, и именно им мы предпочитаем объяснять свое поведение. Но оно имеет определенные ограничения.
В первый же день обучения преподаватель объяснил мне разницу между сознательным и бессознательным восприятиям, прибегнув к метафоре. Среди великого множества других метафор, которые мне довелось слышать с тех пор, эта, на мой взгляд, остается самым точным и поэтичным подходом к пониманию данного различия.
Давайте представим сознание в виде надменного, заносчивого и слишком много о себе мнящего капитана корабля. Он выкрикивает команды и присваивает себе все заслуги, когда дела идут хорошо, но в случае неудач злится и критикует всех и вся. Он из тех, кто кричит, едва вы откроете рот: «Не ешь так много сыра!» А потом, когда вы поправляетесь, заявляет: «Я ведь предупреждал тебя, идиот».
На самом деле корабль плывет вперед благодаря стараниям экипажа – бессознательному мышлению и поведению: они составляют ту силу, которая первой реагирует на бушующие волны и непредсказуемые ветра. И именно им приходится отбиваться от пиратов, занимающихся контрабандой сыра, которые могут попытаться попасть на борт.
Действительно ли капитан обладает тем контролем, которым так гордится? Нет.
Капитан-сознание на самом деле не управляет (не может управлять) кораблем.
Бессознательное понимание: команда
Бессознательное распоряжается нашими чувствами. Оно работает с предположениями и интуицией и во многом ответственно за наши действия. По результатам исследований, примерно 90 % поведения управляется бессознательным[13 - Norretranders, Tor, The User Illusion: Cutting Consciousness Down to Size (Penguin Books, 1999).]. Переварите эту информацию… Ежедневно вы выбираете лишь одну десятую своих действий (а может, и того меньше) – все остальное происходит автоматически.
Стоит отметить, что сознательное восприятие отстает от реальности на полсекунды. У нас уходит 500 миллисекунд, чтобы зафиксировать все, что мы видим, слышим, чувствуем, обоняем, пробуем на вкус во внешнем мире, поэтому разумно, что капитан не в полной мере «командует парадом»[14 - Данное отставание впервые было обнаружено в 1970-х годах Бенджамином Либетом, ученым-новатором в области человеческого сознания. Если коротко, Либет использовал электроэнцефалограмму, чтобы определить промежуток времени между возникновением бессознательных импульсов в мозге, сигнализирующих о готовности совершения того или иного действия (например, щелканья пальцами), и моментом, когда субъект принимает сознательное «решение» щелкнуть пальцами. Эксперименты Либета показали, что мы бессознательно инициируем действие за 500 миллисекунд до того, как осознаем желание совершить это действие. Проводимые им эксперименты породили жаркие дискуссии на тему свободы воли.].
Спорт (по крайней мере, большинство его видов) даже не вызывает вопросов. На то, чтобы мяч перелетел через сетку или удар кулаком достиг своей цели, требуется менее половины секунды. Разговоры… тянулись… бы… куда… медленнее… Любая посуда, выпадающая при открытии кухонного шкафчика, уже разбилась бы об пол. Далеко от идеала.
Итак, в отличие от капитана, команда действует практически мгновенно. У бессознательного нет времени прислушиваться к логическим доводам, оно не ждет приказов, а задает наши чувства и поведение, опираясь на убеждения, страхи, ценности, предшествующий опыт и голоса людей из прошлого. И делает это преимущественно за пределами сознательного восприятия.
Существуют, однако, точки соприкосновения. При необходимости хороший капитан может общаться с членами команды, обучать их и оказывать на них воздействие. Но сперва ему предстоит хорошо с ними познакомиться: изъясняясь на языке команды, ему нужно завоевать ее доверие. До тех пор попытки в одиночку развернуть корабль посредством одной лишь силы воли или упорства будут, как правило, выходить боком.
Уверена, к этому моменту вы уже догадались, что монстры поселяются в бессознательном. Кроме всего хорошего и полезного команда способна протащить мимо капитана нежелательный груз и тщательно припрятать его в трюме. Монстр как раз и есть непрошеный гость в вашей команде. Если вы не спуститесь вниз и не взглянете на него, любой взбунтовавшийся палубный матрос выпустит монстра на свободу, и это собьет корабль с курса, пока капитан спит.
Битва: сознательное против бессознательного
Едва ли не любая проблема, с которой пациенты приходят на терапию, включает в себя конфликт между сознательным и бессознательным пониманием. И конфликт этот сводится к расхождению между тем, что мы считаем истинным, и тем, что мы чувствуем/делаем.
