СДВГ: дневник самопомощи

Дарья Шварц

СДВГ: дневник самопомощи

Дисклеймер

Данный дневник самопомощи носит исключительно информационный и поддерживающий характер. Он не является медицинской, психотерапевтической или иной профессиональной помощью и не заменяет консультацию врача, психиатра, клинического психолога или другого квалифицированного специалиста.

Информация и упражнения, представленные в дневнике, предназначены для саморефлексии и дополнительной поддержки. При наличии выраженных симптомов, ухудшении состояния или сомнениях в своём психическом или физическом здоровье рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.

Автор(ы) не несут ответственности за возможные последствия самостоятельного использования материалов без консультации со специалистом.

Неделя 1: Понимание СДВГ и его проявлений

День 1: что такое СДВГ? Изучение ключевых симптомов СДВГ (невнимательность, гиперактивность, импульсивность) и их влияния на жизнь.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) – это не просто черта характера или недостаток силы воли. Это нейробиологическое расстройство развития, которое влияет на то, как мозг регулирует внимание, импульсивность и уровень активности. СДВГ проявляется в трёх основных формах:

Невнимательность. Вам может быть трудно сосредоточиться на одной задаче, Вы легко отвлекаетесь на внешние раздражители, часто теряете вещи и забываете о важных делах. Это не лень, а особенность работы мозга, которая влияет на способность удерживать внимание.

Гиперактивность. Вы можете чувствовать постоянную потребность в движении, Вам трудно сидеть на одном месте, Вы часто ёрзаете или постукиваете ногой. Это может проявляться как внутреннее беспокойство, даже если Вы внешне спокойны.

Импульсивность. Вам может быть трудно контролировать свои реакции. Вы можете говорить или действовать, не подумав о последствиях, часто перебиваете других или вмешиваетесь в разговоры.

Понимание этих проявлений – это первый шаг к тому, чтобы справиться с СДВГ. Важно помнить, что это не Ваша вина, а особенность работы Вашего мозга. Ваша цель – наблюдать за своими реакциями и понять, что заставляет Вас так поступать.

Мои проявления СДВГ

Аннотация: Это упражнение поможет Вам начать замечать, как СДВГ проявляется в Вашей жизни. Запишите, какие эмоциональные, поведенческие и когнитивные симптомы Вы наблюдаете в течение дня. Это поможет Вам выстроить объективную картину своего состояния.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, что происходило, когда Вы почувствовали сильные эмоции или дискомфорт. Например: «Я сидел(а) на лекции и не мог(ла) сосредоточиться».

Шаг 2: Запишите эмоциональные проявления.

Инструкция: В столбец «Эмоциональные проявления» опишите, что Вы чувствовали. Например: «Раздражение, безысходность».

Шаг 3: Запишите поведенческие проявления.

Инструкция: В столбец «Поведенческие проявления» запишите, что Вы сделали. Например: «Я начал(а) рисовать в блокноте».

Шаг 4: Запишите когнитивные проявления.

Инструкция: В столбец «Когнитивные проявления» запишите, какие мысли у Вас возникли. Например: «Я не смогу усвоить информацию».

Ситуация

Эмоциональные проявления

Поведенческие проявления

Когнитивные проявления

День 2: Мои сильные стороны. Фокусируемся на уникальных преимуществах СДВГ, таких как креативность, энергичность и способность к гиперфокусу.

Сегодня Вы фокусируетесь на уникальных преимуществах СДВГ, таких как креативность, энергичность и способность к гиперфокусу. Это поможет Вам изменить отношение к себе и использовать свои особенности как сильные стороны.

Когда Вы слышите о СДВГ, Вы можете думать только о его негативных проявлениях, таких как невнимательность и импульсивность. Однако у СДВГ есть и другая сторона, которая может стать Вашим преимуществом. Многие люди с СДВГ обладают уникальными способностями, такими как креативность, энергичность и способность к гиперфокусу.

Креативность. Люди с СДВГ могут придумывать нестандартные решения и находить выход из сложных ситуаций. Это потому, что их мозг работает по-другому, и они могут видеть то, чего не видят другие.

Энергичность. Люди с СДВГ могут быть очень энергичными и целеустремлёнными. Это потому, что их мозг постоянно находится в поиске новых задач, которые могут стимулировать их.

Способность к гиперфокусу. Люди с СДВГ могут быть очень сосредоточенными на том, что им интересно. Они могут работать над одной задачей в течение нескольких часов, не отвлекаясь ни на что.

Сегодняшняя задача – изменить отношение к себе. Вы должны понять, что СДВГ – это не недостаток, а особенность. Ваша цель —использовать свои уникальные способности как сильные стороны.

Мои сильные стороны

Аннотация: Это упражнение поможет Вам определить свои сильные стороны. Запишите, когда Вы чувствовали себя более сосредоточенным(ой) и как Вы это использовали.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, когда Вы чувствовали себя более сосредоточенным(ой). Например: «Я работал(а) над интересным проектом».

Шаг 2: Запишите, что Вы делали.

Инструкция: В столбец «Что я делал(а)?» запишите, что Вы делали. Например: «Я работал(а) над проектом в течение 3 часов, не отвлекаясь».

