Жиры против углеводов. Битва гигантов

скачать книгу бесплатно

Теперь можно истерично, с поднятым указательным пальцем обвинять Кейса в неправедном крестовом походе против насыщенных жиров и его катастрофических последствиях: величайшей эпидемии ожирения, которая едва ли когда-то еще была на нашей планете, а также вспышке хронических дегенеративных заболеваний. Но ошибочная и вводящая в заблуждение гипотеза Анселя Кейса и его свиты – это лишь часть трио – науки, политики и промышленности, которые привели нас в тупик. Когда политики поддержали идею о пользе низкого содержания жира, была написана следующая мрачная глава этой трагедии. По мере того как тезис о пользе низкого содержания жира в пище идеологически имплантировался в головы скверно пропагандирующих политиков, история в некотором роде была официально узаконена.

Но если вдуматься, пропагандировать недоказанные гипотезы как «истину», будучи политиком, – это настоящее преступление.

Здесь весьма полезно заглянуть в историю: как известно, начиная с пятидесятых годов, стали подсчитывать количества сердечно-сосудистых заболеваний и избыточного веса. «Инфаркт сердца – убийца № 1» – такие заголовки доминировали в СМИ, и политики, учуяв эту проблему, пробовали найти решения. Подождать, пока не будут получены действительно достоверные результаты, в то время не приходило в голову ни широкой общественности, ни политикам. Какая роковая ошибка! В 1976 году, к примеру, компетентный комитет в Соединенных Штатах поручил одному человеку, Нику Моттерну, разработать первые государственные рекомендации по питанию для всего населения Америки. В чем драма: Моттерн не был врачом и не имел медицинского образования, он был журналистом. Таким образом, он совершенно не мог разглядеть поверхностность представленных исследований. Ему элементарно не хватало опыта и знаний, чтобы выявить их слабые места. Порой даже для врачей разобраться в том, были результаты «подогнаны» под желаемые или нет, нелегко, что уж говорить о человеке без специального образования. Однако Моттерн все-таки был виноват – виноват в своем непрофессионализме даже как журналист: вместо того чтобы выслушать нескольких экспертов с различными точками зрения в вопросах питания и здоровья, Ник Моттерн в своих рекомендациях использует мнение лишь одного из них. Марк Хетштедт, профессор питания из Гарварда, был его единственной интеллектуальной опорой. И он был преданным последователем догмы Анселя Кейса о пользе питания с низким содержанием жиров. Бабах! Под влиянием этого просвещенного ума Моттерн без колебаний написал те руководящие принципы, которые словно высекли в камне догму о низком содержании жира в качестве официальной рекомендации по питанию гражданам США. Было рекомендовано сокращение жира с 40 до 30 % от общего числа калорий, и для насыщенного жира максимальный объем калорий составил всего 10 %. А содержание углеводов было, напротив, поднято весьма внушительно – с 55 до 60 % калорий (18).

С трудом можно поверить, но определение количества жиросодержащей пищи, которую можно есть в течение дня, стали определять политики! Священный крестовый поход против жира был провозглашен необходимым на самых высоких политических уровнях, и уже точились ножи, чтобы соскребать масло с булочек. Вряд ли можно представить что-то более абсурдное: из скудной базы данных были выведены рекомендации по питанию для сотен миллионов человек. И самое плохое в этом, что священная война против жира продолжает идти в разных местах и в наше время.

Очень печально осознавать, что именно эта догма о пользе продуктов с низким содержанием жиров, призванная решить проблемы инфарктов, инсультов и уменьшить избыточный вес, данные проблемы только усугубила. Ни один ученый не может с уверенностью сказать, как много людей погубили свое здоровье с помощью обезжиренной диеты.

