скачать книгу бесплатно
Спасибо, что читаете, буду рад стать вашим проводником в мире конфликтов.
Шаги к действию
1. Напишите свою «историю конфликтов» в одном абзаце. Начать можно примерно так:
А. Сейчас я уже…
Б. В детстве конфликты…
В. Когда в нынешних отношениях назревает конфликт, я…
Г. Я чаще всего конфликтую с…
2. Покажите написанное близкому человеку или партнеру, а лучше прочитайте ему вслух. Попросите его не судить и не смеяться, а поддержать.
3. Имя напарника: _____
Глава 2. Что такое конфликт?
Многое может сделать человека счастливым, но мало что влияет на счастье в той же степени, что отношения. Лавировать в них, не заплетаясь ногами, как пьяный дурак, и сознательно контролировать выражение эмоций и степени близости – лучшее, чему я научился, это изменило мою жизнь.
Марк Мэнсон
Какие ассоциации и образы приходят вам в голову при слове «конфликт»? Большинство приравнивают его к насилию и борьбе. Я говорю не о войнах, международных политических противостояниях и насильственных преступлениях. Все это крайние проявления конфликта.
Меня интересуют разногласия в самых близких отношениях. Чаще всего они слабо выражены и неоднозначны, поэтому многим удается их игнорировать.
Конфликт – это сложный разговор, которого вы избегаете. Это расставание, после которого вы оба сможете найти более подходящих партнеров. Это увольнение сотрудника. Это чувство, мешающее воссоединиться с братом, с которым вы не разговаривали семь лет, и заставляющее заблокировать бывших в телефоне и соцсетях (страшно, правда?). Еще конфликт – это то, через что придется пройти ради сохранения брака.
Как видите, к конфликтам можно отнести многое, поэтому договоримся использовать такое определение: это разрыв, разобщение или нерешенная проблема между двумя людьми (внешний конфликт) или лично у вас (внутренний конфликт). Разрешение проблемы заключается в выходе на нулевой уровень, чему и посвящена эта книга.
Выход на нулевой уровень – это движение от разобщения к связи. Происходит воссоединение внутреннего и внешнего, что иллюстрирует цикл разрешения конфликта (рис. 2.1).
Рис. 2.1. Выход на нулевой уровень
На нулевом уровне связи нерушимы, внутренние и внешние конфликты разрешены. Из книги вы узнаете, как восстановить связь, то есть выйти на нулевой уровень, после любого противостояния. На схеме показан цикл разрешения конфликта. Сфотографируйте его и сохраните в телефоне или перерисуйте и повесьте на холодильник – через этот цикл вы будете проходить периодически. Это не одноразовое событие. К сожалению, невозможно всегда оставаться на нулевом уровне, потому что никто не идеален, а жизнь полна сюрпризов. Так что, пожалуйста, не предъявляйте завышенные требования ни к себе, ни к близким. Научившись разрешать внешние и внутренние конфликты, вы сможете быстрее возвращаться на нулевой уровень.
На лекциях я спрашиваю: «Кто не общается или у кого есть неразрешенная проблема хотя бы с одним человеком?» Все поднимают руки. Подумайте, с кем у вас такие сложные отношения. Неважно, в чем суть и кто первый начал, если проблема существует и беспокоит обоих. Вспомните, о ком вы плохо отзываетесь, кто отверг вас десять лет назад и о чем вы не решились честно сказать вредному соседу по общежитию или родственнику. Иногда конфликт – это невысказанная правда.
Давайте разбираться с такими затруднениями. Ниже вы видите пример таблицы конфликта (рис. 2.2). Начертите ее на листе бумаги, во время чтения книги мы к ней еще вернемся.
Рис. 2.2. Таблица конфликта
В верхней строке напишите имя человека, а ниже в пяти словах сформулируйте, что он вам сделал или чего не сделал. В третьей строке перечислите, что чувствуете, когда думаете об этом человеке, например бешенство, обиду, грусть, раздражение, вину, отвращение, тревогу, страх. Не пишите «Он осёл» и прочее в этом духе, даже если так считаете. Сейчас важно описать свои чувства, они подскажут, какие причины привели к разногласиям.
