скачать книгу бесплатно
Результатом очень часто становится упавшая самооценка, бичевание себя за собственную ничтожность.
В итоге появляются примерно такие высокопарные выражения: «До цели доходит не тот, кто ни разу не споткнулся, а тот, кто споткнулся, но затем поднялся и пошёл дальше». Они, конечно, не лишены смысла, но тем не менее очень важен контекст.
Когда человек грезит лишь результатом, он тем самым создаёт чрезмерную ориентировку на будущее, забывая о текущем моменте. Это ещё одна форма избегания реальности. Человек начинает усиленно мечтать о том, чего ещё нет, и слишком во всё это погружается.
Я не хочу сказать, что мечтать вредно. Напротив. Это очень даже полезно и замечательно. Но неотъемлемой частью всех этих распрекрасных грёз должен быть и путь их достижения.
Необходимо не просто рассматривать противоположный берег во всей его красе через подзорную трубу, но и планировать, каким образом вы будете до него добираться. Будет ли это катер? Или, может быть, придётся перебираться вплавь. Возможно, придётся даже возводить мост. А перед тем как вы определитесь со способом переправы, будет неплохо также выяснить, стоячая ли это вода и присутствует ли течение. Если есть течение, то разумно проанализировать его силу.
После этих размышлений стоит ещё раз взглянуть в подзорную трубу и проверить, не передумали ли вы переправляться на тот берег. Может, вам и на этом хорошо?
Если же не передумали, то – вперёд, воплощать задуманное.
При этом очень важно понимать, что это за цель в глобальном смысле, а также из каких ступеней должно состоять её достижение. Нужно иметь подцели. Они должны быть конкретными, понятными и чётко очерченными во времени. Например, я хочу стать профессиональным бойцом ММА. Что мне для этого нужно? Нужно выступить в пяти любительских турнирах в течение года. Первый турнир состоится через два месяца. К этому моменту я должен улучшить навыки борьбы и подтянуть ударную технику рук.
Всё конкретно и понятно. И ясно будет, где были совершены ошибки, где просела мотивация, где не хватило каких-либо качеств. Всё максимально прагматично, ведь спорт, как и многие другие сферы, – это в первую очередь реальные действия, практика и опыт.
Многие люди мечтают о победах только ради того, чтобы превознести себя. Они не думают о процессе достижения, так как для этого нужно отбросить в сторону часть собственного эго и принять прозаичность мира.
Мечты, как я уже говорил, для многих есть способ уйти от реальности. Но гораздо более правильно будет от неё не убегать, а пытаться понять её, научиться достигать поставленных целей в тех условиях, в которых вы оказались.
Психические состояния и их связь с достижениями человека
Спортсмены и, к сожалению, многие тренеры считают, что спортивные достижения зависят только от развития физических характеристик. Они забывают о том, что человек – это живое существо с нервной системой и психикой, которые неразрывно связаны со всем организмом.
Малейший психологический стресс может нарушить способность к концентрации. А если на карту поставлено многое, то к этому всему добавляется гиперответственность.
Безусловно, человек должен ответственно относиться к тому, что он делает. Но избыток волнения за результат может сыграть с ним злую шутку. Ведь высокая ответственность делает людей слишком осторожными и неспособными к рискованным поступкам – даже тогда, когда риск оправдан.
Когда спортсмен выступает на соревнованиях, тут всё понятно. Ответственность должна быть в меру высокой. Нужно придерживаться выработанного плана.
Но когда проходит спортивное занятие и идёт, к примеру, тренировочный спарринг, если говорить о единоборствах, то ответственность не должна быть очень высокой. Тренировка – это место для экспериментов и тестирования сомнительных и потенциально выгодных технических действий.
Если спортсмен начинает работать на тренировке с той же ответственностью, что и на турнире, то долго он так не протянет. Его психика просто-напросто не выдержит, и рано или поздно он начнёт прогуливать тренировки или употреблять дурманящие средства для снятия эмоционального напряжения.
До соревнований в таком режиме функционирования он, скорее всего, не дотянет. А если и дотянет, то перегорит ещё до выхода и сольёт своё выступление.
Чрезмерный уровень ответственности воспринимается организмом как сильнейший стресс, и поэтому нервная система ждёт разрядки в виде действия, которое долгое время может не происходить ввиду специфики организации соревновательного процесса.
Многие опытные спортсмены могут вспомнить, как на первых турнирах им было тяжело дождаться своего выхода. Время ожидания становилось пыткой из-за присутствующего в эти моменты сильнейшего волнения.