И не только я подозреваю, что их число лежит в области сотен миллионов. Таким образом, официальная рекомендация по питанию стала кладбищем, братской могилой для здоровья населения нескольких государств. Потому что рекомендации, которые написал один высокомотивированный, ангажированный журналист, стали эталоном для многих других западных промышленно развитых стран, в том числе для Германии, Австрии и Швейцарии. Вот девиз тех лет: через обезжиренное питание каждый может защитить себя от инфарктов и определенных хронических заболеваний. Надо есть больше зерновых в виде каш или хлопьев, а также потреблять побольше фруктов и овощей. Печально известные ныне пирамиды питания, где основу формировали углеводы, пребывали тогда в триумфе. А жир? В самом прямом смысле этого слова его вытолкнули на самую вершину. И до сих пор жиры являются крошечным пиком не менее сотни существующих диетических пирамид. Жир – это демон, углеводы – это «здоровая» основа. Всех захватила обезжиренная жизнь/любовь к обезжиренному с драматическими последствиями для здоровья.

Употребление обезжиренных продуктов должно было решить проблему сердечно-сосудистых заболеваний и избыточного веса, но только усугубило ее.

Крах мирового эксперимента с низким содержанием жира

Эксперимент по потреблению продуктов с низким содержанием жиров был плачевным промахом для общественного здоровья в целом. Мы повиновались и были послушны. Мы послушно сокращали употребление жиров, послушно соскребали масло с хлеба – и после порции сливок в кофе нас грызла совесть. Великая мода на «обезжиренное» захватила практически каждого.

Из холодильника были изгнаны масло и яйца, вместо них кухню и полки супермаркетов завоевывали крупы, хлеб, макароны, обезжиренные молочные продукты, растительное масло и маргарин. Так, их укомплектовывало «адское трио», состоящее из исследований, политики и экономики. Пищевая промышленность с энтузиазмом вспрыгнула в бешено летящий поезд. Волна низкого содержания жира вызвала масштабное переоснащение отраслей пищевой промышленности.

Если превосходный вкус сливочного масла в продуктах питания отсутствует и проклят насыщенный жир, то вам требуется какое-то вещество, которое придаст вкус. Решение: насыщенные жиры, такие как масло и сало, как носителей вкуса, вычеркнуть и заменить их интенсивно обработанными растительными маслами и сахаром или заменителями сахара. Новые продукты завоевали рынок, славно следуя «рекомендациям по укреплению здоровья». Однако неожиданно здоровье людей пошло не в гору, а стремительно покатилось с горы. Не удивительно, потому что плотные углеводы, продукты с большим содержанием сахара заставляют нас все чаще прибегать к их повторному употреблению, инсулин мчится ввысь, жир откладывается, появляется волчий аппетит, обмен веществ замедляется, и низкотемпературные факторы воспаления, которые считаются тайными погонщиками сердечно-сосудистых заболеваний, активизируются. Последствиями этого оказываются ожирение, диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Итак, как только жир покинул подмостки пищевой промышленности, доля сахара в продуктах питания возросла до колоссальных величин. Так произошло и в Германии: среднее потребление сахара в 2014/2015 было приблизительно 33,6 кг на душу населения (19). Считается, что люди в западных, промышленно развитых странах съедают в день в среднем 30 кусков сахара (20). Даже фруктовый йогурт с низким содержанием жира, который с удовольствием присоединяют к завтраку, зачастую содержит сахара больше, чем банка лимонада. Особая проблема заключается в том, что некоторые виды сахара – особенно фруктоза из глюкозно-фруктозного сиропа – экстремально быстро попадает в кровь, «подогревая» таким образом ожирение, резистентность к инсулину, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение печени и рак. Фруктоза в виде фруктов, напротив, состоит из честного кусочка фрукта, покрытого балластным и волокнистым материалом, и поэтому неспешно поступает в систему кровообращения.

Недавние цифры и тенденции подтверждают: здоровье страдает – эксперимент по низкому содержанию жиров в продуктах питания полностью провалился.

Реабилитация жира – взгляд в будущее

По-прежнему действующие рекомендации Анселя Кейса, распространенные в руководствах и СМИ, имеют плачевные последствия.

