Бодибилдинг и инсулиновая резистентность

скачать книгу бесплатно


Память: медленно запоминают, долго обдумывают, усвоив что-либо, уже не забудут, злопамятны.

Мышление: стабильное, но гибкое, хорошие исполнители, мыслят конкретными понятиями.

Чувствительны к: прикосновениям и проявлениям эмоций.

Ум: терпимые, смелые, спокойные, миролюбивые, добродушные, слегка заторможенные и однообразные, медлительные, лояльные к друзьям, способны понимать, жадны, склонны привязываться.

Глава №5 «Различия в тренировках и питании, в зависимости от физиологической конституции тела (Доши)»

Типы телосложения (или физиологическая конституция тела) – это условная классификация наиболее распространённых видов фигур человека с делением на: Вата (Эктоморфное телосложение), Питта (мезаморфовное телосложение) и Капха (эндоморфное телосложение).

Эктоморфное телосложение (Вата) – характеристики.

Эктоморф (Вата) – это худой от природы человек, характеризующийся длинными конечностями и проблемами с набором веса (мышечной массы).Эктоморфы (Вата) характеризуются быстрым метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена (энергетического материала) для тренировок, что существенно снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для быстрого восстановления и роста мышц. Стратегия тренировок худых эктоморфов (Вата) должна строиться на редких, но интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с высоким количеством повторений более 12—15 повторений в каждом из 4-х сетов, 3—4 упражнения на целевую группу мышц. Питание высококалорийное, особое внимание нужно уделить питанию сразу после окончания тренировки (закрытие белково-углеводного окна).

Характеристики эктоморфа (Вата):

– Низкий уровень подкожного жира.

– Ускоренный метаболизм (обмен веществ).

– Узкие плечи и плоская грудная клетка.

– Тонкие и длинные конечности.

– Низкие силовые показатели.

Тренировки для эктоморфа (Вата).

Быстрый метаболизм принципиально отличает худощавых эктоморфов (Вата) от полноватых эндоморфов (Капха) и мускулистых мезоморфов (Питта). Подросток эктоморф (Вата) может долгое время питаться неправильной пищей, вредной или высококалорийной едой, и при этом не набирать лишний вес. Но всё равно с возрастом даже у эктоморфа (Вата) в абдоминальной области живота, начинают откладываться жировые запасы. И именно питание является ключевым фактором набора мышечной массы для эктоморфа (Вата). Худым парням, которые хотят нарастить мышцы, следует увеличить норму суточных калорий. Они могут себе позволить есть много, но не часто. Не более 3 раз в сутки. И что бы набирать массу тела, им нужно притормаживать свой метаболизм тем, что есть плотно.

Правила набора мышечной массы для эктоморфа:

– Тренировки по базовой программе направленной на набор мышечной массы.

– Повышение калорийности питания на 20—25%

– Акцент в питании на медленные углеводы и качественный белок

– Полноценный сон и методики восстановления.

Мезаморфное телосложение (Питта) -характеристика:

Мезаморф (Питта) – это спортивный тип телосложения склонный к занятиям различными видами спорта. Мезаморфы (Питта) характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне превосходного аппетита. Это всё помогает им быстро набирать мышечную массу. Атлеты, которые добились наивысших достижений в спорте, как правило, имеют именно этот тип телосложения. Плюсом этого типа телосложения является способность организма к быстрому восстановлению. Они легко могут тренироваться 4—5 тренировочных дней в неделю, в отличие от эктоморфов (Вата) и эндоморфов (Капха), которым рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю с 4 днями отдыха. От такой интенсивности у мезоморфов (Питта) и результаты появляются быстрее и значительнее.

Характеристики Мезаморфа (Питта):

– Атлетическое телосложение.

– Низкий процент подкожного жира при заметных мышцах.

– Широкая кость.

– Широкая грудная клетка и плечи.

– Быстрый метаболизм.

– Хорошие силовые показатели.

Как тренировать мезаморфу (Питта)?

У мезаморфа (Питта), конечно все данные для успешного набора мышечной массы, однако всё равно этому типу телосложения приходится много потрудиться, прежде чем мышцы станут заметными на его теле. Понадобятся месяцы, а то и годы упорных тренировок+высококалорийное питание и полноценный сон. При этом лучшей стратегией будет выполнение базовых упражнений на набор мышечной массы. Мезаморфу (Питта) рекомендуется переходить на тренинг в 3 тренировки в неделю (классический сплит), 2—3 упражнения на каждую группу мышц, в 4 сета и на 8—12 повторений. Выбор упражнений зависит от поставленной цели и от возможностей тренажёрного зала.

