скачать книгу бесплатно
Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 9 (2023)
Рус Дудник
«Сибирский ЗОЖ» #9
Ежемесячный журнал "Сибирский ЗОЖ" освещает темы питания, двигательной активности, оздоровления и даже саморазвития. Автор журнала – Рус Дудник, бывший оперативник, практикует ЗОЖ уже более 30 лет, создатель проекта "Сибирский Воркаут". Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию, могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста. В книге присутствуют фото из личного архива автора и иллюстрации, сделанные в нейросети Midjourney.
Рус Дудник
Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 9 (2023)
От автора
Здравствуйте, уважаемый читатель!
В эфире Рус Дудник, автор журнала «Сибирский ЗОЖ». В этом выпуске вас ждут следующие материалы:
1. Метод «Здоровая Тарелка». Часть 7 – завтраки разобрали, теперь посмотрим, как реализовать в жизни обеды и ужины
2. Избавляемся от отеков. Часть 7 – поговорим о седьмой причине отеков – гиподинамии. На что нужно обратить внимание
3. Кодекс Эффективного Питания. Принцип 5 – делаем нашу еду разнообразной, чтобы избежать дефицитов и не только
4. Заметки про голодание. Часть 1 – способ оздоровления организма, который воздействует на нас на клеточном уровне
5. Оздоровление ЖКТ. Часть 1 – методика, которая давно используется сибиряками для оздоровления ЖКТ (сам практикую ее раз в год последние лет 20)
Здоровая тарелка. Часть 7
Обеды и ужины – как реализовать в жизни
В предыдущих номерах журнала мы рассмотрели много моментов метода "Здоровая Тарелка", которые стоит внедрить, а теперь поговорим с практической стороны про обеды и ужины, так как завтраки разбирали ранее.
Для тех, кто ест дома, а таких сейчас пол-мира, обеды и ужины могут быть похожи друг на друга, что упрощает питание.
Грубо говоря, приготовили сразу порции на обед и ужин, а потом спокойно их употребляем.
Конечно, если вы работаете в офисе и не хотите брать с собой домашнюю еду, то приходится довольствоваться общепитом.
Что ж, даже в таком случае можно подбирать приемлемые обеды, которые помогают вам добиваться своих целей – снижение лишнего веса, наращивание мышц и поддержание текущего веса.
Когда я служил, то часто на службу просто брал еду из дома, так как это было и дешевле, и более здорОво и оптимально.
Но если приходилось питаться в общепите, то поступал следующим образом.
Пол-тарелки всегда набирал овощами, обычно просто брал два салата, так как салаты всегда были маленькими – 100-150 грамм.
Старался выбирать салаты без заправки, так как те, что продавались с заправкой, были с большим количеством масла, что калорийно и, что еще более важно, в них было рафинированное подсолнечное масло.
Оно дешевое, его льют много, но вообще оно предназначено только для жарки. И его ни в коем случае не стоит употреблять просто в салатах.
Поэтому я просто выбирал салаты без заправки, но отдельно покупал либо стакан сметаны, либо стакан кефира и просто заправлял ими салат.
Дешево, вкусно, некалорийно.
Я говорю про простой общепит, а не дорогие рестораны, где можно удовлетворить любой каприз.
Но питаться в дорогих ресторанах нам было тогда не по карману, впрочем, и сейчас в дорогих ресторанах вряд ли кто-то постоянно обедает.
Далее я выбирал какое-то белковое блюдо – или жаренную рыбу (иной не было), или курицу, или котлету. Гарнир в основном не брал, так как в той же котлете были и углеводы, а в жаренной рыбе и мясе и так было больше калорий из-за масла.
И компот.
Десерты не брал, оставлял этот запас на вечер.
Вот и весь мой подход к обеду в общепите – просто, быстро, недорого и оптимально.
Правда, это было более 10 лет назад, сейчас у меня такой проблемы нет, и если я когда-то изредка попадаю в кафе, то ем примерно по тем же принципам, которые также легко соблюдаются.
Единственное, стал более четко соблюдать правило, что стараюсь есть мясо, птицу, рыбу без промышленной обработки.
То есть мясо, а не котлеты, рыбу, а не медальоны.
Другими словами, полуфабрикаты на постоянной основе в своем питании я не использую.
Конечно, иногда употребляю, но именно – иногда.
Ну а дома вообще никаких проблем нет, когда есть мультиварка и микроволновка.
Далее опишу 95% своих обедов и ужинов по методу тарелки
Вы можете спросить, почему 95, а не 100%?
Как вы помните, я использую стратегию 6 дней питаюсь цельной пищей, про которую постоянно пишу в журнале и на блоге, а один день в неделю, как говорится, правил нет.
Но даже в этот выходной день, я уже просто по привычке в 2-х приемах пищи использую правило тарелки, и даже сокращаю в них количество углеводов.
Так как на 3-й прием будет что-нибудь такое, что будет содержать углеводов больше обычного.
Хотя и в течение дня что-то "неоптимальное" может пойти на перекус.
И повторюсь, что лично для меня такая стратегия подходит больше всего, так как, если я ем "сладости-вкусности-ништяки" каждый день, то я хочу их каждый день, если ем их раз в неделю, то и желание возникает раз в неделю.
Если у вас также, то выбирайте такую же стратегию.
Если вы из тех, кто может съесть одну конфету или четверть шоколадки и остановиться, то вписывайте их хоть каждый день.
Далее для удобства восприятия распишу всю схему обедов и ужинов, в виде своеобразного конструктора, который я кручу и верчу, как удобно.
Но сначала о ягодах
Мы часто забываем о том, что сейчас ягоды доступны в любое время года.
По сравнению с искусственными витаминами они стоят намного дешевле, а пользы намного больше.
Я живу в Сибири и стараюсь употреблять ягоды даже зимой. Использую, конечно, замороженные.
Витамины в них сохраняются прекрасно, если ягоды были быстро заморожены.
И каждое день стараюсь употреблять по 50-100 гр.
Когда к каше добавлю, когда к творогу, когда сделаю десерт вместе с простоквашей, ряженкой или йогуртом, иногда просто отдельно съем.
И каждый день чередую разные ягоды, чтобы в организм поступало как можно больше разнообразных витаминов.
Вот мой список ягод на постоянной основе:
Клюква, брусника
Черника, голубика
Смородина, ежевика
Калина, облепиха
Эти же ягоды ем и летом, только, естественно, в свежем виде, и еще добавляю:
Малина, клубника
Земляника, крыжовник
Вишня, черешня
Вот так моя закупка выглядит зимой – смотрите фото.
Ягоды с рынка привез, разложил по контейнерам, закрыл крышкой и в морозилку.
Такой закупки ягод хватает на 2-3 месяца.
На фото еще "затесались" квашенная капуста, соленые помидоры и бочковые огурцы – покупаю на рынке зимой раз в месяц.
В детстве в Сибири у нас была проблема не просто с деньгами, так как жили в военном городке, но и с продуктами.
Поэтому квашенной капусты с одной стороны я тогда наелся на много лет вперед, но, с другой стороны, она до сих пор остается одним из самых любимых продуктов.
Не говоря уже о той громадной пользе, которую она приносит нашей микрофлоре.
На фото еще есть творог, сметана и зимние овощи – капуста, свекла, морковь.
Еще видна зеленушка – зеленый лук, укроп, петрушка.
Был на рынке, купил за компанию.
Фрукты
Зимой ем, как правило:
Бананы, яблоки, груши
Апельсины, мандарины, грейпфруты
Помело, гранат
Хурма, киви, виноград
Летом к вышеуказанным добавляю:
Абрикосы, персики, нектарины, сливы
Арбуз, дыня
На этом в Сибири список фруктов заканчивается.
С другой стороны, лет 20 назад зимой у нас не было фруктов… вообще.
Как уже писал, употребляю 3 порции фруктов в день, жена 2 порции – этого вполне хватает, чтобы удовлетворить и желание съесть что-то свежее и насытить организм нужными микроэлементами
Ем, как правило, по одной порции фруктов с каждым приемом пищи (подробнее в таблице по определению размеров порций).
Теперь про тарелку для обедов и ужинов.
Часть 1. Зелень, овощи и фрукты
Подробно расписал про них ранее, добавлю только примеры из практики.
Любимые летние салаты:
капуста, огурцы, помидоры, болгарские перцы, репчатый лук и зелень (укроп, петрушка)
красная редиска, огурцы, зелень
баклажаны на гриле
Нюансы:
капусту использую – белокочанную, пекинскую, фиолетовую
помидоры – череду красные, желтые, черные
Любимые зимние салаты:
