ПТСР: дневник самопомощи

Дарья Шварц

ПТСР: дневник самопомощи

Дисклеймер

Данный дневник самопомощи носит исключительно информационный и поддерживающий характер. Он не является медицинской, психотерапевтической или иной профессиональной помощью и не заменяет консультацию врача, психиатра, клинического психолога или другого квалифицированного специалиста.

Информация и упражнения, представленные в дневнике, предназначены для саморефлексии и дополнительной поддержки. При наличии выраженных симптомов, ухудшении состояния или сомнениях в своём психическом или физическом здоровье рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.

Автор(ы) не несут ответственности за возможные последствия самостоятельного использования материалов без консультации со специалистом.

Неделя 1: Понимание травмы и стабилизация состояния

День 1: что такое ПТСР? Изучение механизмов травмы, симптомов ПТСР и понимание реакции на пережитое событие.

Сегодня Вы знакомитесь с тем, что такое посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Важно понять, что ПТСР – это естественная реакция организма на чрезвычайный стресс, а не «слабость» или «неспособность справляться». Ваши симптомы – это не признак того, что с Вами «что-то не так», а показатель того, что нервная система пережила перегрузку и продолжает защищать Вас от угрозы. Осознание этого снижает уровень самокритики и помогает начать путь к восстановлению.

Практические упражнения

Понимание реакции на травму

Эта таблица поможет Вам по шагам исследовать собственное отношение к симптомам и начать рассматривать их как естественные реакции организма.

Шаг

Вопрос или действие

Ваши заметки

1

Вспомните симптом, который доставляет Вам наибольшее беспокойство (например, тревога, вспышки воспоминаний, избегание).

2

Опишите, как Вы обычно реагируете на этот симптом (мысли, чувства, действия).

3

Задайте себе вопрос: «Если это часть естественной реакции организма на травму, что это может означать?»

4

Запишите, какие функции может выполнять этот симптом (например, защита, предупреждение, напоминание о безопасности).

5

Сформулируйте более поддерживающее высказывание о себе в связи с этим симптомом (например, «Моё тело пытается меня защитить»).

Когда человек сталкивается с травматическим событием, его нервная система работает на пределе. Мозг и тело реагируют так, словно опасность всё ещё присутствует: запускаются механизмы «бей или беги», усиливается настороженность, возникают флешбэки и избегающее поведение. Всё это – часть одного и того же процесса: организм стремится к безопасности, даже если объективной угрозы больше нет.

Важно помнить, что такие реакции не делают Вас «сломленным». Они показывают, насколько мощны защитные механизмы Вашей психики. Проблема возникает только тогда, когда эта система «застревает» в режиме постоянной готовности. Понимание этого помогает снизить чувство вины и стыда, которые часто сопровождают ПТСР.

Ваше задание – начать относиться к симптомам как к сообщениям от организма. Каждый симптом говорит о том, что внутри есть часть, которая стремится защитить Вас. Если Вы будете встречать эти сигналы не с раздражением, а с любопытством и уважением, Вы постепенно восстановите связь с собой и почувствуете больше контроля над происходящим.

День 2: Цикл травмы. Разбор того, как воспоминания, избегание и гипервозбуждение поддерживают расстройство.

Сегодня Вы знакомитесь с тем, как формируется и поддерживается цикл травмы. Обычно он включает три ключевых элемента: навязчивые воспоминания, избегание и гипервозбуждение. Эти элементы образуют замкнутый круг: воспоминания вызывают тревогу, человек старается избегать всего, что напоминает о травме, но избегание лишает возможности переосмыслить опыт. В итоге тревожность остаётся высокой, а организм продолжает жить так, будто опасность не закончилась.

Практические упражнения

Карта цикла травмы

Шаг

Вопрос или действие

Ваши заметки

1

Вспомните недавнюю ситуацию, в которой Вы испытали тревогу или напряжение.

2

Опишите, какие воспоминания или образы возникли.

3

Заметьте, что Вы делали, чтобы избежать неприятных ощущений (например, ушли, переключили внимание, закрылись).

4

Зафиксируйте, как изменилось Ваше состояние после избегания (стало легче, но ненадолго?).

5

Сделайте вывод: как три элемента (воспоминание – избегание – напряжение) поддерживают друг друга.

Цикл травмы можно сравнить с замкнутой системой. Избегание действительно даёт кратковременное облегчение, но одновременно «закрепляет» идею, что Вы не справитесь с воспоминанием или эмоцией. Постепенно это ограничивает жизнь: снижается активность, появляются новые ограничения, усиливается чувство беспомощности. Осознавая структуру цикла, Вы получаете возможность мягко вмешиваться в него: делать маленькие шаги к встрече с воспоминаниями и снижать избегание. Это первый шаг к восстановлению контроля.

День 3: Мои «кнопки тревоги». Выявление личных триггеров, которые вызывают воспоминания или острые эмоциональные реакции.

На третьем дне Вы учитесь распознавать личные триггеры – внутренние и внешние сигналы, которые запускают болезненные воспоминания или резкие эмоциональные реакции. Триггером может быть звук, запах, определённое слово или даже собственная мысль. Задача – научиться замечать их и фиксировать, чтобы впоследствии разрабатывать стратегии реагирования.

Практические упражнения

Дневник триггеров

Шаг

Вопрос или действие

Ваши заметки

1

Вспомните ситуацию, где Вы резко испытали тревогу, злость или беспомощность.

