Флекситарианство: Выпечка

Флекситарианство: Выпечка

Эл Ли

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0068-7865-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

1. Овсяное печенье с орехами и изюмом

Ингредиенты (на 12 печений)

Овсяные хлопья – 100 г

Цельнозерновая мука – 50 г

Разрыхлитель – 1/2 ч. л.

Коричневый сахар или кокосовый сахар – 40 г

Банан – 1 шт. (≈100 г)

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г, мелко порубленные

Изюм – 30 г

Корица – 1/2 ч. л.

Растительное масло (кокосовое/рафинированное) – 2 ст. л.

Калорийность (на 1 печенье)

Калории: ~120 ккал

Белки: 2—3 г

Жиры: 4—5 г

Углеводы: 18—20 г

Приготовление

Разогрей духовку до 180° C, застели противень бумагой для выпечки.

Разомни банан в пюре.

Смешай сухие ингредиенты: овсяные хлопья, муку, разрыхлитель, сахар и корицу.

Добавь банановое пюре, масло, орехи и изюм, перемешай до однородности.

Формируй печенье ложкой на противне.

Выпекай 12—15 минут до золотистого цвета.

Остуди и подавай.

2. Цельнозерновой хлеб с семенами

Ингредиенты (на 1 небольшой хлеб)

Цельнозерновая мука – 250 г

Овсяные хлопья – 50 г

Сухие дрожжи – 1 ч. л. Соль – 1 ч. л. Тёплая вода – 180 мл

Семена (тыквенные, подсолнечные, льняные) – 40 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Калорийность (на 1 кусок хлеба ~50 г)

Калории: ~130 ккал

Белки: 4—5 г

Жиры: 3—4 г

Углеводы: 20—22 г

Приготовление

В миске растворите дрожжи в тёплой воде, оставьте на 5—10 минут. Смешайте муку, овсяные хлопья и соль. Добавьте дрожжевую смесь и масло, замесите тесто. Вмешайте семена (часть оставьте для посыпки). Оставьте тесто подходить 1 час в тёплом месте, накрыв полотенцем. Выложите тесто в форму, посыпьте семенами, дайте расстояться 20 минут. Выпекайте при 200° C 30—35 минут до золотистой корочки.

3. Яблочный пирог с овсяной корочкой

Ингредиенты (на 6—8 порций)

Яблоки – 400 г (≈3 шт.)

Овсяные хлопья – 80 г

Цельнозерновая мука – 80 г

Кокосовое масло – 50 г

Кленовый сироп – 2—3 ст. л. Корица – 1 ч. л. Орехи – 30 г (по желанию)

Калорийность (на 1 порцию)

Калории: ~180—200 ккал

Белки: 3—4 г

Жиры: 6—7 г

Углеводы: 30—32 г

Приготовление

Разогрей духовку до 180° C. Очисти яблоки, нарежь кубиками, смешай с 1 ст. л. кленового сиропа и корицей. Для корочки: смешай овсяные хлопья, муку, масло, оставшийся сироп и орехи, пока масса не станет крошкой. Выложи яблоки в форму, сверху посыпь овсяной смесью. Выпекай 25—30 минут до золотистой корочки. Остуди перед нарезкой.

4. Морковное печенье с овсяными хлопьями

Ингредиенты (на 12 печений)

Морковь – 150 г (≈1—2 шт.)

Овсяные хлопья – 80 г

Цельнозерновая мука – 50 г

Банан – 1 шт. (≈100 г)

Корица – 1/2 ч. л. Разрыхлитель – 1/2 ч. л. Орехи (по желанию) – 20 г

Калорийность (на 1 печенье)

Калории: ~90—100 ккал

Белки: 2—3 г

Жиры: 2—3 г

Углеводы: 15—16 г

Приготовление

Разогрей духовку до 180° C. Морковь натри на мелкой терке, банан разомни в пюре. Смешай все сухие ингредиенты: овсяные хлопья, муку, разрыхлитель, корицу и орехи. Добавь банановое пюре и морковь, перемешай до однородности. Ложкой выкладывай тесто на противень, слегка прижимая. Выпекай 15—18 минут до золотистой корочки.

