Флекситарианство: Салаты

Флекситарианство: Салаты

Эл Ли

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0068-7862-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

1. Салат с киноа, авокадо и нутом

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 100 г (сырой)

Нут консервированный – 150 г

Авокадо – 1 шт. Помидоры черри – 150 г

Огурец – 1 шт. Листья шпината – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л. Лимонный сок – 1 ст. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~320 ккал на порцию

Приготовление:

Промойте киноа, сварите в 2 раза большем объеме воды 12—15 минут до готовности, остудите. Нут промойте и слегка подсушите. Авокадо нарежьте кубиками, огурец и помидоры – ломтиками или половинками. Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте шпинат. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.

2. Салат с лососем, рукколой и киноа

Ингредиенты (на 2 порции):

Лосось слабосоленый – 100 г

Руккола – 50 г

Огурец – 1 шт.

Красный лук – 1/4 шт.

Киноа – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Калорийность: ~290 ккал на порцию

Приготовление:

Киноа сварите и остудите. Огурец и лук нарежьте тонкими кольцами или полукольцами. В миске смешайте рукколу, огурцы, лук и киноа. Лосось нарежьте полосками и положите сверху. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

3. Теплый салат с курицей и сладким перцем

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 150 г

Сладкий перец – 1 шт. Цукини – 1 шт. Помидоры черри – 100 г

Салатные листья – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л. Соевый соус – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал на порцию

Приготовление:

Куриное филе нарежьте кубиками, обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки, добавьте соевый соус. Перец и цукини нарежьте полосками, обжарьте 3—4 минуты на отдельной сковороде. Помидоры черри разрежьте пополам. Смешайте овощи и курицу с салатными листьями, приправьте солью и перцем.

4. Салат с гречкой, печёными овощами и фетой

Ингредиенты (на 2 порции):

Гречка – 80 г (сырой)

Кабачок – 1 шт. Болгарский перец – 1 шт. Помидоры черри – 100 г

Фета – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л. Соль, перец – по вкусу

Итальянские травы – 1 ч.л.

Калорийность: ~310 ккал на порцию

Приготовление:

Гречку отварите до готовности, остудите. Кабачок и перец нарежьте кубиками, запеките в духовке 15—20 минут при 180° C с небольшим количеством масла и травами. Помидоры черри разрежьте пополам. В миске смешайте гречку, запечённые овощи и помидоры. Добавьте фету, заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

5. Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты (на 2 порции):

Тунец консервированный (в собственном соку) – 120 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Красный лук – 1/4 шт.

Листья салата – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~280 ккал на порцию

Приготовление:

Авокадо и огурец нарежьте кубиками, лук – тонкими полукольцами. Салатные листья порвите руками. В миске смешайте тунец, авокадо, огурец, лук и листья салата. Заправьте лимонным соком, оливковым маслом, посолите и поперчите.

6. Салат с запечённой свёклой и чечевицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Свёкла – 2 шт.

Чечевица (варёная) – 100 г

Руккола – 50 г

Орехи грецкие – 20 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~300 ккал на порцию

Приготовление:

Свёклу запеките в духовке 40—50 минут при 180° C, остудите и нарежьте кубиками. Чечевицу отварите до готовности. В миске смешайте свёклу, чечевицу и рукколу. Добавьте орехи, заправьте оливковым маслом и бальзамическим уксусом, посолите и поперчите.

7. Салат с киноа, сладким картофелем и черной фасолью

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 80 г (сырой)

Сладкий картофель – 150 г

Черная фасоль (варёная или консервированная) – 100 г

Красный перец – 1 шт.

Лук зелёный – 2 пера

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лаймовый сок – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~320 ккал на порцию

Приготовление:

Киноа сварите и остудите. Сладкий картофель нарежьте кубиками, запеките в духовке 20 минут при 200° C. Красный перец нарежьте полосками, лук – мелко. В миске смешайте киноа, фасоль, картофель, перец и лук. Заправьте оливковым маслом, соком лайма, посолите и поперчите.

8. Салат с индейкой и апельсином

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе индейки (отварное или запечённое) – 120 г

Апельсин – 1 шт.

Салатные листья – 50 г

Огурец – 1 шт.

