скачать книгу бесплатно
Я не даю рецепты, схемы питания или планы меню. Потому что у всех разные цели на марафон, у всех разные овощи в любимчиках, и у всех разные привычные типы питания.
Кроме того, для кого-то удобно составлять меню на неделю, покупать продукты и даже готовить впрок и потом замораживать. В этом случае, составляете меню с учетом своей цели.
Для других – это не имеет смыла, потому что они завтракают и обедают в столовой бизнес-центра, а на ужин заказывают доставку. В этом случае нужно просто включить свою овощную цель. Заказать помидоры или салат с помидорами, ну вы поняли.
Есть категория граждан, таких как я, например, которые терпеть не могут готовить по заранее составленному плану. Полагаются исключительно на фантазию, аппетит, вдохновение и наличие сил. Но, что важно, еще и на наличие продуктов в холодильнике. И вот тут надо попробовать один раз сделать по меню. То есть делаем все, как обычно – приготовить то, что в голову пришло, но «радужный салат» будьте добры запланируйте.
Для чего это делать? Чтобы научиться самостоятельно составлять себе рацион. Освоить навык и использовать в дальнейшем не только в разрезе овощей. А в жизни, как инструмент внедрения привычек принципом «маленьких шагов». Ну и если запланировали блюдо, то и без списка покупок не обойтись. В списке окажутся продукты или готовые блюда.
Задание:
Сегодня до 22:00 запишите свое меню и список покупок на неделю так, чтобы выполнить овощную цель.
Меню недели
Список покупок
Моя цель в овощном марафоне:
Получилось сегодня?
1) Да – Молодец!
2) Нет – Ничего страшно. Попробуйте завтра еще раз.
Мой прогресс на сегодня __/30
Вписать 0 или 1, далее отмечать каждый день 2/30, 3/30, 4/30 и т. д.
6. Съешьте завтра любимый овощ
Сегодня подумаем о том, какой любимый овощ вы съедите завтра.
Почему завтра? Потому что сегодня его может не быть в наличии. А к завтрашнему дню, точно успеете купить. Кстати, если этот любимец уже есть в наличии, то смело ешьте уже сегодня. Если сомневаетесь, загляните в список любимых овощей. Вот список и понадобился!
Для чего это делать? Чтобы закрепить привычку есть овощи и получать от этого удовольствие. Овощ же любимый.
Задание:
Сегодня до 22:00 запишите название любимого овоща, который будете есть завтра.
Завтра я съем __________
Моя цель в овощном марафоне:
Мой прогресс на сегодня __/30
7. Салаты
На сегодня осталась вчерашняя задача – съесть любимый овощ. Помните, вчера договаривались выбрать и купить. Или хотя бы выбрать, а за покупками сходить сегодня.
Новое задание – посмотреть рецепты салатов. Любых.
Салатов без овощей, наверное, не существует. Картошка, лук, зелень – минимальный овощной набор в составе самых сытных вариантов. Хотя всякое бывает, но принцип понятен. Завтра съесть один салат с овощами. Купите готовый или приготовьте самостоятельно, зависит от ритма жизни и кулинарных навыков.
Если нет времени, то важно запланировать покупку заранее. То есть не хватать на заправке набор из шоколадки, кофе и хот-дога, а подумать, какой салат хочется добавить и где купить.
Если нет кулинарных навыков, то здорово освоить минимальный набор. Огурцы с помидорами, помидоры с сыром, свекла с чесноком, яблоко с морковкой – простые варианты, которые разнообразят питание и увеличивают потребление клетчатки и витаминов.
Если любите и умеете готовить, то попробуйте открыть новое для себя. Азиатская кухня или артишоки, как вариант. А также продукты повседневного использования с другим способом приготовления. Лично для меня большим сюрпризом было то, что тыкву добавляют в салат сырой, а свеклу перемешивают с яблоками.
За свежими идеями отправляемся смотреть рецепты.
Если цель съедать хотя бы один овощ в день – то достаточно выбрать простой вариант, чтобы не тратить на это время и силы. Если цель расширять гастрономический опыт, пробовать новое, то тут конечно, лучше целенаправленно поискать рецепты и продукты. Не всегда и не везде черемшу и лук-шалот можно купить. Но и батат не каждый пробовал. А черную редьку? Да ладно, ту самую репку, о которой слышали тысячу и один раз в сказке, кто ел?
