скачать книгу бесплатно
• Я не могла купить ту одежду, которую хотела. Не нравилось, как сидит платье: туго в рукавах, топорщится на бедрах, надоели балахоны и туники. Это ужасное чувство в примерочной кабинке, когда обтягивающая одежда не лезет на тебя.
• Вываливающийся жирок из купальника на пляже, который не прикрыть никакими парео, выход из морской пены, когда ты понимаешь, что ты не хрупкая грациозная лань.
Кто не был полным, наверное, этого не поймет. Как думаете?
Бодишейминг и бодипозитив – две крайности отношения к своему телу
Можно говорить о двух полюсах отношения к своему телу: бодипозитив, в рамках которого дается установка, что люди прекрасны в любом весе, с любой степенью полноты и ожирения, и бодишейминг – смущение, стыд по отношению к собственному телу, неприятие его (от английского Body и Shame – тело и смущение).
Если вам в кайф жить в том состоянии и внешности, какими вы обладаете, и, главное, это никак не влияет на ваше здоровье, то и хорошо, значит, вы счастливый человек. Но если за бодипозитивом вы прячетесь от проблем, связанных с лишним весом, то нужно честно поговорить с собой, перестать смущаться своего тела и заняться своим здоровьем.
Бодипозитив быстро заканчивается, когда начинают появляться проблемы со здоровьем. Как только лишним весом запускаются патологические механизмы, которые разрушают организм, весь бодипозитив и установки, что можно быть толстым и счастливым, превращаются в самообман. Молодой организм имеет большой запас ресурсов, которые компенсируют патологические процессы, запускаемые ожирением, но с возрастом ситуация быстро меняется. Ваш умный и сложный организм не успевает подстраивать внутренние процессы так, чтобы компенсировать влияние лишнего веса.
В любой ситуации, с любым весом и в любом ощущении себя вам нужно научиться не зацикливаться на самокритике и самобичевании. Попробуйте отнестись к себе, как к маленькому ребенку, который болеет простудой и которому для выздоровления нужны забота, ласка и похвала. Старайтесь найти то, что вам нравится в себе. Как только вы примете свое тело таким, какое оно есть, вы перестанете смущаться его. И тут же процесс похудения пойдет быстрее. Это как простить кого-то: та энергия, которая тратилась на обиду, сразу же идет во благо. Простите себя за то, что вы «болеете лишним весом», и попробуйте отнестись к себе как к человеку, нуждающемуся в опеке, дополнительном внимании, изменении отношения к питанию, консультации о физической активности и лечении, в общем, отнеситесь к самому себе с заботой.
Коэффициент жизненной энергии?
Одним из важных факторов, сподвигших меня похудеть, кроме внешнего вида и состояния здоровья, стало отсутствие энергии, вернее, постепенное снижение ее количества. Я ощущала, что с увеличением веса мне все чаще хочется «посидеть, поваляться на диване», «ни на что нет сил», «я так устаю смотреть телевизор», «я просыпаюсь уже уставшая», не говоря уже о каких-то физических упражнениях, прогулках и активностях. Я пила тоннами кофе в разных вариантах в попытках взбодриться. Даже в интересных путешествиях и прогулках по городу мне больше всего хотелось присесть в кафе. И я чувствовала, что так не должно быть, это неправильно.
На одной из конференций я услышала новый для себя термин – коэффициент жизненной энергии (vitality qutient – VQ). Всем известны умственный интеллект (intelligence quotient – IQ), который легко измерить разными тестами, и эмоциональный интеллект (emotional intelligence – EI), который обусловливает то, как люди могут проявлять эмпатию, чувствовать эмоции других людей, сопереживать им. Оказывается, еще людей можно разделить по степени наличия жизненной энергии. Вспомните, наверняка среди ваших знакомых есть те, кто может хвататься за несколько дел одновременно, с интересом и жадностью берется за все новое, но есть и другие, которые своей апатичностью, вялостью, медлительностью вгоняют вас в сон и дремоту?
