скачать книгу бесплатно
2. Поднимите прямые ноги.
3. Положите руки за голову, приподнимите корпус.
Упражнение №5
Исходное положение: лежа на спине. Руки за головой.
1. Подтянув стопы по полу, поднимите таз – «мост» на лопатках.
2. Ладонями оперитесь о пол. «Мост» с опорой на руки, стопы и голову.
3. То же, выпрямив руки с опорой только на ноги и руки.
Упражнение №6
Исходное положение: лежа на животе.
1. Попеременно поднимайте прямые ноги.
2. Взявшись руками за лодыжки, прогнитесь.
3. Опустите руки вдоль тела ладонями вниз. Опираясь руками, поднимите прямые ноги.
Упражнение №7
Исходное положение: лежа на спине.
1. Перейдите в положение «сидя» без помощи рук.
2. Ноги разведите пошире, руки должны лежать на затылке.
4. Перейти в положение «сидя», сделайте наклон к полу.
5. То же, но прямые руки за головой.
6. Перейдите в положение «сидя» с наклоном к ноге.
Упражнение №8
Исходное положение: лежа на спине. Руки за головой.
1. Выполнять движения ног, имитирующие вращение педалей, – «велосипед».
2. Окрестные движения прямыми ногами, поднятыми под углом 45 градусов, «ножницы».
3. Круги прямыми ногами в противоположные стороны.
Дыхательное упражнение
Мы живем на дне атмосферного океана, глубина которого примерно 100 километров. Давление воздуха составляет примерно один килограмм на один квадратный сантиметр. Между вдохом и выдохом образуется вакуум. И до тех пор, пока мы пользуемся собственным динамическим насосом, мы будем жить.
Мы знаем, что можно жить без пищи более 30 дней и уцелеть. Но без воздуха мы можем обходиться всего несколько минут.
Многие ученые констатируют, что, чем глубже дышит человек, тем меньше дыханий он производит в одну минуту, и тем длиннее его жизнь. Люди, частодышащие, живут мало.
Это находит свое подтверждение и в животном мире: кролики, морские свинки и все другие грызуны относятся к частодышащим, производящим много дыхательных движений в одну минуту. Они живут очень недолго.
А основным показателем «запаса здоровья» организма, по мнению многих китайских мастеров ушу является величина задержки дыхания.
Поэтому периодически в течение дня, нужно выполнять простое дыхательное упражнение, которое позволит вам, не только улучшить состояние здоровья, но предаст силу, уравновешенность и подвижность нервных процессов.
Чем больше в человеке жизненной энергии, тем больше у него время задержки дыхания, тем лучше условия для концентрации внимания.
Древние китайские мудрецы утверждали, что чем выше уровень сознания, тем больше в человеке духовной энергии, тем меньше он нуждается в разрушении чего-то ради сохранения себя, тем меньше он нуждается в материальном и в том числе в пище, воде, а главное в кислороде.
Понятное дело, что существует и обратное, чем больше в человеке жизненной силы, чем больше он сконцентрирован, тем меньше он дышит, меньше болеет, медленнее стареет.
Большинство процессов в человеческом организме «завязано» на дыхании. Увы, из-за неправильного дыхания мы сгораем (окисляемся) в огне кислорода, которым дышим.
Кислород, который поддерживает нашу жизнь, может стать для нашего организма вредным, если механизм защиты организма работает со сбоем. Чтобы настроить свое дыхание и укрепить механизм защиты от вредных воздействий кислорода, необходимо выполнение дыхательного упражнения.
Это упражнение можно выполнять в любое время, сидя, стоя, лежа и во время движения. Это обычное медленное размеренное дыхание. Контроль над ним составляет суть упражнения и заключается в сосредоточении на дыхании.
Отличительной особенностью дыхательного упражнения является частичная блокировка голосовой щели с целью некоторого торможения воздуха. Для этого слегка напрягаются мышцы гортани.
Дыхание сопровождается легким шипением. На вдохе слышится свистящий звук «ссс», на выдохе – шипящий – «ххх».
Но, запомните, звук образуется не голосовыми связками, не трением воздуха о небо, как при храпе, а именно благодаря сужению прохода для воздуха. Источник звука ни бронхи и ни нос, а верхняя часть гортани, расположенная чуть выше кадыка.
1. Сделайте быстрый вдох (несколько секунд) преимущественно животом.
2. Выдох нужно стараться максимально растянуть, сделать медленным, равномерным, устойчивым.
Продолжительность дыхания (время вдоха и выдоха) нужно постепенно нужно увеличивать, но только за счет времени выдоха. При этом не нужно никакого насилия над организмом. Не стоит доводить себя до утомления. При этом все внимание концентрируется на слабом шипящем звуке.
Тяжесть в голове, шум в ушах, жар в теле, покраснение лица, вялость, разбитость, подавленное настроение после упражнения – все это свидетельства переутомления. Следовательно, вы несколько переусердствовали.
Дыхательное упражнение начинать следует с нескольких минут, еженедельно добавляя одну-две минуты. Тонкость заключается в создании сопротивления проходящему через дыхательные пути воздуху.
Шаолиньская «гимнастика юноши»
Не стоит начинать занятия ушу со сложных комплексов. Для начала я предлагаю вам для ознакомления упражнения шаолиньской «гимнастики юноши» – метод базовой тренировки ушу.
Пусть вас не пугает слово «юноша». Просто изначально ушу занимались только мужчины. А этот первоначальный комплекс подразумевает начало тренировок уже в детском возрасте.
Но, если вы в детстве не занимались ушу, то никогда не поздно начать. Постоянная тренировка и выполнение упражнений позволит вам сделать кости и мышцы мягкими и эластичными как у ребенка.
