скачать книгу бесплатно
Кремлевская диета. 300 лучших рецептов
Евгений Черных
Новая книга журналиста «Комсомольской правды», испытателя самой популярной и эффективной системы похудения в России. Ее с успехом применяют миллионы людей в нашей стране и за рубежом. Только здесь вы найдете рецепты, которые идеально подходят для худеющих по кремлевской диете, саму методику похудения, подробную таблицу углеводной «стоимости» продуктов, напитков, готовых блюд, меню и много другой полезной информации.
Евгений Черных
Кремлевская диета. 300 лучших рецептов
Будем худеть, наслаждаясь едой
Кремлевская диета, ушедшая в народ со страниц «Комсомолки», стала самым популярным методом похудения. Даже старший прапорщик Шматко в рейтинговом сериале «Солдаты» недавно перешел на нее! Маму «Прекрасной няни» Любовь Полищук сценаристы тоже подсаживали на кремлевку. Зато Людмила Гурченко сама настояла, чтобы сценаристы сериала «Осторожно, Задов!» отправили ее в Петрозаводск худеть на кремлевской диете. Если уж самое важнейшее ныне из искусств – телесериальное – нас заметило…
К сожалению, сейчас гуляет много мифов, небылиц о кремлевской диете. В том числе на ТВ, в оздоровительных журналах. Кто по незнанию, а кто сознательно запускает слухи, будто здесь надо худеть исключительно на сале, мясе, колбасе, запивая водочкой по полной программе. Все остальное, дескать, запрещено, даже овощи. А это опасно для жизни. Согласен, опасно. Так худеть нельзя! Я тоже против такого метода похудения, ведущего прямиком на больничную койку.
С другой стороны, выпущено очень много макулатуры о КД. Шустрые издатели, паразитируя на популярности «Комсомольской правды» и спекулируя на вашем здоровье, заполонили страну книжками псевдодиетологов. Суть диеты в них извращена, много противоречивых, бесполезных, а то и опасных для здоровья советов. Да что этим авторам ваше здоровье! Главное, успеть денежки заработать.
Поэтому, прежде чем перейти к обещанным на обложке книги рецептам, хочу познакомить вас с основными принципами кремлевской диеты.
Худеем правильно
+ Перед тем, как сесть на диету, сдайте необходимые анализы крови, выясните содержание сахара в крови, холестерина, триглицеридов. Сделайте УЗИ внутренних органов. Если у вас имеются серьезные заболевания, ОБЯЗАТЕЛЬНО посоветуйтесь с врачом, какие продукты и в каком виде вам разрешены, а какие нет. Из разрешенных продуктов и составляйте свое кремлевское меню.
Через несколько месяцев повторите анализы, чтобы знать изменения в организме.
Сам я регулярно прохожу обследования, консультируюсь с лечащим врачом.
+ Беременным, кормящим матерям кремлевская диета не рекомендуется. Как и людям, имеющим проблемы с почками.
+ Основа диеты – таблица содержания углеводов в СТА граммах продуктов и напитков. 1 очко равно 1 грамму углеводов.
+ Чтобы похудеть, нужно в день набирать с едой около 40 очков (кто-то лучше худеет на 20, кто-то – на 30 35 очках. На 0 очков сидеть категорически нельзя!)
+ Чтобы сохранить новый вес, придерживайтесь 60 и более очков (каждый подбирает свою индивидуальную норму в зависимости от обмена веществ, физической нагрузки, возраста, пола).
Худеем медленно!
+ Первые две-три недели ваша еда – НЕЖИРНОЕ мясо, рыба, птица, яйца, сыр, морепродукты, грибы, ОВОЩИ. Именно за счет овощей вы и набираете необходимые углеводы (около 40 граммов).
+ Исключается хлеб и все мучное, сахар и все сладости, картофель, крупы, фрукты, ягоды, пиво, сладкие алкогольные и безалкогольные напитки. Чай, кофе – без сахара.
Если тяжело без сладкого, на первых порах добавляйте в чай, кофе сахарозаменители.
