скачать книгу бесплатно
О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта
Анатолий Николаевич Борисов
Олег Семёнович Кулиненков
Лидия Семеновна Юрина
Правильное питание спортсмена решает многое. Важен системный подход к питанию спортсмена в достижении высокого спортивного результата в различных видах спорта во всех периодах подготовки. Изложенное можно использовать как основу для индивидуального планирования поддержки деятельности спортсмена. Набор продуктов, оптимальное приготовление, режим потребления имеют решающее значение. Привычные продукты могут быть основой диеты успешного спортсмена. Как и несбалансированный пищевой рацион может быть фактором риска заболеваемости спортсмена. Рецепты вкусных и здоровых блюд. Предназначается спортсменам, тренерам, врачам медицины спорта. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.
Олег Кулиненков, Анатолий Борисов, Лидия Юрина
О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта
…ароматически-вкусовое качество пищи,
а не только санитарно-пищевое, которое обычно учитывается,
имеет исключительно важное значение в жизни человека.
В.В. Похлебкин
Предисловие
По определению Всемирной организации здравоохранения рациональное питание ? это физиологически полноценное питание здорового человека с учетом пола, возраста, физической активности, рода деятельности и других факторов.
В настоящее время у большей части спортсменов питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еще из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу. Рекомендации по питанию в спортивной жизни разноречивы, как разноречивы сведения о составе продуктов (зависит от региона, источника сообщения и т. д.), роли пищевых веществ в организме, воздействии тех или иных метеоусловий, патологических состояний спортсмена.
Данное издание в России осуществляется впервые в практике спорта. Все, что было до того, носило сугубо научный или околонаучный (наукообразный) характер, мало что дающий спорту. Рекомендуемый суточный рацион в зависимости от энергетических затрат обычно бывает представлен в специальных таблицах. Так же, как и усредненные данные по ингредиентному набору и калорийности отдельных продуктов. Продукты оценивают почему-то в условных тепловых единицах (калориях) и сравнивают по этому показателю разнородные продукты.
В практике спорта никто и никогда, как это рекомендуется в соответствующих методических пособиях, даже при наличии счетчиков калорий, размещенных в интернете, не занимался подсчетом калорий (да это почти и невозможно), в лучшем случае наиболее опытные тренеры и спортсмены ориентируются на гликемический индекс конкретного продукта.
Спортсмен не может рассчитывать на постоянное квалифицированное наблюдение и профессиональный контроль диеты в целом и всех употребляемых продуктов в частности. Ориентироваться на количество калорий не всегда правильно: они имеют для нас лишь чисто теоретическое, познавательное значение.
В повседневной жизни не так просто сколько-нибудь достоверно перевести граммы пищи в килокалории. Этому мешает ряд важных обстоятельств, не поддающихся точному учету, ? качество продуктов, их сохранность; выход блюда в граммах, стандартность приготовленной пищи.
Подсчет необходимых спортсмену калорий сложен: должен учитываться пол, возраст, время года, время дня, степень усвоения пищи, психологический настрой и т. д.
Большое значение имеет режим питания: кратность приема пищи, распределение суточной калорийности, массы и состава пищи по отдельным ее приемам в режиме питания. Кратность приемов пищи определяется характером спортивной деятельности, распорядком дня, функциональным состоянием организма, присутствием острой или хронической патологии.
Чтобы правильно ориентироваться относительно рациона и режима питания, следует большее внимание обращать не столько на химические компоненты, сколько на набор продуктов, их рациональное приготовление и употребление. Знать и понимать логику принципов приготовления здоровой пищи, её усвоения, безусловно, намного важнее, чем самое точное, подчас бездумное копирование многочисленных рецептов. Понятие сочетаемость продуктов соответствует понятию лучшего усвоения набора продуктов организмом человека.
Для здорового человека оптимально четырехразовое питание, так как более редкое питание приводит к накоплению жира в организме, уменьшению активности щитовидной железы и тканевых ферментов. Нарушение режима питания, неверный набор продуктов являются основными причинами возникновения хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Регулярность приема пищи способствует выработке условного рефлекса во время еды и ритмичной выработке пищеварительных соков. Частая еда в одно и то же время способствует лучшему оттоку желчи.