После долгого нахождения в таком состоянии начинают запускаться процессы восстановления, так как нервная система начинает думать, что активной фазы уже не будет и можно включить режим отдыха. В итоге организм зависает между режимом готовности и режимом отдыха. Про спортсмена именно в таком состоянии говорят, что он перегорел. Его тело находится в некой прострации. Спортсмен в такие моменты неспособен толком расслабиться, так как знает, что ему предстоит акт мощнейшей активности и необходимости концентрироваться на процессе. Он неспособен быть в полной активности, так как неизвестно, сколько ещё ждать своей очереди, а зря расходовать свои силы нецелесообразно.
В подобных ситуациях важно обладать способностью на время отстраниться от происходящего. Для этого нужно понизить уровень ответственности хотя бы на время ожидания. Это поможет голове перезагрузиться, чтобы в нужный момент поймать состояние готовности.
При этом стоит приступить к разминке, как только вы начнёте понимать, что скоро ваш выход. Важно чуть заранее начать разгонять дыхание и запустить расходование адреналина. Это поможет организму понять, что активная фаза всё же наступит и что нужно активировать оставшиеся ресурсы.
А ресурсов может быть уже не так много, ведь львиная их доля была израсходована в процессе мандража.
Ответственность
Причиной такого предсоревновательного мандража становится, как уже было сказано, огромное чувство ответственности за результат. Этот груз очень сильно давит, не позволяет включиться в процесс и быть чувствительным к изменяющимся условиям спортивного состязания. Когда человек зажат крепкими тисками ответственности, у него падает реакция, исчезает способность к прогнозу действий соперника.
Это чувство называется гиперответственностью, то есть чрезмерной ответственностью.
«Что же теперь? – скажете вы. – Неужели нужно наплевательски относиться к тому, что происходит?»
Ни в коем случае! Недостаток ответственности так же опасен и непродуктивен, как и её переизбыток. Относясь к тренировкам и соревнованиям безответственно, спортсмен лишается возможности в реальном времени адаптироваться к происходящему, а впоследствии находить и устранять свои недочёты.
Выйдя на турнир, он может начать исполнять то, что подставит его под удар, обнажив самые проблемные зоны. А во время подготовки он не сочтёт нужным работать над устранением недочётов, списав всё на неудачное стечение обстоятельств.
Гиперответственный человек искренне считает, что он способен всё контролировать, и впадает в депрессию, когда ему не удаётся это сделать. А безответственный вообще не пытается что-либо контролировать, надеясь на одно лишь везение.
Важно осознать, что есть аспекты, которые мы можем контролировать, а есть такие, которые нам неподвластны. И концентрировать своё внимание мы должны только на том, на что возможно собственноручно повлиять, удерживая при этом в сознании факт, что в жизни всегда есть элемент непредсказуемости.
Существует такое понятие, как «долгосрочная перспектива». Оно означает, что нужно концентрироваться на действиях, которые дадут результат только в том случае, если мы будем выполнять их постоянно. То есть если спортсмен будет работать над своими слабыми местами на протяжении долгого времени, то это ещё не означает, что на ближайших соревнованиях он блистательно выступит и оставит с носом всех своих соперников. Напротив, это означает, что, совершая работу над ошибками, он всего-навсего повышает вероятность положительного исхода на предстоящих турнирах. Возможно, он и не победит, а проиграет. Но, продолжив снова и снова работать над проблемными аспектами своей техники, он постепенно повышает вероятность своих побед.
Всегда будет шанс, что ему достанется неудобный соперник, который просто волею случая будет иметь над ним преимущество. Но, если следовать принципу долгосрочной перспективы, необходимо отметить, что вероятность встретить такого оппонента будет стремительно уменьшаться.
Не нужно думать, что ваши соперники не работают над собой. Спорт – это высококонкурентная сфера, и, чтобы стать одним из лучших, нужно заботиться не только о своих физических данных, но и о своей психологии, о своём мировоззрении.
Чтобы ваш ум не формировался спонтанно под влиянием рекламы и различной пропаганды, вы должны относиться к его работе осознанно.
Но почему люди редко руководствуются долгосрочной перспективой и мечтают о сиюминутных достижениях, не задумываясь, какой путь нужно для этого пройти?
Дело в том, что ими руководит не разум, а чувство неполноценности. Они ощущают себя какими-то не такими, и им срочно хочется это исправить. Вообще, спорт высших достижений только и держится на людях, желающих повысить свою самооценку и что-либо доказать окружающим. Глубоко внутри себя считая, что они никчёмные и ничтожные, снаружи они всеми силами стараются показывать, что это не так. Вот и приходится окружать себя ореолом спортивных достижений. Только ни одна медаль не закроет эту внутреннюю зияющую дыру.
Как всегда, причина комплекса неполноценности и низкой самооценки кроется во внутренних, психологических установках, которые были получены в неосознанном, дошкольном возрасте в процессе воспитания.
Внутреннее гнетущее чувство собственной будто бы приниженности провоцирует человека на то, чтобы начать руководствоваться эмоциями, а не здравым смыслом. Это приводит к постоянной спешке и нетерпению. Спортсмену хочется поскорее стать великим. Но, как мы понимаем, именно поэтому великими становятся лишь единицы.
Выдающиеся спортсмены руководствуются не только комплексом неполноценности. Хотя стоит признать: многие великие поступки были совершены под влиянием именно этого чувства. Но в то же время именно под его влиянием было развязано множество войн.
Явление, когда кому-то хочется компенсировать чувство неполноценности различными достижениями, называется гиперкомпенсацией. И в самом деле, это одна из психологически адекватных форм удовлетворения своих комплексов. Разумеется, если это носит социально приемлемый характер.
Но не гиперкомпенсация делает спортсмена великим, а нечто другое.
Многие восхищались – и до сих пор восхищаются – грацией боксёра Мухаммеда Али. Похожей природной лёгкостью обладал в своё время (и сохранил её на момент написания этой книги) Рой Джонс. В этот же ряд можно поставить Коннора Макгрегора, Флойда Мейвезера и некоторых других.
Их бои являлись особым зрелищем. Было в их движениях нечто животное. Они напоминали хищных зверей на охоте. В них проглядывались одновременно и полнейшая концентрация, и некое удовольствие от происходящего. Складывалось ощущение, что они пришли веселиться, а не наносить друг другу телесный ущерб.
И правда, многих спортсменов в мире единоборств часто пугает перспектива получить телесный урон. Это добавляет осторожности в их действия, мешает им импровизировать. И в итоге действительно повышается вероятность вреда для здоровья. Ведь в состоянии стресса и тревоги растёт мышечное напряжение, что ослабляет нервную проводимость и уменьшает боевую реакцию.
Наилучшие физические показатели у спортсмена появляются тогда, когда он полностью погружён в процесс, когда он не отвлекается на посторонние факторы, будь то разговоры в окружающем пространстве, внутренний шум и разговоры человека с самим собой.
Необходимо отключать внутренний диалог и концентрироваться на происходящем в данный момент. Тогда все ресурсы организма будут оптимизированы именно под выполняемое действие. Но как добиться этого внутреннего безмолвия, о котором так много твердят шаолиньские монахи? Об этом вы узнаете, дочитав книгу до конца.
Представьте себе кошку, играющую с бантиком на верёвке. Она полностью сконцентрирована, она охотится. Но в то же время кошка понимает, что ей не грозит опасность. Для неё это интересный процесс, в котором она может проявить свои кошачьи способности. В принципе случится примерно то же самое, если кошка будет охотиться не на бантик, а на живую мышь.
Именно это должен ощущать спортсмен во время своей главной спортивной деятельности, будь то боевой спарринг, игра в футбол, баскетбол, прыжки в длину или в воду (подставьте то, что вам ближе).
Процесс должен быть максимально интересным. И если то, чем вы занимаетесь, не вызывает у вас особого интереса, советую вам сменить деятельность. И это касается не только спорта.
В такие моменты не должно быть ни гиперответственности, ни заниженной ответственности. Должно быть желание победить, но оно не должно быть сковывающим. В эти моменты нужно максимально доверять себе и своему телу. Быть ему благодарным. Назовём этот режим состоянием игры.
Важно получать от этой игры удовольствие. Довериться ситуации. Довериться месту, где это проходит. Довериться организаторам турнира или спортивному залу. Только тогда вы сможете отпустить лишние заморочки и погрузиться в основное дело.
Если это турнир, то все текущие моменты вы должны решать заранее и в других обстоятельствах. А когда происходит основное действие, забудьте обо всём.
Если это тренировка, то своевременно позаботьтесь об исправности амуниции и технике безопасности. То же самое касается и выбора тренера.
Как научиться концентрации
Для того чтобы поймать волну происходящего, человек должен быть искренне заинтересован в процессе. Для него это должно быть эмоционально значимо.
Представьте маленького ребёнка, который катается с горки с друзьями. Он поглощён процессом. Его не заботит ничто другое. Спортсмен должен уметь входить именно в такое состояние. Кто-то называет это состоянием потока, кто-то – ещё как-нибудь.
Советский спортивный психолог Анатолий Васильевич Алексеев в середине двадцатого века предложил термин «оптимальное боевое состояние» (ОБС). Важно сказать, что ОБС характерно не только для единоборств, но и вообще для любого вида активной деятельности. А боевым оно называется потому, что человек, находящийся в таком состоянии, способен качественно и активно выполнять любые действия, сохраняя при этом высокую конкурентоспособность.
Для простоты понимания можно сказать, что суть ОБС заключается в максимальной эмпатии с происходящим. Это позволяет оперативно реагировать на любое значимое изменение ситуации. Я убеждён, что каждый человек может найти для себя такое занятие, в эмпатию с которым ему будет очень легко входить. К тому же по мере профессионализма и развития навыков в своём любимом деле достигать такого состояния будет всё легче и легче.
Безусловно, будут моменты, когда с этим будут сложности. Мы все люди, в той или иной степени каждый из нас бывает подвержен стрессу и эмоциональной нестабильности. Именно в такие моменты мы должны тренировать своё умение концентрации на процессе.
Ведь легко быть собранным и внимательным, когда всё к этому располагает. Но, к сожалению, такая роскошь доступна нам не всегда. Естественно, мы должны каждый раз стараться обеспечить идеальные условия для тренировок. Но в то же время стоит понимать, что бывают обстоятельства, от нас не зависящие. И всё, что мы можем сделать в такие моменты, – это следить за тем, что нам подвластно, регулировать это. Я говорю в первую очередь о психическом состоянии.
Для того чтобы концентрация спортсмена прогрессировала, можно устраивать особые тренировки с повышенным, но контролируемым уровнем стрессогенности.
Например, в единоборствах можно устраивать бои в неудобной стойке или с ограниченным арсеналом ударов. Это заставит спортсменов задействовать дополнительный контроль во время спарринга, вместо того чтобы действовать на автомате. Также для тренировки умения справляться с эмоциональным стрессом важно устраивать небольшие внутренние турниры между местным контингентом или дружеские соревновательные встречи с соседними клубами.
Но не будем заострять на этом внимание, так как на самом деле это довольно распространённая практика.
Для нас важны более глубинные психические процессы, которые могут ускорить или замедлить приобретение навыка психической саморегуляции.
Фиксация оптимальных состояний
Помимо приведённых выше советов по усовершенствованию тренировочного процесса и добавления в него чего-то непривычного, необходимо обращать внимание на собственные ощущения, запоминать их в те моменты, когда у вас пиковые показатели результативности. В таком – наилучшем для спортивной деятельности – состоянии всегда будут особые мышечные, эмоциональные и интеллектуальные ощущения. Их нужно запомнить и воспроизводить на последующих тренировках. Когда у спортсмена всё получается, он обычно не обращает внимания на то, что происходит в его психике и теле. А стоило бы.
Не нужно, когда вы находитесь на пике своей работоспособности, судорожно начинать анализировать или, ещё хлеще, начинать записывать всё, что получится ощутить. Это может спугнуть данное состояние. Муза, так сказать, ускользнёт от вас.
Вместо этого постарайтесь представить какой-нибудь подходящий и приятный для вас в этом состоянии цвет или визуальный образ, картинку.
Есть одно упражнение, которое мы сделаем прямо сейчас. Его можно выполнять в любое время.
УПРАЖНЕНИЕ
Вспомните ситуацию, в которой вы блистали, были в наилучшем состоянии и показывали высочайший из возможных результатов. Если в деле, в котором вы планируете преуспеть, вы пока ещё новичок и выдающихся результатов не добивались, то вспомните момент, когда вы были на высоте в другой сфере. Наверняка у вас найдётся пара-тройка жизненных ситуаций, связанных с чувством триумфа и превосходства. Причём неважно, в каком возрасте это было.
Погрузитесь в это воспоминание целиком. Ни на что не отвлекайтесь и никуда не торопитесь. Делайте это упражнение спокойно. Смакуйте это состояние. Представьте, что всё это происходит прямо сейчас. Ощутите, какие эмоции в этот момент появляются у вас. Какие ощущения в теле? Что чувствует спина, грудь, шея, руки, ноги? Как распределён тонус мышц в теле? Как работает внимание? Концентрируйтесь на этом не менее трёх минут.
Затем представьте приятный для себя в данном состоянии цвет или визуальный образ. Это может быть всё что угодно: какая-то сцена или предмет, чьё-то лицо или просто нечто абстрактное.
Или можно просто взять и запомнить сразу все свои ощущения.
Фиксируйте образ в течение двух или более минут. После этого выходите из этого воспоминания и фиксируйте своё сознание на происходящем здесь и сейчас. Осмотритесь по сторонам и приступите к текущим делам.
Впоследствии, оказавшись в условиях тренировочного процесса, вспомните зафиксированный вами образ. Но делайте это на этапе подготовки или разогрева. В моменты основной деятельности вы не должны ни на что отвлекаться, важно полностью погрузиться в процесс.
Данное упражнение с воспоминанием и фиксацией образа стоит повторять раз в неделю. А воспроизводить оптимальное боевое состояние нужно стараться каждую тренировку.
Применение этой методики наряду с другими советами, которые я даю в этой книге, помогут вывести ваши результаты на новый, более высокий уровень.
Стиль объяснения побед и поражений
Каждый обладает уникальным видением и отношением к тем событиям, которые с ним происходят. У каждого из нас в жизни были как удачные, так и провальные моменты.
Пессимистический стиль объяснения событий
Люди по-разному объясняют свои успехи и неудачи. Одни считают, что если с ними случилось что-то благоприятное, то в этом нет их заслуги, так как это произошло благодаря внешним обстоятельствам, не имеющим отношения с самим субъектам. Получается даже, что в этом случае человек лишает себя статуса этого самого субъекта и делается пассивным объектом, с которым совершенно случайно произошло что-то хорошее. Этот же человек в случае неудачи, наоборот, начинает винить себя во всем и говорить вслух или про себя: «Это я во всём виноват. Со мной всегда это случается. Просто я неудачник». В данном случае человек делает себя главным субъектом, ответственным за всё, да к тому же обречённым на неудачу.
Таких людей принято называть пессимистами и говорить, что их стакан всегда наполовину пуст.
Оптимистический стиль объяснения событий
«А как в аналогичной ситуации размышляет оптимист, стакан которого наполовину полон?» – спросите вы.
Я вам отвечу. Когда с оптимистом случается что-нибудь удачное, он присваивает все лавры себе. Оптимист считает, что всё хорошее, что с ним происходит, случается благодаря ему самому. Что он счастливчик, которому свойственно попадать в благоприятные ситуации. В тех же случаях, когда происходит неудача, он склонен считать, что в этом нет его вины. Оптимист всю ответственность за плохие события, случающиеся с ним, перекладывает на волю внешних обстоятельств, проявления которых он никак не мог проконтролировать. Причём обстоятельства эти сложились именно в данное время и в данной ситуации. А обычно, вообще говоря, этого происходить не должно, так как он счастливчик.
Очень удобный подход, не так ли?
Срединный путь
Чей склад ума вам ближе: оптимиста или пессимиста?
Думаю, вы заметили, что и у первого, и у второго имеются определённые недостатки в мышлении. Один видит всё в серых красках и как будто находится в хронической депрессии. А другой, наоборот, не снимает розовые очки и пребывает в постоянной эйфории.
С точки зрения эффективности, а именно это нам интересно, оба этих полярных персонажа являются несостоятельными.
Истина, как всегда, находится где-то посередине. В общем, вся эта книга, как вы заметили, является пропагандой срединного пути.
Чем плох пессимизм
Крайний пессимист, который винит себя во всех неудачах без разбора, неспособен качественно проанализировать ситуацию. В него просто не встроена такая функция. Когда происходит что-нибудь плохое, от склонен глобализировать негативные последствия этого события. Тем самым он закапывает себя в уныние. Но если бы он был способен усомниться в своей виновности и попытался бы рассмотреть ситуацию более детально, без лишнего трагизма, то он увидел бы много нюансов, которые от него не зависели, но на которые он мог бы повлиять, если бы заранее о них подумал. Но вместо этого он закрывает глаза на окружающую действительность и концентрирует всё на себе самом.
При этом, когда происходит что-то положительное, он, наоборот, смотрит на всё, что его окружает, исключая из этой системы себя. Он не думает, что мог на что-либо повлиять просто фактом своего присутствия, отдавая все заслуги чему-то или кому-то другому.
Такой подход, применимый к любому делу, может остановить человека от попыток добиваться цели после первой же неудачи. Хотя, если взять и спокойно проанализировать ситуацию, можно выявить множество моментов, в которых имелась возможность переломить ход событий. А в случаях, когда всё и так сложилось хорошо, важно уметь почувствовать свой вклад, даже если он был случайным. Ведь, похвалив самого себя, мы фиксируем то, что было сделано правильно. Таким образом, в следующий раз появляется возможность сделать то же действие, положительно влияющее на исход, но уже более осознанно.
Чем плох оптимизм