В 1999 году Алессандро Менотти опубликовал новаторское исследование, содержащее все данные Исследования Шести Стран Анселя Кейса, и в очередной раз подверг его критическому анализу. При этом он скрупулезно изучал все данные и категории продуктов питания, а не концентрировался только на жирах. Вуаля: Алессандро Менотти сделал более чем замечательное открытие (21). В результате оказалось, что сахар имел явно более высокую корреляцию с заболеваниями сердца, чем жир. Как хорошая ищейка – он напоминал доктора Пете Аренса и доктора Джона Юдкина – этот итальянский исследователь взял след сахара и углеводов как движущий фактор для сердечно-сосудистых и хронических заболеваний. Это было десятилетия назад – и все же потребовалось время, чтобы рекомендации по питанию отразили последние разработки. Потому что мы должны понимать: пищевая промышленность оказывает существенное влияние на рекомендации и ведущие направления в питании. В 2014 году публикация расследования в престижном Британском Медицинском Журнале доказала, что эксперты в области здравоохранения из сахарной промышленности и связанных с ней компаний, оказывают исследовательские услуги, платные консультации и поддерживают другие формы финансирования в вопросах питания (22). Вероятно, это объясняет некоторые колеблющиеся тенденции. У нас царит массивный конфликт интересов. Я хочу выразить некоторые пожелания, которые помогли бы свести к минимуму этот конфликт: питание всегда лежит в сфере ответственности Министерства здравоохранения, поэтому в каждой стране его следует отделить от Министерства сельского хозяйства. Конечно же, без того, чтобы налогоплательщику пришлось нести бремя огромных расходов в счет возмещения затрат на эту реструктуризацию. С моей точки зрения, аккуратное разделение и разобщение их интересов было бы политически важным шагом в плане здоровья людей и экономики здравоохранения.

Привет всем тем, кто принимает решения в политике!

Между тем есть повод и для деликатного оптимизма. С конца 2015 года в США и Канаде из официальных рекомендаций по питанию изгнали идеи жесткого подсчета жиров (23). А рекомендации по питанию канадского общества Heart and Stroke 2017 года наконец-то говорят о пользе жиров. Поздравляю! После без малого семидесятилетней паники перед жиром – крестовые походы остались позади, по крайней мере, в головах ученых.

Ложь о холестерине

Холестерин – тоже зло! Или нет? Для начала, давайте посмотрим, что вообще связано с холестерином. Холестерин, известный также как холестерол, является жирной строительной субстанцией, основным структурным звеном мембран всех имеющихся клеток. Как неотъемлемая составная часть защищающих рыцарских доспехов, он, будто в руках, жестко удерживает клетку. Его задача – быть стражем, подпирать мембрану клетки, закреплять на ней холестерин, и регулировать ее проницаемость. Это гарантирует, что в клетке не расположатся незваные, раздражающие гости, и что наша кожа будет как непромокаемый плащ. Кроме того, холестерин является отправным пунктом для важных веществ, желаемой строительной субстанции, которую мать-природа гениально задумала собрать в нашем теле: жирные кислоты для расщепления жиров, женские и мужские половые гормоны, эстроген и тестостерон, а также гормоны надпочечников, так называемые стероидные гормоны, которые среди прочего регулируют стресс. И не только это: холестерин нам нужен еще и для производства аутогенного витамина Д. Похоже, холестерин, схожий с жиром, не такой уж злобный, как его репутация. Но все же не обошлось без истерии, и коварной облавы.

Истеричная травля холестерина

Практически параллельно крестовому походу против жира началась травля холестерина. Почти все были одержимы тем, чтобы измерить уровень холестерина в крови и так же истерично его оценить. Я не буду останавливаться на том, как зародилась эта идея про холестерин – главное здесь только осознание того, что она, к сожалению, оказывает влияние и на сегодняшних пациентов. Также важно знать, что уже несколько десятилетий назад дальновидные исследователи не были готовы рассматривать вопрос о холестерине обособленно.

У них перед глазами был пример доктора Пете Аренса – выдающегося исследователя жиров. Как и большинство ученых, он сосредотачивал свое внимание не на холестерине, а на более перспективных жирах, триглицеридах[15 - Это основной энергетический запас человека, именно эти вещества накапливаются в клетках жировой ткани. Организм получает триглицериды с пищей, а также печень синтезирует их из других питательных субстанций, например углеводов. – Прим. науч. ред.]. Его исследования были замечательны: Аренс сумел подтвердить, что триглицериды позволяют четко прогнозировать риск развития сердечных заболеваний, значительно лучше, чем уровень холестерина (24). Поэтому он предложил рассматривать в качестве индикатора сердечных заболеваний именно триглицериды, а не холестерин. К тому же модель Аренса определяла триггером сердечных заболеваний углеводы, а не жиры (25).

