скачать книгу бесплатно
Парадокс долголетия. Как оставаться молодым до глубокой старости
Стивен Гандри
Открытия века: доктор Гандри
Знаете ли вы, что жители голубых зон – люди, живущие дольше всех на Земле, – питаются самой разнообразной едой? Вопрос не в том, что они едят, а в том, чего не едят. Новая книга доктора Гандри посвящена парадоксальным фактам, связанным с настоящим здоровым долголетием: животные жиры сокращают нашу жизнь, избыток железа в организме приводит к раннему увяданию, а быстрый метаболизм – способ жить ярко, но быстро. Сотни научно доказанных фактов и настоящая программа, включившись в которую вы сможете дожить до глубокой старости в полном здравии.
Стивен Гандри
Парадокс долголетия. Как оставаться молодым до глубокой старости: невероятные факты о причинах старения и неожиданные способы их преодолеть
Посвящается Эдит Морри, известной под именем «Мишель» во всех моих книгах.
5 мая 1912 – 15 апреля 2018
Спасибо тебе за то, что показала мне и моим читателям, как умереть молодой в преклонном возрасте.
Ты продолжаешь вдохновлять меня день за днем.
Steven R. Gundry
THE LONGEVITY PARADOX
How to Die Young at a Ripe Old Age
Copyright © 2019 by Steven R. Gundry. All rights reserved. Printed in the United States of America. No part of this book may be used or reproduced in any manner whatsoever without written permission except in the case of brief quotations embodied in critical articles and reviews. For information, address HarperCollins Publishers, 195 Broadway, New York, NY 10007.
Published by arrangement with Harper Wave, an imprint of HarperCollins Publishers
Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации:
akr11_ss, Amosenkova Julia, Andi Muhammad Hasbi H, Anna Tarankova, Anne Mathiasz, Drawlab19, Giamportone, Goderuna, Good Job, hancik, IUROVSKAIA EKATERINA, Lorelyn Medina, madpixblue, Nicetoseeya, Rabbixel, Roi and Roi, Sudowoodo, svtdesign, tetsuu, Vectors bySkop / Shutterstock.com
Используется по лицензии от Shutterstock.com
В оформлении обложки использованы фотографии: RESTOCK images, Nataly Studio, Andrii Horulko / Shutterstock.com
Используется по лицензии от Shutterstock.com
© Gundry S., текст, 2019
© Люмина А., перевод на русский язык, 2019
© ООО «Издательство «Эксмо», 2020
В этой книге содержатся советы и информация, связанные со здоровьем. Они должны использоваться в качестве дополнения, а не замены рекомендациям вашего врача. Если вы имеете или подозреваете у себя проблемы со здоровьем, рекомендуем вам обратиться к лечащему врачу, прежде чем использовать какие-либо медицинские программы или методы лечения. Были предприняты все усилия, чтобы гарантировать точность информации, содержащейся в книге, на момент ее публикации. Однако организм каждого человека уникален, а потому издатель и автор просят вас следовать любым методам и рекомендациям только после консультации со специалистом.
Здоровье: научный подход
Парадокс растений. Скрытые опасности «здоровой» пищи: как продукты питания убивают нас, лишая здоровья, молодости и красоты
Кардиолог и кардиохирург Стивен Гандри провёл ряд исследований, доказывающих, что некоторые насыщенные витаминами растительные друзья не хотят, чтобы их ели. Более того, они продумали механизм защиты, благодаря которому в организм покусившегося на них хищника впрыскивается парализующий яд. Советуем узнать, как тысячи растений неизбежно губят ваш иммунитет, и как есть овощи правильно, чтобы избежать неприятных последствий!
Код ожирения. Глобальное медицинское исследование о том, как подсчет калорий, увеличение активности и сокращение объема порций приводят к ожирению, диабету и депрессии
Нельзя сажать полного человека на диету, заставлять его считать калории и наворачивать круги вокруг дома. Чтобы остановить эпидемию ожирения, нужно обратиться к доказательной медицине, уверен доктор Джейсон Фанг. Опираясь на науку, он разработал простую и эффективную систему, благодаря которой любой страдающий от лишнего веса сможет вылечиться навсегда!
Защищенный геном. Научно обоснованная программа активации 5 защитных функций организма, которая позволит избежать инфекций и поможет справиться с заболеваниями
Молекулярная медицина наконец-то объединилась с молекулярным питанием! Благодаря интеграции двух самых мощных факторов здоровья и болезни – пищи, которую мы едим, и лекарств, которые принимаем, – сфера здравоохранения перешла на новый уровень. Исследования Доктора Ли позволили создать эффективные препараты, направленные на профилактику, контроль и устранение заболеваний, что положило начало современной эре «точной медицины».
Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ
В своей книге Джозеф Меркола расскажет, как работает тело человека на молекулярном уровне, и поможет понять, какое же питание способно спасти нас от самых страшных заболеваний, сохранить молодость и красоту, активизировать работу мозга и жить счастливо без особых ограничений. Узнайте уникальную методику перехода на новый уровень жизни ? жизни, полной энергии, здоровья и красоты.
Введение
Это проверка
Пока я работал над этой книгой, Эдит Морри, которую во всех своих предыдущих публикациях я называл «Мишель», тихо и безмятежно окончила свои земные дни за две недели до своего 106-летия. Я познакомился с Эдит вскоре после того, как перевел свою практику из Университета Лома-Линда в Палм-Спрингс в штате Калифорния. Когда она впервые вошла в мой кабинет, я увидел стройную, высокую, подтянутую, красивую женщину с роскошными волосами, разодетую в пух и прах. На первый взгляд мне показалось, что ей около 65 лет. Но после того как я заглянул в карточку, у меня затряслись руки. Никакие не 65, не 75 и даже не 85. Ей было уже за девяносто! Женщина уверенно носила 9-сантиметровые каблуки (я не шучу) и выглядела неправдоподобно молодо, хотя ее документы упрямо говорили о том, что на самом деле ей уже очень много лет.
Лома-Линда – это одна из знаменитых «Голубых зон», в которой люди остаются здоровыми до глубокой старости. Пока я там работал, мне довелось повстречать множество здоровых столетних пациентов. Тем не менее встреча с Эдит меня совершенно поразила. Она была живым воплощением парадокса: хронологическая старость, облеченная в невероятно молодую и энергичную физическую форму.
Эдит сказала мне, что недавно приходила на одну из моих лекций и что я напомнил ей другого специалиста, который говорил о проблеме правильного питания более семидесяти лет назад, когда ей было всего 20 лет. Этим специалистом был Гейлорд Хаузер. Она старалась придерживаться его рекомендаций с тех самых пор и до сего дня. Она купила и прочла все его книги, перешла на предложенную им диету и не отступала от выбранного направления, даже когда ее мужья (она похоронила двух мужей, один из них был врачом) называли ее сумасшедшей. Следуя всю жизнь рекомендациям доктора Хаузера, она оставалась в отличной физической форме.
Парадокс долголетия – это способность умереть молодым в пожилом возрасте. Многие считают подобное фантастикой. Как же они ошибаются!
Я не мог поверить, что судьба наградила меня знакомством с такой удивительной женщиной. Я засыпал ее вопросами, надеясь узнать больше о методе доктора Хаузера и о том, как ей удается поддерживать здоровье и жизнерадостность в течение многих лет. Хотя я стал ее лечащим врачом и оставался им до последнего часа, я могу с уверенность сказать, что она меня научила большему, чем смог ее научить я. Она показала мне, что парадокс долголетия, каким я его видел, – то есть способность умереть молодым в преклонном возрасте – на самом деле был объективной реальностью, в которой каждый из нас может жить.
Со временем, получая все больше подробностей о диете Эдит (а также о методе Хаузера), я занялся изучением проблем долголетия и обнаружил еще один парадокс, который контролирует старение. Нечеловеческие древние гены обладают властью над нашим возрастом, и они способны давать нам молодость. Как же это возможно? Пристегните ремни, наше приключение начинается прямо сейчас.
В книге «Парадокс растений» я просил своих читателей сесть в воображаемую машину времени и совершить путешествие на 450 миллионов лет назад, во времена, когда на Земле существовали лишь растения. Они господствовали на нашей планете около 90 миллионов лет, пока не появились первые насекомые, которые принялись их поедать. Для растений настали сложные времена, но они решили не сдаваться без боя. Растения – удивительные живые существа, способные превращать солнечный свет в материю. Этому искусству мы с вами пока еще не обучены. Они не позволили таким мелочам, как появление миллионов крохотных хищников, встать у них на пути к процветанию и размножению. Они развили различные защитные механизмы, чтобы обезопасить себя и свое будущее. К ним относятся химические соединения, которые отравляют, парализуют или захватывают хищников и других живых существ, приносящих растениям болезни и лишающих их благополучия. В книге «Парадокс растений» я писал, что проблемы со здоровьем, с которыми сталкивается современный человек, являются результатом необдуманного потребления этих самых защитных химических соединений. (Ничего страшного, если вы еще не читали «Парадокс растений» – для того чтобы усвоить материал из этой книги, вам не обязательно сначала обращаться к предыдущей!)
Теперь я прошу вас снова сесть в машину времени вместе со мной и отправиться еще дальше в прошлое, во времена, предшествовавшие появлению растений: примерно на три миллиарда лет назад.
Мы окажемся в открытом бескрайнем космосе в окружении бактерий и других одноклеточных организмов, которые способны расти и делиться без кислорода. На самом деле, хоть в это и сложно поверить, кислород смертельно опасен для этих одноклеточных малышей. Немного забегая вперед скажу, что они прекрасно чувствуют себя в ядовитой для человека сероводородной среде. Но вот с атмосферой начинают происходить изменения: в ней повышается уровень кислорода. Наши бактерии, однако, привыкли к анаэробной (бескислородной) среде. Неожиданно окружающий мир становится опасным, потому что кислород может привести их к гибели.
