скачать книгу бесплатно
Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 6 (2023)
Рус Дудник
«Сибирский ЗОЖ» #6
Ежемесячный журнал "Сибирский ЗОЖ" освещает темы – питания, двигательной активности, оздоровления и даже саморазвития. Автор журнала – Рус Дудник, бывший оперативник, практикует ЗОЖ уже более 30 лет, создатель проекта "Сибирский Воркаут". Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию, могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста. В книге присутствуют фото из личного архива автора и иллюстрации, сделанные в нейросети Midjourney.
Рус Дудник
Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 6 (2023)
От автора
Здравствуйте, уважаемый читатель!
В эфире Рус Дудник, автор журнала «Сибирский ЗОЖ».
В этом выпуске:
1. Метод «Здоровая Тарелка». Часть 4 – методика Джона Берарди, по которой люди пробуют выстраивать пропорции БЖУ и размеры порций
2. Избавляемся от отеков. Часть 4 – разбираемся с четвертой причиной отеков, которая бывает у слишком упорных людей
3. Избавляемся от гипертонии. Часть 2 – прибор, которым можно измерить давление самостоятельно на полном автомате. Также начинаем настраивать физические нагрузки для улучшения работы сосудов
4. Кодекс Эффективного Питания. Принцип 2 – принцип состоит из сборника полезностей, которые позволяют не объедаться, как в последний раз
5. Мои ЗОЖ-гаджеты (мультиварка) – гаджет, который может заменить и заменяет почти всю кухню
Здоровая тарелка. Часть 4
Методика Джона Берарди, по которой люди пробуют выстраивать пропорции БЖУ и размеры порций
Выбираем размер тарелки
Итак, в предыдущих номерах мы погрузились в проблему метода «тарелки», разобрали, чем лучше наполнить первую половину тарелки и вторую, но остался вопрос, а как подбирать пропорции БЖУ, да и размеры порций в принципе.
Сначала о размере тарелки.
Все современные тарелки, как правило, имеют стандартные размеры в пределах 24-32 см.
Мы дома чаще всего используем тарелки размером 24 см и 28 см.
24 см – подходит для большинства блюд (первое фото ниже).
28 см – для яичницы и чего-то подобного, так как такая тарелка более плоская (второе фото ниже).
Сразу скажу, что рекомендую и вам подобрать тарелки похожих размеров.
Просто я экспериментировал с разными размерами и указанные – самые оптимальные.
3 таких тарелки в день полностью удовлетворят ваш организм в макро и микронутриентах.
Далее рассмотрим размеры порций по методу Джона Берарди, а потом я покажу свою версию, которую использую в повседневной жизни.
Размер порций – метод Джона Берарди
Джон Берарди:
спортивный физиолог, автор известной книги "Бодибилдинг. От скелета до атлета", тренер олимпийцев, спортивный консультант крупных компаний, владелец компании "Precision Nutrition", в которой работают эксперты по питанию.
Так вот – этот метод придуман экспертами данной компании.
Они предлагают измерять еду в порциях и одна порция это:
овощи – один ваш сжатый кулак
белки – объем ладони без пальцев
жиры – объем большого пальца
углеводы – одна пригоршня
Количество порций в суточном рационе:
овощи – мужчины – 6-8 сжатых кулаков, женщины – 4-6 кулаков
белки – мужчины – 6-8 ладоней, женщины – 4-6 ладоней
жиры – мужчины – 6-8 больших пальцев, женщины – 4-6 больших пальцев
углеводы – мужчины – 6-8 пригоршней, женщины – 4-6 пригоршней
Рассмотрим размер одной порции на примере моей руки.
Порция овощей
В данном случае вы видите примерно 2-3 кулака овощей.
Методика Берарди дельная, но вот это "примерно" сопровождает ее постоянно.
Плюс непонятно, как вписывать фрукты, какие-нибудь пельмени, которые иногда все равно бывают в нашем питании, сладости и т.д.
Но как способ от чего-то оттолкнуться – эта методика вполне нормальный вариант.
Если вернуться к овощам, то мужчине рекомендуется есть 6-8 сжатых кулаков.
По идее, у меня так и получается.
Примерно такое количество овощей я ем в каждом приеме пищи.
Иногда бывает больше.
Например, сейчас я пишу эти строки после ужина, на котором из овощей была тушеная капуста с луком (500 гр капусты и 100 гр лука).
Конечно, в сыром виде это большая порция, но когда потушил, то она уменьшилась чуть ли не в половину.
На фото вы видите просто огурец, помидор, болгарский перец, но я часто добавляю зелень (петрушка, укроп или другая, которую купил) и специи.
Вердикт про овощи по методике Берарди – вполне подходит, так что смело можно измерять овощи в кулаках.
Порция белков
На фото 200 гр готовой сваренной индейки.
По методике Берарди лучше убрать один кусочек, тогда будет больше похоже на одну порцию, учитывая мою ладонь (длину, ширину и толщину).
Получается порция около 150 гр.
Порций в день мужчине надо 6-8.
Понятно, что я не буду есть индейку 3 раза в день, но если б ел, то получится, что надо 900 – 1200 гр.
Перебор, конечно.
Но вот на завтрак сегодня была яичница, в которой из белка было 3 яйца + немного белка из сыра.
В общем снова получается "примерно" и "приблизительно", но я специально разбираю подробно, так как пропорции здесь соблюдены правильно, а размеры мы дальше подберем по моему способу.
Вердикт про белки по методике Берарди – пока берем из методики для внедрения очень важный тезис, что в каждый прием пищи нужно добавить белковый продукт.
Это действительно важно.
За 3 приема пищи в день мы спокойно наберем необходимое для нас количество белка.
А вот, что касается размера порции белкового продукта – вариант с ладонью неплох, для начала можно ориентироваться на ладонь, но далее я дам более точные рекомендации, которые применяю сам.
Порция жиров
Сколько отмерить, например, льняного масла, чтобы добавить в салат?
Если вливать его в мой большой палец, то получится не менее 2-х столовых ложек.
Даже, если возьмем постулат, что мой один большой палец – это 1 столовая ложка, то получится 6-8 столовых ложек в день.
1 столовая ложка любого жидкого масла – 120 ккал.
Какой смысл потреблять мне 720-970 ккал просто из масла?
Получается, жидкое масло (льняное, подсолнечное, оливковое и т.п.) так считать не стоит.
Если взять орехи и семечки, в которых много жиров, и съесть 6-8 порций (6-8 моих больших пальцев), то калоража снова будет немало – от 600 ккал и выше.
Снова перебор.
Вердикт про жиры по методике Берарди – измерять жиры таким образом – одно из самых слабых место метода.
А сколько сала взять, которое я захочу зимой?
А как жиры учитывать, которые есть в мясе, рыбе, твороге и других жирных продуктах?
В общем с жирами нужен отдельный подход, и он есть у меня, но методику Берарди мы сейчас доразбираем, так как на нее ссылаются очень часто, а потом люди страдают, что у них не получается похудеть, а то и вес набирают.
Порция сложных углеводов
На фото – 35 гр перловки.
По идее – 1 пригоршня.
6-8 таких пригоршней – это 210 – 280 гр сухой перловки.
Это около 1000 ккал и 230 гр углеводов.
Если я не буду есть больше никаких углеводов в течение дня, то все нормально, но у меня еще будут овощи, фрукты и другие продукты, в которых тоже есть углеводы.
