скачать книгу бесплатно
Пищевой монстр. Почему мы переедаем, набираем вес и как сформировать правильные отношения с едой
Евгения В. Донова
Записки российских блогеров
Новая книга Жени Доновой, практикующего психолога, автора блога о психологии пищевого поведения.
Автор объясняет, чем опасны дисгармоничные отношения с едой, откуда берется неприятие собственной внешности, что считается нарушением пищевого поведения, а что нормой. Вы узнаете о причинах и проявлениях РПП, физиологических и психологических последствиях компульсивного переедания, анорексии, орторексии, булимии и строгих диет и о том, как выстроить правильные отношения с едой, перестать переедать и набирать вес.
В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.
Женя Донова
Пищевой монстр. Почему мы переедаем, набираем вес и как сформировать правильные отношения с едой
Я хочу посвятить эту книгу своей подруге Майе.
Мы дружим 36 лет.
Когда я писала эту книгу, то часто вспоминала тебя.
Я горжусь тем, что ты стала примером того, как можно, несмотря ни на что, преодолеть свое РПП и обрести свободу в отношениях с едой
Под редакцией А. Егоровой
В оформлении обложки использована фотография Ю. Моисеевой
Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации:
Pikovit, DiskoDancer, KatineDesign / Shutterstock.com
Используется по лицензии от Shutterstock.com
© Донова Е.В., текст, 2023
© Яхшиева Наталья, иллюстрации, 2023
© ООО «Издательство «Эксмо», 2023
Введение
Мы с вами живем в удивительное время: ни одно поколение до нас не могло похвастаться таким пищевым изобилием! Я могу, не вставая с кровати, открыть приложение в телефоне и заказать любую кухню: от китайской до греческой, и готовая горячая еда уже через полчаса будет стоять под дверью. Мне доступны практически любые продукты: выпечка, мясо, рыба и морепродукты, любые овощи и фрукты, даже самые экзотические. Соки, смузи, лимонады и сотни видов обычной питьевой воды. Нам больше не страшны дефициты и очереди, не нужно переписывать рецепты из газеты и бегать по всему городу в поисках нужных ингредиентов.
И на этом чудеса не заканчиваются. Мы живем в век информации. Любой человек, у которого есть смартфон и пароль от Wi-Fi, может выйти в интернет и узнать буквально ВСЕ о здоровом питании. О вреде сахара знают все, начиная с детсадовского возраста и заканчивая глубокой старостью. Мы в курсе про пользу овощей и фруктов, про принципы сбалансированного рациона, про быстрые и медленные углеводы.
Казалось бы: ура! Наконец-то наступило время, когда человек может правильно питаться, выбирая множество вкусных и полезных блюд для поддержания своего здоровья. Нам больше не нужно выживать – мы можем просто жить и кайфовать от еды, быть здоровыми и счастливыми. Давайте все представим, как бы выглядел такой мир.
А теперь посмотрим на реальное положение вещей.
Согласно статистике Всемирной организации здравоохранения, в 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых старше 18 лет имели избыточный вес. Из них свыше 650 миллионов страдали ожирением.
С 1975 ПО 2016 ГОД ЧИСЛО ЛЮДЕЙ, СТРАДАЮЩИХ ОЖИРЕНИЕМ, ВО ВСЕМ МИРЕ ВЫРОСЛО БОЛЕЕ ЧЕМ ВТРОЕ[1 - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight].
Согласно последним данным, в странах Евросоюза 30–70 % взрослого населения имеют избыточный вес и 10–30 % страдают ожирением. В Европейском регионе каждый третий 11-летний ребенок имеет избыточную массу тела или страдает ожирением, а среди взрослых от лишнего веса или ожирения страдают более 50 %[2 - https://www.euro.who.int/ru/health-topics/noncommunicable-diseases/obesity/data-and-statistics].
Установлено, что, если бы ученым удалось найти лекарство от ожирения, это продлило бы среднюю продолжительность жизни на четыре года. Для сравнения: если бы было найдено лекарство от рака, жизнь продлилась бы на один год. Понимаете всю серьезность ситуации, да?
* * *
А что же с пищевыми расстройствами? Неужели с таким количеством информации в открытом доступе люди все еще вызывают рвоту, следуют строгим диетам и переедают на фоне стресса?
Обратимся к мировой статистике[3 - https://www.singlecare.com/blog/news/eating-disorder-statistics/]. В период с 2000 по 2018 год количество людей с расстройствами пищевого поведения в мире выросло более чем в два раза (с 3,4 до 7,8 %).
