скачать книгу бесплатно
Как пережить депрессию
Нелли Дробязко
MentalFree
Это книга о том, как справиться с депрессией. В ней даны конкретные практики, которые помогут увидеть изменения уже через 2 недели. Авторы дают информацию через определённую методологию, которая направлена на изменения в поведении, а не ощущения человека. Вы сможете отследить изменения по 21-ому критерию уже через 2 недели.
MentalFree, Нелли Дробязко
Как пережить депрессию
Введение
Цель: создать мотивацию, помочь определить актуальное состояние.
Здравствуйте, друзья!
Меня зовут Нелли, я детский и взрослый психолог, тренер ненасильственного общения, автор психологических комиксов. Я работаю психологом 10 лет, помогаю людям справиться с депрессивным состоянием, тревогой, отсутствием ощущения самоценности и другими трудностями.
Рада приветствовать вас на курсе "Депрессия и депрессивное состояние".
Этот курс создан для тех людей, которые хотят повысить уровень своей энергии, выйти из подавленного состояния и в целом обрести контроль над своими состояниями, а также спокойствие, гармонию, испытывать большую часть времени положительные эмоции.
Каждый человек так или иначе имел дело с депрессивным состоянием: когда ни на что нет сил, вместо выполнения важных дел хочется лежать на диване, отвлекать себя соцсетями и играми. Когда с одной стороны беспокоит постоянная усталость – только проснулся и уже устал, а с другой – в голову лезут тревожные мысли про то, как много задач, а энергии на их выполнение нет.
Здесь мне хочется развести понятия "клинической депрессии" и "депрессивного состояния"
При депрессивном состоянии человек оценивает эмоциональный фон как пониженный, ему трудно выполнять дела в том объеме, к которому он привык, временами ему ничего не хочется, трудно сосредоточиться, хочется плакать чаще, чем обычно.
Если человек ничего не меняет в своей жизни, надеясь, что оно "само пройдёт" и в этом нет ничего особенного и страшного, он рискует оказаться в клинической депрессии.
И тогда у него не будет сил, чтобы почистить зубы или поесть, человек теряет трудоспособность и вообще способность заботиться о себе. У него появятся мрачные мысли: с одной стороны страх не справиться со своей жизнью, с другой стороны с желание из нее уйти.
В этом случае человеку будет очень тяжело справиться без профессиональной помощи, и лечение этой его болезни будет длительным – от полугода до нескольких лет и выше. Кроме того, депрессия часто становится причиной неизлечимых психосоматических заболеваний, таких как рак.
Важно понимать, что не существует четкой границы между клинической депрессией и депрессивным состоянием. Скорее второе может незаметно для самого человека перетекать в клинические формы, если во время не отнестись к своему здоровью серьезно и не оказать себе поддержку.
Представьте себе, что наш уровень энергии можно было бы измерять подобно заряду телефона. Если бы у нас на теле был бы значок, отражающий уровень нашей зарядки. У человека в депрессивном состоянии он бы оранжевого цвета. Это означает, что силы на исходе, пора бы найти источник питания и подзарядиться. У человека в клинической депрессии он бы мигал красным, давая понять, что состояние близко к критическому, к "отключке" всех систем.
Итак, на этом курсе мы будем говорить про питание, подзарядку. Депрессивное состояние – это сигнал обратить внимание, на что уходят силы, как я их распределяю, где их источник для меня. Я много работаю с людьми, которые переживают депрессию в разных её формах, и точно могу сказать, что те мои клиенты, которые начали уделять себе время, обращать внимание на свои эмоции, управлять своими мыслями, успешно выходят из неё.
На этом курсе вы сможете:
1. Найти точку входа в ваше депрессивное состояние. То есть узнаете, каким образом когда и при каких условиях вы попадаете в него. И научитесь из него выходить, а в последствии – не попадать
2. Сформулировать важную и ценную именно для вас цель, вдохновляющую и зажигающую. Работа в этом курсе поможет вам выстроить свой путь к её достижению.
3. Справиться со страхами, стрессом, неуверенностью в своих силах, прокрастинацией
4. Научиться заботиться о себе, своём ресурсе, достигать своей цели с радостью.
Чтобы к концу курса вы смогли сказать о себе, что большую часть времени вы чувствуете положительные эмоции, спокойствие, удовлетворение, легкость, вдохновение и драйв.
Что вы отдыхаете и трудитесь в том режиме, который вам нравится и подходит.
Что вы смогли выстроить режим сна, питания, ухода за своим телом и окружающим пространством, в котором вам комфортно.
Что вы планомерно идёте к своей цели, справляетесь с препятствиями на пути, поддерживаете себя прежде чем вам понадобится неотложная помощь
Чтобы всё это вам удалось – рекомендую вам последовательно проходить этот курс.
Завершайте каждый урок, и только после этого переходите к следующему. Это важно, чтобы вам было легче выполнять новый материал, так как каждый урок связан с предыдущим.