Примеры
Сознательное говорит: «Бросай курить».
Бессознательное говорит: «Мне нужна сигарета».
Сознательное говорит: «Составь резюме и попробуй устроиться на эту работу».
Бессознательное говорит: «Чашку чая».
Сознательное говорит: «Это всего лишь безвредный маленький паучок».
Бессознательное говорит: «АААААААААААА!!!»
Конфликты, подобные описанным выше, зачастую становятся причиной на первый взгляд неконтролируемого и нежелательного поведения. Это поступки (или, если быть точнее, реакции), которые за вас выбирает бессознательное: шоколадка перед сном как раз тогда, когда диета начинает давать результаты, дурацкое решение, уничтожающее все шансы на повышение, бездумная и совершенно бесполезная дорогущая покупка, когда имеются куда более важные расходы…
Это может показаться нелогичным, но у мозга свои причины действовать именно так. Команда намеренно держит монстра на борту, чтобы защитить вас от, как ей кажется, еще более страшных и ужасных демонов. Когда мы занимаемся самовредительством, что-то внутри пытается пустить нас под откос. Однако бессознательное полагает, что подобные поведение и чувства являются скорее решением, а не проблемой. Только начав думать иначе, оно перестанет постоянно ставить их на повтор.
Гипноз
Задача гипнотерапевта не ввести индивидуума в транс, а вывести его из транса, в котором тот уже пребывает.
Стефен Волински[15 - Писатель и психотерапевт.], доктор философии. Trances People Live («Трансы, в которых живут люди»)
Настоящая книга – не о гипнозе или состоянии транса как таковых. По крайней мере, я не буду слишком часто употреблять именно эти слова: преимущественно потому, что от понятий, типично ассоциируемых с гипнозом, – образы животных, оргазм через рукопожатие и прочее подобное – совсем немного проку. Но поскольку в названии моей профессии все-таки присутствует элемент «гипно», я должна объяснить роль гипноза в моем подходе к терапии.
Понимание гипноза в когнитивной гипнотерапии отличается от более традиционных гипнотических практик (сценического гипноза). Транс можно определить как состояние разума, в котором поведение контролируется не сознательным, а бессознательным и в котором внешние факторы оказывают сильное влияние на мысли индивидуума. Когда в XVIII веке гипноз начал применяться впервые, люди ошибочно полагали, будто верховодит капитан, и поэтому состояние транса казалось им чем-то сверхъестественным.
Сегодня нам известно о разуме куда больше. Мы понимаем, что полный сознательный контроль над поведением – явление крайне редкое (если вообще возможное) и в большинстве ситуаций довольно неэффективное. Когда опытный водитель едет за рулем, ему не нужно задумываться о подаче сигнала или смене передач, так как команда идеально справляется без него. Она находится в «водительском трансе», и при условии, что водитель в целости и сохранности добирается до места назначения, такое гипнотическое состояние считается эффективным и полезным.
Теперь мы также знаем, что на нас постоянно влияет внешняя информация. Рекламу, например, по очевидным причинам можно причислить к гипнозу. Если вам на пути попадется достаточно большое количество рекламных щитов Gillette, то, оказавшись в магазине, вы непроизвольно потянетесь к бритвам именно этой марки. Gillette для внушения не потребовались ни карманные часы, ни команды по типу: «Смотрите мне прямо в глаза».
Следовательно, пришло время обновить наше представление о гипнозе. В настоящее время большинство специалистов рассматривает транс не как аномальное состояние, в которое человека погружает обладатель особых навыков, а как естественное и довольно распространенное явление. Из некоторых людей – их часто называют легковнушаемыми – выходят отличные кандидатуры для сценических представлений, поскольку они быстро реагируют на прямое внушение. Но не только они могут использовать состояние транса для собственного развития. У меня никогда не выходило кудахтать, как курица, по требованию (какая жалость), зато благодаря гипнотерапии мне удалось добиться значительных изменений. Любой разум может войти в состояние транса во время просмотра фильма, чтения книги или глубокого содержательного разговора.