Конечно, одни и те же люди могут неодинаково вести себя в разных жизненных ситуациях. Если вялому «безжизненному» человеку нужно будет проявить себя в важной для него ситуации или в реально мотивирующем его деле, возможно, он обнаружит редкостную прыть и шквал энергии. Все три коэффициента (умственный, эмоциональный интеллект и коэффициент жизненной энергии) составляют важный треугольник для развития гармоничной личности.
Коэффициент жизненной энергии зависит от множества факторов: от психологического настроя человека, самочувствия, состояния здоровья в целом и т. д. Люди с медицинским ожирением разной степени – это зачастую люди с набором различных болячек, вызванных ожирением и сопровождающих его. В молодости организм справляется с лишними килограммами жировой ткани и их последствиями, но с возрастом делать это ему становится все труднее.
Мне кажется, что в нашей жизни многое определяется энергией. Той, которую вы вложите в ваше любимое дело, работу, семью, отношения, хобби. Навыки можно освоить, знания можно получить, а вот где взять энергию, мотивацию, драйв, ощущение радости от того, что ты делаешь? Если хотите попробовать найти дополнительный источник энергии, начинайте меняться. А уж куда применить появившуюся энергию, вы потом сами разберетесь.
Глава 3. Итак, вы готовы, что вам понадобится?
10 000 часов для того, чтобы стать экспертом в области похудения
Поскольку быстрое похудение не наш случай, в деле расставания с накопленными килограммами придется набраться терпения, методично и последовательно идти к своей цели. Для этого вам понадобится время, посвященное исключительно теме похудения и вашего изменения. Говорят, для того, чтобы стать экспертом в какой-то области, надо потратить на нее 10 000 часов[4 - «Правило 10 000 часов» основывается на эксперименте, проведенном в берлинской Академии музыки психологом Андерсом Эриксоном в начале 1990-х.]. Может и не точно 10 000, но достаточно большое количество времени. Это ваша инвестиция в нового себя. На само похудение потребуется разное количество времени, которое зависит от вашей мотивации, исходного и желаемого веса и многих других факторов.
Я потратила свои 10 000 часов на изучение темы похудения, мотивации, питания, физических нагрузок и постаралась собрать полученные знания здесь, в этой книге, и очень надеюсь, что это поможет вам сэкономить драгоценное время и быстрее достичь вашей цели в изменении себя. От вас понадобится время и усилия на то, чтобы «войти в тему», разобраться в особенностях вашей физиологии, выработать индивидуальный подход к питанию, подобрать подходящий набор физических упражнений, изменить привычки и убеждения для того, чтобы получить стабильный результат. Это может быть долгий путь, к которому нужно подготовиться. Точный срок индивидуален, но то, что вы можете измениться, – это факт, не подлежащий сомнению. Я верю в вас так, как вы, может быть, сами сейчас в себя не верите.
Ваше похудение – ваша работа
Вам нужно осознать и принять тот факт, что это будет действительно большая и сложная работа. Похудение быстро не случится, это проект не на пару дней или недель (зависит от вашего исходного и желаемого веса, мотивации и т. д.). Важно настроиться на эту работу. Это не просто «выездная сессия на тренинг» на пару дней, не поездка на дачу на выходные с ограниченным набором еды, не отпуск, когда в понедельник все вернется в обычный режим с булочками и тортиками в офисе и лежанием на диване после работы. Это не поездка в санаторий на оздоровительные процедуры, где следят за вашим рационом, графиком питания и посещения этих самых процедур. Это самостоятельный, длительный путь по дороге ваших изменений. В зависимости от количества килограммов, которые вы хотите сбросить, это может стать проектом на несколько недель, месяцев, год или даже больше. И когда вы достигнете желаемого результата, то и далее, на всю жизнь, вам нужно будет сохранить этот измененный подход к питанию и активности. Вот последнее как раз не сложно, оно произойдет само, очень гармонично и приятно. Потому что вы уже привыкнете к новому себе, к вашему новому образу жизни, к питанию и режиму тренировок.
