Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты

скачать книгу бесплатно


Подъем достаточно легких тяжестей, вписывающихся в слабый диапазон, означает, что средний и сильный диапазоны даже близко не прорабатываются к своему максимальному потенциалу. Но выбор в пользу веса более тяжелого, чем тот, с которым может совладать ваш слабый диапазон, тоже неэффективен, поскольку гарантирует, что вы не сможете выполнить даже одно полноценное повторение. Также он повышает риск получить травму. В результате поднятие тяжестей приводит к усталости минимально возможного объема тканей ввиду ограниченности самого слабого диапазона движений.

Некоторые люди считают, что решением этой проблемы является выполнение упражнений с низкой нагрузкой, но большим количеством повторений – к примеру, выполнение трех подходов по пятьдесят сгибаний с отягощением в один килограмм. Однако исследования показывают, что воздействия слабых сил не приводят к росту мышц. Более того, вы можете существенно сократить объем своих мышц, упражняясь таким образом. В работе 2016 года исследователи пришли к выводу, что при тренировках с целью увеличения мышечной силы и гипертрофии мышц «заметен тренд на доминирование тяжелых нагрузок»[10 - Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. (2016). Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: A meta-analysis. European Journal of Sport Science, 16(1), 1–10.]. Что это означает? Это означает, что, если вы хотите нарастить мышцы наиболее эффективным способом, вам никуда не деться от ТЯЖЕСТЕЙ.

Другие люди пытаются фокусировать свои тренировки на слабых диапазонах в попытке тем самым активировать больше мышц. Это, утверждают они, со временем устранит дисбаланс сил в разных диапазонах движения. К сожалению, тело так не работает, и вот почему.

1. Как я уже писал выше, в слабом диапазоне суставы наиболее подвержены риску травмы. К примеру, чаще всего люди получают травмы спины в низшей точке выполнения становой тяги, и порой эти травмы становятся необратимыми повреждениями.

2. Исследования показывают, что в слабом диапазоне мышцы недостаточно активизируются. Недавнее исследование результатов электромиографии грудных мышц во время жима лежа показало, что нервная система человека на самом деле не способна задействовать столько мышечной ткани в «точке прилипания», то есть тогда, когда штанга находится ближе всего к груди[11 - Van den Tillar R & Ettema G (2010). The ‘sticking period’ in a maximum bench press. The Journal of Sports Science, Mar 28 (5): 529–35.]. По мере того как движение проходит средний и сильный диапазоны, активизируется все больше мышц. Два исследования показали, что это неврологическое торможение (часто именуемое нервным торможением) в слабом диапазоне является эволюционным механизмом защиты суставов в ситуациях, когда мышцы находятся в уязвимом положении[12 - Sterling, M., Jull, G., & Wright, A. (2001). The effect of musculoskeletal pain on motor activity and control. The Journal of Pain, 2(3), 135–145.], [13 - Pageaux, B. (2016). Perception of effort in exercise science: definition, measurement and perspectives. European Journal of Sport Science, 16(8), 885–894.].

Для неврологов это общеизвестный факт, но многие люди в индустрии спортивной науки слабо знакомы с этой концепцией. К сожалению, это приводит к тому, что спортсмены, следующие теории «силы через боль», лишь усугубляют свои проблемы, увеличивая хронический/долговременный ущерб своим суставам.

Увеличенный риск получения травмы вкупе с тем фактом, что нервная система человека делает полноценное задействование мышц физиологически невозможным в самом слабом диапазоне движения, доказывает, что такие тренировки не лучшее вложение вашего времени, выделенного под физические упражнения. Если мышцы не задействуются/активизируются, никакой пользы вы не извлечете. А будете лишь бороться против собственной природы.

БОЛЬШЕ ВЕС, БОЛЬШЕ РИСК

Серьезные/элитные тяжелоатлеты понимают, что прирост не получить, работая в самом слабом мышечном диапазоне. Вследствие этого они пытаются поднимать как можно более тяжелые веса во время выполнения своих тренировочных программ. К сожалению, «большая сила» в контексте статичного поднятия тяжестей все так же означает «большая для слабого диапазона движений». В результате получаются хронические боли в суставах наряду с более серьезными травмами.

Самым типичным нагрузочным повреждением, которое мы наблюдаем, является тендинит локтя, также известный как «локоть гольфиста» или «локоть теннисиста». Также распространены проблемы с плечами и коленями. Эти травмы указывают на повреждения хрящей, являются накопленными и необратимыми.