Шаг 3: Запишите, как Вы себя чувствовали.

Инструкция: В столбец «Как я себя чувствовал(а)?» запишите, как Вы себя чувствовали. Например: «Я чувствовал(а) себя продуктивным(ой) и энергичным(ой)».

Ситуация

Что я делал(а)?

Как я себя чувствовал(а)?

День 3: Влияние СДВГ на эмоции. Разбираем, как СДВГ может влиять на эмоциональную регуляцию и приводить к вспыльчивости или тревоге.

Сегодня Вы разбираете, как СДВГ может влиять на эмоциональную регуляцию и приводить к вспыльчивости или тревоге. Понимание этого – это ключ к тому, чтобы научиться управлять своими эмоциями.

СДВГ не только влияет на Ваше внимание и поведение, но и на Ваши эмоции. Вы можете быть более чувствительным(ой) к стрессу и испытывать сильные эмоциональные всплески. Например, Вы можете легко раздражаться, злиться, чувствовать себя подавленным(ой), когда что-то идёт не по плану. Это происходит потому, что у Вас есть трудности с эмоциональной регуляцией.

Эмоциональная регуляция – это способность контролировать свои эмоциональные реакции. Это не значит, что Вы должны подавлять свои эмоции. Напротив, это означает, что Вы можете научиться управлять ими.

Почему это важно? Когда Вы не можете контролировать свои эмоции, Вы можете принимать решения, которые не соответствуют Вашим ценностям. Например, Вы можете сказать что-то, что Вы не хотите, или совершить что-то, о чём Вы будете жалеть. Это приводит к тому, что Вы чувствуете себя виноватым(ой) и стыдливым(ой).

Сегодняшняя задача – осознать, что Ваши эмоции – это не Ваша вина, а всего лишь симптом СДВГ. Ваша цель – наблюдать за своими реакциями и понять, что заставляет Вас так поступать.

Влияние СДВГ на эмоции

Аннотация: Это упражнение поможет Вам понять, как СДВГ влияет на Ваши эмоции. Запишите, как Вы реагируете на ситуации, которые вызывают у Вас стресс.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, что происходило. Например: «Я получил(а) плохую оценку на экзамене».

Шаг 2: Запишите, что Вы чувствовали.

Инструкция: В столбец «Что я почувствовал(а)?» запишите, какие эмоции и физические ощущения Вы испытали. Например: «Я почувствовал(а) себя подавленным(ой), у меня заболела голова».

Шаг 3: Опишите, что Вы думали.

Инструкция: В столбец «Что я подумал(а)?» запишите, какие мысли у Вас возникли. Например: «Я – неудачник(ца)».

Ситуация

Что я почувствовал(а)?

Что я подумал(а)?

День 4: Техники релаксации. Практикуем дыхательные упражнения и другие методы для снижения внутреннего напряжения и беспокойства.

Сегодня Вы учитесь практиковать дыхательные упражнения и другие методы для снижения внутреннего напряжения и беспокойства. Это поможет Вам справиться с тревогой и не поддаваться импульсивности.

Когда Вы чувствуете тревогу, Ваше тело находится в состоянии гипервозбуждения. Сердцебиение учащается, дыхание становится поверхностным, а мысли – хаотичными. В такие моменты Вам нужно дать своему телу и разуму возможность успокоиться.

Техники релаксации – это как кнопка «перезагрузки» для Вашего тела. Они помогают снизить уровень стресса, успокоить нервную систему и вернуться к более сбалансированному состоянию. Одна из самых простых, но эффективных техник – это дыхательные упражнения. Когда Вы сосредоточены на своём дыхании, Вы отвлекаетесь от тревожных мыслей и даёте своему телу сигнал расслабиться.

Практика:

Техника «4-7-8». Сделайте вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 7, а затем выдохните на 8. Повторите 3-5 раз. Это упражнение помогает успокоить нервную систему.

Техника «дыхание по квадрату». Вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 4, выдох на 4, снова задержите на 4. Повторите несколько раз. Это помогает сосредоточиться и успокоиться.

Эти техники являются важным инструментом в Вашем арсенале. Используйте их, когда чувствуете, что напряжение нарастает. Постепенно они станут Вашей привычкой, которая поможет Вам справляться со стрессом более эффективно.

Техники релаксации

Аннотация: Это упражнение поможет Вам практиковать техники релаксации. Запишите, какую технику Вы используете и как она помогает Вам.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, когда Вы чувствуете напряжение. Например: «Я чувствую тревогу перед сном».

Шаг 2: Запишите, какую технику Вы используете.

Инструкция: В столбец «Техника» запишите, какую технику Вы используете. Например: «Дыхание по квадрату».

Шаг 3: Запишите, как это помогает.

Инструкция: В столбец «Как это помогло?» запишите, как Вы почувствовали себя после. Например: «Я почувствовал(а) себя спокойнее и смог(ла) сосредоточиться».

Ситуация

Техника

Как это помогло?

День 5: Дневник успеха. Записываем даже самые маленькие победы и достижения, чтобы сфокусироваться на позитиве.