Как и любые другие живые существа, бактерии-прокариоты, за которыми мы сейчас наблюдаем, повинуются биологическому императиву и стремятся выжить и передать свою ДНК потомкам. С этой целью они разработали хитроумный план, с помощью которого смогли защитить себя от смертельно опасной окружающей среды. Они проникли внутрь других одноклеточных организмов и заключили с ними сделку, которая навсегда изменила курс течения жизни на Земле. За пищу и кров бактерии предложили своим хозяевам дополнительную энергию, которую те могли использовать для осуществления функций и выживания. В результате этого соглашения возникли клетки более высокого порядка – эукариоты, из которых состоят тела водорослей, грибов, растений и животных, в том числе и наши тела.
Теперь давайте вернемся к машине времени и улетим вперед, в двадцать первый век. Что если я скажу, что те самые «подселенные» бактерии до сих пор живут в наших клетках? Как говорится, правда иногда диковиннее вымысла. Поглощенные хозяевами бактерии носят название митохондрии. Их работа заключается в преобразовании кислорода, который попадает в тело при дыхании, и калорий, которые попадают в организм с пищей, в энергию, необходимую для всех клеток тела. Но не все типы бактерий смогли вступить в такие отношения с одноклеточными хозяевами миллиарды лет назад. Что же случилось с теми, кто не смог договориться? В то время как бактерии в клетках создавали энергию и помогали им развиваться в существа с более сложной структурой, уровень кислорода в атмосфере продолжал повышаться. Оставшиеся снаружи бактерии нашли спасение от смертельного кислорода в толстой кишке животных, где обстановка напоминала им родное анаэробное пространство, в котором они прежде счастливо жили на протяжении миллиардов лет.
Будет ли находиться «за гранью» мое предположение о том, что в действительности бактерии создали животных, в том числе человека, для того чтобы уберечь себя от воздействия кислорода и продолжать жить на планете Земля? Кстати о нахождении «за гранью»: предположим, я скажу вам, что бактерии кишечника находятся в постоянной связи со своими близкими родственниками – митохондриями в клетках – и рассказывают им, как идут дела «на другой стороне». Что вы на это скажете? Это и многое другое мы обсудим в последующих разделах книги.
Возможно, сейчас вы задаете себе вопрос, какое отношение вся эта информация имеет к долголетию? Самое прямое. Вы – это дом для множества бактерий, и все, что происходит с вами, зависит от того, что происходит с ними. Вначале сложно признать, что ваша судьба находится в руках триллионов бактерий, которые живут внутри вашего тела, на его поверхности и в непосредственной с вами близости. Вот что я вам скажу: на самом деле, вы не являетесь тем, кем себя считаете. Настоящий вы – или, скорее, цельный вы – включает в себя все живущие в вас бактерии. Ваше «я», с которым вы давно знакомы, это только малая часть вас самих. Более того, 90 процентов клеток вашего «я» не являются человеческими клетками. Это клетки бактерий, вирусов, грибов и червей, которые живут внутри вашего тела и на его поверхности. Совокупность этих микроорганизмов называется микробиом, или (если вы прилежно читали «Парадокс растений», то вспомните) холобиом.
Человек – это дом для огромного количества бактерий. То, что происходит с нами, напрямую зависит от того, что случается с ними!
Таким образом, долголетие человека напрямую связано с судьбой древних организмов: старейшая часть нашего тела обладает способностью дарить нам молодость. Все сводится к стремлению бактерий выжить и передать свою ДНК потомкам. В сущности, ваше тело – это многоквартирный дом, в котором живут представители вашего микробиома или, как я их называю, микробы. Вы – это их дом. Как вы вскоре убедитесь, если вы будете для них хорошим и гостеприимным хозяином, они будут исключительно порядочными жильцами. Они станут поддерживать бытовые приборы в рабочем состоянии, следить за проходимостью водопроводных труб и даже своевременно менять краску на фасаде. С другой стороны, если вы будете кормить их продуктами, от которых им плохо, пускать к ним самовольных поселенцев и не будете обновлять гниющий фундамент, то они погибнут, а вместе с ними разложится и ваше тело. Наши отношения с микробами всегда были и остаются симбиотическими. Другими словами, их здоровье зависит от нас – и наоборот. Вы заботитесь о них, а они заботятся о вас – и так продолжается всю жизнь.
