Флекситарианство: Десерты

Флекситарианство: Десерты

Эл Ли

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0068-7946-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

1. Шоколадно-авокадовый мусс

Ингредиенты (на 2 порции):

Спелое авокадо – 1 шт. (~200 г)

Какао-порошок – 2 ст. л. (~10 г)

Мед или кленовый сироп – 2 ст. л. (~40 г)

Ванильный экстракт – 0,5 ч. л. Щепотка соли

Калорийность: ~250 ккал на порцию

Приготовление:

Авокадо очистить и нарезать кусочками. В блендере смешать авокадо, какао, мед, ваниль и соль до однородной массы. Попробовать и при необходимости добавить сладости. Разложить по стаканчикам и поставить в холодильник на 30 минут. По желанию украсить ягодами или тертым шоколадом.

2. Фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ингредиенты (на 2 порции):

Яблоко – 1 шт. Груша – 1 шт. Киви – 1 шт. Виноград – 50 г

Йогурт натуральный – 3 ст. л. (~60 г)

Мед – 1 ч. л. (~7 г)

Мята свежая для украшения

Калорийность: ~150 ккал на порцию

Приготовление:

Фрукты помыть и нарезать кубиками. В миске смешать йогурт с медом. Полить фруктами йогуртовой заправкой и аккуратно перемешать. Украсить свежей мятой и подавать охлажденным.

3. Овсяные печенья с бананом и орехами

Ингредиенты (на 8 печений):

Банан – 2 шт. (~200 г)

Овсяные хлопья – 1 стакан (~90 г)

Орехи (грецкие, миндаль) – 1/4 стакана (~30 г)

Корица – 1 ч. л.

Изюм или клюква сушеная – 2 ст. л. (~20 г)

Калорийность: ~120 ккал на печенье

Приготовление:

Бананы размять вилкой до пюре. Добавить овсяные хлопья, орехи, изюм и корицу, перемешать. Сформировать небольшие печенья и выложить на противень, застеленный бумагой для выпечки. Выпекать при 180° C около 15—20 минут до золотистой корочки. Остудить и подавать.

4. Чиа-пудинг с ягодами

Ингредиенты (на 2 порции):

Семена чиа – 3 ст. л. (~30 г)

Миндальное молоко – 200 мл

Мед или кленовый сироп – 1 ст. л. (~20 г)

Ягоды свежие или замороженные – 100 г

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Приготовление:

В миске смешать семена чиа с молоком и медом. Тщательно перемешать, чтобы семена не слиплись. Оставить в холодильнике минимум на 3—4 часа или на ночь. Перед подачей добавить ягоды сверху. Можно украсить мятой или ореховой крошкой.

5. Банановые «эскимо» в шоколаде

Ингредиенты (на 4 порции):

Бананы – 2 шт.

Тёмный шоколад (минимум 70% какао) – 100 г

Кокосовая стружка или дроблёные орехи – 2 ст. л.

Калорийность: ~120—150 ккал на порцию

Приготовление:

Бананы нарезать на кусочки по 5—6 см и надеть на деревянные палочки. Шоколад растопить на водяной бане или в микроволновке. Обмакнуть бананы в шоколад, затем в кокосовую стружку или орехи. Выложить на пергамент и поставить в морозильник на 1—2 часа. Подавать охлаждёнными.

6. Запечённые яблоки с орехами и медом

Ингредиенты (на 2 порции):

Яблоки – 2 шт. Орехи (грецкие, миндаль) – 4 ст. л. (~40 г)

Мед – 2 ч. л. (~14 г)

Корица – 0,5 ч. л.

Калорийность: ~200 ккал на порцию

Приготовление:

Яблоки вымыть и вынуть сердцевину. Орехи измельчить и смешать с медом и корицей. Наполнить яблоки ореховой смесью. Выпекать в духовке при 180° C около 20—25 минут до мягкости. Подавать тёплыми, можно добавить ложку натурального йогурта.