Бывает так, что спортом занимается вегетарианец.
Вегетарианство базируется на измышленной, искусственной теоретической посылке, исходящей не из физиологических и кулинарных соображений, а из ложной морали (В.В. Похлебкин).
Вегетарианский стол не очень полезен для здоровья. Рано или поздно здоровью будет нанесен ущерб. Если спортсмен-вегетарианец не достиг значительных спортивных результатов к моменту своего вегетарианства, то он его и не достигнет.
Потребляться должна разнообразная пища, включающая шесть основных групп продуктов:
? молоко и молочные продукты;
? мясо, птица, рыба;
? жиры;
? яйца;
? хлебобулочные, крупяные, макаронные и кондитерские изделия;
? овощи и фрукты.
В рационе современного человека часто оказывается слишком много животного жира и сахара, мало овощей и фруктов, мало растительных жиров.
Болезни нередко провоцируются порочными и негигиеничными обычаями в питании и питье, которые годами прочно укореняются в быту. К тому же сейчас уже нельзя питаться по старинке: появились новые высококонцентрированные и высококалорийные продукты, значительно возросли физические и психические нагрузки. Немаловажное значение имеет и загрязнение окружающей среды. Важно соблюдать гигиенические правила пищевого поведения при переездах. И если спортсмен придерживается определенной диеты в силу того или иного заболевания, рекомендуется обратить к врачу, который поможет выбрать блюда из приведенных здесь.
Для организации спортивного питания и питания в повседневной жизни следует руководствоваться известными традициями и принципами, учитывая и последние достижения кулинарного искусства:
? питание должно быть разнообразным, т. е. ежедневно желательно употреблять в пищу рыбу, мясо, молочные продукты, овощи и фрукты, хлеб грубого помола и т. д.;
? не переедать, чтобы не создавать дополнительную нагрузку организму;
? в способах приготовления предпочтение следует отдавать запеканию, отвариванию, создавая условия для лучшего пищеварения;
? знать категорию продуктов по набору ингредиентов (углеводы, белки, жиры, пищевые волокна, витамины и т. д.).
Здесь мы сознательно не приводим сведения о спортивных пищевых добавках, т. к. не считаем правильным их употребление по любому поводу, кроме того, существует множество рекомендаций от фирм-производителей.
Диетические принципы питания многое определяют в спортивных достижениях. Недаром многие зарубежные национальные команды при выезде на знаковые международные соревнования берут с собой поваров, набор продуктов и запас воды.
Спортсмены и тренеры должны хорошо знать правила составления суточных рационов и умело выбирать для них блюда.
Построение книги дает врачу возможность широко модифицировать питание, назначая диету соответственно общему плану намеченной комплексной терапии, тренировочному процессу и поставленным целям. Даны основные сведения, касающиеся влияния отдельных пищевых веществ, пищевых продуктов на различные функции организма и указания о воздействии каждого приготовленного блюда на организм в целом и на функции его отдельных органов.
Приведенный литературный список может помочь врачу подробнее изучить отдельные вопросы диететики.
I. Принципы здорового питания
В спортивной деятельности важно, чтобы атлет обращал внимание на свои привычки в организации питания 365 дней в году, а не только в период интенсивных тренировок и подготовки к соревнованиям. Важно, чтобы спортсмен понял и прочувствовал, что без полноценного питания ему не достичь своей цели.
Сбалансированное питание является одним из обязательных условий достижения физического развития. Однако это условие очень часто не выполняется. Пища является основным материалом в «строительстве» мышечной массы – без целенаправленного, усиленного питания все тренировки превращаются в бессмысленную трату времени. Рациональное питание – это компонент хорошей тренировки. И поэтому спортсмен должен быть осведомленным человеком в вопросах спортивной диеты.
Функции питания
Структурная функция
При питании организм получает компоненты, необходимые для построения структур – клеток и межклеточного вещества. Конечно же, основная роль в построении структур принадлежит пищевому белку. При участии белка наш организм строит практически все свои ткани.
