скачать книгу бесплатно
Где должно провести эту непреодолимую черту? Вопрос не в том, могут ли они мыслить или могут ли они говорить, но в том, страдают ли они!
Иеремия Бентам (1748–1832)
Мы поглощаем трупы животных, чьи желания, страсти и органы сходны с нашими, и каждый день наполняем бойни криками боли и страха.
Роберт Льюис Стивенсон (1850–1894)
Ненасилие ведёт к высочайшей нравственности, а она – цель всей эволюции. Пока мы не перестанем причинять вред всем другим живым существам, мы по-прежнему дикари.
Томас Эдисон (1847–1931)
Мясная пища – не лучшее пропитание для человеческих существ, она не была пищей наших первобытных предков. В мясе или плоти нет ничего необходимого или желательного для насыщения человека, чего нельзя было бы найти или получить из растительных продуктов.
Доктор Джон Келлог (1852–1943)
Величие нации и её моральное развитие можно оценить по тому, как в ней относятся к животным.
Махатма Ганди (1869–1948)
Пока мы не осмелимся признать жестокость как таковую – будь её жертвой человек или животное, не стоит ожидать, что в мире что-то улучшится. Нельзя добиться мира среди людей, чьи сердца радуются убийству живых существ. Каждым поступком, что прославляет или даже терпит это идиотское наслаждение убийством, мы обращаем вспять прогресс человечества.
Рэйчел Карсон (1907–1964)
Среди самых ярких исторических личностей, защищавших вегетарианство, был Джордж Бернард Шоу (1856–1950). Когда Шоу решил исключить мясо из своего рациона, это настолько противоречило культуре, что обеспокоило его врача. Он предупредил юного Шоу, что если тот будет продолжать настаивать на питании без мяса, то, несомненно, вскоре умрёт от недоедания. Шоу ответил, что он скорее умрёт, чем будет есть «труп». Иронию ситуации можно оценить по тому, что, приближаясь к 85-му году жизни, Шоу заявил:
Средний возраст (продолжительность жизни) человека, употребляющего мясо, – 63 года. Мне вот-вот исполнится 85, а я по-прежнему работаю в полную силу. Я уже прожил достаточно и пытаюсь умереть, но просто не в состоянии этого сделать. Всего один бифштекс прикончил бы меня, но я не могу заставить себя проглотить его. Я охвачен ужасом по поводу того, что буду жить вечно. Это единственный недостаток вегетарианства.
Многие отважные люди на протяжении истории решительно выступали против использования в пищу животных. Однако один из величайших вкладов в современное вегетарианское движение был сделан ведущей группой примерно из 140 преданных делу людей из Англии, которые объединились для обсуждения этой темы и взаимной поддержки. В результате в 1947 г. появилось первое современное общество вегетарианцев, за которым вскоре последовали подобные общества в Европе и США.
Альтернативы становятся мейнстримом
Среди вегетарианцев XX в. небольшая, но растущая часть чувствовала потребность в исключении из рациона питания всех продуктов животного происхождения, и в 1944 г. в нашем словаре появилось слово «веган». В конце 60-х – начале 70-х началась новая эра вегетарианства. Появились миролюбивые «контркультурные» группы, проповедовавшие экологичный и естественный образ жизни. Для многих людей вегетарианство стало связано с движением хиппи. Профессиональные медики часто считали вегетарианскую диету опасной модой, которая приводит к недоеданию, а исследования в области питания проверяли, надёжно ли обоснованы подобные взгляды.
В 1971 г. появилась книга Фрэнсиса Мура Лаппе «Диета для маленькой планеты», вызвавшая огромный интерес к вегетарианству. Этот бестселлер с трёхмиллионным тиражом обратил многих к растительной пище своей любовью к человечеству и нашей планете и разоблачением неэффективности скармливания гор зерна скоту. Джон Роббинс ещё более укрепил движение вегетарианцев своими книгами «Диета для новой Америки» (1987), «Да насытятся все» (1992) и «Революция в питании» (2001). Книги Роббинса с их ярким авторским стилем привлекают широкую аудиторию, одновременно обращаясь к связи между выбором питания и окружающей средой, голодом и болезнями, связанными с излишествами. Он также решительно защищает права животных, и эта своевременная идея глубоко трогает людей.
В последние десятилетия XX в. профессиональные медики всё чаще признавали потенциальные преимущества вегетарианского питания. После того как исследования Гарвардского университета, Университета Лома-Линда в Калифорнии, Кингстонского госпиталя в Лондоне и других признанных центров подтвердили питательную полноценность растительной диеты, интерес постепенно сместился на её преимущества для здоровья. Долговременные исследования больших групп испытуемых были запущены доктором Колином Кэмпбеллом в Корнеллском университете (китайские исследования), доктором Тимом Кеем, доктором М. Торогудом и Полом Эпплби в Оксфорде (оксфордские исследования вегетарианства), международными группами (исследования EPIC, посвящённые связи рака и питания), исследовательскими командами адвентистов седьмого дня (исследования адвентистами смертности и здоровья). В престижных медицинских журналах доктор Дин Орниш представил свидетельства того, что можно на самом деле остановить ишемическую болезнь сердца, соединив вегетарианскую диету и изменения в образе жизни. Эта альтернатива болезненным операциям и лекарствам с ужасными побочными эффектами оказалась столь привлекательной, что Орниш стал постоянно появляться на обложках популярных журналов и оказался желанным гостем на таких передачах, как шоу Опры Уинфри.
