Йога 365. Комплекс для начинающих

скачать книгу бесплатно

Йога 365. Комплекс для начинающих
Игорь Геннадиевич Долбышев

Юлия В. Дюжева

Азбука здоровья (АСТ)
Игорь Долбышев – один из самых известных в России преподавателей хатха-йоги. За 25 лет преподавания он разработал легендарную методику обучения, которая позволяет быстро и безопасно осваивать асаны и различные техники.

Комплекс для начинающих подойдет всем, кто:

• не знает, с чего начать;

• только начал заниматься йогой и хочет более глубоко погрузиться в тему;

• хочет осваивать асаны эффективно и безопасно.

А залог по-настоящему успешных результатов и положительной динамики – ежедневная работа.

Игорь Геннадьевич Долбышев, Юлия Дюжева

Йога 365. Комплекс для начинающих

© Долбышев И.Г., Дюжева Ю.В., текст, иллюстрации, 2019

© ООО «Издательство АСТ», 2024

Советы для начинающих йогов – что нужно знать тем, кто никогда не занимался йогой

1) Йога – это не спорт. Занимаясь йогой, не нужно стремиться непременно выполнить позы (асаны) в их конечных вариантах. Выполняйте асаны настолько глубоко, насколько вам позволяет ваше тело в данный конкретный момент. Помните, что нога за головой или шпагат не являются целью в йоге. Бывает так, что на одну сторону асана получается лучше, а на другую хуже. В этом нет ничего особенного, просто примите этот факт и получайте удовольствие от самого процесса.

2) Если асана не получается с первого раза, продолжайте попытки ее выполнить, не убирайте из практики сложные для вас асаны. Только так, упорством, регулярностью и терпением вы добьетесь их освоения и продвижения в йоге.

3) Не сравнивайте себя с другими. Сосредоточьтесь на ощущениях в собственном теле.

4) Будьте внимательны к своим ощущениям. Не переходите через болевой порог. Йога и боль несовместимы. Позы должны оставаться комфортными. Контролируйте себя, оставайтесь вниманием в теле, не убегайте вслед за мыслями.

5) Во время выполнения асан обращайте внимание на дыхание. Старайтесь дышать ровно, не задерживать дыхание, если для этого нет указаний.

6) Некоторые ученики удивляются, что на моих занятиях практикуется довольно высокий темп, особенно в начале практики. Это неспроста – активное выполнение базовых асан, таких, как комплекс Сурья Намаскар, позволяет быстро разогреть мышцы и снизить риски растяжений.

7) Какова должна быть длительность занятий? Практика, которая принесет результат, должна длиться не менее 40 минут и включать в себя асаны, задействующие все группы мышц. В среднем, описанные к книге комплексы рассчитаны на 1,5–2 часа.

8) Можно ли не делать какие-то асаны? За более чем 25 лет преподавания йоги, я выработал определенную методику построения практики, которая стабильно приносит быстрые результаты у моих учеников. Комплексы построены таким образом, что одни асаны компенсируют другие, силовые асаны перемежаются с асанами на растяжку и я не советую пропускать блоки асан. Если асана не получается, все равно делайте попытки. Пропускайте асану только, если у вас есть противопоказания к ее выполнению.

9) Будьте терпеливы. Йога – это практика, требующая времени и терпения. Не ожидайте мгновенных результатов. Просто продолжайте занятия, вы непременно почувствуете положительное воздействие йоги на ваше тело и душевное состояние.

10) Не стоит заниматься йогой, если вы чувствуете недомогание, боль, если повышена температура, обострилось хроническое заболевание, если вы только вышли из бани или сауны.

11) Обеспечьте себе комфортные условия для занятия – вокруг должно быть тепло, свежо, сухо и тихо. Одежда не должна сковывать движений, быть слишком теплой или холодной, скользкой или с большим количеством застежек, карманов, украшений. Йогой занимаются без обуви на специальном нескользящем коврике.

12) Заниматься лучше на пустой желудок, поешьте за 2–4 часа до занятия. Воду перед занятием пить можно. Во время занятия лучше много воды не пить.

Настройка на практику

Настройка на практику не менее важна, чем само занятие. Без настройки на практику йоги невозможно почувствовать свое тело, невозможно контролировать свои движения и ощущения в теле во время практики йоги.

Если мы прибежали на класс йоги или пришли домой, расстелили коврик, сели в Сукхасану (со скрещенными ногами), не осознавая свое тело, то даже такое простое положение – сидя со скрещенными ногами – может привести к неприятностям. Если тело не подготовлено к практике, то можно очень легко потянуть колени, подъемы стоп и т. д., да и сама практика уже не даст нужного эффекта.