скачать книгу бесплатно
«Количество приемов пищи»: это число приёмов пищи в течение «окна голодания». Здесь и в дальнейшем мы обычно говорим о трех основных приемах пищи: завтрак, обед и ужин. И очень будем настаивать на полной ликвидации такого понятия как перекусывание (перекусы) – одной из самых опасных и вредных пищевых привычек современного человека.
Эти интервалы (периоды) времени приема пищи и голодания легко спланировать, отследить, измерить. А ведь управлять можно только тем, что можно измерить, то есть дать объективную оценку для анализа и сравнения.
Наиболее распространенные «окна голодания» составляют 12, 14, 16, 18, 20 или 23 часа. Итак, допустим, вы проводите самое популярное 16-часовое прерывистое голодание. Так как в сутках 24 часа, это означает, что у вас будет:
– 8-часовое «окно приема пищи», в течение которого вы принимаете пищу 1, 2 или 3 раза.
– 16-часовое «окно голодания»
В плане (регламенте, протоколе) вы планируете начать свое «окно приема пищи» в 8.00 часов утра и закончить его в 16.00 часов дня. Затем начинается ваше «окно голодания», то есть вы должны воздерживаться от приема пищи, начиная с 16 часов дня до 8 часов утра следующего дня. Хотя новичкам в этом виде прерывистого голодания будет трудно воздерживаться от приема пищи с 16 часов дня до времени начала сна – это целых 6–7 часов, когда вокруг наступает самое напряженное время приема пищи, например, собирается вся семья и начинается привычный, вечерний, повседневный ритуал – все едят (ужинают).
Некоторые методы и сроки определенно более интенсивны, чем другие – с продолжительностью окон, которые могут длиться до недели. Но прелесть прерывистого голодания в том, что именно вы сами можете выбирать и экспериментировать, приспосабливаясь по мере необходимости. Эта гибкость не только позволит вам настроить голодание в соответствии с вашим образом жизни, но также поможет вам узнать, какие преимущества вы надеетесь получить и как вы можете достичь своих физических, умственных и/или эмоциональных целей.
Глава 2. Как работает прерывистое голодание
Прерывистое голодание вызывает физиологические изменения и улучшает общее состояние здоровья тела. Многие люди пробуют прерывистое голодание или думают о том, чтобы начать проводить его. Большинство видов питания (диет) требуют, чтобы вы следили за тем, сколько калорий вы потребляете, что обременительно, утомительно и неэффективно. С другой стороны, прерывистое голодание не требует от вас контроля потребления калорий или каких-либо ограничений в приеме тех или иных продуктов питания, вам просто нужно следить за тем, когда вы едите.
Прерывистое голодание сокращает время, в течение которого вы едите. И постепенно, шаг за шагом это может привести к сокращению продолжительности «окна приема пищи» каждый день или полному отказу от еды. Что хорошо в прерывистом голодании, так это то, что существует множество вариаций, поэтому вы легко можете найти то, что подходит именно вашему образу жизни, распорядку дня или повседневной рутине.
Независимо от того, пробовали ли вы прерывистое голодание прежде, вы, вероятно, задавались вопросом, как оно работает. И это отличный вопрос! В течение многих лет нам говорили, что постоянные перекусы – это лучший способ повысить наш метаболизм, а прерывистое голодание – это его противоположность. Поэтому естественно задаться вопросом, как работает этот вид питания.
Метод прерывистого голодания основан на соблюдении ежедневного графика (плана, протокола) приема пищи и отказа от еды. Не существует «правильного» графика для получения максимальной выгоды. Лучший график прерывистого голодания – это тот, который легко вписывается в вашу жизнь, чтобы обеспечить долгосрочные обязательства и успех.
И здесь необходимо разделаться с двумя типичными заблуждениями-мифами, связанными с питанием.
Мифы о прерывистом голодании
№ 1. Обязательно нужно есть три раза в день
Это «правило», типичное для западного общества, не было разработано и обосновано на основании имеющихся научных доказательств улучшения здоровья человека, но было использовано в качестве типичной схемы питания для людей и, в конечном итоге, превратилось в питательный шаблон для большинства людей.