В четвертой строке оцените интенсивность чувств по шкале от 0 (хорошо) до 10 (плохо). Вам помогут определиться ответы на следующие вопросы. Насколько сложна ситуация? Насколько я зол или обижен? Как сильно неразрешенный конфликт влияет на мою жизнь?
Баллы отражают объем телесного дискомфорта, негативные ощущения в настоящий момент, а также то, как часто вы об этом думаете и насколько сильны вызванные этим человеком эмоции. Можно сказать, что это количественная оценка стресса в отдельно взятых отношениях.
Помните, что мы стремимся к нулевому уровню, – эту фразу вы прочитаете еще не раз. Ноль – наша цель, он означает, что противоречия разрешены. На нулевом уровне вы ощущаете эмоциональную безопасность, надежность и связь. В нижней строке, под числом, напишите, сколько длится конфликт. Один день? Два месяца? Десять лет? Если он периодически возобновляется, подсчитайте среднее значение. Как заполнять таблицу конфликтов, показано на рис. 2.3.
Рис. 2.3. Таблица конфликта, пример заполнения
Я неизменно удивляюсь продолжительности конфликтов и количеству стресса из-за них. Многие живут в таком противостоянии месяцами, годами и десятилетиями. А ведь даже небольшой стресс вредит здоровью и самочувствию.
Ответьте честно: вы хотите разрешить конфликт? Готовы выйти на нулевой уровень? Если бы вы знали, что сегодня вечером умрете от вируса, смогли бы сказать, что сделали для примирения все возможное? А если человек, с которым у вас конфликт, завтра попадет в автокатастрофу с летальным исходом, вы уверены, что выложились и пытались с ним поговорить? Я знаю, как трудно и страшно разрешать конфликты, особенно когда не понимаешь, что предпринять, а прошлый опыт неутешителен.
Нормально бояться, испытывать неуверенность и обороняться. Если перспектива конфронтации слишком гнетущая, для первого опыта возьмите конфликт попроще.
Выберите отношения, которые очень хотите сохранить, чтобы был стимул вкладывать время и силы. Смотрите правде в глаза: с кем-то у вас так или иначе не сложится. Правильно расставьте приоритеты и решите, с кем у вас есть шанс выйти на нулевой уровень. Но обязательно заполните таблицу, мы к ней еще вернемся. Пока она показывает ваш уровень в важных отношениях с одним человеком.
Вы когда-нибудь замечали, что в разгар конфликта радикально меняетесь? Многие в такие моменты ведут себя как дети: могут устроить скандал или молчать несколько дней кряду. Кто-то говорит гадости или угрожает, превращается в зомби, привидение или кирпичную стену.
Я однажды устроил гостинг (когда человек исчезает без предупреждения) компании близких друзей в Мэне. Сказал, что приеду к ним зимовать, но потом, уже приехав, передумал. Чтобы не расстраивать их, я встал, когда все еще спали, сложил вещи в машину и рванул в Юту. Даже записку не оставил. Просто исчез и не отвечал на письма. Как видите, получился конфликт, с которым я так и не разобрался.
Конечно, это не нормально. Но для некоторых гостинг – обычная реакция на стресс.
Испуганный зверь
Почему люди так себя ведут? Почему все время избегают конфликтов? А когда не избегают, то ведут себя как сорвавшиеся с цепи псы?
Биологически мы запрограммированы одновременно на поддержание связи и обеспечение защиты. Обычно потребность в защите перевешивает. Собственно, чтобы нас уберечь, мозг начинает везде замечать негатив и пытается обнаружить потенциальную и реальную угрозу. Я называю это эффектом испуганного зверя, в таком состоянии мозг настроен защищаться от опасности. Все, кто брал домой собаку из приюта, знают, что такие животные всего боятся. Спасенная собака рада новому хозяину, но одновременно держится настороженно из-за предыдущего негативного опыта. Нужно вести себя так, чтобы собака понимала, что вы добры к ней и с вами безопасно, тогда она начнет вам доверять. Всех нас когда-то обижали, поэтому иногда мы ведем себя как приютские собаки.
Например, эффект испуганного зверя проявляется, когда вас осуждает, критикует или обвиняет важный для вас человек. Зверь почует угрозу, если человек или ситуация хоть немного напоминают негативные впечатления из прошлого. Хорошо это или плохо, зверя не получится отключить или прогнать, как ни старайся. Страх необходим для защиты, но может стать причиной вашего разобщения с небезразличными вам людьми.