7. Манговый смузи-пудинг с кокосовым молоком

Ингредиенты (на 2 порции):

Манго спелое – 1 шт. (~200 г)

Кокосовое молоко – 150 мл

Семена чиа – 3 ст. л. (~30 г)

Мед – 1 ст. л. (~20 г)

Калорийность: ~220 ккал на порцию

Приготовление:

Манго очистить и нарезать кубиками. В блендере смешать манго, кокосовое молоко и мед до однородной массы. Добавить семена чиа и перемешать. Разложить по стаканчикам и поставить в холодильник минимум на 3—4 часа или на ночь. Перед подачей можно украсить кокосовой стружкой или ягодами.

8. Кокосовые шарики с финиками и какао

Ингредиенты (на 10—12 шариков):

Финики – 10 шт. (~100 г)

Миндаль – 50 г

Кокосовая стружка – 50 г + немного для обсыпки

Какао-порошок – 1 ст. л. (~5 г)

Калорийность: ~80—90 ккал на шарик

Приготовление:

Финики очистить от косточек и измельчить в блендере вместе с миндалем. Добавить кокосовую стружку и какао, перемешать до плотной липкой массы. Сформировать маленькие шарики и обвалять их в кокосовой стружке. Хранить в холодильнике до подачи.

9. Киви-желе с медом

Ингредиенты (на 2 порции):

Киви – 3 шт. Мед – 1—2 ч. л. (~14 г)

Агар-агар – 1 ч. л. (~2 г)

Вода – 150 мл

Калорийность: ~100 ккал на порцию

Приготовление:

Киви очистить и измельчить в пюре. В небольшой кастрюле растворить агар-агар в воде, довести до кипения и варить 2—3 минуты. Снять с огня, добавить мед и киви-пюре, тщательно перемешать. Разлить по формочкам и поставить в холодильник до застывания (~1—2 часа). Перед подачей можно украсить мятой или дольками киви.

10. Орехово-ягодный крамбл

Ингредиенты (на 2 порции):

Ягоды (черника, малина, клубника) – 150 г

Овсяные хлопья – 3 ст. л. (~30 г)

Миндаль или грецкие орехи – 2 ст. л. (~20 г)

Кокосовое масло – 1 ст. л. (~15 г)

Мед – 1 ст. л. (~20 г)

Корица – 0,5 ч. л.

Калорийность: ~220 ккал на порцию

Приготовление:

Ягоды вымыть и разложить в небольшие формочки. Овсяные хлопья и орехи измельчить, смешать с кокосовым маслом, медом и корицей. Посыпать этой смесью ягоды. Выпекать при 180° C около 15—20 минут до золотистой корочки. Подавать теплым, можно добавить ложку йогурта.

11. Пудинг из сладкого картофеля с ванилью

Ингредиенты (на 2 порции):

Сладкий картофель – 200 г

Миндальное молоко – 150 мл

Мед или кленовый сироп – 2 ст. л. (~40 г)

Ванильный экстракт – 0,5 ч. л. Корица – 0,5 ч. л.

Калорийность: ~210 ккал на порцию

Приготовление:

Сладкий картофель очистить, нарезать и отварить до мягкости. В блендере смешать картофель, молоко, мед, ваниль и корицу до однородного пюре. Разложить по стаканчикам и поставить в холодильник на 1—2 часа. Перед подачей можно посыпать дроблёными орехами или какао.

12. Лёгкий бананово-кокосовый пирог без выпечки

Ингредиенты (на 2—3 порции):

Бананы – 2 шт. Кокосовая стружка – 50 г

Миндальные орехи – 50 г

Мед – 1 ст. л. (~20 г)

Немного какао для посыпки (по желанию)

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Приготовление:

Орехи измельчить в блендере до мелкой крошки. Бананы размять в пюре и смешать с медом и кокосовой стружкой. Смешать банановое пюре с ореховой крошкой, сформировать пирог в форме или небольших порционных стаканчиков. Посыпать какао или кокосовой стружкой и поставить в холодильник на 1 час. Подавать охлаждённым.

