скачать книгу бесплатно
Меню Здоровья. Вкусные ПП рецепты
Екатерина Зажицкая
Эта книга будет полезна всем: как и тем, кто любит готовить и следит за здоровым образом жизни, так и тем, для кого приготовление пищи – утомляющий процесс. Тут вы найдете рецепты, на приготовление которых, у вас в среднем, уйдет не более 25 минут. Блюда готовятся из доступных ингредиентов, что особенно важно. Для вашего удобства все рецепты разделены по категориям: закуски, салаты, супы, вторые блюда, десерты и даже фастфуд, адаптированный под здоровое питание. Кроме этого, в сборнике вас ждут памятки, которые помогут:• Рассчитать вашу калорийность, • Определиться с размером порций;• Узнать современные рекомендации по питанию;• И, конечно же, рекомендации, как перейти на сбалансированное, разнообразное питание. Желаю вам успешного внедрения новых пищевых привычек и вкусных кулинарных экспериментов на кухне! У вас все получится!
Екатерина Зажицкая
Меню Здоровья. Вкусные ПП рецепты
Предисловие
Приветствую, мой дорогой читатель!
Прежде чем ты начнешь изучать сборник рецептов, хочу рассказать немного о себе:
Я – Екатерина Зажицкая,
@menuzdorovia
• Дипломированный специалист по питанию, коррекции веса и здорового образа жизни;
• Инструктор групповых программ;
• Автор статей о еде, в газете "Комсомольская правда";
• Преподаватель по питанию в проекте «Московское Долголетие».
Так как я бывший повар, то прекрасно знаю и понимаю технологию приготовления блюд, чтобы сохранить максимум пользы для здоровья. Именно поэтому в моей голове появилась мысль, а почему бы не написать сборник рецептов правильного питания? И «Вуаля!»
В этом сборнике ты найдешь вкусные и разнообразные рецепты из простых продуктов с расчетом нутриентов (белков, жиров и углеводов)! Эти необходимые макроэлементы создают основу нашего здоровья и красивого тела. Ведь не даром говорил Гиппократ: «Ты – то, что ты ешь».
Все блюда приготовлены мною лично. Большинство из них готовится не более 20–25 мин, но есть и рецепты, где потребуется больше времени и внимания. Но оно того стоит.
Кроме рецептов, тебя ждут памятки, которые помогут внедрить полезные пищевые привычки в твою жизнь.
1. Как рассчитать свою калорийность питания.
2. Современные рекомендации по питанию от Гарвардской школы общественного здравоохранения.
3. Наглядный размер порций.
4. Чек-лист: «Переходим на рациональное сбалансированное питание».
Желаю тебе успешного внедрения новых пищевых привычек и вкусных кулинарных экспериментов на кухне! У тебя все получится!
Для связи, вопросов и благодарностей пишите мне на почту menuzdorovia@yandex.ru
Памятка: «Расчёт калорийности питания»
Кто-то обращается ко мне за помощью похудеть, кому-то хочется улучшить здоровье, а кто-то хочет стальной пресс и упругие ягодицы.
Питание – это один из главных инструментов в достижении цели. Ведь 70 % успеха зависит от того, что у человека в тарелке и 30 % от физической активности. Поэтому, моя задача научить тебя, питаться так, чтобы это соответствовало твоей цели. Именно поэтому мы начнем с самых основ – расчета основного обмена.
Соотношение энергии (или по-другому калорий) поступающей из еды и потраченной энергии называется энергетическим балансом, который как раз и влияет на вес тела. Энергетический баланс зависит от поступления и расхода энергии. Если человек потребляет калорий больше, чем тратит, то это приводит к накоплению энергетических запасов, главным образом в виде жира. В данном случае будет наблюдаться профицит энергии
Когда поступившая и потраченная энергия – одинаковы – вес не меняется. То есть, если ваш вес, и объемы тела на протяжении длительного времени сохраняют одни и те же значения, значит у вас наблюдается энергетический баланс. Если количество поступающей энергии меньше, чем затраченной – то вес будет снижаться. В данном случае будет наблюдаться дефицит энергии. Когда наблюдается дефицит энергии – человек худеет.
А на что же организм тратит энергию?
Основной обмен – это минимальное количество энергии, которое требуется в сутки для обеспечения жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Даже когда человек лежит неподвижно, организм тратит энергию на поддержание температуры тела, обновление клеточных структур, работу сердца, печени, почек, мышц, мозга и других внутренних процессов.