КАЖДЫЙ ЧАС В МИРЕ ОТ ПОСЛЕДСТВИЙ РАССТРОЙСТВ ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ УМИРАЕТ ОДИН ЧЕЛОВЕК.
На примере нервной анорексии можно хорошо проиллюстрировать, как особенности современной жизни влияют на частоту пищевых расстройств.
Статистика демонстрирует, что распространение болезни увеличивается на 36 % каждые пять лет начиная с 1950 года[4 - https://www.pbs.org/wgbh/nova/thin/program_t.html]. Вы можете себе представить этот рост?!
Исследования говорят, что около половины девочек в возрасте 6–12 лет высказывают недовольство своей фигурой[5 - https://behavioralnutrition.org/the-prevalence-of-eating-disorders-in-america/], хотят стать стройнее и избавиться от жира. Шесть лет! Вместо того чтобы играть в куклы, гулять и радоваться жизни, эти малышки крутятся у зеркала, выискивая в себе недостатки.
* * *
Происходящее совсем не похоже на ту жизнерадостную картину, которую мы с вами себе намечтали. Под воздействием тонн информации, которая поступает к нам ежедневно из каждого утюга, люди тревожатся, переедают, набирают вес, садятся на диеты, зарабатывают себе пищевые расстройства и проблемы со здоровьем. Мы с вами, к несчастью, можем наблюдать распространение самой настоящей эпидемии расстройств пищевого поведения.
Пока вы не захлопнули книгу из-за страха наткнуться на новые пугающие факты и очередные нравоучения по поводу здорового образа жизни, спешу вас успокоить: книга вовсе не об этом.
Я ИСКРЕННЕ ВЕРЮ, ЧТО АБСОЛЮТНОГО БОЛЬШИНСТВА ПИЩЕВЫХ РАССТРОЙСТВ МОЖНО ИЗБЕЖАТЬ, ЕСЛИ ОБЛАДАТЬ АДЕКВАТНОЙ ИНФОРМАЦИЕЙ.
Эта книга – ваш навигатор в мире пищевого поведения. Прочитав ее, вы узнаете, что считать нормой, а что нарушением, откуда берутся расстройства пищевого поведения, как они работают и как следует к ним относиться. Мне очень хотелось показать вам изнутри, как «работают» пищевые расстройства, как они захватывают в плен нашу психику и следом – наши тела, и насколько неэффективными могут показаться в этот момент советы окружающих наподобие «просто перестань считать калории» или «надо просто меньше жрать». Мы развеем множество мифов: про правильное питание, силу воли и вред разных продуктов. Вы узнаете, как можно помочь себе сформировать здоровые пищевые привычки, при этом не скатиться в строгие ограничения и не начать срываться на вкусняшки.
Усаживайтесь поудобнее. Я постаралась сделать для вас эту книгу не только полезной, но еще легкой и интересной.
Ваша Женя
* * *
Я решила назвать героиню книги Аня в честь самого опасного расстройства пищевого поведения – нервной анорексии.
Все истории, приведенные в книге, – реальны и публикуются с согласия их авторов.
Вся личная информация изменена, чтобы сохранить конфиденциальность.
Аббревиатуры, которые будут часто использоваться в книге:
РПП – расстройство пищевого поведения
ПП – правильное питание
ИП – интуитивное питание
ИМТ – индекс массы тела, рассчитанный по формуле:
вес в кг/рост в м в квадрате
Глава 1
Аня и пирожки
Ане было шесть лет. На лето мама с папой отвозили ее в деревню к бабушке. Родители не могли остаться в деревне – им нужно было работать. Они приезжали на выходные, а всю неделю Аня проводила вдвоем с бабушкой.
В деревне было скучно. По соседству жили только пара мальчишек, но они были постарше и не хотели принимать Аню в свою компанию. Приходилось занимать себя самой: шататься по двору, помогать бабушке в огороде, играть в куклы, сидя на крыльце, и подолгу смотреть в окно.
АНЯ СКУЧАЛА ПО РОДИТЕЛЯМ И КАЖДЫЙ РАЗ ЖДАЛА ИХ ПРИЕЗДА.
Она даже завела тетрадку, в которой зачеркивала дни, оставшиеся до выходных.
Иногда родители не приезжали. Тогда они звонили соседке (у бабушки не было своего телефона) и просили позвать бабушку. Аня бежала за ней и просила тоже дать ей трубку, чтобы поговорить с мамой.
– Анют, нас позвали в гости на юбилей, мы завтра не приедем, прости, – говорил мамин голос из трубки.