Эндоморфное телосложение (Капха) -характеристики:

Эндоморф (Капха) – это склонный к набору лишнего веса тип телосложения. Среди европейцев и американцев этот тип телосложения наиболее распространён. У подобных людей наблюдается замедленный обмен веществ (метаболизм), природная малоподвижность и склонность к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов приводит к быстрому набору подкожного жира даже при умеренной калорийности питания. Ключ в создании спортивного тела и похудению эндоморфов (Капха) кроется в постоянном соблюдении диеты. Они должны предельно внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально снижая их потребление, а вечернее время, полный отказ от простых углеводов), А так же заниматься жиросжигающими тренировками. Для эндоморфов (Капха) лучше всего подходят круговые тренировки.

Характеристики Эндоморфов (Капха):

– Широкая кость и крупные конечности.

– Высокий уровень физической силы.

– Короткие руки и ноги, широкие талия и бёдра.

– Замедленный метаболизм.

– Избыточное жироотложение.

Тренировка для Эндоморфа (Капха):

Чем больше мышц в организме, тем интенсивнее работает метаболизм эндоморфа (Капха). Но поскольку организм не в состоянии одновременно наращивать мышцы и при этом сжигать жир, поэтому лучшей стратегией для эндоморфа (Капха) будет чередование циклов, то набор мышечной массы в зимний период, то сушка в период лета. Сложность набора мышечной массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа (Капха) особенно тяжёлыми. Что бы раскрутить метаболизм, рекомендуется принимать «Пре-Воркаут» (специальный пред тренировочный комплекс) и небольшую порцию простых углеводов за 30—40 минут до тренировки. Это поможет дать мышцам больше энергии.

Как тренироваться Эндоморфу (Капха)?

– Чередование циклов на набор массы и на рельеф.

– Акцент на функциональность в тренировках.

– Базовая программа для того что бы накачаться.

– Контроль над употреблением воды (он должен быть умеренным, тренировки проводить на «сухую», то есть не пить воды во время тренировки +3 часа после окончания тренировки).

Интересно и то, что у некоторых людей, чаще у женщин, верх тела может иметь один признак типа тела, а низ другой. По этой причине очень сложно определить точный тип телосложения. В реальной жизни, каждый конкретный человек представляет собой комбинацию из всех трёх типов телосложения, только в различных пропорциях. По сути, существует порядка десяти ключевых типов фигуры.

P.S.– определить свою физоиологическую конституцию и тип телосложения по аюрведическим дошам, можно в следующей главе, пройдя простой тест.

Основа информации в этой главе взята из спортивной энциклопедии» sportwiki» (спортивная википедия)

Глава №6 «Определение Аюрведических дош»

Аюрведа- Древняя медицинская наука о правильном образе жизни для здоровья и долголетия. Она оценивает человека с точки зрения концепции трёх дош.

Для прохождения теста необходимо выбрать из следующих высказываний одно, наиболее справедливое по отношению к Вам.

Заполнив таблицу до конца, Вы получите три итоговых числа. Сравнив их, можно определить свою аюрведическую конституцию. Определить пропорции можно следующим образом, каждый вопрос имеет три подпункта, который соответствует сверху вниз доше Вата, доше Питта и доше Капха, отмечая галочкой выбранный вами подпункт, вы потом суммируете количество галочек, которое получилось у вас для каждой из дош и вычисляете в процентном соотношении сколько в каждой доше у вас получилось и в итоге вы увидите какая из дош у вас преобладает в процентном соотношении.

Например: Вата 23%, Питта 47%, Капха 30%, это означает, что у вас преобладает доша Капха, но не на много, потому, что совсем рядом с небольшим отставанием следует доша Капха. Зная эту информацию, вы можете прочитать харатеристики этих дош и понять, какие мероприятия предпринять для того, чтобы не допускать перегибов в ту или иную дошу.

Начало формы

Глава №7 «Как правильно начать тренироваться после долгого перерыва?»

Я решил написать эту главу по простой причине, все мы так или иначе после долгого перерыва возобновляем тренировки и очень важно «вработаться» в тренировочный процесс и при этом не получить травму.

Самое сложное вернуться в тренажёрный зал, заставить себя подняться и прийти на первую тренировку, но у каждого из нас всегда есть та или иная мотивация сделать первый шаг. Кто-то не может спокойно смотреть на себя в зеркало, у кого-то брюки на талии не застёгиваются, а кто-то просто провел месяц в отпуске и по истечении, продлил свой абонемент в фитнес клуб. Так или иначе, нужно с чего-то начинать.

Давайте так, одно дело, когда в тренажёрный зал приходит новичок, который никогда не занимался силовым тренингом и совсем иное дело, когда опытный атлет взял передышку и отдохнул от тренировок, а потому и вхождение в тренировочный процесс будет различным. Хотя для обеих категорий лиц, принципы все равно остаются прежними- От простого к сложному, от малого к большому. Тут главное не форсировать и дать мышцам прочувствовать нагрузки. Опытные атлеты и без моих советов знают, как эффективно начать тренировки, а потому, я эту категорию людей не возьму во внимание, мои советы будут обращены новичкам.