В дополнение к 90 процентам инородных клеток, мы, люди, состоим в основном из инородных генов. Хотите верьте, хотите нет, но 99 процентов всех генов, которые составляют наше «я», принадлежат бактериям, вирусам и простейшим, а не человеку. Существует очень небольшое число человеческих генов, и мы делим их с нашими ближайшими родственниками-приматами – шимпанзе и гориллами. На самом деле в попкорне, который вы едите, почитывая мою книгу (это проверка: вы никогда не стали бы брать в руки кукурузу после книги «Парадокс растений») насчитывается 32 000 генов, а у человека их только 20 000 (1). Как это могло произойти? – спросите вы. В кукурузе больше генов, чем в нас? Ведь мы намного сложнее, чем безмозглое растение! Ладно, допустим кукуруза нас уделала, но у нас все равно больше генов, чем у какого-либо другого животного, верно? Нет, не верно! Дафния – водяная блоха – обладает наибольшим среди всех животных количеством генов. У нее их 31 000, и она занимает второе место после кукурузы (2).
Наше долголетие напрямую зависит от состояния бактерий внутри нашего организма. Если вы заботитесь о них, они заботятся о вас – и так продолжается всю жизнь.
Если у человека так мало генов, то как он мог стать существом высшего порядка? Что отличает нас от других животных? Если кратко, то это – бактерии.
Когда человек эволюционировал, его бактерии изменились. Бактерии, а не гены сделали нас людьми (3). Возможно, сейчас это вас шокирует, но правда такова: все, что с нами произошло и произойдет в будущем, определяется состоянием бактерий в кишечнике, в ротовой полости и на поверхности кожи. Давайте перенесем внимание с 1 процента человеческих генов и позаботимся об оставшихся 99 процентах генов, которые делают нас теми, кто мы есть.
Возможно, вам не доставляет удовольствия мысль о том, что мы не обладаем полнотой власти над собственным телом. Но на самом деле истина не так печальна. Когда мы научимся правильно заботиться о своих микробах, мы сможем взять под контроль старение организма и продлить годы жизни. Ваша судьба не диктуется генами – ею управляет микробиом. Ежедневно ваш выбор пищи и способов ухода за собой влияет на благополучие микробов и их жилищ. Поразительно, но – это нужно запомнить на будущее – все, что происходило с вашими родителями, бабушками и дедушками, все, что вы узнали о себе на Ancestry.com или из 23andMe, не оказывает какого-либо значительного влияния на вашу судьбу и продолжительность жизни. Ваша жизнь зависит от триллионов мельчайших организмов, которые живут внутри вас.
Микробы следят за состоянием своего многоквартирного дома и оказывают ему огромную поддержку: они заинтересованы в том, чтобы их дом сохранялся в хорошем состоянии как можно дольше. Выживание микробов напрямую зависит от вас, а ваша жизнь зависит от них. В своих рассуждениях мы опираемся на эксперименты с мышами, которых ученые начисто лишили всех микробов (они с рождения не контактировали с бактериями, которые в нормальных условиях населяют кишечник мышей). Продолжительность жизни «стерильных» мышей была значительно короче, они чаще болели, чем мыши с нормальным микробиомом, потому как без взаимодействия с бактериями их иммунная система не смогла развиться в достаточной мере (4). Ваши микробы (или «друзья кишечника», как я иногда их называю) хотят вам помочь. Вы находитесь у руля своего здоровья и долголетия, если и только если, а также тогда и только тогда, когда вручаете им свою судьбу – признаете другую, невидимую часть своего я.
На страницах этой книги я предложу вам полное руководство по уходу и питанию друзей кишечника. Более того, я проведу для вас Google Maps тур по всей территории, которую населяет ваш холобиом. Как бывает в любом густонаселенном городе, наряду с порядочными представителями холобиома внутри вас живут также и неблагополучные граждане. Если вы придерживаетесь стандартной западной диеты и ведете соответствующий ей образ жизни, то неблагополучные жители получают возможность захватить власть. Они разрушают важнейшую для здоровья стенку кишечника, которая отделяет его жителей от вас, заставляют всех считаться с их нуждами, захватывают потоки питательных веществ и лишают человеческие клетки еды и связи, которая необходима для нормальной жизни и развития. Разбойники захватывают улицы, и бедные друзья кишечника вынуждены прятаться на задворках.
Но выход из этого положения есть: если вы начнете морить голодом неблагополучных жителей и поддержите порядочных граждан, то их численность возрастет, они смогут заново отстроить разрушенные стены и вдохнуть новую жизнь в разграбленный город. Самое интересное, что хорошие бактерии начнут сами подсказывать вам, что им нужно для процветания и успеха.
В кукурузе содержится 32 000 генов, в дафнии – водяной блохе – 31 000. У человека – всего 20 000. И тем не менее мы занимаем главенствующее положение в этом мире, а помогают нам – бактерии.