Возможно, в процессе выполнения, вы столкнетесь с внутренним сопротивлением. Например, вам захочется обесценить какие-то идеи и мысли, которые вы услышите. Или вам покажется, что выполнять задания бесполезно и вам это не поможет. Это нормальный процесс. В индивидуальной работе очень интересно его рассматривать, и жаль, что здесь нет такой возможности. Поэтому я заранее скажу: все задания, которые я предлагаю вам сделать проделывали все мои клиенты, их часто дают на тренингах и курсах, и все они работают. Если вы столкнетесь с сопротивлением, попробуйте спросить себя, что вас смущает. Или просто решитесь на эксперимент – сделайте задание из интереса: "а что получится".
Возможно, вам понадобится больше времени, чем вы ожидаете. Это тоже нормально. Дайте себе столько времени, сколько вам необходимо.
Я рекомендую вам работать над курсом каждый день. Выделить столько времени, сколько вы можете. Лучше сделать чуть-чуть, немного, часть задания, чем не сделать совсем. Если вы что-то пропустили – не стоит нагонять себя и выполнять работу за несколько дней сразу. Вряд ли это будет эффективно. Это работа для вас, для вашей пользы и никто не будет проверять вас и ставить вам оценки.
Будет здорово, если вы сделаете себе напоминалку на видном месте о том, что проходите курс.
Готовы?
Тогда я предлагаю начать с оценки вашего состояния. Заполните таблицу: в ней вы найдете признаки депрессивного состояния и клинической депрессии. Я предлагаю вам оценить, настолько эти признаки проявлены у вас. По шкале от 0 до 10, где ноль – это вообще не про меня, а 10 – это высказывание точно описывает мое состояние. Поставьте свою оценку рядом с каждым признаком:
Признаки депрессивного состояния
Признаки клинической депрессии
Как вы чувствуете себя после выполнения этого задания? Обратите внимание – если вам стало тревожно: мы в этом курсе работаем над тем, чтобы ваше состояние изменилось. Если вы переживаете вину – то мне хочется сказать вам, что один из маркеров депрессивного состояния. Люди часто испытывают вину за это. Причин вашего состояния может быть огромное количество, и чаще всего они не имеют отношения к вашей персональной вине. Любые другие чувства тоже абсолютно нормальны и естественны. Здесь могут быть и интерес, и раздражение, и недоверие. Обратите внимание, как вам сейчас? Ваша психика готовится получать новый опыт, и возможно, именно с этими переживаниями вы сталкиваетесь, когда начинаете делать что-то
В любом случае участие в этом курсе будет полезным, однако при наличии симптомов депрессивного состояния более 2 недель, мы предлагаем Вам индивидуальную консультацию с психологом.я говорю об этом, чтобы не навредить вам и не создать ложных ожиданий от этого курса. Берегите себя и обращайтесь за помощью.
Теперь поговорим о результате курса, к котором вы сможете прийти, если будете выполнять задания и соблюдать рекомендации:
– большую часть времени в день испытываю положительные или нейтральные эмоции:
– интерес
– спокойствие
– радость
– легкость
– вдохновение
– драйв
– удовольствие
– счастье
– желание
– у меня есть план на день
– выполняю 80% задач из плана
– смотрю на план задач и возникает желание приступить к выполнению
– сплю более 7 часов в день
– ложусь спать примерно в одно и то же время
– регулярное питаюсь в соответствии с потребностями организма
– мне нравиться общаться с людьми
– выражаю свои эмоции как хочу и когда хочу
– ухаживаю за своим телом и пространством вокруг
– мне нравится то, что я делаю
– отдыхаю по плану
Предлагаю оценить по 10 бальной шкале, что из перечисленного про вас, а что пока не получается. Если вы ставите 0 – значит это не про вас, 10 – вам отлично это удается
Мы также были бы благодарны, если вы ответите на несколько вопросов нашей анкеты, чтобы мы могли сделать будущие курсы еще лучше для вас!
https://forms.gle/6HxvPDpW8rfx… (https://forms.gle/6HxvPDpW8rfx1pnm7)
До встречи)
Урок 1. Осознание эмоций и чувств.
Цель: сформировать навык внимательного отношения к эмоциям.
Привет, друзья!
Мы начинаем работу над первым уроком курса, который посвящён теме эмоций.
Много людей обращаются к психологу по поводу беспокоящих их эмоций: когда накрывает страхом, беспричинными слезами или раздражительностью. Кто-то переживает гнев вперемешку с беспомощностью. Многие отмечают, что эмоции берутся словно "ниоткуда", возникают сами по себе. И почти каждый клиент задаёт мне вопрос: что с этим всем делать? Откуда это взялось и как от этого избавиться?
Эмоции кажутся "побочным продуктом психики", чем-то лишним, мешающим нашей жизни. Эмоции не дают нам заставить себя делать то, что кажется нам правильным и важным. Я думаю, что такое отношение к эмоциям сложилось от того, что нас не учили правильно обращаться с ними.
Представьте себе человека, которого с самого утра вызвал к себе его руководитель. Видя недовольный вид руководителя человек невольно сжался, ему стало страшно. Руководитель отчитывал его за плохо проделанную работу, а человек не мог ответить ничего внятного, ответы в свою защиту не приходили в его голову, он переживал растерянность и чувствовал себя униженным. Только выйдя из кабинета он ощутил прилив гнева. Весь день он проигрывал в своей голове диалог со своим руководителем, приводил доводы, и не мог остановиться, и сосредоточиться на своей работе. А когда он пришел домой, гнев распространился на его близких, и ему было трудно находиться рядом с ними.
Что бы произошло с этим человеком, если бы он умел обращаться со своими эмоциями? Войдя в кабинет руководителя и заметив его недовольный вид, он бы успел отследить, что испугался, ощутил страх. И смог бы во время выбрать адекватную ситуации реакцию – встать на свою защиту. То есть он смог бы изменить свою автоматическую реакцию – сжаться и молчать, на ту, которая ему подходит – например, уверенно и собранно отвечал бы на вопросы руководителя и отстаивал бы свою позицию.
Между переживанием эмоции и действием всегда есть время. Промежуток, в который вы можете выбирать, как действовать. Чтобы получить эту свободу выбора, важно научиться понимать:
1. Что сейчас со мной.
2. Как я реагирую автоматически.
3. Как я буду реагировать прямо сейчас.
В противном случае, эмоция управляет нашим поведением. Мы вроде бы не хотели так отреагировать, хотели по другому. Но эмоция, как волна накрывает нас, и чтобы иметь возможность выбрать другую реакцию, стоит начать с осознания что это за волна, чем меня накрыло.
Осознание эмоций и изменение автоматической реакции – это фундамент и основа курса по работе с депрессивным состоянием и любой другой темой. Хотите свободы выбора? Тогда слушайте дальше!
Все наши эмоции "живут" в теле, то есть переживаются телесно. Этим они отличаются от наших мыслей. Когда кто-то говорит: "я чувствую, что такой-то человек – дурак!", он на самом деле озвучивает свои мысли. А чувствует он скорее всего гнев, негодование или обиду. Он может ощущать их в районе груди, в руках, в горле – или в любой другой части тела.
Поэтому здесь важно говорить именно на языке чувств и эмоций: .гнев- радость, печаль, уныние, восхищение, страх, раздражение, легкость, нежность, отчаяние, грусть, спокойствие. Кстати отмечу, что для удобства я не стану разводить понятие "чувства" и "эмоции" – для удобства, чтобы не вызвать путаницы и не перегружать вас избыточной информацией. Здесь чувства и эмоции будут синонимами.
Кстати, что вы чувствуете прямо сейчас? Прислушайтесь к своим переживаниям. Вы можете сначала назвать чувство, а потом найти его в теле. Или наоборот – почувствовать какой-то ощущение в теле и затем назвать его. Так вы сможете научиться делать первый шаг на пути к свободе от эмоций: понимать, что с вами сейчас. Некоторым легче описывать свои эмоции через метафору, образ. Например, я чувствую теплый упругий шар в груди. Это радость. Обратите внимание, где, в какой области находится эмоция. Какого она размера. Какого цвета, какой температуры. Какой текстуры. Какой формы.
Для кого-то может быть трудным почувствовать эмоцию телесно. Другие могут не знать, как назвать переживание, какое слово точно его опишет. Ив целом, признавать, что боишься руководителя, или злишься на любимого человека, испытываешь раздражение к своему ребенку, завидуешь другу или подруге – бывает неприятно. Многих из нас учили, что не все чувства можно себе позволить. Если у вас в ответ на осознание той или эмоции возникают мысли, что "так нельзя", "я наверное какой-то … вставьте любое слово… , например "нехороший" человек" – скажите себе, что испытывать любые эмоции – нормально. Я напомню, что между переживанием эмоции и действием находится выбор. А выбирать мы может только понимая, что с нами происходит.
Я предлагаю вам каждый день на протяжении этого курса заполнять дневник чувств.
Он фокусирует и структурирует ваше внимание – это поможет вашей самостоятельной работе. Он состоит из пяти колонок: .ъ.. . Этот дневник поможет вам отследить не только свои чувства, но и условия, при которых они возникают. Тогда вы сможете сможете предугадывать свои эмоции, и совсем не вовлекаться, не втягиваться в них. Если вам будет трудно заполнять всю таблицу целиком, попробуйте делать это, начиная со столбцов "чувство", как ощущаете в теле, на что похоже. Делайте это каждый день – здорово помогает выполнять это задание несколько напоминалок в телефоне, с вопросом: что я сейчас чувствую? Когда отвечать на этот вопрос станет легче, можете обращать своё внимание и записывать в дневник условия, предшествующие реакции и мысли. А возможно, вам будет удобно заполнять сразу весь дневник. В выполнении задания вам может помочь шаблон с изображением фигурки человека. На ней можно рисовать ваши чувства и ощущения в теле.