5. Бананово-овсяные панкейки (на 2—3 порции)

Ингредиенты

Банан – 1 шт. (≈100 г)

Овсяные хлопья – 50 г

Растительное молоко – 100 мл

Разрыхлитель – 1/2 ч. л. Корица – 1/2 ч. л.

Калорийность (на 1 порцию, 2—3 панкейка)

Калории: ~120—130 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 2—3 г

Углеводы: 25—26 г

Приготовление

Размельчи овсяные хлопья в блендере до состояния муки. Разомни банан, добавь молоко, овсяную муку, разрыхлитель и корицу. Перемешай. Разогрей сковороду на среднем огне, слегка смажь маслом. Выкладывай тесто ложкой, формируя панкейки. Жарь 2—3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

6. Шоколадные трюфели без сахара

Ингредиенты (на 10—12 трюфелей)

Финики – 100 г

Какао-порошок – 2 ст. л. Миндаль или грецкие орехи – 30 г

Вода – 1—2 ст. л. (если нужно для консистенции)

Калорийность (на 1 трюфель)

Калории: ~80—90 ккал

Белки: 2 г

Жиры: 3—4 г

Углеводы: 12—13 г

Приготовление

Замочи финики на 10 минут в горячей воде, затем слей воду. В блендере измельчи финики, орехи и какао до пастообразной массы. При необходимости добавь немного воды для консистенции. Сформируй небольшие шарики, обваляй в какао или тертом кокосе. Поставь в холодильник на 20—30 минут перед подачей.

7. Морковно-яблочные кексы

Ингредиенты (на 6 кексов)

Морковь – 100 г

Яблоко – 100 г

Цельнозерновая мука – 100 г

Разрыхлитель – 1 ч. л. Корица – 1 ч. л. Банан – 1 шт. (≈100 г)

Растительное молоко – 50 мл

Орехи (по желанию) – 30 г

Калорийность (на 1 кекс)

Калории: ~160—170 ккал

Белки: 3—4 г

Жиры: 4—5 г

Углеводы: 28—30 г

Приготовление

Разогрей духовку до 180° C и подготовь форму для кексов. Натри морковь и яблоко на терке, банан разомни в пюре. Смешай сухие ингредиенты: муку, разрыхлитель, корицу и орехи. Добавь овощи и банановое пюре, перемешай, влей молоко. Разложи тесто по формочкам и выпекай 20—25 минут до золотистой корочки.

8. Овсяный хлеб с тыквенными семечками

Ингредиенты (на 1 небольшой хлеб)

Цельнозерновая мука – 250 г

Овсяные хлопья – 50 г

Сухие дрожжи – 1 ч. л. Соль – 1 ч. л. Тёплая вода – 180 мл

Тыквенные семечки – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Калорийность (на 1 кусок ~50 г)

Калории: ~130 ккал

Белки: 4—5 г

Жиры: 3—4 г

Углеводы: 20—22 г

Приготовление

Раствори дрожжи в тёплой воде и оставь на 5—10 минут. Смешай муку, овсяные хлопья и соль. Добавь дрожжевую смесь и масло, замеси тесто. Вмешай семечки, оставив часть для посыпки. Дай тесту подойти 1 час в тёплом месте. Выложи в форму, посыпь семечками и выпекай при 200° C 30—35 минут.

9. Бананово-какасовый кекс

Ингредиенты (на 6 порций)

Банан – 2 шт. (≈200 г)

Цельнозерновая мука – 100 г

Какао-порошок – 2 ст. л. Разрыхлитель – 1 ч. л. Кленовый сироп – 2 ст. л. Растительное молоко – 50 мл

Орехи (по желанию) – 30 г

Калорийность (на 1 порцию)

Калории: ~170—180 ккал

Белки: 3—4 г

Жиры: 4—5 г

Углеводы: 28—30 г

Приготовление

Разогрей духовку до 180° C. Разомни бананы в пюре. Смешай сухие ингредиенты: муку, какао, разрыхлитель и орехи. Добавь банановое пюре, молоко и кленовый сироп. Перемешай до однородного теста. Выложи в форму и выпекай 20—25 минут до готовности.