13. Морковный десерт с йогуртом и орехами (морковный парфе)

Ингредиенты (на 2 порции):

Морковь – 1 средняя (~100 г)

Натуральный йогурт – 100 г

Мед – 1 ст. л. (~20 г)

Орехи грецкие – 2 ст. л. (~20 г)

Корица – 0,5 ч. л. Изюм – 1 ст. л. (~15 г)

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Приготовление пошагово:

Морковь очистить и натереть на мелкой тёрке. Орехи измельчить ножом или в блендере до мелкой крошки. В миске смешать йогурт с медом и корицей. В высокий стакан выложить слоями: 1/3 моркови, 1/3 йогурта, немного изюма и орехов. Повторить слои два раза, чтобы получились три слоя. Верхний слой украсить орехами и корицей. Подавать сразу или охладить 30 минут для более нежной текстуры.

14. Бананово-овсяные кексы без муки

Ингредиенты (на 6 кексов):

Бананы спелые – 2 шт. (~200 г)

Овсяные хлопья – 1 стакан (~90 г)

Орехи (по желанию) – 2 ст. л. (~20 г)

Изюм или клюква – 2 ст. л. (~20 г)

Корица – 1 ч. л. Разрыхлитель теста – 0,5 ч. л.

Калорийность: ~150 ккал на кекс

Приготовление пошагово:

Разогреть духовку до 180° C и подготовить форму для кексов (силиконовые или бумажные формочки). Бананы размять вилкой до состояния пюре. Добавить овсяные хлопья, корицу, разрыхлитель, орехи и сухофрукты. Перемешать до однородного теста. Разложить тесто по формочкам, заполняя примерно на 2/3 объема. Выпекать 15—20 минут до золотистого цвета. Остудить кексы перед подачей.

15. Шоколадно-авокадовый десерт с ягодами (мусс)

Ингредиенты (на 2 порции):

Авокадо спелое – 1 шт. (~200 г)

Какао-порошок – 2 ст. л. (~10 г)

Мед – 2 ст. л. (~40 г)

Ванильный экстракт – 0,5 ч. л. Ягоды свежие – 50—70 г

Калорийность: ~250 ккал на порцию

Приготовление пошагово:

Авокадо очистить и нарезать кубиками. В блендере смешать авокадо, какао, мед и ваниль до получения гладкой, кремовой текстуры. Попробовать и при необходимости добавить ещё меда или какао для сладости и насыщенности. Разложить мусс по стаканчикам. Украсить сверху ягодами или тертым шоколадом. Охладить минимум 30 минут перед подачей.

16. Мангово-кокосовое желе

Ингредиенты (на 2 порции):

Манго спелое – 1 шт. (~200 г)

Кокосовое молоко – 150 мл

Агар-агар – 1 ч. л. (~2 г)

Мед – 1 ст. л. (~20 г)

Калорийность: ~220 ккал на порцию

Приготовление пошагово:

Манго очистить и нарезать кубиками. В блендере смешать манго, кокосовое молоко и мед до однородного пюре. Агар-агар растворить в 50 мл воды, довести до кипения и варить 2—3 минуты. Влить агар-агар в манговое пюре и тщательно перемешать. Разлить смесь по формочкам и оставить застывать при комнатной температуре около 30 минут, затем охладить в холодильнике 1 час. Перед подачей можно украсить ягодами или кусочками манго.

17. Печёные груши с орехами и кленовым сиропом

Ингредиенты (на 2 порции):

Груши – 2 шт. Грецкие орехи – 4 ст. л. (~40 г)

Кленовый сироп – 2 ст. л. (~40 г)

Корица – 0,5 ч. л. Лимонный сок – 0,5 ч. л.

Калорийность: ~200 ккал на порцию