Не просто отсутствует научное обоснование трехразового питания, недавние исследования могут показать, что меньшее количество приемов пищи и большее количество голоданий являются оптимальными для здоровья человека.
Одно из исследований показало, что один прием пищи в день, содержащий определенное количество калорий гораздо лучше для питания и состава тела, чем три приема пищи в день с тем же количеством калорий. Этот конкретный вывод является фундаментальной идеей, которая связана с прерывистым голоданием и те, кто решит заняться этим, возможно, сочтут, что лучше просто принимать пищу 1–2 раза в день.
№ 2. Завтрак необходим, это самый важный прием пищи в течение дня
Прием пищи утром – завтрак – возник совсем недавно, около 600 лет назад после возникновения в Англии и Голландии ткацких мануфактур. Рабочие начинали работать в 5 часов утра. Время приема пищи в течение дня – в 13 часов дня. Поэтому рабочие обычно поднимались в 4 часа утра и сразу ели. Вот это и был – утренний прием пищи – завтрак, после прерывания времени воздержания от приема пищи (прерывания голодания) в ночное время. Это слово появилось в английском языке от двух слов break – прерывание и fast – голодание. То есть, принимать утром пищу было уделом бедных рабочих. Все другие сословия: дворяне, буржуа, мещане, чиновники, ремесленники, крестьяне – обычно первый раз в день принимали пищу после 12 часов дня. Однако, позже было создано большое количество абсолютно ложных утверждений о необходимости ежедневного завтрака. Самые популярные из них повествуют о том, что завтрак повышает метаболизм и снижает потребление пищи в течение дня. Эти утверждения уже опровергнуты результатами многочисленных научных экспериментов, показывающих, что пропуск завтрака не увеличивает потребление пищи во время ужина и обеда. Тем не менее, очень легко соблюдать прерывистое голодание, продолжая при этом завтракать.
Я считаю, что завтрак – это самый ненужный и даже «вредный» прием пищи в течение дня. Ведь первые часы утра после сна лучше всего подходят для тяжелых умственных и физических задач. В этот период тело человека находится на пике своих физических и умственных сил, и очень жаль, что так много людей оскорбляют его этой вредной «привычкой к завтраку» и сразу же начинают ежедневную работу органов пищеварения и устранения пищи, набитой в тело, независимо от того, нуждается ли оно в пище или нет. Об этом впервые заявил британский врач Эдвард Дьюи в своей книге «План без завтрака и лечение голоданием» еще в 1900 году. (3)
Конечно, существует много путаницы во взглядах на этот вопрос о питании тела. Некоторым кажется, что организм сразу потребляет данную ему пищу и переводит ее в энергию. Это серьезная ошибка. Вы не получаете энергии от пищи, которую едите, в то время, когда вы ее едите или в течение многих часов после ее потребления. А наоборот, в процессе пищеварения вы только потребляете энергию, которая уже находилась в вашем теле, которую вы часто могли бы лучше израсходовать другими способами, например, на самую производительную умственную или физическую работу с утра.
Примите это как предложение и проработайте его экспериментальным путем. Если вам нужно выполнить большую задачу, умственную или физическую, делайте ее натощак. Если вы хотите собраться с мыслями и, скажем, написать статью, воплощающую в себе все лучшее, что есть в вас, делайте это рано утром и до того, как отведаете пищу, исключая обильное потребление свежего утреннего воздуха. Если вам предстоит читать лекцию и вы хотите как можно лучше владеть всеми своими способностями и голосовыми данными, не ешьте по крайней мере за пять или шесть часов до проведения этой лекции.
Деловой мир полон психических расстройств, граничащих с нервным истощением, девять десятых этого происходит от дурной привычки работать мозгом и желудком одновременно, это невозможно сделать успешно и без травм.