Бактерии кишечника не только определяют состояние вашего здоровья и отмеряют продолжительность жизни, они также влияют на ваше поведение. Во время составления карты человеческого микробиома в 2017 году мы открыли, что сложные формы жизни, такие как человек, у которых меньше генов, чем у растений и блох, большую часть имеющейся информации загружают на так называемое «бактериальное облако», которое обладает огромной вычислительной мощностью. Так как бактериальный геном состоит из множества генов, делится и воспроизводится крайне быстро, то ваш холобиом служит для передачи информации о состоянии внешнего мира «вам», вашей иммунной системе и органеллам в клетках. Хотя геном бактерии сопоставим с одной десятой генома человеческой клетки, Национальный институт здравоохранения США (NIH) говорит о том, что микробиом привносит 8 миллионов генов в тело человека. Это означает, что в нас присутствует в 360 раз больше бактериальных генов, чем человеческих! (5) Так как бактерии очень быстро делятся и обладают внушительной генетической «вычислительной мощью», друзья кишечника умеют практически мгновенно обрабатывать поток информации и обмениваться данными и даже влиять на наши мысли и действия.
Уже несколько лет я получаю истинное удовольствие и все еще немного удивляюсь, когда мои пациенты с зависимостью от фаст-фуда или любители мяса с картошкой переходят на программу «Парадокс долголетия» и через пару месяцев сообщают мне, что теперь не могут жить без салатов и зелени. Их шокирует их собственное поведение. Все потому, что их начинает потихоньку удаленно контролировать группа микробов – друзья кишечника. Они четко и ясно требуют заботы о себе и о своем жилище. Вы будете замечать работу этого принципа в течение всего нашего путешествия: дай дружественным микробам то, что им нужно, и они отплатят тебе взаимностью (6). Но самое прекрасное, что враждебные микробы, внушающие вам страсть к пищевому мусору, покинут незаконно занятую жилплощадь и перестанут терзать вас и ваше тело.
Возможно, вы задаетесь вопросом, с чего я взял, что плохие микробы побеждают? Ведь сегодня люди заботятся о своем здоровье лучше и живут дольше, чем когда-либо. Не спешите с выводами. Мы живем среди множества ложных представлений о старении, которые мы вскоре обсудим, и главнейшее из заблуждений заключается в том, что мы достигли небывалого долголетия. Да, средняя продолжительность жизни увеличилась за последние пять десятилетий. В 1960 году средняя продолжительность жизни американца составляла 66,4 года. К 2013 году она увеличилась на десять лет (7). Женщины жили 73,1, а сегодня живут 81,1 соответственно. Увеличение продолжительности жизни зависит от изобретения вакцин, антибиотиков и развития гигиены – это оружие, которое мы направили в сторону главных врагов долголетия, а именно инфекционных заболеваний, которые в основном поражали маленьких детей. Возможно, мы достигли предела в контексте современных методов лечения. К сожалению, за последние три года продолжительность жизни снизилась! (8) Напомню, что люди могли доживать до глубокой старости с незапамятных времен. Одним из моих кумиров является Луиджи Корнаро, автор научных трудов «Как дожить до 100 лет» и «Рассуждения о трезвой жизни», который дожил до 102 лет в период с 1400 по 1500 годы! (Не бойтесь: «трезвая» жизнь Корнаро не обходилась без 500 миллилитров – около двух третьих бутылки – красного вина ежедневно).
Сегодня мы становимся свидетелями уменьшения продолжительности жизни и серьезного сокращения периода здоровья, то есть времени, когда человек способен полноценно функционировать. Большинство людей сталкиваются с ухудшением состояния здоровья в 50 лет (9). Тем не менее, мы значительно преуспеваем в увеличении продолжительности жизни за счет медицинских процедур, лекарств и ухода. В результате мы живем дольше, но не живем лучше. В этом, дорогой читатель, заключается следующий парадокс старения, и скорее всего именно из-за него вы решили открыть мою книгу. Этот парадокс настолько глубоко проник в наше сознание, что мы полагаем себя обязанными проводить всю вторую половину жизни в состоянии постоянного увядания. Мы не видим ничего необычного в том, что постоянно принимаем несколько медицинских препаратов, переносим хирургические операции и нуждаемся в замене суставов. Более того, мы даже планируем свою жизнь с учетом этих печальных прогнозов: некоторые люди заранее переносят спальни на первый этаж, даже если еще могут свободно подниматься по лестнице. Как будто нам заранее отмерен срок, когда ступеньки станут нам недоступны! В противоположность им посмотрите, например, на жителей Сардинии, которые живут более 100 лет и поднимаются по крутым улочкам до самых последних дней.
Я кардиохирург и продлил жизнь десяткам тысяч пациентов. Я горжусь тем, что я помог стольким людям прожить долгую жизнь. Но я оставил пост профессора и заведующего отделением кардиоторакальной хирургии в Университете Лома-Линда, когда узнал, что все мои знания о здоровье и долголетии – а этих знаний до сих пор придерживаются ведущие специалисты – попросту ошибочны.