Система здравоохранения начала признавать, что изменения в питании могут сохранить миллиарды долларов, равно как и жизней. Комитет врачей за ответственную медицину (www.pcrm.org (http://www.pcrm.org/)), возглавляемый доктором Нилом Барнардом, начал исследования преимуществ питания, исключающего животные продукты, при различных состояниях здоровья, к примеру диабете, менструальной боли, ПМС и ожирении. Выдающиеся врачи, такие как Колдуэлл Эссельстин, публично заявили о необходимости перехода к вегетарианскому питанию.
Американская ассоциация диетологов в документах, выражающих своё отношение к вегетарианскому питанию, решительно отстаивала полноценность как вегетарианской, так и веганской диет, утверждая, что такой рацион восполняет все наши потребности в питании на каждом этапе жизненного цикла. Доктор Сюзанна Гавала-Хоббс, доктор Рид Мэнджелс, доктор Марк Мессина, Вирджиния Мессина, доктор Уинстон Крэг и доктор Джоан Сабате, а также члены факультета Университета Лома-Линда написали книги и научные статьи о вегетарианском питании, выступая в поддержку взглядов профессиональных медиков. Международный конгресс по вегетарианскому питанию, проводимый каждые пять лет, привлёк учёных более чем из 36 стран мира.
Сначала неохотно, а затем восторженно канадцы, американцы и европейцы исследовали новые вегетарианские продукты, появляющиеся на рыке. Тофу превратился из объекта шуток в суперфуд. Когда в 1997 г. в Канаде разрешили обогащать соевое молоко кальцием и витамином D, оно нашло себе путь в молочные отделы. В примечании к рекомендациям по пищевой пирамиде для американцев руководство по питанию 2000 г. включило обогащённое соевое молоко как допустимую альтернативу коровьему. «Справочник по клинической диетологии» (2001) пошёл ещё дальше и включил обогащённый кальцием тофу, обогащённое соевое молоко и соки, некоторые овощи, бобы, миндальное масло и тахини в группу продуктов под названием «Молоко и его заменители». Кулинарные журналы печатали яркие россыпи таких рекордсменов по питательности, как брокколи, кале, чеснок, папайя и черника. Продажи вегетарианского «мяса» в Канаде увеличились более чем втрое, на 30 млн долларов ежегодно, за период с 1997 по 2001 годы. Хотя вегетарианцы приветствовали эти лёгкие в использовании продукты, большинство их покупателей не были вегетарианцами. Журнал «Кулинарная обработка пищи» упомянул вегетарианские продукты среди самых «горячих» категорий продаж в будущем.
Длительные исследования потребления, проведённые с 1994 по 1996 г., подтвердили, что 2,6 % американцев называют себя вегетарианцами. Значительно больше людей (4,2 %) предпочитают вегетарианскую пищу мясу, рыбе и птице, хотя и необязательно называют себя вегетарианцами. В Канаде, как показывают исследования 2002 г., 4 % взрослых называют себя вегетарианцами и придерживаются этого на практике. В зависимости от постановки вопроса различные опросы указывают, что примерно от 20 до 46 % жителей Северной Америки ограничивают себя в красном мясе или исключают его из питания.
Другие источники
Эти сайты открывают доступ к многочисленным ресурсам:
www.vrg.org (http://www.vrg.org/)– Группа вегетарианских источников
www.ivu.org (http://www.ivu.org/)– Международный союз вегетарианцев
www.vegdining.com (http://www.vegdining.com/)– ресурсы, связанные с ресторанами и путешествиями
Будущее радует!
Сегодня мы видим, как люди разного возраста и социального положения решают стать вегетарианцами. Ещё бо?льшая часть населения движется в этом направлении и всё чаще включает растительную пищу в свой рацион. Хотя каждый четвёртый американец ежедневно употребляет фастфуд, некоторые предприятия в наши дни предлагают вегетарианские бургеры. Рестораны включают в меню одно или несколько «полезных для сердца» вегетарианских блюд. Скорее всего, официант или повар поймут слово «веган». Один из любимых праздников в Торонто, трёхдневная ярмарка вегетарианских продуктов, каждый сентябрь собирает более 10 тыс. людей, а ванкуверская ярмарка «Вкус здоровья» – примерно 5 тыс.