Конфликты с близкими пробуждают в нас темную сторону: мы повышаем голос, уходим в себя, замираем или сбегаем. Трудности в общении вызывают из глубин подсознания наше альтер эго. Именно поэтому следует научиться делать паузу в конфликтах (подробнее мы обсудим это далее).
Забавно было бы читать описание альтер эго в анкете на сайте знакомств. Я бы написал: «Меня зовут Джейсон, в конфликтах я буду во всем винить вас, а потом молчать несколько дней. Выпьем кофе?» Так пару не найдешь.
Чем бывает вызван конфликт?
Как вы помните, конфликт – это разрыв, разобщение или неразрешенная проблема между двумя людьми. Но что его вызывает? Почему происходит это разобщение, от которого испуганный зверь слетает с катушек? Все очень просто: конфликты возникают, когда что-то грозит нашему эмоциональному или физическому здоровью, безопасности, идентичности, принципам, моральным убеждениям, собственности и близким людям. Никто не потерпит угрозы, особенно в адрес самого дорогого. Испуганный зверь реагирует на нее. Сторожевой пес выбирает – убежать или драться.
Но откуда берется ощущение угрозы? Для простоты разделим отношения на две категории:
• с избыточной близостью;
• с избыточной дистанцией.
Обе ситуации пугают и вызывают дискомфорт. Как социальные животные, мы боимся нападения (слишком близко) и одиночества (слишком далеко). Давайте рассмотрим оба варианта подробнее.
Избыточная близость
Избыточной близостью считается решительное движение в вашу сторону, повышенный тон, демонстрация физического превосходства языком тела, многословная или громкая речь, сдвинутые брови, тыканье пальцем, крик, угрожающие жесты и многое другое. Все это неприятно, и внутренний испуганный зверь трактует такое поведение как агрессию. Если человек не отступает, не отодвигается, продолжает угрожающе смотреть и орать, конфликт неизбежен. Достаточно одного злобного или «неприличного» взгляда, чтобы мы начали оценивать опасность и готовиться к обороне. Когда супруг кричит из подвала, потому что иначе не слышно, в этом тоже может привидеться угроза, и подступит страх.
Вот пример избыточной близости или вторжения: вы пришли домой после тяжелого рабочего дня и хотите прилечь на диван и потупить в телефон. Но супруге приспичило рассказать, как у нее дела. Вы ее любите, но прямо сейчас раздражены ее присутствием, что проявляется в интонациях. Вам надо отдохнуть, а ей – поговорить. Если не пересилить себя и не попросить, чтобы вас некоторое время не трогали, она не замолчит. Жена проявляет дружелюбие, но в вашем состоянии оно воспринимается как угроза. Может произойти ссора. Ваша бурная реакция обусловлена избыточной близостью.
Избыточная дистанция
С другой стороны, избыточная дистанция тоже кажется опасной, потому что создается впечатление, что мы безразличны другому человеку и он хочет уйти. Испуганный зверь воспримет как избыточную дистанцию, когда человек:
• молчит;
• выходит из комнаты;
• отворачивается;
• смотрит в другую сторону;
• хлопает дверью;
• перебивает во время разговора;
• не пишет ответ на сообщение или письмо, не перезванивает;
• избегает обсуждать сложные темы;
• долго не выходит на связь;
• прекращает отношения.
Из всего вышеперечисленного молчание вызывает наибольшую тревогу, потому что держит в неопределенности. Скажем, вы пришли домой и хотите пообщаться с женой, а ее нет. Она всегда дома в это время, но почему-то не сегодня. Вы не знаете, где она. Тогда вы пишете ей сообщение, но она не отвечает сразу же. Через несколько часов вы почувствуете сильную угрозу отношениям. Если вам случалось безрезультатно ждать известий, вы помните, как это горько и мучительно. Поневоле начинаешь думать, что человек делает это специально. Мириться с молчанием так трудно, что многие предают себя ради воссоединения с обидчиком, даже без объяснений.