Последние девятнадцать лет я лечил своих пациентов, сочетая методы диетотерапии и традиционного лечения. Раз за разом я становился свидетелем поразительных результатов. Когда мои пациенты правильно ухаживали за друзьями кишечника, они продлевали себе жизнь на долгие годы. Как известно моим пациентам и читателям, я видел множество раз, как, казалось бы, неизлечимые заболевания отступали прочь. Мы наблюдали положительные изменения состояния больных по результатам анализов крови, да и сами пациенты начинали чувствовать себя лучше. В большинстве случаев лечение тяжелых заболеваний напрямую зависело от правильного ухода за бактериями кишечника (10, 11).
Наблюдая за выздоровлением пациентов, анализируя огромное количество результатов исследований биома кишечника и сопоставляя их с собственными исследованиями сообществ долгожителей, я могу с уверенностью сказать, что бактерии кишечника существенным образом влияют на длительность и качество жизни. С помощью моих невероятных пациентов я смог создать программу, которая помогает избавиться от враждебных микробов и обеспечить процветание и безопасность дружественных малышей. Если они счастливо живут в своих домах, то они готовы сделать все возможное, чтобы восстановить и оздоровить весь «город» изнутри и снаружи.
Парадокс старения заключается в том, что сегодня мы живем дольше, но не живем лучше!
Некоторые положения программы «Парадокс долголетия» будут вам знакомы, среди них рекомендации по употреблению большого количества некоторых овощей, занятия физическими упражнениями и здоровый сон. Но некоторые станут для вас новостью, например, предложение обманом заставлять тело думать, что на улице круглый год зима, чтобы стимулировать рост стволовых клеток, или пропускать приемы пищи, чтобы «промыть» мозги в ночное время. Благодаря моим рекомендациям пациенты смогли снизить артериальное давление, улучшить показатели холестерина, значительно уменьшить выраженность симптомов артрита и болезней суставов, избавиться от метаболического синдрома, волчанки и других аутоиммунных заболеваний, укрепить здоровье сердца, замедлить развитие рака и деменции или полностью от них избавиться. Я уже не говорю о том, что они смогли сбросить лишний вес и начали выглядеть на десяток лет моложе! Всего этого они смогли добиться без голодания, растениеядства, подсчета калорий и многочасовых тренировок в спортзале.
Не важно, сколько вам лет, ощущаете ли вы себя в данный момент старым или молодым, больным или здоровым. В любой хорошей передаче про ремонт показывают, что обновления происходят быстро, когда у знающих людей в руках находятся правильные материалы и они работают с большой мотивацией. Если вы будете следовать моей программе, уже через несколько недель у вас появится больше друзей кишечника, а нежелательных соседей будет все меньше. Вы увидите и почувствуете себя по-новому, у вас появится больше энергии, пропадут симптомы «возрастных» заболеваний, улучшиться состояние кожи и всего тела.
Давайте начнем перестраивать ваше тело в элитный кондоминиум на берегу моря, жить в котором мечтает каждая добрая бактерия. Друзья кишечника вознаградят вас за заботу долгой и здоровой жизнью.
Часть 1
Мифы о старении
Прежде чем мы начнем обсуждать правильный уход за друзьями кишечника, давайте узнаем больше об их жизни и работе внутри нашего тела. Мы должны выяснить, почему они являются важнейшим компонентом здоровья и долголетия человека. В этом разделе мы разъясним некоторые заблуждения, избавимся от неправильного восприятия и откровенно лживого предположения о причинах старения и протекании этого процесса.
Когда мы обращаемся к бактериям кишечника, мы ставим перед собой две приоритетные задачи. Во-первых, нам необходимо настолько осчастливить хорошие бактерии, чтобы им хотелось самостоятельно поддерживать свой дом в идеальном состоянии, и настолько замучить плохие бактерии, чтобы им захотелось сбежать и освободить жилплощадь. В результате вы населите свое тело многочисленными видами полезных бактерий, которые необходимы для долголетия и здоровья. Во-вторых, мы обязаны укрепить стенки желудочно-кишечного тракта, или, говоря профессиональным языком, слизистый барьер. Он необходим для того, чтобы удерживать бактерии там, где им самое место (в желудочно-кишечном тракте). Там они смогут защищать вас от инородных захватчиков, и ваш организм не будет ошибочно воспринимать их самих в качестве захватчиков. Крепкий, непроницаемый барьер – это ключ к защите от болезней, которые ассоциируются с «нормальным» процессом старения.
Давайте начнем с кишечных бактерий: кто они, чем занимаются и почему являются главными героями программы «Парадокс долголетия».