«Имейте это в виду: всякий раз, когда перед вами стоит серьезная умственная задача, ешьте очень умеренно, если вообще едите и вы справитесь с ней превосходно. Причина в том, что при большой умственной деятельности кровь и жизненные силы устремляются к голове, где они необходимы и если у человека есть пища в желудке, она может скиснуть или быть очень неправильно обработанной, или если о ней позаботятся должным образом, голова страдает из-за того, что нельзя хорошо делать два важных дела одновременно», – писал Г. Х. Локвуд в своей книге «Как прожить 100 лет, посвящается моему лучшему другу, товарищу и возлюбленной, моей жене». (2)
Что происходит, когда вы проводите голодание?
Процедура использования и сохранения пищевой энергии, когда мы потребляем пищу, происходит в противоположном порядке, когда мы проводим голодание. Уровень инсулина снижается, побуждая наше тело начать сжигать накопленную энергию. Гликоген – это вид глюкозы в котором она хранится в печени, организм сначала получает доступ и использует именно гликоген. Уже затем для получения энергии организм начинает расщеплять накопленный жир. Таким образом, весь организм, по сути, находится в двух состояниях:
– состояние сытости
– состояние голодания с очень низким уровнем инсулина.
Мы либо накапливаем энергию пищи, либо сжигаем энергию пищи. Если питание и голодание сбалансированы, то прирост жира будет нулевым. Если мы тратим большую часть дня на питание и сбережение энергии, то есть большая вероятность того, что со временем мы можем набрать вес.
Мы знаем, что:
1. Небольшое голодание имеет большое значение.
Небольшое голодание (один день в неделю) может принести больше пользы, чем продолжительное голодание (два или более дней в неделю).
2. Вам не нужно следовать тщательно структурированному плану.
Точное время, количество, план (график, протокол) – все это не так важно, как «приблизительно» или следование основным принципам, благодаря которым голодание и другие практики работают. Это особенно верно, если вы находитесь на более низком уровне питания (что характерно для большинства людей). План проведения прерывистого голодания должен быть, но в примерном виде.
3. Нет единого лучшего метода.
Опыт людей проводивших прерывистое голодание может сильно различаться вследствие наличия разного рода различий, таких как:
– физиологические: возраст, пол, состояние здоровья
– психологические различия: готовность людей чувствовать себя некомфортно прямо сейчас, чтобы получить выгоду в будущем.
– различия в окружающей среде: социальная поддержка или жизнь в культуре, ориентированной на еду.
Не зацикливайтесь и не начинайте проводить прерывистое голодание случайно или без примерного плана. Вместо этого проверяйте утверждения, изучайте исследования, разбирайтесь в основных механизмах и применяйте тщательный вид голодания, основанный на фактических данных.
4. Знание науки голодания полезно.
Как только вы поймете, как работает прерывистое голодание, вы сможете взвесить все за и против для себя или если вы врач, то помочь своим пациентам сделать то же самое.
– «голодание» – это метаболическое состояние, в которое организм входит через 8–12 часов без приема пищи. Это определяется переходом в использовании питательных веществ от «внешних» к «внутренним» источникам. Именно этот сдвиг создает биохимические изменения и потенциальные преимущества голодания. (4)
– прерывистое голодание может быть полезным для некоторых людей.
Но есть один сложный момент. Если вы начнёте лишком интенсивно проводить голодание, то все имеющиеся преимущества не появятся.
По словам сторонников прерывистого голодания – люди могут получить ряд преимуществ для здоровья, просто сделав одну простую вещь: изменив то, когда они едят. Для тех, кто изо всех сил старался постоянно придерживаться регламентированного голодания (питания), не беспокоясь о том, что есть или даже как есть – это, безусловно, звучит божественно. Тем не менее, если вы собираетесь долгое время обходиться без приема еды, вы хотите знать, что ваши усилия окупятся. Мы погрузимся в науку прерывистого голодания, проливая свет на происходящие при этом процессы. Давайте посмотрим, что происходит в организме, когда вы проводите без приема пищи более 8 часов.
