скачать книгу бесплатно
Катастрофизация – резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.
Примеры:
– «А что если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бродягой? Это кошмар!»
– «Ужасно, если я не получу желаемую работу!»
– «В этот раз я точно умру от тревоги! Она приведёт к инсульту!»
– «Этот самолёт обязательно разобьётся, и мы все умрём!»
Ключевые слова: «катастрофа», «конец света», «ужасно», «кошмарно», «жутко», «чудовищно», «фатально», «непоправимо».
Альтернативный способ мышления: фактичность, когнитивный континуум, перспективность.
Что делать? Заменять катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать процентную вероятность реализации трагического события. Искать доказательства, противоречащие катастрофическим фантазиям. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий и исходить из статистики того, сколько раз негативные предсказания не оправдывались. Фокусироваться на том, что поддаётся контролю. Оценивать ситуацию в континууме, сравнивая её с запредельно плохим исходом. Рассматривать пути совладания с худшим исходом и возможные позитивные следствия худшего исхода.
Низкая переносимость фрустрации
Низкая переносимость фрустрации – вера в невозможность совладания с неприятными состояниями и ситуациями (в том числе дискомфортом и неопределённостью) по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков и обесценивания прошлого опыта, а также нежелание проживать краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели.
Примеры:
– «Я должен поесть прямо сейчас, или это будет невыносимо!»
– «Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу!»
– «Я не вынесу, если моя тревога усилится!»
– «Все ответы мне нужно знать прямо сейчас – неопределённость невыносима».
Ключевые слова: «невыносимо», «невозможно», «не вынесу», «не переживу», «не смогу», «не справлюсь», «это выше моих сил», «только не это», «только не сейчас», «терпеть не могу», «с меня хватит», «это слишком», «не могу поверить», «невероятно», «меня нельзя беспокоить», «мне нельзя мешать».
Альтернативный способ мышления: высокая переносимость фрустрации.
Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить о том, что человек может вынести практически любые негативные события и состояния. Ежедневно совершать дискомфортные дела или дела, содержащие больший уровень неопределённости, тем самым тренируя высокую переносимость фрустрации. Чаще склонять себя к импровизации в условиях неопределённости. Понимать, что определённости и гарантий не существует и что неопределённость пронизывает абсолютно все сферы жизни.
Глобальная оценка (обесценивание)
Глобальная оценка (обесценивание) – фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя, других людей и мир в целом и отождествление отдельных качеств или поступков человека с характеристикой всей его личности.
Примеры:
– «Я ни на что не годен».
– «Я никчёмный, а иначе как объяснить её критику в мой адрес?»
– «Если он так поступает, значит он – полное ничтожество».
– «Все её друзья – полные идиоты».
Ключевые слова: «плохой», «никчёмный», «глупый», «неудачник», «беспомощный».
Альтернативный способ мышления: конкретная оценка, безусловное принятие.
Что делать? Заменять оценочные суждения описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Не навешивать сверхобобщающие ярлыки на человека, исходя из единичных поступков и событий. Оценивать конкретные поступки, а не человека в целом. Учитывать, что каждый человек меняется и развивается. Учиться принимать себя и других людей безусловно. Переключить внимание с глобальной негативной оценки себя на свои сильные и слабые стороны и полезность развития конкретных навыков. Хвалить себя за хорошее, а не осуждать за плохое. Осознавать бессмысленность глобальных негативных ярлыков, которые зачастую применимы либо ко всем людям, либо ни к кому.
Чтение мыслей
Чтение мыслей – безосновательные, поспешные предположения о том, что думают о вас (или чувствуют) другие люди (или, напротив, уверенность в том, что другие люди могут и должны знать ваши мысли и чувства).
Примеры:
– «Она думает, что я нелепо выгляжу, и считает меня скучным».
– «Если у меня случится паника, все будут думать, что я какой-то ненормальный».
– «У него сложилось впечатление, что я бестолковая».
– «Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть».
Ключевые слова: «он думает», «она считает», «он должен знать», «они должны понимать».
Альтернативный способ мышления: фактичность.
Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чём думают другие люди, и невозможность обратной ситуации. Перестать чрезмерно фокусироваться на самом себе. Подтверждать свои подозрения реальными фактами. Спрашивать у людей, о чём они на самом деле подумали. Смотреть на события взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего и буквально воспринимать высказывания людей, не отыскивая в них скрытых смыслов. Предлагать несколько альтернатив своим мыслям.
Персонализация
Персонализация – безосновательная убеждённость в том, что поведение других людей является их непосредственной реакцией именно на вас, а также необоснованное принятие на себя избыточной ответственности за чувства и действия окружающих или за рядовые события (в том числе негативные) без учёта ответственности других людей и факторов.
Примеры:
– «Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так».
– «Мой муж сегодня не в духе – это я его разозлила».
– «Наши отношения закончились по моей вине, я опять разрушил своё счастье».
– «Он намеренно так поступил со мной, чтобы вывести меня из себя».
Ключевые слова: «я», «меня», «мной», «мне», «обо мне».
Альтернативный способ мышления: фактичность.
Что делать? Искать доказательства своим предположениям. Смотреть на ситуации взглядом независимого стороннего наблюдателя или случайного прохожего. Продумывать альтернативные объяснения поведения других людей или ситуаций. Рассматривать как можно больше факторов, которые прямо или косвенно могли повлиять на произошедшую негативную ситуацию. Понимать, что другие люди сами вызывают у себя избыточные негативные эмоции собственными искажёнными мыслями. Концентрироваться на решении реальных проблем и актуальных задач.
Болезненное сравнение (нереалистичное сравнение)
Болезненное сравнение – частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных и завышенных стандартов.
Примеры:
– «Я не такой везучий, как моя сестра».
– «Он гораздо лучше меня решает проблемы».
– «Мне никогда не достичь такого успеха, какого достиг мой отец».
– «Он гораздо успешнее, чем я! Посмотрите на его шикарный автомобиль!»
Ключевые слова: «лучше», «хуже», «успешнее», «сильнее», «достойнее».
Альтернативный способ мышления: разносторонность.
Что делать? Осознавать, что у всех людей есть свои сильные и слабые стороны. Помнить, что в жизни всегда будут находиться люди, которые превосходят кого-либо в той или иной сфере. Осознавать, что одна или две сферы, в которых человек уступает кому-либо, не умаляют его как личность в целом. Сравнивать себя с гипотетическим человеком, который ничего не добился по конкретному критерию. Использовать средние значения как основу для сравнения. Не сравнивать себя с другими или с собой вчерашним, а сравнивать свои отдельные качества и умения с качествами и умениями других людей или с качествами и умениями себя вчерашнего. Сосредоточиться на выполнении приятных и полезных действий и чаще хвалить себя за них.
Долженствование
Долженствование – предъявление требований к себе, другим людям и миру в целом без учёта альтернатив и принятия реальности такой, какая она есть, а также безосновательная вера в то, что нечто должно (не должно) происходить автоматически – всегда, везде и при любых условиях, – что провоцирует самокритику, обвинения других людей и мира, сожаления о прошлом, неудовлетворённость текущим опытом и переживания о будущем по причине перекладывания ответственности на «идеального» себя, других людей и обстоятельства[25 - Одна из представительниц неофрейдизма К. Хорни применяла понятие «тирания долженствований»; основатель рационально-эмоционально-поведенческой терапии А. Эллис использовал производное от слова «must» («должен») понятие «musturbation», которое на русский язык переводится как «должнонанизм»; когнитивно-поведенческий терапевт Д. Бернс говорит о «должливом» подходе к жизни.].
Примеры:
– «Я должен произвести на всех очень хорошее впечатление».
– «В моей жизни не должно быть негативных событий».
– «Он не должен был так говорить, ведь он мой брат!»
– «Дождя сегодня не должно быть! Это не входило в мои планы!»
Ключевые слова: «должен» («не должен»), «обязан», «следует», «необходимо», «надо»[26 - Употребляющиеся в данном практическом пособии слова-маркёры установки долженствования («необходимо», «следует», «стоит») важно воспринимать не как синонимы требований, а всего лишь как элементы вводных и вставных конструкций, призванных разнообразить текст.].
Альтернативный способ мышления: пожелание (предпочтение).