Подготовительные упражнения
Эти подготовительные упражнения состоят из базовых методов тренировки всего тела, и поэтому приступающему к изучению ушу стоит начинать тренировку именно с них, как, впрочем, и опытному ушуисту, для разогрева тела.
Подготовительные упражнения необходимы не только для разминки тела перед выполнением более сложных упражнений, но носят общеоздоровительный характер. Прежде всего упражнения хорошо разминают мышцы поясницы, способствует увеличению подвижности поясничного отдела позвоночника, оказывает профилактический эффект при болях в пояснице и головных болях.
Выполнение этих упражнений сопровождается массирующим воздействием на активные зоны на лодыжках и пальцах ног, связанные с деятельностью центральной нервной системы, органов зрения и слуха, желез внутренней секреции.
При этом достигается максимальный эффект, который связан с укреплением брюшного пресса и массирующим воздействием на внутренние органы грудного отдела, печень, а также органы брюшной полости.
Упражнение: «руки упираются в небо»
Исходное положение: ноги вместе, плечи слегка отведены назад, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер.
Порядок выполнения упражнения:
1. Сделайте глубокий вдох. Дышать следует нижней частью живота. Плечи при этом подаются вперед, должны сдавливать верх грудной клетки, чтобы она не расширялась. Ягодицы напряжены и поджимаются при каждом движении.
2. Выверните ладони наружу, тыльной стороной соедините их внизу тела, в районе паха.
3. После этого, медленно поднимите руки вверх, грудная клетка должна расшириться, чтобы сделать глубокий вдох. Поднимите вверх голову, следя глазами за кистями рук. Помните, что при движении рук необходимо попытаться ощутить приятное тепло идущее вослед за руками. Пятки от пола старайтесь не отрывать.
4. Неторопливо выдохнув, немного расслабьтесь и опустите руки через стороны вниз, согнув в локтях, пальцы распрямить.
5. Опустите плечи, чтобы те сдавили грудную клетку, сделайте медленный полный выдох, ноги в коленях можно немного согнуть. Скрестите руки, правая под левой, касаясь предплечьями, ладонями вверх.
6. Медленно поднимите руки, при этом делаем энергичный вдох. Ладони поверните наружу где-то на уровне лица.
7. Поднимите голову вверх, следя за кистями рук, колени нужно выпрямить. Следите, чтобы пальцы рук были отогнуты назад, нижняя часть левой ладони надавливает на тыльную сторону правой кисти в области лучезапястного сустава. Руки напряжены в ладонях и как бы «упираются в небо».
9. Делаем резкий выдох и круговым движением, разводя в стороны, опускаем вниз руки. Локти можно несколько согнуть, но ладони смотрят вниз, пальцы отогнуты. Синхронно с опусканием рук левую ногу отставляем в сторону на ширину плеч, слегка согнуть ноги в коленях.
10. Завершите упражнение кратким напряжением рук и всего тела. Быстро расслабьтесь, и вернитесь в исходное положение, приставив левую ногу к правой ноге.
11. Повторите упражнение не менее 3 раз.
На что обратить внимание:
– при выполнении ваш части упражнения вы должны ощущать, что освобождаете тело от тяжести, которую мы «держали» над головой;
– упражнение следует выполнять беспрерывно, движения должны переходить одно в другое.
Упражнение: «танцующий дракон»
Исходное положение: ноги сомкнуты и согнуты в коленях, кисти рук плотно обхватывают колени, корпус слегка наклонен вперед, смотрим прямо перед собой.
Порядок выполнения упражнения:
1. Начинаем с усилием выполнять круговые движения в коленях против часовой стрелки 7 раз, руки препятствуют движению, усиливая нагрузку.
2. Повторите вращения в другую сторону.
На что обратить внимание:
– нужно выполнять упражнение, стараясь делать максимально размашистые движения.
Упражнение: «хвост змеи»
Исходное положение: сидим на полу, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и лежит ступней на левом бедре.
Порядок выполнения упражнения:
1. Захватите левой рукой пальцы правой ноги со стороны подошвы.
2.Обхватите правой рукой лодыжку правой ноги так, чтобы большой палец лежал с внутренней стороны, а четыре других пальца прижимали с внешней стороны область наружной щиколотки.
3. Начинайте с усилием вращать ступню в голеностопном суставе против часовой стрелки, держа рукой за пальцы ноги.
4. При вращении ступни, разминайте пальцы ноги, описывая ими малый круг.
5. Выполняем упражнение в другую сторону, повторив упражнение по 7 раз с каждой ногой в двух направлениях.
На что обратить внимание: корпус старайтесь держать прямо, дыхание должно быть спокойным и естественным.
Упражнение: «змеиное кольцо»
Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая нога согнута в колене, подъем правой стопы лежит на левом бедре, подошва максимально повернута вверх.
Порядок выполнения упражнения:
1. Возьмитесь левой рукой за лодыжку правой ноги.
2. С усилием обопритесь правой ладонью на правое колено.
3. На медленно выдохе прижимаем правое колено к полу, нога препятствует движению, усиливая нагрузку.
4. Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.
Упражнение: «раненая птица»
Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята.
Порядок выполнения упражнения:
1. Обхватите руками правую стопу, которая вытянута пальцами вперед. Голень ноги стараться держать параллельно полу.
2. Сделайте резкий вдох, грудь распрямить, при этом ступня наклоняется к паху.
3. Сделайте медленный выдох, и попытайтесь подтянуть стопу ко лбу, еще лучше, если вы сможете закинуть ногу за голову.
4. Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.
