скачать книгу бесплатно
Устроитесь поудобнее. Вы можете сесть или лечь. Начните расслаблять тело, начиная с ног. Позвольте ощущению расслабления наполнить ваши ноги … ощущение тяжести, теплоты и расслабленности. Расслабьте верхние части ног.
Расслабьте бедра и таз, а также все окружающие мышцы. Почувствуйте, как расслабляются ваш живот и поясница …
Ощутите расслабление в груди, спине и боках … Приятная тяжесть и тепло.
Пусть расслабятся руки, от кончиков пальцев до плечей. Руки тяжелые и теплые. Расслаблены.
Расслабьте плечи, почувствуйте, как они слегка опускаются … найдите удобное, расслабленное положение … свободное от напряжения …
Позвольте мышцам шеи расслабиться … расслабляйте мышцы лица, глаза, щеки, рот, кожу головы.
Почувствуйте, как все ваше тело расслабляется еще глубже … становится полностью расслабленным … мягким … тяжелым … комфортным.
Теперь направьте свое внимание внутрь … еще глубже внутрь … чтобы найти свое подлинное "я".
Начните с размышлений о своих ценностях. Что для вас самое важное в жизни? Что вы цените? Что для вас важно, а что нет?
(Пауза)
Ценности, о которых вы думали, составляют часть вашей сущности. Ваши ценности будут определять ваше поведение.
Например, если вы цените честность, вы будете стремиться быть честным. Если вы цените свою семью, возможно, вы стараетесь чаще проводить свое время с членами вашей семьи.
Подумайте, как ваши ценности влияют на вашу повседневную жизнь.
(Пауза)
А теперь подумайте, что еще делает вас тем, кто вы есть. Обретение своего подлинного «я» предполагает познание того, кем вы являетесь на самом деле. Ваше подлинное «я» – это настоящий вы, человек, которым вы действительно должны быть.
Представьте себе человека, которым вы себя считаете прямо сейчас. Ничего страшного, если вы не совсем уверены, кто вы … просто представьте, что делаете то, что обычно делаете в течение обычного дня. Представьте, что вы смотрите на себя … наблюдаете, как вы занимаетесь своими обычными делами.
Представьте, как вы встаете утром … занимаетесь своим делом … представьте, что вы делаете в течение обычного дня. Посмотрите, КАК вы занимаетесь этим.
Представьте себе этого человека … вас … стоящего в пустой комнате. Представьте, что вы наблюдаете за этим человеком … наблюдайте …
А теперь представьте, что вы можете избавиться от всего, что мешает вам в жизни. Представьте себе, что неуверенность в себе растворяется … и заменяется уверенностью и самоуверенностью.
Представьте, как этот человек в комнате, меняется. И становиться именно таким, каким вы хотите, чтобы он был.
Этот человек – вы.
Меняйте себя. Трансформируйте так, как считаете нужным.
Когда процесс трансформации закончиться, кивните головой и дайте мне знать, что вы завершили.
(Пауза)
Теперь представьте, как этот новый вы будет вести себя в жизни с этими новыми качествами.
Представьте, как он продолжает жить своей жизнью, но уже чуточку иначе.
Как эти новые качества и способности могут трансформировать вашу жизнь, общение с другими людьми. Как эти новые качества повлияют на вашу профессиональную карьеру, на вашу манеру одеваться, проводить досуг и проч.
Убедитесь, что вам нравиться то, что вы видите.
Когда вы сможете увидеть себя нового со стороны и убедитесь, что это именно то, что нужно, соединитесь с этим новым образом себя. Слейтесь воедино.
Ощутите все эти новые способности внутри: в руках, в ногах, в сердце, в вашем сознании.
Почувствуйте, как меняется ваша осанка, стиль мышления, тонус мышц и проч.
Вы стали сильнее.
Запомните это состояние.
Пришло время проснуться … и завершить это упражнение…
Пошевелите пальцами рук, разбудите свои руки…
Пошевелите пальцами ног, позволяя ступням и ногам проснуться …
Почувствуйте, как пробуждаются ваши мышцы … и все ваше тело наполняется энергией.
Откройте глаза и посидите немного, возвращаясь во внешний мир …
Вы можете вернуться к своим обычным занятиям, чувствуя себя уверенно и спокойно, в контакте со своим подлинным «я».
4. Прошлое, настоящее, будущее
Эта медитация поможет вам в те периоды, когда вы этапе перемен; помогает принять перемены, как часть жизни.
Подумайте о своей личности и чертах характера … какие у вас черты? Подумайте о своей энергии … вы расслаблены и спокойны, или вы энергичны? Подумайте о других ваших характеристиках …
Вы интроверт или экстраверт?
Тихий или разговорчивый?
Вы креативны?
Вы практичны?
Какие вещи вы цените?
Чем вы восхищаетесь?
Представьте себе что-то, что заставляет вас чувствовать себя счастливым … что это?
Подумайте о том, что вам нравится … о том, что вам нравится делать …
(Пауза)
Теперь давайте создадим другую картинку. Представьте себя маленьким ребенком в счастливом моменте. Какой вы, когда были маленький? Что делало вас счастливым?
Какой был у вас характер?
Что вы любили делать?
Кем ты хотел быть, когда вырос? Какие у вас были надежды на будущее? Какие мечты снились вам в детстве?
(Пауза)
Подумайте об общих чертах, которые вы разделяете с этим ребенком. Чем вы похожи? Чем текущий вы отличается от этого ребенка? Подумайте о том, что осталось в вас с детства, что изменилось? Какие детские мечты исполнились сегодня?
