Лакто-ово-вегетарианство: Салаты

Лакто-ово-вегетарианство: Салаты

Эл Ли

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0067-0547-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Салат с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт. Яйца – 2 шт. Помидоры – 2 шт. Листья салата (айсберг или рукола) – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 250—300 ккал на порцию (в зависимости от размера авокадо и яиц).

Приготовление:

Отварите яйца вкрутую, остудите и нарежьте. Нарежьте авокадо и помидоры. В миске смешайте нарезанные овощи, листья салата и яйца. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу.

Греческий салат с фетой

Ингредиенты:

Помидоры – 3 шт. Огурцы – 2 шт. Болгарский перец – 1 шт. Маслины – 50 г

Фета – 100 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Орегано – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 200—220 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте помидоры, огурцы и болгарский перец крупными кусками. В миске смешайте все овощи, добавьте маслины и нарезанную фету. Заправьте оливковым маслом, орегано, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Помидоры черри – 8—10 шт. Огурец – 1 шт. Красный лук – 1/2 шт. Петрушка – 2—3 веточки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 250—270 ккал на порцию.

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке. Нарежьте овощи (помидоры черри, огурец, красный лук) и мелко порежьте петрушку. В миске смешайте киноа, нарезанные овощи и петрушку. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте охлажденным.

Салат с сыром моцарелла и томатами

Ингредиенты:

Томат – 2—3 шт. Моцарелла (в сырном рассоле) – 100 г

Базилик – 5—6 листочков

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 200—220 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте помидоры и моцареллу. Выложите их на тарелку, чередуя слои. Украсьте листьями базилика. Заправьте оливковым маслом, бальзамическим уксусом, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с картофелем и зеленым горошком

Ингредиенты:

Картофель – 3—4 шт.

Замороженный зеленый горошек – 100 г

Вареные яйца – 2 шт.

Огурец – 1 шт.

Майонез (по желанию) – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 300—350 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите картофель в мундире, охладите и нарежьте кубиками. Отварите яйца и нарежьте их. Отварите зеленый горошек. Нарежьте огурец. В миске смешайте все ингредиенты, заправьте майонезом, солью и перцем. Подавайте сразу или после охлаждения.

Салат с картофелем и авокадо

Ингредиенты:

Картофель – 4—5 шт.

Авокадо – 1 шт.

Листья салата – 50 г (можно использовать айсберг или руколу)

Красный лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1—2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 280—300 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите картофель в мундире, остудите и нарежьте кубиками. Нарежьте авокадо и красный лук. В миске смешайте картофель, авокадо, листья салата и лук. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу, можно охладить перед подачей.

Теплый салат с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Гречка – 100 г

Баклажан – 1 шт. Перец болгарский – 1 шт. Помидоры – 2 шт. Оливковое масло – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 280—320 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите гречку в подсоленной воде. Нарежьте баклажан, болгарский перец и помидоры. Обжарьте баклажан и болгарский перец с чесноком в оливковом масле до мягкости. Добавьте помидоры и жарьте еще 2—3 минуты. Смешайте гречку с обжаренными овощами, добавьте лимонный сок, соль и перец. Подавайте теплым.

Салат с маринованными огурцами и фасолью

Ингредиенты:

Красная фасоль (консервированная) – 1 банка (200 г)

Маринованные огурцы – 2—3 шт. Лук красный – 1/2 шт. Листья салата – 50 г

Сметана – 2 ст. ложки

Горчица (по желанию) – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 250—280 ккал на порцию.

Приготовление:

Слейте жидкость из консервированной фасоли и промойте ее. Нарежьте маринованные огурцы и лук. В миске смешайте фасоль, огурцы, лук и листья салата. В отдельной чашке смешайте сметану и горчицу (по желанию), добавьте соль и перец. Заправьте салат сметанным соусом и перемешайте. Подавайте сразу.

Салат с пастой и овощами

Ингредиенты:

Макароны (по желанию цельнозерновые) – 100 г

Помидоры черри – 8—10 шт. Болгарский перец – 1 шт. Моцарелла (или рикотта) – 100 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 350—380 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите макароны согласно инструкции на упаковке, остудите. Нарежьте помидоры черри и болгарский перец. Моцареллу порежьте на небольшие кубики. В миске смешайте пасту, помидоры, перец и моцареллу. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с брокколи и яйцом

Ингредиенты:

Брокколи (свежая или замороженная) – 200 г

Яйца – 2 шт. Сыр твердый (например, чеддер) – 50 г

Кедровые орехи (по желанию) – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 250—270 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите брокколи до мягкости, но чтобы она осталась ярко-зеленой. Отварите яйца вкрутую, остудите и нарежьте. Порежьте твердый сыр. В миске смешайте брокколи, яйца, сыр и орехи. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с кабачками и сыром фета

Ингредиенты:

Кабачки – 2 шт. (молодые)

Фета – 100 г

Помидоры – 2 шт. Листья мяты – 4—5 шт. Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 220—250 ккал на порцию.

Приготовление:

Кабачки нарежьте тонкими кружочками или полукружочками. Фету порежьте кубиками. Помидоры нарежьте дольками. В миске смешайте все ингредиенты, добавьте листья мяты. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с черной фасолью и кукурузой

Ингредиенты:

Черная фасоль (консервированная) – 1 банка (200 г)

Кукуруза (консервированная) – 1 банка (200 г)

Красный лук – 1/2 шт. Болгарский перец – 1 шт. Кинза – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 260—290 ккал на порцию.