10. Быстрые банановые кексы в микроволновке

Ингредиенты (на 2 кекса)

Банан – 1 шт. (≈100 г)

Овсяные хлопья – 30 г

Цельнозерновая мука – 20 г

Разрыхлитель – 1/2 ч. л. Кленовый сироп – 1 ст. л. Растительное молоко – 30 мл

Калорийность (на 1 кекс)

Калории: ~120—130 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 2—3 г

Углеводы: 22—24 г

Приготовление

Разомни банан в миске. Добавь овсяные хлопья, муку, разрыхлитель, молоко и сироп. Перемешай. Разлей тесто в две небольшие формы или кружки. Готовь в микроволновке 2—3 минуты на полной мощности.

11. Морковное печенье без сахара

Ингредиенты (на 6—8 печений)

Морковь – 100 г

Банан – 1 шт. Овсяные хлопья – 50 г

Корица – 1/2 ч. л. Орехи (по желанию) – 20 г

Калорийность (на 1 печенье)

Калории: ~90—100 ккал

Белки: 2—3 г

Жиры: 2—3 г

Углеводы: 15—16 г

Приготовление

Разогрей духовку до 180° C. Морковь натри на терке, банан разомни. Смешай все ингредиенты, сформируй печенье на противне. Выпекай 12—15 минут.

12. Быстрые бананово-овсяные панкейки

Ингредиенты (на 2—3 порции)

Банан – 1 шт. Овсяные хлопья – 50 г

Растительное молоко – 100 мл

Разрыхлитель – 1/2 ч. л. Корица – 1/2 ч. л.

Калорийность (на 1 порцию)

Калории: ~120—130 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 2—3 г

Углеводы: 25—26 г

Приготовление

Измельчи овсяные хлопья в блендере до муки. Смешай банан, молоко, овсяную муку, разрыхлитель и корицу. Жарь панкейки 2—3 минуты с каждой стороны на сковороде.

13. Шоколадный рулет с орехами (без муки)

Ингредиенты (на 1 рулет)

Финики – 100 г

Орехи – 50 г

Какао-порошок – 2 ст. л. Вода – 1—2 ст. л.

Калорийность

Калории: ~150 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 5—6 г

Углеводы: 22—23 г

Приготовление

Измельчи финики и орехи в блендере до пасты, добавь какао. При необходимости добавь воду для консистенции. Раскатай массу на пленке, скрути рулет и охлади 10—15 минут. Нарежь на кусочки и подавай.

14. Шоколадные трюфели с финиками и кокосом

Ингредиенты (на 10 трюфелей)

Финики – 100 г

Какао-порошок – 2 ст. л. Миндаль – 30 г

Тертый кокос – 2 ст. л.

Калорийность (на 1 трюфель)

Калории: ~80—90 ккал

Белки: 2 г

Жиры: 3—4 г

Углеводы: 12—13 г

Приготовление

Замочи финики 10 минут в горячей воде. Измельчи финики, орехи и какао в блендере. Сформируй шарики и обваляй в кокосе. Охлади 15 минут перед подачей.

15. Овсяно-банановые маффины

Ингредиенты (на 6 маффинов)

Банан – 2 средних (≈200 г)

Овсяные хлопья – 100 г

Цельнозерновая мука – 50 г

Разрыхлитель – 1 ч. л. Корица – 1/2 ч. л. Растительное молоко – 50 мл

Кленовый сироп – 2 ст. л. Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (по желанию)

Семена чиа – 1 ст. л. (замочить в 3 ст. л. воды на 10 минут

Калорийность (на 1 маффин)

Калории: ~150—160 ккал

Белки: 3—4 г

Жиры: 4—5 г

Углеводы: 25—28 г

Приготовление

Разогрей духовку до 180° C. Подготовь форму для маффинов: смажь маслом или используй бумажные формочки. Семена чиа замочи в воде на 10 минут – они загустеют и будут заменять яйцо. Бананы очисти и разомни вилкой до пюре. В отдельной миске смешай сухие ингредиенты: овсяные хлопья, муку, разрыхлитель и корицу. В другой миске смешай жидкие ингредиенты: банановое пюре, растительное молоко, кленовый сироп и чиа-гель. Соединение: добавь сухие ингредиенты к жидким и аккуратно перемешай до однородного теста. Вмешай орехи. Выпечка: разложи тесто по формочкам и выпекай 20—25 минут до золотистой корочки. Проверяй готовность зубочисткой – она должна выходить сухой. Остудить: оставь маффины на 5—10 минут в форме, затем переложи на решетку.