Крепкие напитки, сухое вино хоть и не запрещены, но первые недели лучше провести без них. Алкоголь задерживает процесс падения веса. Разве что бокал сухого вина, рюмка водки в выходные. За первые успехи.
+ Уже с третьей-четвертой недели (в зависимости от сброшенных килограммов) вы ПОСТЕПЕННО добавляете орехи, семечки, молоко, кефир, фрукты, ягоды (кроме винограда, бананов, арбузов). Укладываясь все в ту же суточную норму – около 40 очков.
+ По мере приближения к запланированному вами весу ПОСТЕПЕННО добавляете «Геркулес», овсянку, гречку, виноград, арбузы, бананы, сухофрукты, коричневый рис, черный хлеб, мед.
+ Главное – не спешить. Рекорды здесь не нужны. Организм должен постепенно привыкнуть к новому стилю питания. Помните: очень важно продержаться первые три-четыре недели. Чтобы организм адаптировался. Обязательно будут периоды, когда за неделю-две не уйдет ни одного килограмма. Не паникуйте. Так бывает у всех!
+ Если нарушите диету, наутро продолжайте строго соблюдать ее.
+ Не голодайте, не пропускайте завтраки, обеды, ужины. Если голодны, перекусите сыром, а начиная с третьей-четвертой недели – яблоком, апельсином, орехами. Ужинать можно и после 18.00. Помните: голодное брюхо к похуданию глухо!
+ Принимайте витамины.
Держим вес!
+ Главное в любой диете – не просто похудеть, а надолго – в идеале навсегда – удержать новый вес.
+ Если вы, сбросив лишний вес, на радостях начнете вновь поглощать каждый день картошку, торты, белый хлеб, сахар, пиво, словом, вернетесь к прежнему режиму питания, то килограммы, увы, вернутся. Чудес не бывает.
Поэтому кремлевская диета должна стать для вас образом жизни. Тогда новый вес сохранится, здоровье станет лучше.
+ Похудев, вы сможете есть ПРАКТИЧЕСКИ ВСЕ. Ограничивая только сладкое и мучное. Белый хлеб, картошка, пиво, бананы, чернослив, изюм, не говоря уж про сахар, должны быть на вашем столе очень редко. Тот же сахар лучше заменить полезным для здоровья медом. Столовая ложка в день на весе не скажется. Да и кусочек торта, пирога в день рождения не отменяется.
+ Главное – не набрать вновь ТРИ лишних килограмма. Тогда СРОЧНО садитесь на сорок привычных очков, пока излишек не уйдет.
Но прелесть кремлевской диеты при правильном процессе похудания состоит в том, что ваш организм постепенно сам отвыкнет от сладостей, мучного и прочих продуктов, напитков, вызывающих ожирение и сопутствующие ему серьезные болезни. Вам просто не захочется потом это есть.
+ Не удивляйтесь, что станут меньше и сами порции. Ведь объем желудка придет в норму. Нормализуется давление, пропадут изжога, боли в желудке. Но для этого, повторяю, нужно время. Поэтому НЕ СПЕШИТЕ.
+ Кремлевскую диету желательно совмещать с УМЕРЕННОЙ физкультурой, баней, сауной.
Считаем углеводы
К сожалению, в одной таблице невозможно дать все продукты. Поэтому советую при походе в магазин внимательно изучать этикетки на упаковках, баночках, пачках, пакетиках, бутылках.
Там указана пищевая ценность, содержание белков, жиров, УГЛЕВОДОВ в СТА граммах продукта. На эти углеводы и ориентируйтесь.
Идеальный вес
Сколько килограммов надо сбросить? Вопрос далеко не праздный. Глупо гнаться за осиной талией. Так можно и здоровью навредить. Поэтому сбрасывать рекомендую действительно лишние килограммы.
Определить свой нормальный вес можно по формуле ИМТ – индексу массы тела.
Разделите свой вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат.
Нормальный вес: результат от 19,5 до 24,9.