Во времена чествования продуктов с низким содержанием жиров это, конечно же, была научная позиция, которую никто не находил привлекательной. Тем не менее нашлись умные головы, которые перенесли это важное знание в исследования будущего, как крохотный факел, свет которого, к счастью, не угас.

Исследования, которые меняют мир

Фрамингем – это небольшой город недалеко от Бостона в штате Массачусетс. В 1948 году он стал экспериментальным полем для одного из крупнейших исследований населения с целью определения причин и рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза: изучение началось с примерно 5200 участников обоих полов в возрастной категории между 30 и 60 годами.

В 1971 году в него были вовлечены дети первого поколения добровольцев, а с 2016 года в исследовании находится уже третье поколение. Первые результаты 1961 года были подобны удару молнии, и, как следствие, общий холестерин был заклеймен «благонадежным» прогнозируемым маркером сердечно-сосудистых заболеваний. Казалось, что был найден настоящий виновник сердечных бед: питание, которое ускоряет подъем общего холестерина, повышает риск наступления сердечных приступов. Наконец-то врачи нашли «этот» фактор измерения, с помощью которого у них появилась возможность вылавливать пациентов группы риска из мутной лужи неопределенности. Казалось, бессилие побеждено. Но это только казалось: дело в том, что более долгосрочные результаты исследования выдали тревожную картину. По прошествии 30 лет выяснилось, что информативность содержания холестерина не так устойчива, как первоначально думали ученые. Даже более того, половина пациентов с инфарктами в итоге имела нормальный уровень холестерина. Таким образом, холестерин оказался выключенным из надежной системы сигнализации развития сердечных заболеваний. При этом ученые исследования во Фрамингеме и СМИ целое десятилетие фактически вслепую пребывали в искусственно созданной непоколебимой вере, что именно холестерин и жир – враги. Теперь каждый семейный врач, каждый пациент верил во «вредный холестерин» и во «вредный жир». Вот почему в конце восьмидесятых новые данные в публикациях опускались. Однако долгосрочный анализ показал еще один странный результат: чем ниже падал холестерин, тем выше оказался уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности.

Замена насыщенных жиров маргарином и растительными маслами повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Эти более чем примечательные факты в то время мало обсуждались научным сообществом, сенсации не публиковались – очевидно, они не укладывались в концепцию пользы низкого уровня жиров и низкого уровня холестерина. Важный итог: «Чем больше насыщенных жиров вы употребляете, тем ниже уровень холестерина» – был опубликован одним из руководителей исследований во Фрамингеме только в 1992 году.

И все же: хоть кто-то, наконец, изложил правду, но и это важное знание было потеряно для многих врачей и ученых. Потому что вместо того, чтобы бомбически измененная парадигма была размещена в широко доступных публикациях, новый факт исчез в крошечной передовице и таким образом остался не растиражированным для широкой массы врачей.

Препятствовал распространению истинных знаний и, вероятно, сознательно скрывал факты Джордж Манн, один честный критик, очень жесткий человек, участвовавший в исследованиях во Фрамингеме. Перед своей смертью в 2012 году он заявил, что его критическая позиция, будь она озвучена, оказалась бы катастрофической для его карьеры. Было невозможно разместить критические данные в престижных журналах. Слишком плотно и слишком мощно стоял фронт противника (26).

Раздражающая тема о холестерине

Одной из жертв мучительной дискуссии о холестерине стало яйцо, потому что только куриное яйцо содержит 220 мг холестерина. Пустяк, но в течение десятилетий официальные рекомендации предупреждали, что употребление более чем 300 мг холестерина в день связано с повышенным риском развития заболеваний сердца. Так что разрешено было максимум три яйца в неделю. Любой другой вариант расценивался как рискованная игра со здоровьем. Это при том, что в действительности яйца очень популярны в кулинарии: яичница-глазунья, омлет, яйцо всмятку, яйцо-пашот… Но ежедневно, на протяжении многих лет я слышу одни и те же вопросы: «Могу ли я есть яйца каждый день?» и «Как много яиц можно есть?»