2

Опишите, что именно произошло до этого (звуки, слова, обстановка).

3

Зафиксируйте, как изменилась Ваша реакция: мысли, эмоции, ощущения в теле.

4

Попробуйте назвать триггер максимально конкретно (например: «громкий стук» вместо «шум»).

5

Отметьте, какие способы Вы использовали, чтобы справиться.

Триггеры – это не враги, а сигналы о том, что нервная система всё ещё чувствительна к определённым стимулам. Их выявление помогает вернуть себе контроль: то, что раньше казалось неожиданным «нападением», теперь становится предсказуемым процессом. Чем точнее Вы научитесь описывать свои триггеры, тем проще будет выработать конкретные способы стабилизации. Осознанность и фиксация – это ключевой шаг к тому, чтобы тревога перестала управлять Вашей жизнью.

День 4: Дневник эмоций. Начинаем вести записи, чтобы отслеживать связь между триггерами, мыслями и физическими ощущениями.

Сегодня начинается практика систематического отслеживания эмоций. Это не просто записи, а способ увидеть, как триггеры, мысли и телесные реакции связаны между собой. Ведение дневника эмоций формирует привычку останавливаться и замечать своё состояние, а не действовать автоматически.

Практические упражнения

Дневник эмоций и телесных реакций

Время

Ситуация

Эмоции (названия)

Мысли

Телесные ощущения

Действие/реакция

Эмоции всегда связаны с физиологией и мышлением. Когда Вы начинаете их фиксировать, то учитесь различать закономерности: например, тревога возникает в определённых обстоятельствах или сопровождается привычными мыслями («я не справлюсь», «это опасно»). Записи помогают увидеть, что эмоции приходят и уходят, а значит – они управляемы. Ведение дневника также снижает интенсивность переживаний: когда Вы переносите их на бумагу, появляется дистанция, которая даёт возможность дышать свободнее.

Постепенно эта практика станет инструментом самопомощи. Она поможет Вам не только замечать свои реакции, но и выбирать новые стратегии поведения. Таким образом, дневник превращается в мост между внутренним миром и внешней реальностью, укрепляя ощущение контроля и устойчивости.

День 5: Техники заземления. Практикуем упражнения, чтобы возвращаться в «здесь и сейчас» во время флешбэков или сильной тревоги.

Сегодня мы знакомимся с техниками заземления – простыми, но эффективными способами возвращать себя в состояние «здесь и сейчас», когда воспоминания или тревога становятся слишком сильными. Эти методы помогают снизить интенсивность эмоций и восстановить контакт с реальностью, а значит – вернуть контроль над ситуацией.

Практические упражнения

Техника «5–4–3–2–1»

Шаг

Действие

Ваши заметки

1

Назовите 5 предметов, которые видите вокруг.

2

Назовите 4 звука, которые слышите.

3

Назовите 3 объекта, которых можете коснуться.

4

Назовите 2 запаха рядом с Вами.

5

Назовите 1 вкус, который ощущаете сейчас или можете вспомнить.

Заземление работает за счёт переключения внимания с воспоминаний на сенсорное восприятие. Когда Вы направляете сознание на ощущения здесь и сейчас, мозг перестаёт воспроизводить травматический сценарий и начинает фиксироваться на настоящем. Со временем такие практики формируют устойчивость: даже в моменты сильного стресса Вы учитесь находить опору в окружающей реальности.

День 6: Безопасное пространство. Создаём в воображении или физически место, где можно чувствовать себя защищённо.

Сегодня мы создаём внутреннее или внешнее «безопасное пространство» – место, где Вы можете почувствовать себя защищённо и спокойно. Оно может быть воображаемым (картина в мыслях) или реальным (уголок дома, где Вы отдыхаете). Это пространство станет ресурсом для восстановления в трудные моменты.

Практические упражнения

Создание безопасного пространства

Шаг

Действие

Ваши заметки

1

Закройте глаза и представьте место, где Вам было бы максимально спокойно. Это может быть реальный или воображаемый образ.

2

Опишите детали: цвета, запахи, звуки, температуру.

3

Определите, какие ощущения в теле вызывает это место (расслабление, лёгкость, тепло).

4

Запишите короткую фразу-ключ, которая будет напоминать о Вашем пространстве.

5

При желании создайте реальный уголок: предметы, которые будут символизировать Вашу «территорию безопасности».

Создание безопасного пространства – это не уход от реальности, а развитие внутреннего ресурса. Такое пространство даёт ощущение контроля и возвращает способность регулировать уровень тревоги. Когда Вы учитесь сознательно вызывать у себя чувство безопасности, нервная система постепенно перестраивается и выходит из состояния постоянной угрозы. Это важный шаг в процессе восстановления: Вы начинаете ощущать, что внутри Вас есть надёжное место, куда всегда можно вернуться.

День 7: Подведение итогов. Обсуждаем прогресс в распознавании триггеров и использовании техник.

Сегодня мы останавливаемся, чтобы оценить пройденный путь. Вы уже познакомились с понятием ПТСР, узнали о цикле травмы, определили свои триггеры и начали вести дневник эмоций. Также Вы освоили техники заземления и создали безопасное пространство. Подведение итогов помогает закрепить новые знания и увидеть первые изменения.

Практические упражнения

Итоги первой недели

Вопрос

Ваши ответы

Что нового я узнал(а) о ПТСР и о себе?

Какие упражнения были для меня наиболее полезны?