Итак, начнем с последнего приема пищи:
Прерывистое голодание – это не столько питание, сколько стратегия выбора времени. В своей самой простой форме прерывистое голодание требует, чтобы вы не делали ничего другого, кроме как разделили свой день на периоды приема и отказа от пищи (голодание). Если вы можете прекратить есть за несколько часов до сна и перенести завтрак на несколько часов назад, вы можете соблюдать прерывистое голодание. (5)
Польза голодания в значительной степени связана с ограничением потребления калорий. Когда вы голодаете, вы, очевидно, едите меньше (или ничего). Голодание также стимулирует многие клеточные и молекулярные механизмы, которые наш организм использует для функционирования в условиях нехватки пищи. Уровень сахара в крови, инсулин, частота сердечных сокращений в покое и кровяное давление снижаются, в то время как чувствительность к инсулину и очистка клеток (так называемая аутофагия) улучшаются. Это все положительные признаки.
Одним из самых больших возражений против концепции прерывистого питания является идея о том, что люди должны есть часто, чтобы «повысить свой метаболизм». Но есть несколько проблем в связи с этой теорией:
Проблема № 1. Исследования показывают, что эффект частого приема пищи якобы «стимулирующий метаболизм» является переоценённым, особенно в отношении потери жира
Несколько лет назад некоторые эксперты по питанию считали, что частые приемы пищи, помогут людям ускорить обмен веществ, благодаря так называемому термическому эффекту пищи (ТЭП). ТЭП – это энергия, используемая для переваривания, поглощения и использования питательных веществ из пищи. Теория заключалась в том, что чем чаще вы едите, тем чаще стимулируется ТЭП. (4)
Проблема № 2: Есть разница между голоданием (процессом) и голодом (чувством и/или состоянием)
Сначала давайте повторим описание некоторых ключевых определений (терминов) и поясним разницу между ними.
Голодание: это процесс отказ от еды в течение достаточно долгого периода времени (обычно 8–48 часов), чтобы заставить тело погрузиться (начать расходовать) в накопленную энергию.
Голод: это чувство и/или состояние крайней нехватки питательных веществ и энергии, которое потенциально может нас убить. Разница между этими двумя понятиями – одна из ключевых причин, по которой прерывистое голодание, вероятно, не повлияет на ваш метаболизм. Конечно, вы хотите голодать достаточно долго, чтобы увидеть и получить преимущества, но не настолько долго, чтобы ваше тело и мозг начали думать, что у вас появились проблемы. Итак, вопрос в том, как долго вы можете оставаться в этом голодном состоянии, прежде чем что-то пойдет не так? Ответ зависит от вашей индивидуальной физиологии. Для большинства людей голодание один день в неделю приносит пользу без особого риска. То же самое с питанием 5/2 и голоданием 16/8. Голодание два раза в неделю или через день? Это может работать для некоторых людей, но создает проблемы для других.
Проблема № 3: Будет ли прерывистое голодание вызывать сильный голод?
Может быть да или нет. Чтобы объяснить почему, я хотел бы рассказать вам об однодневном эксперименте: голодание в течение 24 часов.
Неужели люди боятся участия в таком эксперименте? Они так беспокоятся о том, как ужасно это будет. Но к концу 24 часов они обычно говорят что-то вроде: «Знаете, все было не так плохо, как я думал до пропуска приема пищи. Я думал, что буду намного голоднее».
Этому есть научная основа. Гормоны голода высвобождаются волнами в зависимости от того, когда наш организм ожидает, что вы поедите, что обычно происходит примерно через пять часов без приема еды. Но если вы не будете есть в это время, волна голода будет уменьшаться, пока тело не подумает, что пора снова поесть. Вам знакомо чувство голода, которое вы испытываете примерно через четыре или пять часов после последнего приема пищи? Когда ваш желудок урчит, чтобы напомнить тебе, что прошло много времени? В этот момент голод достигает своего пика и сразу же уменьшается. Через некоторое время, даже если вы ничего не ели, вы проголодаетесь меньше. Примерно через 20–24 часа чувство голода возвращается снова. Конечный результат: голодание обычно не заставляет вас чувствовать себя таким голодным, как вы могли бы ожидать.