Усвоение еды. На переваривание пищи тоже тратится энергия.
Бытовая активность. Сюда входит то, что мы делаем с вами в течение дня. Ходим на работу, гуляем, поднимаемся, спускаемся, убираемся, садимся, встаем, ходим по дому и т. д. У каждого человека эти траты будут разными: потому что кто-то весь день активен и на ногах, а кто-то не делает и 2000 шагов. Большинство людей переоценивает свою бытовую активность: машина, сидячая работа, отдых дома с телевизором. Если сидите долго в одном положении – встаньте и походите по дому. Потянитесь, сделайте какую-нибудь разминку. Старайтесь чаще выходить на улицу и гулять.
Спорт. Это то количество калорий, которое мы тратим на тренировках, а также на восстановление после них.
Предлагаю провести расчет основного обмена по формуле Миффлина – Джеора:
для мужчин: 10 ? вес (кг) + 6,25 ? рост (см) – 5 ? возраст (лет) + 5
для женщин: 10 ? вес (кг) + 6,25 ? рост (см) – 5 ? возраст (лет) – 161
Пример: женщина, 27 лет, 66,7 кг, 164 см, низкая активность.
10 ? 66,7 (кг) = 667
6,25 ? 164 (см) = 1025
5 ? 27 (лет) = 135
667 + 1025–135–161 = 1396
Основной обмен = 1396 ккал.
Теперь необходимо посчитать, сколько калорий в сутки требуется для поддержания веса при том или ином уровне нагрузки. Для этого основной обмен умножаем на коэффициент двигательной активности.
Коэффициент физической активности:
1,2 – для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют);
1,375 – для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);
1,550 – для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3–5 дней в неделю);
1,725 – для очень активных людей (физическая работа и тренировки либо интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);
1,9 – для предельно активных людей (физическая работа и очень интенсивные тренировки/занятия спортом).
Пример: 1396 ? 1,2 = 1675 (ккал.)
Это то количество энергии, которое требуется женщине (из моего примера) для поддержания своего веса.
Если твоя цель – похудение, то от полученного числа отнимай 10–15 % и ты получишь то количество энергии, которое тебе рекомендуется для снижения веса.
Пример: 1675–10 % = 1507 (ккал.)
Это то количество энергии, которое требуется женщине для похудения.
А теперь попробуй рассчитать сколько калорий составляет твой основной обмен, сколько калорий тебе нужно для поддержания веса и сколько калорий необходимо, чтобы худеть.
Памятка: «Современные рекомендации по питанию от Гарвардской школы общественного здравоохранения»
Ожирение – является болезнью XXI века. И многие государства, в целях пропаганды здорового образа жизни и ХНИЗ[1 - ХНИЗ – хронические неинфекционные заболевания. Прежде всего к ХНИЗ относятся такие заболевания, как: инфаркты, инсульты, хроническая обстуктивная болезнь легких, астма, сахарный диабет 2-го типа.] используют рекомендации по составлению рациона. В большинстве стран они очень похожи, чтобы показать людям чем и как надо питаться изо дня в день. Периодически эти тарелки обновляются, опираясь на открытия ученых.
И сегодня хочу познакомить вас с тарелкой здорового питания. В ее основу легли современные научные данные, согласно которым, рацион богат овощами, цельнозерновыми продуктами, «здоровыми» источниками белков и жиров.
Обратите внимание!
Цельные зерна 1/4 тарелки – цельные и неочищенные зерновые – цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы, – меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.
Здоровые белки 1/4 тарелки – рыба, птица, бобы, орехи являются здоровыми и разнообразными источниками белка. Их можно добавить в салат, и они хорошо сочетаются с овощами. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте его потребления в переработанном виде, таком как бекон и сосиски.
Фрукты – ешьте фрукты всех цветов. Цветовое разнообразие говорит о том, что вы получаете необходимое количество витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических соединений.
Овощи – чем больше овощей и их разнообразия, тем лучше. Картофель не в счет.
Полезные растительные масла – в умеренном количестве. Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте частично гидрогенизированные масла (твердые жиры, полученные путем гидрогенизации жидких растительных жиров «присоединения к ним водорода»), которые содержат вредные транс-жиры (маргарины, спреды, чипсы, фастфуд, покупных десертах). Помните, что пониженная жирность не всегда означает “полезное.”