Мы работали с опытными тяжелоатлетами, которые многие десятилетия усердно тренировались. Они определенно потратили достаточно времени и сил на то, чтобы увидеть существенные результаты в том, что касается физической подготовки и наращивания силы. Проблема в том, что они также страдают от уймы биомеханических проблем – почти все они так или иначе травмированы. Люди, много лет выполнявшие приседания с тяжелыми весами, едва ли могут встать со стула без того, чтобы на глаза не навернулись слезы от боли. В поисках здоровья они нашли себе долгосрочные, изнурительные боли в коленях.

РЕШЕНИЕ: НЕПОСТОЯННЫЙ УРОВЕНЬ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Травмы и недостаточное задействование мышечных тканей являются симптомами самых главных слабостей поднятия тяжестей: оно перегружает суставы и недостаточно нагружает мышцы. Ни в каком другом виде функционального движения человек не станет добровольно прилагать одинаковые усилия на протяжении всего диапазона движения. Если человеку нужно передвинуть пианино, он не станет максимально сгибать спину и поднимать пианино из самой низшей точки из возможных, потому что это максимизирует вероятность получения травмы и снижает его подъемный потенциал. Но именно так люди занимаются физическими упражнениями, в этом попросту нет логики. Очевидно, что более эффективным подходом к тренировкам будет тот, при котором мышцы будут подвергаться нагрузкам в точках, в которых они наиболее восприимчивы к нагрузкам, а в тех положениях, где мы наименее восприимчивы, нагрузка с суставов будет сниматься.

Вдобавок ограниченность потенциала слабого диапазона движения существенно ограничивает наши результаты. У нас есть нераскрытый потенциал, который фиксированный вес попросту не способен стимулировать, потому что вес отягощения постоянен, а выход нашей мышечной силы варьируется. Чтобы выработать бо?льшую силу, нужно, чтобы ткань полностью утомлялась также и в среднем, и сильном диапазонах.

Сочетание разнящихся потенциалов наших мышц с подходящим уровнем сопротивления на всем диапазоне движений было бы куда более логичным решением, чем использование одного постоянного веса, выбранного для нашей самой слабой области. К примеру, что если бы вес штанги становился тяжелее по мере того, как вы двигаетесь к высшей точке при жиме лежа? Что если бы вес штанги уменьшался при опускании к низшей точке становой тяги? Обеспечив пиковую нагрузку во всех диапазонах движения, мы определенно добьемся гораздо лучшей реакции мышц – и за куда меньшее время, чем при традиционном поднятии тяжестей.

Такой вид упражнений, именуемый колеблющимся сопротивлением, уже существует. Более того, о нем известно довольно давно. Так почему же этим занимаются не все?

Глава 2

Почему переменное сопротивление недооценивалось

И хотя изначально исследования Джона концентрировались на стимулировании роста костей, его открытия также подготовили почву для нового и агрессивного подхода к оценке силовых способностей человека. Его выводы попутно позволили подсчитать абсолютный максимум производительности человека при задействовании главных групп мышц. Эти значения максимальной силовой производительности были отслежены в многообразии различных положений тела на протяжении всего диапазона движений при выполнении нескольких различных стандартных упражнений.

Нагрузка на кости происходит под воздействием и в зависимости от поддерживающей их мускулатуры, а он уже доказал, что мышцы способны выдерживать воздействие куда больших сил, чем способно сгенерировать поднятие тяжестей. Основываясь на этом открытии, мы разделили фокус нашего внимания между костями и мышцами. Мы начали с того, что провели углубленный анализ (будучи исследователями, мы называем такое обзором литературы) различных способов применения переменного сопротивления в мире физических упражнений.

Отсортировав доступные исследования, мы обнаружили среди них многочисленные работы, демонстрировавшие превосходство переменного сопротивления над поднятием тяжестей. Оно подтверждалось независимо от того, были ли подопытными профессиональные спортсмены или люди, ведущие сидячий образ жизни, старые или молодые. Это заставило нас задаться вопросом: почему все по-прежнему тягают веса, когда переменное сопротивление уже доказало, что является более эффективным инструментом развития мускулатуры?

УТРОЙ ПРИРОСТ

Одно из самых веских исследований эффективности переменного сопротивления провели исследователи в Корнеллском университете. Для участия в испытаниях были созваны игроки мужской баскетбольной команды университета и мужской сборной по борьбе, а также девушки, выступавшие в баскетбольной и хоккейной командах Корнелла. Студентов-спортсменов тестировали по таким показателям, как сухая мышечная масса, одно повторение с максимальным весом при приседании со штангой и жиме лежа, а также пиковый и средний показатель силы. Затем результаты, полученные до и после эксперимента, сопоставлялись.

Каждого студента в случайном порядке отнесли либо к контрольной группе, либо к экспериментальной. Контрольная группа продолжала следовать существующему тренировочному протоколу и работать со стандартными штангами, нагруженными железными «блинами». Испытуемая группа проводила идентичные тренировки на таком же оборудовании, но с добавлением эластичных лент к штангам. Средний уровень сопротивления был одинаковым для всех участников, так что члены экспериментальной группы на самом деле поднимали меньше реального «железа», что компенсировалось дополнительным сопротивлением за счет эластичных лент.

После семи недель эксперимента группа, работавшая с переменным сопротивлением, продемонстрировала двукратное превосходство над контрольной группой с точки зрения улучшения результатов одного повторения с максимальным весом в жиме лежа и трехкратное превосходство в приседаниях, а также показала в среднем в три раза больший прирост силы. Даже несмотря на то, что студенты-спортсмены выполняли одни и те же упражнения, следовали одинаковым протоколам и поднимали одинаковый относительный объем веса, группа, работавшая с переменным сопротивлением, ощутила существенно больший прирост силы, чем группа, поднимавшая только тяжести[14 - Andersen, CE, Sforza GA, & Sigg JA. (2008). The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes. The Journal of Strength and Conditioning Research, Mar; 22(2): 567–74.].

ИССЛЕДОВАНИЯ ПЕРЕМЕННОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ С УЧАСТИЕМ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ

ПРИМЕЧАНИЕ. Обратите пристальное внимание на исследования, проведенные с участием элитных спортсменов, даже если вы сами таковым не являетесь. Элитные спортсмены испытывают гораздо больше трудностей в наращивании мышечной массы, чем новички в силовых тренировках. Следовательно, когда исследование проводится с их участием, оно оказывается более важным индикатором того, что на самом деле работает. Также они с большей вероятностью, чем другие группы испытуемых, будут реально следовать предписаниям тренировочного протокола, поскольку они более серьезно относятся к своему прогрессу в результатах. Вдобавок большинство элитных спортсменов, принимавших участие в исследовании, являются членами университетских спортивных организаций, которые регулярно проходят проверку на допинг. В противовес этому многие исследования с участием среднестатистических любителей заниматься спортом в свободное время допускают самостоятельное предоставление ими сведений о выполненных упражнениях и питании, а среднестатистическое население не всегда честно сообщает об отклонениях от предписанных протоколом упражнений или диеты.

Эффект, оказанный тренировками с переменным сопротивлением на максимальные показатели силы, был проверен с участием футболистов из Дивизиона I. Добровольцев из Университета Роберта Морриса разделили на три подгруппы: одна тренировалась с эластичными лентами, другая с отягощенными цепями, а последняя выполняла только традиционный жим лежа. Каждый участник выполнял жим лежа на скорость и одно повторение с максимальным весом до и после эксперимента. После семи недель группы, тренировавшиеся с эластичными лентами и отягощенными цепями, – то есть спортсмены, упражнявшиеся с переменным сопротивлением, – показали более существенный прогресс, чем те, которые работали на традиционном оборудовании для поднятия тяжестей[15 - Ghingarelli JJ, Nagle EF, Gross FL, Robertson RJ, Irrgang JJ, & Myslinski T. (2009).The effects of a 7-week heavy elastic band and weight chain program on upper-body strength and upper-body power in a sample of division 1-AA football players. The Journal of Strength and Conditioning Research, May; 23(3): 756–64.].

Целью другого исследования элитных спортсменов было определить, способствуют ли увеличенные нагрузки с переменным сопротивлением большему приросту силы. Для завершения этого эксперимента были приглашены баскетболисты Дивизиона II, у которых на тот момент был период межсезонья. До и после эксперимента замерялись показатели развития физической работоспособности, пиковые показатели силы, высота вертикального прыжка и проводился композиционный анализ тела. Участников поделили поровну на две группы. Одна группа добавила к своим тренировкам занятия с переменным сопротивлением раз в неделю, тогда как другая группа продолжила выполнять только традиционное поднятие тяжестей. В конце исследования спортсмены, работавшие с переменным сопротивлением, показали существенный прирост в скорости, силе, высоте вертикального прыжка и сухой мышечной массе по сравнению с контрольной группой[16 - Joy JM, DeSouza EO, Lowry R, & Wilson JM. (2013). Performance is increased when variable resistance is added to a standard strength program. The Journal of Strength and Conditioning Research, May; 30(8).].

Еще больше доказательств того, что переменное сопротивление позволяет быстрее наращивать силу и является более эффективным, чем традиционное поднятие тяжестей, явило исследование с участием молодых профессиональных регбистов. В начале и в конце исследования участников проверяли на темп и силу при выполнении жима лежа. Контрольная группа использовала только свободные веса, тогда как другая группа получала 20 % от предписанной нагрузки при жиме лежа от эластичных лент. По истечении шести недель группа, работавшая с переменным сопротивлением, показала более значительный прирост в скорости, силе и одном повторении с максимальным весом, чем группа, тренировавшаяся только со свободными весами[17 - Rivi?re M, Louit L, Strokosh A, & Seitz LB. (2017). Variable Resistance Training Promotes Greater Strength and Power Adaptations Than Traditional Resistance Training. The Journal of Strength Conditioning and Research, April; 31 (4): 947–955.].

Очередное исследование, на сей раз с участием бейсболистов Дивизиона II, продемонстрировало, что переменное сопротивление обеспечивает более высокие показатели прироста силы, который замерялся при помощи прогресса в стандартном жиме лежа. Что еще более важно: участники, работавшие с переменным сопротивлением, ощущали меньшую усталость в плечах, что позволяло им тренироваться дольше и интенсивнее и продолжать набирать мышечную массу/силу в более высоком темпе, чем это делали их коллеги ввиду отсутствия нервного торможения и сниженного риска суставных травм[18 - McCurdy, K, Langford, G, Ernest, J, Jenkerson, D, and Doscher, M. (2009). Comparison of chain- and plate-loaded bench press training on strength, joint pain, and muscle soreness in Division II baseball players. Journal of Strength and Conditioning Research. 23: 187 19.].

В 2018 году группа профессиональных регбистов приняла участие в рандомизированном контролируемом исследовании. Это исследование замеряло взрывную силу толкания – показатель, имеющий критически важное значение в этом виде спорта. Всего за семь дней тренировок группа испытуемых, работавшая с переменным сопротивлением, показала статистически существенное увеличение в показателе силы толкания, тогда как контрольная группа этого не обнаружила[19 - Godwin, M. S., Fernandes, J. F., & Twist, C. (2018). Effects of Variable Resistance Using Chains on Bench Throw Performance in Trained Rugby Players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(4), 950–954.].

Андерсен, Фимланд и другие ученые провели два исследования (2016/2019) по оценке разных уровней переменного сопротивления с участием «высококлассных спортсменов-тяжелоатлетов, выполнявших два разных и важных упражнения с задействованием множества суставов: приседание и становую тягу». Эти исследования оценивали вовлеченность мышц и темп задействования мышц посредством анализа электрической активности методом электромиографии. Когда исследователи начали повышать пропорции пиковой силы в сильных или готовых к воздействию диапазонах движения, они заметили возросшую вовлеченность мышц[20 - Andersen, V. Fimland, M. S., Kolnes, M. K., Jensen, S., Laume, M., & Saeterbakken, A. H. (2016). Electromyographic comparison of squats using constant or variable resistance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(12), 3456–3463.], [21 - Andersen V, Fimland MS, Mo D-A, Iversen VM, Larsen TM, Solheim F, et al. (2019). Electromyographic comparison of the barbell deadlift using constant versus variable resistance in healthy, trained men. PLoS ONE 14(1): e0211021]. Другими словами, чем более разнообразным был уровень сопротивления, который они применяли, тем большая активизация мышц происходила на пике.

Самое свежее исследование с участием элитных спортсменов является, пожалуй, самым шокирующим с точки зрения того, как сильно весь остальной мир отстал в плане применения переменного сопротивления для наращивания мускулатуры. В опросе норвежских паэурлифтеров 76,9 % участников сообщили о том, что используют переменное сопротивление в качестве элемента своих регулярных тренировочных программ[22 - Shaw, M. P., Andersen, V., S?terbakken, A. H., Paulsen, G., Samn?y, L. E., & Solstad, T. (2020). Contemporary Training Practices of Norwegian Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 10.1519/JSC.0000000000003584. Advance online publication, https://doi.org/10.1519/ JSC.0000000000003584]