Белок состоит из аминокислот. Большинство из них организм может синтезировать сам. Но есть несколько аминокислот, которые он синтезировать не может. Это так называемые незаменимые аминокислоты. Их поступление в организм абсолютно необходимо, иначе образуется дефицит белка, и нарушаются регенераторные процессы в тканях.
Энергетическая функция
Пища является источником энергии.
При окислении 1 грамма белка или углеводов в организме освобождается приблизительно 4 ккал энергии. При окислении 1 грамма жира выделяется 9 ккал энергии.
Существенно, что 90 % требуемой энергии организм получает из жиров и углеводов, причем в обычных условиях углеводы являются более предпочтительным источником, т. к. на извлечение энергии из углеводов организм затрачивает меньше своей энергии. Углеводы – единственный источник, из которого можно получать энергию даже в анаэробных условиях (так называемый анаэробный гликолиз).
Некоторые ткани в обычных условиях могут питаться только глюкозой, в частности, ткани центральной нервной системы, эритроциты и быстрые гликолитические мышечные волокна. Непосредственно на работу организм расходует 20 % освобождаемой энергии, остальное расходуется в виде тепла.
Белки так же участвуют в энергетической функции. Примерно половина потребляемых белков используется организмом для синтеза глюкозы (глюконеогенез), которая затем окисляется с освобождением энергии.
Теплообразовательная функция
Поддержание температуры тела на постоянном уровне создает оптимальные температурные условия для течения внутренних окислительно-восстановительных процессов.
Функция накопления
Из пищи в организме могут депонироваться углеводы и жиры. Депо белка в организме не существует, но при голодании организм может расходовать структурные белки. Распад структурных белков происходит, если белковое голодание сочетается с углеводным. Углеводы, таким образом, выполняют белково-сберегающую функцию. Депо углеводов в организме составляет примерно 70 г гликогена (эндогенные углеводы) в печени и 100 г в мышцах. Таким образом, запасы гликогена немногочисленны, и организму для поддержания баланса углеводов приходится их в первую очередь окислять. Другое депо – депо жира. В норме организм мужчины содержит порядка 10–12 % жира, организм женщины до 15–18 %. Однако возможности жировой ткани по накоплению жиров огромны. Жир – это стратегический запас энергии, который человек носит с собой. Повседневные энергозатраты обычно обслуживаются из энергии съеденной в этот день пищи.
Кроме того, питание имеет еще ряд функций:
– поддержание жидкостного баланса;
– поддержание баланса витаминов;
– поддержание баланса минералов (макро-, микроэлементов);
– поддержание баланса пищевых волокон;
– поддержание баланса микрофлоры кишечника.
Человек – существо социальное, и с этих позиций у питания еще и ряд социальных функций:
– функция общения
– функция самоутверждения
– функция развлечения и так далее.
И, наконец, еда как фактор, стабилизирующий психоэмоциональное состояние человека.
Человек питается смешанной пищей, выбирая продукты в силу своих пожеланий, привычек, воспитания. Помимо питательных веществ человек вместе с едой получает удовольствие. Следует оговориться, что мотивы выбора тех или иных блюд в настоящее время не установлены.
Для спортсмена важно, чтобы пищевой рацион соответствовал уровню интенсивности и объему тренировочной нагрузки, времени года, климатическим условиям, биоритмологии.
Диета спортсмена, прежде всего, должна:
? выполнять функцию восстановления;
? поддерживать состояние организма в высокой степени готовности к физическим нагрузкам;
? поддерживать желудочно-кишечный тракт в надлежащем рабочем состоянии;
? избегать монотонности блюд;
? соблюдать и корректировать режим принятия пищи;
– поддерживать и регулярно корректировать режим потребления жидкости в зависимости от нагрузок;
? восполнять потребности в нутриентах (углеводах, белках, жирах, витаминах, минералах и т. д.);
? учитывать многочисленные стрессорные факторы;
? профилактировать нефункциональное утомление;
? учитывать климатические и другие факторы внешней среды;
– корректировать резкую смену часовых поясов;
? соответствовать режиму набора или снижения массы тела.