Глава 1
Ваша судьба в руках древних генов
Я всегда думал, что буду стареть так же, как мой отец. Шли годы, и он набирал лишний вес, страдал от болезней сердца и других нарушений, которые обычно сопутствуют старости: затруднение подвижности суставов, малоподвижного образ жизни и снижения мышечной массы. И я не ошибся, так как действительно начал движение по тому же пути. Долгие годы я страдал от ожирения и мигреней, которыми Он тоже ежедневно мучился. У меня был такой сильный артрит, что мне приходилось пользоваться наколенниками, чтобы бегать. Тем не менее, каждую неделю я пробегал около 50 километров, ежедневно проводил час в спортзале и придерживался рациона, который мне преподнесли как полезный для здоровья. Я все делал правильно – точнее, думал, что делаю правильно – и вскоре пришел к выводу, что мое плачевное состояние здоровья и быстрое наступление старости заложено в дурных генах. Во мне ДНК моего отца, рассуждал я, а значит, я приговорен быть таким же больным и толстым, как он.
Но на самом деле я заблуждался. Слава богу, что я осознал свое заблуждение до того, как мы оба умерли.
Определенно, у нас с отцом было много общего, главным образом болезни, с которыми Он отчаянно боролся. Позже я понял, что мы болеем одними и теми же болезнями не потому, что у нас с ним одни гены. Это происходило потому, что у нас с ним были одинаковые привычки, мы жили в одинаковом окружении, что сформировало наш холобиом (триллионы микробов, населяющих наше тело, кожу и окружающее нас пространство) удивительно похожим образом.
Именно холобиом заставлял нас быстро стареть и болеть, а не человеческие гены (1).
По данным последних исследований, генетика играет незначительную роль в вопросах здоровья и долголетия.
Возможно, в это трудно поверить, но, по данным современных исследований этот феномен оказывается более чем реален. Статистический анализ, опубликованный в «Nаture» в 2018 году, указывает на то, что микробиом кишечника (часть холобиома, населяющая желудочно-кишечный тракт) создается под влиянием множества факторов, при это «генетика хозяина» (все верно, вы и есть хозяин друзей кишечника) играет незначительную роль в вопросах здоровья и долголетия организма. Теперь прочтите это предложение еще раз и полностью его осознайте. Человеческие гены не имеют практически никакого отношения к вашей судьбе. Поэтому сегодня, когда я слушаю истории болезней родственников моих пациентов, я понимаю, что в действительности я слушаю перечень пищевых пристрастий членов его семьи и принятого ими образа жизни. Более того, люди, не имеющие кровного родства, но живущие под одной крышей, обладают практически идентичным микробиомом кишечника.
В исследовании, опубликованном в «Nature», приведен еще более поразительный факт: микробиота кишечника явственнее указывает на возможное развитие заболеваний – в том числе повышение сахара в крови и ожирение – чем генетика. Иными словами, у вас больше шансов разделить общие заболевания со своим соседом или супругом, чем с биологическими родителями. Дело не в удаче или простом совпадении. Все дело в одинаковых микробах, которые живут внутри вас.
Микробы человека не только способствуют развитию некоторых заболеваний. Они напрямую воздействуют на здоровье и долголетие каждой части тела, начиная от кожи и гормонов и заканчивая уровнем внутриклеточной энергии. Они определяют, как долго и как счастливо вы проживете на этой земле.
Недавно было опубликовано исследование Китайского института по изучению бактерий желудочно-кишечного тракта, в котором приняли участие более 1000 здоровых граждан Китая в возрасте от 3 до 100 лет и более. Исследователи обнаружили, что кишечные бактерии являются ключевым индикатором здоровья столетних долгожителей (3).
Участники исследования в возрасте ста лет и более обладали таким же составом кишечных бактерий, как и те, кто был на семьдесят лет моложе них. Микробиом кишечника долгожителей ничем не отличался от микробиома тридцатилетних!
Тем временем авторы революционного исследования 2017-го года (4) впервые смогли точно определить, какие виды бактерий (в семействах Ruminococcaceae, Lachnospiraceae и Bacteroidaceae) доминируют в организмах людей в возрасте от 105 до 109 лет, но обычно исчезают с возрастом. Бактерии из этих семейств поддерживают состояние здоровья в течение жизни, однако большинство из нас расстается с ними по мере приближения к старости. Люди, достигшие возраста 105 лет, не теряют связь с нужными бактериями и остаются молодыми на долгие годы.
Вы до сих пор не верите, что друзья кишечника определяют, как долго и как счастливо мы проживем свою жизнь на земле? Тогда как вам такое: ученые брали фекалии крыс с ожирением и скармливали их тощим крысам. Глядь – и тощие крысы стали толстыми. Тот же опыт сработал и в обратном направлении: диета из тощих крысиных какашек помогла жирным крысам похудеть. Готовы к экспериментам с участием людей? В 1930-х годах пациентам психиатрических больниц с тяжелой формой депрессии давали слабительное, чтобы очистить кишечник и прямую кишку, а затем делали клизмы с фекальными массами других людей, которые не страдали депрессиями. В результате настроение больных приходило в норму.