В этот момент все внутри девочки обрывалось: ей оставалось зачеркнуть всего лишь один квадратик в своей тетрадке, а теперь их снова будет целых семь! Слезы в этот момент сами начинали литься из глаз, за ними накатывали всхлипывания и приглушенные рыдания.
– Ты что там, плачешь? – говорила мама. – Ну ты чего! Ты уже взрослая! С бабушкой в деревне тебе лучше, чем в городе! Чего тебе тут делать? Дай-ка трубку бабушке.
Аня нехотя отдавала трубку, прятала лицо в ладонях и не могла унять рыдания. Как ей может быть лучше с бабушкой, если родители так далеко? Она готова была хоть целый день тихонечко сидеть одна дома, только чтобы вечером поиграть с папой в прятки, а еще чтобы мама уложила ее спать и подоткнула под бочок легкое летнее одеяло. А в деревне скучно и грустно! Бабушка весь день работает в огороде, по телевизору показывают одни новости, а ребят в округе вообще нет. Что тут может быть хорошего?! Мама что-то говорила про воздух, но Аня не видела разницы – что в городе, что в деревне дышалось одинаково. Единственное, что нравилось Ане в деревне, – это еда.
Бабушка очень вкусно готовила, даже лучше, чем мама. Почти каждый день пекла пирожки с капустой и картошкой, а иногда и с повидлом!
АНЯ ЕЛА ПИРОЖКИ, ЗАПИВАЯ ТЕПЛЫМ ПАРНЫМ МОЛОКОМ. В ЭТИ МИНУТЫ ОНА БЫЛА ПОЧТИ СЧАСТЛИВА, И ЕЙ ДАЖЕ НЕ ТАК СИЛЬНО ХОТЕЛОСЬ К МАМЕ.
Девочка с нетерпением ждала окончания лета и возвращения в город. Наконец родители забрали Аню домой – она была на седьмом небе от счастья! Всю дорогу обнимала маму на заднем сиденье машины и не могла ею надышаться: мама пахла домом и уютом, рядом с ней хотелось улыбаться и еще немножко – плакать.
В дороге мама гладила Аню по спине.
– Что-то у тебя бочка появились, – задорно сказала мама, – это бабушкины пирожки, что ли? – И игриво ухватила Аню за животик. Девочка рассмеялась и уткнулась в мамину подмышку.
Вечером дома, когда все вещи уже были разобраны, наступило время купания. Мама позвала Аню в ванную и стала раздевать.
– Смотри-ка, ты и правда растолстела. – Мамин голос был уже совсем не веселый, а встревоженный. Она внимательно осматривала Анино тело, защипывая щеки, кожу на боках и животе. – Совсем тебя бабушка закормила! И что мы будем с этим делать?
– А что тут поделаешь. – Аня совершенно не знала, что делают в таких ситуациях.
– Что поделаешь? На диету надо садиться! Ты хочешь, как я, всю жизнь худеть, что ли?
Для Ани это была новость. Разве мама худеет? Но зачем? Это же мама, такая большая, мягкая, родная… Зачем ей быть худой? Непонятно.
– Мамочка, а зачем тебе худеть? – спросила Аня.
Мама в ответ грустно усмехнулась:
– Да ты посмотри на меня. – Она встала и слегка задрала домашнее платье, чтобы показать Ане ноги выше колен. – У меня лишних килограммов двадцать пять! Всю жизнь мучаюсь от того, что толстая! – Мама схватила себя рукой за ногу, чтобы показать что-то Ане, но девочка никак не могла взять в толк, о чем мама говорит.
– Почему мучаешься?
– Да потому что толстой быть – некрасиво, Анют! Красивые женщины стройные, тонкие-звонкие, ходят в коротких платьицах, не стесняются надевать купальник.
– Но ты тоже красивая! – воскликнула девочка. – Ты самая красивая на свете!
Мама с какой-то странной грустью посмотрела на дочку.
– Ничего ты не понимаешь, глупышка. Никакая я не красивая. Вот похудею – и буду красивой. И тебе похудеть не мешало бы. С завтрашнего дня на диету садимся.
НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕГО КУПАНИЯ АНЯ СМОТРЕЛА ТО НА СЕБЯ, ТО НА МАМУ, ПЫТАЯСЬ ОСОЗНАТЬ ТО, ЧТО ОНА ТОЛЬКО ЧТО УЗНАЛА. ОКАЗЫВАЕТСЯ, ОНИ – НЕКРАСИВЫЕ!