Для чего это делать? Чтобы показать организму не словом, а делом, как есть овощи. Что овощи бывают вареные, тушеные, пареные, жареные, кроме свежей нарезки или прямо с грядки похрустеть. Но об этом позже. Пока начинаем с простого шага. Когда вы едите салат, то в 99% случаев уже едите овощи. А значит они уже есть в вашем рационе! Просто добавь салат! На завтрак, обед или ужин.
Шаг первый – добавить салаты в рацион.
Шаг второй – добавить в салаты зелень. Больше зелени.
Витаминный салат
Капуста белокочанная – 1/2 кочана
Морковь – 3 штуки
Зелень (лук, укроп, петрушка) – 1 пучок
Масло подсолнечное – 2 столовых ложки
Соль – 2 щепотки
Сахар – 1 столовая ложка
Вымойте и снимите верхние листья с капусты. Нашинкуйте на мелкие кусочки с помощью ножа или комбайна. Морковку вымойте, очистите и натрите на терке. Зелень промойте, обсушите и мелко нарубите.
Капусту переложите в глубокую миску и помните руками, чтобы капуста уменьшилась в размере и дала сок. После этого добавьте к ней морковь, зелень, соль, сахар и масло. Тщательно перемешайте.
Коул Слоу
Капуста краснокочанная – 1/2 кочана
Морковь – 2—3 штуки
Зелень – 1 пучок
Майонез – 7 столовых ложек
Сметана – 7 столовых ложек
Горчица зерновая – 1 столовая ложка
Уксус яблочный – 2 столовых ложки
Сахар – 2 чайных ложки
Соль, перец – по вкусу
Нашинкуйте на мелкие кусочки с помощью ножа или комбайна капусту, морковь и зелень. Капусту посолите и разомните руками, чтобы она дала сок. Для приготовления соуса смешайте сметану, майонез, горчицу, уксус, сахар, соль и перец. добавьте соус к овощам, тщательно перемешайте и поставьте в холодильник на пол часа. Соус получается кисло-сладким и впитывается в капусту. Такой салат едят самостоятельно или добавляют в бургеры и шаурму.
Капустный салат из меню детского сада
Капуста белокочанная – 300 грамм
Морковь – 50 грамм
Яблоко – 100 грамм
Масло растительное – 30 грамм
Соль – по вкусу
Капусту промывают, затем бланшируют. Для этого опускают капусту в кипяток на две минуты, достают и остужают. Остывшие листья шинкуют. Яблоко и морковь измельчают с помощью терки. Все ингредиенты смешивают в салатнике с растительным маслом. Подходит для питания детей младшего дошкольного возраста.
Задание:
Сегодня до 22:00 запишите название салата, который съедите завтра или укажите реальную дату.
__.__.20__ г. я съем __________
Моя цель в овощном марафоне:
Мой прогресс на сегодня __/30
Подведем итоги
Вот и подошла к концу первая неделя нашего марафона.
За эту неделю вы успели поставить себе цель, осознать, что уже любите овощи и съели как минимум один из любимых. Осознали, что овощей в магазине продается более 60 видов, а это мы еще не затрагивали фрукты и бобовые! Так что есть куда расти и овощефобам и овощефилам.
Поставили себе конкретную салатную задачу на завтра и теперь пора двигаться дальше.
Если вы читаете и все еще не начали делать, то лучше отложить книгу. Если вы не готовы сегодня, то присоединяйтесь в любой момент.
Сила в овощах, да пребудут с вами овощи на столе и в радости, и в горе, и на горе, и на море.
Мы начинаем вторую неделю
Ура! Я очень рада видеть вас среди наших марафонцев. Эта неделя будет посвящена практике добавления овощей в еду. Да, читаем рецепты, меню ресторанов и смотрим на полки в магазинах. Чтобы полюбить овощи их нужно начать пробовать. А чтобы начинать пробовать, нужно понять где, куда и как их добавлять. И конечно, гастрономические открытия обязательно встретятся на нашем пути. Двигаемся дальше.
8. Супы
Набираем обороты и скорость. На сегодня уже две задачи – съесть овощной салат и выбрать овощной суп на завтра.
С супами дело обстоит легко с одной стороны. Сложно найти суп без овощей. А такие классические варианты русской кухни, как борщ или рассольник, представляют собой образец здорового рационального полноценного питания. Ну может мисо или кимчи будут без овощей, зато с водорослями и специями, что тоже очень полезно для нас и нашего микробиома.
С другой стороны, сложность возникает у тех, кто такой привычки не имеет. Просто попробуйте. Дайте супу шанс. Не понравится – не будете вводить в рацион. Тем более, что есть же еще супы-пюре, которые больше похожи на кашу, смузи или коктейль, бульоны и холодные супы. Выбирайте название и сервировку по душе.