Излишняя худоба: ниже 19,5.
Избыточный вес: 25–27,9.
Ожирение 1-й степени: 28–30,9.
Ожирение 2-й степени: 31–35,9.
Ожирение 3-й степени: 36–40.9
Ожирение 4-й степени: свыше 41.
Пример: ваш вес – 83 кг. Рост – 1,78 м. Определяем, чему равен рост в квадрате в метрах. Умножаем 1,78 на 1,78 = 3,17. (Запишите каждый свое число, чтобы при дальнейших подсчетах не вычислять каждый раз!)
Нынешний вес 83 кг делим на 3.17 = 26. Вес избыточный. Будем худеть.
Я рассказал вам, друзья, лишь основные правила избавления от лишнего веса на кремлевской диете. Наверняка у вас возникнет много вопросов. И у новичков, и у тех, кто уже сбрасывает лишние килограммчики. Здесь действительно очень много нюансов. Но книга, которую вы держите в руках, посвящена рецептам «кремлевских блюд».
Подробнее же обо всех нюансах самого популярного метода похудения я расскажу в следующей книге «КРЕМЛЕВСКАЯ ДИЕТА ОТ ЕВГЕНИЯ ЧЕРНЫХ: ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ». В ней использован опыт многих читателей «Комсомолки», сбросивших за последний год до 50 кг, советы врачей. Книга скоро выйдет из печати. Так что ждите.
Читайте по средам ежедневную «Комсомольскую правду», по четвергам – еженедельную. Я по-прежнему пишу о кремлевской диете.
Если есть компьютер – заходите на blog.kp.ru
Это международный клуб читателей «Комсомолки», худеющих на КД. Кроме советов, новички получат здесь еще и моральную поддержку, так важную в первые недели.
На следующей странице вас ждет основа нашей диеты – знаменитая таблица углеводной «стоимости» продуктов, напитков. Она станет вашей путеводной звездой на пути к новому, здоровому и стройному телу.
Успехов вам, дорогие читатели, в борьбе с лишним весом!
Кремлевская диета
Таблица «стоимости» основных продуктов питания
Почем щи да каши на кремлевской кухне
Примерная «стоимость» готовых блюд
(Внимание: это стандартные блюда по официальной общепитовской рецептуре. В домашних условиях пропорции и соответственно очки могут меняться.)
Напоминаю, что в этой таблице приведена стоимость готовых блюд по общепитовским стандартным рецептам. Где-то есть картошка, подлива мучная, прочие высокоочковые продукты.
А сейчас давайте поучимся самостоятельно подсчитывать «стоимость» блюд.
Проще всего оценивать яичницу. Одно яйцо в кремлевской диете «стоит» 0,5 углеводного очка. Разбил в сковородку парочку – одно очко. Если жарите с ветчиной, тоже все проще пареной репы. В мясе – 0 очков. Поэтому сковородка «рассчитывается» только по количеству яиц. Мясо – не в счет.
С салатами сложнее. Очки-то разные в помидорах, огурцах, капусте. А главное, на глазок трудно определить, на сколько тянет синьор помидор. Есть, правда, таблицы примерного веса продуктов поштучно. Средний огурец весит 100 граммов, как и картошка. Помидор диаметром 5,5 см – 75 граммов, диаметром 6,5 см – 115 граммов и т. д. Но линейка, тем более штангенциркуль, для измерения диаметра вряд ли является инструментом первой кухонной необходимости. Да и какой огурец считать средним? В таблицах, разбросанных в популярных книжках о питании, например, мой любимый грейпфрут оценивают в 100–130 граммов. Но мне почему-то попадаются в магазинах исключительно великаны. Три штуки за килограмм зашкаливают.
Поэтому выход один – купить кухонные весы. Лучше простенькие, без электронных наворотов – точность до сотых миллиграмма здесь не требуется.
