Жизнь без страха. Путь к внутреннему спокойствию

Елена Вем

Жизнь без страха. Путь к внутреннему спокойствию

«Страх не враг – он всего лишь дверь.

И если войти в неё с открытыми глазами,

за ней всегда оказывается жизнь.»

От автора

Когда-то я боялась метро. Каждый раз когда я спускалась по эскалаторуэто был как шаг в пропасть. Я шла туда с ужасом, когда ступала на лестницу, мой визг пугал окружающих.

Но именно там, в гуле подземки, я впервые поняла: страх не разрушает, он заставляет тебя вернуться к жизни. Если остаться, то страх тает, превращаясь в тишину, а после нескольких поездок, его голос совсем еле слышен.

Эта книга выросла из того опыта. Я прошла через страх, как человек – с паникой, сомнениями, бессонными ночами и жгучим желанием побороьб это чувство.

Сейчас я знаю: страх – это наша часть, которая слишком долго охраняла и поэтому она делает нас чувствительным. К себе. К телу. К жизни.

Эта книга о возвращении доверия: к своему дыханию, к настоящему моменту, к себе. Если ты держишь её в руках – значит, ты уже сделал первый шаг.

Я до сих пор боюсь летать. Каждый взлёт – как перед экзаменом, ощущаешь тревогу, мандраж. Я сажусь в самолет, занимаю место у окна и сижу плачу, дышу, держусь за подлокотник и всё равно лечу. Потому что я больше не жду, когда страх исчезнет. Я просто выбираю жить – отпуск, море, даже когда страшно.

И, наверно, именно в этом и есть настоящая свобода.

Пусть эти страницы станут твоим проводником – туда, где страх перестаёт быть "чудовищем под кроватью" и превращается в свет.

Введение

Страхи – это не безумие и не слабость. Это как перегретый мозг, который слишком долго пытался защитить тебя от опасностей жизни. Он как пёс, что сторожил дом во время грозы и сейчас, когда стало тихо, лает даже на ветер.

С ним можно жить, можно ругать или уговаривать, но лучше научить отличать ураган от легкого бриза. Вот этому и посвящена эта книга.

Многие люди живут не с фобией, а с её тенью – бесконечными «а вдруг»:

а вдруг мне станет плохо в метро,

а вдруг там что-нибудь случиться,

например какая нибудь авария,

а вдруг, а вдруг, а вдруг…

Страхи, тревоги, фобии не убивают – они просто делают нашу жизнь уже, чем она могла бы быть: – отрезают маршруты, встречи, радости. – заставляют сидеть у закрытого окна, хотя на улице светит солнце.

Но вот что важно: эти страхи не требует изгнания, а требуют перевода с языка паники на язык тела, опыта и настоящего момента.

Ты не услышишь лозунгов вроде «не бойся». Я знаю, что это пустые слова,

птому что страх – это энергия и он не исчезнет, если его просто отрицать. Но его можно превратить я в силу, если перестать убегать и прятаться.

Эта книга – не о «борьбе» со своими страхами. Бороться с собой – бесполезно. Она поможет переобучить мозг – вернуть ему чувство реальности, снова дышать спокойно, перестать бояться сигналов тела и внутреннего шума.

Ты узнаешь, почему тело вызывает те или иные симптомы, когда ты пугаешься, и что можно сделать, чтобы остановить этот цикл.

Как не превратить тревогу в катастрофу.

Как шаг за шагом вернуть себе мир – без врачей, фанатизма, мучений.

Я не обещаю чудес – это не учебник магии.

Но я обещаю, что ты сможешь ппонять, как работает страх и что надо сделать, чтобы не быть его пленником.

Потому что, когда понимаешь, что за "чудовище под кроватью", оно перестаёт быть чудовищем.

Часть I. Страхи как зеркало

Страх показывает не слабость, а отражение нашего внутреннего напряжения.

И мы начинаем смотреть в зеркало страха – не для того чтобы испугаться, а чтобы увидеть, что именно внутри нас так отчаянно просит защиты.

Первая часть книги о том, как работает мозг, тело и память, когда кажется, что «всё не так».

Это приглашение – назвать свой страх по имени.

Глава 1. Что происходит с мозгом, когда ты боишься

Страх – это древний страж, который спасал нас тысячи лет.

Он первый слышал шорох в траве, когда приближался хищник, и первым приказывал: «Беги!» Но проблема в том, что в современном мире хищников почти нет, но наш страж не ушёл на пенсию.

Он всё так же несет караул, ищет угрозы, только сейчас вместо тигра – начальник, звонок от врача, шум толпы, толчок в автобусе, стук сердца.

Мозг не различает, где настоящая опасность, а где обыденность.

Мозг, которому не сообщили, что всё в порядке

Когда возникает тревога, первым включается миндалевидное тело – маленький участок мозга – очень древний, импульсивный и эмоциональный, который ответечает за выживание.

Если бы мозг был государством, миндалина была бы военным министром. Она реагирует быстро и без размышлений.

