Книга не про диеты. Приведите себя в форму, повысьте самооценку, измените навсегда свою жизнь

скачать книгу бесплатно


BMR

Семь из десяти этажей представляют собой количество калорий, которые вы сжигаете… ничего не делая. Серьезно. Известный в мире фитнеса термин BMR расшифровывается как «базовая скорость метаболизма» и означает базовый расход калорий для обеспечения жизнедеятельности организма. Другими словами, 70 % калорий сжигаются в состоянии покоя, без каких-либо телодвижений.

Это не значит, что вам не нужно вставать с постели, чтобы привести в порядок свое тело. Просто иногда пропустить тренировку – это не конец света. Я реально смотрю на вещи и понимаю, что порой вы нужны своим детям, родным или даже друзьям больше, чем вам нужен спортзал.

Знание того, что основная масса калорий расходуется за пределами спортзала, может избавить вас от чувства вины или комплекса неудачника, если в какой-то день со спортзалом не задастся. Вы можете просто сократить в этот день потребление калорий на 10 % и спокойно лечь спать, зная, что по-прежнему находитесь на пути к успеху, а не скатываться к девизу «будь что будет», съедая все, что попадается вам на глаза.

EAT

Таким образом, примерно один этаж десятиэтажки (или 10 % от ежедневных затрат энергии) составляют калории, сжигаемые во время физических упражнений, сокращенно EAT (тренировочный термогенез). Конечно, эта цифра зависит от вида тренировок, а также количества прилагаемых усилий и затраченного времени, но в среднем, по моим наблюдениям, она находится в районе 10 %. Всегда бывают крайности, когда кто-то перед фотосессией или отпуском проводит 120 минут на кросс-тренажере, расходуя 20 % от общего запаса энергии, тогда как Дэйв, прежде чем отправиться в паб, делает восемь подъемов на бицепс и в лучшем случае сжигает 5 % потребленных за день калорий, не считая тех, которые добавит в пабе. Кроссфит, силовые тренировки, занятия на велотренажере – все это физическая активность, связанная с тренировками, или EAT (не путать с NEAT).

Многие из моих клиентов долгое время считали, что они сжигают 500 ккал за сеанс; на самом деле обычный человек сжигает где-то 200 ккал за час интенсивных занятий и 2000 ккал в день.

Важно отметить относительную незначительность EAT в контексте дневного и недельного расхода калорий. Человек, поддерживающий себя в форме, тренируется в среднем три-четыре раза в неделю, поэтому основное внимание нужно сфокусировать на NEAT (см. ниже). Ничего не имею против тренировок, просто в душе я прагматик.

TEF

Далее у нас есть целый этаж (ну или около того), выделенный под термический эффект пищи – TEF. TEF – это расход энергии на переваривание и усвоение пищи. Термический эффект различных пищевых компонентов сильно варьируется. К примеру, жир очень легко перерабатывается организмом и имеет низкий термический эффект, тогда как белок перерабатывается труднее и требует гораздо больших затрат энергии.

Это еще одна причина, по которой во время похудения рекомендуются диеты с высоким содержанием белка. Около 30 % калорий, потребляемых с белком, идут исключительно на его переваривание.

Как-то я видел мем: «Исследования показывают, что замена углеводов белками ведет к потере жира даже при сохранении калорийности рациона. Где теперь ваш бог калорий?» Такие утверждения – прямое свидетельство недостаточного понимания термического эффекта белка в организме и его роли в сжигании жира.

NEAT

Я собираюсь изменить вашу жизнь, объяснив вам компонент NEAT. NEAT – нетренировочный термогенез – это калории, сжигаемые в процессе физической активности, не связанной с упражнениями и тренировками, такой как положение стоя, ходьба, подъем по лестнице или даже повседневная суета.

Люди, которые много двигаются, расходуют за день в два-три раза больше энергии, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Хотя многие винят в эпидемии ожирения сахар или углеводы, полагаю, важно отметить, что NEAT среднестатистического обывателя значительно снизился, причем во многом из-за доступности автомобильного транспорта, сидячей работы и автоматизации труда. Даже электрический шуруповерт сберегает ваши калории при сборке мебели IКЕА.

Мой приятель и коллега Бен Карпентер изучил несколько исследований на тему NEAT в социальных медиа и пришел к такому выводу:

Когда человек хочет похудеть, он обычно отправляется в спортзал, и это замечательно. Однако, поддерживая активный образ жизни, можно сжечь гораздо больше калорий, чем во время стандартной тренировки.