Склоняемся мы к вегетарианству или полностью исключаем продукты животного происхождения из рациона – мы заботимся примерно об одном и том же, отражая это в выборе питания. Некоторые озабочены в основном обретением жизненной силы и крепкого здоровья для самих себя и своих близких. Интерес других вдохновляется уважением к животным. Иные сосредоточивают свои опасения на планете Земля и окружающей среде. Но для всех выбор в пользу вегетарианства – способ заявить о своих убеждениях, постоянно отстаивать их тем способом, который действительно помогает.
Вегетарианская альтернатива позволяет нам надеяться на светлое будущее. Вряд ли стоит сомневаться, что переход к растительному питанию набирает силу, и нет оснований считать, что он замедлится в ближайшее время. В потенциале положительное влияние этих изменений огромно.
Полный список источников доступен онлайн на сайте
http://www.nutrispeak.com/bvreferences.htm (http://www.nutrispeak.com/bvreferences.htm)
Глава 2
Извлекаем из вегетарианства максимальную пользу
Были времена, когда люди считали, что основа здорового питания – мясо и молоко. 50 % объёма национальных руководств по питанию было посвящено этим продуктам. Образовательные источники, посвящённые питанию, разъясняли, что мясо необходимо для получения высококачественного белка и биоусвояемого железа, а молочные продукты обязательны для построения и сохранения здоровых костей. Люди были полностью убеждены, что без этих продуктов животного происхождения те, кто в противном случае оставался бы здоровым, ослабеют и заболеют, дети не вырастут должным образом, а спортсмены не достигнут предела своих физических возможностей. На вегетарианцев смотрели как на отступников, зачастую высмеивая их странности. Вегетарианское питание считалось рискованным, если не совершенно опасным для детей, беременных и кормящих женщин.
Эти господствующие взгляды возникли не случайно. В начале 1900-х пищевая политика была направлена на устранение болезней, связанных с недоеданием. Рацион тех, кому меньше повезло в жизни, часто был скудным и крайне ограниченным. Для этих недоедающих людей добавление в питание мяса и молока меняло многое. Кроме того, ранние исследования по питанию показывали, что дети, особенно раннего возраста, растут быстрее, если в их рационе присутствует больше животных продуктов. В результате такой пище был придан особый статус. Правительство выделяло большие субсидии фермерам в попытках увеличить производство, а также поддерживало интенсивные рыночные инициативы и массовые просветительские кампании, посвящённые питанию, чтобы обеспечить рост потребления. Болезни, связанные с недоеданием, быстро сошли на нет, и интересы животноводства оказались тесно связаны с экономикой. Казалось, что задача улучшения здоровья нации посредством питания выполнена великолепно.
Однако к середине XX в. открылась менее благоприятная перспектива в сфере здоровья. Хотя болезни, связанные с недоеданием, больше не являлись угрозой, тревогу вызывал рост сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета 2 типа и ожирения.
Всякие сомнения отпадают
Власти были озадачены: учёные не смогли найти бактерии или вирусы, виновные в возникновении этих ужасных заболеваний. Эксперты начали исследовать возможность влияния окружающей среды, и уже довольно скоро одним из главных подозреваемых стало питание. На протяжении второй половины XX в. исследователи изучали группы населения, их модели питания и образа жизни, а также относительные риски возникновения разных болезней. Они запустили клинические испытания, чтобы сравнить воздействие изменений в питании на группы людей, а также изучили отдельные продукты и нутриенты в попытке определить их влияние на здоровье. В 1990 г. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) поручила комиссии специалистов по питанию со всего света проанализировать существующие исследования и выявить надёжные свидетельства, связывающие питание с заболеваниями. Результат технического отчёта под названием «Диета, питание и предотвращение хронических заболеваний» решительно и ясно гласил:
Медицинские и научные исследования установили прямую связь между факторами питания и риском развития ишемической болезни сердца, гипертензии, инсульта, определённых видов рака, остеопороза, диабета и других хронических заболеваний. Эти сведения достаточно надёжны, чтобы позволить правительствам обратиться к национальным моделям питания, определить риски и затем защитить своё население посредством мер, облегчающих выбор в пользу здорового питания.
Что касается особых моделей питания, комиссия заявила:
Потребление питательных веществ, рекомендуемое в этом отчёте, приводит к диете с низким содержанием жиров, особенно насыщенных жиров, и высоким содержанием крахмалистых углеводов. Такая диета характеризуется частым употреблением овощей, фруктов, злаков и бобовых и радикально отличается от современного питания, в котором значительная доля энергии получается из цельномолочных продуктов, жирного мяса и очищенного сахара.