С появлением на кухне весов вас могут ожидать не очень приятные сюрпризы, поверьте. Вдруг окажется, что средний, на ваш взгляд, помидор, который вы искренне считали за стограммовый, потянет на все 200! Такая же картина будет и с другими овощами, фруктами. А вы удивлялись, почему не худеете, набирая по норме около 40 очков на овощах. Перебирали с углеводами!
Зато с весами мороки не будет. Взвесили крупный помидорчик: 200 граммов – 8 очков. Огурчик стограммовый – еще три очка плюсуем. Посыпали вволю укропчиком (20 граммов) – вот еще одно очко (100 граммов укропа – 4 очка. Если быть точным, то в 20 граммах – меньше очка. Но лучше округлять в большую сторону).
Столовая ложка майонеза или сметаны (20 граммов) – плюс очко, если добавили две – 2 очка. (Растительное масло – по нулям! Да оно и более полезно.)
Теперь считаем. Самый простенький овощной салатик с майонезом или сметаной на триста с лишним граммов обойдется нам примерно в 14 очков.
Давайте определим, сколько очков содержится в 100 граммах? Вспомним школьные уроки математики.
Составим уравнение:
360 граммов салата – 14 очков
100 граммов салата – х очков
х = 100 ? 14: 360 = примерно 4 очкам.
(Напоминаю: «стоимость» продуктов и готовых блюд в таблицах кремлевской диеты дается в расчете на 100 граммов.)
Если готовите мясной салат, плюсуйте к овощам вес говядины, колбасы, курятины. Только помните, что в мясе, рыбе – 0 очков. Колбасу вареную считайте за 1 очко.
Возьмем, к примеру, любимый всеми салат оливье – чаще всего меня про него спрашивают. Самый простой рецепт, чтобы облегчить подсчет очков:
? 300 г отварной курятины (или говядины) – 0 очков
? 200 г отварной картошки – 32 очка
? 1 огурец (100 г) – 3 очка
? 1 помидор (100 г) – 4 очка
? зеленый горошек консервированный (50 г) – 3 очка
? 2 столовые ложки майонеза или сметаны (50 г) – 2 очка
Солим по вкусу, но в соли очков нет.
Итого: 800 граммов салата потянули на 44 очка, 100 граммов – 5,5 очка.
Но у каждой хозяйки есть свой фирменный рецептик оливье. Да и щи, супы все готовят по-разному. Поэтому учитывайте все, что идет в ход. То есть в тарелку, миску, кастрюлю, на сковородку.
Но я вовсе не призываю всю жизнь держать под рукой весы на кухне. Скучно же это и муторно – каждый день все строго подсчитывать, высчитывать. Никакого удовольствия от еды, одна сплошная арифметика. Не будем брать пример с поклонников низкокалорийных диет. Лучше посочувствуем им, бедолагам, вынужденным высчитывать пришедшие с каждой съеденной котлетой, морковкой килокалории.
Весы нам нужны на первых порах, чтобы примерно представлять, сколько в каком фрукте, овоще граммов. Ну а когда разовьете глазомер, да и с собственным весом все будет в ажуре, можете спокойно задвинуть весы на дальнюю полку. Да и очки тогда считать не придется. Будете примерно знать, чего и сколько можно съедать без вреда для здоровья и фигуры.
На примере оливье вы заметили, что основные очки салату дала картошка. Она же сильно «утяжеляет» щи, борщи. Картошка, способствующая повышению веса, в кремлевской диете не приветствуется. Как и мука. Пожарили мясо, рыбу – 0 очков. А обваляли в муке перед жаркой – и сразу «цена» подскочила. В столовой ложке – 20 граммов пшеничной муки – 14 очков. Впрочем, в первое время и мука, и картошка присутствовать в ваших кремлевских блюдах не должны никаким боком!
Особая статья – каши. Они бывают жидкие, вязкие, рассыпчатые. В зависимости от количества воды, молока.
Рассыпчатая каша
? На стакан перловки, пшена, гречки, риса нужно 1,5–2,5 стакана жидкости.
Вязкая каша
? Гречка – 3, пшено – 3,5, рис – 4 стакана.
Жидкая каша