Приходим к выводу – голодание действительно работает. Однако сделайте это правильно и вы можете получить широкий спектр преимуществ, начиная от увеличения потери жира и заканчивая улучшением здоровья. Голодание стимулирует различные процессы в организме. Одним из таких важных процессов является аутофагия – важный процесс переработки, который приносит много пользы для здоровья. Он способствует здоровью мозга, уменьшает воспаление и даже может замедлить старение. Различные факторы могут вызвать аутофагию, но наиболее сильным является отсутствие пищи в течение длительного периода времени. Исследования показывают, что 18-часового голодания может быть достаточно для усиления аутофагии.
Теперь давайте более подробно рассмотрим:
1. Что такое аутофагия?
2. Как работает аутофагия?
3. Каковы преимущества аутофагии?
4. Как вызвать аутофагию?
1. Что такое аутофагия?
Термин аутофагия в переводе с греческого означает «самопоедание». Во время этого процесса старые молекулы разрушаются, а строительные блоки затем используются для создания новых молекул. Вы можете сравнить это с весенней уборкой: аутофагия избавляет от старых вещей, которые больше не используются, мешают или мешают выполнять повседневные задачи. Заменив нефункциональные элементы новыми, все снова работает более гладко и эффективно. Таким образом, вы можете рассматривать аутофагию как процесс самообновления, и есть веские причины, по которым аутофагию называют «источником молодости».
2. Как работает аутофагия?
В наших клетках есть встроенный механизм утилизации и переработки вышедших из строя органелл (частей клеток) – аутофагия. Неправильная или недостаточная работа системы аутофагии приводит к преждевременному старению и деградации тканей. Особенно этот эффект заметен для нервных клеток и клеток внутренних органов. Аутофагия – это хорошо изученный процесс в области медицины: японский клеточный биолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию 2016 года за открытие механизмов аутофагии (6). Аутофагию можно стимулировать медикаментозно, и сейчас это перспективное направление исследований. Однако в случае с нервной тканью медикаментозный подход затруднен наличием особого барьера в сосудах головного и спинного мозга, который не пропускает большинство веществ в ткани.
При этом доказано для нервной ткани что прерывистое голодание (продолжительностью от 24 до 48 часов) резко увеличивает количество аутолизосом, то есть тех органелл, которые утилизируют вышедшие из строя структуры клетки. Похожие результаты были получены для клеток печени.
Таким образом, во время прерывистого голодания клетки освобождаются от необходимости перерабатывать поступающие питательные вещества и могут активнее утилизировать собственные вышедшие из строя компоненты, обновляя себя и улучшая свою работу.
Аутофагия – это жизненно важный процесс рециркуляции, стимулируемый голоданием и ответственный за многие преимущества для здоровья прерывистого голодания. Аутофагия улучшает здоровье мозга, оказывает омолаживающее действие и уменьшает воспаление в организме.
Конечно, прерывистое голодание имеет много преимуществ для здоровья. Одна из причин, почему это хорошо для вашего тела, заключается в том, что они стимулируют процесс, называемый аутофагией. Аутофагию также называют источником молодости, и она, по крайней мере, частично ответственна за омолаживающий эффект голодания.
3. Каковы преимущества аутофагии?
Аутофагия – это реакция организма на появление стресса. Большинство людей всегда считают стресс как отрицательный фактор. Но действительно опасным является только хронический стресс, на вот случайный стресс – может быть даже полезным. Самым сильным индуктором аутофагии является недостаток основных питательных веществ. По этой причине голодание так эффективно способствует аутофагии. Недостаток питательных веществ является явным стрессовым фактором. Тем не менее, это важно и полезно, пока это только временно.
а. Здоровье мозга
Крайне важно регулярно перерабатывать белки и другие молекулы в мозге. Некоторые белки в мозге могут склеиваться и образовывать так называемые бляшки. Эти бляшки могут вызывать нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера. Регулярно расщепляя белки, аутофагия может предотвратить образование бляшек в головном мозге.