В последующее десятилетие доказательства связи питания с хроническими заболеваниями продолжали накапливаться, что подтолкнуло многочисленные организации здравоохранения разработать диетологические предписания и рекомендации, побуждающие к переходу на растительную диету. Что действительно удивительно, так это то, насколько настойчиво эти разнообразные группы доносили свои рекомендации по поводу здоровья публике. В 1999 г. пять основных организаций здравоохранения в США (Национальный институт здоровья, Американская ассоциация диетологов, Американское общество педиатров, Американское онкологическое общество, Американское общество кардиологов) объединили усилия для разработки и утверждения единого ряда диетологических предписаний. Сведя воедино свои заявления, эти организации надеялись вызвать больший резонанс, изменить пищевые предпочтения и в итоге снизить темпы развития хронических заболеваний. Ключевое их послание: в основном пользуйтесь в питании растительными источниками. Если конкретнее, группа рекомендовала людям диету, богатую злаковыми продуктами, овощами и фруктами, с низким содержанием жира, насыщенных жиров и холестерина, с умеренным содержанием сахара, соли и алкоголя, если человек его употребляет. Доктор медицины Ричард Деккельбаум, соавтор отчёта и профессор педиатрии и питания в Колумбийском университете Нью-Йорка, объясняет самые важные моменты, выявленные в их работе:
Хорошая новость в том, что нам не нужна одна диета для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, другая – для снижения риска рака и ещё одна – для предотвращения ожирения и диабета. Одна здоровая диета затрагивает все категории болезней, снижая риски многих хронических недугов.
В наши дни правительства, организации здравоохранения и специалисты по питанию ясно осознают преимущества растительного питания для здоровья, и их просветительские материалы по питанию постоянно отражают эти сведения. Однако, хотя людей настойчиво убеждают увеличить потребление растительной пищи, очевидно, что возникают колебания относительно того, стоит ли рекомендовать людям отказаться от принятия продуктов животного происхождения. Вместо этого нам говорят, что нужно есть меньше насыщенных жиров и холестерина. Удивительно, почему, раз животные продукты – основной источник этих потенциально опасных компонентов питания, публично о необходимости снижения их потребления говорят так неохотно? Мэрион Нестл, глава департамента питания и пищевых исследований в Университете Нью-Йорка, в своём выдающемся разоблачении «Пищевая политика» даёт объяснение, заставляющее задуматься:
Мясная промышленность может выжить, если иносказательно советовать придерживаться диеты «с низким содержанием насыщенных жиров». Как только мы переводим этот термин в источники пищи – «животный жир» или «ешьте меньше мяса», – эта промышленность начинает действовать, и учёные и деятели образования, занимающиеся питанием, начинают чувствовать себя неуютно и советуют «умеренность».
Невозможно отрицать политические и экономические связи между правительствами и сельскохозяйственным производством. Ещё более усложняет этот вопрос то, что эти производства часто привлекают организации здравоохранения и специалистов по питанию в качестве союзников или партнёров в инициативах, связанных со здоровьем. В результате их посыл в лучшем случае смягчается, а чаще – ещё и серьёзно корректируется. К счастью, население становится всё более подкованным в вопросах здоровья и питания. Попытки скрыть потенциально разрушительное воздействие мяса и молочных продуктов, содержащих много жира, за более сложными концепциями питания, связанными с насыщенными жирами и холестерином, становятся тщетными.
Здоровье вегетарианцев
Раз растительная диета так высоко ценится как защита от хронических заболеваний, можно представить себе, что все вегетарианцы танцуют до рассвета в свой 90-й день рождения. Хотя вряд ли стоит сомневаться, что вегетарианцы получают некоторые преимущества с точки зрения хронических заболеваний, измерить это преимущество – непростая задача. Во-первых, важно понимать, что само по себе вегетарианство – не гарантия здорового питания. На самом деле можно совершенно запустить себя и будучи вегетарианцем. Подумайте об этом. Пирог с кокосовым кремом, пломбир с карамельной помадкой, пончики с джемом, картофельные чипсы и сладкая газировка – всё это подпадает под определение вегетарианских продуктов. А когда дело доходит до сравнения вегетарианцев с невегетарианцами, мы сталкиваемся с определёнными ограничениями, которые влияют на результаты исследований:
• У вегетарианцев нет чёткого определения. В некоторых исследованиях участники – по сути «околовегетарианцы», а не настоящее вегетарианцы, они едят мясо менее 1 раза в неделю. Некоторые ели мясо в течение 60 лет, а вегетарианства придерживаются только два года. Эти люди вряд ли будут в той же мере защищены, как те, кто долго придерживается вегетарианства, – но иногда их зачисляют в ту же категорию.
• Причины, по которым люди склоняются к вегетарианству, порой помещают их на разные концы шкалы здоровья. Некоторые решились на растительную диету в ответ на недавние ужасные новости от кардиолога или онколога. Так люди с серьёзными заболеваниями оказываются в одной группе с теми, кто давно заботится о своих здоровье и физической форме.