Пейте воду, кофе или чай. Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день. Избегайте сахаросодержащих напитков.
Будьте активны. Красный человечек, который бежит вдоль Тарелки Здорового Питания, – это напоминание, что активность также важна для контроля веса.
Источник: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/russian/
Памятка: «Размер порций»
А сейчас я хочу обсудить с вами не мало важный момент – размер порций. Овощи и фрукты принято измерять порциями, молочные продукты – стаканами, а крупы и белковые продукты – в граммах. Имейте ввиду, что объем продуктов может быть одинаковым, а вес – разным! На это влияют размеры, плотность и другие факторы. Например, один и тот же объем шпината и огурцов будет весить по-разному.
Большинство людей считает, что та порция, которую они положили себе в тарелку, и есть то самое правильное количество еды. Однако, ее объем часто превышает рекомендованный. Например, порция макарон, может быть больше в 3–4 раза необходимой. Поэтому хочу показать вам вот такую картинку с наглядным примером порций.
Обратите внимание!
Фрукты и овощи – порция в размер вашего кулака;
Птица, рыба, мясо, творог – порция размером с ладонь;
Каши (геркулес, гречка, булгур, рис) – порция ладонь с согнутыми пальцами (отмеряем в сухом виде);
Любые орехи – порция с размером две фаланги большого пальца;
Растительное масло (оливковое, льняное, подсолнечное, масло авокадо) – порция 1 чайная ложка.
Зачастую люди переедают, потому что используют большие тарелки, чашки, миски, а также когда отвлекаются на просмотр телевизора, телефона и чтение книг.
Для того, чтобы избежать переедания, хочу поделиться с вами некоторыми хитростями:
1) Ешьте медленно. Когда едите не спеша, вы наслаждаетесь вкусом, ароматом и текстурой пищи. Таким образом утоляя чувство голода, вы не переедаете.
2) Используйте посуду меньшего размера.
3) Поставьте на стол свежие фрукты в корзине. Так вы будете их чаще есть, тем самым делая питание разнообразнее и сбалансированнее.
4) В гостях и на праздниках отдавайте сначала предпочтение более здоровой пище. Так чувство насыщения поможет вам не таскать различные закуски и прочие десерты.
5) Не ешьте прямо из коробок или пакетов. Положите себе в отдельную тарелку крекеры, семечки, печенье или орешки, а остальное уберите.
Памятка: «Переходим на рациональное сбалансированное питание»
Прием пищи должен быть сбалансирован. То есть в вашем рационе должны быть продукты из цельного зерна (круп), рыбы, птицы, бобовых, орехов, фруктов, зелени, овощей, ягод и растительных масел.
Повышайте разнообразие потребляемых продуктов. На завтрак едите только геркулес? Попробуйте разнообразить гречкой, пшеничной кашей, булгуром и т. д. Чем разнообразнее будет рацион, тем проще набрать все необходимые витамины и минералы.
Ешьте больше фруктов и овощей. В день нужно съедать минимум 5 порций овощей и фруктов. Порция составляет от 80 до 150 гр.
Уменьшите потребление свободных сахаров, чтобы на них приходилось менее 10 % от общей калорийности.
Контролируйте количество соли. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 5 гр. соли (что соответствует примерно чайной ложке соли в день).
Не забывайте пить воду. Суточная потребность в воде зависит от пола, возраста, веса, физической нагрузки. В среднем она составляет 30–40 мл в сутки на килограмм массы тела. Основные параметры, на которые нужно обратить внимание, это: чувство жажды и светло-соломенный цвет мочи.
Заменяйте более калорийные продукты на менее калорийные. Например, вместо майонеза используйте греческий йогурт.
Ходите в магазин на сытый желудок и со списком продуктов. Это поможет избежать лишних трат и не набрать ненужных продуктов (сладостей, сладких газировок, колбас и прочего).
Ведите дневник питания. Это поможет контролировать количество съеденного и на сколько соблюдается баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов).
Ешьте осознанно. Когда едите не спеша, вы наслаждаетесь вкусом, ароматом и текстурой пищи. Таким образом утоляя чувство голода, вы не переедаете.
Закуски
Ленивые пирожки с 2-мя начинками
Ингредиенты:
Лаваш – 360 гр.
1 средний помидор
Шпинат замороженный – 240 гр.