б. Против старения
Аутофагия уменьшается с возрастом и является признаком старения. Кроме того, аутофагия нарушается при многих возрастных состояниях, таких как диабет, болезни сердца и нейродегенеративные состояния, и проблемы с аутофагией способствуют развитию и прогрессированию этих состояний. В животном мире можно наблюдать, что голодание увеличивает продолжительность жизни. Аутофагия, по-видимому, является основной причиной этого.
в. Противовоспалительное средство
Воспаление является важным ответом иммунной системы на борьбу с микробами. Воспаление обычно проходит быстро. Когда этого не происходит, и это становится хроническим, это вредно для всего тела. Хроническое воспаление увеличивает риск многих заболеваний, таких как диабет 2 типа, аутоиммунные заболевания, болезни сердца и даже рак. Поскольку аутофагия помогает очистить клетки от мусора, она уменьшает воспаление. (6)
4. Как вызвать аутофагию?
Когда вы что-то едите, ваши клетки получают энергию и питательные вещества. С помощью этих ресурсов клетки могут создавать молекулы, необходимые им для функционирования. Пока есть постоянный приток новых ресурсов, нет необходимости перерабатывать старые молекулы. Как только вы прекращаете есть, в клетки поступает меньше питательных веществ, и в какой-то момент клеткам приходится перерабатывать старые молекулы для создания новых – запускается процесс аутофагии.
Голодание – самый мощный стимулятор аутофагии. Но есть еще несколько путей, которые могут вызвать процесс аутофагии:
– физические упражнения, особенно упражнения на выносливость, такие как бег трусцой.
– тепло и холод могут способствовать аутофагии. Поэтому холодная ванна, душ или сауна полезны не просто так.
– кофе, именно так – ваш любимый утренний напиток может быть полезен для вашего здоровья. Но для индукции аутофагии его нужно пить черным, без молока и сахара.
5. Когда начинается аутофагия при голодании?
По мере того, как преимущества аутофагии благодаря голоданию становятся все более известными, возникает насущный вопрос: как долго в голодании проявляется аутофагия? К сожалению, нет простого ответа, подходящего для всех. Прежде всего, на это влияет множество факторов: насколько вы активны, размер порции перед началом голодания, сопутствующие заболевания, такие как диабет и т. д.
Во-вторых, аутофагию нелегко измерить в живых организмах. По этой причине существует не так много исследований с проверенными, пригодными для использования статистическими данными.
Однако в одном исследовании с умеренно активными участниками с умеренным избыточным весом аутофагия могла быть обнаружена после 18 часов голодания. Таким образом, для среднего человека периодического голодания 18/6 и, возможно, 16/8 достаточно для развития аутофагии.
Как работает прерывистое голодание
Есть несколько теорий, объясняющих эффективность периодического голодания и мы обсудим их здесь. Среди множества противоречивых исследований и горячих мнений о том, полезно или нет прерывистое голодание полезно для здоровья, мы совершили прорыв. Оно безопасно не для всех и есть «правильный» и «неправильный» подход к проведению прерывистого голодания и конкретные способы максимизировать результатов, то есть потери веса или увеличения мышечной массы.
Существует только один способ увеличить продолжительность жизни: сократить потребление калорий. Ограничьте потребление калорий на 25 %, и вы сможете прибавить себе несколько лет жизни. Проще говоря, нет ни одной таблетки, которую вы могли бы принять, ни одного упражнения, которое вы могли бы выполнить, ни одной пищи, которую вы могли бы съесть, которая действительно поможет вам жить дольше. Все, что вам нужно сделать – это уменьшить количество потребляемой пищи и наблюдать, как продолжительность вашей жизни действительно увеличивается.
Как это работает? Оказывается, ограничение потребления калорий откладывает начало многих возрастных заболеваний, включая болезни сердца, диабет, гипертонию и рак. Более 75 лет исследований выявили некоторые удивительные преимущества ограничения калорий и прерывистого голодания, результаты которых приведены ниже:
– Снижение уровня ЛПНП (плохого холестерина)
– Повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего холестерина)
– Снижение уровня триглицеридов