Сегодня Вы записываете даже самые маленькие победы и достижения, чтобы сфокусироваться на позитиве. Это поможет Вам изменить отношение к себе и использовать свои особенности как сильные стороны.

Когда Вы сталкиваетесь с СДВГ, Вы можете чувствовать, что Вы ничего не можете достичь. Это приводит к тому, что Вы не можете наслаждаться жизнью и постоянно чувствуете себя неудовлетворённым(ой).

Ведение дневника успеха – это как кнопка «перезагрузки» для Вашего тела. Оно помогает Вам переключить фокус с негативных мыслей на позитивные и укрепить чувство собственного достоинства. Когда Вы сосредоточены на своих успехах, Вы начинаете видеть, что у Вас есть много поводов для радости.

Почему это важно? Когда Вы ведёте дневник успеха, Вы не только записываете свои достижения, но и учитесь ценить себя. Вы понимаете, что Ваша ценность не зависит от того, что Вы делаете, а от того, кто Вы есть. Это поможет Вам быть более уверенным(ой) в своих силах и не поддаваться иррациональным мыслям.

Мой дневник успеха

Аннотация: Это упражнение поможет Вам составить список своих достижений, фокусируясь на усилиях, а не на результате. Запишите, что Вы делали, чтобы достичь успеха.

Шаг 1: Запишите достижение.

Инструкция: В столбец «Моё достижение» запишите достижение, которым Вы гордитесь. Например: «Я подготовился(ась) к экзамену».

Шаг 2: Запишите усилия.

Инструкция: В столбец «Мои усилия» запишите, какие усилия Вы приложили. Например: «Я провёл(ла) 10 часов за подготовкой к экзамену».

Шаг 3: Запишите, что Вы чувствовали.

Инструкция: В столбец «Что я чувствовал(а)?» запишите, как Вы себя чувствовали в тот момент. Например: «Я чувствовал(а) себя гордым(ой)».

Моё достижение

Мои усилия

Что я чувствовал(а)?

День 6: Мой цикл невнимательности. Выявляем паттерны, которые мешают концентрации, и их триггеры.

Сегодня Вы выявляете паттерны, которые мешают концентрации, и их триггеры. Это поможет Вам понять, что заставляет Вас так поступать.

Когда Вы чувствуете, что Вы не можете сосредоточиться, Вы можете думать, что это происходит «ниоткуда». На самом деле, у каждого человека есть свои «триггеры» – это личные ситуации, которые вызывают невнимательность. Эти триггеры могут быть связаны с Вашими воспоминаниями или убеждениями:

Неудача. Когда Вы терпите неудачу, Вы можете думать, что у Вас ничего не получится. Это может привести к тому, что Вы будете переживать СДВГ ещё сильнее.

Сравнение. Когда Вы сравниваете себя с другими, Вы можете чувствовать, что Вы не соответствуете ожиданиям. Это может привести к тому, что Вы будете переживать СДВГ ещё сильнее.

Критика. Когда Вас критикуют, Вы можете чувствовать, что Вы недостаточно хороши. Это может привести к тому, что Вы будете переживать СДВГ ещё сильнее.

Осознание Ваших триггеров – это первый шаг к тому, чтобы научиться справляться с ними. Вы должны понять, что проблема не в этих триггерах, а в Вашем отношении к ним.

Мои триггеры невнимательности

Аннотация: Это упражнение поможет Вам выявить Ваши триггеры. Запишите, что происходило в момент, когда Вы чувствовали тревогу.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, что происходило. Например: «Я не смог(ла) выполнить задачу на работе».

Шаг 2: Запишите, что Вы чувствовали.

Инструкция: В столбец «Что я почувствовал(а)?» запишите, какие эмоции и физические ощущения Вы испытали. Например: «Я почувствовал(а) себя подавленным(ой), у меня заболела голова».

Шаг 3: Опишите, что Вы думали.

Инструкция: В столбец «Что я подумал(а)?» запишите, какие мысли у Вас возникли. Например: «Я – неудачник(ца)».

Ситуация

Что я почувствовал(а)?

Что я подумал(а)?

День 7: Подведение итогов. Анализируем записи за неделю, отмечаем первые наблюдения.

Сегодня Вы подводите итоги первой недели. Вы проанализируете свои записи в дневнике и отметите первые наблюдения и успехи в использовании техник. Это поможет Вам увидеть, какой прогресс Вы уже сделали, и подготовиться к следующему этапу.

Первая неделя была посвящена осознанию. Вы научились распознавать проявления СДВГ, анализировать его цикл, выявлять триггеры и использовать техники релаксации. Сегодня, в конце недели, пришло время остановиться и проанализировать все записи, которые Вы сделали.

Просмотрите свой дневник. Обратите внимание на закономерности. Например, Вы можете заметить, что тревога происходит после определённых эмоций или событий. Возможно, Вы обнаружите, что техники релаксации помогают Вам справиться с тревогой.

Просто наблюдайте и делайте выводы. Этот анализ станет основой для следующих недель, когда Вы будете работать с иррациональными мыслями и убеждениями, которые лежат в основе Вашего состояния.