Выгорание: дневник самопомощи

Дарья Шварц

Выгорание: дневник самопомощи

Дисклеймер

Данный дневник самопомощи носит исключительно информационный и поддерживающий характер. Он не является медицинской, психотерапевтической или иной профессиональной помощью и не заменяет консультацию врача, психиатра, клинического психолога или другого квалифицированного специалиста.

Информация и упражнения, представленные в дневнике, предназначены для саморефлексии и дополнительной поддержки. При наличии выраженных симптомов, ухудшении состояния или сомнениях в своём психическом или физическом здоровье рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.

Автор(ы) не несут ответственности за возможные последствия самостоятельного использования материалов без консультации со специалистом.

Неделя 1: Понимание выгорания

День 1: что такое выгорание? Изучение проявлений выгорания на эмоциональном, физическом и поведенческом уровнях.

Выгорание – это не просто усталость. Это состояние хронического физического и эмоционального истощения, которое приводит к потере интереса к жизни, апатии и чувству отстранённости. Если Вы чувствуете, что живёте «на автопилоте», это может быть одним из проявлений выгорания.

Важно понимать, что выгорание – это не Ваша личная неудача. Это реакция Вашего организма на длительный стресс. Вы не виноваты в том, что это произошло. Выгорание – это как сигнальная лампочка в автомобиле, которая говорит Вам, что пришло время остановиться и заправиться.

Выгорание проявляется на трёх уровнях:

Эмоциональные проявления. Вы можете чувствовать себя подавленным(ой), раздражительным(ой) и циничным(ой). Вы теряете интерес к вещам, которые раньше приносили Вам радость.

Физические проявления. Вы можете испытывать хроническую усталость, головные боли, проблемы с пищеварением и бессонницу. Ваш организм пытается сказать Вам, что ему нужен отдых.

Поведенческие проявления. Вы можете избегать людей и ситуаций, которые раньше приносили Вам радость. Вы также можете потерять интерес к своей работе.

Осознание этих симптомов – это первый шаг к тому, чтобы начать действовать. Вы не можете изменить то, чего не осознаёте. Сегодняшняя задача – начать замечать эти проявления и записывать их в свой дневник.

Практические упражнения

Мои проявления выгорания

Аннотация: Это упражнение поможет Вам начать замечать, как выгорание проявляется в Вашей жизни. Запишите, какие эмоциональные, физические и поведенческие симптомы Вы наблюдаете в течение дня. Это поможет Вам выстроить объективную картину своего состояния.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, что происходило в момент, когда Вы почувствовали, что у Вас нет сил. Например: «Мне нужно было сделать важный отчёт, а я не мог(ла) сосредоточиться».

Шаг 2: Запишите эмоциональные реакции.

Инструкция: В столбец «Эмоциональные реакции» запишите, какие эмоции Вы испытали. Например: «Раздражение, безысходность».

Шаг 3: Запишите физические реакции.

Инструкция: В столбец «Физические реакции» опишите, что Вы чувствовали. Например: «Головная боль, тяжесть в груди».

Шаг 4: Запишите поведенческие реакции.

Инструкция: В столбец «Поведенческие реакции» запишите, что Вы сделали. Например: «Я отложил(а) отчёт и лёг(легла) спать».

Ситуация

Эмоциональные реакции

Физические реакции

Поведенческие реакции

День 2: Цикл истощения. Разбор того, как хронический стресс, переутомление и потеря смысла создают замкнутый круг.

Сегодня Вы разберёте, как хронический стресс, переутомление и потеря смысла создают замкнутый круг. Понимание этого цикла поможет Вам осознать, что Ваши чувства – это нормальная часть процесса, а не признак слабости.

Выгорание – это цикл истощения, в который Вы попадаете, когда игнорируете сигналы своего организма. Этот цикл часто начинается с хронического стресса, который может быть связан с работой, личной жизнью или тем и другим. Вы постоянно чувствуете себя под давлением, и это приводит к переутомлению. Вы начинаете работать больше, спать меньше и игнорировать свои потребности.