Необходимо понять логику и суть именно диеты спорта, возможных сочетаний продуктов, хронобиологию энергетики физической нагрузки и восстановления.
Кроме того, законом кулинарии является время тепловой обработки продуктов, температурный режим потребляемых блюд – они должны быть оптимальными.
Регулярная регистрация диеты и питьевого режима в дневнике спортсмена в ходе тренировочного и соревновательного процессов помогает избегать ошибок в дальнейшей работе. Так же как и контроль массы тела и ее регистрация.
Здесь мы не касаемся выбора и применения функциональных пищевых добавок, которые не всегда оправданы в конкретной ситуации в системе питания спортсмена.
Наше питание часто неоправданно, исходя из ложного понимания полезного, изобилует различными добавками, приправами, делающими пищу неудобоваримой: иногда это просто мода, иногда плод истинных заблуждений, иногда желание во что бы то ни стало изменить, заглушить естественный вкус продукта.
Не загрязненные химией и не выхолощенные технологической обработкой полноценные пищевые ингредиенты ? фрукты и овощи, мясо и рыба, хлеб, молоко, вода ? поддерживают здоровье, оберегают от заболеваний, вызванных метаболитами обменных реакций, снижением иммунитета и т. д. Большое значение имеет семейный стиль питания, которого придерживаются поколениями, он способен как навредить, так и уберечь членов семьи от хронических болезней. Опыт, здравый смысл, доскональное знание и умение обращаться с исходными продуктами позволяют организационно верно, вкусно и сытно соблюдать диету.
Очень важно тщательное соблюдение методов, принципов приготовления пищи, способствующих максимальному сбережению в продуктах наиболее ценных составляющих. Домашнее приготовление предоставляет более широкие возможности для обогащения блюд, в отличие от общественного питания, которое часто стеснено множеством норм и предписаний.
Мясо (говядина, баранина, свинина), птица, рыба. В системе нашего традиционного питания мясо, птица, рыба ? основной насыщающий элемент блюда, а всевозможные гарниры, пусть даже самые полезные и правильные, второстепенный. Энергоемкость основного продукта составляет около 40 %.
Обогащение мясных блюд свежими фруктами, овощами, травами (в том числе и дикорастущими), способно ослабить напряжение органов пищеварения и вывести излишки холестерина.
Белковая пища животного и растительного происхождения: мясо, птица, рыба и все продукты из них, творог и кисломолочные продукты, молоко, сыры, яйца, зернобобовые, орехи. Сочетание алкоголя с животными белками наносит огромный вред организму.
Продукты животного происхождения дольше усваиваются организмом, поэтому, основываясь на суточном ритме работы желудочно-кишечного тракта, должны считаться едой второй половины дня, а больше – вечерней. Должны быть соблюдены умеренность и режим питания (время последнего приема пищи не позднее 18–19 часов, максимум ? 20 ч).
Часть энергии спортсмен вынужден тратить на усвоение животных белков, снижая энергообеспечение важнейших систем жизнеобеспечения. Здесь возникает порочный круг: животные белки не могут усваиваться без витаминов и минеральных солей (которых они сами по большей части не имеют), а продукты, их содержащие, чаще всего оттесняются на задний план потреблением мяса в составе изделий. К этой категории готовых продуктов относится колбаса, которая превратилась в субпродукт (производится, как правило, не из всегда доброкачественных сортов мяса, с различными добавками переработки других продуктов, химических веществ). В настоящее время, как правило, пищевая промышленность, пользуясь своей мощью, работает в безотходном варианте, потребляя все компоненты сырья, утилизируя их в готовой продукции.
Птица. Особая проблема с бройлерами. Мышцы такой птицы содержат продукты распада, образующиеся в процессе интенсификации жизнедеятельности и другие специфические вещества, которые возможно и укладываются в рамки ГОСТов, но не всегда на пользу спортсмена. Напомним, что спортсмен в силу специфики своей профессии вынужден более часто употреблять мясо курицы, чем среднестатистический гражданин.