• Особые пищевые предпочтения обычно не принимаются в расчёт. У людей бывают очень разнообразные пищевые предпочтения, являются ли они вегетарианцами или нет. Некоторые вегетарианцы – сыроеды-веганы, а другие подсели на нездоровую пищу. Простое сравнение вегетарианцев и невегетарианцев не несёт особой ценности, если не принимаются в расчёт особые вкусовые предпочтения.
• Другие особенности образа жизни обычно не принимаются в расчёт. Помимо диеты на здоровье могут повлиять многие факторы. Если привычка к курению, частота физических упражнений и реакция на стресс не принимаются в расчёт, сложно определить, в какой мере снижение риска обусловлено диетой, а в какой – факторами, не связанными с питанием.
• Исследования зачастую обладают слишком малым охватом, чтобы точно отразить всё вегетарианское население. Хотя интересные результаты можно получить, понаблюдав всего за несколькими вегетарианцами или веганами, эти исследования не дают окончательного ответа.
Несмотря на всё это, наши знания о влиянии вегетарианской диеты на здоровье невероятно расширились за пару последних десятилетий. В результате основной акцент исследований сместился с вопроса «Безопасно ли вегетарианское питание?» на «В какой мере вегетарианская диета гарантирует защиту?». Даже самые консервативные организации, связанные с питанием, которые годами считали пищевые привычки вегетарианцев модным поветрием, теперь признают их безопасность и потенциальную пользу. Программный документ Американской ассоциации диетологов и общества «Диетологи Канады» 2003 г., посвящённый вегетарианскому питанию, превосходно отражает современные взгляды на вегетарианство: «Позиция Американской ассоциации диетологов и Диетологов Канады заключается в том, что должным образом составленная вегетарианская диета здорова, полноценна с точки зрения питательности и обладает преимуществами для здоровья в предотвращении и лечении определённых заболеваний».
В наши дни вряд ли кто-то сомневается, что хорошо составленные вегетарианские и веганские диеты обеспечивают совершенно полноценное питание на каждом этапе жизненного цикла и способствуют отличному здоровью. Хотя вегетарианское питание считали ответственным за увеличение риска заболеваний, связанных с недоеданием, многие люди упускали из виду, что питание с преобладанием животных продуктов в той же, если не в большей мере, что и вегетарианская диета, способно привести к неполноценному питанию («неправильному насыщению»). Согласно документу «Состояние мира в 2000 г.», выпущенному «Ворлдвотч Инститьют», есть три вида неполноценного питания:
1. Голод – недостаток калорий и белка. Голод затрагивает примерно 1,2 млрд людей по всему миру. В странах, где проблема голода особенно актуальна, вес ниже нормы наблюдается у более чем 50 % населения.
2. Избыточное потребление – избыток калорий, часто сопровождающийся недостатком витаминов и минералов. Избыточное потребление также затрагивает 1,2 млрд людей по всему миру. В странах, где люди чаще всего переедают, более 50 % населения страдают избыточным весом.
3. Недостаток микроэлементов – недостаток витаминов и минералов. Эта форма неполноценности питания касается 2 млрд людей по всему миру, пересекаясь и с голодом, и перееданием. Это результат недостаточно разнообразного питания и избытка жира и сахара, переполнивших нашу пищу, которая в противном случае давала бы нам необходимые питательные вещества.
С технической точки зрения голод (недостаток калорий и белка) должен случаться только тогда, когда у людей нет достаточного доступа к пище. Среди вегетарианцев, живущих на Западе, голод встречается редко. Это может случиться, к примеру, в редких случаях, когда младенцев и детей кормят пищей с очень низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки или когда калории ограничиваются ради обретения модельной стройности. Недостаток микроэлементов может коснуться вегетарианцев, если не включать в питание хорошие источники железа и витамина B
, если питание основано на фастфуде или рафинированных углеводах и в нём мало овощей, фруктов, бобовых, цельных злаков, орехов и семян.
Два типа неполноценного питания широко распространены среди невегетарианцев: избыточное потребление и недостаток микроэлементов. Переедание резко увеличивает риск развития многочисленных хронических заболеваний и является наиболее быстрорастущей формой нарушений питания в мире. Чаще всего оно наблюдается при питании, основанном на животной пище, пище, подвергшейся тепловой обработке, и фастфуде. Такая пища содержит мало клетчатки и изобилует жирами, холестерином, сахаром и солью. При таком питании недостаток микроэлементов связан с отсутствием разнообразия (к примеру, при потреблении бургеров и картофеля фри) или с тем, что пища является слишком рафинированной (жирные продукты с высоким содержанием сахара, вытеснившие цельное зерно, овощи, фрукты и бобовые).
И вегетарианские, и невегетарианские пищевые модели потенциально могут прокормить население, если должным образом спланировать их, – и привести к рискам в противном случае.