Во многих длительных отношениях наступает момент, когда одному не хватает близости, а другому ее, наоборот, слишком много. Это противоречие вызывает регулярные трения и лежит в основе большинства, а то и всех конфликтов. Испуганный зверь пробуждается независимо от поверхностного предмета ссоры.
Нормально бояться избыточной близости и дистанции. Но постоянное беспокойство на эту тему вредно для ума, тела и здоровья.
Четыре разделителя
Во время стресса вами управляет испуганный зверь и порой, стремясь сделать как лучше, делает хуже. Дело не в звере, а в том, можете ли вы с ним справиться. Когда угрозой выступает избыточная близость или дистанция, обычно люди используют один из четырех разделителей (рис. 2.4).
Рис. 2.4. Четыре разделителя
На диаграмме в центре круга находится ноль, где вы максимально связаны с собой и близкими людьми. На этом значении нам хорошо и спокойно (мы стремимся к этому состоянию). Внешний круг диаграммы пересекает отметку 10 – максимальное разобщение. Лучшие моменты в отношениях происходят на нуле, в центре круга, когда вы любите себя, окружающих и заботитесь о себе.
Триггер смещает вас от центра и ведет к разобщению.
Вот четыре разделителя.
1. Возмущение («Я большой»).
2. Съеживание («Я маленький»).
3. Притязание («Я вторгаюсь»).
4. Избегание («Я отдаляюсь»).
Зная, какие разделители вы используете, вы сможете отслеживать разобщение на более раннем этапе, а значит, быстрее воссоединитесь. Скажите близким людям, как склонны вести себя в конфликтах, чтобы они были готовы и действовали с вами заодно.
Возмущение
Вы, как всполошившийся дикобраз, растопыриваете колючки в разные стороны, атакуете и бросаетесь обвинениями. Возмущаясь, человек сразу переходит к обороне: «Я этого не делал», «Это ты виноват, я ни при чем». Это попытки обезопасить себя от причинения вреда. Копните глубже, и может оказаться, что прямо перед тем, как яростно оправдываться и нападать, вам было стыдно за случившееся. Но вместо того, чтобы осознать и признать это (что кажется слабостью), вы встали в позу и обвинили другого. Можно изображать физическое превосходство, делать вид, что все нормально, и доказывать свою правоту. Но ваше возмущение только прикрывает слабость и выражает потребность в самозащите и нежелание признавать свою вину.
Съеживание
Съеживание – противоположность возмущения. В этой стратегии вы, как краб-отшельник, хотите спрятаться. Здесь причиной тоже бывает страх, но вместо внешней реакции возникает внутренняя. Вы глубже погружаетесь в стыд: «Какой же я идиот», «Я во всем виноват». Вы обвиняете только себя, забывая, что в конфликте всегда задействованы обе стороны. Съеживание вызывает ощущение безнадежности и депрессии. Некоторые проводят в таком состоянии месяцы и годы!
Притязание
Когда другой человек отдаляется или ссорится с нами, мы тревожимся и боимся остаться в одиночестве. От волнения и беспомощности мы тянемся к нему в надежде восстановить связь. Мы притязаем на его внимание и порой, в зависимости от выбранной стратегии, можем его этим оттолкнуть. Представьте, что золотистый ретривер нюхает вашу ногу и виляет хвостом, как бы вопрошая: «Мы помирились? Скажи, помирились? Помирились же, да?» Просить внимания нормально, если вы делаете это не слишком навязчиво, сдерживая эмоции. Иначе другой человек может расценить ваше стремление как вторжение в личное пространство.
Избегание
Когда кто-то входит в личное пространство – оказывается очень близко, слишком много говорит или чего-то требует, – кажется, что вас загнали в западню. Чтобы этого не произошло, мы обходим человека подальше, как одичавшие коты. Не отвечаем на звонки и сообщения или отгораживаемся, погружаясь в комфорт своих мыслей и фантазий. Своим поведением мы можем усугубить беспокойство человека, и он еще больше заполнит собой наше личное пространство, хотя именно этого мы и хотели избежать. Избегание – еще одна стратегия испуганного зверя.
Как видите, четыре разделителя уводят нас от нулевого уровня и ощущения близости. Таким образом, конфликт разобщает вас не только с другим человеком, но и с самим собой, потому что из-за страха нормальное состояние сменяется стрессовым.