Яйца – это гораздо больше, чем просто холестерин. Яйца – это бомбы питательных веществ с высококачественным белком, огромным количеством таких микроэлементов, как магний, калий, кальций, медь, железо, марганец, цинк, йод и фтор, а также холин[16 - Важнейший строительный материал мозга. – Прим. науч. ред.], жиры омега-3 (если куры содержатся на открытом воздухе). К тому же в них собраны воедино все витамины группы В, включая витамин В

, витамины А, Е и К и такие антиоксиданты, как лютеин.

Неужели все это ничего не стоит и даже вредно? А ведь один взгляд на животный мир показывает: яйцо в состоянии создать цыпленка – совершенное живое существо, и это, пожалуй, разъясняет, что яйцо должно цениться гораздо дороже, чем просто «источник холестерина». Мы еще вернемся к бедному яйцу, потому что, к счастью, исследования сделали удивительное для восстановления его репутации открытие.

Холестерин – отмена запрета на яйца

На протяжении десятилетий в СМИ прослеживаются негативные заголовки о холестерине. С этим должно быть покончено, потому что миф о холестерине как о диетической бомбе уже давно обезврежен. Как немаловажный компонент мембраны клетки холестерин является экстренно необходимой субстанцией. Именно потому что холестерин так важен для здоровья человека, природа сделала нас независимыми от потребления холестерина через пищу. В организме человека только лишь небольшая часть холестерина усваивается из еды (источники: жирное мясо из субпродуктов, ливерная колбаса, яичный желток или масло). Большей частью (90 %) холестерин синтезируется в печени самостоятельно. Даже при сугубо растительном, исключающим продукты животного происхождения питании, организм человека производит необходимое количество холестерина. У большинства людей естественное регулирование уровня холестерина работает идеально (27, 28, 29). Холестерин из пищи не имеет существенной связи с холестерином в крови (30). Большинство из нас могу наслаждаться яйцами или другими продуктами питания, содержащими холестерин, без опасений получить слишком много этого элемента (31).

И тут рождается вопрос: а нужно ли любой ценой сокращать повышенный уровень холестерина в крови?

В течение многих десятилетий холестерин грубо разделяли на «плохой» ЛПНП-холестерин[17 - Липопротеин низкой плотности. – Прим. науч. ред.] и «хороший» ЛПВП-холестерин[18 - Липопротеин высокой плотности. – Прим науч. ред.]. Эта простая классификация на сегодняшний день устарела. Сегодня ученые полагают, что называемый ранее «плохой» холестерин ЛПНП и хороший холестерин ЛПВП надо также рассматривать дифференцированно. Недавние исследования доказали, что высокий уровень ЛПВП не сопровождается низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и не является важным фактором защиты от риска развития атеросклероза, как считалось в течение многих лет. Одним словом, даже «вредный» холестерин имеет две стороны медали.

Желаемые «стандартные» значения уровня общего холестерина, на которые все еще равняются у нас, это 200 мг/дл, при этом ЛПНП должен быть меньше 160 мг/дл, а ЛПВП должен быть больше 40 мг/дл. Инновационная профилактическая медицина сегодня воздерживается от того, чтобы использовать только уровень холестерина, высчитанный в лабораторных условиях, в качестве меры риска развития сердечных заболеваний. Ведь уже давно понятно: просто снижать уровень холестерина любой ценой не имеет никакого смысла, необходимо видеть весь профиль риска пациента: его семейный анамнез, двигательную активность, уровень внутреннего стресса и качество питания. Единственный высокий показатель холестерина – это точно не убийца! (32, 33)

И вот мы вернулись к яйцу. В 1999 году ученые Гарвардского Университета тоже получили впечатляющие данные. Исследователи обнаружили, что количество потребления яиц ни в малейшей степени не увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Независимо от того, избегаете вы яйца или же безудержно наслаждаетесь глазуньей. А у женщин обнаружилась особо курьезная тенденция: чем больше яиц они съедали, тем меньше оказывался риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (34). Яйцо. Яйцо. Яйцо.