Оказывается, чтобы быть красивой, нужно быть худой! А это значит – не есть бабушкины пирожки? Но ведь они такие вкусные, от них так приятно пахнет, но самое главное – без бабушкиных пирожков в деревне будет совсем уж тоска смертная. Что же делать?
В тот день Ане было очень тревожно, она долго крутилась в кровати и не могла уснуть. Она так долго ждала возвращения домой! Мечтала, как будет обниматься с мамой и играть с папой. Но сейчас все это не приносило ей никакого удовольствия.
ВСЕ, О ЧЕМ ОНА МОГЛА ДУМАТЬ, – ЭТО ПРО ТО, ЧТО ОНА НЕКРАСИВАЯ.
Как будто рядом с ней на подушке поселился маленький злой монстр, который непрерывно нашептывал ей всякие неприятные слова:
– Интересно, другие люди это тоже видят? Что ты некрасивая? Может быть, мальчишки в деревне именно поэтому не захотели брать тебя к себе в игру? А когда ты отворачиваешься, наверное, другие люди тыкают в тебя пальцем и смеются над тобой!
Ане было тревожно и грустно, в тот вечер она уснула очень поздно.
Как все начинается
Чтобы как можно понятнее объяснить, как начинает нарушаться питание, приведу простой пример.
Допустим, родился ребенок. По умолчанию у него абсолютно спокойное отношение к какому-то явлению. Например, к дождю. Идет дождь – мокро. Можно надеть резиновые сапоги, потопать по лужам, разбрызгивая воду по сторонам. Нет дождя – тоже отлично, можно бегать в босоножках и загорать на солнышке. Если оставить все как есть, человек сохранит адекватное восприятие дождя на всю жизнь.
ВАЖНО ОГОВОРИТЬСЯ: АДЕКВАТНОЕ – ЭТО НЕ ЗНАЧИТ БЕЗ ЭМОЦИЙ И БЕЗ НЕГАТИВНОГО ОПЫТА.
Например, сильный ледяной дождь – это неприятно, из-за этого наш герой может его не любить. А теплый летний грибной дождик с радугой – это красиво и немного романтично, под ним можно прогуляться, не боясь промокнуть. Возможно, в какой-то момент ребенок попадет в ливень и промочит ноги. Это будет неприятно. А может, и не промочит – в любом случае это будет опыт. Именно так в течение жизни у человека сформируются совершенно уникальные отношения с таким явлением, как дождь.
А что будет, если в детстве к нашему герою приставить очень тревожную бабушку, которая, когда была маленькая, попала в сильный дождь, промокла, заболела воспалением легких и чуть не умерла? Бабушка будет постоянно рассказывать ужастики про дождь: что в дождливые дни нужно сидеть дома, что если тебе и нужно куда-то выйти, то непременно надо утеплиться и поддеть шерстяные носки, что промочить ноги или, не дай бог, голову – это очень-очень опасно.
Что тогда будет с нашим малышом? Скорее всего, дождь начнет вызывать у него тревогу, он будет бояться выходить на улицу, когда там сыро, будет избегать луж и ручейков, откажется ходить в бассейн или даже ездить отдыхать на море, потому что будет бояться промочить голову и заболеть.
Когда он станет постарше и вступит в подростковый возраст, он может понять, что бабушкины ужастики надуманы, и пойдет гулять под дождем всем назло, промокнет насквозь, заболеет и угодит в больницу. Он будет злиться оттого, что бабушкино пророчество сбылось, но любить от этого дождь не начнет. Он вырастет и станет взрослым мужчиной, который ненавидит сырую погоду. В дождливые дни у него будет портиться настроение и болеть голова. И своим детям он тоже будет рассказывать, как в детстве чуть не умер, попав под дождь.
Этот пример я привела для того, чтобы показать, как сильно может повлиять на наше восприятие действительности близкий взрослый, оказавшийся с нами рядом в детстве.
А теперь наконец-то про еду!
КОГДА РЕБЕНОК ПРИХОДИТ В ЭТОТ МИР, У НЕГО СКЛАДЫВАЮТСЯ СВОИ УНИКАЛЬНЫЕ ОТНОШЕНИЯ С ЕДОЙ И ТЕЛОМ.
Какие-то дети любят мясо, с удовольствием едят тефтели, сосиски и пельмени. Другие малыши любят супы. Третьи предпочитают каши. Кто-то ест больше, кто-то меньше. Кто-то будет крепышом, самым высоким в группе детского сада. Кто-то – наоборот, хрупким миниатюрным ребенком.