Это также объясняет тот факт, почему при переедании одни люди поправляются меньше, чем другие. Они просто больше двигаются.

Таким образом, повышение NEAT бесплатно, просто в применении, имеет низкий риск травматизма (по сравнению с теми, кто, скажем, вел сидячий образ жизни и решил заняться бегом) и способствует большему расходу калорий, чем походы в спортзал несколько раз в неделю.

Опять же, я ничего не имею против походов в спортзал и не говорю, что тренировки не нужны. Но я хочу, чтобы вы знали, что обычной физической активности нужно уделять столько же внимания, сколько и тренировкам, если не больше.

Привычки, повышающие NEAT

Формирование успешных привычек имеет ключевое значение для достижения целей, и я буду распространяться об этом на протяжении всей книги. Постановка цели по количеству шагов или лестничных маршей в день может положительно сказаться не только на сжигании калорий, но и на мышлении, настрое и других жизненных аспектах.

Когда я работал персональным тренером в Сиднее, наш спортзал находился на два этажа ниже цокольного, а раздевалки – еще на этаж ниже. Помню, как однажды я подумал: какой же из меня персональный тренер, если я поднимаюсь в зал на лифте? С тех пор я перестал пользоваться лифтом и всегда поднимался по лестнице. Это была простая привычка, которая, как я знал, формирует характер и личность.

Для меня отказ от этой привычки означал также слабину в других областях жизни: если я не могу подняться по лестнице, то скоро мне будет лень проверить электронную почту. Применяя этот подход, я чувствовал себя более активным человеком. Даже если мы с кем-то вместе шли из спортзала и разговаривали, я просто говорил: «Встретимся наверху». И в большинстве случаев оказывался там раньше, шагая через две ступеньки.

С точки зрения потери жира я сжигал, предположим, 5 калорий на каждом забеге по лестнице. Таких забегов было от 5 до 10 в день, то есть в среднем 7,5. Это 37,5 калорий в день, 262 в неделю и 1000 в месяц. Что гипотетически составляет минус 1,5 кг жира в год, а все потому, что я решил задействовать ноги, вместо того чтобы стоять в лифте и в неловкой тишине проверять Instagram.

Такие маленькие привычки формируют нашу личность. Я каждое утро заправляю постель. И делаю это хорошо. Я даже не иду в душ, чтобы не нарушать заведенный распорядок дня. Если я уйду из дому, приняв душ, но не застелив кровать, то уже никак не выполню свои ежедневные привычки на 100 %. Дополнительный бонус в том, что каждый вечер я ложусь в идеально заправленную постель.

Привычки, которые вы можете у себя выработать для повышения NEAT, включают:

? подъем по лестнице;

? парковку в максимально удаленном от магазина месте;

? поездку в общественном транспорте стоя;

? использование наушников (тогда вы можете разговаривать по телефону, перемещаясь по дому, прибираясь или складывая одежду).

Привычки NEAT во многом помогают не только сбросить вес, но и удерживать его. К тому же на окраине парковки всегда полно свободных мест.

За последние годы я приобрел целый набор привычек. Я постоянно что-то пробую, а от чего-то отказываюсь, и на самом деле важна не столько привычка, сколько ее результат и эффект. Установка напоминания на телефоне, что пора принять креатин, повышает эффективность моих тренировок, поэтому эту привычку я оставил. Установка будильника, напоминающего о том, что пора идти спать, улучшила качество и продолжительность моего сна, поэтому ее я тоже оставил. Вот мои текущие ежедневные привычки:

? заправлять постель;

? пользоваться зубной нитью в душе и чистить зубы;

? складывать зарядное устройство в сумку вместе с ноутбуком;

? оставлять спальню в таком виде, в котором я хочу ее найти;

? читать электронные письма в 8:00 и 15:00;

? делать хотя бы одну маркетинговую рассылку;

? размещать хотя бы один пост в социальных сетях;

? читать все сообщения в WhatsApp до 10:00;

? при любой возможности подниматься по лестнице, а не на лифте;

? заканчивать разговоры по телефону до 22:30;

? ставить все устройства на зарядку, перед тем как лечь спать.

Сделав все это, я на следующий день способен сделать то же самое. Какое-то единичное действие не имеет особого значения, но его регулярное повторение, образно говоря, начисляет сложные проценты на ваш счет. Микропривычки незаметно, но верно изменяют вашу жизнь к лучшему.