Что делать? Заменять требования пожеланиями и разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось…, но это не означает…», «Я хочу…, но это не гарантирует». Признавать возможность осуществления различных вариантов развития событий. Спрашивать себя: «Какого числа и кому именно я задолжал это?», «Какой пункт какого договора/закона эти люди нарушают?», «Откуда я узнал, что должен поступать только так, и никак иначе?» и т. д.
Перфекционизм
Перфекционизм – выдвижение требований достижения совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, их откладыванию на неопределённый срок или отвлечению на второстепенные задачи)[27 - Перфекционизм является одновременно дисфункциональным убеждением и компенсаторной стратегией (более подробно об убеждениях – в Части V, а о компенсаторных стратегиях – в Части VI).].
Примеры:
– «Я должен написать эту книгу без единой ошибки».
– «Она должна выполнять свою работу безупречно».
– «Я всегда должен чувствовать себя идеально».
– «В квартире должна стоять идеальная тишина».
Ключевые слова: «совершенно», «идеально», «безупречно», «максимально», «на все сто», «или…, или…».
Альтернативный способ мышления: оптимализм.
Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достижения идеала и руководствоваться принципом достаточности. Сопоставлять свои результаты не с идеалом, а с усреднёнными показателями. Допускать возможность совершения ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями. Ориентироваться на достаточно хорошее, а не на идеальное выполнение дел. Стремиться к успешному несовершенству[28 - «Успешное несовершенство» – понятие, используемое когнитивно-поведенческим терапевтом Р. Лихи.].
Эмоциональная аргументация (эмоциональное обоснование)
Эмоциональная аргументация – возведение какого-либо предположения в ранг истины только из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.
Примеры:
– «Я ощущаю тревогу, значит должно случиться нечто ужасное».
– «Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни».
– «Я сделал что-то ужасное, иначе бы я не ощущал вину».
– «У меня депрессия, значит моё устройство на эту работу было ошибкой».
Ключевые слова: «чувствую», «ощущаю», «испытываю», «переживаю», «представляю».
Альтернативный способ мышления: рациональная аргументация.
Что делать? Не отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями и признать, что мысли и эмоции не отражают реальность. Опираться на факты и доказательства. Понимать, что в спокойном состоянии ситуация воспринималась бы иначе и что выраженность эмоций ничего не говорит о правдивости мыслей. Осознавать нелогичность попыток доказать «правильность» своих мыслей эмоциями, которые создаются искажёнными мыслями. Описывать реальность глазами счастливого и уверенного в себе человека. При наличии возможности проводить поведенческие эксперименты с целью проверки достоверности и реалистичности негативных эмоциональных обоснований.
Магическое мышление
Магическое мышление – вера в способность негативно или позитивно воздействовать на самого себя, других людей, отдельные события и мир в целом определёнными мыслями и действиями, что обуславливается стремлением к избыточному контролю, игнорированием или нарушением объективных причинно-следственных связей и законов логики, ошибкой слияния мыслей и реальности и так называемым подтверждением антецедента («после того – значит из-за того»)[29 - Магическое мышление, как и перфекционизм, является одновременно дисфункциональным убеждением и компенсаторной стратегией (более подробно об убеждениях – в Части V, о компенсаторных стратегиях – в Части VI, а о природе и специфике магического мышления – в главе 117).].
Примеры:
– «Если я буду думать о чём-то плохом, то оно точно произойдёт».
– «Если я не сделаю ритуал определённым образом, то случится какое-то несчастье».
– «Если я буду крепко вжиматься в сидение, то самолёт не разобьётся».
– «Мир должен быть справедливым, а люди должны всегда относиться ко мне хорошо».
Ключевые слова: «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…», «да, но…», «если…, то…», «я», «меня», «мной», «мне», «обо мне», «должен», «обязан», «следует», «необходимо».
Альтернативный способ мышления: реалистичное мышление.
Что делать? Не отождествлять мысли с реальностью. Исходить из фактов и доказательств. Фокусироваться на решении реальных и актуальных проблем и задач. Понимать, что «после того» – не значит «из-за того». Осознавать цену приверженности магическому мышлению. Учиться принимать неопределённость и отпускать гиперконтроль.
Альтернативные способы мышления