Как это работает:

увидела тень – ускорилось сердцебиение;

услышала странный звук – включились надпочечники («выпускай адреналин!».)

И в результате:

тело напрягается,

дыхание сбивается,

кровь приливает к мышцам,

ладони потеют.

Кора головного мозга, та часть, где живёт логика и рассудок, подключается позже. Мозг сначала реагирует и делает, а потом думает, поэтому ты не получиться «успокоиться по щелчку».

Сначала реагирует тело, а только потом разум, который может объяснить, что ничего страшного не произошло.

Как запускается фобия

Фобия – это когда сторож (миндалина) ошибается слишком часто, а начальство (кора) верит его тревожным докладам.

Каждый приступ страха – это как сигнал тревоги, на который ты откликнулся. И чем чаще ты реагируешь на сигналы, тем прочнее становится связь между страхом и реальной ситуацией.

Например:

Ты едешь в лифте и твоё сердце бьётся чаще, тогда мозг думает: «опасно!» в результате тело отвечает ещё большим выбросом адреналина и когда ты выходишь из лифта, а страх отступает, то мозг делает вывод: лифт – источник угрозы. В следующий раз он запустит тревогу заранее, так, на всякий случай.

Так формируется петля тревоги:

ощущение → страх → избегание → временное облегчение → закрепление.

Что происходит в теле

Когда включается тревога, запускается древняя реакция “бей или беги”. Но в современном мире чаще ни бить, ни бежать чаще всего нельзя или некуда, вот и получается, что энергия страха застревает внутри. Отсюда возникают симптомы: дрожь, головокружение, тошнота, чувство дереализации, «ком в горле».

На самом деле это не заболевание, так работает наша энергия, которой не дали выхода. И она ищет этот выход самостоятельно – через тело.

Почему нельзя “побороть” страх

Попробуй не думать о белой обезьяне и мозг немедленно нарисует её. То же самое со страхом: если бороться, он усиливается.

Когда ты говоришь себе: «Мне нельзя бояться», мозг слышит только «бояться». Он воспринимает внимание как подтверждение угрозы, поэтому борьба – это подливание масла в огонь.

Реальный путь снять ярлык “опасно” – это позволить телу прожить реакцию не убегая от неё. Тогда сигнал тревоги не получив подкрепления и постепенно ослабнет.

Твоя первая практика: «Наблюдение без оценки»

”Когда испытываешь тревогу – чувствуй.

Заметь ощущения в теле: где жар, где холод, где дрожь.

Дыши без усилий чуть глубже, чем обычно.

Не оценивай. Не говори это «плохо». Просто наблюдай.

Ты не воюешь, ты перестаёшь сопротивляться.

Через 90 секунд , когда физиологическая волна страха начинает спадать, скажи себе: “Это предупреждение. Мой мозг тренируется, чтобы охранять меня.

Главное, что нужно понять

Фобия – это не заболевание, а закрепившаяся тревожная реакция.

Мозг можно переобучить: чем чаще ты остаёшься спокойной при тревоге, тем быстрее он перестанет реагировать.

Симптомы – не враг, а предупреждение. Они подсказывают: «Твоё тело просит безопасности».

А твоя безопасность начинается не с внешнего мира, а с твоего отношения к себе.

Глава 2. Как страх превращается в привычку

Страхи – не монстры, который нападают из ниоткуда. Это натренированная реакция, закрепившеяся в теле и мозге. И ты не родился с ней. А просто слишком часто нажимал одну и ту же внутреннюю кнопку – «опасно».

И вот спустя время, месяцы или даже годы эта схема становится автоматической. Потому что, каждый раз, когда ты спасался бегством от страха, мозг делал пометку:

“О, отлично! Избегание помогло. Надо повторить.”

Наши страхи – это привычка мозга к излишней защите.

Как страх закрепляется

Любая эмоция – это обучение. Мозг любит повторения: чем чаще ты реагируешь одинаково, тем быстрее он выстраивает нейронную цепочку. Для него не понятно, полезная она или разрушительная, а важно одно – стабильность.

Когда ты испугалась – активируются определённые нейронные связи. Если ты снова испугаешься в похожей ситуации – эти связи укрепятся, а через некоторое время, достаточно только небольшого намёка, запаха, звука и всё, цепь замыкается. Так формируется условный страх. Это как у собаки Павлова на звонок текла слюна, так у человека возникает паника при виде лестницы, метро, самолёта или больницы.

Почему мозг не хочет отпускать фобию

”Мозг не злой. Он просто верит, что помогает. Для него страх и безопасность это равенство. Если ты испугался и убежал, мозг оценил и записал это как победу. “Ты жив? Отлично! Значит, избегание сработало.

А сейчас представь: ты каждый день подтверждаешь это поведение – отменяешь поездку, откладываешь звонок, не заходишь в лифт, и получаешь мгновенное облегчение, как награду.