Общее здоровье и продолжительность жизни вегетарианцев
Вегетарианцы, как правило, очень здоровая группа людей. Уровень смертности от хронических заболеваний среди вегетарианцев примерно наполовину ниже, чем среди населения в целом. Некоторые преимущества можно приписать особенностям образа жизни, не связанным с питанием. Вегетарианцы реже курят или злоупотребляют алкоголем, высокий их процент очень активен физически. Когда вегетарианцев сравнивают с невегетарианцами, сходным образом заботящимися о своём здоровье (то есть людьми с похожими привычками в курении, употреблении алкоголя и физической активности, которые едят много овощей, фруктов и цельных злаков), эти преимущества уменьшаются, но всё ещё сохраняются. Это предполагает, что отказ от мясной пищи сам по себе положительно влияет на здоровье.
Научные исследования постоянно показывают, что вегетарианцы стройнее, чем невегетарианцы. В общине адвентистов седьмого дня (АСД) вегетарианцы не только стройнее, чем их собратья-мясоеды, но, как оказалось, относительная степень избыточности веса увеличивается с частотой употребления мяса. В Соединённом Королевстве и континентальной Европе вегетарианцы также оказались стройнее, чем невегетарианцы. Эти различия касаются и мужчин, и женщин во всех возрастных группах. Когда сравнивают людей, употребляющих мясо, рыбу, молоко и яйца, и веганов, оказывается, что те, кто был веганом по крайней мере пять лет, стройнее всего, а мясоеды – самые полные. В целом вегетарианцы примерно на 5 % стройнее, чем невегетарианцы, а веганы примерно на 5 % стройнее, чем оволактовегетарианцы. Эти сравнительно небольшие различия приводят к значительной разнице в частоте случаев ожирения. Уровень ожирения среди мясоедов примерно вдвое выше, чем среди вегетарианцев, и втрое – по сравнению с веганами. Почему вегетарианцы пользуются такими преимуществами, когда речь заходит о здоровом весе? Исследователи предполагают, что причина этого преимущества – уменьшение общего потребления жира и животных жиров и увеличение доли овощей и клетчатки. Также возможно, что это преимущество возникает не только из-за питания, но и отражает более высокий уровень активности среди вегетарианского населения.
Вегетарианцы также живут дольше, чем невегетарианцы. Как показывают исследования адвентистов в области здоровья, мужчины-вегетарианцы живут в среднем на 9 лет дольше, а женщины – на 6,6 лет дольше, чем аналогичные группы населения в целом. По сравнению с адвентистами-невегетарианцами, столь же ответственно относящимися к своему здоровью, вегетарианцы жили на 1,5–2 года дольше.
Распространённость отдельных заболеваний
Давайте обратимся к уровню заболеваемости вегетарианцев по сравнению с невегетарианцами. Мы исследуем двух основных «убийц» – сердечно-сосудистые заболевания и рак – и сосредоточимся на том, как вегетарианцы могут максимально использовать нынешние преимущества. Мы также рассмотрим другие серьёзные болезни, по которым есть достаточно свидетельств в пользу вегетарианского питания, включая диабет, болезни почек и пищеварительного тракта, жёлчнокаменную болезнь, ревматоидный артрит и деменцию.
Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ)
ССЗ – убийца номер один в Северной Америке, ответственный примерно за 40 % всех смертей. Для многих людей инфаркт становится первым предупреждением о болезни сердца, а для каждого четвёртого это предупреждение – последнее. Выжившим часто говорят, что им потребуется коронарное шунтирование, чтобы обойти повреждённую часть коронарной артерии, или ангиопластика, чтобы расширить суженные артерии. Многим кажется, что операция решит их проблему и они продолжат жить, просто чуть более осторожно, не нагружая свой слабый «мотор». К несчастью, они ошибаются. Хотя и хочется верить, что операция решит проблему, у 20–40 % пациентов с ангиопластикой развивается ещё одна блокада в течение полугода после процедуры, а у 40 % пациентов, прошедших шунтирование, трансплантат отказывает в течение 10 лет. ССЗ редко развиваются случайно, чаще всего они – результат нашего выбора, результат питания и образа жизни. Пока мы не изменим повседневные занятия и пищевые привычки, болезнь продолжит причинять нам вред и со временем отнимет у нас жизнь. Хорошая новость заключается в том, что у нас есть информация и технологии, необходимые для её предотвращения, а в некоторых случаях – и исцеления.
Какое место занимают вегетарианцы?
Когда речь заходит о ССЗ, у вегетарианцев есть серьёзное преимущество перед невегетарианцами. В среднем смертность от ССЗ среди вегетарианцев-мужчин составляет менее половины этого показателя для населения в целом, а среди женщин эти различия чуть меньше. Как и в случае с другими заболеваниями, некоторые преимущества касаются различий в образе жизни, а не самой диеты. Однако, даже если принимать в расчёт эти факторы, серьёзное преимущество налицо. Крупнейшее исследование, в котором сравнивались вегетарианцы и столь же сознательно относящиеся к здоровью невегетарианцы, было проведено коллективом учёных в Соединённом Королевстве и объединило результаты пяти масштабных долгосрочных исследований (в ходе которых большие группы людей наблюдались в течение длительного времени). Общее количество участников составило 76 тыс. человек. В среднем смертность от ССЗ была на 31 % ниже среди вегетарианцев-мужчин по сравнению с невегетарианцами, а среди вегетарианок – на 20 % ниже, чем среди невегетарианок. При подсчётах также учитывались индекс массы тела (ИМТ, измеряет степень полноты), употребление алкоголя, уровень образования, физических тренировок и в большинстве случаев склонность к курению. Смертность среди вегетарианцев была ниже и по сравнению с околовегетарианцами, которые ели мясо реже 1 раза в неделю.