Какой еще бонус супа? Его можно сварить на три дня. Бонус не для всех, конечно. Если это задевает ваши морально-материальные принципы – забудьте, вы этого не читали.
Для чего это делать? Попробовать овощи в вареном виде. А еще это возможность ввести в рацион небольшое количество нового продукта. Здесь речь идет больше о таких противоречивых овощах, как например капуста, от которой многих пучит. И бобовые – фасоль, горох, нут, чечевица. Да, если резко ввести в рацион в большом количестве, то вздутие и воздушные атаки гарантированы. Но это не значит, что продукт не подходит. Это значит, что вы слишком много съели. Тарелка супа с тремя фасолинами идеальный вариант для старта. Но это уже не овощи, отвлеклись.
Суп дает возможность понять, что на самом деле вы едите овощи каждый день. Часто на практике встречаю заблуждение о том, что «есть овощи» – это значит намыть тазик сырых огурцов, моркови, сельдерея и начать грустно грызть. Если не съел много, то значит не ел вовсе. При этом в рационе на постоянной основе есть супы, зимой бутерброды с кабачковой икрой, а летом слышен задорный хруст огурцов на кухне.
Начинаем изучать рецепты супов, сайт доставки или меню удобного ресторана.
Легкий овощной супчик
Лук репчатый – 1 штука
Картофель – 1 штука
Морковь – 1 штука
Горошек зеленый или фасоль – 1 штука
Кабачок – 1 штука
Капуста цветная – 1/2 штуки
Перец болгарский – 1 штука
Помидор – 2 штуки
Зелень (лук, укроп, петрушка, кинза) – 1 пучок
Лавровый лист – 2—3 листика
Растительное масло – 1 чайная ложка
Соль, перец по вкусу
Замените, уберите или добавьте любимые овощи. Важно соблюдать порядок закладки овощей, а их количество не так значимо.
Вымойте, снимете кожуру с картофеля, моркови и лука. Нарезаем на средние кусочки картофель, кабачок, перец. Морковь натираем на терке. Цветную капусту желательно разобрать руками, чтобы она не крошилась.
В кастрюлю набираем воду, добавляем лавровый лис, луковицу и доводим до кипения. В кипящую воду добавляем картофель и варим в течение десяти минут. Если используете замороженный горошек или фасоль, то добавляйте вместе с картофелем. Если свежие, то позже с остальными овощами.
Пока варится картофель, пассируйте морковь на сковороде. Добавить кабачок, болгарский перец, цветную капусту, помидоры и варите еще семь минут. Выключите огонь, добавьте пассированную морковь и свежую нашинкованную зелень. Супу желательно дать настояться в течение получаса, чтобы бульон стал насыщенным. После этого луковицу можно выбросить, а суп подавать с сухариками и сметаной по вкусу. В жаркое время можно есть холодным.
Суп из черемши
Черемша – 2 пучка
Картофель – 4 штуки
Лук репчатый – 1 штука
Сельдерей корневой – 1 штука
Масло растительное – 2 столовых ложки
Соль, перец – по вкусу
Очистите овощи. Лук нашинкуйте и обжарьте на растительном масле в течении пяти минут. Картофель и сельдерей очистите от кожуры и нарежьте мелкими кубиками. Добавьте овощи к луку и тушите десять минут на медленном огне под крышкой. Переложите тушеные овощи в кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения. Черемшу вымыть и нарезать ножницами или нашинковать ножом. Добавить в суп, выключить огонь и оставить томиться на пятнадцать минут. Можно есть горячим или холодным со сметаной.
Крем-суп из паприки
Перец сладкий – 3 штуки
Лук красный – 1 штука
Морковь – 1 штука
Сельдерей стеблевой – 2 стебля
Томаты – 4 штуки
Растительное масло – 2 столовых ложки
Зира, паприка, перец чили по вкусу
Вымойте и почистите овощи. Лук, перец и томаты заверните в фольгу и поставьте в духовку на 20 минут на 180°С. Нарежьте соломкой морковь, сельдерей, чеснок и потушите на медленном огне с растительным маслом и специями. Переложите в кастрюлю тушеные и печеные овощи, добавьте воды и взбейте погружным блендером. Для более однородной текстуры рекомендуется снять кожуру с перцев и томатов. После запекания это легко сделать. Для сохранения клетчатки, времени и сил – кожуру оставляем, но текстура супа не получится кремовой.
Готовую массу довести до кипения, выключить огонь и оставить настояться на десять минут.