Когда Вы находитесь в этом состоянии, Вы теряете чувство смысла в том, что Вы делаете. Вы можете чувствовать себя отстранённым(ой) от своих целей, а работа, которая раньше приносила Вам радость, кажется бессмысленной. Это приводит к потере мотивации и ещё большему истощению. В конце концов, Вы чувствуете себя настолько опустошённым(ой), что не можете сделать даже самые простые вещи.

Важно понимать, что этот цикл не обязательно следует друг за другом в строгом порядке, и Вы можете возвращаться к нему снова и снова. Осознание этого цикла – это первый шаг к тому, чтобы справиться с ситуацией. Вы должны понять, что Вы не одиноки в этом, и что Ваши чувства – это нормальная часть процесса.

Практические упражнения

Цикл истощения

Аннотация: Это упражнение поможет Вам отследить свой цикл истощения. Запишите, что происходило на каждом этапе. Это поможет Вам выстроить объективную картину своего состояния.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация, которая вызвала усталость» запишите, что происходило. Например: «На работе на меня свалилось сразу несколько сложных задач».

Шаг 2: Запишите эмоции.

Инструкция: В столбец «Эмоции» запишите, какие эмоции Вы испытали. Например: «Перегруженность, раздражение».

Шаг 3: Опишите, как Вы отреагировали.

Инструкция: В столбец «Как я отреагировал(а)?» запишите, что Вы сделали, чтобы справиться с ситуацией. Например: «Я начал(а) работать до 23:00».

Шаг 4: Запишите результат.

Инструкция: В столбец «Результат» запишите, что произошло после этого. Например: «Я не смог(ла) уснуть, а утром чувствовал(а) себя разбитым(ой)».

Ситуация, которая вызвала усталость

Эмоции

Как я отреагировал(а)?

Результат

День 3: Мои «кнопки перегрузки». Выявление личных триггеров, которые приводят к эмоциональному и физическому истощению.

Сегодня Вы выявите личные триггеры, которые приводят к эмоциональному и физическому истощению. Понимание своих «кнопок перегрузки» – это ключ к тому, чтобы научиться справляться с ними.

Когда Вы чувствуете, что у Вас «сел(а) батарейка», Вы можете думать, что это произошло «ниоткуда». На самом деле, у каждого человека есть свои «кнопки перегрузки» – это личные триггеры, которые приводят к эмоциональному и физическому истощению. Эти триггеры могут быть связаны с Вашими воспоминаниями, например:

Критика. Когда Вас критикуют, Вы можете чувствовать, что Вы недостаточно хороши. Это может привести к тому, что Вы будете работать больше, чтобы доказать себе, что Вы хороши.

Сравнение. Когда Вы сравниваете себя с другими, Вы можете чувствовать, что Вы не соответствуете ожиданиям. Это может привести к тому, что Вы будете работать больше, чтобы доказать себе, что Вы не хуже других.

Неидеальность. Когда Вы совершаете ошибку, Вы можете чувствовать себя неудачником(цей). Это может привести к тому, что Вы будете работать больше, чтобы не совершать ошибок.

Осознание Ваших триггеров – это первый шаг к тому, чтобы научиться справляться с ними. Вы должны понять, что проблема не в этих триггерах, а в Вашем отношении к ним.

Практические упражнения

Мои триггеры

Аннотация: Это упражнение поможет Вам выявить Ваши триггеры. Запишите, что происходило в момент, когда Вы почувствовали, что у Вас «сел(а) батарейка». Это поможет Вам выстроить объективную картину своего состояния.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, что происходило. Например: «Я услышал(а) критику от начальника».

Шаг 2: Запишите эмоции и физические реакции.

Инструкция: В столбец «Эмоции и физические реакции» запишите, какие эмоции Вы испытали и что Вы чувствовали. Например: «Я почувствовал(а) себя подавленным(ой), у меня заболела голова».