Для новичков начинать следует с двух тренировок в неделю, этого будет достаточно, что бы мышцы, связки и суставы адаптировались к нагрузкам. Упражнения подбирайте базовые, многосуставные. Рекомендую базовые упражнения выполнять не штангой (жимы, тяги, приседы) а c гантелями. Во- первых потому, что гантели заставляют включаться в работу мышцы стабилизаторы, во вторых, как правило в тренажёрном зале, штанги по обыкновению всегда заняты в отличие от гантелей, в третьих, что бы достичь тех же тренировочных целей благодаря гантелям, вы можете упражняться с меньшим весом, если бы вы тренировались со штангой. После месяца тренировок, (этот срок весьма условный, зависит от вашей подготовленности, вашего пола, возраста и так далее) добавьте ещё одну тренировку-третью, то есть в неделю у вас получится 3 тренировки и 4 дня отдыха- это адекватный график, даже опытные атлеты тренируются в таком графике.

Как вы знаете в бодибилдинге существует пять мышечных групп, это: грудь, спина, ноги, плечи (дельтовидные мышцы) и руки (трицепс и бицепс).Так вот, на своих тренировках, вы должны проработать все пять мышечных групп. Возьмите поочерёдно каждую мышечную группу и сделайте по одному- два упражнения в два подхода.

И вот тут вам непременно захочется взять вес побольше. Хочу вас предупредить, ни в коем случае этого делать не следует. Не смотрите на тех, кто жмёт и тянет большой вес. У вас стоит задача иная, вам самое главное подготовить свой организм, мышцы, связки, суставы к нагрузкам и травмы вам ни к чему. Поэтому не усердствуйте с большими весами. Кроме того, вы должны помнить, что гликоген (энергетический материал) находится в печени и мышцах, в печени его хватает на 50—60 минут тренинга, поэтому ваша тренировка не должна превышать 60 минут, иначе гликоген иссякнет в печени и на удовлетворение потребностей организма cтанет изыматься из мышц, мышцы начнут сжигаться. Анаболическая фаза тренировки, перейдёт в катаболическую. (Об этом подробнее я расскажу в отдельной главе). Ещё один совет, если вы пришли в тренажёрный зал, оставьте в раздевалке свой сотовый, иначе он будет вас отвлекать от тренировки и красть ваше время. Вы не должны отвлекаться на пустую болтовню с другими занимающимися. Возьмите себе в хорошую привычку, на тренировке избегать болтовни, вы здесь для того, что бы активно и интенсивно провести тренировку, а общение – это либо до, либо после тренировки. Когда вы вработаетесь, постепенно повышайте нагрузку, либо за счёт количества подходов, либо за счёт веса, либо за счёт и того и другого. Внимательно следите за своим самочувствием. После тренировки, если чувствуете недомогание, то сократите нагрузки. Хорошо высыпайтесь, потому, что именно во сне активно восстанавливаются наши органы и системы, растут мышцы, интенсивно вырабатывается тестостерон (гормон роста). Ваш сон должен составлять не менее 9 часов, допустим дробный сон, например, ночью 7 часов, и днём часик-другой (если, конечно вы можете себе позволить поспать в дневное время). Если чувствуете, общее недомогание, то ничего страшного, если сегодня вы отмените тренировку, лучше в этот день сходите в парк и пройдитесь пешком 3—4 километра.

Как вы понимаете, на тренировках мы разрушаем свои мышцы и в период отдыха, мы их восстанавливаем и поэтому наряду с полноценным сном, вы должны полноценно питаться. Ваш организм должен получать достаточное количество белков, жиров, углеводов, минеральных веществ (тему питания в тренировочном процессе я опишу в отдельной главе).Но в этой статье я акцентирую на том, что если вне тренировочного процесса, вы питались одним объёмом пищи и вам этого калоража вполне хватало для жизнеобеспечения, то в период тренировок, этого объёма может не хватать, поэтому вы должны скорректировать и качество пищи, и его объём сообразно нуждам своего организма и в зависимости от тех целей, которые вы поставили для себя, тренируясь в тренажёрном зале.

Как только вы почувствуете, что ваш организм готов к хорошим нагрузкам и интенсивному тренингу, можете переходить на Сплит-тренировки. Эту тему я опишу в отдельной главе.

Глава №8 « Опасность силовых тренировок – миф или правда?»

Существует множество мифов относительно фитнеса и спорта. Один из устойчивых мифов гласит, что тяжести поднимать опасно для здоровья, особенно женщинам, мол, это чревато опущением органов, нарушением детородной функции и прочими неприятностями. Давайте попробуем разобраться.