(Пауза)
Теперь создайте в уме последнюю картину. Представьте себе как можно подробнее человека, которым вы хотите быть. Представьте себя идеальным …
Как бы этот человек себя повел? Что ценит этот человек? Что движет этим человеком? Какие личные качества присутствуют в этой идеальной версии вас? Представьте себе все детали человека, которым вы больше всего хотите быть.
(Пауза)
Проведите несколько минут с этим изображением своего подлинного я. Подумайте об общих чертах, которые вы разделяете с этим человеком. Чем вы похожи? Чем текущий вы отличается от этого человека?
Теперь позвольте себе войти в этот образ и полностью стать этим человеком.
(Пауза)
Снова вернитесь в себя настоящего.
Подумайте, что общего между ребенком, вами сейчас, и вами в будущем?
Ощутите чувство спокойствия и безмятежности … уверенности в том, кто вы есть … зная, кто вы есть. Это ты. Ваше подлинное «я». Вы всегда были этим человеком … вы всегда будете самим собой …
5. Работа с гневом
Пришло время сделать перерыв … и расслабиться … чтобы справиться с гневом здоровым и продуктивным способом.
Гнев – это нормальная и естественная эмоция, и в том, чтобы иметь чувства, нет ничего плохого – в конце концов, вы человек. У вас есть власть решать, как справиться с эмоцией, которую вы испытываете.
Управлять гневом не означает сдерживать гнев. Управление гневом – это управление своим поведением и своими реакциями, когда вы злитесь.
Все, что вам действительно нужно сделать прямо сейчас, – это выделить несколько минут, чтобы просто расслабиться, … расслабиться и успокоиться. Приятно расслабиться.
Сделайте глубокий вдох. Задержитесь на мгновение, а теперь выдохните.
Вдохните … удерживайте это напряжение … а теперь выдохните … чувствуя, как напряжение снимается с дыханием.
Вдохни … и выдохни .......
Продолжайте дышать вот так, медленно … глубоко … и позвольте своему телу немного расслабиться.
Вспомните физическое ощущение гнева. Где в вашем теле хранится гнев? Некоторые люди замечают, что напрягают плечи, когда злятся. Другие замечают сжатые кулаки или сжатые челюсти. Гнев может ощущаться в животе … шее … в любом одном или нескольких местах тела проявляются физические симптомы гнева.
Многие из этих физических симптомов вызывают дискомфорт. Некоторые из этих симптомов можно облегчить прямо сейчас, если хотите, просто расслабив мышцы. Давайте расслабим несколько областей, чтобы начать этот процесс борьбы с гневом, просто расслабим эти мышцы.
Начиная с рук и рук, сначала сожмите руки в кулаки. Почувствуйте напряжение в руках и руках. Держись .... крепче .... крепче .... и расслабься. Отпустите, позволяя рукам и рукам расслабиться, расслабиться и расслабиться. Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением.
Теперь посмотрим, сможете ли вы создать ощущение расслабления в плечах. Найдите минутку, чтобы расслабить плечи. Вы можете напрячь мышцы, а затем расслабиться, или можете просто расслабить плечи, не напрягая их предварительно. Делайте то, что кажется лучшим.
Теперь сосредоточьтесь на лице и челюстях. Напрягите лицо и челюсти, и потом позвольте всему напряжению покинуть ваше лицо … ощутите, как лицо и челюсти стали расслабленными, гладкими и расслабленными.
Теперь просканируйте свое тело на предмет остающихся напряженных участков. Вначале напрягите максимально сильно, а потом расслабьте каждую область, … осмотрите свое тело с головы до ног … расслабляя каждую часть тела.
(Пауза)
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете сейчас. Физически. Эмоционально.
Вы контролируете гнев прямо сейчас просто потому, что Вы решили расслабиться.
Чтобы усилить контроль над гневом, вы можете повторить 5 аффирмаций, которые помогут справиться с гневом:
– Я признаю, что сейчас злюсь, и принимаю то, что чувствую.
– У меня есть сила контролировать свое поведение.
– Я могу полностью контролировать свое поведение, прежде чем действовать.
– Я могу злиться. Злиться – это нормально. И в то же время я могу контролировать свое поведение.
– Я принимаю свой гнев и отпускаю его. Это также просто как дышать. Вдох – выдох.
Снова обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Как вы себя чувствуете физически? Позвольте своему телу еще немного расслабиться … расслабить все напряженные участки.
Как вы себя чувствуете эмоционально? Посмотрите, как эмоции приходят и уходят… гнев может приходить и уходить… он не будет длиться вечно. Любая эмоция рано или поздно пройдет, и вы снова будете чувствовать себя спокойно.
Чтобы справиться с гневом, Вы можете выпустить гнев, глубоко дыша … вдыхая расслабление и выдыхая гнев … отпуская гнев с каждым вдохом.
После того, как гнев утихнет, и вы почувствуете себя спокойным, вы можете исправить ситуацию, которая вас расстраивала, приняв меры по изменению ситуации или поговорив с человеком, на которого вы были расстроены. Или вы можете просто позволить ситуации уйти.
Когда ваш гнев утихнет, вы можете выбрать любой вариант, который вам кажется лучшим. У вас есть право испытывать ряд эмоций, включая гнев, и выражать эти эмоции здоровым способом по вашему выбору.
А сейчас пришло время завершать эту медитацию и возвращаться во внешний мир. Для этого…
Сделайте глубокий вдох … и выдох …
Я буду считать сейчас от 1 до 5. Когда я скажу цифру 5, вы будете чувствовать себя бодрым, разбуженным и хорошо отдохнувшим. При этом спокойным, умиротворенным и расслабленным. 1, 2, 3, 4, 5. Откройте глаза. Наш сеанс окончен.
6. Справиться с одиночеством