Шаг 3: Опишите, как Вы справились.

Инструкция: В столбец «Как я справился(ась)?» запишите, что Вы делали, чтобы справиться с ситуацией. Например: «Я ушёл(ушла) в другую комнату и плакал(а)».

Ситуация

Эмоции и физические реакции

Как я справился(ась)?

День 4: Техники релаксации. Практикуем дыхательные упражнения и другие методы для снижения физического напряжения.

Сегодня Вы учитесь практиковать дыхательные упражнения и другие методы для снижения эмоционального и физического напряжения.

Когда Вы чувствуете, что у Вас приступ выгорания, Ваше тело находится в состоянии гипервозбуждения. Сердцебиение учащается, дыхание становится поверхностным, а мысли – хаотичными. В такие моменты Вам нужно дать своему телу и разуму возможность успокоиться.

Техники релаксации – это как кнопка «перезагрузки» для Вашего тела. Они помогают снизить уровень стресса, успокоить нервную систему и вернуться к более сбалансированному состоянию. Одна из самых простых, но эффективных техник – это дыхательные упражнения. Когда Вы сосредоточены на своём дыхании, Вы отвлекаетесь от тревожных мыслей и даёте своему телу сигнал расслабиться.

Практика:

Техника «4-7-8». Сделайте вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 7, а затем выдохните на 8. Повторите 3-5 раз. Это упражнение помогает успокоить нервную систему.

Техника «дыхание по квадрату». Вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 4, выдох на 4, снова задержите на 4. Повторите несколько раз. Это помогает сосредоточиться и успокоиться.

Эти техники являются важным инструментом в Вашем арсенале. Используйте их, когда чувствуете, что напряжение нарастает. Постепенно они станут Вашей привычкой, которая поможет Вам справляться со стрессом более эффективно.

Практические упражнения

Техники релаксации

Аннотация: Это упражнение поможет Вам практиковать техники релаксации. Запишите, какую технику Вы используете и как она помогает Вам.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, когда Вы чувствуете напряжение. Например: «Я чувствую тревогу перед сном».

Шаг 2: Запишите, какую технику Вы используете.

Инструкция: В столбец «Техника» запишите, какую технику Вы используете. Например: «Дыхание по квадрату».

Шаг 3: Запишите, как это помогает.

Инструкция: В столбец «Как это помогло?» запишите, как Вы почувствовали себя после. Например: «Я почувствовал(а) себя спокойнее и смог(ла) сосредоточиться».

Ситуация

Техника

Как это помогло?

День 5: Дневник чувств и энергии. Начинаем вести записи, чтобы отслеживать связь между активностью, настроением и уровнем энергии.

Сегодня Вы начинаете вести записи, чтобы отслеживать связь между активностью, настроением и уровнем энергии. Это поможет Вам выстроить объективную картину своего состояния и перестать подавлять свои чувства.

Когда Вы чувствуете, что у Вас нет сил, Вы можете думать, что это произошло «ниоткуда». Но на самом деле, это часто связано с Вашими мыслями, эмоциями и ситуациями.

Дневник чувств и энергии – это один из самых эффективных инструментов в работе с выгоранием. Он поможет Вам увидеть, что это не всегда так. Вы можете быть удивлены, узнав, что Ваша усталость происходит после определённых событий.

Дневник также поможет Вам выявить закономерности, которые Вы раньше не замечали. Например, Вы можете обнаружить, что приступы усталости происходят после того, как Вы работаете сверхурочно.

Когда Вы записываете свои мысли, чувства и уровень энергии, Вы выносите их из головы на бумагу. Это даёт Вам возможность взглянуть на них со стороны, не будучи поглощённым(ой) ими. Это поможет Вам научиться справляться с ними более эффективно.

Важно быть максимально честным(ой) с собой. Чем точнее и подробнее Вы будете записывать, тем более глубокие выводы Вы сможете сделать в будущем.