То, что силовой тренинг травма опасен, это понимает даже ребёнок и так оно и есть, но, назовите мне хотя бы один вид физической активности, в котором не было бы опасности получить травму? Обычная ходьба так же может быть опасна, потому, что можно споткнуться и подвернуть ногу или даже упасть, однако мы же из страха получить травму не отказываем себе в удовольствии и потребности самостоятельно передвигаться. В любом деле, всё нужно делать с умом и технически правильно, тогда мы сводим риск получения травмы к нолю.

Давайте посмотрим на эту проблему с другого конца. Допустим, мы откажемся тренировать свои органы, системы, мышцы. Да, мы, конечно избежим риска получить травм. Но с другой стороны, мы с вами очень быстро потеряем форму, наши мышцы будут не способны носить наше тело, наши органы перестанут справляться со своими функциями, лимфа перестанет циркулировать и очищать организм, печень начнёт захлёбываться от шлаков и токсинов, почки перестанут полноценно фильтровать жидкостные среды и что тогда? Тогда мы просто быстро состаримся и уйдём в тонкий мир.

Статистические данные утверждают, что грыжевые явления, в том числе выпадение матки, свойственно именно тем женщинам, которые никогда в своей жизни не тренировали свои мышцы. Конечно, силовой тренинг требует вдумчивого подхода, нельзя вот так просто новичку в тренажёрном зале поднять большой вес, без серьёзной подготовки. Веса и тренировочные программы, должны быть адекватные полу, возрасту, образу жизни, уровню подготовленности. Собственно для того эта книга и пишется, что бы помочь каждому решать те или иные задачи связанные со здоровьем и физической формой и при этом минуя травмы. С мужчинами обычно не возникает вопросов, тренироваться с железом или нет? Любой понимает, что каждый мужчина должен стремиться к тому, что бы быть сильным, потому, что мужчина- это прежде всего защитник своей женщины, своих детей и семьи, своей Родины наконец. Если мужчина не тренирует себя, то это скорее от лени, а не от понимания, что это необходимо. А вот с женщинами куда сложнее, большинство женщин считает, что им ни к чему быть сильными и при этом мысленно представляют мужеподобных женщин с уродливыми мышцами из-за занятий бодибилдингом. Но мне хочется обратиться именно к женской аудитории. Не нужно впадать в крайности. Красивая фигура – это результат упорных тренировок и правильного питания. Сама по себе фигура у вас не сохранится с юности в идеальном состоянии, придётся потрудиться. И уверяю Вас, если вы не станете употреблять анаболические стероиды и колоть мужские гормоны, то «раскачать» ваши мышцы до безобразия у вас просто не получится, а вот скорректировать фигуру, где-то добавить объём мышц, где-то убавить жир, это вполне реально. Кроме того, имея хороший мышечный каркас и сильные мышцы, вам будет на много легче родить ребёнка и что немало важно, очень быстро восстановиться после родов. Если для вас силовой тренинг станет образом жизни, вы до глубокой старости сможете сохранить свою физическую форму. Кроме того, материнство обязывает вас подавать правильный пример вашим детям Они должны с грудного возраста видеть, что вы ведёте здоровый образ жизни и именно своим примером направлять своих детей развиваться в правильном направлении. По природе вещей, мужчина, управляя женщиной внешне, внутренне ей подчиняется и только женщина способна правильно сориентировать и направить своего мужа своим личным примером. Если вы будете прекрасно выглядеть, ваш муж не захочет от вас отставать и непременно присоединится к вам. Я призываю вас, женщины к здоровым семейным ценностям, и пусть здоровый образ жизни будем объединять, и укреплять вашу семью. Начните прямо с завтрашнего дня, подберите для себя фитнес клуб, неподалёку от своего дома, зайдите, узнайте какие условия и цены, возьмите 6—10 персональных тренировок. Трудно сделать первый шаг, дальше будет проще.

Глава №9. «Типы телосложения и как они влияют на тренировочный процесс?»

Каждый из нас неоднократно смотрел фильмы с участием знаменитых атлетов бодибилдинга и завидовал им, а ещё брал пример и мотивировался ими. В том нет ничего плохого, напротив, это очень хорошо. Подражать хорошему, это правильное подражание. Но одно дело подражать, и совсем другое дело, когда дело доходит до реальных тренировок. Вы тренируетесь, год, другой, третий, но начинаете понимать, что ваше тело не становится эталоном атлета высокого уровня. Так в чём же проблема? А проблема в вашем телосложении. Как не крути, но генетика и телосложение очень важно в бодибилдинге. Я не хочу сказать, что результатов не будет совсем, нет, просто далеко не все, кто тренируется станет «Мистером Олимпия». В бодибилдинге приняты три основные категории телосложения (разумеется разделения эти условные, потому, что часто бывает, что у человека смешанные типы телосложения) Эктоморф (доша Вата), Мезаморф (доша Питта), Эндоморф (доша Капха).