Независимое изучение этих исследований даёт ещё больше информации. В исследовании, проведённом в Гейдельбергском университете, 11 лет наблюдений показали, что риск ССЗ снижается примерно на 75 % у вегетарианцев и на 50 % у околовегетарианцев по сравнению с населением в целом. Оксфордское исследование вегетарианства после почти 18 лет наблюдения обнаружило, что риски сокращаются примерно на 58 % по сравнению с населением в целом и на 14 % – если сравнивать вегетарианцев с невегетарианцами, ведущими схожий образ жизни. В исследовании, проведённом организацией «Покупатели здоровой пищи» (Health Food Shoppers), почти 19 лет наблюдений показали, что риск заболеваемости сокращается на 53 % у вегетарианцев по сравнению с населением в целом и на 15 % – по сравнению с невегетарианцами, ведущими здоровый образ жизни. В исследованиях адвентистов сравнивались здоровье и смертность группы людей, заботящихся о своём здоровье, но придерживающихся разных привычек в питании (примерно 40 % были вегетарианцами). Риск заболеваемости среди вегетарианцев-мужчин сократился примерно на 37 % по сравнению с мужчинами-невегетарианцами.
Это исследование также обнаружило, что риски увеличивались вместе с увеличением количества говядины в рационе. У тех, кто ел говядину до 3 раз в неделю, сердечные заболевания развивались почти в 2 раза чаще по сравнению с вегетарианцами. Те, кто ел говядину более 3 раз в неделю, удваивали эту вероятность. Среди самых интересных открытий, полученных в ходе исследования, – что орехи сокращают риск ССЗ лучше, чем любая другая пища. Люди, которые едят орехи 4–5 раз в неделю, вдвое сокращают риск по сравнению с теми, кто ест орехи 1 раз в неделю или того реже. Более раннее исследование смертности среди адвентистов сравнивало уровень сердечных заболеваний среди мужчин-веганов, оволактовегетарианцев и невегетарианцев. У вегетарианцев риск снижался на 60 %, а у веганов – на 80 % по сравнению с невегетарианцами. Однако коллективное исследование не отметило столь серьёзных преимуществ для веганов. На самом деле, как показал более подробный, разносторонний анализ, риск у веганов снижался на 26 % по сравнению с 34 % у оволактовегетарианцев. Это удивляет, поскольку, основываясь на уровне холестерина в крови, можно было бы предположить, что у веганов значительно реже возникают ССЗ, чем у оволактовегетарианцев. В следующем разделе мы прольём свет на возможные объяснения этого открытия.
Почему у вегетарианцев есть преимущество?
Что именно защищает вегетарианцев от ССЗ? Некоторые полагают, что вегетарианцы обладают преимуществами уже потому, что более сознательно относятся к здоровью – меньше курят, чаще упражняются и являются более стройными. Хотя и верно, что вегетарианцы чаще всего ведут более здоровый образ жизни, само вегетарианское питание, как доказано, снижает риск заболеваемости примерно на 25 % независимо от остальных факторов. Так какие же вегетарианские пищевые привычки приводят к такому преимуществу? Исследование различных фактов риска ССЗ в значительной мере проливает свет на этот вопрос.
Факторы риска для ССЗ
Болезни сердца редко являются результатом некоего единственного изъяна или простого невезения. Чаще всего в зону риска мы попадаем в силу многих факторов. Есть две категории факторов риска: основные, или «классические», факторы риска и второстепенные, или «новые», факторы.
Основные факторы риска, как уже доказано, значительно повышают его. Они включают факторы, связанные с питанием (показаны в таблице 2.1), факторы, которые мы не можем изменить (семейная история, пол и возраст), а также факторы, не связанные с питанием, которые мы в состоянии изменить (курение, физическая активность и стресс).
Таблица 2.1 Основные факторы риска ССЗ, связанные с питанием
Второстепенные факторы – те, относительно которых есть некоторые доказательства, но как точно они действуют и какое влияние оказывают, пока не определено. Они показаны в таблицах 2.2 и 2.3. Таблица 2.3 отображает факторы риска, которые у вегетарианцев могут быть выше.