Приготовление:

Слейте жидкость из фасоли и кукурузы, промойте. Нарежьте красный лук и болгарский перец. В миске смешайте фасоль, кукурузу, лук, перец и кинзу. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу или дайте настояться в холодильнике несколько часов.

Салат с нутом и авокадо

Ингредиенты:

Нут (отварной или консервированный) – 200 г

Авокадо – 1 шт. Огурец – 1 шт. Листья салата – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 300—320 ккал на порцию.

Приготовление:

Если используете консервированный нут, промойте его. Если отварной – отцеживайте. Нарежьте авокадо и огурец кубиками. В миске смешайте нут, авокадо, огурец и листья салата. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с чечевицей и овощами

Ингредиенты:

Чечевица (отварная) – 200 г

Помидоры – 2 шт. Болгарский перец – 1 шт. Лук красный – 1/2 шт. Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 270—300 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите чечевицу до мягкости (если она сухая). Нарежьте помидоры, болгарский перец и красный лук. В миске смешайте чечевицу с овощами. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с картофелем, зеленой фасолью и яйцом

Ингредиенты:

Картофель – 4—5 шт

Зеленая фасоль (замороженная или свежая) – 150 г

Яйца – 2 шт. Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 300—330 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите картофель в мундире, охладите и нарежьте кубиками. Отварите яйца вкрутую, остудите и нарежьте. Отварите зеленую фасоль (если свежая) или разморозьте (если замороженная). В миске смешайте все ингредиенты: картофель, фасоль, яйца и листья салата. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с пекинской капустой и морковью

Ингредиенты:

Пекинская капуста – 200 г

Морковь – 1 шт.

Сладкий перец – 1 шт.

Листья укропа – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Сок лимона – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 150—180 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте пекинскую капусту и морковь. Нарежьте сладкий перец полосками. В миске смешайте все ингредиенты. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Украсьте укропом перед подачей.

Салат с грибами и картофелем

Ингредиенты:

Шампиньоны (свежие) – 200 г

Картофель – 3—4 шт. Лук зелёный – 2—3 стебля

Сметана – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 220—250 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите картофель в мундире, охладите и нарежьте кубиками. Обжарьте нарезанные шампиньоны на сковороде до золотистой корочки. Нарежьте лук. В миске смешайте картофель, грибы и лук. Заправьте сметаной, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с картофелем и свеклой

Ингредиенты:

Картофель – 3—4 шт. Свекла – 2 шт. Яйца – 2 шт. Лук зелёный – 1 пучок

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 280—300 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите картофель и свеклу в мундире, охладите и нарежьте кубиками. Отварите яйца вкрутую, остудите и нарежьте. Нарежьте лук зелёный. В миске смешайте все ингредиенты: картофель, свеклу, яйца и лук. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу или дайте немного настояться в холодильнике.

Салат с грушей, грецкими орехами и сыром голубым

Ингредиенты:

Груша – 1 шт. Сыр голубой (рокфор или любой другой) – 50 г

Грецкие орехи – 30 г

Листья салата (руккола, айсберг или смесь) – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 250—270 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте грушу дольками. Нарежьте сыр кубиками или ломтиками. Орехи слегка поджарьте на сухой сковороде для аромата и порежьте. В миске смешайте груши, сыр, орехи и листья салата. Заправьте оливковым маслом, бальзамическим уксусом, солью и перцем. Подавайте сразу, желательно охлажденным.

Салат с пастой и песто

Ингредиенты:

Паста (спагетти, фузилли или другие) – 100 г

Песто (готовый соус) – 2—3 ст. ложки

Черри помидоры – 8—10 шт. Листья базилика – 5—6 шт. Пармезан (или другой твёрдый сыр) – 30 г

Калорийность: 350—380 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции. Помидоры черри разрежьте пополам. После того как паста сварится, слейте воду и смешайте её с песто. Добавьте помидоры черри и перемешайте. Посыпьте пармезаном и украсьте листьями базилика.

Подавайте сразу.

Салат с апельсинами и шпинатом

Ингредиенты:

Шпинат свежий – 100 г

Апельсин – 1 шт. Орехи пекан или грецкие орехи – 30 г

Сыр фета – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Мед – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 230—250 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте апельсин на дольки. В миске смешайте шпинат, апельсин, орехи и сыр фета. Для заправки смешайте оливковое масло, мед, соль и перец. Заправьте салат и подавайте сразу.

Салат с авокадо, помидорами и зеленью

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт. Помидоры – 2 шт. Лук красный – 1/2 шт. Листья кинзы или петрушки – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 250—270 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте авокадо и помидоры кубиками. Лук нарежьте тонкими полукольцами. В миске смешайте все ингредиенты: авокадо, помидоры, лук и зелень. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с овощами и соевым соусом

Ингредиенты:

Огурцы – 2 шт. Морковь – 1 шт. Болгарский перец – 1 шт. Листья салата – 50 г

Кунжут – 1 ст. ложка

Соевый соус – 1—2 ст. ложки

Сок лимона – 1 ч. ложка

Калорийность: 180—200 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте овощи тонкими полосками (огурцы, морковь и болгарский перец). Листья салата порвите руками. В миске смешайте все ингредиенты. Посыпьте кунжутом и заправьте соевым соусом и лимонным соком. Подавайте сразу.

Салат с картофелем, авокадо и зеленью

Ингредиенты:

Картофель – 3—4 шт. Авокадо – 1 шт. Листья укропа – 1 ст. ложка

Листья базилика – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 270—300 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите картофель, охладите и нарежьте кубиками. Нарежьте авокадо. В миске смешайте картофель, авокадо и зелень. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу.