Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 8 (2023)

скачать книгу бесплатно

Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 8 (2023)
Рус Дудник

«Сибирский ЗОЖ» #8
Ежемесячный журнал "Сибирский ЗОЖ" освещает темы – питания, двигательной активности, оздоровления и даже саморазвития. Автор журнала – Рус Дудник, бывший оперативник, практикует ЗОЖ уже более 30 лет, создатель проекта "Сибирский Воркаут". Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию, могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста. В книге присутствуют фото из личного архива автора и иллюстрации, сделанные в нейросети Midjourney.

Рус Дудник

Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 8 (2023)

От автора

Здравствуйте, уважаемый читатель!

В эфире Рус Дудник, автор журнала «Сибирский ЗОЖ». В этом выпуске вас ждут следующие материалы:

1. Метод «Здоровая Тарелка». Часть 6 – особенности завтраков + примеры завтраков

2. Избавляемся от отеков. Часть 6 – обсуждаем шестую причину отеков – стрессы

3. Как оценивать качество трансформации тела – 4 самых лучших способа, которые помогают отлеживать прогресс

4. Кодекс Эффективного Питания. Принцип 4 – важность клетчатки, овощи и фрукты (сколько и какие полезно есть)

5. Если вам надо изменить свой вес – подробные схемы БЖУ для похудения, поддержания веса и набора мышц

Здоровая тарелка. Часть 6

Особенности завтраков

В предыдущих номерах журнала мы рассмотрели много моментов метода "Здоровая Тарелка", которые стоит внедрить, а теперь поговорим с практической стороны про завтраки, и в следующем материале про обеды и ужины.

Итак, буду отталкиваться от своей жизни, но что-то мне подсказывается, что подобные особенности завтраков есть у многих.

Особенность первая

Утром не хочется (не получается) тратить много времени на готовку.

Часто это можно отнести к тому, что утром нам надо спешить на работу. И раньше я мог все списывать на свою службу.

Но сейчас я на пенсии, по утрам у меня свободный режим, никуда не спешу, время есть, но по-прежнему почему-то не хочется тратить много времени на готовку.

Хотя я в принципе не трачу на нее много времени, но, например, на обед и на ужин мы частенько готовим более сложные блюда, которые требуют чуть больше усилий, чем на завтрак.

Хотя опять же, часто нам нужно просто подготовить продукты, а дальше вступает в дело мультиварка.

И вот она уже может работать час и более.

Но подытожу – по утрам завтраки обычно готовятся очень быстро.

Хотя, если вы любитель перекусить утром плотно и сытно, то ту же мультиварку можно загрузить с вечера, а утром она включится по таймеру.

Но зачем, если есть более простые варианты готовки.

Особенность вторая

По утрам многие не едят белок вообще или едят его очень мало, пожиная плоды этого решения в течение дня.

Завтрак, состоящий только из углеводов и жиров, слишком быстро приведет вас к чувству голода.

Поэтому на многих работах люди привыкли сначала чаевничать с чем-нибудь сладким, так как сложно приступить к работе, если ты голоден.

Делайте сытные белковые завтраки и у вас всегда будет достаточно энергии для того, чтобы делать рабочие дела и не вспоминать о еде до самого обеда.

Особенность третья

Наши завтраки однообразны.

В принципе, ничего в этом плохого нет.

99% моих завтраков по жизни – это какой-то вариант яичницы.

Утром нам нужно настроиться на день, правильно зарядится и самое удачное решение быстро приготовить и съесть завтрак, который вам нравится, но в то же время вызывает сытость, удовлетворение и после него не тянет спать.

Например, я много экспериментировал с количеством углеводов и именно на завтрак стараюсь есть их поменьше.

Иначе тянет в сон, а моему мозгу еще нужно поработать.

Если у вас такая же тема, то делайте акцент на завтраке на разные овощи и в разном виде, белки, жиры.

Углеводы в виде каши, хлеба и других продуктов, конечно же, возможны, но не злоупотребляйте количеством, и если вы едите сладкое ежедневно, то я бы перенес его на обед или ужин.

Но это мой вариант, у вас может быть наоборот.

Экспериментируйте.

У меня есть нескольких вариантов своих завтраков, которые я периодически чередую.

Рецепты расписаны по КБЖУ, по порциям для мужчин и женщин, но тут неудобно их публиковать, так как нельзя применять форматирование.

А без форматирования все цифры и буквы сольются в трудно-читаемую простыню.

Поэтому можно сделать так:

– зайдите на мой телеграм-канал – t.me/RusDudnik

– или вбейте в поиске телеграма название канала – «Рус Дудник ЗОЖ»

Так его еще проще найти.

И в описании канала будут контакты моей поддержки.

Напишите туда, что являетесь читателем этого выпуска и моя помощница Василиса поможет вам получить рецепты.

Пока это самый простой способ, который можно придумать.

Избавляемся от отеков. Часть 6

Итак, в прошлых выпусках мы разобрались с пятью причинами отеков.

Теперь разберем шестую причину – стрессы.

Если никак не тренировать свои реакции на жизнь, то жить придется в постоянном стрессе, так как все время беспокоишься о чем-то, чего-то боишься, о чем-то навязчиво думаешь, тревожишься, постоянно "пережевываешь" негативные мысли.

Да, надо учиться жить на позитиве.

Хотя бы потому, что так легче жить, чем концентрируясь на негативе.

Упражнений, приемов, методик, как чувствовать себя увереннее в этом мире много – нужно только немного поискать и потом начать делать.

Мне эта тема издавна интересна, поэтому я периодически провожу небольшие сейшны, где мы разбираем подобные упражнения.

Конечно, я бы тоже хотел просто жить и не париться, но так не получается.

В нас заложен принцип "бей или беги", которым пользовались наши предки.

Но в современной жизни, как правило, не удается им воспользоваться и вся энергия, все эмоции остаются не выплеснутыми.

И с этим желательно разбираться уже сейчас, а не ждать, пока "бочка переполнится".