Все хотят один простой рецепт
Когда я значительно похудела, изменилась внешне, я стала получать массу вопросов от знакомых с одним смысловым значением «Как?». Расскажи секрет, поделись рецептом, что ты делала, что ела, во сколько, сколько раз, что именно, от каких продуктов отказалась, совсем ли исключила сладкое, каким спортом занималась, сколько по времени делала упражнения, сколько раз в неделю, тренировалась ли натощак и прочие подобные детальные вопросы.
В этих вопросах я видела себя несколько лет назад, когда также искала «золотой секрет» похудения. Все хотят простой, легкий и однозначный ответ на вопрос «Как похудеть без особого вникания в тему и без больших затрат времени и усилий». «Дайте одну волшебную таблетку для похудения, а остальное менять не буду». Это иллюзия того, что, изменив что-то одно в образе жизни, ты уже похудеешь. Если перестанешь есть после 18 часов, то обязательно похудеешь, или если перестанешь есть сладкое, или если откажешься от мяса или только от хлеба, или если будешь делать зарядку каждый день, или если станешь ходить на персональные тренировки и т. д.
Возможно, я кого-то разочарую, но «серебряной пули» не существует. Нельзя сказать, что, если вы откажитесь только от сахара, вы точно похудеете. Только комплексное изменение нескольких факторов, приводящее к энергетическому дефициту (желательно к небольшому) в долгосрочной перспективе, запускает тот процесс похудения, который вы сможете выдержать и контролировать, не сорваться и не набрать обратно потерянные килограммы.
Все, что вам нужно – мотивация и информация
Горячее желание и знание. Стремление меняться и понимание, как это работает и как это можно осуществить. Увлечение идеей и владение данными и фактами о том, как функционирует ваш организм. Мотивация и информация.
В начале моего пути я думала, что дело только в питании, «вот не буду есть пироженки и шоколадки и сразу похудею». Но нет, так не работало. Потом я поняла, что для того, чтобы худеть, мне надо разбираться в физиологии, питании, особенностях физических нагрузок и т. д. Но одной информации мало.
Можно знать все про еду, калорийность и методы похудения, физическую активность и ее влияние на организм, но без мотивации на действие, на изменение, без реально приложенных усилий ничего не произойдет. Так и будете сидеть на диване со своими знаниями о том, сколько калорий в булочке, и о том, что ожирение вредно для здоровья. Вопрос как раз в том, как создать и поддержать собственную мотивацию в течение достаточно долгого времени, чтобы хватило и для снижения веса, и для закрепления полученного результата, чтобы сразу после похудения не накинуться на все булки мира и не вернуть с таким трудом потерянные килограммы.
С другой стороны, можно гореть идеей изменить свое тело, при этом реально трудиться в тренажерном зале по несколько часов, колдовать у плиты на кухне, но в результате мучиться и страдать от последствий неправильной диеты и голода. Как итог, бросить попытки похудеть, разочаровавшись в себе. Думать, что только у вас «тяжелая кость» и такой специфический «не худеющий» обмен веществ, что вес растет от «капустного листа». Просто у вас нет знаний о том, как работает ваш организм.
Недостаток информации о функционировании организма сильно мешает идти к цели, подрывая мотивацию. Страстно желая похудеть, я покупала различные продукты и препараты, красующиеся этикеткой с добавлением слова «Фитнес» или фразы «Способствует похудению», не обращая внимания на состав продукта. Естественно, что не достижение результата подрывало мою решимость и веру в себя. Еще помню, как много раз, воодушевленная и решившаяся, что прямо сейчас начинаю худеть, отказывалась от части котлеты, половинки тарелки еды или вообще от ужина. Итог подобных попыток был один – злость на себя, стоящую у холодильника поздно вечером, и обида с досадой за «моральную слабость и безволие». Просто не хватало знаний о том, как можно «перехитрить» мозг, выдавая организму все необходимые макронутриенты.
В книге собрана информация, которая необходима для того, чтобы худеть было комфортно и психологически, и физиологически. Я покажу на примерах, как разбудить мотивацию и периодически поджигать ее, когда она тухнет. А она, бывает, затухает со временем. Время тут ключевой фактор, наберитесь терпения, чудес с быстрым похудением за неделю не обещаю. Вам понадобятся знания о работе невероятно умного и суперэффективного механизма под названием человеческий организм.
Я вижу массу примеров, когда люди начинают интуитивно понимать: что-то в их организме идет не так, какие-то механизмы начинают ломаться, что-то, что долгие годы работало по инерции, «расстраивается», начинает сбоить. Они идут к разным врачам, жалуются на «общую старость», разбитость и слабость, сдают анализы и проходят различные обследования. Если не выявляется ничего экстраординарного, то обычно находятся небольшие отклонения от нормы, типа «анализы в принципе в порядке, но глюкоза на верхнем уровне нормы», или «холестеринчик чуть повышен», или «печеночка шалит», или гормоны и ферменты какие-нибудь «чуть не в норме». Общие симптомы под названием «слабость, вялость, дряблость», состояние «не могу поднять ногу» приводят на диванчик под теплое одеялко с конфетами и сериальчиком. Совершенно очевидно, что такой человек не встанет и не пойдет на тренировку, плавать в бассейн, бегать на стадион. И состояние, когда энергию на короткое время дает пища, такая вкусная, сладкая, жирная, расслабляющая и заставляющая вернуться на диван, становится почти постоянным. А ваш врач/терапевт/гастроэнтеролог/эндокринолог/(впишите нужное название врача) говорит, что в принципе все ничего, но «витаминчики попить не мешало бы», а может, и «щитовидочку посмотреть», узи сделать, «печеночку проверить», «да и похудеть бы не помешало» и т. д… Но вам даже не понятно, для чего худеть. Не ясно, с чего начать, да и особого желания и цели, зачем худеть, нет.
Я очень хочу, чтобы, прочитав эту книгу, вы проанализировали то, что с вами происходит и пересмотрели ваш образ жизни. Хочу побудить вас отнестись осознанно к вашему здоровью. Вы – единственный человек, который может повлиять через изменение образа жизни на то, что происходит внутри вашего тела, внутри ваших клеток.
Вы – сильные и волевые! Все получится, только вам, мотивированным и желающим привести в порядок тело и чувствовать себя лучше, нужно чуть больше знаний. А тем, у кого есть знания, нужно поддерживать и подбадривать свою мотивацию в течение времени, необходимого для изменения. Мотивация и информация в комплексе для того, чтобы выстроить собственный план похудения.
Что вам понадобится из оборудования
Начать худеть можете прямо сейчас, а все нижеперечисленные штучки купите завтра или в ближайшее время. Они ваши палочки-выручалочки, которые помогут вам в похудении. Но самое главное для похудения у вас уже есть – это вы сами!
Итак, вам нужно приобрести (лучший вариант) или взять у друзей на время (возможно понадобиться взять в «аренду» на длительный период):
• Напольные весы (лучше электронные, а не те, где стрелка колеблется плюс-минус килограмм). Существует множество разнообразных моделей весов, например, с сохранением предыдущих результатов и сравнением их (хотя сравнение относительное и зависит от многих факторов): выбирайте по цене, отзывам. Но смысл в весах один – чтобы у вас была возможность контролировать вес на одних и тех же весах в одних и тех же условиях достаточно регулярно, например, раз в неделю (или, если хотите, ежедневно) утром после туалета, до завтрака в нижнем белье.
Производители придумали умные напольные весы (смарт-весы), которые способны измерять не только общий вес, но и высчитывать жировую, мышечную и костную массу тела в килограммах и/или процентах, показывать процентное соотношение воды в организме, индекс массы тела, синхронизироваться с приложениями на смартфоне, планшете и с умными часами, выдавая рекомендации по диете, водному балансу и пр. Преимущество умных весов в визуализации данных, а недостаток в погрешности при определении показателей. Худеть вы можете и с помощью обычных весов, которые показывают только один показатель, а само взвешивание на потерю килограммов жира никак не влияет.
• Сантиметровая лента