Upskilling (приобретение новых навыков)

Я решил включить в данный раздел upskilling, потому что это очень эффективная привычка.

Недавно я заимел привычку: заказав еду, будь то завтрак или ланч, я прокручиваю в голове последний спарринг по бразильскому джиу-джитсу (БДД). Сижу и думаю о трудностях, которые испытывал в определенной позиции. Нахожу обучающее руководство какого-нибудь профи с черным поясом, в котором он объясняет эту ситуацию и ее решение. Я не могу работать на ноутбуке, когда ем, поэтому десять минут просто смотрю, слушаю и узнаю что-то новое. Так я с пользой провожу время, которое иначе можно было бы считать потерянным.

Кто-то скажет, что во время еды надо наслаждаться процессом, а не смотреть YouTube, но эта привычка помогает мне совершенствоваться как спортсмену. Однажды, поглощая яйца пашот с авокадо и хлебом на закваске, я усвоил концепцию победы в соревновании. Ну и не забывайте о «капитализации процентов», которые с годами дают все большую отдачу.

У меня есть поговорка: #всегдабудьбелымпоясом (#alwaysbeawhitebelt). Знайте, что вы ничего не знаете. Очень важно расширять свои познания и приобретать новые навыки, и решение стать более подкованным в какой-то области – это может быть не джиу-джитсу, а техника выполнения толчка штанги или даже изучение анатомии подколенных сухожилий – накапливает эти познания и навыки, как снежный ком.

Отслеживание NEAT с помощью фитнес-трекеров

Так когда же в игру вступают фитнес-трекеры? В наши дни смартфоны, умные часы или фитнес-трекеры могут сообщать нам, сколько калорий мы сжигаем и сколько шагов ежедневно делаем. Лично я не поддерживаю отслеживание калорий на этих устройствах, так как считаю, что на точность записей и подсчетов влияет слишком много факторов.

Однако представление о том, сколько вы вообще двигаетесь, очень помогает в процессе похудения. В дни своей невероятной активности мы знаем об этом; в те дни, когда не очень активны, мы этого порой даже не осознаем – вот когда пригодятся трекеры активности.

Гипотетический пример: Сандра приходит в спортзал со своей подругой Салли. Обе хотят согнать жир, поэтому начинают программу тренировок с умеренными силовыми нагрузками. У них одинаковый рост, вес, возраст и род занятий. У них одинаковые суточные нормы калорий, целевые уровни потребления белка и режимы тренировок. Они вместе тренируются три раза в неделю.

У Сандры есть фитнес-трекер. У Салли его нет. С тех пор как Сандра стала придерживаться нормы калорий, которую я ей установил, она замечает малейшее снижение количества шагов[8 - Адаптация организма к дефициту калорий выражается и в снижении физической активности. Худея, люди подсознательно начинают меньше двигаться, жестикулировать, говорить и даже моргать на камеру. Это не связано с мышлением или настроем; похоже, организм просто переходит в режим энергосбережения. Не случайно многие из моих клиенток отмечают, что на диете им «все время холодно». Организму не хватает ресурсов для нормального обогрева.].

На работе Сандра решает идти по лестнице, даже когда ее коллеги едут на лифте. Она каждый день гуляет с собакой, чтобы не снижать прежний уровень физической активности.

Салли придерживается своей нормы калорий, прилежно тренируется и соблюдает процентное соотношение белка в рационе. Она не знает о NEAT, поэтому делает только то, что я ей сказал.

Естественно, у Сандры будут лучшие результаты по снижению веса, чем у Салли. NEAT – важнейший, хотя и малоизвестный компонент ежедневного расхода калорий и должен учитываться не только тренерами, но и их подопечными.

В периоды ограничения потребления калорий вы можете поймать себя на том, что паркуетесь чуть ближе к магазинам или менее охотно двигаетесь. Когда я урезаю калории, то замечаю за собой склонность при любой возможности сесть. Помня об этих привычках и изменениях, можно убрать их с пути прогресса.

#NEATUP247

Отдельно хотелось бы сказать о Дирене Картале, одном из моих лучших друзей и бывшем главном тренере Академии Джеймса Смита, создавшем известный хештег #NEATUP247. Его идея заключается в том, что нужно стремиться «повышать свой NEAT 24/7». Другими словами, надо как можно больше двигаться: водить детей в школу пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, увеличивать расстояние, проходимое пешком. Это и значит поддерживать NEAT UP 24/7 – #NEATUP247.