Таблица 2.2 Второстепенные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний
Таблица 2.3 Второстепенные факторы риска, которые потенциально выше у вегетарианцев
В каждой таблице (2.1, 2.2 и 2.3) в левом столбце перечислены факторы риска. Во втором столбце объясняется, как каждый фактор влияет на риски, и указана степень его воздействия, если она известна. В третьем столбце сравниваются риски для вегетарианцев и невегетарианцев. В четвёртом, последнем столбце, указаны особые продукты и составляющие рациона, которые влияют на упоминаемые риски.
Четвёртый столбец позволяет нам многое осмыслить в изначальном вопросе: «Почему у вегетарианцев есть преимущества?». Вегетарианское питание содержит значительно меньше продуктов, способствующих ССЗ, в то же время оно богаче продуктами, обеспечивающими защиту. Однако есть некоторые защитные элементы, которые либо присутствуют недостаточно, либо полностью отсутствуют при вегетарианском питании, как показывает таблица 2.3. Это может в некоторой степени сократить преимущества вегетарианского питания, снижая его защитный потенциал. Возможно, это объясняет, почему коллективные исследования показывают, что у веганов уровень ССЗ выше ожидаемого, если основываться на уровне холестерина в крови. Если вегетарианцы хотят максимально снизить риск, они должны знать об этих компонентах и соответственно включать их в питание.
Потенциально опасные компоненты питания
Составляющие питания, которые чаще всего связывают с развитием ССЗ, включают:
Насыщенный жир. Животные продукты, к примеру мясо и молоко, – главные источники насыщенного жира в рационе. Тропические жиры также изобилуют насыщенными жирами, но поскольку мы едим их относительно мало, они лишь незначительно влияют на общее потребление насыщенных жиров. Другие растительные продукты содержат относительно мало насыщенного жира (см. процентное содержание насыщенных жиров в различных продуктах питания на с. 64). По сравнению с невегетарианцами оволактовегетарианцы едят примерно на треть меньше насыщенных жиров, а веганы – наполовину.
Трансжирные кислоты. 90 % трансжирных кислот мы получаем из гидрогенизированных и частично гидрогенизированных жиров в готовой пище, к примеру расфасованном печенье, крекерах, закусках, гидрогенизированном маргарине, кондитерском жире и продуктах, жаренных во фритюре. Остальные 10 % потребляются с мясом и молоком (они производятся в животных естественным образом). Некоторые исследования предполагают, что вегетарианцы потребляют меньше трансжирных кислот, чем невегетарианцы, в то время как веганы потребляют ещё меньше.
Холестерин. Холестерин содержится только в животных продуктах, его особенно много в субпродуктах и яйцах. Даже растения с высоким содержанием жиров – орехи, семена, авокадо и оливки – не содержат холестерина. Оволактовегетарианцы потребляют различное количество холестерина, но обычно меньше, чем невегетарианцы (если только они не едят много яиц). Веганская диета совершенно не содержит холестерина.
Рафинированные углеводы. В эту категорию включают и сложные углеводы (белый хлеб, белый рис и выпечку на основе белой муки), и простые углеводы (белый сахар, коричневый сахар, сиропы, сладкую газировку и конфеты). Потребление большого количества рафинированных углеводов возможно при любом питании, хотя есть некоторые свидетельства, что вегетарианцы, особенно веганы, потребляют больше цельнозерновых продуктов.
Продукты, способствующие окислительному стрессу.
Факторы окисления включают окисленные жиры, пероксиды, вещества, загрязняющие окружающую среду, и гемовое железо. Окисленные жиры и пероксиды содержатся в жирах и маслах, которые повреждаются жаром, светом или кислородом (к примеру, при излишней тепловой обработке или при плохом хранении). Вещества, загрязняющие окружающую среду, чаще всего поднимаются с пищевой цепочкой и, следовательно, сосредоточиваются в продуктах животного происхождения. Гемовое железо присутствует исключительно в мясе, рыбе и птице. Следовательно, вегетарианцы и особенно веганы потребляют меньше продуктов, вызывающих окислительный стресс, чем невегетарианцы.
Животный белок. Животный белок, конечно, сосредоточивается в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, и особенно богаты им постное (нежирное) мясо, птица и рыба. По сравнению с невегетарианцами оволактовегетарианцы потребляют гораздо меньше животного белка, а веганы вообще его не потребляют.
Потенциально защитные компоненты питания
Составляющие питания, которые, как оказалось, обеспечивают наиболее мощную защиту от сердечных заболеваний, таковы:
Клетчатка (особенно растворимая клетчатка). Клетчатка содержится только в растительной пище. Бобовые, ягоды, сухофрукты, каши с отрубями и цельнозерновые продукты особенно богаты клетчаткой. Превосходные источники растворимой клетчатки – бобовые, льняное семя, овсяные отруби и фрукты, богатые пектином. Вегетарианцы потребляют примерно в 2 или 3 раза больше клетчатки, чем невегетарианцы, у веганов уровень её потребления самый высокий.