Красный лук – 1/4 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~280 ккал на порцию

Приготовление:

Индейку нарежьте кубиками или полосками. Апельсин очистите и нарежьте дольками. Огурец и лук нарежьте тонкими ломтиками. Смешайте все ингредиенты с салатными листьями, заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

9. Салат с тофу и овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Тофу – 150 г

Болгарский перец – 1 шт. Морковь – 1 шт. Огурец – 1 шт. Листья шпината – 50 г

Соевый соус – 1 ст. л. Оливковое масло – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~310 ккал на порцию

Приготовление:

Тофу нарежьте кубиками и слегка обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки. Морковь натрите на тёрке, перец и огурец нарежьте полосками. В миске смешайте овощи, шпинат и тофу. Заправьте соевым соусом, посолите и поперчите.

10. Тёплый салат с запечённой тыквой и кедровыми орехами

Ингредиенты (2 порции):

Тыква – 300 г

Руккола – 50 г

Кедровые орехи – 20 г

Красный лук – 1/4 шт. Оливковое масло – 1 ст. л. Бальзамический уксус – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~280 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 200° C. Тыкву очистите и нарежьте кубиками примерно 2—3 см. Сложите тыкву на противень, сбрызните 1 ч.л. оливкового масла, слегка посолите и поперчите. Запекайте 20—25 минут до мягкости и золотистой корочки. Лук нарежьте тонкими полукольцами и слегка обжарьте на сухой сковороде 1—2 минуты, чтобы он стал мягче. В миске смешайте запечённую тыкву, лук, рукколу и кедровые орехи. Заправьте салат оливковым маслом и бальзамическим уксусом, аккуратно перемешайте.

11. Салат с копчёным лососем, авокадо и огурцом

Ингредиенты (2 порции):

Копчёный лосось – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата (микс) – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~300 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Авокадо очистите и нарежьте кубиками. Огурец нарежьте тонкими ломтиками или полукольцами. Лосось нарежьте полосками или небольшими кусочками. Листья салата слегка порвите руками и выложите в большую миску. Добавьте авокадо, огурец и лосось. Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, слегка перемешайте, чтобы не повредить авокадо. Посолите и поперчите по вкусу.

12. Салат с запечённым баклажаном и нутом

Ингредиенты (2 порции):

Баклажан – 1 шт. Нут варёный – 150 г

Помидоры черри – 150 г

Лук зелёный – 2 пера

Петрушка – 1—2 веточки

Оливковое масло – 1 ст. л. Лимонный сок – 1 ст. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~320 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 200° C. Баклажан нарежьте кубиками 2—3 см, выложите на противень, сбрызните 1 ч.л. оливкового масла и слегка посолите. Запекайте 20—25 минут до мягкости и золотистого цвета. Помидоры черри разрежьте пополам, лук зелёный мелко нарежьте, петрушку порубите. В миске смешайте запечённый баклажан, нут, помидоры, лук и петрушку. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, перемешайте и приправьте солью и перцем.

13. Салат тёплый, с брокколи, миндалём и киноа

Ингредиенты (2 порции):

Киноа – 80 г (сырой)

Брокколи – 200 г

Миндаль – 20 г

Морковь – 1 шт. Оливковое масло – 1 ст. л. Лимонный сок – 1 ст. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~310 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Киноа промойте и отварите в 2 раза большем объёме воды около 12—15 минут до готовности. Остудите. Брокколи разберите на соцветия и отварите 3—4 минуты в кипящей воде до мягкости, но чтобы оставалась хрустящей. Откиньте на дуршлаг и промойте холодной водой. Морковь натрите на крупной тёрке. Миндаль слегка обжарьте на сухой сковороде 2—3 минуты до золотистого цвета. В миске смешайте киноа, брокколи, морковь и миндаль. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

14. Салат с курицей, яблоком и сельдереем

Ингредиенты (2 порции):

Куриное филе (отварное или запечённое) – 120 г

Яблоко – 1 шт. Сельдерей – 1 стебель

Салатные листья – 50 г

Грецкие орехи – 15 г

Йогурт натуральный – 2 ст. л. Соль, перец – по вкусу