Мозг работает по схеме “страдание – облегчение – повторить”. Это биохимическая ловушка. Каждое избегание выделяет немного дофамина и твой страх закрепляется как рефлекс безопасности.

Как работает цикл страха

Это как плохо написанная программа.

Триггер (воспоминание, звуки, место).

Телесный отклик (сердцебиение, дыхание, жар).

Оценка: “Это опасно!”

Избегание – побег, отмена, контроль.

Наступает облегчение и мозг думает: “Мы спаслись.”

Пока ты не перепишешь эту установку, она будет запускаться снова и снова.

Разрыв цикла

Разорвать этот круг можно только в момент между пунктом 2 и 3 – между ощущением и оценкой.

Не беги.

Не объясняй.

Просто остановись и почувствуй.

Если ты не дашь мозгу привычное избегание, он в замешательстве – “почему тревога не подкрепляется?”

И начинает искать новый способ реакции. Так создаются новые нейронные связи. Каждый раз, когда ты остаёшься рядом со страхом и не убегаешь, ты переписываешь сценарий. Шаг за шагом и старый путь начинает зарастать травой.

Мозг как сад

Представь, что твой мозг – это огромный сад. По нему давно проложены

дорожки – одна ведёт к панике, другая к спокойствию.

Ты много лет ходил по первой и там уже камень к камню, всё утоптано,

а тропинка к спокойствию заросла мхом, и каждый раз, когда ты выбираешь не убегать, ты делаешь шаг по заросшей тропинке.

Сначала это трудно – тревожно, темно, непонятно, но с каждым днём она становится шире, а старая дорога заростает и забывается.

Почему привычка страха кажется сильнее вначале

Наше тело сопротивляется переменам, как человек, привыкший к тесной обуви, оно не верит, что может быть и по-другому. Когда ты в первый раз не бежишь от страха, организм выдаёт усиленный отклик: усиленное потоотделение, дрожь, тахикардию, так мозг проверяет твои намерения. Он проверяет: “Ты точно уверен, что сейчас можно успокоиться?”

Если ты выдерживаешь – цикл сломается. И в следующий раз будет уже легче.

Практика: «Разговор с телом»

Закрой глаза.

Когда чувствуешь тревогу или паническую волну, попробуй следующее:

Ощути, где в твоём теле живёт страх – это может быть грудь, живот, руки.

Скажи про себя:

“Я чувствую. Ты не враг. Ты просто хочешь защитить меня”.

Не требуй, чтобы сразу прошло. Просто дыши в то место, где тревога.

Заметь, что произойдет через минуту.

Возможно, страх немного стихнет.

Возможно, останется, но уже без паники. Это твой первый шаг к новой привычке – доверять себе, а не реакции.

Научный факт (простыми словами)

Каждый раз, когда ты выбираешь спокойствие вместо избегания, в мозге усиливаются связи между префронтальной корой (рациональной частью) и миндалиной (эмоциональной частью).

Это буквально новая проводка – связь между “вижу” и “понимаю, что не опасно” и эта перестройка возможна в любом возрасте.

Каждый раз, когда ты остаёшься рядом со своим страхом, ты создаёшь новую нейронную дорожку – туда, где спокойно, потому что фобия – это обученный рефлекс, а не болезнь.

Избегание же подпитывает твой страх, а наблюдение ослабляет.

Мозг можно переучить в любом возрасте, если дать ему новый опыт безопасности.

Глава 3. Тело, которое пугает тебя

Фобия – это, по сути, недоверие к собственному телу.

Сердце бьётся и ты думаешь, что оно сейчас лопнет.

Кружится голова и ты боишься потерять сознание.

Становится жарко и тебе кажется, что начинается инфаркт.

Но тело не враг. Оно просто разговаривает с тобой громче, чем ты привык.

Когда тело включает тревогу

Реакция «бей или беги» древнее человечества. Что происходит в организме:

Кровь уходит от желудка к мышцам,

дыхание ускоряется,

зрачки расширяются,

пульс поднимается,

всё тело готово к действию.

И если бы на тебя действительно нападал тигр – это было бы идеально. Но ты не в джунглях. Ты просто опоздал, получил письмо, услышал шум, вспомнил прошлое.

Тело реагирует на мысли, как на реальность. Мозг не различает «мне угрожает опасность» от «я думаю, что мне угрожает опасность». Вот поэтому паническая атака – это ложная тревога.

Паническая атака: что происходит на самом деле

Паника – это не смерть. Это всплеск химии.

В кровь выбрасывается адреналин, чтобы дать телу энергию. Но если ты не убегаешь, не дерёшься, не двигаешься – энергия не расходуется. Она остаётся в теле, создавая ощущение жара, дрожи, потливости, давления, кома в горле.

Не сердце безумно бъется, а организм, у которого нет выхода.

Когда ты начинаешь бояться этих ощущений, мозг воспринимает их как новую угрозу и усиливает реакцию. Ты пугаешься симптома, и тело пугается твоего страха. Вот почему паника кажется бесконечной.