Практические упражнения

Дневник чувств и энергии

Аннотация: Ведение дневника – это ключ к пониманию своего состояния. Записывайте свои мысли, чувства и уровень энергии в соответствии с приведёнными ниже инструкциями.

Шаг 1: Запишите время.

Инструкция: Зафиксируйте, когда Вы почувствовали сильные эмоции. Например: «13:00».

Шаг 2: Запишите, что происходило.

Инструкция: Опишите, что происходило. Например: «Я сидел(а) на работе и не мог(ла) сосредоточиться».

Шаг 3: Запишите эмоции.

Инструкция: Зафиксируйте эмоции, которые возникли у Вас. Например: «Раздражение, безысходность».

Шаг 4: Запишите уровень энергии.

Инструкция: Оцените Ваш уровень энергии от 1 до 10. Например: «3».

Шаг 5: Запишите, что Вы делали.

Инструкция: Запишите, что Вы делали. Например: «Я сделал(а) перерыв на 15 минут».

Время

Что происходило?

Эмоции

Уровень энергии (1-10)

Что я делал(а)?

День 6: Развенчание мифов. Работа с убеждениями о том, что «я должен всё успевать» и «отдых – это лень».

Сегодня Вы учитесь работать с убеждениями о том, что «я должен всё успевать» и «отдых – это лень». Это поможет Вам выстроить более объективное восприятие реальности, что значительно снизит уровень тревоги.

Когда Вы находитесь в состоянии выгорания, Вы можете верить в иррациональные мифы, которые только усугубляют Ваше состояние. Например, Вы можете думать: «Я должен(а) всё успевать», «Отдых – это лень». Такие мысли не имеют под собой реального основания.

Чтобы справиться с этим, Вы должны научиться развенчивать эти мифы. Представьте, что Ваши мысли – это свидетель, который даёт показания в суде. Вы – судья, который должен решить, правда это или нет.

Миф 1: «Я должен(а) всё успевать». Правда: Никто не может всё успевать. Каждый человек имеет свои ограничения. Вы не можете быть продуктивным(ой) 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Миф 2: «Отдых – это лень». Правда: Отдых – это не лень, а необходимость. Ваше тело и разум нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться и работать более эффективно.

Когда Вы научитесь отделять мифы от правды, Вы сможете перестать верить своим страхам и начать жить более осознанной жизнью. Это поможет Вам заменить иррациональные убеждения более сбалансированным и реалистичным взглядом на ситуацию.

Практические упражнения

Развенчание мифов

Аннотация: Это упражнение поможет Вам развенчать свои иррациональные убеждения. Запишите свои мысли и попробуйте соотнести их с правдой, чтобы лучше понять, как работает Ваше мышление.

Шаг 1: Запишите мысль.

Инструкция: В столбец «Моя мысль» запишите мысль, которая вызывает у Вас тревогу. Например: «Я должен(а) всё успевать».

Шаг 2: Определите, миф это или правда.

Инструкция: В столбец «Миф или правда?» запишите, является ли Ваша мысль мифом или правдой.

Шаг 3: Объясните, почему это так.

Инструкция: В столбец «Почему?» объясните, почему эта мысль не соответствует реальности. Например: «Это миф, потому что никто не может всё успевать».

Моя мысль

Миф или правда?

Почему?

День 7: Подведение итогов. Анализ записей за неделю, отмечаем первые наблюдения.

Сегодня Вы подводите итоги первой недели. Вы проанализируете свои записи в дневнике и отметите первые наблюдения и успехи в использовании техник. Это поможет Вам увидеть, какой прогресс Вы уже сделали, и подготовиться к следующему этапу работы с Вашим мышлением.

Первая неделя была посвящена осознанию. Вы научились распознавать проявления выгорания, анализировать его цикл, выявлять триггеры и использовать техники релаксации. Сегодня, в конце недели, пришло время остановиться и проанализировать все записи, которые Вы сделали.