Когда я учился в Медицинском колледже Джорджии в 1970-х годах, у множества пациентов на фоне приема антибиотиков широкого спектра действия – в то время эти препараты считались новым классом медикаментов – развивалась серьезная инфекция прямой кишки, псевдомембранозный колит (вызванный бактерией Клостридиум диффициле или иначе C. diff). Мы знали, что это происходило не случайно: антибиотики начисто вымывали все бактерии в кишечнике пациентов, что делало их невероятно уязвимыми перед лицом инфекций. Поразительно, но нам удалось вылечить этих бедных людей с помощью клизм с фекалиями здоровых студентов мединститута, в том числе вашего покорного слуги.
Тогда мы еще не знали, что друзья кишечника из наших фекалий восстановили здоровье больных, подавив чрезмерно расплодившиеся бактерии Клостридиум диффициле.
Итак, дружба с хорошими бактериями может сделать вас стройными, счастливыми и даже вылечить от смертельных заболеваний. Но можем ли мы с помощью изменения и омоложения микробиома также вернуть молодость и остальным частям вашего я? Кажется, можем. Но как? Чтобы получить ответ, давайте узнаем, чем обычно занимаются друзья кишечника.
Друзья кишечника за работой
Незаметно для вас обитатели микробиома день и ночь трудятся, не покладая рук. Они принимают самое деятельное участие в регуляции основных аспектов иммунной, нервной и гормональной (эндокринной) систем сутки напролет. Но самая главная задача микробов заключается в поддержании работы пищеварительной системы: друзья кишечника переваривают пищу, производят и поставляют витамины, минералы, полифенолы, гормоны и белки к тем участкам тела, где они оказываются необходимы.
Дефицит витаминов и минералов, которым часто страдают люди, вызван не недостатком микроэлементов в питании, а отсутствием бактерий, помогающих их усвоению.
Долгие годы мы не знали о роли микробиома в процессе пищеварения, не знали также и об их способности производить витамины и гормоны. Теперь мы знаем, что если бактерии в кишечнике не могут переварить съеденную вами пищу, вы не получите никаких положительных результатов от питательных веществ или информации, содержащейся в этой пище, невзирая на то, какой полезной она вам кажется. Этот принцип разделяют между собой все животные. Даже термит не может «есть» дерево – всю работу за него делают мельчайшие микробы, населяющие его ЖКТ. Они переваривают дерево и превращают его в подходящие для термита компоненты. Без этих крохотных помощников термит умер бы от голода, даже если бы съел несколько домов. Как заключили авторы исследования 2016 года о влиянии диеты на долголетие, «усвоение питательных веществ зависит от микробиома» (5).
В своем кабинете я принимал множество пациентов, которые страдали от дефицита витаминов, минералов и белков не потому, что они их не ели, но потому, что их микробиом не производил и/или не позволял их всасывать. Когда мы устраняли плохих микроребят, замещали их хорошими, которые с радостью отстраивали весь «район», тогда – о чудо – дефициты восполнялись. Рассуждайте так: вы – не то, что вы едите, вы – это то, что переваривают ваши дружественные микробы. Они умеют переваривать только некоторые виды пищи, которые они признают и «готовят» для вашего употребления. Присоединившись к программе «Парадокс долголетия», вы перестанете есть для себя и начнете есть для своих микродрузей, и они щедро отплатят вам за эту услугу.
Чтобы немного оживить нашу дискуссию, я хочу процитировать одного из самых знаменитых долгожителей и гуру здорового образа жизни двадцатого века Джека Лалэйна, которого мне посчастливилось знать лично. Его рекомендации по питанию сводились к следующему: «Если еда вкусная, то выплюни ее!» По существу, он, сам того не зная, говорил «ешь для них, а не для себя!» Не огорчайтесь: еда, которую любят микробы, вам тоже придется по вкусу, я обещаю.
У друзей кишечника много работы. Например, они следят за дрожжами, или грибками рода кандида (такими же нормальные обитателями кишечника) и не допускают чрезмерного роста популяции вредоносных микроорганизмов. Также они работают вышибалами на входе в кишечник и учат иммунную систему определять, какие питательные вещества приносят пользу (или по меньшей мере не приносят вреда) и могут быть допущены внутрь, а какие вредят и не должны попадать в их владения. Эта «профессия» среди микробов в последнее время стала крайне востребованной, потому что современная диета значительно усложнена (подробнее об этом ниже).
Друзья кишечника вырабатывают предшественники важных гормонов, а также находятся в постоянной связи с остальными клетками тела и рассказывают им, как идут дела у них на «родине». Но каким образом они общаются с клетками?
Кроме прочего, конечно же, посылая сообщения митохондриям! Вы думали, я уже забыл про наших сообразительных древних дельцов, которые перебрались в клетки в поисках лучшего будущего? Разумеется, я не забыл. Они попросили защиту и кров, предложив взамен производить энергию, необходимую для функционирования клеток. Я считаю, что они представляют собой недостающее звено в дискуссиях о долголетии.