Донести новые идеи до команды более чем возможно. Это важно, поскольку и нежелательные, и полезные (вроде управления машиной) состояния транса выбирает именно бессознательное. Когда человек, привыкший заедать стресс, автоматически направляется к холодильнику, как только на работе возникает проблема, это решение он принимает неосознанно: он находится в состоянии «заедательного транса». И если съедает больше, чем ему хочется или необходимо, сознательное воспринимает данное конкретное гипнотическое состояние как проблему. Главное, необходимо понимать, что бессознательное включает «заедательный транс», так как для него оно служит решением: «Сейчас мне некомфортно. Как сделать так, чтобы снова стало комфортно? О, знаю. К холодильнику!»
Саморазрушение (самосаботаж) есть не что иное, как нежелательное трансовое поведение. Соответственно, цель нашей работы в ходе когнитивной гипнотерапии – не вводить людей в гипноз с тем, чтобы избавить их от проблемы, а наоборот – помочь им «разгипнотизироваться» (или, возможно, загипнотизироваться заново) в те моменты, когда ситуация складывается не так, как им бы хотелось.
Итак, нам вовсе не нужен усатый субъект, раскачивающий часами, чтобы изменить свое мышление. Мы сами себе гипнотизеры. Нужно лишь обучиться эффективному внушению.
Курящий монстр Ребекки
Ребекка пришла ко мне на прием из-за курения марихуаны. Она курила каждый день, порой даже утро начинала с марихуаны. В результате она плохо справлялась с работой и уже несколько лет оставалась одинокой. Женщина считала себя полной неудачницей, но тем не менее была не в состоянии бросить привычку, так как на определенном уровне чувствовала, что нуждается в курении.
На первом сеансе я задала Ребекке главный вопрос: «Что изменится в вашей жизни после того, как вы бросите курить?» Та ответила, что стала бы лучшей версией самой себя, могла бы «встретить хорошего мужчину и создать семью». Важно было то, что, сказав это, она вздрогнула.
Отец Ребекки был человеком злым и грубым, который вымещал на дочери свои разочарования. В детстве ее постоянно называли обузой и пустым местом, и после целого ряда сложных и проблемных отношений в молодости она получила еще больше подтверждений «правдивости» этих эпитетов.
Истинная проблема Ребекки крылась вовсе не в курении, а в страхе перед сближением с людьми (с мужчинами, в частности). Бессознательное прятало ее в отстраненном одиночестве в попытке уберечь от страданий, которые оно связывало с личными отношениями. «Курительный транс» служил решением застарелой и болезненной проблемы. Глядя на общую картину, становилось понятно, что выбранное решение порождало проблем больше, чем решало.
Признание данного факта произвело настоящий переворот в сознании Ребекки. Внезапно оказалось, что ее монстр не такой уж и страшный: это всего лишь ошибка обработки, допущенная ее юным разумом в чрезвычайно трудной ситуации. Проработав мысли, транслируемые отцом, и освободившись от прочих проблемных отношений, Ребекке удалось восстановить свое чувство самоуважения, повысив его до невиданного доселе уровня. После этого привычка к курению постепенно сошла на нет, карьера в графическом дизайне пережила небывалый взлет, а сама Ребекка снова начала ходить на свидания, отчетливо понимая, кто соответствует, а кто нет старой агрессивной модели, повторяющей ее отца.
Ваша уникальная реальность
Каждый из нас живет во вселенной – или тюрьме – собственного мозга. От него отходят миллионы хрупких чувствительных нервных волокон, которые образуют группы, уникальным образом адаптированные для определения энергетического состояния окружающего нас мира: тепла, света, силы и химического состава. Только это нам и известно из непосредственного опыта, все остальное – логические измышления.
Вернон Маунткасл[16 - Вернон Маунткасл, заслуженный, ныне покойный, профессор нейробиологии в Университете Джона Хопкинса и широко признанный отец современной нейробиологии.]. The View from Within: Pathways to the Study of Perception («Взгляд изнутри. Пути к изучению восприятия»)
То, что мы называем реальным миром, кардинально расходится с нашей фактической внешней реальностью. Мы можем изучать данное понятие под множеством различных углов. В завершение главы мне бы хотелось заострить внимание на нескольких ключевых идеях, поскольку знакомство с этой информацией не только перевернуло мою жизнь, но и вызвало острый интерес к теме. Разумеется, если вы предпочитаете не вдаваться в технические подробности, ничего страшного. Чтобы извлечь максимум пользы из книги, нет необходимости разбираться в узкоспециализированных тонкостях. По мере чтения ваше понимание ключевых понятий в любом случае будет углубляться. Сейчас желательно просто заложить фундамент.