Совет: от избытка холестерина можно сравнительно легко «избавиться» посредством кишечника. Для этого рекомендуется употреблять растворяемую клетчатку, такую как пектин из яблок, или ежедневно употреблять 1-2 столовые ложки овсяных отрубей. Для лишних частиц холестерина клетчатка действует как пылесос, кроме того она ускоряет перистальтику кишечника и препятствует реабсорбции (прим.: обратному всасыванию) холестерина.

Тому, кто потребляет богатые клетчаткой салаты, зеленые листовые овощи и овсяные отруби, даже при высоком холестерине в блюдах не стоит ожидать критических уровней холестерина в крови (35). Фитостерины (или стеролы) – растительные эквиваленты холестерина в продуктах животного происхождения и натуральные компоненты растительного масла, имеют натуральные, понижающие уровень холестерина эффекты, которые основаны на структурном подобии этих веществ. Обогащенные фитостерины получают из зародышевых масел, таких как масло ростков пшеницы. (Поэтому фитостерины добавляют также в специальные диетические маргарины для снижения уровня холестерина. Суточную дозу фитостеринов составляет, к примеру, одна чайная ложка нерафинированного (!) масла ростков пшеницы).

Сказка о злом ЛПНП-холестерине

История борьбы с холестерином еще не закончена и впереди она станет еще более захватывающей.

Большая часть холестерина, циркулирующего в вашей крови, вырабатывается в печени. Печень обеспечивает организм энергией в виде глюкозы и другими «строительными веществами», а также жирными кислотами, в которых он постоянно нуждается. В процессе так называемого липогенеза[19 - Процесс, при котором глюкоза и другие вещества из содержащихся в пище углеводов превращаются в организме в жирные кислоты. – Прим. науч. ред.] печень стимулируется сахаром и углеводами для производства жира и холестерина. Затем холестерин вместе с различными жирами, в основном с триглицеридами, транспортируется в кровоток.

При этом печень чувствительна, как скрупулезный дизайнер-упаковщик: она обертывает жиры в специально произведенные для этого транспортные судна. Это сферические белковые молекулы-лодки – липопротеины. Печень очень тщательно старается построить эти хитроумные транспортные судна, потому что в противном случае свободные молекулы жира в нашем кровяном русле слипнутся и станут нерастворимым водой жиром.

Таким образом, липопротеины отправляются в длительное путешествие по периферии организма, где встречают множество клеток, ожидающих нового, важного строительного материала, состоящего из холестерина и жира. Подчас экстремально загруженные транспортные судна во время своего яхтенного круиза по телу мало-помалу отдают богатый холестерином жирный груз. При этом они становятся все меньше – сжимаются вместе с ЛПНП (липопротеинами низкой плотности). А еще печень как своего рода заботливая судоходная компания строит транспортные судна, которые регулируют перевозку излишнего холестерина из клеток тела назад, в печень. Это излюбленное трансферное судно холестеринового флота и есть ЛПВП (липопротеины высокой плотности).

И тут наша пища вступает в игру: богатая сахаром пища увеличивает фракцию частиц ЛПНП. При этом печень оказывается крайне перегруженной, если мы постоянно употребляем быстро усваиваемые углеводы, которые есть в любом сахаре, особенно в форме фруктозы. Одним из самых страшных видов сахара является глюкозно-фруктозный сироп, который присутствует во фруктовых соках, кондитерских изделиях, фруктовых йогуртах, и полуфабрикатах. В отличие от ломтика фруктов продукты фабричного производства, содержащие глюкозно-фруктозный сироп, не содержат клетчатку и пищевые волокна, и при регулярном потреблении влияют на повышенный уровень производства холестерина. В печени усиливается липогенез. Иными словами, чтобы справиться с массой углеводов и сахара, печень вынуждена в постоянно образовывать очень много триглицеридов. Поэтому повышенный уровень триглицеридов в крови является превосходным маркером, указывающим на чрезмерное потребление углеводов или алкоголя и теперь считается независимым маркером риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Как однажды, несколько десятилетий назад, это и предположил доктор Аренс…